健身期间饮食搭配决定效果
运动员的饮食与营养——优化训练成果
运动员的饮食与营养——优化训练成果作为一个运动员，优质的饮食和营养是提高训练成果不可忽略的要素之一。
无论是进行哪种体育锻炼，只有吃对了，才能让身体更好的利用能量，保持良好的体能状态。
下面我们来说一说如何优化运动员的饮食与营养，以达到最佳的训练效果。
一、合理的三餐营养搭配对于一位运动员来说，需要的能量一般较普通人要高。
但是，能量的来源应该以碳水化合物为主，脂肪、蛋白质为辅助。
运动员进行训练前和训练后的餐食应有所不同。
1.早餐最好是吃入大量的蛋白质和复合碳水化合物，供给人体所需的营养元素。
比如煮鸡蛋、燕麦片、全麦面包、牛奶、酸奶等都是很好的早餐选择。
2.午餐运动员的午餐以中等热量、高蛋白质，适当的脂肪和碳水化合物为主。
比如鸡肉、家禽、鱼类等都是很好的蛋白质来源，加上一些土豆、玉米之类的淀粉质食品，就可以补充身体所需的营养元素。
3.晚餐运动员的晚餐尽量低脂（多吃维生素和纤维素丰富的蔬果），饮食应控制在适量。
二、保持正常的水分摄入运动员在训练和比赛中会大量出汗，因此身体会大量的流失水分。
为了保证正常的身体机能，运动员应该坚持饮水，防止脱水。
1.平时喝水如果对于没有运动的身体来说，喝水量是每天约1.5升-2升的话，运动员每天饮水量就应该在3升左右。
但是同时也不能过量喝水，过量饮水也会影响身体的健康。
2.运动前喝水运动员在训练前应保证身体充足的水分，喜欢尝试运动饮料的运动员可以选择含有电解质的运动饮料。
3.运动过程中喝水运动过程中可以适当补充水分，最好是每次20-50毫升，这样既可以保证身体补充水分，同时又不会影响运动成绩。
三、适当增加蛋白质的摄入我们知道，蛋白质有助于运动员的肌肉修复和生长。
在可控范围内，增加蛋白质的摄入是非常必要的。
比如在训练前或训练后吃点牛肉、鸡肉、豆腐等蛋白质含量较高的食物，可以帮助身体更好的进行肌肉修复。
四、坚持补充合适的维生素和矿物质为了让运动员的身体吸收更多的营养元素，合理的补充维生素和矿物质也是很有必要的。
如何在健身计划中合理安排主食和蛋白质的摄入比例
如何在健身计划中合理安排主食和蛋白质的摄入比例健身计划对于身体的锻炼和塑造起着重要的作用，而一个合理的饮食计划同样重要。
在健身计划中，合理安排主食和蛋白质的摄入比例，对于增长肌肉、提高身体机能以及控制体重都起着关键作用。
下面将介绍如何在健身计划中合理安排主食和蛋白质的摄入比例。
一、了解主食和蛋白质的作用主食是人体能量的主要来源，它提供体力活动所需的碳水化合物，能够提供持久的能量。
蛋白质则是身体修复和增长肌肉组织所需的重要营养物质。
通过了解主食和蛋白质在身体健康中的作用，我们可以更好地安排它们的摄入比例。
二、合理分配主食和蛋白质的摄入比例1.根据个人需求和目标每个人的身体状况和锻炼目标都不同，所以摄入比例应根据个人需求来决定。
一般情况下，健身者的主食摄入比例应占总能量摄入的50-60%，蛋白质摄入比例应占总能量摄入的15-25%。
2.主食和蛋白质搭配在合理安排主食和蛋白质的摄入比例时，可以采用主食和蛋白质的搭配来满足身体的需求。
例如，在每餐中，将一份主食（如米饭、面条）搭配上适量的蛋白质食物（如鸡胸肉、鱼肉），既能够提供能量，又能够为身体提供所需的蛋白质。
3.控制总摄入量合理安排摄入比例的同时，也要控制总摄入量，以避免过多摄入导致体重增加。
要确保摄入的总能量不超过日均消耗量，才能达到健身计划的效果。
三、合理选择主食和蛋白质食物1.选择高纤维主食合理选择主食是保证能量和营养均衡的重要环节。
建议选择富含膳食纤维的主食，如全谷物（如糙米、全麦面包）、蔬菜、果蔬等，这些主食不仅能提供持久的能量，还能维持肠道健康。
2.选择优质蛋白质食物蛋白质是增长肌肉的重要营养物质，合理选择优质蛋白质食物，有助于提高肌肉合成能力。
建议选择瘦肉、鱼类、蛋类、豆类、奶制品等富含高品质蛋白质的食物，同时注意烹饪方式，避免过多添加油脂。
四、定期调整与监控1.定期评估和调整根据实际情况，定期评估和调整主食和蛋白质的摄入比例。
根据身体的反应和目标的实现情况，适当调整摄入比例，以达到更好的效果。
健康饮食运动健身配合饮食方案
健康饮食运动健身配合饮食方案健康饮食和运动健身在维持身体健康和保持理想体重方面都起着至关重要的作用。
一个科学合理的饮食方案结合适当的运动量，将有助于提高我们的身体素质，增强免疫力，预防慢性疾病的发生。
本文将为您介绍一种适合大多数人的健康饮食运动健身配合饮食方案。
一、饮食方案1. 均衡摄入营养素均衡饮食是指合理搭配各种营养素，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
合理的膳食结构是：主食为主，蔬菜水果为辅。
适量摄入肉类、豆类、鱼类等蛋白质食物，并选择健康的油脂。
2. 控制食物摄入量控制食物摄入量是保持体重的关键。
应根据个人的身体状况和身体活动水平，合理控制饮食摄入热量。
建议每天摄入的总热量应根据个体情况而定，一般女性为1500-2000卡路里，男性为2000-2500卡路里。
3. 多种方式食用蔬菜水果蔬菜水果是人体所需维生素和矿物质的重要来源。
多种方式食用蔬菜水果，可以保证各种营养素的摄入。
可以生吃、炖煮、蒸煮等，可创意搭配食谱增加食欲。
4. 适量摄入蛋白质蛋白质是人体细胞合成和修复的重要物质，是维持身体功能的基础。
适量摄入蛋白质，可以促进肌肉生长和修复，增强体力。
建议选择低脂肪的肉类、豆类和乳制品作为蛋白质的主要来源。
二、运动健身方案1. 有氧运动有氧运动是指能够提高心率和呼吸频率的运动，包括慢跑、游泳、骑自行车等。
进行有氧运动既可以帮助燃烧体内多余的脂肪，减少体重，又可以改善心肺功能，增强心脏健康。
2. 肌肉锻炼肌肉锻炼是指通过力量训练来增强肌肉力量和耐力的运动，包括举重、俯卧撑、登山等。
肌肉锻炼不仅能够雕塑身材，提升体形，还可以增加肌肉质量，促进骨骼健康，并提高代谢率。
3. 柔韧性训练柔韧性训练包括拉伸运动和瑜伽等，可以提高关节的灵活性和运动范围，缓解身体的紧张感，预防运动损伤。
三、健康饮食运动健身配合的益处饮食运动健身相辅相成，具有多方面的益处：1. 控制体重健康饮食搭配运动可以帮助控制体重，保持理想体形。
健身餐在训练前后的合理
健身餐在训练前后的合理
健身餐在训练前后的合理搭配非常重要，可以帮助提高训练效果、增强体能，
加快恢复速度。
在训练前的饮食安排可以提供足够的能量和营养，帮助我们在课程中保持高效的训练状态；而训练后的饮食则可以帮助我们快速恢复体力、促进肌肉生长。
在训练前，我们需要确保摄入足够的碳水化合物，以提供训练所需的能量。
同时，蛋白质也是必不可少的，可以帮助维持肌肉质量，防止训练期间出现肌肉损耗。
一般来说，如果是进行高强度的有氧或无氧训练，建议提前1-2小时进食主食类食物，如全麦面包、米饭等，再搭配适量的蛋白质，如瘦肉、蛋白粉等。
同时，也可以吃些水果或蔬菜，补充维生素和矿物质。
而在训练后，恢复期是肌肉生长的黄金时间，我们需要及时补充能量和蛋白质，帮助肌肉修复和生长。
一般建议在结束训练后30分钟内进食高蛋白饮食，如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类等。
此外，碳水化合物也很重要，可以帮助补充能量和促进蛋白质合成。
蛋白质和碳水化合物的比例可以根据个人实际情况和训练强度进行调整。
另外，不仅要注意饮食的搭配，还要注重水分的补充。
在训练前后都要保持水
分充足，避免脱水对训练效果的影响。
喝水不仅可以维持体内的水平衡，还可以促进新陈代谢，帮助身体更好地吸收养分。
总的来说，健身餐在训练前后的合理搭配可以帮助我们更好地进行训练，提高
训练效果，促进肌肉生长，加快恢复速度。
因此，我们应该根据个人的训练计划和需求，科学合理地安排饮食，以达到更好的健身效果。
希望以上内容对您有所帮助，祝您健康快乐地进行健身训练！。
减肥跑步配餐表
减肥跑步配餐表减肥是很多人都想要实现的目标，而跑步作为一种简单又有效的运动方式，被越来越多的人所接受和喜爱。
然而，要想在跑步的同时达到减肥的效果，合理的饮食搭配也是至关重要的。
因此，本文将为大家介绍一份适合减肥跑步者的配餐表，希望能够对大家有所帮助。
早餐：早餐是一天中最重要的一餐，也是跑步前的能量来源。
建议搭配一份燕麦粥或全麦面包，搭配一份水煮蛋或者酸奶，再加上适量的水果，如香蕉或苹果。
这样的搭配能够为跑步提供足够的能量，同时也能够保持饱腹感，避免跑步过程中出现低血糖的情况。
上午加餐：如果在跑步前还有一段时间，可以适当进行上午加餐。
建议选择一些坚果，如核桃、杏仁等，或者一些酸奶、水果等清淡的食物。
这样可以补充能量，避免跑步时出现饥饿感。
午餐：午餐可以搭配一份糙米饭或全麦面条，再加上一份蔬菜沙拉和一份清淡的蛋白质，如鸡胸肉或鱼肉。
同时，也可以适量摄入一些豆类食物，如豆腐或豆类汤品。
这样的搭配能够为下午的跑步提供足够的能量，同时也能够保持身体的饱腹感。
下午加餐：下午加餐的时间一般在午餐后2-3个小时，可以适当摄入一些水果或者酸奶，也可以选择一些全麦饼干或者蔬菜沙拉。
这样可以让身体在跑步前保持一定的能量水平，避免运动时出现低血糖的情况。
晚餐：晚餐是一天中摄入热量最多的一餐，但是对于减肥跑步者来说，晚餐的搭配就显得尤为重要了。
建议搭配一份清淡的蛋白质，如鸡胸肉或鱼肉，再加上一份蔬菜沙拉和适量的糙米饭或者全麦面包。
晚餐后可以适当进行30分钟左右的慢跑或者快走，帮助消化并消耗掉晚餐摄入的热量。
总结：在减肥的过程中，跑步配餐表的合理搭配对于减肥效果至关重要。
合理的饮食搭配不仅能够为跑步提供足够的能量，也能够帮助身体更好地消化吸收，避免因为饥饿或者低血糖而影响跑步效果。
因此，希望大家能够根据本文提供的配餐表，合理搭配自己的饮食，并结合跑步锻炼，达到更好的减肥效果。
在家健身的个最佳清淡食谱
在家健身的个最佳清淡食谱在家健身的个人最佳清淡食谱作为现代繁忙生活中的一员，随着工作压力和生活节奏的加快，我们很难找到时间去健身并保持健康的饮食习惯。
然而，在家健身的趋势不断增长，特别是在最近的大流行期间。
在家健身不仅可以节省时间和金钱，还可以让我们自己掌控我们的锻炼和饮食计划。
下面将为大家分享一些我个人在家健身期间的最佳清淡食谱，帮助你在家锻炼的同时保持健康饮食。
早餐：蛋白餐早餐是每天最重要的一餐，特别是当你在家健身时。
一个富含蛋白质的早餐可以提供你一天所需的能量，并帮助你在锻炼时更好地燃烧脂肪。
我通常会选择一份蛋白餐，其中包含三个蛋白，一杯燕麦片和一半杯子的浆果。
这份早餐提供了足够的蛋白质和复合碳水化合物，让我感到饱腹并提供持久的能量。
午餐：烤鸡胸配彩色蔬菜沙拉午餐是一天中最繁忙的时段，为了确保我有足够的能量应对下午的锻炼，我通常会选择一份烤鸡胸，配以丰盛的彩色蔬菜沙拉。
烤鸡胸提供了高质量的蛋白质，而彩色蔬菜沙拉则提供了大量的纤维和维生素。
我喜欢在沙拉中加入番茄、胡萝卜、黄瓜和生菜等不同颜色的蔬菜，以确保获得丰富的营养。
下午茶：蔬菜棒配酱油腌黄瓜下午茶时间通常是我饥饿感最强烈的时刻，为了避免吃进过多的卡路里和不健康的零食，我会选择一份蔬菜棒，搭配美味的酱油腌黄瓜。
蔬菜棒可以提供纤维和维生素，而酱油腌黄瓜则给予我一些额外的口味和清爽感。
这是一份健康的下午茶，既满足了我的饥饿感，又不会给我的健身计划带来负担。
晚餐：鱼片配烤蔬菜晚餐是我在家健身后的最重要的一餐，因为它可以帮助我恢复疲劳并为明天的锻炼做准备。
我经常选择一份鱼片，配以烤蔬菜。
鱼片富含健康的蛋白质和 Omega-3脂肪酸，有助于肌肉修复和生长。
而采用烤烹方式的蔬菜则保留了其营养成分，同时增添了美味。
甜点：水果沙拉作为一位爱吃甜食的人，我非常欣赏一份清淡的水果沙拉作为健康饮食的结尾。
我通常选择切碎的水果，如草莓、蓝莓、香蕉和葡萄，再加入一些薄荷叶作为点缀。
健身三餐食谱
健身三餐食谱健身三餐食谱饮食对于锻炼者来说是很重要的一个环节，只有搭配好了食谱，健身减肥才会有更佳的效果。
下面是店铺整理的相关内容，欢迎阅读参考!健身三餐食谱一西兰花炒虾仁材料西兰花1颗，新鲜虾仁100克，蒜瓣3个做法1.新鲜虾仁去壳去肠后，稍微切一下，倒入料酒，盐，生粉，葱姜粉拌匀腌制片刻，蒜瓣切成蒜末。
待用2.西兰花切好，放入盐水中浸泡片刻，然后把西兰花放入开水中过一下，烧的时候加两滴橄榄油，捞出后迅速放入冷水中沥干。
3.腌好的虾仁洗干净，沥水待用。
起油锅，倒入少许油，待油热了后倒入蒜末爆香后，倒入虾仁，待虾仁变成红色后，倒入西兰花，翻炒后加入高汤，少于盐，继续翻炒几下后即可出锅!小贴士西兰花过水时候放橄榄油，出锅后在冷水中冲一下，可以是西兰花的颜色更加绿，不会变黄。
健身三餐食谱二鲜虾鸡蛋饼材料面饼材料：面粉150克，开水100克ML，油适量鲜虾卷材料：鸡蛋2个，虾10只，西红柿1个，鸡蛋，白糖，盐做法1、开水倒入面粉中，先用筷子将面粉搅成絮状，稍晾凉后揉成光滑的面团。
2、面团揉成长条，切成较大的剂子，大小约为2个饺子皮的量。
3、取两个剂子，在每一个上面涂上油，两个剂子的涂油面相对按在一起。
4、将两个剂子一起擀成大饺子皮。
5、将平底锅小火加热，放入两个一组的面皮。
6、待面皮中间有气泡鼓起来，即可翻面，将另一面煎熟即可出锅。
7、轻轻一撕，两张面饼就轻松分开了。
8、虾挑去虾线，剥除虾壳成虾仁，鸡蛋打散成蛋液，西红柿去皮切成块。
9、锅烧热倒油，放入蛋液炒熟盛出待用。
10、锅中留底油，倒入虾仁炒至变色，放入鸡蛋和西红柿块翻炒。
11、调入盐和白糖即可。
菜中的汤要沥出。
12、将炒好的菜放一些在做好的面饼上，卷起来即可。
小贴士1、用开水揉面，做好的面饼更加柔软。
2、因为剂子上涂了油，两个一起擀也不用担心会沾，上锅烙熟后很容易就可分开。
3、炒西红柿时很容易出汤，所以炒好的菜要把菜汤沥出，将较干的菜卷入面饼中。
健身饮食计划 健身饮食的计划
健身饮食计划健身饮食的计划饮食是我们的生活中重要的组成部分之一。
而不同的饮食可能会对我们造成不同的影响。
健身饮食有什么注意事项?健身饮食有什么计划?下面是WTT为大家整理健身的饮食计划的相关资料，供大家参考!健身的饮食计划(一)第一餐(7:00am)早餐：一般把早餐安排在晨起后半小时，如果你要减体得，减缩多余的体内脂肪，可以在晨起后早餐前30~45分钟进行有氧训练。
早餐中，蛋白质食物应占一天食量的20%，碳水化合物应占25%，在早餐同时服维生素C和维生素E，可以帮助促进体能的迅速恢复。
例：3个水煮蛋和1片奶酪、两片面包，1杯脱脂牛奶，1000毫克VC，400毫克VE，1包多维生素和矿物质。
(二)第二餐(10:00am)早中餐：这餐在早餐后2~3小时，蛋白质和碳水化合物各占一天中10%。
蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料，同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以帮助恢复疲劳，有利于增长肌肉。
一天中分三次服用，可以使体血浆维持较高水平，帮助氨基酸的吸收。
例：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克)，燕麦甜饼或面包40克，5克谷氨酰胺，2克(BCAAs)氨基酸。
(三)第三餐(1:00pm)中餐：蛋白质25%，碳水化合物20%。
例：200克牛排，2个番薯或土豆，蔬菜200克，水果适量。
(四)第四餐(4:00pm)午中餐：这餐安排在训练前的60~90分钟，蛋白质15%，碳水化合物5%;第二次服谷氨酰胺和氨基酸。
例：200克的鸡脯肉或蛋白粉和果汁调匀饮服(30克)，5克谷氨酰胺，2克氨基酸。
(五)训练前半小时(4:30pm)：服肌酸，能提高体内细胞体积有惊人的效果。
例：2克肌酸和水调匀饮服。
(六)训练时间(5:00pm)(七)训练结束(6:30pm)：例：50~100克的果汁和2克肌酸混合调匀饮服。
(八)第五餐(7:00pm)晚餐：训练后的一餐和早餐一样都是非常重要的。
蛋白质25%，碳水化合物30%，同时服VC和VE。
如何合理安排饮食来增加力量训练效果
如何合理安排饮食来增加力量训练效果近年来，力量训练在健身界逐渐受到人们的广泛关注。
然而，很多人只关注锻炼的方式和强度，而往往忽略了一个重要的因素：饮食。
合理安排饮食可以帮助我们提高力量训练效果，接下来将介绍如何合理安排饮食来增加力量训练效果。
一、确保足够的能量摄入力量训练需要大量的能量支持，因此我们需要确保摄入足够的能量。
要通过饮食来增加能量摄入量，可以选择富含碳水化合物和脂肪的食物，例如全谷类、蔬菜、水果、坚果和健康油脂。
合理分配每餐的能量含量，保证每天的总能量摄入量与消耗量匹配，以增加力量训练的效果。
二、增加蛋白质摄入量蛋白质是构建肌肉所必需的营养物质，合理增加蛋白质摄入量可以促进肌肉的生长和修复。
建议每天摄入1.2-2克/公斤的蛋白质，可以选择瘦肉、鱼类、蛋类、乳制品和豆类等高蛋白食物。
分散蛋白质摄入量，每餐中都包含足够的蛋白质，以促进肌肉合成和恢复。
三、合理安排饮食时间饮食的时间安排也对力量训练的效果有影响。
在力量训练前后的饮食摄入可以提供所需的能量和营养，促进训练效果的提升。
在训练前1-2小时摄入含有蛋白质和碳水化合物的饮食，可以提供能量和预防低血糖。
在训练后30分钟内，摄入富含蛋白质的食物，以促进肌肉的修复和合成。
四、补充适量的微量元素和维生素力量训练需要大量的微量元素和维生素的支持，因此我们需要确保适量的摄入。
可以通过摄入新鲜的水果、蔬菜、坚果、全谷类和健康油脂来获得微量元素和维生素。
如果需要额外补充，可以咨询营养师的建议。
五、适量补充膳食纤维适量补充膳食纤维可以促进肠道的健康，提高营养吸收效果。
可以通过多摄入蔬菜、水果和全谷类等高纤维食物来达到目标。
同时，要保证每天足够的水分摄入，以帮助纤维在肠道内发挥作用。
六、避免过量饮食和垃圾食品虽然力量训练需要大量的营养物质，但过量的摄入也会给身体带来负担。
要适量摄入食物，尽量避免过量饮食和垃圾食品的摄入。
过量饮食会导致能量过剩，垃圾食品则会带来不健康的脂肪和糖分。
健身过程中的饮食应该怎样搭配
健身过程中的饮食应该怎样搭配
1.确保足够的蛋白质摄入
2.增加碳水化合物摄入量
3.控制脂肪摄入
4.合理分配饮食时间和餐次
在健身过程中，合理的饮食时间和餐次可以帮助提供足够的能量和营养，提高训练效果。
建议平均每3-4小时摄入一餐，包括早餐、午餐、晚餐和2-3个小餐。
适当增加早餐和训练前的轻食摄入，保证训练期间和训练后立即进行饮食补充。
5.增加蔬菜和水果摄入
蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，对于身体的健康和代谢功能非常重要。
建议每天摄入5-9份蔬菜和水果，多选择色彩鲜艳的蔬菜和水果，如红橙黄绿等。
6.合理补充水分
在健身过程中，合理的水分摄入对于体内代谢和肌肉恢复非常重要。
建议每天至少摄入2-3升水分，根据训练的强度和气温适当增加摄入量。
饮水不仅可以补充体内的水分，还可以促进体内废弃物的排出，维持身体的水电解质平衡。
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健身期间饮食搭配决定效果
下面是一些饮食和锻炼的搭配小窍门。
1、关键的碳水化合物
碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。
面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。
如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。
具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。
对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。
譬如说，如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时，那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。
2、高效补水饮料
要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。
在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。
锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。
要养成多喝饮料的习惯，哪怕在不锻炼的日子也是这样。
水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。
建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。
酒精和咖啡因会导致人体脱水，因而算不上是补充水分的饮料。
锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料，锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。
3、安排饮食时间
如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛，应当在赛前两三个小时，来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。
吃些你所熟悉、又易于消化的食品。
水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。
如果你在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锻炼
中的肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感。
如果你在早上空腹锻炼，就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。
要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，来些富含碳水化合物的点心。
如果你在当天晚些时候锻炼，而且离上一餐过了4小时以上，那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。
你的食品选择和偏好可能会有不同，这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。
你很快会知道哪些食品组合最适合自己。
4、为耐力赛准备补充碳水化合物
补充碳水化合物适合于参加马拉松、铁人三项赛或者长距离自行车比赛的运动员。
如果比赛是不间断地持续不到90分钟，普通的高碳水化合物饮食就够了。
补充碳水化合物需要在比赛前三四天，稍微减少训练量，并在这段期间，把碳水化合物的比例增加到全部热量的70%到80%。
5、补充及恢复
锻炼之后，补充肌肉中的糖原很重要。
应当在锻炼之后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或者点心。
这时候，人体肌肉对摄入的碳水化合物最容易吸收。
如果你在一天内要参加两次或者更多次活动，那么在大运动量锻炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品显得特别重要。
像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用。
要是你对非流质食品没有胃口，果汁和运动型饮料是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源。
它们还有助于你补充水分。
6、补充流失的钠和钾
锻炼期间流失的这两种元素可以通过食品来补充。
应当吃些富含钾元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿。
锻炼后往饮食中稍稍添加一些盐，即可补充因出汗而流失的钠。
7、维生素和矿物质
体力活动可能会加大人体对某些维生素和矿物质的需要。
不过，如果你摄入的热量足够多，满足得了体力活动的要求，而热量又来自营养食品，那么恐怕不需要服用任何补充剂。
营养补充剂不能为你提供额外的能量，除非你一开始就缺少某种营养成分。
8、不需要更多的蛋白质
蛋白质是很重要，因为它有助于增强及修复人体组织和肌肉。
许多运动员认为：因为肌肉是由蛋白质组成的，所以摄入大量的蛋白质食品会有助于增强肌肉。
但事实并非如此。
刺激肌肉增长的最有效途径是培训，而不是蛋白质补充剂。
运动员对蛋白质确实有比较大的需要，不过这可以通过精心规划、搭配合理的饮食来满足。
增强肌肉的最佳办法就是摄入足够的食品，以补充当天消耗的能量。
对耐力运动员而言，建议每天摄入的蛋白质为每公斤体重1.2克到1.4克，而对接受阻力训练和力量训练的运动员而言，每天可能高达每公斤体重1.6克到1.7克。