小学教师不良情绪的调节
“双减”政策背景下小学教师情绪管理的现实困境与改进策略
“双减”政策背景下小学教师情绪管理的现实困境与改进策略随着“双减”政策的实施，小学教师在教育教学中的职责越加繁重，教师的工作压力和情绪管理成为关注的焦点。
本文将探讨“双减”政策背景下小学教师情绪管理的现实困境，并提出一些改进策略，为教师提供情绪管理的有效途径。
一、现实困境1. 压力加大。
小学教师需要承担更多的学科教学任务，课程的设计、备课时间的安排都变得越发紧张，使得教师面临着巨大的工作压力。
2. 情绪失衡。
由于高强度的工作压力，小学教师往往在情绪管理上面临挑战。
不良情绪的表现，例如焦虑、抑郁、愤怒等，不仅给教师自身带来负面影响，还会影响到学生的学习氛围和教学效果。
3. 亲师关系疏离。
由于忙碌的工作和压力的迫使，小学教师与家长之间的沟通渠道变得疏离，关系也变得紧张。
这种状况可能导致教师在教育教学过程中感到孤立和无助，进一步加剧了教师情绪的负面影响。
二、改进策略1. 加强自我压力调节。
小学教师可以通过学习心理学知识，学习合理的时间管理、情绪调节和放松的方法，来管理自己的工作压力。
同时，教育部门也应给予教师更多的支持和帮助，例如提供相关的培训和资源，引导教师积极调整心态。
2. 建立支持系统。
学校可以建立一个积极健康的教师发展和支持体系，包括定期组织教师座谈会、心理辅导和培训，提供心理咨询热线等。
这样可以为教师提供一个分享经验、倾诉情绪的机会，减轻压力，增强教师间的互助和支持。
3. 增强家校合作。
学校和家长应该建立一个良好的沟通渠道，增进相互理解和信任。
学校可以定期组织家长会，邀请家长参与学校活动，了解教师的辛勤付出，并与家长共同探讨教育教学改进的方向。
这样可以促进教师与家长的关系，减少亲师关系疏离所带来的不良情绪。
4. 培养积极心态。
教师应该积极寻找工作中的乐趣和成就感，并及时调整自己的心态。
教育部门可以组织一些师德师风活动，表彰优秀教师的工作，激励教师积极面对挑战。
同时，教师也可以通过拓宽自己的兴趣爱好、与同行交流等方式，扩大自己的社交圈，丰富自己的生活。
教师自我心理调节
教师自我心理调节教师的心理健康从根本上说还得由教师自己维护。
一个优秀的教师应该能够处理好两个方面的关系――既关注同学的心理健康，同时也重视自己的心理健康。
下面是我为您整理的关于教师自我心理调节的方法，希望对你有所帮助。
(一)积极应对压力首先，教师要学会减压。
其次，采用积极的压力应对模式。
(二)善于调节情绪教师如何调节情绪，使自己达到最正确状态呢?我们认为，以下几个方面是非常关键的。
首先，学会控制情境。
控制情境的首要一点就是要熟悉教育工作的特点，了解教育的基本过程，了解同学的心理特点，做到“心中有数〞。
控制情境也包括客观分析自己，正确定位，以适应情境。
其次，运用积极认知。
再次，合理宣泄不良情绪。
最后，注意行为调节。
(三)主动寻求社会支持寻求社会支持是我们应对压力和调节情绪的有效手段。
当个体受到压力威胁时，他人的帮助和支持可以使我们恢复信心。
研究说明，社会支持水平会直接影响个体的心理健康水平，社会支持水平越高，心理健康水平越高，心理症状越少。
因此，要重视家庭生活，重视和亲朋好友的交往，乐于合群。
(四)科学用脑教师的工作以脑力劳作为主，劳作的对象、内容和过程都是复杂的，如果不注意科学用脑，容易引起身体和心理的疲惫。
长期的身心疲惫，不仅会导致生理疾病，而且容易造成教师注意力不集中、记忆力衰退、思维迟钝、情绪不稳等，导致工作效率低下。
如何科学用脑呢?教师要特别注意以下两点。
1.适时用脑每个人的生物节律是有差异的，教师要熟悉自己的节律，确定用脑的最正确时间，使有限的时间发挥最大的效益。
2.交替用脑(五)积极参加持续教育积极的参加持续教育也是教师维护自身心理健康的一项重要措施。
2教师如何学会心理的自我调节教师这一职业是特别的职业，是一种用生命感动生命，用心灵去浇灌心灵的职业，教师的行为直接影响同学人格的形成和发展。
正如雅斯贝尔斯告诉我们的：“教育意味着一棵树动摇另一棵树，一朵云推动另一朵云，一个灵魂唤醒另一个灵魂。
中小学教师自我情绪管理的策略
作为中小学教师，面对的是一群处在发展中的、活泼好动、性格各异的学生。
在教育教学的过程中，面对学生的各种不规范行为和学生表现欠佳的时候，很多教师都免不了会产生不良情绪。
教师一旦产生不良情绪，不管是言语失当还是体罚或变相体罚，后果就都会很严重，不仅会损坏教师在学生心目中“为人师表”的美好形象，恶化师生关系，影响教育教学，还可能会导致教师不良情绪失控，从而做出一些过激行为，对自己和学生造成生理或心理上的伤害。
因此，教师在面对学生的时候，无论如何都要管理好自己的情绪。
可通过以下几方面措施消除产生不良情绪的各种因素，管理好自己的情绪。
一、对学生予以合理的教育期望，避免出现教育期望落差作为教师，出于责任和爱心，总会在学习成绩和行为表现上对学生有所预期。
但是，当教师的教育期望超过一定的限度，反而容易成为学生的压力，从而让教师产生巨大的期望落差，“恨铁不成钢”往往是教师产生消极情绪的重要原因。
然而，由于学生个体之间在智力因素和非智力因素方面存在很大的差异，不可能都实现教师的预期。
因此，教师在开展教育教学之前一定要通过家访、观察、对话等多种方式，充分了解每一个学生的知识基础、学习能力、学习动机、兴趣爱好等，据此对每一个学生予以适度的教育预期。
只有这样，才可能有效避免过大的期望落差，避免因期望落差而出现生气、沮丧等不良情绪。
二、加强自身修养，避免出现不良情绪的惯性转移受各种因素影响，人产生不良情绪是在所难免的，重要的是要避免不良情绪的惯性转移。
所谓“不良情绪的惯性转移”是指人们在受到不公正待遇或批评指责的时候，由于某种原因不能将自己的不满或愤怒直接向某一对象发泄的时候，将这种情绪转移到比自己级别更低或者更弱势的对象身上。
在学校里，教师在与同事和领导交往的过程中，在完成自己任务的过程中，不可避免地会出现种种不愉快，一旦在教育教学中，当学生出现违纪行为或表现不佳的时候，就容易引发教师压抑在内心的不良情绪，使得教师将不满、愤怒等不良情绪直接发泄在学生身上。
教师心理压力的自我调适
教师心理压力的自我调适我本人从工作的角度深切体会到教师心理压力，通过一个暑期的师德培训，尤其听了国老师的课，体会到做一个教师是有来自各方的压力，而这些压力也是可以通过适当的方式调试，释放的。
以下是我个人对教师心理压力自我调试的一点认识：1.追求卓越，不强求完美，提高幸福感善于认识自己，发现自己，正确认识自我、悦纳自我。
这也是是一个心理健康教师应具有的重要特征，是预防和减轻心理压力的前提，能看到自己的优点、优势，又看到自己的缺点、劣势，并不自我苛求。
同时认同自己的职业角色。
做到敬业爱岗，淡泊名利，勤奋工作。
任凭商海翻腾，物欲横流，两袖清风，能耐得寂寞，远离诱惑，守着宁静，站稳三尺讲台，追求卓越，不强求完美，提高幸福感。
2.劳逸结合，放松自我为避免身心经常处于疲惫状态，教师要科学安排工作、学习和休息，做到劳逸结合，会缓解压力，促进身心健康。
3.建立和谐的人际关系和谐的人际关系是教师心理健康的重要条件，我们要树立“与人为善，与人为伴”的思想，积极主动地搞好与领导、同事、学生等方方面面的关系，做到闻过则喜、闻过则改、见贤思齐、扬长补短。
;4.合理调节不良情绪教师应承认自己的消极情绪，接受压力事实，而不要掩饰它，并学会用恰当地方法排解。
如通过找人倾诉、自我渲泄、听听音乐、体育锻炼、变换环境、心理暗示等方法，消除不良情绪，减轻心理压力，提高心理素质，使自己处处和健康为伴，时时和快乐同行。
5.培养乐观、积极的人生态度人生之路如同轮船在海中航行，不可能总是风平浪静，一帆风顺，难免出现惊涛海浪、遭遇暗礁。
当在学习、工作、生活、晋职等方面遭到挫折甚至失败时，不可避免地产生心理压力，陷入烦恼和忧愁之中而难以自拔。
这时，教师要以乐观的情怀、开阔的胸襟正视现实、查找原因、吸取教训、调整目标，寻找进取之策。
历经暴风骤雨，付出心血汗水，成功就会主动地向你招手，胜利定会张开双臂与你拥抱。
6.努力学习，勤奋工作“要想有地位，必须有作为；只有有作为，才能有地位。
小学教师调试心理压力职业怠倦方法对策
小学教师调试心理压力与职业怠倦的方法与对策研究摘要：由于我国目前教育体制的不完善、教育管理不够合理、社会对教师期望过高等多种因素的影响，许多教师产生了极大的心理压力和职业怠倦。
本文从几个角度分析了这个问题，希望提供切实可行的措施，能从根本上缓解、消除教师的心理压力和职业怠倦，让他们以健康和积极的心态面对学生和工作。
关键词：小学教师心理压力职业倦怠原因解决策略一、小学教师心理压力与职业倦怠产生的原因1. 教育体制不够完善，课程改革不够彻底（1）“应试教育”向“素质教育”的转变不够彻底。
目前我国虽然在倡导和推行素质教育，但是很大层面上“应试教育”还是占主导地位。
各类升学、选拔人才的方式还是以传统的考试为主。
这样无疑就给教师带来了无形的心理压力。
（2）教育资源的分配不均匀。
地区经济发展的不平衡会导致教育资源的不均匀。
即使在同一个地区，由于对人为的对教育资源分配不均匀，也会导致不良竞争的出现。
（3）对小学教师评价的体制不够完善。
教师的劳动是与教育对象密切联系在一起的，作为劳动的实行者又与劳动手段融为一体，因此教师职业是有其独特特点的。
教师对自己职业基本特征的充分了解，不但可以对学生和自己负责，而且也知道该如何把握自己的职业生涯。
教师的劳动有复杂性、创造性、长期性、示范性和责任性等特点。
2.社会性因素造成（1）社会对小学教师的要求越来越高。
由于社会的发展和进步，新课改的不断深入，先进的教学理念广泛的传播，教材不断的更新，现代的教育手段不断的涌现，对小学教师提出了越来越高的要求。
教师从一个简单的教书者分身成为多种角色，要成为教育的研究者、学者。
专家、教育家等等。
（2）当前社会对小学教师职业的信任感下降。
由于目前是信息发达的时代，很多教育工作者虐待学生的事件已经屡见不鲜，在网络上不难寻找此类案例。
（3）家庭、学校、社会没有形成“三位一体”的育人环境。
事实上，目前我们学生缺乏的是良好的家庭与社会教育。
3.学校管理因素造成（1）个别学校不能公开，民主的对待广大教师。
中小学教师自我心理调适六种方法
中小学教师自我心理调适六种方法：中小学教师自我心理调适是一个不容忽视的问题，担此职的教师只有情绪稳定、精神健康的情况下，才能更好地把课堂教学、学生培养等责任完成。
下面介绍一些可以帮助教师保持心理平稳的措施。
一、坚持早晨及户外锻炼。
早晨的户外锻炼有利于改善精神状态，可活跃大脑，使心情稳定，具有良好的强身效果，能让教师保持积极乐观的情绪。
二、学会放松。
许多教师因工作压力大而造成情绪不稳，因此，在正常上课时间应学会放松。
可以经常进行肌肉放松、超自然相对放松等调节技巧，从而摆脱紧张压力、保持心情愉悦。
三、合理安排时间。
教师要把家庭中的家务与自我修养进行一定的安排和调整，把闲暇时间妥善安排，尽量多的参加一些有益的事业或活动，以增加自身的兴趣和心情。
四、学会自我调节。
教师要养成良好的心理习惯，把挫折及不良情绪当作生活的一部分，当碰到不顺利时学会淡然，自我调节，以减少情绪波动，使心情得到稳定。
五、正确认识自我。
教师要重新认识自己的身份和地位，放低自我期望，重新感受自己的价值和仁爱能力，把苦苦追求的希望和梦想变为实实在在的东西，让自己的责任不至于过重。
六、多加乐观思考。
教师要乐观看待自己的生活，尽量多的联系地面信仰，从家庭朋友和同事中获取力量。
学会从客观的角度审视自己，勇于面对困难，多加乐观思考，使自己得到真正的心理调适。
总之，中小学教师要情绪稳定，就需要合理把握自我心理调适的六种方法。
坚持运动锻炼，学会放松，合理安排时间，认识自己，学会自我调节，多加乐观思考，都有助于提高教师的心理适应能力。
只有教师能把自我心理调适得当，才能积极乐观应对困难，解决好职业上遇到的问题，从而发挥出应有的作用。
教师,请把握情绪的按钮—浅谈中小学教师情绪的自我调控
③ 适 当 的宣 泄 。如 果不 良情 绪 积
理疾病的高发人群，而情绪调控不当则 极情绪 ，不把消极情绪带进教室 ，更 蓄过 多 ，得 不 到适 当 的宣 泄 ，容 易 造
是造成这些 问题的重要原 因 ，因此 ，对 不 要发 泄 在 学 生 身上 。一 些 教师 觉 得 成 心 身 的 紧张 状 态 。这种 紧 张 持续 时
存着 烦躁 、忧 郁 等不 良情绪 。上 海 市
小学 教 师心 理 健康 问题 的一 项 调 查
水 ，教 师心 理 疾 患检 出率 为 ４ ％，与 ８
一
般群体的 “ 常模 ”相 比 ，有 ２ ．％ ３ ４
握 情 绪 的 按 钮
浅谈中， 学教 师情绪 的 自我调控 Ｊ ＼
在 遇 到这 种 情况 时 ，教 师 首先 要
河 在最近举行的一次心理保健讲座 师尽 可 能成 为学 生 生 活 中 的朋 友 ，从 制 可 能发 生 的 冲动 行 为 ，采 用 合理 的
上 ，用 心 理 健 康 测 试 量 表 （Ｃ 一 ０ 各个 方 面 对学 生 进 行 引导 ，包 括 道德 手段 对 自己 进行 适 当疏 导 ，如 提 醒 自 ＳＬ９ ）
师 ，毕 业班 的 教 师和 班 主任 压力 大 于 外 ，按 照现 代 教 育 理论 ，教 师必 须 从 分 析造 成 不 良情 绪 的 原 因 ，然 后看 自 非毕 业班 和非 班 主任 教 师 。广 州 市 天 全方 位 塑造 每 一 个 学生 ，这 就 要求 教 己的反 应 是 否合 理 、是 否适 度 ，并 控
较 突 出的 问题 。 近 年 来 ，中小学 教师 已经 成 为心
二 、教 师情 绪 的 自我调 控
１教 师 情 绪 自我 调 控 的 方法 ． （ １）情绪的控制 教 师在 学 生 面 前应 控 制 自己 的 消
教师应该如何调节心理压力
教师应该如何调节心理压力首先，教师应该培养健康心态。
心态决定了一个人对待事物的态度和行为方式。
面对压力，教师要保持积极的心态，不要将问题归咎于自己，要学会正确对待自己的错误和挫折。
教师需要认识到自己只是个有限的人，不可能完美无缺地做好每件事情。
此外，教师还可以通过关注成功与进步的方面来调整心态，寻找到自己的优点和长处，从而增强自信心。
他们可以反思在教学中所取得的成绩和学生的进步，从而提高自身的满足感和幸福感。
第三，学会放松也是缓解心理压力的重要途径。
教师应该找到一些适合自己的放松方式，以帮助自己释放压力和紧张情绪。
例如，他们可以选择一些体育活动，如慢跑、游泳、瑜伽等，通过身体活动来释放压力。
此外，教师还可以选择听音乐、看电影、读书、写日记等方式来放松心情。
这些都是可以帮助教师放松身心、平衡情绪的有效途径。
教师还可以利用假期和节假日来安排旅行和与家人朋友相聚，以摆脱工作压力，调整自己的状态。
最后，合理规划工作是调节心理压力的重要手段。
教师应该在规定的时间内完成自己的任务和工作，不要过度追求完美，避免自己死死奔跑，导致自身身心俱疲。
教师要合理安排自己的时间，不要过分加班或者过于讲究细节。
只有适当参加教学活动、参加课程设计和班级管理等，才能提高教学效果。
此外，教师还应该学会合理安排自己的目标和计划，明确自己的责任和任务。
只有当教师合理规划工作，才能更好地应对工作中的挑战和压力。
总的来说，教师应该通过培养健康心态、寻找支持、学会放松以及合理规划工作等途径，来调节心理压力。
只有在健康的心态下，教师才能更好地应对工作和生活中的困难，提高工作效率并提升教学质量。
同时，教师还应该将调节心理压力作为一项重要的职业技能进行培养，不断提升自己的心理素质和自我调节能力，为自己的教育事业注入更多的活力和激情。
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小学教师不良情绪的调节华南师范大学教育科学学院刘学兰【摘要】小学教师要学会调节自身的不良情绪，这对小学生的健康成长具有重要意义。
常用的情绪调节方法包括：认知转换法、情绪宣泄法、自我安慰法、自我暗示法、身心放松法、活动转移法等。
【关键词】小学教师情绪调节不少小学教师都有过情绪失控的体验，因情绪低落而无心上课，因心里烦乱而迁怒学生，因愤怒而体罚学生……这样的例子并不少见，由此带来的极端事件也时有所闻。
相比于大中学生而言，小学生更容易受到教师情绪的影响，因此，教师保持良好的情绪，对于小学生的健康成长具有重要意义。
但每个人都会遇到各种各样的消极情绪，教师作为人亦无法避免，因此，学会调节不良情绪就显得非常重要。
下面我们介绍一些教师常用的情绪调节方法。
一、认知转换法改变认知是一种非常重要的调节策略，认知评估是情境与情绪之间重要的中介变量。
任何事情都有两面，积极的认知就是在看到事物不利方面的同时，更能看到有利的方面，这种看待问题的方式，容易使人增强信心、情绪饱满。
而有的人在看问题时容易“想不开”，使情绪也陷入低落。
其实，变换一种看问题的角度，会使自己有完全不同的感受。
认知和情绪有什么关系？如何通过转换认知来调节情绪？在此我们简要介绍一种重要的心理治疗理论——艾利斯（A.Ellis）于20世纪50年代创立的理性情绪行为疗法（REBT）。
艾利斯接受了哲学家伊壁鸠鲁（Epictetus）的观点:“人不是被事情本身所困扰，而是被对该事情的看法所困扰”。
艾利斯认为，认知、情绪、行为三者有明显交互作用及因果关系；人们之所以有各种各样的情绪和行为问题，根源在于非理性的信念或认知。
1.情绪ABC理论ABC理论是理性情绪行为疗法的核心理论。
在此理论中，A代表诱发事件(activating events)；B代表个体对这一事件的看法、解释及评价，即信念；(beliefs)；C代表继这一事件后，个体的情绪反应和行为结果(consequences)。
通常人们认为，人的情绪是直接由诱发事件A引起的，ABC理论则认为，诱发事件A只是引起情绪和行为反应的间接原因，而人们对诱发事件所持的信念、看法和解释即B才是引起情绪和行为反应的更直接的原因。
因此，对于同一个诱发事件，不同的信念可以导致不同的结果。
如果B是合理的、现实的，那么，由此产生的C即情绪与行为也就是适应的；如果B是非理性的、不现实的，那么就会带来情绪困扰和不适应的行为。
理性情绪行为疗法假设每个人都有进行理性思维的潜能，但又容易不加分辨地接受非理性信念。
这些非理性信念是各种情绪和行为问题的真正元凶。
2.非理性信念的三个特征艾利斯（1962）曾总结出日常生活中常见的11类非理性信念。
在此基础上，心理学家韦斯勒（Wessler，1980）归纳概括出非理性信念的三个特征：绝对化的要求、过分概括化和糟糕至极。
第一个特征是绝对化的要求。
这是指个体从自己的意愿出发，认为某一事情必定要发生或不会发生的信念。
该信念与“必须”、“应该”这类词联系在一起。
比如：“我要让每个学生都成功。
”“我对学生这么好，他们一定要尊敬我。
”怀有这种信念的人极易陷入情绪困扰。
因为客观事物的发展有其自身的规律，不可能依个人的意志为转移。
所以，当某件事物的发生与其对事物的绝对化要求相悖时，他们就会感到难以接受和适应，从而陷入情绪困扰之中。
如何克服这种非理性的信念呢？可以经常进行自我表扬，学会制定现实可行的目标并为取得的部分成功表扬自己，如“至少部分学生学到了很多东西”，“大部分学生很尊重我”。
要提醒自己，不要过分追求完美。
完美主义者往往会让自己陷入担忧和害怕之中，深怕自己一不小心就犯错。
接受不完美是理性的体现，每个人都是带着不完美在工作和生活。
第二个特征是过分概括化。
过分概括化是一种以偏概全的不合理的思维方式，其表现是个体对自己或别人不合理的评价，以某一件或某几件事来评价自身或他人的整体价值。
例如，“这节课上砸了，我真无能。
”“这次职称英语考试没有通过，我真是毫无用处”。
这种片面的自我否定会导致自责、自卑等心理，产生焦虑、抑郁等情绪。
如果将这种评价转向他人，就会一味责备别人，并产生愤怒、敌意的情绪。
如何消除这种不合理的信念呢？妥当的做法是以评价一个人的具体行为和表现来代替对整个人的评价。
换句话说就是“评价一个人的行为而不去评价一个人”。
第三个特征是糟糕至极。
这是一种认为如果一件不好的事发生将是非常可怕、非常糟糕、甚至是一场灾难的想法。
“如果我离婚了，我将是天底下最痛苦的人。
”“怎么天底下最倒霉的事都让我摊上了。
”这种想法之所以是不合理的，是因为对任何一件事情来说，都有比之更坏的情况发生；任何坏的事情，都有可能蕴含着积极的一面，而这两面是相互依存、相互转化、对立统一的，正所谓“有无相生，难易相成”，“日中则昃，月盈则食”、“塞翁失马，焉知非福”。
因此，没有一件事情可以被定义为百分之百的糟糕透顶。
当一个人认定自己遇到了糟糕透顶的情况时，就会陷入极端不良的负性情绪体验之中。
正确的做法是，面对不好的事情，我们应该努力接受现实，在可能的情况下去改变这种状态，而在不能改变时去学会如何在这种状态下生活下去。
3.与非理性信念的辩论理性情绪行为疗法认为人们的情绪障碍是由于人们的非理性信念所造成的。
这一疗法的基本目标是帮助来访者摒弃非理性信念，而代之以理性信念，最大限度地减少非理性信念给他们的情绪带来的不良影响。
理性情绪行为疗法的治疗过程可以用ABCDE模式来说明。
ABC如前所述，A 代表诱发性事件，B代表信念，C代表情绪反应和行为结果。
D（disputing irrational beliefs）代表与非理性的信念辩论，E(Effect)代表治疗后所产生的良好感觉和行为效果。
这里的关键是D，即与非理性信念的辩论，也就是通过治疗者积极主动的、不断的提问来向来访者的非理性信念进行挑战和质疑，促进来访者积极主动的思考，以动摇他们的非理性信念，并代之以理性的信念。
我们在情绪的自我调节中可以运用一下理性情绪行为疗法的辩论技术，可以通过自我质疑来发现自己信念中的不现实、不合逻辑之处。
例如，下面这些问题都是质疑式提问：“我的想法是来自事实还是假设？有什么证据证明我的想法是真实的呢？”“那一件事情真的那么可怕吗？我真的不能忍受吗？”“是否别人都应该按照我想的那么去做？”“为什么那件事情必须如此呢？我一定要得到我想要的吗？”提问的同时，要在实际生活中找出证据，以驳斥非理性的想法。
然后，学会用理性的自我陈述来代替非理性的自我陈述。
常用的理性陈述句式包括：“虽然……但是……”，“即使……也……”。
例如，“虽然被领导批评是难堪的事，但是也能让自己进步”；“虽然我碰到很多困难，但是还不至于走投无路”；“虽然被同事冤枉让我生气，但还不至于没有澄清和解释的机会”；“即使是有再多问题的学生，也会有他的闪光之处”。
二、情绪宣泄法情绪宣泄法是指人处在不良的情绪状态时，要有意识地采取合理的途径直接或间接地把情绪表达出来。
宣泄是调节情绪的重要方法，对于痛苦、愤怒等不良情绪，我们不要压抑，不要“默默忍受”，而要采取合理的途径宣泄。
所谓合理是指在宣泄时不要伤害自己，不要危害他人，也不要违背社会规范，不要因为自己的宣泄而使他人感到痛苦。
宣泄的方法有很多。
归纳起来，有哭、笑、说、写、动。
哭。
很多人认为哭是软弱的表现，其实不然。
当我们情绪不良时，我们的身体内会产生某些毒素，而眼泪能带走这些毒素；同时，哭是一种释放，能让我们的心情变得轻松，缓解悲痛、焦虑、恐惧、无助等种种情绪。
笑。
和哭一样，笑也是一种释放，笑本身就是心情轻松的表现。
因此，心情不好时，要尽量让自己笑起来，在笑声中，烦恼和痛苦灰飞烟灭，而我们会获得轻松。
如何笑起来呢？可以看看喜剧、漫画、笑话，和幽默的朋友聊聊天，和家人一起翻看影集、回忆快乐的往事，和学生一起玩游戏等。
说。
许多人有过这样的体验：情绪不好时，找一个朋友倒倒苦水，倾诉一番，心情会变得好起来，所谓“一吐为快”。
确实是这样。
那些朋友多的人，性格外向的人，往往能及时倾诉，因而也就能及时排遣烦恼。
倾诉的对象可以是家人、朋友、同事，也可以是心理咨询的专业人士。
写。
有些话不好对别人说，或者说了还不管用，那就写下来，写信，写日记，写纸条……只要能表达自己的情绪都可以。
写出的东西，可以给别人看，也可以只给自己看，或者根本不看就撕掉它。
关键不在于写的结果，而在于写的过程。
写也是一种释放的方式。
动。
较为剧烈的体育运动或劳动，都能起到宣泄情绪的作用。
跑步、踢球、健身、摔打东西，都是缓解不良情绪的方法。
如果能在活动中大汗淋漓，则效果更好。
“发汗”不仅有助于治疗身体的感冒，而且有助于治疗心理的“感冒”。
三、自我安慰法人在失意的时候，容易情绪低落，这个时候就要学会安慰自己。
有两种安慰形式：“酸葡萄式”和“甜柠檬式”。
“酸葡萄式”是指人们想要但又得不到的东西，就故意说它不好，甚至公开表明自己不想要它，即吃不到葡萄就说葡萄是酸的。
“甜柠檬式”是指人们对自己的东西，心里并不喜欢，但表面上还说它是好的，自己很需要它。
看上去似乎是消极的做法，其实对情绪调节具有积极的意义。
对于想得到的东西而又不可能得到的东西，不妨像《伊索寓言》中的狐狸一样，想象一下它是酸的然后放弃，如果始终跳来跳去，累死了不也得不到吗？而对于自己拥有的东西，多想一想它的好处。
人有一个弱点，对于已有的东西总是容易忽视，不珍惜，而目光总是盯着自己没有的东西，从而凭空生出很多烦恼。
适当的自我安慰是非常必要的。
例如，你的同学做生意赚了很多钱，而你只是一个清贫的小学教师，心理不平衡，不妨想想“钱多也有钱多的烦恼和担忧”，“虽然我没有那么多钱，但我的生活更稳定，和家人在一起的时间更多”。
这样一想，情绪可能就没那么低落了。
四、自我暗示法自我暗示是指自己有意识地将某种观念不断强化来影响自我的情绪和行为。
常用的自我暗示法包括利用语言的自我暗示、利用环境的自我暗示、利用动作的自我暗示、利用心理图像的自我暗示等。
心理学研究表明，正确、积极的自我暗示不仅可以增强个体的自信心，提高个体的动机水平和活动效率，而且可以有效地调节自己的情绪。
例如，在情绪不好的时候，可以设计一些积极的语言来暗示自己，让自己的情绪发生转变。
例如，情绪容易低落的人，经常对自己说“今天心情不错”，“我今天感觉很好”；容易愤怒的人，可以暗示自己“我要冷静些，发怒是解决不了问题的”；看到学生调皮捣蛋容易烦的人，可以暗示自己“小孩子好动是天性，自控能力弱佷正常，没必要那么烦”。
另外，也可以通过改变一些行为来暗示自己，以调节情绪。
例如，改变面部表情，对自己和学生微笑；改变行走姿势，抬头挺胸，昂首阔步。
五、身心放松法当情绪紧张、身心疲惫、焦虑不安时，可以采用放松技术进行自我调节。