29条厨房里的营养忠告

29条厨房里的营养忠告

你的蔬菜、水果

1、如果可能的话要购买无公害蔬果，以避免农药带来的健康损害，尤其是草莓，它凸凹不平的外表是很难清洗干净的。

2、不要购买熟得过头的水果和蔬菜。如果在一般蔬果和熟过头的无公害蔬果之间选择，你应该选择前者——但一定要用食物洗涤剂清洗干净。

3、最好不要烧烤蔬菜，蔬菜在高温下不仅丧失了营养成分，而且很容易被烤糊，烤糊的那部分又产生了致癌物质。如果非要烧烤蔬菜的话，可以用煤气炉烤，避免用碳炉烧烤，用碳炉烧烤无异于在你的食物里添加了有害的化学物质。

4、应该多吃各种蘑菇，它们是蛋白质、维生素B和矿物质的优质来源。研究显示，蘑菇含有抗癌物质，并能提高人体免疫力。干蘑菇和新鲜蘑菇的品质是一样的，但干蘑菇更方便储存。

5、喜欢生吃蔬菜的你可以考虑多吃菜苗，例如南瓜苗。但有些菜是不能生吃的，如豆芽和蘑菇，它们含有某种毒素，这种毒素只有在烹饪过程中才能被分解。如果你喜欢吃菜苗，可以考虑萝卜的菜苗，它是无毒的。

6、不要把蔬菜煮过头了，既没有色香味，又没有营养。

7、清蒸蔬菜可以比较好地保存蔬菜中的营养成分。清蒸蔬菜也可以很美味的。一个更省时间的做法是用微波炉蒸蔬菜，但要在盘子上盖一层纸质保鲜膜。

你的食用油

8、中国人喜欢吃花生油、动物油，其实橄榄油和粟米油才是最健康的选择。后两种植物油含有能帮助人体降低“坏”胆固醇，升高“好”胆固醇的有效成分，并且橄榄油和粟米油在加热时不会被氧化。氧化了的食用油含有一种自由基，危害我们的健康，所以在烹饪时，不要把任何一种油加热到冒烟，冒烟的油已经开始氧化了。当然也不要把食用油暴露在强光和空气之中，那也会加快它的氧化速度。

9、不要重复使用食用油，这种习惯在节俭的父母那里仍在持续，但这确实不是个好习惯。当你加热食用油的时候，它已经暴露在空气和阳光中，自由基会很快跑出来危害你的健康。所以，从今天开始，和父母强调这么做的危害性，直到他们改掉这个习惯为止。

10、可以用芝麻油来调味，它含有比较低的饱和脂肪，而且香气四溢。但是芝麻油却经不起加热，因为它氧化得相当快。请注意将芝麻油储存在冰箱里。

11、别买大包装的油。买一瓶你在一个月内就可用完的油最好。如果你正在使用大包装的油，请不断地闻一闻它，看它是否出现了异味。

12、选择天然黄油而不是人造黄油。都以为人造黄油能帮助我们既享受美味又能避免肥胖，其实人造黄油中含有一种不好的脂肪，它会增加我们得心脏病的危险。

你的健康年菜

每逢年节，油水厚重的团圆饭总是吃到你没了胃口。如何让新年的菜肴变些花样，使它们不再油腻而清鲜爽口？我们提供给你健康的年菜新主张，调剂一下你的肠胃吧！

13、去掉动物的皮和肥油可减少油脂的摄取，还可利用蔬菜来吸油，如酸菜、梅干菜、冬笋等，这些吸了油的蔬菜应尽量少吃。并建议选择含油量少的肉食，例如鸡、鱼、海鲜等，而动物内脏与肥肉也最好避而远之。

14、少用油炸、油煎、红烧等烹调方法。油炸比煎更不好，因为在炸时，一定会加入油，而每1克的油会产生9千卡的热量。若是炸了之后又红烧热量就更高，因为红烧需要加糖，每1克糖则产生4

千卡的热量。因为这些额外的调料，才会造成食物的总热量变得很高。比如烧茄子时，为了让茄子更紫、更漂亮，就会多多加油，茄子本身是清淡的蔬菜，因为吸收了许多油脂而变成了高热食物。15、可以少用调味料，以自己熬的高汤来做调料。通常作为高汤原料的有猪骨、鸡骨。猪骨熬汤比较浓，适合做浓汤；鸡骨熬汤可浓可淡，色清味鲜，适合做各种菜肴。高汤无论是用来煮火锅或当作炒菜的调料都很方便，而且健康又天然。通常熬高汤时，会滴几点儿醋，因为酸可以让骨头中的钙溶解出来，更有益于人体吸收。

16、不宜多多使用油、糖、米酒等调料，20克淀粉的热量是70千卡，15毫升的米酒等于20千卡的热量。而葱、姜、蒜多用无妨，因为每100克蔬菜类调料只有25千卡热量。

17、控制烹调分量，年菜准备的分量只比平常多一倍就好，餐后既不留剩菜，而且同样可以表达年节的丰盛感。

18、以某些食物低热量为借口，吃一大堆，不仅你的肠胃受不了，而且对你患糖尿病的家人也不宜。你的豆子、谷物和坚果

19、选择干豆子比选择罐头豆子要好。干豆子其实也没那么难烹调，你可以先把干豆子放在水里浸泡一晚，第二天豆子就变得柔软易烹了。当然了，如果你喜欢吃罐头豆子也无妨，它的营养价值与干豆子相近，只是罐头豆子中含有大量的钠，而人体每天摄入1克钠就足够了。

20、不要吃太多的精面粉加工成的食物，像白面包、精致糕点等。精面粉在加工过程中被去掉了许多天然营养成分与纤维质。吃精面粉加工的食物使得我们的身体很快地吸收大量的糖分，这导致了许多健康问题，比如发胖。所以，要吃面包，请尽量吃全麦面包；也不要购买过白的面粉，过白的面粉不仅被过度加工，而且有含增白剂的嫌疑。

21、面条是不错的选择，不过是荞麦面、莜面等健康面条，而不是方便面。而且不要为了追求口感，在烹制面条时加太多的动物油。

22、不要把面条煮得太软，应该稍微硬一点。硬一点的面条可以让你的肠胃多花一点时间去消化，也就是更耐饿。当然面条一定要煮熟，只有煮熟才能软化面条中的纤维素，提高蛋白质等其它营养成分的消化率。

23、杏仁最好不要生吃，尤其是苦杏仁一定要加工制熟后再吃，以除去其中有毒的氢氰酸。

24、懂得如何挑选坚果很重要。一般，大型超市的坚果质量比较有保证，因为大型超市的货品流通很快。购买坚果，最保险的选择是那种独立包装的、不加盐的生坚果。如果购买柜台里的坚果，一定先用你的鼻子闻一闻，如果闻到油的味道，说明这些坚果已经不新鲜了。另外，坚果也要放到冰箱里保存。

你的鸡蛋与肉食

25、如果你喜欢吃鸡蛋的话，一天吃一两个鸡蛋就足够了。人每日的胆固醇的摄入量应该控制在300毫克以下，而一个蛋黄就含有约300毫克的胆固醇，另外蛋白质摄入过多也会增加肾脏的负担。

26、肉鸡下的蛋远远比不上柴鸡下的蛋营养好，这是因为养鸡场里的肉鸡的饲料相当单调。

27、应该多吃鱼，鱼是低脂肪高蛋白的，特别应该多吃沙丁鱼、三文鱼等，它们富含欧米茄-3脂肪酸，能保护你的心脏和血管，并降低血液中胆固醇的含量。如果你嫌三文鱼昂贵，可以多吃点沙丁鱼罐头。

28、别拿肥肉和家禽来烧烤。肉类脂肪含量越高，加热时就会冒出越多的致癌烟雾。高温烧烤动物蛋白质，会产生致癌物质。如果你要烧烤，请选择用汁液浸泡好的，一片一片的肉。新的研究发现，汁液里浸泡过的肉在烧烤时可减少致癌物的产生，特别用柑橘汁、大蒜汁浸泡过的肉片。

29、多吃大豆做的“素肉”，它们低脂肪，高含营养，且多有半成品或成品，易烹调。