养生促波十二势（伸筋拔骨操）——动作要领及功效
十二段锦全套示范讲解
十二段锦全套示范讲解全文共四篇示例，供读者参考第一篇示例：十二段锦是一种传统的健身养生方法，源自于中国古代的气功养生理论。
十二段锦锻炼包括易筋经、五禽戏、八段锦、太极、气功等多种元素，通过精细调理身体内部气血、筋脉、经络，达到调理身体、强身健体的功效。
下面将为大家详细讲解一下十二段锦全套的具体动作及每个动作的功效。
第一段：哈拉步1、动作要领：两手先抱拳，后左手放下，右手从腰间伸出护胸向前推至䶮，然后右手放下，左手推至䶮，两腿不动，左右推交换。
2、功效：增强心肺功能，舒畅声带，放松颈部。
第二段：十字抱膝1、动作要领：立正两脚开肩宽，双手交叉，右手抱住左膝，左手抱住右膝，每次抱膝和做五次。
2、功效：通窍益脾，舒经活络，开胸肺。
第三段：五禽戏1、动作要领：站立两脚分开如骑马，双手撑地，左右横移。
第四段：推掌上升1、动作要领：两手掌心相对，慢慢向上推至头部，然后慢慢落下。
第五段：指线排云1、动作要领：两手指张开，指尖微曲，向两侧伸出，从上到下画弧线。
2、功效：练活指关节，放松手指筋膜，增强手臂力量。
第六段：合掌抱玉1、动作要领：双手掌心相对合十，上身微微前倾，眼睛保持平视。
每次做五次。
第七段：仰卧起坐1、动作要领：仰卧于地，双手交叉放于胸前，弯曲膝盖，上身向前起来坐起。
2、功效：锻炼腹肌，固本强腰，增强腹部力量。
第八段：弓箭步1、动作要领：左脚向前跨大步，右脚后跟着，双手插腰姿势保持直立。
第九段：开阔胸部1、动作要领：两手插腰，腰部往左右扭转，同时上身向后伸展，打开胸部。
2、功效：拉伸胸部肌肉、肋骨，增强肺活量。
第十段：转身摆臂1、动作要领：两脚平行站立，双手交叉于胸前，慢慢向一侧转动，同时伸出一只手，另一只手向后摆出。
2、功效：练习平衡力，调理膝盖关节，增强下肢力量。
第十二段：踮脚站立2、功效：加强小腿肌肉、足踝力量，改善腿部曲线。
以上就是关于十二段锦全套示范讲解的内容，通过坚持练习十二段锦，可以有效调理身体气血、筋脉、经络，保持身体健康，强身健体。
【心得】二十年抻筋拔骨十三势习练之心得（附视频）
【心得】二十年抻筋拔骨十三势习练之心得（附视频）本文作者抻筋拔骨十三势，是我师爷王培生所传，关于创编这套功法的具体情况，估计现在只有少数师门前辈了解了。
我学习这套抻筋拔骨十三势时大概是九到十岁左右。
我小时候比较好动，父亲看我好动，就想让我静静心，于是就教我练这套功法。
开始时我比较反感，因为这功法既累又枯燥，一个动作要练很久，并且动作都要慢练，往往练不了几遍，几分钟下来就汗流浃背了。
比如说仙人作揖，这个动作要求双手交叉，眼睛看交叉的中指，双手手心从胸前向头顶推，到鼻尖前手心翻转，推到头顶，眼睛就不能离开中指了，意念随着手动，呼吸向上推送时吸气，向斜下方推时呼气。
要注意的是，这个动作不是双手摸地，而是缓慢地向斜下方推，再坚持十几秒（腿直、后背直、胳膊直），呈45°角。
后来练着练着，我就慢慢喜欢上这套抻筋拔骨十三势了。
小时候练习时，一开始有点痛，现在想想是正在抻懒筋，之后就越来越轻松，身体也越来越好。
近些年再练，两遍之后常常感觉全身有一股无限延伸的力量在展开，抻完以后身心都轻松不少，而且感到精气神十足。
我父亲把这套功法教给我以后，又请我的两位老师，王培生先生之子王乃昭和王乃相给我纠正了动作、呼吸与意念等。
纠正过程中我感到，看似毫厘之差，效果确实相隔千里，尤其是呼吸与意念，更是需要明师点拨，方能与动作配合恰当，得到事半功倍的效果。
抻筋拔骨十三势这套功法是印诚门筑基的功法之一，孩子练是童子功，重在打好基础，提高日后功夫成就的上限。
成年人练除了这个作用外，还兼具强身健体、防病治病的功用。
现代社会注重效率，成年人工作忙、压力大，很多年轻人常年久坐办公，身上总感觉没劲儿，精力也跟不上，晚上还总失眠多梦，吃药效果也不明显。
很多中年人更是精力不济，记忆力衰退，身体各种机能都明显下降。
根据我自身习练的体会，其实如能在明师指导下坚持练习这套抻筋拔骨十三势，这些状况多会有明显的改善。
但要注意的是，成年人初练这套功法时不能太猛，因为成年人的身体已经发育完全了，筋骨需要先经过“洗礼”，才好伸展开。
抻筋拔骨功法图解
抻筋拔骨功法图解第一动1．两脚站立，两臂手心向下向两侧平举，尽量伸展。
特别是用肩部向两侧缓缓伸展，一边深呼吸，一边伸，尽可能伸去。
到受不了时再松下来。
两臂仍平举。
两脚用脚尖脚跟转动向两侧同时开步，直到比肩宽一些停住。
两脚尖外展成外八形。
宽度与自己肩宽相等或稍宽即可。
两脚尖朝外成外八字。
两腿微曲不可过于下蹲。
2．两臂上举手心向上朝天，上举之手臂和和两腿成一样的角度。
成X型。
身子由双臂带动向后弯腰，头向后仰看天再看身后。
形同伸懒腰。
尽量伸展。
只到完全不能再伸时再回复原形站立。
可反复做多次。
所有动作都要气沉丹田腹式呼吸，舌顶上鄂闭口扣齿。
第二动1．由沙地立竿开始，两脚以脚尖和脚跟旋转而成开步，两脚向外成外八字。
两膝微曲，两手在小肚前提起内翻手心向上，紧握手成拳，向腰两侧拉到成抱拳。
抽紧两肋腹式丹田呼吸。
两肩尽力向后拉抻。
至不能忍受时再松下来。
两手变拳为掌，立掌曲腕，五指向上，掌心向前。
2．由上动开始，两手立掌自腰间缓缓向前推出，五指分开。
两臂高与肩平。
手心向前。
然后两臂向两侧分开，伸直后手心仍向两侧立掌，平直向两边抻拉。
尽力抻拉。
直至不能忍受再松下来。
抽紧两肋气沉丹田腹式呼吸舌顶上颚闭口扣齿。
3．慢慢放下两臂至两腿两侧，翻手变掌，掌心向上，再握拳重复动作。
第三动1．接第二动之开步，两脚不动，双手抱拳在腰间向后抻拉结束后，反曲两掌，五指向下，手心向前，缓缓向前推出。
尽力抻拉。
2．向里曲腕，双手中指与大拇指捏紧成钩手。
双手钩尖朝上。
尽力抻拉。
3．双臂内旋使双手钩尖朝下，向前用钩尽力抻拉。
4．分开两臂缓缓向身两边打开，钩尖朝下，至双臂在身两边平举时，尽力曲腕同时尽力抻拉双肩。
同时用腹式呼吸，抽紧双肋。
只至不能忍受为止再缓缓松下。
5．平举双钩反手向后旋转，逆时针方向旋转。
尽力反手至不能忍受再由原路缓缓旋回，平举双钩，钩尖朝下，再抻拉。
6．打开双钩，手心旋至向上，五指尽量伸直打开，向身两边尽力抻拉双肩双手。
配合腹式呼吸抽紧双肋。
《易筋经》十二式（动图）详解！教学收藏！
《易筋经》十二式（动图）详解！教学收藏！易筋经简介《易筋经》是一种以变易筋骨为目的的健身方法。
《易筋经》十二式精要，突出肌肉、骨骼和关节的屈伸、扭转和牵拉，尤其注重脊柱的旋转屈伸。
《易筋经》以其架式、意守部位、调息次数等变化，适应于不同人群的健身锻炼。
长期习练对改善心血管系统、呼吸系统、消化系统的机能，提高平衡能力、柔韧性和肌肉力量有良好效果，可以降低焦虑和抑郁程度。
动作习练要点易筋经韦驮献杵势左脚开立身中正，两臂前摆掌合胸，气定神敛调气机，心澄目洁貌亦恭。
两肩为轴臂带动，屈肘合掌腋下松，深长细匀调呼吸，调理周身心神静。
易筋经横担降魔杵势两肘抬起掌伸平，两臂外展立掌撑，掌根用力趾抓地，缓慢外撑意扩胸。
吸气抬肘掌前伸，两臂体侧与肩平，竖指坐腕成立掌，内劲用力两边撑。
易筋经掌托天门势松腕平摩收至胸，虎口耳垂相对应，两掌上托展肩肘，体重前移要提踵。
两掌上托至头顶，力达四肢脚掌撑，脊柱竖直下颏收，紧咬牙关劲不松。
易筋经摘星换斗势握拳变掌身转动，掌落髋旁腰间横，缓慢起身至头顶，掌经额前去摘星。
以腰带肩肩带臂，直膝松腕身调正，目视掌心意命门，调整呼吸稍微停。
易筋经倒拽九牛尾势屈膝撤步身转动，前后摆臂腿成弓，两手依次握成拳，前拉后拽臂旋拧。
以腰带肩旋双臂，力贯双膀紧后松，左右互换做三遍，动作协调不僵硬。
易筋经出爪亮翅势收脚开立臂举平，掌立云门再扩胸，松肩前抻转掌推，分指坐腕目要瞪。
轻如推窗缓慢行，重如排山内劲增，海水还潮收双臂，收推七次掌立胸。
易筋经九鬼拔马刀势转身抡臂绕头顶，掌心掩耳头转动，一掌扶于玉枕处，一掌背贴脊柱中。
缓慢展臂要扩胸，目视肘尖稍作停，合臂上推身扭转，拧动脊柱后看踵。
易筋经三盘落地势转身跨步臂抻平，屈蹲按掌力要重，口吐嗨音调气息，翻掌起身缓慢行。
上托如提千斤重，下按着力在劳宫，翻掌向下肩带臂，转掌向上手至胸。
易筋经青龙探爪势起身收步身调正，掌心向上臂端平，握固拳轮贴章门，伸臂屈肘龙爪形，转身探爪力掌中，变掌下按意不停，划弧转掌握固起，动作协调一气成。
8月8号全民健身日表演健身气功十二养生功入场解释词
8月8号全民健身日表演健身气功十二养生功入场解释词
尊敬的观众朋友们，大家好！
今天我们欢迎您参加8月8号全民健身日的庆祝活动。
在此，我们为大家准备了一场精彩的表演，展示健身气功中的十二养生功。
首先，我来介绍一下我们要表演的十二养生功。
十二养生功是中国传统的健身气功之一，它有十二个动作，每个动作都有助于调整身体的气血流通和内脏功能的平衡，从而达到保健养生的效果。
在表演中，我们将通过舒适的动作和优美的音乐，展示十二养生功的精髓。
您将会看到我们身体的柔韧性和力量的结合，呈现出一种和谐的美感。
在入场解释词中，我们将为您介绍每个养生功的名称和简要的功效。
我们希望通过这次表演，向大家传达保持健康和积极生活的理念，鼓励大家积极参与健身活动，提升身心健康。
最后，感谢大家的光临和支持。
希望通过我们的表演，能够给您带来快乐和启发！祝愿大家身体健康，生活愉快！谢谢！。
武当养生功法：十二段锦（配图）
武当十二段锦也称“拔断筋”、它是在八段锦的基础上增补而成的。
八段锦，是在道门传统吐纳、导引等功法基础上建立并完善起来的一套养生功法，最早见于《道藏》原谨八段，一段一句。
但此功法缺乏动作注释，使学者不得要领，况且也不能完全符合健身的需要。
为此我根据多年的练功实践和传功需要，逐步增补四段，并将全部十二段锦以歌赋形式表达注释，顺口压韵，便于记忆和学习，故称为'武当十二段锦'。
本功法属于慢动功，动作简单，适应各个年龄阶段练习，更适应中长期应对电脑的白领人群。
而且它不择时间，不择地点环境，不择大空间，随时随地的演练。
本功法特点：刚柔相济，舒展筋肌，活动骨节，气血流通，肢体轻松灵便，对、颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出、骨质增生有预防和治疗作用，更是办公室人士的运动不足、身体肌肉骨骼僵化、疼痛、慢性疲劳、亚健康者锻炼的最佳功法。
本功法要领：动作配合呼吸，愈慢愈好，凡开胸时吸，收胸时呼，停时存气。
天地日月之灵气，意念导引，贮入丹田。
然后，根据动作需要，引出与导入，以意领气，以气帅血，气随血走，血随气行，意到气到，百脉皆通，久则纯熟，自然身轻体健，百病不生，可谓养生第一法。
武当十二段锦口诀及配图:起式：一、两手拖天理三焦叩手反掌向上托，极力拔节骨间活；眼观手背吸引气，闭气转动左右啄； 落臂画弧如抱球，吸清呼浊起沉疴。
二、左右开弓似射雕引气行臂出劳宫，曲膝下蹲马步同； 左右变换眼看手，一伸一缩似拉弓； 收腿抱球呼浊气，吸气填海力量增。
三 调理脾胃须单举展臂扩胸兼深吸，右手撑天左撑地； 起下落上眼看手，起右落左眼右视； 落臂画弧如抱球，配合呼吸是功基。
四 五劳七伤向后瞧气下昆仑归海底，展臀扩胸掌朝天； 平视远望转后瞧，二遍向下作变换； 三遍垂掌臂伸直，抱球还原亦同前。
五、摇头摆尾去心火展臂扩胸手按膝，扑步伏身摇头尾； 左右转侧眼望天，一腿伸直一腿曲； 起身收腿如抱球，深吸深呼去热疾。
六、前后七点百病消展臂扩胸掌后翻，正立劳宫观腰眼； 凸胸仰面头下垂，起身前俯腰下弯； 前后七遍去百疾，收式叠手气归元。
12式导引养生功的动作名称及注意事项
12式导引养生功的动作名称及注意事项推荐文章好听的歌曲列表名称热度：经典英文歌曲名称热度：好听的英文歌曲名称热度： 2017年中央一号文件标题名称热度：最全使用浴霸注意事项热度：大家有没有了解12式导引养生功的动作名称及注意事项?想了解的就跟着店铺来一起学习。
12式导引养生功之预备势站姿注意事项：⑴两手叠于丹田，男、女均左手在里。
⑵口诀默念毕，将两手垂于体侧;眼平视前方。
坐姿注意事项：⑴同“本式站姿注意事项⑴”。
⑵口诀默念毕，将两手落于伏兔穴之上;身体中正，顺项提顶;眼平视前方。
12式导引养生功之第一式乾元启运站姿注意事项：⑴两臂内旋，两掌左右分撑时拇指须稍用力，以助于臂的旋转幅度。
⑵下蹲之深度因人而异，不宜强求一致。
⑶默读“呼”音或意守丹田(指关元)。
坐姿注意事项：⑴同“本式站姿注意事项⑴”。
⑵吸气时，顺项提顶;呼气时，沉肩坠肘。
⑶同“本式站姿注意事项⑶”。
12式导引养生功之第二式双鱼悬阁站姿注意事项：⑴此式第1、第2两拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做到深长徐缓。
⑵第2拍，身体旋转以腰为轴带动两掌。
⑶切脉时，无名指、中指、食指分别用指腹置于寸、关、尺部位(寸、关、尺三部指寸口而言。
以掌后高骨处为关部，关前为寸，关后为尺)。
⑷呼吸不滞，动作连贯，上下肢协调一致。
⑸默读“呼”音或意守丹田(指关元)。
坐姿注意事项：同本式站姿全部注意事项。
12式导引养生功之第三式老骥伏枥站姿注意事项：⑴同第二式“站姿注意事项⑴”。
⑵两掌握拳屈肘于胸前时，以中指端点抠劳宫。
⑶马步姿势之高低，因人而异，但勾手屈腕宜充分。
⑷默读“ ”(音sī)或以意识引导动作或意守太渊。
坐姿注意事项：⑴同“本式站姿注意事项⑴”。
⑵同“站姿注意事项⑵”。
⑶屈腕成勾手时幅度宜大。
⑷同“本式站姿注意事项⑷”。
12式导引养生功之第四式纪昌贯虱(音shī)站姿注意事项：⑴做第1拍“两掌前推”时，宜起于根，顺于中，达于梢。
⑵做第2拍“身体左转”时，上体宜正直，脚跟侧蹬切勿拔起。
易筋经十二势(严蔚冰)
易筋经十二势（严蔚冰）衙门藏版《易筋经》属拳操类柔术，以炼筋壮骨为入门功夫。
十二势均可独立习练，以站桩为基本功。
◎十二势之外的功夫一预备势和收势《易筋经》之十二势流传甚广，世人有习练。
既已习练十二势，那十二势之外的功夫又作何解?按照我的老师唐金元先生的传承，《易筋经》有一预备势，名日：屈伸呼吸。
此势系门内所传，以热身、松筋、拔骨、吐纳为主。
其势要点为：团身下蹲，同时吐气，观想如在母腹。
团身倾时抻拔“踵”；起身时两手按膝，上身前躬抻拔膝后之“筋”；两手十指交叉，翻掌心向下抻拔“腕骨”；两手上举，同时吸气，重心前移向上“抻拔”；叉手抱后脑，抬头挺胸、挺腹、挺小腹、挺腹股沟，随即放松，同时“咳”出声响；两手左右分开，从体侧慢慢放下，与肩平，两手．“握固”，依次放松肩、肘、腕、掌、指。
收势系由南怀瑾先生亲传，2002年6月我在香港亲近国学师南怀谨，南师说，《易筋经》之“掉尾势”并非收势，凡练功一定要有收势，否则就如只知播种，不懂收获。
很多人不知其重要，如果只练功，没有收功，功效会大打折扣。
言毕，南师指第十二式图下有一诀日：“左右膀伸七次”，此乃收势。
即练完十二式后，承上式，左右膀伸七次，两手合掌“守中”，此乃形、气、意兼收。
切记。
后再两手合掌对搓，待手掌热，先用右手拍左手内关七次，外关七次，然后用左手拍右手内关七次，外关七次；两手拍环跳穴七次，拍足三里七次。
以上所述预备势和收势系传承所得，不敢独享，供养大家。
希望世人得以窥《易筋经》之原貌，完整修习，事半功倍。
即使有习练者受条件所限，影响正常煅炼，可单练预备势和收势，可弥补停练的缺憾，亦有“易筋”之功效。
◎关于十二式《易筋经》之要领“精于心，简于形。
动作要古朴，紧扣古谱，不求好看，但求有用”。
一、韦驮献杵第一势。
韦驮是佛教的护法金刚，一身正气，显将军相。
在汉传佛教寺院中，天王殿的弥勒菩萨后，站立一位将军手持降魔杵的就是韦驮。
“衙门藏版”((易筋经》韦驮献杵共二图式，其他版本有三图式，细究之，我之传承将一、二图式合而为一，故只有二图式。
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养生促波十二势（伸筋拔骨操）——动作要领及功效4源自于少林寺易筋经，是一套静态的筋骨经络抻拉操，由王晗老师进行改编，更适合老年人，更适合养生来做。
做完抻筋拔骨操，酣畅淋漓，身体轻松。
能达到舒筋活血，经络通畅的目的。
古人有云：筋长一寸，寿延十年而且在做的过程中，能产生气感，血液通畅、身体轻松的感觉当时就能体现出来，非常的快。
好不好，一试便知。
第一势：韦驮献杵（一）动作要领：自然站立双手放在身体两侧，左脚向左迈半步与肩同宽，两脚平行。
两臂向前平举，手背向外手心向内，举到与肩同高时，曲肘回收在胸前合掌（虚合），指尖向上斜30度角，掌跟距离膻中穴一拳远，腕肘肩三者保持在同一水平线向上，停留30秒。
可以反复做9次。
这个动作有点类似于日常生活当中的求拜。
主要功效：消除疲劳，健脑安神，有调理脏腑的功能。
解心胸烦闷，增加免疫力。
第二势：韦驮献杵（二）动作要领：掌跟打开，手向前伸，五指并拢，手臂向两侧打开，保持手臂伸直并与肩同高后慢慢立掌，掌跟外推用力。
保持20-30秒。
目视斜下方。
可以反复做9次主要功效：通过舒展上肢立掌外撑的动作，来改善心脑血管供血量，对调理血压有一定效果。
起到梳理上肢经络的作用还有调节心肺之气。
改善呼吸功能，改善气血运行的功效。
提高肩臂肌肉力量，增加肩关节活动功能。
改善初期感冒第三势：韦驮献杵（三）动作要领：手掌放平，手臂收回到胸前掌心向下。
五指微微张开，翻掌掌心向上，肘关节外展。
手臂向上托起，大手指从耳前过。
两掌上托时，缓慢的把脚后跟抬起，前脚掌撑地，脊柱保持竖直，同时身体重心稍向前移。
目视下方，保持30秒。
可以反复做9次。
这个动作有点类似于体育项目当中的举重，简便易学。
主要功效：通过上举托掌可以对整个身体起到牵张反射的作用，对脊柱骨节有逐节拔抻的效果。
调理上中下三焦。
尤其对心悸，心胸烦闷有良好的调节作用。
还能缓解肌肉僵硬，增加肌肉力量。
改善肩关节活动功能。
对肾虚，前列腺疾病，身体阳气不足都有明显改善。
还能增加脑供血，改善记忆力减退。
第四势：摘星换斗动作要领：脚跟缓慢着地，双手下落，身体左转，微微屈膝，左手手背贴于命门穴。
右手到左侧胯部摘星，随后右手上摆，眼随手走，右手上举到比头部略高即可，目视手心劳宫穴，中指指尖对准肩髃穴，意守命门。
然后两手臂打开外展，身体转向右侧，屈膝微蹲换右势。
左右算一次，可以反复做4次。
主要功效：强腰固肾，延缓衰老。
这个动作对颈部能起到充分的抻拉扭转对颈椎疾患有良好的治疗功效。
增加肩，颈，腰关节的活动能力，壮腰健肾，尤其对脊柱错位有良好的调理功效。
老年人和颈椎疾病者可以适当减少动作幅度。
另外还能抻拉胆经，对肝胆疾病也有一定调理作用。
第五势：倒拽九牛尾动作要领：右手下落，同时左脚向左后方跨出右脚脚后跟内收，双臂上抬，从小手指起一次曲指握拳，右手与肩同高，向内收拳向回拉，重心向后，收拳时含胸两肩往回收，收腹。
然后回拽，回拽时身体前倾重心转到右腿。
展开双臂换左势。
眼睛始终注视身体面前的拳头。
要表现出前拉后拽，左右为一次，可以反复做4次。
动作舒展自然，简单易学。
主要功效：这套动作以腰和脊柱的旋转为主，注意重心的转换。
通过前拉后拽的感觉，由腰的扭动带动肩和手指活动，增加四肢活动功能，刺激后背的膏肓穴，达到疏通夹脊的功效。
还能调理心肺功能和上下肢协调活动，改善软组织血液循环。
提高身体肌肉功能和活动力量，打开胸肺，使经脉气血得到很好的锻炼。
第六势：出爪亮翅势动作要领：右脚收回与肩同宽，双手五指并拢，回收到两腋下，手掌保持直立。
然后向前缓慢推掌，推掌的同时五指张开伸直（荷叶掌），慢慢瞪目。
掌跟外推用力。
保持数秒后收回手掌到腋下，收回时五指并拢伸直（柳叶掌）。
收回手掌时双手由立掌变成伸直。
目视前下方。
出掌时呼气，收掌扩胸时吸气。
动作逐渐加力，前推时先轻如推窗后如同排山倒海缓慢加力。
收掌时如海水还巢渐渐收回，用力刚柔相济。
可以反复做4次。
这个动作简单易学，强度轻柔适合大众练习。
主要功效：以水平的牵引起到抻筋拔骨的效果提高胸背部及上肢肌肉力量。
这个动作针对胸肺的锻炼能达到一定效果，一推一收一开一合如同肺的呼吸一样对调整心肺功能和呼吸系统有明显功效。
对哮喘，支气管炎都有良好的治疗作用。
第七势：翻手拔刀势动作要领：双手在体前划弧，左手背轻帖脊柱后背心处，右手绕道脑后，手臂贴住后脑勺，右手中指拉住左耳耳廓，微微屈膝，身体左转，含胸目视右脚脚后跟的内侧。
抬头身体转直，双臂劲量向后展扩胸，目视前上方。
做4次。
贴在后背心的手尽量向上推，下看时吸气，上抬时呼气。
主要功效：在人体旋转开合的基础上加强对颈椎的锻炼，通过对身体的扭曲伸展动作，使脾胃得到按摩，腰肾得到强健。
并能预防肾脏疾病，提高免疫力。
还能梳理人体全身气息的开合起毕，护佑心肺，使心神相交，改善失眠，心火过盛。
增加记忆力改善脑供血，缓解各种原因引起的耳聋耳鸣。
第八势：三盘落地势动作要领：双脚打开比肩略宽，手臂侧抬与肩同高，慢慢下蹲，手臂随着身体下蹲而下压，掌心向下并且如同按压重物。
起身时手臂上抬，掌心向上如同力挺千斤。
下蹲与起身时，身体始终保持正直，不要前倾后仰，下蹲的幅度可以逐渐加大，年老者如果不能蹲到位意念到也可以。
下蹲与起身为一次，可做三次。
主要功效：这个动作注重加强脚部与全身动作的协调性，加强下肢肌肉活动能力，对患有腰腿部疾病的患者有良好的辅助治疗作用。
还有调理脏腑功能的作用尤其针对肝肾。
另外对于胸闷气短，肾不纳气型的哮喘有明显功效。
第九势：青龙探爪动作要领：双脚打开与肩同宽，双手握固掌心向上贴于腰间章门穴，右掌提起掌心向上变成龙爪，水平伸出。
伸出后能收回沿体侧下按，弯腰下按时膝盖不要打弯。
手在双脚前划弧收于右脚边，手由龙爪变成握固。
慢慢起身右手放回腰间章门穴。
再换左势。
眼随手走，意在掌心。
弯腰划弧收拳握固要动作自然协调一气呵成。
左右为一次，可以反复做4次。
主要功效：通过上体左右旋转前曲，能够拉抻人体两肋的肝胆经，增强肝胆功能。
通过探爪左右转身及身体卷曲使两肋松紧开合可以增强腰部和下肢力量，改善腰部及下肢肌肉活动功能。
有梳理肝气条畅情志的功效，对预防各种肝胆类疾病有良好的效果。
第十势：卧虎扑食动作要领；右脚向内转45度，左脚向左跨一大步身体左转90度，跨步的同时，双手抬起与肩同高，五指弯曲张开做虎爪，扑出，通过脊柱的涌动带动双肩双手充满弹性的话一圈，然后向下按，十指按地右腿屈膝右脚后跟抬起，同时塌腰，挺胸，抬头，瞪目。
做4次换另外一侧。
根据身体体能，不能下按者不用勉强。
主要功效：通过躯干涌动体会从胸到腰骨节的逐节曲伸，活动关节调全身气血，同时有强健腰腿的功效。
第十一势：打躬势动作要领：左脚收回，双脚打开与肩同宽，双臂上抬，绕到脑后，双手手心劳宫穴按压耳窝，用食指按压中指并敲打头部7次（鸣天鼓）。
目视下方，下颌内收低头从头部，颈，胸，腰，骶缓慢向下逐节牵引，弯腰。
两手臂始终保持水平。
慢慢起身。
一弯一起为1次，可重复做3次。
这个动作有点类似日常生活当中的鞠躬，但不能单纯的低头哈腰，要做到脊柱的逐节拔伸，并且动作不能太快，下弯时双腿不能弯曲。
动作幅度可以逐次加大，但是老年人不要求达到下弯幅度，意念到达即可。
主要功效：通过身体前后舒卷，脊柱的节节拔伸来锻炼身体，充分锻炼脊柱柔韧性，强身健体，对耳聋耳鸣有良好的预防调节作用，改善脑供血，缓解头晕头痛。
对中风口眼歪斜有一定缓解效果。
第十二势：掉尾势动作要领：两手猛然拔离双耳，双手自然前伸，十个手指交叉相握，掌心向内，收回，然后翻掌，掌心向外推出，再收回缓缓下按。
弯腰抬头，头部向后侧方看，尽量让同侧的肩部与髋部相凑，头部与臀部相向运动。
左右为一次可以做4次。
做这个动作时，双手下按固定不动，膝盖不要弯曲，不要为触地而屈膝，不能触地意念到了也能到达功效。
另外在头部后看时，身体不要转动。
主要功效：通过身体前曲和左右转头，调和全身气脉，及肌肉力量。
增强背部肌肉力量，改善全身骨节任性。
收势：调和气息，放松全身。
双手上举过头顶，在缓缓下按，至小腹。
从头部，到肩部，胸部，腰部，腿部逐渐放松。
做3次。
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