力量举初步训练计划
力量举训练计划的介绍
力量举训练计划的介绍力量举训练计划的介绍「篇一」核心力量训练方法就要练这些肌肉群——核心肌群，通过系统的训练计划提示核心肌群的能力。
核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群等也属于人体的核心肌群。
下面推荐10个训练计划动作来强化核心力量，每周做3次以上！1、下半身转体动作：平躺在垫子上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲90度。
保持上半身不动（肩膀始终要紧贴地面），身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复。
次数：10-12次/组。
进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直。
2、平板支撑动作：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。
不用多久，你就会感觉自己的腹部不得不在用力，维持45-60秒。
次数：3-5次。
进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的手肘支撑起身体。
3、蝎子摆尾动作：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为起始姿势。
弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。
然后再换条腿继续。
次数：每边30秒，频率要尽可能快。
进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上。
4、背部拉伸动作：面向地板趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后弯曲肘部，并用双手轻轻触地。
用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势，保持2秒钟。
如果没有瑜伽球，也可以趴在点子上，通过抬起双腿和双臂进行练习。
次数：10-12次/组。
进阶动作：手持哑铃或以其它方式负重。
5、手持哑铃深蹲动作：将哑铃（或其它体积不大的负重物）置于胸前，双脚与臀同宽。
臀部用力下蹲，直到大腿与地面平行。
将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势。
6、弓步上举动作：双手握住哑铃，向上伸直双臂。
向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复。
次数：6-8次/每条腿。
7、瑜伽球卷体动作：以俯卧撑动作为起始姿势，将小腿置于瑜伽球上。
弯曲背部，凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。
著名力量举运动员科恩经典的8周训练计划
著名力量举运动员科恩经典的8周训练计划如果健身房里真正吸引你的是蹲起厚厚的一摞杠铃片，借此使身体像钢铁一样宽厚结实，那么你最需要咨询的人就是：力量举世界冠军埃迪·科恩。
科恩有多么强壮？他多次在比赛中蹲起超过1000磅的重量，而他的体重只有242磅！如今科恩已经42岁了，已经在力量界的顶级圈子里征战了25年，他对于力量训练的理解可远非大多数"专家"可比。
就像伊利诺伊州卡路美市他所在的股四头肌俱乐部一样，科恩的力量训练方法也是实实在在、极富成效的。
科恩的训练哲学是：集中于基本动作，用大重量作标准的练习。
他说："我提供的是简单的旧学院派阶段性训练计划，在原理上和我自己使用的计划是相同的。
"如果你哪天在股四头肌俱乐部前闲逛，正好碰到科恩在训练，这可是个体验科恩训练原则的好机会。
在股四头肌俱乐部，女性极为罕见，重金属音乐响彻训练厅。
任何一张"科恩军团"不喜欢的CD都不可能在那里播放很长时间。
金属的撞击声和周围人的高声鼓励刺激着每个人的神经，让他们也到深蹲架前一试身手。
这里也相当于一个课堂。
一群五大三粗、身强力壮的人在这里聆听科恩讲授他力量训练的心得方法。
科恩是阶段性训练的信徒。
阶段性训练遵循一个横跨数周的训练周期。
开始几周使用小重量、高次数，在以后的几周里逐渐增加重量、减少次数。
科恩解释说："设定一个目标，逐渐向它迈进。
到了最后一周，力量就能达到最高水平。
"阶段性训练的理论基础非常简单。
科恩说："你不可能在每次训练中都使用很大的重量，就好像你不可能每周都打超级杯。
如果你试图那样做，糟糕的事情--受伤可能就会发生。
"在八周循环的末尾，你能够举起的重量应该显著大于循环开始时。
科恩补充说："按照这个计划训练八周后，你的深蹲、卧推和硬拉每项成绩至少能增长30磅。
"这个训练计划的基本目的是使你在三大基础力量动作上的成绩得到增长。
如何制定适合个人的举重训练计划
如何制定适合个人的举重训练计划制定适合个人的举重训练计划是一个个性化的过程。
每个人的身体状况、目标和时间安排都不同，所以训练计划应该根据个人需求进行调整。
以下是一个涵盖训练计划制定的一些建议步骤。
1. 设定目标：首先，明确自己训练的目标是什么。
是增加肌肉质量、提高力量、减脂还是培养力量和耐力的平衡？目标的明确性对于有效制定计划至关重要。
2. 确定训练频率：根据目标确定训练频率，即每周进行几次举重训练。
大多数人建议每周进行三到四次全身训练。
然而，根据每个人的时间安排和身体状况来确定实际频率。
3. 制定训练日程：确定每周的具体训练日程。
例如，可以选择每周的哪几天进行训练，每天训练的时间段是什么。
考虑个人的时间限制和身体需要来调整日程。
4. 制定练习分割方案：根据训练频率，制定合理的练习分割方案。
例如，全身训练可以每次进行所有的主要肌群训练，或者可以将训练分割为上半身和下半身分别进行。
另外，还可以根据喜好和目标制定其他练习分割方案。
5. 选择合适的举重动作：了解不同的举重动作，选择适合自己的动作组合。
根据目标制定训练计划时需要考虑每个动作对于目标的适用性。
例如，如果增加肌肉质量是目标，可以选择一些肌肉群激活度较高的多关节动作。
6. 控制训练负荷和重量：根据个人的实际情况，选择适合自己的重量以及训练强度和体积。
在开始训练计划之前，可以进行一些测试以确定自己的最大负荷和推行最大重量。
利用这些数据，可以制定一个具体的训练重量和推行重量的计划。
7. 确定组数和次数：根据个人的目标和时间安排，确定每个举重动作的训练组数和每组的次数。
通常情况下，力量训练建议每个动作进行2到3组，每组进行6到12次。
增加肌肉质量和耐力的训练可能需要更多的组数和更少的次数。
8. 安排训练间的休息：确定每组集训练间的休息时间。
休息时间允许肌肉恢复，以便在下一组训练中产生最大的力量和耐力。
一般情况下，力量训练建议每组之间休息1到2分钟，而肌肉质量和耐力训练可能需要更短的休息时间。
举重基础训练安排
举重基础训练安排举重是一项重要的力量训练项目，它可以帮助提升身体的爆发力和力量水平。
为了达到最佳的训练效果，制定合理的基础训练安排非常重要。
本文将以举重基础训练为主题，探讨如何制定科学的训练计划。
一、训练目标确定每个人的训练目标可能会有所不同，有的人希望增加肌肉质量，有的人追求力量的提升。
在制定基础训练计划之前，我们需要明确自己的训练目标。
只有明确了目标，才能采取相应的训练方法和计划。
二、训练周期规划根据个人的情况和目标确定训练周期，一般来说，每周进行3-4次的举重训练是比较合理的。
每个训练周期的长度可以根据个人情况而定，一般为4-6周。
在每个训练周期内，应该包含有针对性的基础训练内容，以逐步提升身体的力量水平。
三、训练分组和训练量安排在每个训练周期内，可以将训练分为多个分组，每个分组包含一组特定的训练动作。
训练动作的选择应该根据自己的训练目标来确定，包括抓举、挺举、深蹲等。
在每个分组内，可以进行多组的训练，每组的训练量也需要根据个人的情况来安排。
一般来说，每组的训练量可以控制在8-12个重复次数左右，每组的间隔时间可以在1-2分钟之间。
四、训练强度和进度控制在进行基础训练时，训练强度和进度的控制非常重要。
初学者可以选择较轻的负重进行训练，以逐渐适应举重动作的技术要求和身体的负荷。
随着训练的深入，逐渐增加负重和训练强度，以达到力量的提升。
在训练的过程中，要注意逐渐增加负重和训练量的进度，避免过于急躁和过度训练，以免引发伤害和过度疲劳。
同时，合理安排训练的休息时间，以保证身体有足够的时间恢复和生长。
五、计划评估和调整训练计划并不是一成不变的，随着训练的进行，我们需要不断评估和调整计划。
根据自己的训练效果和身体的反应，及时调整训练计划，使之更加适合自己的情况。
总结：制定举重基础训练计划需要明确训练目标、合理安排训练周期、分组和训练量，控制训练强度和进度，并定期评估和调整计划。
一个科学的训练计划可以帮助我们达到更好的训练效果，提升身体的力量水平。
举重训练计划
举重训练计划举重运动是一项需要高度专注和技术要求的体育项目，而制定一份科学合理的举重训练计划对于运动员的成长至关重要。
下面将根据不同阶段的训练需求，提供一份详细的举重训练计划供参考。
一、初级阶段初级阶段的举重训练主要以基础动作和力量训练为主，旨在培养运动员的肌肉力量和体能。
训练计划包括如下内容：1. 热身：每次训练前进行15-20分钟的有氧热身运动，如慢跑、动感单车等，以提高肌肉温度和关节灵活性。
2. 基础动作：重点训练硬拉、抓举、挺举等举重基本动作，通过细致的姿势训练和重复练习，逐渐提高技术和力量水平。
3. 力量训练：在基础动作的基础上，加入杠铃深蹲、卧推等力量训练动作，增强肌肉力量和爆发力。
4. 休息恢复：每周安排1-2天的休息日，确保肌肉有充分的时间恢复和修复。
二、中级阶段中级阶段的举重训练侧重于提高技术水平和竞技能力，加强训练强度和复杂度，训练计划包括如下内容：1. 动作精练：结合视频回放和教练指导，纠正动作细节错误，提高动作标准化和技术稳定性。
2. 训练分解：根据不同阶段的训练目标，进行动作分解训练，如提高起跳爆发力、改进抬举高度等。
3. 竞技模拟：模拟比赛场景和压力，进行实战训练，提高比赛应变能力和心理素质。
4. 营养调理：合理搭配饮食，增加蛋白质、碳水化合物等营养素摄入，帮助肌肉修复和生长。
三、高级阶段高级阶段的举重训练更加注重精准性和高强度，提高天赋和潜力的发挥，训练计划包括如下内容：1. 专业辅助：配备专业辅助器械，如训练手套、腰带、护膝等，保护关节和提高训练效果。
2. 个性化训练：根据运动员的特点和需求，制定个性化的训练计划，重点突出弱势环节的训练。
3. 心理状况：关注运动员的心理变化和情绪波动，及时调整训练节奏，保持积极的心态和信心。
4. 比赛策略：制定比赛前的详细策略计划，包括起步速度、动作配合等方面，确保比赛取得最好成绩。
通过以上的举重训练计划，希望可以帮助运动员们在举重运动中取得更好的成绩和发展，加油！。
举重训练计划
举重训练计划举重训练是一种以增强力量和体能为目的的锻炼方式。
通过对特定肌肉群的强化训练，可以提高整体力量水平和肌肉质量。
本文将介绍一个举重训练计划，帮助你制定个人化的训练计划，以实现训练目标。
第一阶段：力量基础建设在开始举重训练之前，你需要建立起一定的力量基础。
这个阶段的训练旨在培养身体的适应性和稳定性，帮助你进行更高强度的后续训练。
1. 深蹲训练：每周2-3次，每次3-4组，每组8-12次。
深蹲是一种全身性的综合性训练，可以提高大腿肌肉力量和爆发力。
2. 卧推训练：每周2-3次，每次3-4组，每组8-12次。
卧推是训练胸肌和三头肌的常见举重动作，可以增强上肢力量。
3. 弯举训练：每周2-3次，每次3-4组，每组8-12次。
弯举训练可以有效锻炼肱二头肌，增加上臂力量。
第二阶段：力量发展和肌肉质量增长在建立了初步的力量基础后，你可以逐渐增加训练强度，以促进力量的进一步发展和肌肉质量的增长。
1. 挺举训练：每周2-3次，每次3-4组，每组6-10次。
挺举是一种全身性的综合训练，可以训练到大部分肌肉群，尤其是肩部、背部和腿部的力量。
2. 斜板杠铃卧推：每周2次，每次3-4组，每组6-10次。
斜板杠铃卧推可以更加有针对性地训练胸肌上部和肩部。
3. 弯举、正负手交替训练：每周2次，每次3-4组，每组6-10次。
通过交替使用正手和反手进行弯举训练，可以更全面地刺激肱二头肌。
第三阶段：力量巩固与提高稳定性当你的力量达到一定水平后，你可以进一步加强稳定性和力量的持久性。
1. 高位挺举：每周2次，每次3-4组，每组6-8次。
高位挺举可以增加肩部和背部的力量，提高稳定性。
2. 哑铃卧推：每周2次，每次3-4组，每组6-8次。
哑铃卧推可以锻炼到更多的小肌肉群，增加稳定性。
3. 单臂深蹲：每周2次，每次3-4组，每组6-8次。
单臂深蹲可以提高核心力量和平衡能力。
根据自己的实际情况，你可以在每个阶段的训练计划中适当增减训练次数和组数。
力量举运动员训练计划表
力量举运动员训练计划表力量训练是运动员训练计划中不可或缺的一部分，它可以提高运动员的爆发力、肌肉力量和耐力，从而提升运动表现。
下面是一份以力量为重点的运动员训练计划表，帮助运动员全面提升实力。
一、热身阶段在进行任何力量训练之前，热身是必不可少的。
热身可以帮助激活肌肉、增加血液循环，并减少受伤的风险。
热身时间为10-15分钟，包括以下几个方面：1.有氧运动：如跑步、跳绳等，让身体逐渐进入运动状态。
2.动态伸展：通过活动关节和肌肉，增加身体的灵活性。
二、核心力量训练核心力量是指身体的中心部位，包括腹肌、背肌和臀肌等。
核心力量训练可以提高身体的稳定性、平衡性和力量输出。
以下是一些常见的核心力量训练动作：1.平板支撑：以手掌和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线，持续30秒至1分钟。
2.仰卧起坐：躺在地上，屈膝，用腹肌将上身抬起，再缓慢放下，重复15-20次。
3.桥式运动：仰卧，屈膝，双手放在身体两侧，用臀部和腹肌将臀部抬起，再缓慢放下，重复15-20次。
三、下肢力量训练下肢力量是运动员在各种运动中的基础，包括腿部肌肉的力量和爆发力。
以下是一些常见的下肢力量训练动作：1.深蹲：双脚与肩同宽，膝盖略微弯曲，臀部向后下蹲，重复15-20次。
2.硬拉：双脚与肩同宽，双手握住杠铃，膝盖微屈，从地面抬起杠铃，重复10-12次。
3.弓步蹲：一个脚向前迈出一大步，两腿弯曲，然后恢复起始姿势，交替进行，每腿重复10-12次。
四、上肢力量训练上肢力量可以提高运动员的抓握力、肩部力量和爆发力。
以下是一些常见的上肢力量训练动作：1.卧推：仰卧在平板卧推架上，双手握住杠铃，将杠铃推起，再缓慢放下，重复10-12次。
2.引体向上：双手握住上拉杆，用背部和手臂的力量将身体向上拉起，然后慢慢放下，重复8-10次。
3.哑铃弯举：双手持哑铃，手臂自然垂直身体两侧，弯曲手肘将哑铃向上抬起，再缓慢放下，重复10-12次。
五、柔韧性训练柔韧性训练可以帮助运动员增加关节的灵活性和运动幅度，减少受伤的风险。
力量举基础训练计划
力量举基础训练计划作者：深蹲博士很多力量举运动员刚开始力量训练时随心所欲，极不系统，因为他们的知识还很欠缺。
结果到他们开始关注科学训练的时候，水平已经有了很大差距，因为基础训练阶段是一个运动员增长潜力最大的阶段。
本文介绍了几种常见的基础训练安排及适用范围，没有涉及很多理论问题，因为这一阶段的关键不是改进，而是执行。
耐力优先的计划周一深蹲训练奥林匹克深蹲50%，60%，70%，80%，90%前蹲50%，60%，70%，80%，90%腿举50%，60%，70%，80%，90%腿屈伸50%，60%，70%，80%，90%周三卧推训练卧推50%，60%，70%，80%，90%推举50%，60%，70%，80%颈后臂屈伸50%，60%，70%，80%双杠臂屈伸4组周五深蹲训练力量举深蹲50%，60%，70%，80%，90%低箱深蹲50%，60%，70%，80%，90%肩托深蹲50%，60%，70%，80%，90%腿弯举50%，60%，70%，80%，90%周日硬拉训练硬拉50%，60%，70%，80%，90%站躬身50%，60%，70%，80%，90%哈克蹲拉50%，60%，70%，80%，90%骑跨蹲拉50%，60%，70%，80%，90%说明：每组都做到力竭适用人群：无力量训练经验且体力较差的人。
他们需要做的第一件事是提高力量耐力，为今后大量的力量训练做好体力准备，并用较多的重复熟悉并掌握各训练项目的技术。
他们对各个项目都不熟悉，集中于比赛项目是不可能的。
重量也不必过大，提高极限力量并不是这一阶段的目标。
技术优先的计划周一深蹲训练奥林匹克深蹲50%8次，60%6次，70%5次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次前蹲80%3组，每组5次间歇式深蹲80%3组，每组5次底部启动深蹲80%3组，每组5次箭步蹲80%3组，每组5次腿屈伸80%3组，每组5次周三卧推训练卧推50%8次，60%6次，70%5次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次下斜卧推80%3组，每组5次木板卧推80%3组，每组5次哑铃卧推80%3组，每组5次颈后臂屈伸80%3组，每组5次双杠臂屈伸3组，每组5次周五深蹲训练力量举深蹲50%8次，60%6次，70%5次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次低箱深蹲80%3组，每组5次静力深蹲，使用力量举深蹲极限50%的重量，3组，每组力竭肩托深蹲80%3组，每组5次腿弯举80%3组，每组5次提踵80%3组，每组力竭周日硬拉训练硬拉50%8次，60%6次，70%5次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次GHR3组，每组力竭哈克蹲拉80%3组，每组5次骑跨蹲拉80%3组，每组5次臀屈伸80%3组，每组5次站躬身80%3组，每组5次说明：充分热身后，每组都用尽量快的速度完成适用人群：有一定力量训练经验且体力较好，但尚未完全掌握力量举技术的人。
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很多初学者希望找到适合自己的力量举训练方法，他们没有经验、没有充足的时间锻炼和休息、没有很好的营养。
但是没关系，试试下面这个5*5的力量举计划吧，也许它能给你带来意想不到的转变！
你也许会说：“哦，要长到Ryan Kennelly或者Brent Mikesell那巨大的块头和绝无仅有的力量就要向他们一样疯狂的训练！”可是请你记住，他们也是从初学者慢慢走过来的，你需要打基础！
不论你以后是要尝试westside或者Metal的训练计划，都请你经过这个5*5的计划之后，再次强调打基础是非常重要的！
好了，下面我来罗列一下5*5的训练计划：
周一：
深蹲 3-5组热身后，5组*5次（重量相同），开始用一个中等的重量，然后每周加2.5-5公斤
腿举（前蹲） 3组*8-10次，每周加10-20公斤（2.5-5公斤）
Glute Raises（腿弯举） 4组*8-10次，能做10次的时候就加重量
小腿提踵 4组到力竭
周三：
卧推 3-5组热身后，5组*5次（重量相同），开始用一
个中等的重量，然后每周加2.5-5公斤
哑铃卧推 3组*8-10次，尝试尽可能大的重量
窄握卧推 3组*5次，每周加2.5-5公斤
下压 2组*10次，尽量使用最大重量
周五：
硬拉 3-5组热身后，5组*5次（重量相同），开始用一个中等的重量，然后每周加2.5-5公斤
杠铃划船 3组*6-8次，尝试尽可能大的重量，最高点时3秒停顿
山羊挺身 3组*10-15次
杠铃弯举 5组*5次，开始用一个中等的重量，然后每周加2公斤
这个计划被称为“PowerBuilding”训练计划，增加力量的同时肌肉也会增加得比较快，注意除了蛋白质以外尽可能多的摄入碳水化合物！。