中国老年人平衡膳食宝塔学习资料
膳食宝塔重要内容
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配提要：人类的食物是多种多样的。
各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。
平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。
谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。
人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。
另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。
稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质以及怎样正确理解血糖生成指数等。
二、多吃蔬菜水果和薯类提要：新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。
蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。
富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。
推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。
此外还列举了常见蔬菜和水果的营养成分，富含维生素C的蔬菜和水果，富含胡萝卜素的蔬菜和水果和富含钾的蔬菜和水果等资料。
三、每天吃奶类、大豆或其制品提要：奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。
各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。
老年人合理膳食金字塔
老年人合理膳食金字塔老年人是人类生命中一个特殊的阶段，身体机能逐渐减弱，对营养需要的要求也有所不同。
合理的膳食结构对于老年人的健康起着关键作用，而膳食金字塔是指导人们合理、科学膳食的重要工具。
本文将从老年人的能量需求、营养需求和膳食原则三方面，详细说明老年人合理膳食金字塔的构建及其重要性。
老年人的能量需求随着年龄增长，老年人活动量逐渐减少，基础代谢率也随之降低。
因此，老年人的总能量需求相对较低。
在确定老年人的能量需求时，需考虑其生理状态、生活方式和活动水平，以保证摄入的食物能够满足身体的基本生理活动所需的能量。
适当的控制热量摄入对于避免老年人肥胖和相关疾病的发生至关重要。
老年人的营养需求老年人在摄取能量的同时，还需要保证各种营养物质的充足摄入。
在老年人的膳食中，优质蛋白质、多元不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素和矿物质等成分都应得到合理的摄入。
蛋白质对老年人的肌肉保持和免疫系统的正常功能至关重要，而不饱和脂肪酸则有助于降低血脂、预防心血管疾病。
膳食纤维可促进肠胃蠕动、预防便秘。
另外，维生素和矿物质的摄入也对老年人的各项生理机能产生着直接影响。
老年人的膳食原则建立在了解了老年人的能量和营养需求之后，制定出的老年人的膳食原则十分重要。
首先，老年人的膳食应以杂粮、蔬菜、水果为主，控制肉类和甜食的摄入。
其次，老年人应保持饮食的多样性，避免偏食造成营养不均衡。
此外，老年人饮食时宜少食多餐，分散热量摄入，有助于维持血糖平稳。
另外，老年人在进食时要细嚼慢咽，有助于消化吸收。
最后，老年人还需养成相对固定的饮食习惯，减少不规律、暴饮暴食对身体的不良影响。
结语老年人是社会宝贵的资源，他们的健康需要我们的关注和呵护。
膳食对于老年人的健康起着至关重要的作用，只有通过合理的膳食结构，才能帮助老年人维持身体和心理健康。
因此，建立老年人合理膳食金字塔，根据老年人的能量和营养需求，按照膳食原则制定合理的饮食方案，对于老年人的健康至关重要。
中国老年人平衡膳食宝塔
中国老年人平衡膳食宝塔（2010）中国营养学会老年营养分会中国老年人平衡膳食室塔是在“中国居民平衡膳食室塔（2007）”的基础上修订的，它结合老年人的生理特点，把“老年人膳食指南”的原则转换成各类食物的重量，以便于老年人在日常生活中参照执行。
下面对其主要内容做一介绍。
一、老年人膳食宝塔的结构膳食宝塔共分五层。
谷类食物位居底层，老年人平均每天吃200g～350g，其中粗粮：细粮：荤类=1：2：l。
蔬菜和水果居第二层，每天应吃400g～500g蔬菜和200g～400g水果。
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃150g(其中鱼虾、禽类50g～100g，畜肉50g，蛋类25g～50g)。
奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于液态奶300g的奶类及奶制品，以及大豆类及坚果30g～50g。
第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油20g～25g，食盐不超过5g。
膳食宝塔特别强调，老年人每日至少喝1200ml水。
膳食宝塔没有建议食糖摄入量，这是因为老年人糖耐量降低，胰岛素分泌减少，血糖调节功能下降，易发生高血糖和糖尿病，故不宜多食糖。
老年人水分的摄取较年轻人更重要，可以从多方面来补充水分。
其中包括饮食中的牛奶、稀饭、各类菜汤、洁净天然水和多汁的水果和瓜类、淡茶水等。
要主动、少量、多次饮水，不要等到口渴时再喝水。
运动是健康的基石。
老年人每天应进行适量的身体活动，建议每天进行累计相当于步行6千步以上的活动量，最好达到l万步。
二、老年人膳食宝塔建议的食物量宝塔建议的各类食物重量是一类食物总量。
如每日400g蔬菜可选择100g菠菜、50g胡萝卜100g西红柿和150g圆白菜；也可选择100g大白菜、150g韭菜和150g 黄瓜。
膳食宝塔中所标示的各类食物建议量的下限为能量水平1600kcal(千卡)，上限为能量水平2200kcal。
1．第一层：谷类、薯类及杂豆谷类包括小麦面粉、大米、小米、荞麦、燕麦、玉米、高粱等及其制品。
平衡膳食宝塔及中国居民膳食指南
居民膳食指南
• 七、如饮酒应限量 高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒， 会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺 乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患 高血压、中风等危险，对个人健康是有害的。
居民膳食指南
• 五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量 过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式 积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运 动量过大，可由于能量不足引起消瘦。所以人们需要保持 食量与能量消耗之间的平衡。
居民膳食指南
各种类食物之间的合理比例搭配。
平衡膳食宝塔
第一层
• 第一层为各类主食，有 米饭、馒头、面包、麦 片、其他面食等谷类。 提供主要营养素---碳水 化合物来源于植物性食 物。同时也提供了部分 矿物质、微量元素、维 生素和膳食纤维。宝塔 中粮食所占比例最高， 每天为半斤到八两。
平衡膳食宝塔
第一层 • 谷类是我国居民膳食中 能量和蛋白质的主要来 源，应多吃谷类，获取 充足的能量。为满足膳 食中纤维素的需要，一 天可选择二两粗粮。
平衡膳食宝塔
第二层
• 第二层为蔬菜和水果，是 食物中矿物质、维生素和 膳食纤维的主要来源。每
日应摄取新鲜蔬菜400—
500克。不同种类的蔬菜可 提供多种不同的营养素，
因此膳食中蔬菜的摄入应
多样，尤其是深绿色的蔬 菜。
平衡膳食宝塔
第三层
• 第三层为鱼、肉、蛋类 等动物性食物是优质蛋 白质、脂溶性维生素和 矿物质的良好来源。每 日的摄取量畜肉每日 50--75克，鱼、虾类每 日为50克，蛋类每日为 25--50克。动物性食物 过多，吃谷类和蔬菜不 足，这对健康不利。
中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔
主讲人：荣骏杰 南通大学 杏林学院 医学部08级
一、食物多样、谷类为主
谷类包括：小麦、大 米、玉米、高粱、小 米、薯类等。
可 提 供 50%~70%热 能 、 55% 蛋 白 质 及 一 些无机盐和B族维生素。
谷类占我国膳食结构 中 的 49.7% ， 因 此 又 称为主食。
理由：走步锻炼增加心肺机能，锻炼四肢 肌肉，延缓衰老。
《指南》建议，健康成年人每天身 体活动应达到相当于步行6000步的活 动量，每周约相当于4万步。如果身体 条件允许，每天最好进行30分钟中等 强度的运动。
合理营养是健康的物质基础，而 平衡膳食又是合理营养的根本途径。 根据《指南》的条目并参照膳食宝塔 的内容来安排日常饮食和身体活动是 通往健康的光明之路。
谢谢
祝大家营养健康
宝塔包含的每一类食物中都有许多的品 种，虽然每种食物都与另一种不完全相同， 但同一类中各种食物所含营养成分往往大 体上近似，在膳食中可以互相替换。按照 同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。 同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉 换肉。
中国居民膳食指南2007版膳食平衡宝塔
“宝塔”经过此次“装修”， 不仅新增加了“四块砖”， 还修了“一条路”。
宝塔建议食物的摄入量一般是指食物的 生重，熟食类应折合成生重来计算。各类 食物的组成是根据全国营养调查中居民膳 食的实际情况计算的，所以每一类食物的 重量不是指某一种具体食物的重量。如谷 类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高梁等 的总和。
宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入 量范围适用于一般健康成人，应用时应根 据个人情况适当调整。同时宝塔建议的是 一个平均值和比例，日常生活无需每天都 样样照着“宝塔”推荐量吃，但要经常遵 循宝塔各层各类食物的大体比例。一段时 间内，比如一周，各类食物摄入量的平均 值应当符合建议量。
老年人平衡膳食
老年人平衡膳食“十个拳头原则”(2011-11-07 20:16:23)转载▼标签：杂谈中国老年人平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南》（2007）的核心内容和老年人的生理特点，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于老年朋友们在日常生活中实行。
膳食宝塔共分五层，包含每天应吃的主要食物种类。
膳食宝塔各层和位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
其中谷类、薯类和杂豆居底层，老年人每天应吃200g~350g；蔬菜和水果居第二层，每天应分别吃400g~500g和200g~400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物居第三层，每天应吃125g~200g（其中畜肉类50g，鱼虾、禽类50g~100g，蛋类25g~50g）；奶类和豆类及坚果食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g 的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆类及坚果；第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过20g或25g，食盐不超过5g。
宝塔所建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重，各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量。
对于老年朋友们来讲，记住宝塔每一层的内容和数据是比较困难的，即使暂时记住了，过不了几天又会忘记。
为了帮助老年人容易记住平衡膳食的原则并长期应用于生活当中，我参考国外的一些资料，并结合中国老人的实际情况，简单将其概括为“平衡膳食十个拳头原则”。
“十个拳头原则”：即肉：粮：奶豆：菜果=1：2：2：5（以重量比计）。
您的拳头总在您的身边，由于性别、身高、体重的不同，每个人的拳头大小也略有不同，可以将它作为一个非常方便的“量具”，建议您经常根据自己拳头的大小来粗略估计每天各类食物的进食量（指生食量）：不超过：一个拳头大小的肉类（包括鱼、禽、肉、蛋）；相当于：两个拳头大小的谷类（各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类）；要保证：两个拳头大小的豆、奶制品（各种豆制品、奶制品）；不少于：五个拳头大小的蔬菜和水果。
中老年人饮食健康金字塔
4、特殊营养物质的共给：中老年人活动量与食量减少，为了保持他们的体重、生理代谢需要和健康状态，要求每日必须提供充足的特殊营养物质，例如提供抗氧化物以防止伴随老年产生的自由基损害和衰老，提供足够的维生素D和钙质来保护骨骼的健壮，提供铁含量丰富的食品以防止发生贫血，提供丰富的叶酸来维护脑力活动的充沛并减少卒中和心脏病的发生。
中老年人饮食健康金字塔
人到中年，许多年轻人都经历过情绪低落，容易疲劳，不愿运动，失眠头痛、注意力不集中的亚健康状态长此以往，各种各样的疾病就会悄然来袭。中老年人可以利用日光、空气和水等自然资源进行保健，还可以去健康生活馆做一些体验，不仅可以提高他们对外界环境的适应能力，提高身体对疾病的抵抗力，而且能增强人体各系统和组织的功能，促进新陈代谢。不过饮食健康也占据着重要的地位。
饮食说复杂也复杂，说简单也简单。当今社会正朝着老年化社会发展，人们期盼长寿和健康，人们需要掌握更多如何去吃的科学知识，注重饮食健康，膳食金字塔形象地把人们每日习惯食用的各种食物作了科学的划分。最近，美国Tufts大学研究人员针对中老年的膳食金字塔作出新的变动和补充。
1、多饮水：这是根据中老年人的生理特点，即口渴、对水分要求不如年轻人那样明显，因此体内常有缺水的危险而增添的。
5、某些营养素需要额外补充：由于中老年人身体状况和代谢功能的减弱，影响了中老年人对一些必须营养物质的摄入、吸收和生物利用，因此中老年人需要额外补充一些机体需要的营养素以满足机体健康的要求。由于骨质疏松可能威胁到每一个中老年人，在我国老年人贫血患病率几乎与婴幼儿一样高，1/3的老年人会逐渐出现胃酸、胃蛋白酶的分泌减少和萎缩性胃炎，并由此导致对食物中维生素B12和铁的吸收减少。为此，钙制剂和维生素D的补充对防止骨骼疏松是必要的，补充维生素B12能帮助机体维持正常神经功能减少痴呆的发生。而纯B12补充剂则能很好被吸收，补充铁剂对于防治贫血有明显疗效。但营养学家仍认为维生素的补充不能取代健康食物的选择，如每日一杯牛奶是中老年人钙、钾和维生素B12最好的来源。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
食用油有各种，每一个植物油脂肪酸组成不一样，必需脂肪 酸含量不一样，营养特点也不一样。
不过，它们都能提供一样能量，吃多了一样会剩下能量。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第33页
Dietary Fats, Oils to Lower LDL-cholesterol and Prevent Heart Disease
一是要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大 米白面这些“细粮”以外谷类及杂豆，象小米、高 粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸 豆等；
二是要适当增加加工精度低一些米面。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第10页
粗粮、杂粮营养特点
谷皮（纤 维素、 矿物质）
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
仅26.5克/标准人日，不到发达国家5%。 城市奶摄入量：65.8克/标准人日， （浦 东70.69克/标准人日）。 推荐摄入量： 300克。
城市居民钙摄入量为438.6mg，浦东532.62mg 距离800mg推荐量差距很大。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第24页
中国居民膳食指南
大豆营养特点：
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第6页
中国居民膳食指南
谷类为主 必须确和坚持天天摄入足够数量粮食
既可提供给充分能量，又可防止摄入过多脂肪及含 脂肪较高动物性食物，有利于预防相关慢性病发生。 成年人天天摄入量为250g-400g。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
第7页
中国居民膳食指南
吃粗粮杂粮优点
1.预防疾病
（1）糖尿病：一些食物血糖生成指数：绵白糖84，大米
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中国老年人平衡膳食
宝塔
中国老年人平衡膳食宝塔（2010）
中国营养学会老年营养分会
中国老年人平衡膳食室塔是在“中国居民平衡膳食室塔（2007）”的基础上修订的，它结合老年人的生理特点，把“老年人膳食指南”的原则转换成各类食物的重量，以便于老年人在日常生活中参照执行。
下面对其主要内容做一介绍。
一、老年人膳食宝塔的结构
膳食宝塔共分五层。
谷类食物位居底层，老年人平均每天吃200g～350g，其中粗粮：细粮：荤类=1：2：l。
蔬菜和水果居第二层，每天应吃400g～500g 蔬菜和200g～400g水果。
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃150g(其中鱼虾、禽类50g～100g，畜肉50g，蛋类25g～50g)。
奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于液态奶300g的奶类及奶制品，以及大豆类及坚果30g～50g。
第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油20g～25g，食盐不超过5g。
膳食宝塔特别强调，老年人每日至少喝
1200ml水。
膳食宝塔没有建议食糖摄入量，这是因为老年人糖耐量降低，胰岛素分泌减少，血糖调节功能下降，易发生高血糖和糖尿病，故不宜多食糖。
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较年轻人更重要，可以从多方面来补充水分。
其中包括饮食中的牛奶、稀饭、各类菜汤、洁净天然水和多汁的水果和瓜类、淡茶水等。
要主动、少量、多次饮水，不要等到口渴时再喝水。
运动是健康的基石。
老年人每天应进行适量的身体活动，建议每天进行累计相当于步行6千步以上的活动量，最好达到l万步。
二、老年人膳食宝塔建议的食物量
宝塔建议的各类食物重量是一类食物总量。
如每日400g蔬菜可选择100g菠菜、50g胡萝卜100g西红柿和150g圆白菜；也可选择100g大白菜、150g韭菜和150g黄瓜。
膳食宝塔中所标示的各类食物建议量的下限为能量水平1600kcal(千卡)，上限为能量水平2200kcal。
1．第一层：谷类、薯类及杂豆
谷类包括小麦面粉、大米、小米、荞麦、燕麦、玉米、高粱等及其制品。
薯类包括红薯、马铃薯等，可替代部分粮食。
杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。
建议老年人每日的谷类食物应达到200g～300g，建议量是以原料的生重计算。
另外谷类食物选择应重视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷类制品、杂粮、杂豆及薯类，其中粗粮50g～100g，薯类50g~l00g。
例如早餐可以食用杂豆粥、杂粮馒仅供学习与交流，如有侵权请联系网站删除谢谢3
头、花卷等；中午可以选用米饭和面条；晚餐可以选用能量较低的土豆、红薯、杂豆等作为一部分主食。
在食用粗粮时，应注意粗粮细作，以适应老年人的消化功能。
2．第二层：蔬菜和水果
这类食物提供的抗氧化营养素是预防老年人慢性疾病的重要饮食措施。
蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。
深色蔬菜是指深绿色、深红色、橘红色、紫红色等颜色深的蔬菜，一般含矿物质、维生素、膳食纤维和植物化学物比较丰富。
建议老年人每日摄人400g～500g新鲜蔬菜，其中深色蔬菜最好占一半以上。
水果里含有的矿物质、维生素、膳食纤维、植物化学物比较多，例如多糖、抗氧化物等。
由于不同植物化学物有不同的保健作用，应保证摄人尽可能多的植物化学物，以发挥延缓衰老、预防疾病、增进健康的作用。
建议老年人平均每天吃2-3种新鲜水果，总量达
200g～400g。
蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。
3．第三层：肉、禽、鱼、蛋
肉、禽、鱼、蛋均属于动物性食物，是老年人优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，也是老年人平衡膳食的重要组成部分。
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括猪、牛、羊、马、驴等家畜的肌肉、内脏及其制品。
畜肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉。
动物内脏因胆固醇含量较高，老年人不宜过多食用。
建议每周吃l～2次动物内脏，每次吃50g。
膳食宝塔建议每日的畜肉量在50g。
白肉一般指禽类及水产品类的食物，宜将鱼肉、禽肉作为老年人的首选肉品，因为它们的脂肪含量低，肌纤维短、细、软，更易消化吸收。
建议每日的摄入量为50g～100g。
有条件的老年人可以多选择一些海鱼和虾，以增加优质蛋白和w-3系列多不饱和脂肪酸的摄取。
每周也可适量食用一次全血制品(如鸭血等)，它含一定量铁元素。
蛋类的营养价值较高，建议每日摄人量为25g～50g，相当于半个至1个鸡蛋。
蛋黄虽含胆固醇，但其中丰富的维生素与卵磷脂却是老年人不可缺少的营养品。
大多数老年人一天可吃一个鸡蛋，胆固醇异常者每周可吃3～4个鸡蛋。
老年人最好吃煮鸡蛋，少吃油煎鸡蛋，应尽量不吃或少吃咸蛋和松花蛋。
4．第四层：奶类、豆类及其制品
奶类是老年人优质蛋白质、钙等的重要来源。
奶制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，但不包括奶油。
建议每人每天饮300g鲜牛奶或相当量的奶制品，对于高血脂和超重肥胖倾向者，应选择低脂奶、脱脂奶及其制品。
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大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等，可提供优质蛋白质、钙、多不饱和脂肪酸、磷脂等。
坚果则是蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E等的良好来源，包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等。
老年人每天都应该进食一次豆制品，推荐每日摄人30g～50g大豆类及坚果，如果以它们提供蛋白质的量计算，40g干大豆相当于80g豆腐干、120g北豆腐、240g南豆腐和650g豆浆。
有条件的居民可吃5g～10g坚果仁替代相应量的大豆。
豆浆是一种很好的食品，但其含钙量只相当于牛奶的十分之一，所以用豆浆来替代牛奶补钙是不妥当的。
5．第五层：烹调油和食盐
烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，植物油包括花生油、大豆油、菜籽油、山茶油、葵花油、橄榄油、玉米胚芽油、芝麻油、调和油等；动物油包括猪油、牛油、黄油等。
老年人每天烹调油的建议摄入量为20g～25g，血脂异常、肥胖或者有肥胖家族史的老年人每天用油量要降到20g左右。
在烹调时少用油炸、油煎、爆炒，多选用蒸、煮、炖、清烩、拌等。
建议几种油交替搭配食用，尽量选用多种植物油。
老年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐)的建议摄人量不超过5g。
一般20毫升酱油中含3g食盐，10g黄酱中含1．5g盐，10g腌芥菜头含1．9g 仅供学习与交流，如有侵权请联系网站删除谢谢6
盐，10g酱萝卜含1．8g盐，10g榨菜含1．1g盐，10g腌雪里蕻含0．85g盐，100g香肠或火腿含4克盐。
老年人应尽量减少摄人含钠较高的调味品，如酱油、黄酱、甜面酱、辣椒酱、味精、鸡精、虾酱、鱼露、蚝油等，以及含盐较高的食品，如酱菜、泡菜、腌菜、酱豆腐(豆腐乳)、韭菜花、腊肉、咸鱼、火腿等，偶尔摄人时，应减少食盐用量。
可用各种酸味或醋来降低用盐量，烹饪时不宜过多加糖。
三、根据自己的能量水平确定食物需要
老年人膳食能量推荐摄人量，60岁～年龄组：轻体力活动男1900kcal，女800kcal；中体力活动按照6个不同能量水平建议的食物摄入量男2200keal，女2000kcal。
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70岁年龄组：(轻体力)男1900kcal，女1’
700keal；(中体力)男2100keal，女1900kcal。
膳食宝塔建议的每人每天各类食物适宜摄人量的范围适用于一般健康老年人，按照6个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。
建议量均为食物可食部分的生重量。
四、保证各层食物种类
老年人应用平衡膳食宝塔时，应按照食物多样、同类互换的原则来调配一日三餐。
所谓同类互换是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉，还包含同种食物用不同烹饪方法。
每一类食物的品种应每日有所更新，每天进食膳食宝塔每层中的各类食物，每日摄入食物品种宜保持在15～20种，要提倡吃得杂一些，广一些，菜肴避免单一品种，杂合的食法更可取。
不同颜色的食物对人体的作用也不一样，每日食谱中应注意合理搭配各种颜色的食物。
长期食用种类齐全、丰富多彩的平衡膳食，能促进老年人身体健康，预防慢性病的发生。
五、老年膳食“十个拳头原则”
为了让老年人容易记住平衡膳食的原则，我们将其简单地概括为“十个拳头原则”，即“肉：粮：奶和豆：菜果=l：2：2：5”(以重量比计)。
建议老年人经
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常根据自己拳头的大小来粗略估计您每天各类食物的进食量（指生食量）：
不超过：一个拳头大小的肉类(包括鱼、禽、蛋、肉）。
相当于：两个拳头大小的谷类（各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类)。
要保证：两个拳头大小的奶、豆制品(各种奶制品、豆制品)。
不少于：五个拳头大小的蔬菜水果。
中国老年人平衡膳食宝塔是一种营养合理的平衡膳食模式，它极大限度地提供了我国老年人群膳食中易缺乏的营养素，对改善老年人群的营养状况，预防与膳食有关的疾病具有长远的意义。
应用平衡膳食宝塔需要长期养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现预防相关慢性病、促进健康、延缓衰老的重大促进作用。
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