锻炼计划模板：坚持健身的21天挑战
健身训练计划范本健身训练计划方案(通用)
健身训练计划范本健身训练计划方案（通用）有关于健身篇一只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。
你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三头肌训练(1)哑铃卧推 10-12RM x3组(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组(4)坐姿单臂颈后臂屈伸： 8-12RM (次) x3组(5)俯立臂屈伸： 8-12RM (次) x3组周三，背+二头肌训练(1)哑铃划船： 8-12RM (次) x4(2)引体向上宽握： 8-12RM (次) x4(3)引体向上窄握：8-12RM (次) x4(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组周五，腿+肩部训练日(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)第三天：练腿训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)第六天：练肩训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。
21天健康提升计划500字
21天健康提升计划500字
21天健康提升计划，首先是要早睡早起作息规律，每天摄入足够的肉蛋奶和蔬菜，另外最重要的就是进行体育锻炼。
可以每周锻炼五次，周末进行休息调整，四周完成
这份21天健康提升计划。
周一早上进行跳韵律操或健身操，可以根据健身app进行练习。
周二变速跑，变速跑的方法是200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。
休息5分钟，视情况联系两到五组，注意用鼻子呼吸。
变速跑能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平，达到健康提升的
要求。
周三下午跳绳跳5分钟，休息8分钟，视情况跳三到四组。
从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的
有氧运动。
跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。
周四打乒乓球，乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力素质为一体的球
类运动，也很容易找到场地进行练习，且趣味性高。
除此之外，打乒乓球能使眼球内
部不断运动，血液循环增强，因而能使眼睛疲劳消除或减；也可健脑益智，乒乓球运
动中要求大脑快速紧张地思考，这样可以促进大脑的血液循环。
周五下午进行打羽毛球。
如此每周练习五天，加上健康作息与健康饮食，就能完成21天健康提升计划。
（530字）。
21天瘦身计划打卡
21天瘦身计划打卡第一、工作目标1.制定详细的健康饮食计划：为了确保21天瘦身计划的有效性，首先需要制定一个全面而细致的健康饮食计划。
这个计划应该包括早餐、午餐、晚餐以及两个零食时间的热量分配。
每餐应均衡地包含蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物，同时注重蔬菜和水果的摄入以获取必要的纤维和微量营养素。
例如，早餐可以选择低脂酸奶搭配新鲜浆果和坚果，午餐可以是烤鸡胸肉搭配蒸蔬菜和糙米，晚餐可以是烤鱼搭配烤地瓜和沙拉。
注意：饮食计划应根据个人的身体状况、活动水平和减重目标进行调整，确保总热量摄入低于日常活动消耗。
2.设计高效的锻炼方案：配合饮食计划，设计一个能够促进脂肪燃烧和肌肉生长的锻炼方案至关重要。
这个方案应该包括有氧运动和力量训练。
有氧运动如快走、慢跑、游泳或骑自行车，可以提升心率，加速新陈代谢；而力量训练如举重、做俯卧撑、深蹲等，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。
每周至少进行5天，每次至少30分钟的运动。
提示：为了提高锻炼效果，可以考虑结合HIIT（高强度间歇训练）来短时间内燃烧更多热量。
3.心理调适和习惯养成：减肥不仅是体重的减少，更重要的是改变生活习惯和心态。
在21天计划中，要特别注意心理调适，保持积极乐观的态度，对抗减重过程中的挑战和挫败。
可以通过记录日记、分享进展或者寻求支持团体的帮助来增强心理支持。
同时，逐渐养成健康的饮食习惯和运动习惯，使之成为生活的一部分。
第二、工作任务1.每日营养监测：执行健康饮食计划的过程中，每日监测营养摄入至关重要。
这不仅包括热量，还包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质和维生素等营养素的摄入量。
可以使用专业的营养软件或应用程序来记录食物摄入，确保饮食均衡，避免营养不足。
建议：每餐后立即记录所摄入的食物，以便对一天的总热量和营养摄入进行更好的控制。
2.锻炼进度追踪：按照设计好的锻炼方案进行锻炼，并且每日记录锻炼的进度和感受。
这包括锻炼的时间、强度、所用的重量以及组数等。
健身训练计划模板
健身训练计划模板健身训练计划模板「篇一」一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。
增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅；周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。
减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。
塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。
增肌训练者应注意，肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。
一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。
组数、次数要求：大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作；小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。
大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。
训练初期要适当减轻重量、加大数量。
健身训练计划模板「篇二」1、做好热身运动每次正式锻炼之前，不论是训练有素的老手还是初次上阵的新兵，都要做好热身运动。
目的是提高中枢神经系统的兴奋性，加强肌肉的工作能力，防止肌肉受伤。
热身运动的内容包括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分钟等，使全身各关节、韧带都活动到。
2、注意正确呼吸正确的呼吸有利于增加力量，提高锻炼效果。
应采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。
一般是用力时呼气，还原时吸气，尽量避免憋气。
3、动作宜缓慢一些国际超级健美明星为了使肌肉线条练得特别明显，大多采用一种缓慢连续紧张的锻炼法则。
其实很简单，就是做动作时不要用冲劲，而严格遵守2秒举起，4秒还原的节奏，认真做好每个动作。
4、勿忘放松运动放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习。
健身锻炼后，健身者可对所练部位肌肉进行拉伸，目的是通过拉伸肌肉，释放肌肉在训练过程中产生的乳酸，增加肌肉的弹性。
在健身锻炼后还可做些呼吸运动和全身运动，如抖动四肢，捏住肌肉抖动或在单杠上放松悬垂。
健身计划,模板
健身计划,模板篇一：健身计划表+营养搭配注意事项：1. 每节训练课选择4-6个训练动作。
如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以选择3个动作。
如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。
如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。
2. 建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼。
进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!3. 正常的组合锻炼方式为：第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块!第五天：腹肌和小臂肌肉!休息2天4. 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!5. 不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。
所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!!6. “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂7. 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;6-12RM主要是训练肌肉体积;15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
21天运动打卡策划书3篇
21天运动打卡策划书3篇篇一21 天运动打卡策划书一、活动背景随着生活节奏的加快和工作压力的增大，越来越多的人处于亚健康状态。
为了提高大家的健康意识，倡导健康的生活方式，我们计划举办一次 21 天运动打卡活动。
二、活动目的1. 提高参与者的健康意识，让大家养成运动的习惯。
2. 通过互相监督和鼓励，增强参与者的毅力和自律性。
3. 丰富员工的业余生活，增进员工之间的感情，提高团队凝聚力。
三、活动主题健康生活，从运动开始四、活动时间[具体活动时间]五、活动地点[具体活动地点]六、参与人员全体员工七、活动内容1. 报名阶段：参与者在活动开始前，到指定地点报名，并领取活动手册和计步器。
2. 打卡阶段：参与者按照活动手册的要求，每天进行运动，并记录运动时间和步数。
3. 分享阶段：在活动过程中，参与者可以在群或 QQ 群里分享自己的运动心得和经验，互相鼓励和支持。
4. 颁奖阶段：活动结束后，根据参与者的打卡情况和分享内容，评选出一、二、三等奖，并颁发奖品和证书。
八、活动准备1. 宣传推广：制作活动海报和宣传单，通过公司内部邮件、群、QQ 群等渠道进行宣传，提高活动的知晓度。
2. 物资准备：购买计步器、奖品、证书等物资，并准备好活动场地和音响设备。
3. 人员分工：成立活动筹备组，负责活动的组织、协调和执行工作。
九、活动预算总预算为[X]元，具体如下：1. 计步器：[X]元2. 奖品：[X]元3. 证书：[X]元4. 其他费用：[X]元十、注意事项1. 请大家在参加活动前，做好热身准备，避免运动损伤。
2. 请大家根据自己的身体状况，选择适合自己的运动项目和强度。
3. 在活动过程中，请大家遵守活动规则，不要作弊。
4. 如有身体不适或特殊情况，请及时告知活动负责人。
[策划部门][具体日期]篇二21 天运动打卡策划书一、活动主题健康生活，从运动开始二、活动目的三、活动时间[具体活动时间]四、活动地点线上（社交媒体平台或运动 APP）五、参与人员全体员工六、活动内容1. 报名阶段：参与者在活动开始前，通过线上渠道报名，并选择自己想要挑战的运动项目。
健身训练计划模板（精选34篇）
健身训练计划模板健身训练计划模板科普：健身训练有什么好处？1、可以减肥，除去身体多余的脂肪，增强肌肉的含量，塑造完美的身材。
2、增加身体的免疫力，提高五脏六腑的功能，特别是心脏、肺部、胃肠道的功能，经常健身的人很少得冠心病、肺部咳嗽、呼吸困难等等。
3、可以愉悦心情，经常健身的人通常都能保持一个快乐的心情，也有利于工作。
4、健身可以促进睡眠，缓解轻度的疲劳，可以促进晚上保持一个很好的睡眠状态。
注：健身一定要采取正确的办法，不要急于求成，要采取循序渐进的原则，采取科学的健身方式。
健身训练计划模板（精选34篇）日子如同白驹过隙，又迎来了一个全新的起点，现在的你想必不是在做计划，就是在准备做计划吧。
我们该怎么拟定计划呢？下面是小编收集整理的健身训练计划模板（精选34篇），欢迎大家分享。
健身训练计划模板1一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。
严格控制时间、次数。
一般4－6次为一组，做5－6组。
每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。
注意事项：初期以掌握技术和力量为主。
循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲劳和运动损伤。
800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。
心率控制在每分钟150－160次。
21天计划书
21天计划书
一、计划目标
本计划旨在帮助读者在21天内养成健康、积极、高效的生活习惯。
二、具体步骤
1.养成每日清晨锻炼的习惯
清晨锻炼可以提升身体素质，增强身体免疫力。
建议早起，进行20-30分钟的适度运动，比如跑步、伸展运动等。
2.保持规律的作息
建立规律的睡眠习惯，每晚保证7-8小时的良好睡眠时间。
同时，每日定时进食，避免过度饮食和熬夜。
3.开展自我学习和成长
每日安排适量的自我学习和成长时间，可以选择读书、听课、思考、经验交流等方式，不断开拓视野和提升能力。
4.挑战自己并保持持续性
适时接受挑战，超越自我。
同时保持持续性，不断努力达成目标，形成自我气质和品行，提高自信。
三、计划效果
经过21天后，养成上述良好生活习惯，不仅可以提升身体素质，还可以增强自我能力和信心，提高自身的综合素质和环境适应性。
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锻炼计划模板：坚持健身的21天挑战
引言：为什么需要一个锻炼计划模板？
我们都知道锻炼身体对于健康至关重要，但是很多人往往因为种种原因而无法
坚持健身。
可能是因为缺乏动力，缺乏时间，或者不知道该如何制定一个适合
自己的锻炼计划。
一个好的锻炼计划模板不仅可以帮助我们更好地组织时间，
还可以激发我们的动力并使锻炼更加有效。
为什么选择21天挑战？
21天被许多人认为是养成一个新习惯所需要的时间。
通过坚持进行锻炼21天，我们能够养成锻炼的习惯，并逐渐将其变为我们生活的一部分。
21天挑战不仅短期可行，还能够帮助我们建立起长期的锻炼习惯，从而更好地保持身体健康。
第一天：设立目标
在开始21天挑战之前，我们首先需要设立一个明确的目标。
这个目标可以是
减肥、增肌、增强体能等等。
我们需要明确我们希望在这21天挑战中取得什
么样的结果，并将这个目标写下来以提醒自己。
第二天至第七天：规划锻炼时间表
在这七天中，我们需要规划好我们的锻炼时间表。
根据自己的日程安排和喜好，选择适合自己的锻炼时间段，并尽量避免因为其他事情而错过锻炼。
坚持每天
都有固定的锻炼时间，标注在自己的日历或提醒中，有助于提醒自己并且保持
坚持。
第八天至第十四天：选择锻炼方式和项目
在这七天中，我们需要选择适合自己的锻炼方式和项目。
可以选择有氧运动，如慢跑、游泳等，也可以选择力量训练，如举重、俯卧撑等。
在选择时，我们需要考虑自己的喜好和身体状况，并且可以咨询专业教练的建议。
选择适合自己的锻炼方式和项目可以帮助我们更好地享受锻炼的过程并且保持动力。
第十五天：制定终极目标
在进行到第十五天时，我们需要为自己设立一个终极目标。
这个目标可以是在21天挑战结束后能够跑5公里、举起更重的杠铃等等。
制定终极目标的好处是可以激发我们的动力，并且在之后的锻炼中有一个清晰的方向。
第十六天至第二十天：坚持并逐渐增加强度
在接下来的五天中，我们需要坚持锻炼并逐渐增加锻炼的强度。
我们可以增加锻炼的时间、次数或者重量，以逐渐挑战自己并获得更好的锻炼效果。
在这个过程中，我们可能会遇到困难和挑战，但是只要坚持下去，就一定能够看到成果。
第二十一天：总结和回顾
21天挑战结束时，我们需要对自己的锻炼进行总结和回顾。
我们可以回顾自己的锻炼成果、克服的困难以及自己的变化。
如果达到了自己的终极目标，我们可以为自己的坚持和努力鼓掌，并且给自己一个小奖励。
如果没有达到目标，我们不要气馁，可以借此机会重新制定目标并继续努力。
结论：坚持健身的重要性
通过坚持进行21天挑战，我们可以培养出一个健身的习惯，并且使锻炼成为我们生活的一部分。
锻炼不仅能够改善我们的身体健康，还能够提供更好的心理状态和更高的工作效率。
一个好的锻炼计划模板可以帮助我们充分地利用时间和资源，并且激发我们的动力。
所以，让我们从现在开始制定自己的锻炼计划吧，一起挑战自己，坚持健身！。