高中生体能及力量训练
高中体育体能训练
高中体育体能训练高中体育体能训练是一项非常重要的任务，它不仅有助于学生的身体健康，同时也能够提高学生的竞技表现及参与度。
下面将从训练目标、方法、注意事项以及效果等方面进行介绍。
一、训练目标1. 提高肌肉力量和耐力：高中生的肌肉组织尚未成熟，需要通过体能训练来促进肌肉的发育和增长，提高肌肉力量和耐力，从而能够支持更高强度的体育活动。
2. 增强协调性和灵活性：高中生的神经系统还不完全成熟，需要通过体能训练来提高协调性和灵活性，从而增强运动的稳定性和准确性。
3. 提高心肺功能：高中生的心肺功能还不够健康，需要通过有氧运动来提高心肺健康指数，增加身体的氧气摄取和代谢量。
二、训练方法1. 分配适当的训练时间：高中生每天的训练时间应该在一到两小时之间，这样既能够刺激肌肉的生长发育，又不至于过度疲劳和过度损伤。
2. 制定科学的训练计划：根据不同的运动项目和个人差异，制定合理的训练计划，循序渐进地进行训练，逐渐提高训练的强度和难度。
3. 选择合适的训练方法：体育体能训练的方法有很多，如自重训练、器械训练、有氧运动、游泳等，应选择适合自己的训练方法，提高训练效果。
4. 做好身体保护：高中生的身体还未完全发育成熟，需要注意身体保护，避免训练误伤和疲劳过度，同时要注意充足的休息和营养摄入，让身体得以恢复和发展。
三、注意事项1. 加强热身和拉伸：在进行体育体能训练之前，应进行适当的热身和拉伸动作，预热肌肉，防止拉伤和扭伤，同时也能够提高训练的效果。
2. 注意呼吸和姿势：在进行训练时，应注意呼吸和姿势的规范，避免不良姿势产生损伤，同时要控制呼吸，增加训练的持久力。
3. 适当调整训练强度：在训练过程中，应根据个人情况和身体反应，适当调节训练强度和数量，避免过度损伤和疲劳，同时能够提高训练的效果。
四、训练效果经过科学规划和持续训练，高中生的体育体能可以得到有效提高，具体表现在以下方面：1. 肌肉力量和耐力的提高：经过长期的训练，高中生的肌肉力量和耐力会显著提高，能够支撑更高强度的体育活动。
高中生体育锻炼计划
高中生体育锻炼计划一、背景近年来，随着社会的快速发展，高中生的学习压力越来越大，导致他们缺乏体育锻炼的时间和机会。
为了改变这一现状，促进高中生身心健康发展，我们需要推行一套科学合理的高中生体育锻炼计划。
二、意义体育锻炼对高中生的身心健康发展具有重要意义。
首先，体育锻炼可以增强高中生的体质，提高抵抗力，减少疾病发生的几率。
其次，体育锻炼可以促进高中生的身体发育，使他们拥有健美的体态和强健的体魄。
此外，体育锻炼还可以减轻高中生的学习压力，缓解精神紧张，增强自信心和社交能力。
三、锻炼时间高中生每天的学习时间紧张，因此安排合理的锻炼时间非常重要。
我们建议在每天早晨的晨跑和每天下午的放学后进行集中的体育活动，每次持续30分钟至1小时，累计每周至少3次。
在周末可以适当延长锻炼时间，增加活动的种类和难度。
四、锻炼项目高中生体育锻炼计划应包括有氧运动和力量训练两大类项目。
有氧运动包括慢跑、游泳、骑自行车等，可以增强心肺功能，提高耐力。
力量训练包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等，可以增强肌肉力量，改善体型。
同时，根据学生的个人兴趣和特长，可以适当增加其他项目，如篮球、足球、羽毛球等。
五、锻炼频率高中生每周的锻炼频率应控制在3-5次之间，每次锻炼时间应为45-60分钟。
根据学生的身体状况和兴趣爱好，可以逐渐增加锻炼的强度和频率。
但需要注意的是，锻炼强度不能过大，应适度增加，以免造成身体损伤。
六、锻炼场所高中生的体育锻炼场所可以选择校园内的学生活动中心、操场等。
此外，也可以利用社区的公园、体育馆等公共场所进行锻炼。
在选择场所时，要确保安全和环境卫生，并根据实际需要提供一定的锻炼设施和器材。
七、师生互动为了保证高中生体育锻炼计划的顺利实施，需要建立良好的师生互动机制。
学校应配备专业的教练员，负责指导学生进行科学合理的锻炼。
同时，教师也应积极参与体育锻炼，以身作则，激励学生参与运动。
八、监督与评估实施高中生体育锻炼计划后，需要建立监督与评估机制，及时掌握学生的锻炼情况。
高中体育锻炼方法
高中体育锻炼方法高中阶段是学生身体发育和成长的关键时期，体育锻炼对于他们的身体健康和全面发展至关重要。
下面将介绍一些适合高中生的体育锻炼方法，帮助他们获得良好的身体素质。
一、有氧运动有氧运动是一种能够提高心肺功能和耐力的运动，对于高中生来说十分重要。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等。
这些运动不仅可以增强心肺功能，还能够提高代谢，增加体能。
高中生可以选择每周进行3-4次的有氧运动，每次20-30分钟，逐渐增加运动强度和时间，使身体得到更好的锻炼。
二、力量训练除了有氧运动，高中生还应该进行适量的力量训练，以提高肌肉力量和体能水平。
力量训练可以包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等动作，也可以通过器械训练来进行，如哑铃、杠铃等。
在进行力量训练时，要逐渐增加负荷和次数，但要注意保持正确的姿势和动作，避免受伤。
三、灵活性训练灵活性训练对于高中生的身体素质也至关重要。
良好的灵活性可以预防运动损伤，增加关节活动范围，提高身体的协调性和敏捷性。
高中生可以进行伸展运动、瑜伽、舞蹈等来进行灵活性训练。
每周进行2-3次，每次15-20分钟，每个部位保持15-30秒，逐渐增加运动难度和幅度。
四、团体运动团体运动不仅可以增加身体锻炼的趣味性，还可以培养高中生的团队合作精神和集体荣誉感。
常见的团体运动包括篮球、足球、排球等。
高中生可以参加学校的体育俱乐部或者组织友谊赛来进行团体运动。
这样既可以锻炼身体，又可以结识新朋友，享受运动的乐趣。
五、注意休息和饮食在进行体育锻炼的过程中，高中生需要注意适当的休息和饮食。
充足的睡眠和休息可以帮助身体恢复和生长，合理的饮食可以提供所需的营养。
高中生应该保持良好的作息习惯，每天保证8-9小时的睡眠时间，并且要注意均衡饮食，摄取足够的蛋白质、碳水化合物和维生素。
综上所述，高中体育锻炼对于学生的身体健康和全面发展非常重要。
合理选择有氧运动、力量训练和灵活性训练，加入团体运动，同时注意休息和饮食，能够帮助高中生获得良好的身体素质和健康状况。
高中生的健康体能训练
高中生的健康体能训练近年来，随着生活方式的改变和学业压力的增加，高中生的体能水平普遍下降。
为了改善学生的身体素质和减轻学业压力，高中生的健康体能训练势在必行。
本文将重点介绍高中生健康体能训练的重要性、训练目标和相关训练内容。
一、健康体能训练的重要性高中生的身体素质对他们的学习和发展具有重要影响。
通过适当的体能训练，高中生能够增加肌肉力量和耐力，提高心肺功能，增强身体的协调性和柔韧性。
这些身体素质对于他们参与体育课程、进行各种体育活动和培养兴趣爱好都具有重要意义。
二、健康体能训练的目标1. 提高肌肉力量和耐力：高中生在课外活动中需要一定的肌肉力量和耐力，如参与长跑、篮球比赛等。
通过健康体能训练，他们可以增加肌肉的力量和耐力，提高身体素质。
2. 增强心肺功能：高中生的心肺功能对于长时间学习和参与体育活动非常重要。
适当的有氧运动可以提高心肺功能，增加氧气摄取量，改善大脑供血情况，提高学习效果和注意力。
3. 增加身体协调性：高中生的身体协调性对于参与各类体育活动和培养兴趣爱好具有重要意义。
通过不同的训练方法，如跳绳、平衡器械训练等，可以帮助他们提高身体协调性，减少运动伤害的风险。
4. 提高身体柔韧性：身体柔韧性对高中生的身体素质和日常生活都具有积极意义。
适当的拉伸训练可以增加身体的柔韧性，减少肌肉疼痛和运动伤害的发生。
三、健康体能训练的内容1. 肌肉力量训练：高中生可以通过举重、俯卧撑、引体向上等训练方法来增加肌肉力量。
每周两到三次的力量训练可以提高肌肉力量，增加身体的稳定性和爆发力。
2. 有氧运动训练：高中生可以选择跑步、骑自行车、游泳等有氧运动来提高心肺功能。
每周至少进行三次的有氧运动，每次持续30分钟以上，可以提高心肺功能，并有助于燃烧多余脂肪。
3. 身体协调性训练：高中生可以通过跳绳、平衡器械训练、瑜伽等方式来提高身体协调性。
每周进行两到三次的身体协调性训练，可以增加身体的平衡感和协调性。
4. 拉伸训练：适当的拉伸训练可以增加身体的柔韧性，减少运动伤害的发生。
高中体育课体能内容教案
高中体育课体能内容教案随着科技的发展和生活节奏的加快，青少年的体质健康问题日益受到社会各界的关注。
为了提高学生的身体素质，高中体育课程中的体能训练显得尤为重要。
本文将详细介绍一份针对高中生的体育课体能训练教案，旨在帮助教师更好地组织课程，同时促进学生体能的全面发展。
一、热身活动在正式进入体能训练之前，充分的热身活动是必不可少的。
热身可以有效预防运动损伤，提高肌肉的温度和弹性。
热身活动应包括全身性的轻度拉伸和一些基本的有氧运动，如慢跑、跳绳等，时间控制在10-15分钟为宜。
二、力量训练力量是体能的基础，对于高中生来说，适当的力量训练不仅能增强肌肉力量，还能促进骨骼的健康发育。
力量训练可以采用徒手训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，也可以使用器械辅助，如哑铃、杠铃等。
每项动作建议进行3组，每组8-12次。
三、耐力训练耐力训练主要目的是增强心肺功能和提高肌肉的耐久力。
常见的耐力训练方式有中长跑、游泳、自行车等。
在体育课上，可以组织学生进行定时跑或接力跑，以此来提高学生的耐力水平。
此外，间歇跑也是一个很好的选择，它通过交替高强度跑步和低强度恢复的方式，有效提升心肺耐力。
四、速度与敏捷性训练速度和敏捷性是体育运动中非常重要的素质，它们直接关系到运动表现的好坏。
为了提高学生的速度和敏捷性，可以通过短距离冲刺、变向跑、梯子训练等方式进行锻炼。
这些训练有助于提高学生的爆发力和反应速度。
五、柔韧性训练柔韧性是指肌肉和关节的活动范围，良好的柔韧性有助于预防运动损伤，同时也能提高运动技能。
柔韧性训练通常通过各种拉伸动作来实现，如分腿前屈、蝴蝶坐等。
每次训练后都应进行全身拉伸，以保持肌肉的柔软性。
六、放松活动经过一系列紧张的训练后，适当的放松活动可以帮助学生缓解肌肉疲劳，促进血液循环。
放松活动可以是简单的散步，也可以是深度拉伸或者瑜伽动作。
教师应根据学生的具体情况，选择合适的放松方式。
总结：以上就是一份针对高中生的体育课体能训练教案范本。
高中体育生训练项目及计划
高中体育生训练项目及计划体育训练对于高中体育生而言，是日常学习的重要组成部分。
通过科学合理的训练项目和计划，可以帮助体育生培养身体素质、提高技能水平，为他们未来的竞技生涯或职业发展打下坚实基础。
本文将为大家介绍一套全面的高中体育生训练项目及计划。
一、综合素质训练项目及计划1.有氧耐力训练有氧耐力是体育生必备的基本素质。
训练项目包括长跑、游泳、骑行等。
每周安排2-3次，每次40-60分钟。
训练计划根据个人情况逐渐增加运动强度和时长，提高心肺功能和耐力水平。
2.力量训练力量训练可以提高肌肉力量、爆发力和协调性。
训练项目包括举重、俯卧撑、深蹲等。
每周安排2-3次，每次30-45分钟。
训练计划根据个人情况逐渐增加负重和训练强度，提高肌肉力量和爆发力。
3.灵活性训练灵活性是体育生身体素质的重要组成部分。
训练项目包括瑜伽、拉伸运动等。
每周安排2-3次，每次15-30分钟。
训练计划注重全身各个部位的伸展和柔韧性训练，提高身体的柔软度和关节活动范围。
4.敏捷性训练敏捷性训练可以提高体育生的反应速度和协调性。
训练项目包括快速跑步、转身等。
每周安排2-3次，每次15-30分钟。
训练计划注重提高反应速度和灵活性，加强身体各部位的协调性。
5.技术训练根据体育生的特长项目进行具体的技术训练，如篮球运动员进行投篮、运球训练，游泳运动员进行技术动作的细节训练等。
每周安排3-5次，每次30-60分钟。
训练计划注重细节和技巧的培养，提高个人的技术水平和比赛能力。
二、训练计划的制定原则1.个性化每个体育生的身体状况和训练需求不同，训练计划应根据个人情况进行合理的安排。
注重形成个体差异的训练计划，满足不同体育生的需求。
2.循序渐进训练计划应该从低强度、低负荷开始，逐渐增加训练强度和负荷。
避免训练过度导致的身体损伤和过早疲劳。
3.周期性训练计划应按照一定的训练周期进行安排。
每个训练周期包括适当的训练负荷、休息和调整期，以保证体育生身体的适应性和恢复性。
高中基本身体素质练习教案
高中基本身体素质练习教案一、热身活动（10分钟）开始任何体育活动之前，热身是必不可少的环节。
它可以帮助身体逐渐进入运动状态，预防运动损伤。
热身活动可以包括慢跑、跳绳、关节旋转等，重点是要让身体的每个部位都得到适度的活动，心率逐渐提高。
二、力量训练（20分钟）力量训练是提高肌肉力量和耐力的有效方式。
针对高中生，我们可以选择一些不需要器械的自重训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲和平板支撑等。
这些训练可以增强上肢、核心和下肢的力量。
每项动作做3组，每组10-15次，组与组之间休息30秒至1分钟。
三、敏捷性训练（15分钟）敏捷性是指在复杂多变的环境中迅速、准确、灵活地完成动作的能力。
通过设置障碍赛跑、梯形跑、反应球等训练，可以提高学生的敏捷性和协调性。
这些训练不仅增加了趣味性，还能有效提升学生的运动技巧和反应速度。
四、耐力训练（20分钟）耐力训练主要是通过有氧运动来提升心肺功能和肌肉的耐久力。
长跑、游泳、自行车等都是很好的耐力训练方式。
对于高中生来说，可以安排中长距离的跑步，如2000米至5000米的慢跑或快走，以及间歇性的冲刺训练。
五、柔韧性训练（10分钟）柔韧性训练有助于提高关节的活动范围和肌肉的伸展能力，减少运动中的拉伤风险。
瑜伽、拉伸运动等都是不错的选择。
在训练结束时进行全身拉伸，每个动作保持15-30秒，确保覆盖所有主要肌群。
六、放松整理（5分钟）训练结束后，适当的放松整理同样重要。
可以通过轻松的慢跑或步行来降低心率，然后进行全身的深度拉伸，帮助肌肉放松，减少肌肉酸痛。
总结：。
高中体育生训练项目及计划
高中体育生训练项目及计划高中生是青春活力的代表，他们对体育运动有着极大的热情和兴趣。
为了培养学生的体育运动能力，提高他们的体质和身心健康水平，制定一套科学合理的体育生训练项目及计划是非常必要的。
在此，将提出一些高中体育生训练项目及计划的建议。
一、训练项目1. 有氧运动有氧运动是提高体能、增强心肺功能的有效方式。
建议设置跑步、游泳、骑行等有氧运动项目，每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。
2. 力量训练力量训练是提高肌肉力量和耐力的关键。
可以设置仰卧起坐、引体向上、卧推等力量训练项目，每周进行2-3次，每次进行3-5个不同动作的组合，每个动作进行15-20次。
3. 灵敏训练灵敏训练是提高反应速度和协调能力的有效途径。
可以设置躲避、抓捕、跳远等灵敏训练项目，每周进行2-3次，每次进行多组训练，每组进行30-60秒。
4. 柔韧训练柔韧训练是增加关节活动度、防止运动损伤的重要方法。
建议设置伸展操、瑜伽、高尔夫等柔韧训练项目，每周进行2-3次，每次持续15-30分钟。
二、训练计划1. 周期性训练制定一个长期的训练计划，根据学生的实际情况和目标设定不同的训练周期，一般为4-6周为一个周期，每周进行2-3次训练。
2. 个性化训练根据学生的不同特点和能力水平，为每位学生定制个性化的训练计划，根据实际情况适当调整训练内容和强度。
3. 合理安排休息训练计划中要合理安排休息时间，避免过度训练导致身体损伤。
每周至少安排1-2天的休息时间，让肌肉得到充分恢复。
4. 监督和评估定期对学生进行体能测试和运动表现评估，及时发现问题并调整训练计划。
建立监督机制，确保学生能够按时按量完成训练任务。
通过以上高中体育生训练项目及计划的建议，可以有效提高学生的体育运动能力和身心健康水平，培养出更多优秀的体育人才。
希望全国各高中都能重视体育训练，为学生提供更好的体育锻炼和成长环境。
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高中生体能及力量训练柔韧性练习柔韧度其实就是“拉开”你的韧带，也可以说是为了能更好的完成远动的各个动作，也是为了安全，下文是我一个朋友在泰拳时候他教练给他的练韧带的资料，希望对你有帮助！1.关于正压腿在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。
初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。
要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：a.规范动作，分步进行（1）初练时，不宜做强度很大的练习。
把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。
脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。
一条腿压几分钟后，再换另一腿。
几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。
此步成后，可进行下一步练习。
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。
此步成后，可进行下一步练习。
（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。
此步完成后，进行下一步。
（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。
此步成后，说明正压腿已成。
只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
b. 由轻到重，由低到高压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。
初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。
腿放的高度应由低到高。
将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
C. 先拉后压，由近及远初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。
因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。
压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
d.要意志坚强，持之以恒进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。
因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。
此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。
只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
e. 压前要做好准备活动练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。
因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。
2. 关于正踢腿踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。
踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。
解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：1、起腿要轻腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。
为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。
2、踢时要快腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。
踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。
刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。
只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。
3、落腿应稳初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。
这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。
正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。
其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。
运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶①. 在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。
②.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。
③. 在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。
④. 拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。
拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。
无论是律动式或固定式(连续30秒以上)只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。
⑤. 替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。
⑥. 拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。
有" 张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到 "痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。
成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了自己的安全。
柔韧训练特别注意：柔韧要慢慢来，不能急的，比如压腿也就是拉你的韧带，如果你过于急的，对你反而是坏事，因为韧带要拉开也是需要一定的时间的，不能过急。
你可以一天压5组，每组为15个，刚开始要慢慢的往下压，第一第二都是慢慢的加力的，到第三组你就可以一次比一次大力，这样效果会很明显的，因为在第一第二已经让你韧带有所准备了，每一组要休息3--5分钟，3天休息一天（刚开始）一个月就绝对能压下去的。
这是压腿的办法，祝你成功！另外，弹跳力、腹肌、胸肌训练弹跳力：1.双脚与肩同宽,用脚尖尽力向下顶(不要跳起来)做50下左右2.两脚并拢,脚尖尽力向下顶并尽自己所能的快速低高度跳跃(一般不要超过20-30cm,100左右)3.深蹲,第一次慢慢起跳,第二次快速起跳...如此类推,偶数就慢速,奇数就快速.(一次做30下为宜)4.两脚夹一本书,快速跳动.(50下)以上一日可以做3-5轮.1-2个月见效.腹肌：仰卧起坐，每天坚持。
宜分多组完成。
可根据自身情况制定练习次数，比如每组二十次，每天做5组。
注意：每组次数不宜太多，不要刚开始就想着做多少个，应该循次渐进。
胸肌：俯卧撑，每天坚持。
跟仰卧起坐一样，宜分组完成。
中学生怎么制订体能训练一、专项力量训练1.速度力量练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。
2.力量耐力练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。
二、专项速度训练速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。
三、专项耐力训练1.有氧耐力训练分为小强度间歇法和持续法两种。
持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。
小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。
2.无氧耐力训练无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。
无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。
高中生如何提高自制力你自己问自己，到底什么才是你真正追求的，一时的快乐么？还是真正的自我超越？把你的目标具象化。
一个模糊的目标不具有激励作用。
另外，不要把计划当成一个痛苦的事情。
试图把计划定制的有趣一些，细分你的目标，把大目标分成很多小目标，画上进度条，每做完一点就更新进度条，达到一定的百分比可以适时的奖励自己，比如写完5页练习可以玩30分钟，背完1篇文章可以打会球。
欲望这个东西不是用来战胜的，欲望是你的一部分。
如果你心中美好的东西变多了，欲望自然就消灭了。
每天抽出半个小时阅读，《沉思录》、《把时间当做朋友》都是很好的书，很能激励自己，网上都能下的。
每天锻炼身体也能有效加强意志想想你父母为你付出多少。
想想你应该让他放心点吗。
想想你父母最想你怎样。
想想你该如何报答他。
像个男人一样坚持下去。
男子汉就应该不失信于对自己的承诺一、树立自己的人生目标，保持积极乐观向上的健康情绪。
二、提高自己的学习能力，不懂多问，多寻求答案。
三、保持情绪稳定，遇到问题时不急不躁，不断探索。
四、强化自我意思，学会自主决断，培养自己自信心和独立思考的能力。
五、加强自我锻炼，学会分析问题和解决问题的能力，不断丰富经验，提高自己的适应能力。
六、培养自己百折不饶的精神，知难而进。