健康饮食计划
健康饮食计划制定方案
健康饮食计划制定方案
为了保持身体健康，制定一个适合自己的健康饮食计划至关重要。
下面是一个可靠的方案，具体步骤如下：
1. 计算每日摄入的所需热量：个体基础代谢率（BMR）反映了一个人在完全休息状态下消耗能量的速度。
根据性别、年龄、体重
和身高等信息，通过在线工具计算出自己的BMR。
同时，可以考
虑是否要进行身体活动，根据活动程度得出每天消耗的总能量需求。
2. 分配每日所需的营养：根据身体需要，合理分配每日所需的总能量。
例如，蛋白质的每日摄入量应该为体重的每公斤1.2克，
碳水化合物的总能量摄入量不应超过总能量摄入量的50%，而脂肪
的摄入量不应超过总能量摄入量的30%。
3. 制定饮食计划：考虑自己的喜好和生活惯，设计每天的饮食
计划。
每餐要包含蛋白质、蔬菜、水果和碳水化合物等必要的营养
成分，在3-4个小时的间隔后进食。
4. 控制饮食量：要健康地减肥或保持体重，最重要的是控制饮
食量。
可以使用碗、勺子或称重来掌控每餐的份量。
5. 食材选择：选择多种食材，不要只吃某些特定的食物。
同时
注意食品的新鲜程度和食材的多样性，避免吃太多加工食品和糖分。
6. 严格执行：长期秉持均衡饮食，保持良好的饮食惯。
不要跳
餐或食用高糖、高脂肪的食品。
以上是健康饮食计划的制定方案，但最重要的是，要考虑自己
的身体情况和健康需求，量身定制适合自己的饮食计划。
健康饮食策划书模板3篇
健康饮食策划书模板3篇篇一《健康饮食策划书模板》一、引言二、目标1. 明确健康饮食的目标，例如控制体重、改善营养状况、预防疾病等。
2. 根据目标制定具体的饮食计划和行为改变目标。
三、饮食原则1. 均衡饮食：确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
2. 控制食物摄入量：根据个人的身体状况和活动水平，合理控制每餐的食物量。
3. 多样化饮食：选择丰富多样的食物，包括蔬菜、水果、全谷类、瘦肉、鱼类、豆类等。
4. 控制糖分和盐分摄入：减少高糖和高盐食物的摄入，避免过度摄入加工食品。
5. 规律饮食：保持定时定量的饮食习惯，避免过度饥饿或暴饮暴食。
四、饮食计划1. 早餐选择富含蛋白质、纤维和复合碳水化合物的食物，如全麦面包、鸡蛋、牛奶、水果等。
避免高糖和高脂肪的早餐食品。
2. 午餐包含适量的蛋白质、蔬菜和全谷类食物，如瘦肉、鱼类、豆类、蔬菜、米饭或全麦面条等。
控制食物的分量，避免过度进食。
3. 晚餐尽量选择清淡易消化的食物，如蔬菜汤、蒸鱼、烤鸡胸肉、糙米饭等。
晚餐时间不宜过晚，避免影响睡眠。
4. 加餐可以选择一些健康的加餐，如水果、坚果、酸奶等，但要注意控制摄入量，避免影响正餐的食欲。
五、饮食记录与评估1. 建立饮食记录习惯，记录每天摄入的食物和饮料。
2. 定期评估饮食计划的执行情况，根据实际情况进行调整和改进。
3. 可以使用手机应用或纸质记录簿来记录饮食。
六、运动与饮食的结合1. 结合适量的运动，如散步、跑步、游泳、瑜伽等，有助于提高新陈代谢，促进健康饮食的效果。
2. 根据个人的身体状况和运动目标，制定合理的运动计划。
七、其他注意事项1. 多喝水，保持充足的水分摄入，有助于代谢和消化。
3. 注意食品的质量和安全，选择新鲜、无污染的食材。
4. 如有特殊饮食需求或健康问题，如糖尿病、高血压等，应在专业人士的指导下制定饮食计划。
通过制定科学合理的健康饮食策划书，并严格执行，我们可以逐渐养成健康的饮食习惯，改善身体状况，提高生活质量。
健康饮食习惯的个人规划与实施三篇
健康饮食习惯的个人规划与实施三篇《篇一》健康饮食习惯对于个人的身心健康至关重要。
然而，现代社会的快节奏生活往往导致人们忽视了健康饮食的重要性。
为了改善我的饮食习惯，我制定了以下个人规划与实施计划。
1.深入了解健康饮食的知识和原则，包括食物的营养成分、食物搭配、饮食禁忌等。
2.分析自己的 current饮食习惯，找出存在的问题和不足之处。
3.制定健康饮食的目标和计划，包括每天的饮食安排、营养摄入量等。
4.实施健康饮食计划，并进行监测和调整，确保饮食习惯的改善。
5.记录和分享自己的健康饮食心得和经验，以帮助他人也能养成良好的饮食习惯。
6.在接下来的一周内，花时间阅读相关书籍和资料，了解健康饮食的知识和原则。
7.在接下来的两周内，分析自己的饮食习惯，并找出存在的问题和不足之处。
8.在接下来的一个月内，制定个人的健康饮食目标和计划，并开始实施。
9.在接下来的三个月内，持续监测和调整自己的饮食习惯，确保健康饮食计划的顺利进行。
10.在未来的日子里，不断记录和分享自己的健康饮食心得和经验，以帮助他人也能养成良好的饮食习惯。
通过实施健康饮食计划，我希望能够改善自己的饮食习惯，增加营养摄入，提高身体健康水平，增强体力和精力，提高工作和学习效率，延缓衰老过程，降低慢性病的风险，提高生活质量。
1.每天保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
2.增加蔬菜和水果的摄入量，每天至少吃五份蔬菜和水果。
3.控制饮食中的热量摄入，避免过度摄入高热量食物。
4.限制盐和糖的摄入量，每天盐的摄入量不超过6克，糖的摄入量不超过50克。
5.避免过度饮酒和吸烟，保持良好的饮水习惯。
6.坚持每天的健康饮食计划，不暴饮暴食，不过度节食。
7.学会阅读食品标签，选择健康的食品和饮料。
8.合理安排饮食时间，避免晚餐过晚。
9.保持良好的饮食心态，不过度追求美食和享受。
10.与家人和朋友分享健康饮食的心得和经验，互相鼓励和支持。
健康饮食指导计划
健康饮食指导计划为了提倡健康生活方式和良好的饮食习惯，我们特别制定了健康饮食指导计划，以帮助您更好地管理自己的饮食，提高身体健康水平。
本计划将重点介绍均衡营养的原则、合理摄入各类食物的比例，并提供一份简单易行的饮食建议，供您参考。
一、均衡营养的原则均衡的饮食可以为身体提供各种所需的营养物质，维持身体的正常运转。
在日常饮食中，应尽量均衡地摄入以下五大类食物：1. 五谷杂粮：主食是我们每天摄入能量的主要来源，应以米、面、粗粮、薯类为主。
2. 蔬菜和水果：蔬果富含多种维生素和矿物质，应多样化选择，建议每天摄入500克以上。
3. 蛋类、奶类及其制品：富含优质蛋白质、维生素和矿物质，适量摄入有益健康。
4. 肉类、禽类、鱼类和豆类：优质蛋白质的重要来源，同时提供铁、锌等营养物质，应适量摄入。
5. 油脂和坚果种子：合理选择植物油、水果、坚果种子等，补充脂肪酸和维生素E等。
二、合理摄入各类食物的比例为了保证各种营养物质的摄入均衡，我们建议您合理控制每类食物的摄入比例。
推荐的比例如下：1. 主食：应占总能量的50%左右，可包括米、面、粗粮等。
2. 蔬菜和水果：每天摄入量最好占总量的30%以上，既保证维生素和矿物质的摄入，又补充纤维素。
3. 动物性蛋白和植物性蛋白：蛋白质摄入量应占总能量的10-15%，其中动物性蛋白和植物性蛋白的比例可适当调整。
4. 油脂和坚果种子：摄入量应适量控制，合理选择植物油、坚果种子等，控制总体脂肪摄入。
三、饮食建议基于以上原则和比例，我们为您提供一份简单易行的饮食建议，供您参考：1. 早餐：主食加水果或蔬菜，搭配鸡蛋、牛奶、豆浆等。
2. 午餐：主食搭配适量的蔬菜、肉类或豆制品。
3. 晚餐：主食以米饭、面食或粗粮为主，搭配蔬菜、鱼类、豆类等。
4. 进间食：选择水果、坚果、低脂牛奶、酸奶等作为健康的零食。
5. 饮食习惯：遵循“少油、少盐、少糖、少油炸”原则，多喝水，适量运动。
四、总结健康饮食是保持身体健康的重要一环。
健康饮食学习计划
健康饮食学习计划为了改善健康状况和提高生活质量，健康饮食是非常重要的。
一个科学合理的饮食计划可以帮助我们获得充足的营养，并保持身体健康。
本文将向您介绍一个具体的健康饮食学习计划，帮助您实现健康的生活。
一、了解营养知识在开始健康饮食计划之前，我们需要了解各种营养素对身体健康的作用。
营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等。
我们需要摄入适量的各种营养素来维持身体正常的运转。
二、制定食物计划根据个人的身体状况和需求，制定一个适合自己的食物计划非常重要。
这个计划应该包括早餐、午餐、晚餐和两个小的健康零食。
在制定计划时，我们要保证食物种类的多样性，以确保摄取充足的各种营养素。
1. 早餐早餐是一天中最重要的一餐，我们需要确保摄入足够的能量来支持早上的各项活动。
应该选择含有脂肪、蛋白质和膳食纤维的食物。
比如，可以选择一碗燕麦粥，加上一片全麦面包和一杯牛奶。
2. 午餐午餐应该包含足够的碳水化合物、蛋白质和维生素。
我们可以选择一份鸡胸肉沙拉，搭配一碗糙米饭和一杯新鲜果汁。
在午餐后，适量的水果也是一个不错的选择。
3. 晚餐晚餐应该轻盈但营养丰富。
可以选择一份鱼肉或者豆腐，搭配一份蔬菜炒饭和一碗清汤。
晚餐后应该尽量避免高热量的零食，保持轻度的运动。
4. 健康零食在两餐之间，我们可以摄取一些健康的零食来增加能量，同时给予身体所需的营养。
可以选择一些坚果、水果或者低脂酸奶作为健康零食。
三、注意饮食习惯除了制定食物计划外，我们还需要注意饮食习惯。
以下是一些饮食习惯的建议。
1. 三餐定时尽量保证每天固定的三餐时间，这能够让身体保持正常的生理节奏，增强消化功能。
2. 慢慢咀嚼进食时要细嚼慢咽，这有助于食物的充分消化和吸收，并减少食物引起的胃肠不适。
3. 控制饭量摄入适量的食物对身体健康很重要，过量的进食会导致肥胖和其他健康问题。
4. 多喝水保持水分摄入对于身体健康至关重要。
我们应该每天喝足够的水，保持身体正常的代谢功能。
健康饮食计划表
健康饮食计划表早餐：
- 一杯热水或纯净水
- 一份全谷类食物，如全麦面包或燕麦片
- 一份蛋白质食物，如鸡蛋或豆腐
- 一份新鲜水果，如苹果或香蕉
- 一杯低脂牛奶或豆浆
上午加餐：
- 一杯纯净水
- 一份坚果，如杏仁或核桃
- 一杯无糖酸奶或点心
午餐：
- 一杯纯净水
- 一份瘦肉或植物蛋白，如鸡胸肉或豆制品- 一份谷类食物，如糙米或全麦面
- 一份蔬菜，如青菜或胡萝卜
- 一杯汤，如鸡汤或西红柿汤
下午加餐：
- 一杯纯净水
- 一份水果，如葡萄或柑橘
- 一份低脂酸奶或蔬菜沙拉
晚餐：
- 一杯纯净水
- 一份鱼类或海鲜，如三文鱼或虾
- 一份碳水化合物，如土豆或面条
- 一份蔬菜，如西兰花或黄瓜
- 一杯新鲜果汁或绿茶
晚间加餐：
- 一杯纯净水
- 一份脱脂酸奶或全麦饼干
- 一份水果，如橙子或草莓
备注：
- 每天至少要喝8杯水，水可以帮助消化和排毒，保持身体健康- 避免食用过多的加工食物和含糖饮料，如糖果、薯片和碳酸饮料
- 坚持适量运动，每天至少30分钟，如散步、跑步或瑜伽
- 少食多餐，保持饮食规律，避免暴饮暴食
- 多摄入新鲜蔬菜和水果，为身体提供充足的营养和纤维
以上是健康饮食计划表，通过合理搭配均衡的食物，能够提供身体所需的各种营养物质，并维持身体的健康。
请根据个人需求和食材的可获得性适当进行调整，以确保饮食的多样性和可持续性。
记住，健康的饮食习惯是维持良好身体状况和预防疾病的重要基础。
家庭健康饮食计划5篇
家庭健康饮食计划5篇篇一：均衡饮食的重要性简介一个均衡的饮食计划对于家庭健康至关重要。
它包括了多种食物，提供了人体所需的各种营养物质。
本文将介绍均衡饮食的重要性以及一些实施策略。
重要性均衡饮食可以帮助维持健康的体重，预防慢性疾病，并提供足够的能量和营养。
它有助于增强免疫系统，并有助于心脑血管健康。
均衡饮食还可以改善消化系统功能，并增强大脑和身体的功能。
实施策略- 多样化饮食：确保每天摄入维生素、矿物质和膳食纤维丰富的食物，包括五谷、蔬菜、水果、肉类、豆类和奶制品。
- 适量摄入脂肪：选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼类和坚果，限制饱和脂肪和反式脂肪酸的摄入。
- 控制食物摄入量：适当控制食物的摄入量，避免过量饮食造成肥胖和其他健康问题。
- 定期进食：均匀分配三餐和合理的零食，保持正常的血糖水平和代谢率。
- 减少盐和糖的摄入：限制盐和糖的摄入量，选择加工食品和饮料时要注意配料表。
篇二：营养均衡的早餐早餐的重要性早餐是一天中最重要的一餐，能够提供人体所需的能量，补充血糖和营养物质。
一个营养均衡的早餐可以提高专注力和研究效率，预防体重增加，降低慢性疾病的风险。
实施策略- 包含主食：选择全谷类食物，如全麦面包、燕麦片或全麦饼干，提供持久的能量。
- 加入蛋白质：摄入蛋类、奶制品、豆类或坚果，有助于增加饱腹感和肌肉修复。
- 水果和蔬菜：选择新鲜的水果和蔬菜，补充维生素、矿物质和纤维。
- 避免高糖食品：限制糖分较高的食品，如甜点、糖果和糖浆。
- 适量的液体：喝一杯水、茶或牛奶，保持身体水分。
篇三：晚餐的饮食计划晚餐的重要性晚餐对于家庭健康很关键。
一个合理的晚餐饮食计划有助于提供营养、维持健康体重，并促进良好的睡眠。
实施策略- 控制食物摄入量：减少碳水化合物和脂肪的摄入，控制整体饮食的热量。
- 多样化食品：摄入蔬菜、肉类、鱼类、豆类等不同类型的食物，保证多种营养物质的摄入。
- 烹饪方法：选择健康的烹饪方法，如蒸、烤或煮，并尽量减少炸和炒的食物。
健康饮食计划
健康饮食计划健康饮食计划是指通过合理的饮食安排和均衡的营养摄入，以维持身体健康、预防疾病和保持理想体重的一种饮食方式。
一个科学合理的健康饮食计划应包括以下几个方面：1. 营养均衡：健康饮食计划应包含适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以及丰富的维生素、矿物质和纤维素。
每天的饮食应包括五谷杂粮、肉类、蔬菜、水果、奶制品等多种食物，以确保获得全面的营养。
2. 控制热量摄入：健康饮食计划应根据个人的身体状况和活动水平，合理控制热量摄入量。
如果想要减肥或保持体重，应控制总热量摄入，避免过多的高热量食物，如油炸食品、甜点和饮料。
3. 多样化食物选择：健康饮食计划应鼓励多样化的食物选择，以确保获得各种营养物质。
可以选择不同颜色的蔬菜和水果，以获取不同种类的维生素和矿物质。
同时，可以选择不同种类的谷物、豆类和坚果，以获得不同种类的蛋白质和脂肪。
4. 控制食物摄入量：健康饮食计划应鼓励适量的食物摄入，避免过量。
可以通过控制食物的分量和使用小碗、小盘子来帮助控制食物摄入量。
此外，可以通过缓慢进食、细嚼慢咽来增加饱腹感，避免过度进食。
5. 饮食时间和频率：健康饮食计划应鼓励规律的饮食时间和频率。
一般来说，每天应保持三餐规律，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。
此外，可以适当增加两餐之间的小食，如水果、坚果或低糖酸奶，以保持血糖稳定和避免暴饮暴食。
6. 增加蔬果和纤维摄入：健康饮食计划应鼓励增加蔬菜、水果和纤维的摄入。
蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维素，可以增加饱腹感，减少对高热量食物的摄入。
纤维素有助于促进肠道蠕动，预防便秘和其他消化问题。
7. 适量饮水：健康饮食计划应鼓励适量饮水。
每天应喝足够的水，以保持身体的水平衡和新陈代谢的正常运作。
一般建议每天饮水量为1.5-2升。
8. 限制盐和糖的摄入：健康饮食计划应限制盐和糖的摄入。
高盐饮食与高血压和心血管疾病有关，高糖饮食与肥胖和糖尿病有关。
应避免过多食用加工食品、糖果、甜点和饮料，尽量选择低盐和低糖的食物。
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健康饮食计划导读：我根据大家的需要整理了一份关于《健康饮食计划》的内容，具体内容：随着生活水平的越来越高，人们对于吃的要求也越来越多，养生观念逐渐增强。
不仅要吃的好，而且要吃的健康，所以健康饮食就成了人们每餐争相去做的事情。
下面是我为你精心整理的，希望对你有帮助!篇1一...随着生活水平的越来越高，人们对于吃的要求也越来越多，养生观念逐渐增强。
不仅要吃的好，而且要吃的健康，所以健康饮食就成了人们每餐争相去做的事情。
下面是我为你精心整理的，希望对你有帮助!篇1一、设计思路本课的主题是健康饮食，健康的饮食观念与学生生活息息相关决定了如何培养健康的生活方式也是生命教育的最重要的部分之一。
这节课通过学习食物金字塔让学生学会使用"a little/ some / plenty of / lots of" 表达数量准确熟练地运用其与可数、不可数名词搭配并且掌握用"how much / how many"对所吃食物的量提问。
从情感目标层面上来看要求学生能运用所学的知识去改变不良的饮食习惯情感上激发他们形成良好饮食习惯的愿望渗透健康意识。
本堂课的教学设计我采用"任务型教学"把语言应用放入到具有实际意义的课堂教学中遵循英语课堂语言情境的真实性设计任务型语言课堂活动丰富了课堂教学内容扩大了语言信息量实现了大量输入和输出的教学思想它的实施和运用赋予教师和学生新的角色。
师生、个人、小组、集体多种互动形式相结合学生讨论pair work team work 实现了任务目标完成了课堂教学任务体现了学生的自主性和主体性。
在活动中学习在主动中发展在合作中增知在探究中创新。
我们教师一定要树立为用而学、在用中学、在学中用、学而能用的原则整个英语课堂在"做事"的过程中让学生始终处在一种积极的、主动的学习心理状态体现参与者的交际互动过程。
把课本为中心的练习活动向以生活为中心的活动转化。
为了激发学生的兴趣教师在教学设计中应采取形式多样的教学环节但是必须围绕着教学目标这个中心展开时刻反思教学设计能否达成教学目标。
所以在教学设计时我不断检测在一堂课的开始引入教学目标鼓励学生激活与主题相关的已有知识和经历进行背景知识的铺垫。
然后课堂的大部分时间都要关注落实教学目标教授知识和知识的迁移运用。
在这个基础上我充分运用任务型教学的模式对教学各个环节进行合理科学的整合遵循语言教学的规律既有语言的输入让学生获得相关的信息又有进行学习模仿和机械操练的过程提高学生记忆和口头表达能力让学生总是处在一个积极思维的状态从而提高课堂教学的有效性。
二、教材分析本课是牛津教材6A的最后一课牛津英语教材的编写体系为building blocks 模块建筑体系学生是英语学习的主体。
通过教学使学生的语言概念、语言实践活动和语言能力在原有的模块基础上得到拓宽和加深持续发展。
教材十分重视鼓励学生学习使用规范的英语在各种情景中积极参与"任务"和"活动"从而体现语言学习的激励性、工具性和交际性功能。
所以教学环节要激发学生原有的知识储备复习我所知的构建我想知道什么和怎样习得。
课题是健康饮食在学习新课之前学生就储备了许多这方面的词汇和语言要先建构起原有的知识模块教学设计任务化以学生为主体进行学习在老师教学过程中要注重与学生的交流让学生去学会学习调动和发挥学生的主体性培养他们的语言交际能力。
按牛津英语教材的特点更要求确立"课堂教学交际化的观念。
在语言交际中拓展和习得新知识和目标语言同时为将来的学习打好基础。
三、学情分析这个班是预初年级中基础较差的一个班学生的程度较低尖子生少英语的自觉性差在过去的半学期中教师不断鼓励课堂气氛逐步活跃学生学习英语的兴趣和信心大增。
本课中既有新授知识又有背景知识的复习教师可设计一个小游戏环节通过测试学生的记忆力帮助学生唤起相关的食物名称引起学生兴趣让学生把注意力集中在食物上。
对于食物金字塔的学习学生可能会出现理解和记忆的困难因此我把食物金字塔支解开来有助于学生学习掌握并记忆学习难度上也遵循从易到难分层次有条理地输入语言并进行有效的机械性操练在语言输出阶段给出学生详细的信息小组活动由好生带领着学困生按照具体的真实情景进行交际创造性地完成任务在任务中习得语言。
篇2增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。
虽然比较困难(相对于增加脂肪要困难的多)，但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。
增加肌肉有以下几个原则：1、科学、合理的训练2、足够的睡眠时间3、充足的营养和合理的饮食这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。
这里我主要讲一下关于训练的计划：我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。
这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。
不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。
因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。
这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。
每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。
重量不要大，关键是掌握动作特点(从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助)。
肌肉唤醒期肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。
这个期间是跟动作学习期同步的。
学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。
但这期间还要注意体会训练的动作要点。
经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次(可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日)，分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿(股四头肌)一天。
这个计划的安排主要有以下几个特点：1、每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。
2、把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。
3、这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。
对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。
具体计划如下：第一节课：胸和三头肌胸：平板杠铃卧推：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身上斜哑铃卧推：6～8次/组*3组平板哑铃飞鸟：8～10次/组*3组十字夹胸：8～10次/组*3组三头肌：窄卧推：6～8次/组*3组仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组*3组下压：8次/组*3组第二节课：背和二头肌背：曲腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身或引体向上：100个，一组一组做，一直做完100个杠铃划船：6～8次/组*3组或宽握下拉：6～8次/组*3组V把下拉：6～8次/组*4组二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组*4组斜板曲杆杠铃弯举：6～8次/组*3组(宽握)俯身哑铃集中弯举：6～8次/组*3组(注意顶峰收缩)第三节课：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌肩：哑铃飞鸟：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身坐姿哑铃上推：6～8次/组*4组俯身飞鸟：8～10次/组*3组斜方肌：耸肩：6～8次/组*4组前臂：哑铃反曲：10~15次/组*4组哑铃正曲：10~15次/组*4组小腿：坐姿提踵：6～8次/组*4组(大重量，注意动作的收缩和拉伸)股二头肌：俯卧勾腿：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身或直腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身腹肌：上腹：8～15次组*4组(如果能一组做更多，就胸口抱杠铃片做)下腹：8～15次组*4组(如果能一组做更多，就腿夹铃片做)第四节课：大腿(股四头肌)深蹲：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身(前蹲或后蹲)腿举：4～8次/组*4组坐姿腿曲伸：8～10次/组*4组注：在做正式组的时候重量采用最大重量的80%来训练。
很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练，而过早的进入增肌的训练，这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。
第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。
复合碳水化合物"燃烧"得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
这一餐应提供大约50克蛋白质,早餐食欲不是很强,可以以牛奶或都高蛋白粉等流质食物代替.第二餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。
这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质粉。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。
还可摄入一些碳水化合物，如水果。
水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐：午餐午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。
蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。
而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
第四餐：训练前同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。
它应该在训练前至少一小时前摄入。
在增肌阶段，你可选择一种。
高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
第五餐：训练后及晚餐这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。
不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。
理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。
摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜;第六餐：深夜小吃这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。
如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。
当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。