对女子100米跨栏跑训练方法的研究

对女子１００米跨栏跑训练方法的研究

[摘要]跨栏跑是途中设有固定数量、固定距离、固定高度栏架的短跑项目，也是田径运动中技术性比较复杂、节奏性比较强的项目。在女子100米跨栏跑训练时，必须重视过栏技术、节奏、栏问跑、平跑速度、身体柔韧性、协调性、力量等诸多因素的研究，讲究科学、系统、有效的训练方法，才能取得更好的成绩。

[关键词]女子100米跨栏跑运动员训练方法技术成绩

在田径比赛中，100米跨栏跑是人体在有节奏地快速跑进中连续越过lO个栏架的短距离项目，要求运动员要有比较好的柔韧性、协调性，比较好的100米速度，同时要求运动员要有勇敢、顽强、果断和克服困难的意志品质。教练员必须采取正确的训练方法和训练手段。这样才能取得好成绩。我校女子100米跨栏跑这一项目在1992年、1995年、1998年的省中师田径运动会中和2006年的省大运会中获得了比较好的成绩，值得回味和总结。本文从以下几个方面对100米跨栏跑的训练进行研究，希望能与同行共同切磋，以便将来采取更好的训练方法和手段，对提高女子100米跨栏跑的成绩，具有深远的意义。

一、了解女子100米跨栏跑的阶段技术，建立正确的跨栏跑概念

观看图片能让运动员了解100米跨栏跑的三个阶段(起跑阶段、栏间跑阶段、最后冲刺阶段)和各个阶段的任务。

(一)起跑阶段：比赛时用蹲踞式起跑，一般跑八步到第一个栏，要求运动员确定起跑到起跨第一个栏的步点，从图片中观察起跑动作和跨第一个栏的动作，在头脑中形成概念，为以后的训练留下正确的印象。

(二)栏间跑阶段：运动员必须掌握正确的过栏技术和比较好的平跑速度，同时要有比较强的节奏感，才能取得比较好的成绩。由于我校所训练的跨栏运动员不是专业的运动员，一般在栏间步都采用四步的跑法，这样更要求学会左右脚都会过栏的动作，这更增加了一定的难度。

(三)冲刺阶段：运用正确的跨栏动作跨过最后一个栏，接着摆动腿积极落地，起跨腿积极前摆，以最快的速度冲过终点。

二、学习跨栏跑的分解技术动作

(一)训练方法

1、坐在垫上成跨栏步姿势，检查两腿、躯干、双臂、头和肩处于正确的位置，双臂有节奏地做过栏时的前后摆动练习，同时协调配合上体前压动作练习。

2、站在墙或肋木旁，身体前倾直臂双手扶墙或肋木重复做起跨腿的提拉练习。也可以两人一起身体前倾双手扶着同伴的双肩，在低栏旁做栏侧起跨腿练习，两腿都要练习。

3、离墙一定距离对墙站立，身体前倾摆动腿折叠快速向前上方摆出，然后随膝关节打开，摆动腿成直腿，脚踩在墙上。接着距离墙3－5步，做小步跑接垫步摆动腿功栏动作。练习时要求上体前倾，配合手臂动作，摆动腿要积极主动前摆。

4、在栏侧练习摆动腿的动作，逐渐接触栏架。用走的方法，在栏侧做摆动腿过栏动作，练习时注意上体和两臂的配合。

5、走动中做3－5个低栏的栏侧起跨腿过栏动作练习。练习时注意起跨点与栏之间保持适当的距离，以便起跨腿蹬伸后能水平向前提拉。同时应时刻注意检查身体的前倾动作、两臂与两腿的互补摆动动作。

6、慢跑分别练习栏侧摆动腿和起跨腿的动作，然后练习快速跑在栏侧的起跨腿和摆动腿的动作。

(二)注意事项

1、跨栏步比较复杂，特别是栏间跑四步的运动员，要学习左右脚都要会跨，动作技术显得很重要，所以一定要掌握了分解技术动作后，不断练习，才能让运动进入栏上的练习。

2、注意观察运动员训练时的动作，发现有动作变型应即时纠正过来，尽早形成正确的动力定型。

3、分解动作的练习不管是原地动作还是栏侧的动作练习都应采用低栏。

4、在训练期间，应加强运动员的柔韧性、协调性和髋关节的灵活性的练习，以避免受伤。

三、学习起跑过第一个栏

(一)训练方法

1、确定起跑到起跨第一个栏的步点：根据运动员水平的不同情况，在起跨点处分别画出起跨标志，让运动员用起跑动作姿势以平时跑100米的速度反复练习起跑动作，以建立适合自己情况的步点。

2、起跑侧过第一个栏的专门性练习：让运动员用站立式起跑姿势进行起跑，在栏架旁起跨腿和摆动腿侧过第一个栏，反复练习。

3、站立式起跑过第一个栏的练习：在前面练习熟练的基础上，起跨腿和摆动腿从栏架上经过，并继续向前跑进，反复练习。

(二)注意事项

1、步点准确，节奏感强，积极加速，要求运动员要有果断精神。

2、起跑后的加速和起跨要衔接好。

3、此时可以先用低栏让运动员练习，看情况逐渐升高栏架高度。

四、训练过栏与栏间跑的技术

(一)训练方法

1、起跑过前两个栏练习：适当降低栏高，正常女子100米栏高是84厘米，刚开始练习时可以降至76厘米，反复练习，只有在低栏上掌握了正确的栏间跑节奏和过栏动作节奏的基础上，才能逐步提高栏架的高度至标准高度。

2、起跑过前四个栏练习：在低栏中练习过四个栏，形成比较完整的动作节奏，进一步掌握栏间跑技术，并随着技术动作的不断提高，朝着跨更多的栏架前进。

3、起跑过六至八个栏架的练习：在前面练习比较熟练的基础上，要求运动员可以跨过六个或八个栏架，一方面逐渐建立完整的100米跨栏的概念，另一方面在练习中达到训练运动员耐力、提高动作熟练程度的目的。

4、有条件的话可以将运动员的过栏动作录下来，然后播放给运动员看，让她们观察自己的动作，这样纠正她们的动作就显得更容易了。

(二)注意事项

仍然要注意过栏的动作技术，上体不能出现摇晃的现象，两臂保持前后摆臂，过栏时上体前倾，摆动腿的异侧臂积极前伸，落地后注意跑直线。

五、训练全程跨栏跑技术

(一)训练方法

1、在练习跨栏前，一定要做好充分的准备活动，然后穿上钉鞋练习加速跑20米至30米2-3趟。

2、学习使用起跑器，用蹲踞式起跑在标准距离的栏架旁的跑道上模仿左右脚栏间跑四步的跨栏动作。

3、练习起跑过第一个栏的，然后练习起跑过第一二个栏，在做好身体和心理的准备后，才可以跨全程的练习。

(二)注意事项

1、一定要做好充分的准备以后，才能练习跨全程，决不能操之过急，否则出现失败后，会影响运动员的情绪，给以后的训练带来恐惧心理。

2、注意观察运动员最后两个栏架的动作是否变型，体力是否充足，如果动作变型，一般应考虑耐力的问题，因此应加