对女子100米跨栏跑训练方法的研究
论提高女子运动员100米栏过栏速度的方法
论提高女子运动员100米栏过栏速度的方法作者：姜燕华来源：《新课程·中学》2016年第05期摘要：女子100米跨栏跑的跨栏步过栏速度的快慢、技术的好坏对整个跨栏技术与成绩影响甚大。
100米跨栏跑要求栏间跑频率快、过栏速度快、栏间三步的步长分配合理、趋于均匀化、高重心地跑，只有这样才能使整个跑程的重心运动轨迹接近平直，才能实现过栏与栏间跑的连贯性。
因此研究跨栏步技术，特别是加强过栏速度的研究，运用合理的方法改进技术，提高运动员过栏速度对提高女子跨栏成绩有非常重要的意义与作用。
关键词：女子运动员；过栏速度；训练方法；100米栏一、跨栏步技术跨栏步是从起跨腿踏上起跨点开始、摆动腿积极下压、起跨腿提拉到位、腾空过栏、到摆动腿下压落地为止。
摆动腿和起跨腿要有较强的攻摆意识、摆动腿的下压、起跨腿的提拉，都要保证整个跨栏步的合理有效。
跨栏步的快慢影响跨栏的总体成绩，而跨栏步过栏速度的快慢则影响整个跨栏步的好坏与栏间的衔接。
女子100米栏的跨栏步与过栏速度成正比关系，跨栏步的技术越好，过栏速度也就越快。
由于女子跨栏步技术的特征，要达到较快的过栏技术，必须在起跨时提高起跨攻栏的速度，摆动腿必须在腾空时，立即下压高抬的摆动大腿，小腿顺势前伸下压，形成明显快速的“切栏”而下的动作，起跨腿过栏后要求膝关节快速摆到接近身体中线，并继续快速向前提拉，以便接着快速跑出栏间第一步，形成一个合理的跨栏步技术。
二、提高和改进跨栏步技术的方法跨栏跑训练中，跨栏步技术是关键环节。
跨栏步技术的好坏直接决定了整个跨栏跑项目的成绩。
训练中的一些辅助练习、模仿练习可以提高动作速度，增加快速过栏的能力，缩短腾空时间。
而进行合理有效的跨栏步专门练习能保持好身体的平衡以及增加完整跨栏跑技术的有效性。
同时，力量是速度的基础，发展跨栏步专项力量对于快速正确地完成跨栏步动作具有决定性意义。
三、起跨腿、摆动腿专项力量练习1.起跨腿小腿系沙袋过栏练习方法：双手扶肋木，躯干前倾，起跨腿绑上沙袋在体侧的栏架上持续进行过栏动作。
基层初中女子跨栏业余训练论文
新视域下基层初中女子跨栏业余训练论文跨栏训练是一项需要教师有足够的耐心进行长期反复的训练，我们只有对跨栏的技术动作进行精雕细琢，才能取得良好的效果。
一、女子100米跨栏跑的选材跨栏跑是以很高的速度跨过栏架，这就要求运动员除了要有短跑运动员的力量、速度、速度耐力以外，还要具有良好的协调性、柔韧性和节奏感。
所以，我选材的时候要求选有较好的100米速度，还要有一定身高和腿长的学生。
但对于基层的初中来讲，女子跨栏运动员选材范围相对较小，选材既要考虑全面，又不能过于苛刻。
同时，考虑到初中女生正是身体发育的高峰期，身体的各项素质急剧发生着变化，所以要用发展和变化的眼光去选材。
有的学生可能现阶段的身体素质较好，但是后期提高不大甚至会退步；也有的学生现阶段有所落后，但是后期的进步较大，所以我们选材时还要全面地了解学生的遗传因素、骨骼和肌肉的发育等诸多因素，以便选出最合适的运动员。
二、跨栏的基本技术训练1. 起跑加速到第一栏技术训练跨栏跑的起跑采取蹲距式起跑，要求与短跑类似，跨栏运动员起跑后，要能在短时间内提高跑速。
起跑时腿蹬地有力、手臂积极摆动、身体前倾以获得最快的初速度，步长逐渐增加，身体逐渐抬起。
从起点到第一个栏架，初中女生一般要跑九步，在前几步的身体重心比短跑要稍高一些，在第六步的时候身体已经接近途中跑的动作，最后的三步要把握好节奏，起跨腿积极上步，身体适当前倾，并且最后一步要减少一些步长，为顺利起跨过第一个栏架作准备。
在实际训练中，我根据初中女生的起跑特点确定每一步的步长，并在地面画点作记号，要求踩点跑进，通过这种练习可以有效地确立每一名运动员的最合理起跑节奏，做到每一次的起跨点都是最合适的。
2. 过栏技术训练过栏技术是跨栏跑的重点、难点，过栏动作要实现用最短的时间通过栏架，为后面的栏间跑打好基础。
初中女生的起跨点一般距离栏架在1.4米，起跨腿积极蹬地，摆动腿从体后屈膝折叠摆动到提前。
当身体重心过了起跨腿支撑点后，起跨腿的髋、膝、踝充分蹬伸，摆动腿积极攻栏，身体异侧手臂向前上方摆动，过栏过程中要保持好身体平衡。
女子100米栏训练中存在的问题及相应对策
女子100米栏训练中存在的问题及相应对策作者：赵金花来源：《体育时空》2012年第03期中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）03-000-01摘要跨栏是技术较复杂的体能类速度性项目，该项群运动员要获得优异成绩不仅要具备良好的平跑速度，而且要掌握精湛的跨栏步技术和快速平稳的栏间节奏。
根据项目特征，提出提高平跑速度、加强髋关节核心力量训练，提高训练强度和专项能力的训练策略。
关键词女子跨栏问题对策女子跨栏跑产生于20世纪初，起步较男子栏晚近100年的时间，虽然起步晚，但发展较快。
自1968年国际田联将栏高确定为84厘米，栏架确定为10个以来，100米栏就成为了奥运会的正式比赛项目。
虽然女子栏起步较晚，技术发展也不如男子那样精湛和完美，但由于栏高较低，从事该项目的运动员大多身材高大，因此已经形成了自己的技术风格。
女子栏相对于男子栏更加突出“跑栏”这一技术特征。
实际上，现在无论男子栏还是女子栏，其技术发展趋势就是跑栏，实质就是将短跑的绝对速度，栏间速度也就是栏间节奏与跨栏步完成的动作速度完美的结合，合理的处理好三种速度的关系，以便在最短的时间里完成全程，获得优异成绩。
一、存在的问题由于运动员专项能力比较薄弱，技术不够完善，常常出现栏间节奏慢，重心起伏大，栏间跑与过栏脱节；过栏重心高、时间长、速度损失大；攻栏过近，下栏距离偏长；摆动腿屈膝高摆不够，压栏速度慢；起跨腿提拉不够充分，提拉较慢，“剪绞”速度慢等诸多问题。
二、训练对策（一）平跑速度是提高跨栏跑成绩的基础100米跨栏跑由起跑、起跑至第一栏、栏间跑和冲刺跑构成，其中栏间跑距离较长，对成绩的影响起着重要的作用。
刘静在对我国女子100米栏与世界先进水平致因及训练对策中对影响100米栏运动成绩的因素进行了问卷调查，其中55%的专家认为运动员的速度素质是提高成绩的关键因素，22%认为技术是提高成绩的又一关键因素。
发展运动员的平跑速度是跨栏训练中的重点，也是提高跨栏成绩的发展趋势。
100米跨栏技巧
100米跨栏技巧100米跨栏技术动作女子100米栏的栏间距离为8.5米，应用快速的三步节奏跑过，因栏架低，过栏时上体不需要过分前倾，在栏间跑的过程中，躯干前倾角度的改变也不像110米栏那样明显。
栏间三步跑的步长比例合理是栏间跑技术中的一项重要原则。
运动员一旦过栏之后，必须采用有效的步长来保持高步频跑动。
栏间跑步长比例模式为：1.60米、1.95米、1.85米，起跨点距栏架2.00米，下栏着地点1.10米。
过栏后的第一步是三步中最短的一步，这是由于前面的过栏动作使身体的动量有所降低。
如果第一步质量高(指步长和蹬地)，那么就能保持良好的栏间跑节奏。
要获得最理想的动作连接(即过栏和栏间跑的连接)特别应注意摆动腿和起跨腿在栏间跑第一步时的动作连续性。
第二步是三步中最快的一步，它通常接近于平跑步长。
第三步一般比第二步短，这是为了给起跨作准备，也是栏间跑速度最快的一步。
栏间跑技术与短跑技术有些不同，短跑运动员的步长差为5-7厘米，跨栏运动员的步长差则大些。
两臂动作幅度也较大，经常改变躯干前倾角(栏前加大，栏间缩小)，因此，栏间跑的节奏具有非常重要的意义。
对跨栏运动员来说，节奏是获得优异成绩的基础。
在训练的过程中，跑的节奏的形成与专项身体素质的提高，特别是速度素质的提高有着密切的联系。
随着专项身体素质的提高，支撑与腾空时间的缩短，使栏间跑的节奏更快更接近平跑。
高水平运动员在栏间距离上有时会感到"紧"的束缚，因此，要专门练习高频跑，缩短步长，改善栏间跑节奏，提高栏间跑的速度。
100米跨栏技巧1、身体柔韧训练先行，抓紧练身体柔韧性，这是你跨得过去的保障。
2、体能准备，你要确定你能轻松跑完100米，否则你的体能出现问题，后半段可能失误，因为你技术再好，没有体能支撑，到最后几米，动作也做不出来。
很可能导致动作走形。
3、跨栏技术，跨栏对于初学者，还谈不上每一个动作的节拍以及幅度，往往技术难点就在于你的抬腿跨栏的时间把握，要克服胆小的心理，往往是你越胆小，动作越走形，摔得就越疼。
高等师范院校女子100米栏课程教学方法探究
高等师范院校女子100米栏课程教学方法探究跨栏是田径运动技术较为复杂的项目，也是高等师范院校（以下简称高师）田径教学和中学田径教材重点项目之一。
通过跨栏技术教学，使学生达到三基要求，完成技术考核所规定的技评与达标标准；发展身体素质、增强体质，培养勇敢、顽强、克服困难等意志品质。
由于高师普修课教学的对象是非体育专业的学生，一般身体素质和专项素质都有待提高。
而长期以来沿用栏间三步过栏教学法，这对于女生的教学收效甚微。
本文针对常规教学中存在主要问题，就教学过程中心理诱导及教法等初步探讨。
1跨栏教学中存在的主要问题及解决办法高师跨栏教学中，学生普遍存在过栏练习中身体不能协调用力，节奏把握不好，不能顺畅的过栏等技术问题。
部分学生由于打栏、摔跤甚至形成心理恐惧心理。
针对上述问题，通过教学经验总结，主要采用以下几种方法。
1.1心理诱导和方法干预，使学生消除心理障碍根据女生特点，多启发，多鼓励。
女生的特点是胆小、怕羞。
在初学跨栏技术时，心理上有三怕思想（怕栏高、怕打栏、怕摔跤）。
因此，克服女生对栏的恐惧心理是跨栏跑初期教学的重要任务。
对由于心理上害怕而不敢上栏的学生，除了加强思想教育外，可适当降低条件。
如降低栏架高度用而布或用橡皮筋代栏等，以消防女生的恐惧心理。
对由于动作不正确产生心理害怕的学生，则多讲解示范。
如果有的学生在练习起跨腿过栏时，由于起跨腿屈膝外展不够，小腿没有收紧而造成踝关节碰栏容易摔跤，因而就不敢再练。
此时，教师应反复讲解正确技术并多做示范，让其多做模仿练习。
学生一旦掌握了正确的技术，害怕心理了就会自然消除；其次，在整个教学过程中，对学生态度认真、进步较快的学生要及时表扬。
根据女生怕羞的心理特点，对接受能力差的学生更应多鼓励，少指责，教师切不可有急躁情绪，只要发现她们技术上有一点进步就要及时表扬、鼓励，以增强她们学习的自信心。
1.2抓好技术薄弱环节1.2.1强调摆动腿、起跨腿和两臂的协调配合在常规教学中，我们发现不少教师很重视摆动腿和起跨腿正确技术的教学，但其中容易忽略两腿与两臂的协调配合。
业余训练女生跨栏跑训练探究
总第 ６ ７期
业余训练女生跨栏跑训练探究
王宾
时间和空间知觉， 培养速度感、肌肉用力感和目测能力； 意念训练， 即从思维上多次重复动作的知觉感和运动感，通过概念和肌肉活动 的“ 再现”改进技术，赛前模拟训练。
３在训练时要注意的问题 ．
３ １训练 周期的重组 。我 国大多把训练分三 个时期：准备期 、 ， 比赛期和调整期。准备期时间长，主要集中在冬夏季，而竞赛期主 （ 运河高等师范学校 江苏邳州 ２１０ ） ２３０ 要集中在春秋季，其余时问就是调整。随着比赛增多，这种理念逐 Ｌ再 璺 Ｊ ｊ 据近三年对女生 跨栏跑的 业余训练与实践， 结合本校学生的 渐显出不足，这就要求我们教练应随时让运动员准备比赛，把比赛
３２ １长期低强度 的训练容易造成运 动员神经系统 的疲 劳，大 ．． 发展和运动技术水平的不断提高，要求训练更加科学化，我们的学 运动量的训练，往往是运动员在失控的的情况下训练的，训练成了 校业余训练更应如此，以下是本人对如何快速提高业余训练女生跨 程序，学生完全是被动的机械的训练，也不能激发学生训练潜能。 栏跑技术与速度进行浅要分析。 但 比赛是大强度的，这样学生很难及时适应比赛。 １加强速度与专项技术训练 ． ３２２低强度的训练对专项成绩无益，专项成绩是随专项素质 ．． １１速度技术训练。应该说，在跨栏跑项 目中，速度是占首要 ． 地位的。训练中，要求运动员坚持从实际出发，以高强度、高质量 的提高而提高的，而成绩的提高是在出现新的刺激后。低负荷低强 度的训练不会提高我们项 目 所需要的专项技能和专项能力，更不会 地完 成任 务为原则。 １１１用常规方法训练运动员的跑速度。在训练中，始终贯穿 满足比赛需要。 ．． ３２３低强度大负荷训练对肌肉和神经产生负面影响，不利于 ．． 短跑训练并有一定的周期性，尽最大可能地提高每一个运动员的短 跑速度。在平跑速度训练过程中，特别注重 “ 高重心、快频率 的 专项水平的提高。我们的肌肉纤维分快肌、慢肌和中间纤维，长时 会把中间纤维转化成慢肌， 这与跨栏项目背道而驰。 跨栏跑速度技术训练。练习方法有：后蹬跑，跨步跳练习；短距离 间低强度训练， ３２４训练中要对运动员有强度规定，使运动员在 比赛中保持 ．． 跑 ３￣Ｏ ０ ６ 米；快速高抬腿跑；以及大强度的 １０４０米跑，这样可 ５￣０ 以较好的提高学生的速度耐力与冲刺能力，提高学生的无氧代谢能 发挥出好的水平，避免预赛优秀而决赛不行的现象，也就是培养运 动 员大强度连续工作 的能力。 力，避免学生在跨后程栏时动作变形。 ３３强化专项素质的训练。要提高专项成绩，训练的内容有很 ． １１２学校业余训练中女生栏间步大多是四步上栏，这就要求 ．． 学 生起跨腿和摆动腿两腿 都要练习 ， 因此 要根 据具体情况具体分析 。 多，但都要以专项为中心，这是高水平运动员训练的趋势。所有素 没必要划分的太详细， 只要对专项有帮助， 结合专项特点以及学生的个人能力，发展运动员的专项速度。具有 质都可认为是专项训练， 高跑速的短跑运动员并不一定能跑出好的跨栏成绩，实践证明，只 我们就做。并不一定要严格规定某个时间必须做什么，只要抓住某 有把已获得的平跑速度和跨栏技术恰当地结合在一起才能取得优异 点弥补每项弱素质或改正每个技术缺点，就能提高成绩。另外训 的成绩，四步上栏的练习方法如：结合平跑技术使学生四步跨越一 练要结合运动员个人自身的特点，用其优势，补其不足。跨栏技术 ． 定距离，然后在该距离内放入障碍物，障碍物逐步加高，目的是提 比较复杂，栏间三步有其特殊的技术节奏要求，就是高重心，快频 率。如果在训练中对平跑技术不进行严格细致的技术教学，光靠提 高运动员的距离感和节奏感。 １２专项技术训练。跨栏跑的技术性有一定的难度，以在技术 高能力去提高速度是不够的，可能会由于结合栏间跑特点而影响了 ． 训练过程中，要抓住主要环节，针对运动员在技术上存在的薄弱环 速度的利用率。跨栏运动员想要利用好速度储备，首先要求有合理 的专项基本技术，因为速度越快，存在的技术缺点就越容易暴露， 节进行训练 。坚持做到 以下几点： １２ １ ． ． 摆动腿技术，运动员在起跨腿踏上起跨点开始的一刹那， 所造成的影响也可能会更大，因此对越高水平的运动员来讲，随着 摆动腿就进入了攻栏摆动阶段，一直到摆动腿落地才完成摆动腿的 速度的提高，应该更严格细致地完善专项技术，以及跑跨结合的技 使命。摆动腿攻栏是否积极前伸，身体是否保持最大前倾，下压是 术节 奏。 ３４重视恢复性的训练。一个好的教练员能把训练设计成一个 ． 否积极都直接影响着跨栏动作，故多做摆动腿的练习是提高跨栏技 整 体，这正如孙 海平指导说 的那样 ，准备活动是否认 真，能否把神 术的重要方法 。 １２２起跨腿技术，起跨腿等离地面后迅速抬起折叠，过栏后 经 系统的兴奋性 调动起 来就是对训练 后恢复的前提 。假 如这节课跑 ．． 膝关节领 先积 极向前上方提拉 。训练 方法如 ：原地 支撑，走动 中， ６次，我们发现运动员越训练到最后成绩反而越好，这样训练结束 后，运动员的兴奋点不能降下来。对训练后的恢复是不利的。正常 跑动中提拉起跨腿模仿练习。 根据本人这几年训练经验得出女生学习跨栏时左腿作摆动腿比 情况下第一次跑可以适应，第二次就能跑出好成绩，然后，成绩慢 慢下降。这样运动员的神经到最后就平静下来。所以重视准备活动 右腿掌握要快，动作要好，因此要加强，多做右腿攻栏训练。 １２３同时通过多媒体访问有关跨栏教学视频，通过直观法， 就是重视恢复性训练的重要手段。另外，恢复性训练并不只是至 ．． 在训练过程中的肌肉拉伸练习，意念放松也非常重要， 对跨栏技术进行理论上的分析，加深运动员对技术的理解，加强并 练结束才做， 这 样做不但对恢 复有利 ，还 能避 免训练中 的肌 肉拉伤 。另外运动员 提高了运动员的认识理解和接受能力。 充分的睡眠是身体机能恢复的重要保证。 ２加强心理素质讲练 － Ｉ ３５训练负荷安排系统化。训练不能大起大落，要保持一定的 ． 心理素质对 跨栏跑有明显 的影响 ，女生大 多对 跨栏跑产 生畏惧 心理，缺乏信心和恒心，容易形成挫败的心理，开始训练时热情高 系统性和稳定性。当然我们不能完全丢弃超量恢复的原理，只要抓 涨．但到上栏时产生怕高、怕远；怕碰系列心理障碍，造成跳栏、 住这个核 心，就有效应 。另外在负荷安排上 ，要错次排列 ，这样可 绕栏现象，教练员必须想办法消除其心理障碍，加强安全措旖，因 以连续上强度 。 ３６训练手段的选择，方法以及训练内容的搭配。一个好的教 ． 势利导，多鼓励他们，帮队员树立信心和勇气。练习的方法有：采 用变换条件的训练方法，跨越不同高度和栏间距离的栏架跑，加深 练员并不在于他训练的手段多少，而在于他的训练手段是否有针对
初中女子100米跨栏跑的技术训练策略探析
初中女子100米跨栏跑的技术训练策略探析发表时间：2020-12-16T11:44:58.020Z 来源：《中小学教育》2020第25期作者：姚彬[导读] 女子100米栏跑基本上是从男子110米栏演变过来的, 因此阶段划分与110米栏相同。
起跑至第一栏为13.72米, 栏间距为8米, 栏高76.2厘米。
姚彬湖南省岳阳市华容县华一护城中学 414200摘要：女子100米栏跑基本上是从男子110米栏演变过来的, 因此阶段划分与110米栏相同。
起跑至第一栏为13.72米, 栏间距为8米, 栏高76.2厘米。
最后一栏至终点为14.28米, 全程10个栏架。
由于栏架高度与运动员身高相比, 相对较低, 因此, 全程跑时身体重心起伏较小, 跨栏步动作幅度小, 动作自然、更接近于平跑。
体育教师在进行初中女子100米跨栏跑技术训练的时候，应当依照学生身体状况以及发展需求而设计训练计划，保护好学生身体的同时，用更高效的方式提高其跨栏跑技术，进而提升初中女子的跨栏跑成绩。
关键词：初中; 女子100米跨栏; 训练策略;一、跨栏恐惧心理及消除方法（一）动作训练法在实际跨栏课堂上老师可以让学生进行动作练习，利用熟练的动作技能完成跨栏运动。
首先，要做好热身活动，充分激活学生的运动细胞；其次，学生可以默默的回忆老师的动作示范和运动注意点，深吸一口气重复老师的跨栏动作。
当学生对跨栏动作记忆模糊时可以向老师寻求帮助，增强跨栏专业技能。
这样重复的动作练习能够把学生的专注力放在动作的回忆和操作中，从而逐渐忘记对跨栏的恐惧感。
（二）心理暗示法心理暗示法是学生在心理的自我鼓励法，在消除初中女生跨栏恐惧感上具有关键性的作用。
当初中女生在跨栏运动中受到阻碍时，老师可以引导学生紧闭双眼，在心里默默的鼓励自己：我可以的、我不害怕，利用这样的心理暗示增强女学生的跨栏信心和顽强精神，从而调动学生的积极心理状态，减少对跨栏运动的恐惧心理。
二、重视分解动作教学很多初中女生从未接触过100米跨栏跑这项运动，自身基础比较薄弱，对于跨栏跑技术动作一窍不通，所以教师在进行训练的时候为了帮助初中女生打牢基础，也应当重视分解动作教学，将100米跨栏跑所要用到的各种技术动作细致地分解，让学生通过反复大量分解动作练习逐渐掌握技术动作要领，并将这种技术动作转化为肌肉记忆，在100米跨栏跑练习当中十分自然地做出标准技术动作，提升100米跨栏跑成绩。
女子100m栏运动员孙雅薇跨栏技术的训练研究与分析
关
键
词： 孙雅 薇 ； 跨 栏技 术 ； 跨 栏 训练 文献 标识 码 ： Ａ 文章 编号 ： １ ０ ０ ８—１ ９ ０ ９ （ ２ ０ １ ４） ０ １ —０ １ ２ ５—０ ４
中 图分 类号 ： Ｇ ８ ２ ２ ． １
Ｒｅ ｓ ｅ ａ ｒ ｃ ｈ ｏ ｎ ｔ ｈｅ Ｈｕ ｒ ｄ ｌ ｉ ｎｇ Ｔｒ ａ ｉ ｎ ｉ ｎ ｇ Ｔｅ ｃ ｈ ｎ ｉ ｑ ｕ ｅ ｓ ｏ ｆ Ｓｕ ｎ Ｙａ ｗｅ ｉ ， ａ Ｆｅ ｍａ ｌ ｅ １ ０ ０ ｍ Ｈ ｕｒ ｄ ｌ ｅ ｒ
Ｓ ｕ ｎ ｇ ａ ｖ ｅ ｉ ｎ ｃ ｒ ｅ ａ ｓ ｅ ｄ ａ ｔ ｔ ｅ ｎ ｔ ｉ ｏ ｎ ｔ ｏ ｓ ｔ ａ ｎ ｃ ｅ ｓ ｔ ｒ ｅ ｎ ｇ ｔ ｈ ｏ ｆ ｔ ｈ ｅ ｌ ｏ ｗｅ ｒ ｅ ｘ ｔ ｒ ｅ ｍｉ ｔ ｙ ａ ｎ ｄ ｃ ｏ ｍｐ ｒ ｅ ｈ ｅ ｎ ｓ ｉ ｖ ｅ ｐ ｈ ｙ ｓ ｉ ｃ ａ ｌ ｃ ｏ ｎ ｄｉ ｔ ｉ ｏ ｎ ｉ ｎ ｇ， ａ ｎ ｄ
ＹＵ Ｊ ｉ ｎ ｇ
（ Ｔ ｒ ａ ｉ ｎ ｉ ｎ ｇ Ｃ ｅ ｎ ｔ ｅ ｒ ｏ ｆ Ｊ ｉ ａ ｎ ｇ ｓ ｕ Ｓ ｐ ｏ ｒ ｔ Ａ ｄ ｍｉ ｎ ｉ ｓ ｔ ｒ ａ ｔ ｉ ｏ ｎ ，Ｎ ａ ｎ ｊ ｉ ｎ ｇ ２ １ ０ ０ ３ ３ ， Ｃ ｈ ｉ ｎ ａ ）
ｓ ｕ ｉ ｔ ｓ ｏ ｆ ｔ ｈ ｅ ｉ ｆ ｎ ａ ｌ ｏ ｆ ｔ ｈ ｅ １ ９ ９ ７ Ｗｏ ｒ ｌ ｄ Ｃｈ ａ ｍｐ ｉ ｏ ｎ ｓ ｈ ｉ ｐ ｓ ． Ｔ ｈ ｅ ｒ ｅ ｓ ｕ ｌ ｔ ｓ ｓ ｈ ｏ ｗｅ ｄ ｔ ｈ ａ ｔ ｔ ｈ ｅ ｐ ｒ ｉ ｍａ ｒ ｙ ｆ ａ ｃ ｔ ｏ ｒ ｔ ｈ ａ ｔ ａ ｆ ｆ ｅ ｃ ｔ ｅ ｄ ｈ ｅ ｒ ｐ ｅ ｒ － ｆ ｏ ｒ ｍａ ｎ ｃ ｅ ｗａ ｓ ｌ ｏ ｎ ｇ ｅ ｒ ｔ ｉ ｍｅ ｏ ｆ ｔ ｈ ｅ ｓ ｈ ｏ ｒ ｔ ｅ ｓ ｔ ｈ ｕ ｒ ｄ ｌ ｅ ｐ ｅ ｒ ｉ ｏ ｄ， ｅ ｓ ｐ ｅ ｃ ｉ ａ ｌ ｌ ｙ ｔ ｈ ｅ ｌ ｆ ｙ ｉ ｎ ｇ ｈ ｕ ｒ ｄ ｌ ｅ ｔ ｉ ｍｅ ． Ｉ ｎ ｓ ｐ ｉ ｒ ｅ ｄ ｂ ｙ ｔ ｈ ｅ ｉ ｆ ｎ ｄ ｉ ｎ ｇ ｓ ，
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
对女子１００米跨栏跑训练方法的研究
[摘要]跨栏跑是途中设有固定数量、固定距离、固定高度栏架的短跑项目，也是田径运动中技术性比较复杂、节奏性比较强的项目。
在女子100米跨栏跑训练时，必须重视过栏技术、节奏、栏问跑、平跑速度、身体柔韧性、协调性、力量等诸多因素的研究，讲究科学、系统、有效的训练方法，才能取得更好的成绩。
[关键词]女子100米跨栏跑运动员训练方法技术成绩
在田径比赛中，100米跨栏跑是人体在有节奏地快速跑进中连续越过lO个栏架的短距离项目，要求运动员要有比较好的柔韧性、协调性，比较好的100米速度，同时要求运动员要有勇敢、顽强、果断和克服困难的意志品质。
教练员必须采取正确的训练方法和训练手段。
这样才能取得好成绩。
我校女子100米跨栏跑这一项目在1992年、1995年、1998年的省中师田径运动会中和2006年的省大运会中获得了比较好的成绩，值得回味和总结。
本文从以下几个方面对100米跨栏跑的训练进行研究，希望能与同行共同切磋，以便将来采取更好的训练方法和手段，对提高女子100米跨栏跑的成绩，具有深远的意义。
一、了解女子100米跨栏跑的阶段技术，建立正确的跨栏跑概念
观看图片能让运动员了解100米跨栏跑的三个阶段(起跑阶段、栏间跑阶段、最后冲刺阶段)和各个阶段的任务。
(一)起跑阶段：比赛时用蹲踞式起跑，一般跑八步到第一个栏，要求运动员确定起跑到起跨第一个栏的步点，从图片中观察起跑动作和跨第一个栏的动作，在头脑中形成概念，为以后的训练留下正确的印象。
(二)栏间跑阶段：运动员必须掌握正确的过栏技术和比较好的平跑速度，同时要有比较强的节奏感，才能取得比较好的成绩。
由于我校所训练的跨栏运动员不是专业的运动员，一般在栏间步都采用四步的跑法，这样更要求学会左右脚都会过栏的动作，这更增加了一定的难度。
(三)冲刺阶段：运用正确的跨栏动作跨过最后一个栏，接着摆动腿积极落地，起跨腿积极前摆，以最快的速度冲过终点。
二、学习跨栏跑的分解技术动作
(一)训练方法
1、坐在垫上成跨栏步姿势，检查两腿、躯干、双臂、头和肩处于正确的位置，双臂有节奏地做过栏时的前后摆动练习，同时协调配合上体前压动作练习。
2、站在墙或肋木旁，身体前倾直臂双手扶墙或肋木重复做起跨腿的提拉练习。
也可以两人一起身体前倾双手扶着同伴的双肩，在低栏旁做栏侧起跨腿练习，两腿都要练习。
3、离墙一定距离对墙站立，身体前倾摆动腿折叠快速向前上方摆出，然后随膝关节打开，摆动腿成直腿，脚踩在墙上。
接着距离墙3－5步，做小步跑接垫步摆动腿功栏动作。
练习时要求上体前倾，配合手臂动作，摆动腿要积极主动前摆。
4、在栏侧练习摆动腿的动作，逐渐接触栏架。
用走的方法，在栏侧做摆动腿过栏动作，练习时注意上体和两臂的配合。
5、走动中做3－5个低栏的栏侧起跨腿过栏动作练习。
练习时注意起跨点与栏之间保持适当的距离，以便起跨腿蹬伸后能水平向前提拉。
同时应时刻注意检查身体的前倾动作、两臂与两腿的互补摆动动作。
6、慢跑分别练习栏侧摆动腿和起跨腿的动作，然后练习快速跑在栏侧的起跨腿和摆动腿的动作。
(二)注意事项
1、跨栏步比较复杂，特别是栏间跑四步的运动员，要学习左右脚都要会跨，动作技术显得很重要，所以一定要掌握了分解技术动作后，不断练习，才能让运动进入栏上的练习。
2、注意观察运动员训练时的动作，发现有动作变型应即时纠正过来，尽早形成正确的动力定型。
3、分解动作的练习不管是原地动作还是栏侧的动作练习都应采用低栏。
4、在训练期间，应加强运动员的柔韧性、协调性和髋关节的灵活性的练习，以避免受伤。
三、学习起跑过第一个栏
(一)训练方法
1、确定起跑到起跨第一个栏的步点：根据运动员水平的不同情况，在起跨点处分别画出起跨标志，让运动员用起跑动作姿势以平时跑100米的速度反复练习起跑动作，以建立适合自己情况的步点。
2、起跑侧过第一个栏的专门性练习：让运动员用站立式起跑姿势进行起跑，在栏架旁起跨腿和摆动腿侧过第一个栏，反复练习。
3、站立式起跑过第一个栏的练习：在前面练习熟练的基础上，起跨腿和摆动腿从栏架上经过，并继续向前跑进，反复练习。
(二)注意事项
1、步点准确，节奏感强，积极加速，要求运动员要有果断精神。
2、起跑后的加速和起跨要衔接好。
3、此时可以先用低栏让运动员练习，看情况逐渐升高栏架高度。
四、训练过栏与栏间跑的技术
(一)训练方法
1、起跑过前两个栏练习：适当降低栏高，正常女子100米栏高是84厘米，刚开始练习时可以降至76厘米，反复练习，只有在低栏上掌握了正确的栏间跑节奏和过栏动作节奏的基础上，才能逐步提高栏架的高度至标准高度。
2、起跑过前四个栏练习：在低栏中练习过四个栏，形成比较完整的动作节奏，进一步掌握栏间跑技术，并随着技术动作的不断提高，朝着跨更多的栏架前进。
3、起跑过六至八个栏架的练习：在前面练习比较熟练的基础上，要求运动员可以跨过六个或八个栏架，一方面逐渐建立完整的100米跨栏的概念，另一方面在练习中达到训练运动员耐力、提高动作熟练程度的目的。
4、有条件的话可以将运动员的过栏动作录下来，然后播放给运动员看，让她们观察自己的动作，这样纠正她们的动作就显得更容易了。
(二)注意事项
仍然要注意过栏的动作技术，上体不能出现摇晃的现象，两臂保持前后摆臂，过栏时上体前倾，摆动腿的异侧臂积极前伸，落地后注意跑直线。
五、训练全程跨栏跑技术
(一)训练方法
1、在练习跨栏前，一定要做好充分的准备活动，然后穿上钉鞋练习加速跑20米至30米2-3趟。
2、学习使用起跑器，用蹲踞式起跑在标准距离的栏架旁的跑道上模仿左右脚栏间跑四步的跨栏动作。
3、练习起跑过第一个栏的，然后练习起跑过第一二个栏，在做好身体和心理的准备后，才可以跨全程的练习。
(二)注意事项
1、一定要做好充分的准备以后，才能练习跨全程，决不能操之过急，否则出现失败后，会影响运动员的情绪，给以后的训练带来恐惧心理。
2、注意观察运动员最后两个栏架的动作是否变型，体力是否充足，如果动作变型，一般应考虑耐力的问题，因此应加。