运动会周训练内容及计划
体育周训练计划
体育周训练计划引言概述：体育训练是提高运动员竞技水平的重要手段，一个合理的周训练计划对于运动员的成长至关重要。
本文将介绍一个完整的体育周训练计划，匡助运动员在不同方面全面发展。
一、有氧耐力训练1.1 长跑训练- 定期进行长跑训练，以提高心肺功能和耐力水平。
- 根据运动员的实际情况，制定合理的距离和速度要求。
- 逐渐增加训练强度和距离，以适应更高水平的比赛需求。
1.2 游泳训练- 游泳是一项全身性的运动，可以有效提高心肺功能和耐力。
- 定期安排游泳训练，包括不同泳姿的练习和有氧耐力的训练。
- 逐渐增加游泳的距离和难度，以提高运动员的耐力和水平。
1.3 循环训练- 循环训练结合有氧和无氧运动，可以提高心肺功能和肌肉耐力。
- 设计一系列的有氧和无氧练习，如跳绳、仰卧起坐、俯卧撑等。
- 控制训练时间和强度，逐渐增加训练量，以达到最佳的训练效果。
二、力量训练2.1 分量训练- 使用器械或者自由分量进行力量训练，以增强肌肉力量和爆发力。
- 根据运动员的需求和目标，制定合理的训练计划和分量要求。
- 逐渐增加训练负荷和分量，以适应更高水平的比赛需求。
2.2 核心训练- 核心训练可以提高身体的稳定性和平衡能力，对于运动员的表现和防止运动损伤非常重要。
- 包括平板支撑、仰卧起坐、桥等一系列训练动作。
- 逐渐增加训练难度和时间，以提高核心肌群的力量和稳定性。
2.3 灵便性训练- 灵便性训练可以增加关节的活动范围，提高运动员的灵便性和敏捷性。
- 定期进行伸展和拉伸训练，包括静态和动态伸展。
- 逐渐增加伸展的幅度和时间，以提高关节的灵便性和肌肉的伸展能力。
三、技术训练3.1 基础技术训练- 运动员需要通过基础技术训练来掌握正确的姿式和动作。
- 根据运动项目的特点，制定相应的基础技术训练计划。
- 重复练习和反复强化，以达到技术动作的熟练程度。
3.2 战术训练- 战术训练是运动员在比赛中正确运用技术的关键。
- 根据比赛规则和对手的特点，制定相应的战术训练计划。
体育周训练计划
体育周训练计划一、训练目标本周训练计划的目标是提高身体素质，增强体能和运动技能，以达到更好的体育表现和健康状态。
通过有针对性的训练，提高运动员的力量、耐力、速度和灵便性，同时加强协调性和反应能力。
二、训练内容本周训练计划主要包括以下几个方面的内容：1. 力量训练：- 重点训练肌肉力量，提高爆发力和稳定性。
- 使用自由分量器械和器械设备进行力量训练，包括杠铃深蹲、卧推、硬拉等动作。
- 每一个动作进行3-4组，每组8-12次，保持适当的负荷和恢复时间。
2. 耐力训练：- 通过有氧运动提高心肺功能和耐力水平。
- 运动项目可以选择慢跑、游泳、骑自行车等，每次持续30-60分钟。
- 控制心率在60%-80%的最大心率范围内进行训练。
3. 速度训练：- 提高爆发力和加速度，增强快速反应能力。
- 运动项目可以选择短跑、跳跃、爬山等，每次进行5-8组，每组距离或者时间控制在15-30秒。
- 保证充分的热身和恢复时间，避免运动损伤。
4. 灵便性训练：- 提高关节活动度和肌肉柔韧性，预防运动损伤。
- 运动项目可以选择瑜伽、拉伸运动等，每次进行10-15分钟。
- 注意正确的姿式和呼吸，避免过度伸展引起拉伤。
5. 协调性和反应能力训练：- 提高身体的协调性和运动的准确性。
- 运动项目可以选择平衡训练、敏捷训练等，每次进行10-15分钟。
- 增加难度和变化，逐渐提高训练强度。
三、训练安排本周训练计划的安排如下：- 周一：力量训练 + 耐力训练- 周二：速度训练 + 灵便性训练- 周三：歇息- 周四：力量训练 + 协调性和反应能力训练- 周五：耐力训练 + 灵便性训练- 周六：速度训练 + 协调性和反应能力训练- 周日：歇息四、注意事项在进行训练时，需要注意以下几点：1. 热身和拉伸：- 在每次训练前进行适当的热身运动，如慢跑、跳绳等，以准备身体。
- 在每次训练后进行全身拉伸，放松肌肉，预防肌肉酸痛和损伤。
2. 适度增加训练强度：- 在每周训练过程中，逐渐增加训练的强度和难度，但不要过度训练，以免引起过度疲劳和损伤。
体育训练一周训练计划及具体项目安排
4.跑的专项练习15分钟
基
本
部
分
强度时间间歇
***等：中距
1.专项柔韧练习20分钟
2.栏的专项练习20分钟
3.起跑过1——3栏练习X5 90% 13分钟3分钟
4.起跑过8——10栏练习X390—95%17分钟8分钟
5.150米X490—95%17分钟5分钟
***等：
1.60米大步跑X6 90%17分钟3分钟
秦洪燕等：（短距练习）
1.专项柔韧练习20分钟
2.栏的专项练习30分钟
3.起跑过1——3栏练习X5 90% 13分钟3分钟
4.起跑过6栏练习X4 95% 16分钟5分钟
5起跑过8栏练习X298% 11分钟10分钟
6.60米快速跑X6 95——98% 26分钟5分钟
蒋晓雯等：
1.60米大步跑X490% 10分钟3分钟
5.绕栏练习各8次接快速高抬腿练习20次X411分钟3分钟
6臀部练习X310分钟3分钟
7.60米快速跑X6 16分钟3分钟
结束部分
时间
1.放松慢跑1200米10分钟
2.相互间肌肉拉伸、按摩。15分钟
课后小结
由于周六训练量较大，队员全身肌肉反应较大，今天身体训练暂停，改练专项技术，队员们能按要求进行训练，但主动性还需加强。
周训练计划
20年月日至月日执教人：
本周训练任务
本周训练保持全面身体训练，不断改进短跑、跨栏技术，加强速度、节奏、耐力训练，提高队员的技能水平。
训练总时
15—18小时
训练内容比重
一般素质10 %
专项素质30 %
技、战术45 %
其它内容15 %
星期
体育周训练计划
体育周训练计划一、训练目标和背景介绍体育训练是提高个体体能素质、培养运动技能和塑造健康体魄的重要途径。
本周训练计划旨在通过科学合理的训练安排，提高运动员的身体素质和技能水平，为其在比赛中取得优异成绩提供有力支持。
二、训练计划概述本周训练计划为期7天，包括有氧运动、力量训练和技能训练三个方面。
每天的训练时间为2-3小时，根据运动员的实际情况和训练目标进行调整。
三、具体训练计划第一天：有氧运动1. 热身：进行10-15分钟的慢跑，以提高心肺功能和身体温度。
2. 有氧运动：选择喜欢的有氧运动，如跳绳、游泳、骑自行车等，进行30-45分钟，保持中等强度。
3. 放松：进行10-15分钟的拉伸运动，以缓解肌肉紧张和恢复身体状态。
第二天：力量训练1. 热身：进行10-15分钟的有氧运动，如快走或慢跑。
2. 动态力量训练：进行深蹲、卧推、引体向上等基础动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
3. 核心力量训练：进行平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等核心训练动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
4. 放松：进行10-15分钟的拉伸运动，以缓解肌肉紧张和恢复身体状态。
第三天：技能训练1. 热身：进行10-15分钟的慢跑和拉伸运动，以提高身体灵活性。
2. 技能训练：根据个人需求选择相应的技能训练项目，如篮球运球、足球射门、网球发球等，进行30-45分钟。
3. 模拟比赛训练：进行与实际比赛情境相符的训练，如进行5对5篮球比赛、11人制足球比赛等，以提高比赛应对能力。
4. 放松：进行10-15分钟的拉伸运动，以缓解肌肉紧张和恢复身体状态。
第四天：有氧运动1. 热身：进行10-15分钟的慢跑，以提高心肺功能和身体温度。
2. 有氧运动：选择喜欢的有氧运动，如跳绳、游泳、骑自行车等，进行30-45分钟，保持中等强度。
3. 放松：进行10-15分钟的拉伸运动，以缓解肌肉紧张和恢复身体状态。
第五天：力量训练1. 热身：进行10-15分钟的有氧运动，如快走或慢跑。
体育周训练计划
体育周训练计划一、目标本周训练计划的目标是提高身体素质和运动技能水平，增强体能和耐力，为参加体育比赛或日常生活中的体育活动做好准备。
二、训练内容1. 有氧运动训练有氧运动是提高心肺功能、增强耐力和燃烧脂肪的有效方式。
本周训练计划中包括跑步、游泳和骑自行车等有氧运动项目。
每次训练的时间应控制在30-60分钟，强度逐渐增加。
2. 力量训练力量训练是增强肌肉力量和爆发力的重要训练内容。
本周训练计划中包括举重、俯卧撑、深蹲和仰卧起坐等常见的力量训练项目。
每个项目的训练次数和组数根据个人情况进行安排，每周至少进行3次力量训练。
3. 灵活性训练灵活性训练是保持身体柔软度和关节活动度的重要训练内容。
本周训练计划中包括瑜伽、拉伸和放松等项目。
每次训练的时间应控制在15-30分钟，每周至少进行2次灵活性训练。
4. 技术训练技术训练是提高运动技能水平的关键。
根据个人的具体项目需求，本周训练计划中包括传球、射门、扣球和发球等技术训练项目。
每个项目的训练次数和时间根据个人情况进行安排，每周至少进行2次技术训练。
三、训练安排根据个人的时间和能力，可以将本周训练计划的各项内容进行合理安排。
以下是一种典型的训练安排供参考：周一：有氧运动训练（跑步）40分钟，力量训练（举重、俯卧撑、深蹲、仰卧起坐）30分钟周二：灵活性训练（瑜伽、拉伸、放松）20分钟，技术训练（传球、射门）40分钟周三：有氧运动训练（游泳）45分钟，力量训练（举重、俯卧撑、深蹲、仰卧起坐）30分钟周四：灵活性训练（瑜伽、拉伸、放松）20分钟，技术训练（扣球、发球）40分钟周五：有氧运动训练（骑自行车）60分钟，力量训练（举重、俯卧撑、深蹲、仰卧起坐）30分钟周六：休息周日：技术训练（传球、射门、扣球、发球）60分钟，灵活性训练（瑜伽、拉伸、放松）30分钟四、饮食建议良好的饮食习惯对于训练效果的提高至关重要。
建议每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，保持均衡饮食。
体育周训练计划
体育周训练计划一、训练目标和背景体育训练计划旨在提高运动员的身体素质和竞技能力，为其在比赛中取得优异成绩提供支持。
本训练计划适用于运动员、健身爱好者和学生等各个群体，通过有针对性的训练，帮助他们提高耐力、力量、速度和敏捷性等方面的能力。
二、训练周期和时间安排本训练计划为周训练计划，每周包括五个训练日，分别为周一至周五。
每天的训练时间为1.5小时，包括热身、主要训练和放松。
三、训练内容和方法1. 周一：力量训练- 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如慢跑或跳绳。
- 主要训练：进行全身力量训练，包括卧推、深蹲、硬拉等动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
- 放松：进行静态拉伸，重点放松训练过的肌肉群。
2. 周二：有氧训练- 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走或骑自行车。
- 主要训练：进行有氧运动，如跑步、游泳或骑行，持续30-45分钟，保持中等强度。
- 放松：进行全身拉伸，放松肌肉。
3. 周三：速度训练- 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如慢跑或跳绳。
- 主要训练：进行短跑、爆发力训练或练习起跑姿势等速度相关的训练，每个动作进行3-4组，每组6-10次。
- 放松：进行静态拉伸，重点放松训练过的肌肉群。
4. 周四：耐力训练- 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走或骑自行车。
- 主要训练：进行长时间的有氧运动，如长跑、游泳或划船，持续40-60分钟，保持中等强度。
- 放松：进行全身拉伸，放松肌肉。
5. 周五：灵活性训练- 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如慢跑或跳绳。
- 主要训练：进行灵活性训练，包括瑜伽、普拉提或伸展运动，每个动作进行2-3组，每组15-20秒。
- 放松：进行全身拉伸，放松肌肉。
四、饮食和休息建议1. 饮食方面，建议运动员保持均衡的饮食，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入。
适量增加蛋白质的摄入可以帮助肌肉恢复和修复。
2. 休息方面，建议运动员每天保证8小时的睡眠时间，充分休息，以便身体能够更好地恢复和适应训练。
体育周训练计划
体育周训练计划一、训练目标本周的训练目标是提高身体素质和运动能力，同时增强体力、耐力、灵敏度和协调性。
通过综合性的训练计划，达到全面提升身体素质和技术水平的目的。
二、训练内容1. 周一：有氧运动和力量训练- 20分钟的慢跑热身，全身肌肉逐渐活跃。
- 进行30分钟的间歇性训练，包括快速跑步、跳绳、仰卧起坐等，每个动作间隔30秒，重复3-4组。
- 进行力量训练，包括卧推、深蹲、引体向上等，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
2. 周二：柔韧性训练和核心稳定性训练- 进行20分钟的瑜伽或拉伸训练，增加肌肉柔韧性，预防运动损伤。
- 进行核心稳定性训练，包括平板支撑、仰卧起坐、桥式等，每个动作进行3-4组，每组持续30秒-1分钟。
3. 周三：有氧运动和速度训练- 进行20分钟的有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车，提高心肺功能和耐力。
- 进行速度训练，包括冲刺、快速转身等，每个动作进行3-4组，每组重复8-10次。
4. 周四：休息和恢复- 休息一天，让身体得到充分的恢复，预防过度训练引起的损伤。
5. 周五：灵活性训练和技术训练- 进行20分钟的灵活性训练，包括瑜伽、拉伸和关节活动，增加关节的灵活性和运动范围。
- 进行技术训练，根据个人需要选择相应的项目进行训练，如篮球投篮、足球传球等。
6. 周六：有氧运动和耐力训练- 进行30分钟的有氧运动，如慢跑、游泳或跳绳，提高心肺功能和耐力。
- 进行耐力训练，包括长时间的持续运动，如长跑、骑行等。
7. 周日：休息和恢复- 休息一天，让身体得到充分的恢复，预防过度训练引起的损伤。
三、注意事项1. 在进行训练前进行充分的热身活动，包括慢跑、拉伸等，以减少运动损伤的风险。
2. 每个训练动作都要注意正确的姿势和动作技巧，避免受伤。
3. 根据个人的身体状况和训练需求，适当调整训练强度和次数。
4. 在训练过程中保持适度的水分摄入，避免脱水。
5. 训练后进行适当的放松活动和拉伸，促进肌肉恢复和舒缓疲劳。
体育周训练计划
体育周训练计划一、训练目标本周训练计划旨在提高运动员的体能素质、技术水平和竞技能力，全面提升运动员的综合实力。
通过科学合理的训练安排，培养运动员的耐力、力量、速度、灵敏度和协调性，以及技战术能力，为未来比赛做好充分准备。
二、训练内容1. 体能训练1.1 耐力训练本周耐力训练主要包括有氧运动和无氧运动的结合。
有氧运动可选择长跑、游泳、骑车等，每次持续时间不少于30分钟，逐渐增加运动强度和时间。
无氧运动可选择间歇训练、爆发力训练等，每次持续时间不少于20分钟，重点训练肌肉力量和爆发力。
1.2 力量训练力量训练主要以负重训练为主，包括杠铃训练、哑铃训练、器械训练等。
每周进行3-4次力量训练，每次训练时间不少于1小时，重点锻炼全身肌肉群，提高力量和稳定性。
1.3 速度训练速度训练主要包括短跑、爆发力训练和敏捷性训练。
每周进行2-3次速度训练，每次训练时间不少于40分钟，重点提高爆发力和加速度。
1.4 灵敏度训练灵敏度训练主要包括敏捷性训练和反应训练。
每周进行2次灵敏度训练，每次训练时间不少于30分钟，重点提高运动员的敏捷性和反应速度。
2. 技战术训练2.1 技术训练本周技术训练主要环绕运动员的个人技术进行，根据不同项目的特点，进行相应的技术训练。
例如，足球运动员进行传球、射门、盘带等技术训练；篮球运动员进行投篮、运球、防守等技术训练。
每周进行4-5次技术训练，每次训练时间不少于1小时。
2.2 战术训练战术训练主要针对团队项目，根据比赛的战术要求进行训练。
例如，足球运动员进行配合、防守、进攻等战术训练；篮球运动员进行进攻套路、防守战术等战术训练。
每周进行2-3次战术训练，每次训练时间不少于1小时。
三、训练计划本周训练计划安排如下：周一：体能训练（耐力训练+力量训练）1.5小时，技战术训练（技术训练）1小时；周二：体能训练（速度训练+灵敏度训练）1.5小时，技战术训练（战术训练）1小时；周三：歇息；周四：体能训练（耐力训练+力量训练）1.5小时，技战术训练（技术训练）1小时；周五：体能训练（速度训练+灵敏度训练）1.5小时，技战术训练（战术训练）1小时；周六：体能训练（耐力训练+力量训练）1.5小时，技战术训练（技术训练）1小时；周日：歇息。
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运动会周训练内容及计划训练内容（一）素质训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走；（二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑；（三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑；（四）耐力训练：800米、1500米、领跑、计时跑；（五）反应训练：短距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；（六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉；（七）专项训练：100米、200米、400米、800米、1500米、跳高、跳远、接力4×100米、4×400米；训练安排星期一速度训练星期二反应训练星期三耐力训练星期四柔韧训练星期五调整训练周一速度训练周二爆发力训练周三专项训练周四力量训练早上训练安排星期一速度训练：1.准备活动：a.绕场地3圈b.30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿各两组c.绕场地“s”字形跑两组2.测试：加速跑30—50米4组3.放松星期二反应训练：1.准备活动：a. 绕场地5圈。
b.拉韧带练习。
c. 30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。
2测试：30米6组、立定三级跳。
3.放松星期三耐力训练：1、准备活动：a.5分钟跑。
b.拉韧带练习：压肩，压腿。
c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。
2、各项技术辅助性动作练习3、1500米计时跑；4、放松星期四柔韧训练：1、准备活动：a.领跑。
b.行进间拉肩、踢腿各两组。
c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑2、压肩、压腿、劈叉3.放松星期五调整训练：1.准备活动：a. 绕场地3圈。
b.拉韧带练习。
c. 30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组2测试：50米4组、立定三级跳。
3.1500米计时跑4.放松周一速度训练：1、绕场地5圈（8分）2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿3、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。
4、30米加速跑4组5、50米加速跑3组6、80米往返跑3组快速跑：100米3组放松周二爆发力训练：1、绕场地5圈（8分）2、行进间准备活动3、跨步跳50米4组4、30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次各两组5、跳深——三坑连跳接加速跑10米6组6、快速跑：50米4组、100米2组放松周三专项训练：1、绕场地5圈（8分）2、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。
3、100米、200米、400米4组800米、1500米1组1500米1组跳高、跳远100次接力4×100米、4×400米 2周四力量训练。
1、绕场地5圈（8分）2、负重深蹲20次5组3、跳深5组3、挺举10次5组4、仰卧起坐20次5组5、俯卧撑30次5组6、背起20次5组7、负重深蹲跳20次5组8、慢跑放松。
——4组放松中长跑月训练计划一一般耐力训练中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。
一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。
二专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。
通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。
每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。
一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。
在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。
还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。
在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。
三速度训练中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。
通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。
上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。
每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。
四力量训练中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。
力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。
因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃），往往容易过早的被淘汰。
我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。
发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。
五技术训练技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有3~5分钟；灵活性练习每周两次，每次10分钟，采用5~8个栏架跳跃练习；节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。
中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练”。
每次准备活动之后，安排3~5分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。
具体训练计划：常规准备活动（每天）：一操场热身跑4圈二自主拉伸拉伸韧带2分钟三常规关节操四专门练习1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。
前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。
2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。
3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。
注意保持高重心和髋关节的伸展。
;4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。
5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。
6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。
注意两臂积极摆动配合。
7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。
摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。
注意两腿的蹬摆配合。
8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。
注意步幅小，频率快9 加速跑练习五放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟第一周训练计划周一：一常规准备活动二中长跑技术练习1．着地缓冲技术的训练(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米。
(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。
(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。
(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米。
(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习60~150米。
2．蹬伸技术的训练、(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。
(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。
(3)低重心的后蹬跑练习60~150米。
; ; ; ;(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。
(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。
(6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60~150米，并逐渐加大练习的距离。
; ;3．折叠前摆技术的训练(1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。
(2)由中速转入快速折叠跑30~60米。
(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。
(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。
三中距离专项训练1600m*2 男子(6’30”以内) 女子(8’30”以内) 400m*1 男子(1’15以内) 女子(1’35”以内)放松练习慢跑4圈加拉伸韧带5分钟周二：一常规准备活动二耐力训练持续跑20分钟*2组（每个间隔5分钟）200米*2 （每个间隔2分钟）100米*1三放松练习慢跑2圈加拉伸韧带5分钟【中学长跑队训练计划】周三：一常规准备活动二变速跑一圈快一圈慢总距离15圈（男子,快跑速度在1’25以内），慢跑速度在(2’10以内) 女生快速跑在(1’45以内)，慢跑速度在(2’30以内）跑完休息5分钟800m*1男子(2’40以内,女子3’40”以内)三放松练习慢跑4圈加拉伸韧带5分钟周四：一常规准备活动【中学长跑队训练计划】二速度冲刺训练400m*4男子(1’15”以内)女子(1’40”以内)300m*3男子(1’以内)女子(1’15以内)200m*2男子(30”以内)女子(45”以内)100m*1三放松练习慢跑5圈加拉伸韧带5分钟周五：一常规准备活动二素质练习1 仰卧起坐男子（40个*4）2 俯卧撑男子(40 个*4)3 摆臂练习(1min*3）4 深蹲练习（5*5）加速跑,30米,重量逐步加大减小5 障碍跳6 柔韧练习三放松练习第二周训练计划周一：一常规准备活动二中距离专项训练3000m*2 男子(13’以内) 女子(17’以内)1500m*1 男子(6’以内) 女子(8’以内)400m*1 男子(1’10”以内) 女子(1’35以内)三放松练习慢跑2圈加拉伸韧带5分钟周二：一常规准备活动二耐力训练持续跑20分钟*2组（每个间隔5分钟）200米*2 （每个间隔2分钟）100米*1三放松练习慢跑2圈加拉伸韧带5分钟周三：一常规准备活动二变速跑直道加速,弯道减速5圈, 弯道加速,直道减速5圈共10圈1600m*2 男子(6’30”以内) 女子(8’30”以内) 400m*1 男子(1’15以内) (1’35”以内)三放松练习慢跑4圈加拉伸韧带5分钟周四：一常规准备活动二速度冲刺训练400m*2 男子(1’15”以内)女子(1’40”以内)800m*2 男子(2’40”以内)女子(3’40”以内)1500m*1 男子(6’30”以内)女子(8’30”以内)三放松练习慢跑5圈加拉伸韧带5分钟周五：一常规准备活动二素质练习1 仰卧起坐男子（40个*4）2 俯卧撑男子(40 个*4)3 摆臂练习(1min*3）4 深蹲练习（5*5）加速跑,30米,重量逐步加大减小5 障碍跳，6 柔韧练习三放松练习女子第三周训练计划周一：一常规准备活动二中距离专项训练越野跑10公里三放松练习慢跑2圈加拉伸韧带5分钟周二：一常规准备活动二耐力训练持续跑20分钟*1组5000米*1三放松练习慢跑2圈加拉伸韧带5分钟周三：一常规准备活动二变速跑一圈快一圈慢总距离15圈（男子,快跑速度在1’25以内），慢跑速度在(2’10以内) 女生快速跑在(1’45以内)，慢跑速度在(2’30以内）跑完休息5分钟800m*1男子(2’40以内,女子3’40”以内)三放松练习慢跑4圈加拉伸韧带5分钟周四：一常规准备活动二速度冲刺训练400m*4男子(1’15”以内)女子(1’40”以内)300m*3男子(1’以内)女子(1’15以内)200m*2男子(30”以内)女子(45”以内)100m*1三放松练习慢跑5圈加拉伸韧带5分钟周五：一常规准备活动二素质练习1 仰卧起坐男子（40个*4）2 俯卧撑男子(40 个*4)3 摆臂练习(1min*3）4 深蹲练习（5*5）加速跑,30米,重量逐步加大减小5 障碍跳6 柔韧练习三放松练习。