我的个人锻炼计划范文
个人运动计划范文(通用3篇)
个人运动计划范文(通用3篇)【篇1】个人运动计划一、坚持不懈，直到成功坚持不懈，直到成功。
健身的过程是很艰苦和枯燥的，可是如果你有决心改变自我的信念，那么健身的过程是充满惊喜和欢乐的。
所以要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。
二、意念集中健身讲究意念集中，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。
这样，不仅仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。
三、关注健身成果健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。
定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。
这样能定期的感受健身的效果激励自我，同时发现问题及时纠正。
四、摸索适合自我的、实用的健身方法健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自我的、实用的健身方法和计划。
由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不一样，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。
1、锻炼时间。
初练这一般每次锻炼1小时左右。
随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。
动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间，休息时间可稍微长些。
锻炼时间以上午10点、午时5点左右为佳。
但睡前1小时必须要结束训练，否则可能影响入睡。
2、锻炼次数。
初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。
对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。
次数少了，肌肉得不到应有的刺激;次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。
3、锻炼组数。
初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最终坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。
4、每组次数。
每组次数就是RM的概念，例如8～10RM所表达的就是竭尽全力最多能重复8～10次的重量。
以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。
以减脂为目的健身，采用20-30RM 的重量。
5、动作次数。
大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。
学生个人体育锻炼计划范文
学生个人体育锻炼计划范文学生个人体育锻炼计划作为学生，除了重要的学业任务外，身体健康也是我们应该重视的一个方面。
体育锻炼在促进身体健康、增强体质方面发挥着重要作用。
为了养成良好的锻炼习惯，我制定了个人体育锻炼计划。
以下是我的计划详细安排：一、锻炼目标：通过体育锻炼，提高自己的体质水平，增强身体的抵抗力，减少疾病发生的风险。
同时，培养自律、坚持的品质。
二、锻炼时间：我计划每周进行五次锻炼，具体时间安排为周一至周五的下午4点到5点。
这个时间段适合我参加各类体育活动，并不会对我的学习影响过大。
三、锻炼内容：1.有氧运动(1)每天进行有氧运动20分钟，我可以选择慢跑、游泳或骑自行车。
这些有氧运动可以提高心肺功能，增强体能。
(2)每次运动前要进行热身活动，如拉伸运动，预防运动损伤的发生。
2.力量训练(1)每周三和周五进行力量训练，包括举重、俯卧撑和仰卧起坐等。
这些锻炼可以帮助我增强肌肉力量和骨骼强度。
(2)在进行力量训练之前，要确保肌肉和骨骼得到充分的休息，避免过度疲劳。
3.灵活性训练(1)每天进行一定时间的灵活性训练，如瑜伽或拉伸运动。
这些锻炼可以改善身体的柔韧性，并减少肌肉疼痛的发生。
(2)在进行灵活性训练时，要注意正确的姿势和动作，避免受伤。
四、休息与恢复：为了保证身体能够得到充分的休息和恢复，我计划每天保证7-8小时的睡眠时间。
此外，我还会合理安排每天的学习和休息时间，避免身心过度疲劳。
五、计划评估：每个月进行身体素质的评估，包括体重、身高和体力测试等。
通过每月的评估，我可以及时了解自己的身体状况，并针对不足之处进行相应调整。
以上是我个人制定的体育锻炼计划，我会尽力按照计划进行，并坚持下去。
通过体育锻炼，我相信自己的身体素质会有所提高，从而更好地投入到学习和生活中。
希望这个计划能够对其他学生们也有所启发，让我们一起享受体育锻炼的乐趣，健康成长！。
锻炼计划精选范文5篇集锦
锻炼计划精选范文5篇集锦锻炼计划不仅在指的身体上的锻炼，也指学习思想上的锻炼。
今天小编在这给大家带来锻炼计划，接下来我们一起来看看吧!锻炼计划1在放假时期，小学生怎样在家里、在社区进行科学有效的锻炼，是我们体育教育工作者应该重视的问题。
这里特向同学们推荐几种体育锻炼的内容、方法，供同学们参考使用。
一、跳绳跳绳练习方法多种多样，而每一种练习方法都有着独特的锻炼效果，因此，在练习前可根据自己的水平来制订目标，循序渐进地完成。
练习中，可以分阶段进行单摇、双摇编花等练习，还可以和全家人一起进行双人、多人、多人花样练习。
在练习中还可以根据不同的内容安排计时跳和计数跳的练习，以此来检验自己的练习成绩和练习的效果。
在练习前最好安排一个合理的设想目标，然后通过自己的拼搏达到目标，享受自我超越的乐趣。
二、跳台阶或跳楼梯跳台阶和跳楼梯是发展弹跳能力的较好方法。
跳台阶练习的方法有多种，既可采用双脚跳上跳下的方法，也可采用双脚交换跳的方法来练习。
练习时注意必须用前脚掌发力，同时要注意身体重心的调整，这样练习既能保证安全，又能使运动姿势规范美观。
跳楼梯的练习种类也很多，如单阶楼梯的兔跳练习、多阶楼梯的纵跳练习，以及高抬腿跑楼梯练习。
这些方法对于发展下肢力量很有益处。
此类活动必须注意安全，决不能逞强好胜，以免发生磕碰类的伤害事故。
制订合理的体育锻炼计划，安排适宜自己的练习内容和方法是提高锻炼效果的重要措施和手段。
但是，由于家庭体育的特殊性，所以锻炼后的自我评价和反馈调整也是提高锻炼效果的重要手段。
希望同学们认真地记录自己活动后的心得笔记，对于练习感受和练习成绩要进行客观积极的自我评价，同时对练习中出现的问题进行调整和改进。
如有个别问题自己不能解决的可以打电话、上网、找老师求得帮助和指导。
让我们共同积极地行动起来，用健康的体魄来迎接更加美好的明天。
锻炼计划2一、幼儿情况分析1、大班共有39个小朋友，其中四分之一是外地转来的新生。
锻炼计划(精选3篇)
锻炼计划(精选3篇)锻炼计划(精选3篇)锻炼计划（一）：登楼梯登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。
登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。
锻炼者可根据自我的身体状况和环境条件，选择适合自我的锻炼方法。
初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。
当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。
游泳游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。
游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。
骑车骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。
为了到达健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应到达每分钟蹬车60次;对于有必须基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。
每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。
慢跑慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对坚持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快，要坚持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。
例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。
对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。
跑走交替跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。
健康生活强化体育锻炼计划三篇
健康生活强化体育锻炼计划三篇《篇一》随着社会的发展和生活节奏的加快，人们越来越重视健康生活。
体育锻炼作为保持身体健康的重要方式，越来越受到人们的关注。
为了更好地强化体育锻炼，提高自身身体素质，我制定了这份健康生活强化体育锻炼计划。
本计划将详细阐述工作内容、工作规划、工作设想、工作计划、工作要点、工作方案和工作安排，以期达到预期的锻炼效果。
1.定期进行有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，以提高心肺功能和耐力。
2.进行力量训练，如举重、俯卧撑、深蹲等，以增强肌肉力量和耐力。
3.参加瑜伽或普拉提课程，以提高身体柔韧性和平衡能力。
4.合理安排休息和恢复时间，避免过度训练。
5.制定合理的锻炼计划，包括锻炼时间、锻炼频率和锻炼强度。
6.设定短期和长期锻炼目标，以保持动力和积极性。
7.逐步增加锻炼难度，以适应身体的变化和提高锻炼效果。
8.通过坚持锻炼，提高自身身体素质和健康状况。
9.培养良好的锻炼习惯和自律精神。
10.增强自信心和自尊心，提高生活质量。
11.周一至周五进行有氧运动，每次30分钟至1小时。
12.周六进行力量训练，每次45分钟至1小时。
13.周日参加瑜伽或普拉提课程，每次60分钟。
14.每锻炼一段时间后，进行休息和恢复，避免过度训练。
15.坚持锻炼，不要轻易放弃。
16.注意锻炼强度和安全的调整，避免受伤。
17.饮食要均衡，补充足够的营养和能量。
18.及时记录锻炼情况和身体变化，以便调整计划。
19.制定详细的锻炼计划，明确锻炼时间、锻炼内容和锻炼目标。
20.准备锻炼器材和场地，确保锻炼环境的舒适和安全。
21.制定饮食计划，保证营养均衡和能量供应。
22.定期与朋友或家人分享锻炼心得和身体变化，以增加动力。
23.每周一、三、五早晨进行有氧运动，选择户外跑步或健身房跑步机。
24.每周二、四、六下午进行力量训练，选择在家或健身房进行。
25.每周日上午参加瑜伽或普拉提课程，选择附近的瑜伽馆或健身房。
26.每锻炼一段时间后，安排一天休息，进行身体恢复和调整。
锻炼计划6篇完美版
《锻炼计划》锻炼计划（一）：个人体育锻炼计划常言道：生命在于运动，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。
新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。
现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划：科学的安排晨练1、从实际出发。
根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。
如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。
2、循序渐进。
在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。
对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。
3、坚持不懈。
人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。
因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划：1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。
2．对着镜子来检查挥拍动作站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。
重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。
在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。
观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。
例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。
3．练习抛球的稳定性抛球不稳定会影响发球的稳定性。
体育锻炼计划范文五篇
体育锻炼计划范文五篇体育锻炼计划篇1前言大学生整天宅在宿舍上网的现象屡见不鲜，真正的大学生活应该是充满活力四射的、积极向上的生活方式，为此我制定了一份属于我而同时又能让其他学生参考的运动锻炼计划书。
目的锻炼自我、体验健康生活、为学习减压。
计划实现需要声明的是，运动计划的前提是不能影响正常的学习生活和作息时间，合理有度地锻炼身体。
计划实施以下是根据我自己空余的课程时间和假期，做出的规划。
1、晨跑。
时间：每周一、三、四、五、六早上。
坚持晨跑可以增强体质、提高免疫力、改善精神状态。
晨跑应注意以慢跑为主，并且晨跑之前应补充足够的水分和少量的食物。
雾天不宜晨跑，空气质量差的地方不宜晨跑。
2、选择一种自己喜欢的运动项目，我的是打篮球。
时间：每周三、五、六的下午。
通过打篮球可以强身健体、解除烦恼、消除青春痘以及认识各种各样的朋友，何乐而不为？3、做眼保健操。
眼保健操算不算得上是一种运动方式？反正对我来说是的。
时间：每周一到周日。
经常做眼保健操可以松弛眼部肌肉,促进眼部血液循环,满足眼部充血的需要,使眼部得到充分的休息.，能防止近视眼继续加深。
4、星期日休息。
合理的运动计划应该是松弛有度，利用这个星期日空闲的时光，去做自己喜欢做的事情吧！总结合理的运动计划，应该是在于精，不在于多，我认为这四点运动计划已经足够了，当然，前提是我能一直坚持下去。
体育锻炼计划篇2一、简单至上对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。
尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。
二、目标明确你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。
它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
三、持续性和渐进性持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。
不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。
个人训练计划行动计划三篇
个人训练计划行动计划三篇
第一篇：有氧运动训练计划
- 目标：提升心肺功能和耐力
- 训练内容：
- 每周进行4次有氧运动，如慢跑、骑自行车、游泳等- 每次运动持续30分钟以上，逐渐增加运动时间和强度- 合理安排休息和恢复时间
- 预期效果：增强心肺功能，提高身体耐力
第二篇：力量训练计划
- 目标：增强肌肉力量和体质
- 训练内容：
- 每周进行3次力量训练，如举重、俯卧撑、深蹲等
- 每次训练包括不同的肌肉群组，采用适量的负重
- 逐渐增加训练强度和重量，注意正确的姿势和呼吸
- 预期效果：增加肌肉力量，提高体质和身体功能
第三篇：柔韧性训练计划
- 目标：增强身体柔韧性和灵活性
- 训练内容：
- 每周进行2次柔韧性训练，如瑜伽、拉伸、放松运动等
- 建立全身的拉伸和伸展惯，注重全身的柔韧度
- 保持每个动作的正确姿势，避免过度拉伤
- 预期效果：增加身体柔韧性，减少运动受伤的风险
以上是个人训练计划行动计划的三篇内容，分别包括有氧运动
训练计划、力量训练计划和柔韧性训练计划。
每个计划都有特定的
目标和训练内容，关注不同的体能方面，通过有计划有目标的训练，达到提升身体功能和健康状况的效果。
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新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。
现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划：科学的安排晨练1、从实际出发。
根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。
如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。
2、循序渐进。
在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。
对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。
3、坚持不懈。
人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。
因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划：1.徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。
2.对着镜子来检查挥拍动作站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。
重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。
在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。
观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。
例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。
3.练习抛球的稳定性抛球不稳定会影响发球的稳定性。
练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。
当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮忙改善发球节奏。
同时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。
4.对墙练习使击球动作定型对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。
不但初学者进行练习对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以到达""学而时习之""的目的。
对墙练习比赛更能集中思想。
几乎所有击球技术都能对着墙练。
但是，对墙击球不能太用力。
有人喜欢猛力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿势。
练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。
也能够和同伴一齐对墙练习，两个人打，用近似于网球比赛的节奏，并且在击球后也象比赛一样移动，不象一个人打墙时，总在同一位置上。
对墙进行连续击球连续时，要注意掌握节奏，不断增加正确击球的次数，一旦失去节奏就停下来，重新开始。
5.连续拍球来提高控制潜力任何时候只要手里有一把球拍，都能够简单的拍球练习。
用球拍对空中或地面拍球来提高手、眼的配合。
能够做这样的游戏：看自己不丢球能够连续弹拍多少次，这个练习看似简单，但做起来确比想象的要难得多，因为获得稳定总是不容易的。
这个拍球练习还可提高球感。
如果想提高放小球的感觉，就练习把球抛入空中，在用球拍接住它，并尽量不让球弹起。
6.与同伴配合练习在练习某一项特定技术时，能够和同伴商量，相互配合训练。
如果能找到一位对某一项技术也感兴趣的伙伴，于他一齐练习是再好但是的了，练习时最好有6-12个球。
例如：你想练习发球，同伴能够练习接发球，预先告诉他，你要打他的正拍还是反拍，使他能够集中注意力，击好球。
然后两人交换，使双方都能够练习发球和接发球技术。
甲以正确动作发球5-10次，乙以正确动作接发球5-10次，回击给甲方，争取多打几个回合。
完成次数后，双方交换，改为甲接球发球，乙发球，再换其他技术的练习。
完成5-10次以后，以同样的方法两人还能够一齐练习挑高球、高压球、正拍球、反拍球、落地球和截击球等技术。
但训练时，必须要有足够的球，并要使动作稳定连续地进行。
因为本学期的体育课有跑步，而且要考试，在规定的时间内跑完规定的路程，所以为了更好的实现这一目标，我为自己制定了以下计划：跑步训练有3个基本的要素：耐力、力量、速度。
耐力如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。
对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。
但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。
部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们能够很好地设计自己的跑步计划，个性是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
力量在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步潜力。
目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。
透过合理地利用双臂，跑步者的成绩能够提高近12%。
不明白利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。
双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
速度对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等。
速度训练对每个人都是能够的，对老年人的作用更大，因为它在持续步态的同时，也持续了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。
许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度能够透过三种方法：⒈增加步频⒉增大步幅⒊既增加步频又增大步幅我想只要对自己严格要求，坚持此计划，我相信强健的身体就会不起而来，高效率的学习也会紧随其后，完美的状态也将不是梦，努力吧，为了此刻，为了将来，坚持不懈的锻炼，我相信你中江会得到意想不到的收获!一年运动锻炼计划一月：打好基础。
这个月就是要从基础开始。
如果急于求成导致受伤，会让你在以后的几个月里毫无动力，影响好不容易培养起来的运动激情。
你就应逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。
能够把每一天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，你也已经积累了足够的体力作为基础。
锻炼要求：每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每一天走至少4000步。
二月：增强肌肉训练。
增加肌肉训练能够加快新陈代谢速度。
这会帮忙你塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。
到这个月末，即使在不运动的状况下，你每分钟也会消耗更多的热量。
锻炼要求：开始进行抗阻力锻炼。
对着箱子或墙壁进行这种运动，每周至少两次。
加上腹部肌肉群的锻炼，来增强身体的力量和平衡性。
三月：抵抗厌倦。
此刻，你已经运动了8个星期了，你的动力和热情也许逐渐消退了。
列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
锻炼要求：一个月里能够参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。
在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一齐享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
四月：每一天走7000步。
此刻你已经打好了坚实的基础，有了标准的姿势和最基本的适应性，你就应在此基础上更进一步。
锻炼要求：每一天的走步增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。
如果你一向在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。
有氧运动后，练练瑜伽，既能够放松肌肉，又能够改善走路或跑步中的姿势。
五月：加强有氧运动。
眼看夏天就要到来，是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了!此刻，你就应加大有氧运动强度来塑造体形，同时持续健康的脂肪水平。
锻炼要求：每一天步行步数增加到7000―10000。
在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。
如果你在为夏季的运动会作准备，此刻就开始进行速度练习也是必要的。
运动前进行一会儿身体按摩，能够刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
六月：腹部练习塑造体形。
塑造完美的体形，建立对身体的自信。
照照镜子，看看胳膊下面有没有厌恶的“拜拜肉”，腰上有没有突出的小肚腩，然后重点出击，逐个攻破。
锻炼要求：每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，必须要打好“保卫战”。
如果你想在本月外出度假，别忘了，当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也能够做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。
七月：水中锻炼效果更好。
再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候，给自己一段休整的时间，然后重新起航。
这个月你就应更灵活、更有创造性地利用时间。
你能够在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反，多做一些搞笑的户外运动，最好带动全家都用心活动起来。
锻炼要求：每一天步行至少10000步，开始进行水中锻炼。
多规划一些户外活动――如到公园郊游，或是沙滩野餐。
八月：尝试极限运动。
从常规的锻炼圈子里走出来，在不同的地点会有不同的感受。
锻炼要求：这个月要把一切都混合起来――如果你平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果你过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么能够尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
九月：巩固健身成果。
已经过去8个月了，也就是一年的2/3，本月的重心就是加大每日运动量，巩固前段时间的健身效果。
锻炼要求：每日都要记录你当天的运动量。
进入秋季，你可能待在室内的时间更长了。
因此，每一天都要安排户外运动，或者说，每一天至少要走出门三次。
十月：检验运动效果。
奋斗了9个月，你要在这个月检验自己的锻炼成果了。
能够在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。
“大赛”前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习来让你的肌肉做好准备。
锻炼要求：在原有运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。
进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
这个月会有不少的马拉松比赛，不妨尝试参加一下，你需要提前练习如何在跑步过程中补充水分。
十一月：“修身养性”，放松身体。
这个月的任务是放松自己。
你已经到达了锻炼效果，身体也要休息一段时间了。
注意身心的恢复要兼顾，同时做一些平衡潜力的基础训练即可。
锻炼要求：参加一些“修身养性”的活动，如太极或瑜伽，来使你的身体充分放松。
当然，在放松的同时，不要忽视每日必需的最低步行要求。
十二月：合理安排锻炼时间。