坐式八段锦
八段锦
八段锦传说武八段锦是由岳飞创制的，也有传说八段锦是由唐代的钟离权创造的，但这些说法并不十分可信。
在魏晋许逊的《灵剑子引导子午记》中，有关于“八段锦”锻炼方法的记载。
但最早出现“八段锦”名目的是宋代洪迈著《夷坚志》一书：“政和七年，李似矩为起居郎……尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。
”说明八段锦在北宋已流传于世。
八段锦自宋朝以来至今已有八百余年，在形式和内容上都有较大变化，清末定型后，目前仍是广大人民群众喜闻乐见的体育锻炼项目，对于增强体质，延年益寿起着重要的作用。
著名宋代大儒朱熹（1130-1200年）对八段锦有一段生动有趣的记述：“愚四十年前注《参同契》时，见吕四行八段锦，诧其老健，每窃笑之。
逮今思之《参同契》之学，实属屠龙术，不如吕四行之宰猪术也。
”朱熹酷爱《参同契》之学数十年，晚年时倍感八段锦之学，优于《参同契》，他幽默地评价《参同契》为“屠龙术”，八段锦为宰猪术，形象地描绘《参同契》为“杨春白雪，和之者寡”，八段锦在当时属于“下里巴人，和之者众”。
坐式八段锦又演化为十二段锦和十六段锦。
此功法至明代已基本定型，如冷谦《修龄要旨》、高濂《遵生八笺》、胡文焕《类修要诀》等皆有记述。
清乾隆时《寿世传真》易名十二段锦，其后《内功图说》亦加整理记述，通行于世。
通过对大量文献史料的查阅、考证，有以下基本认识：（1）传统八段锦流传年代应早于宋代，在明清时期有了较大发展；（2）传统八段锦创编人尚无定论，可以说八段锦是历代养生家和习练者共同创造的知识财富；（3）清末以前的八段锦主要是一种以肢体运动为主的导引术；（4）八段锦无论是南派、北派或是文武不同练法，都同出一源，在流传中相互渗透，逐渐趋向一致。
现在流传的站式八段锦，一般是来源于清代梁世昌所编《易筋经图说》的附录《八段锦》。
但作者不详。
在1957年人民体育出版社出版了《八段锦》一书，书中简要叙述了八段锦对人体的作用、锻炼要领，并根据定型的八段锦歌诀，图文并茂地详述由卓大宏、马风阁、唐豪所编的三套立式和马风阁所编的一套坐式的八段锦功法。
八段锦导引法对疾病治疗作用研究进展
八段锦导引法对疾病治疗作用研究进展八段锦是中医导引法代表，至今800余年历史，目前主要以立式八段锦及坐式八段锦形式广为流传。
本文对两种八段锦形式发展历程进行简要梳理，着重阐述八段锦对脑血管病、高血压、呼吸系统、内分泌、骨伤科、焦虑抑郁情绪、免疫系统疾病治疗作用最新研究进展。
标签：导引法；八段锦；疾病八段锦导引法历史悠久，动作独立完整，是我国导引术的杰出代表。
因其无需器械，对场地无特殊要求，简单易学而广泛流传。
八段锦共八组动作，古人的“锦”是一种精美的丝织品，优美华贵，可见八段锦自古以来就受到人们的重视与喜爱。
1 八段锦发展历程1.1 立式八段锦后世流行的八段锦功法包括立式和坐式两大系统。
北宋蒲虔贯的《保生要录》最早对立式八段锦（又称武八段）动作进行文字记录，书中记载的导引术动作与立式八段锦功法有相似之处[1]。
此时八段锦还未从其他导引术中独立出来。
八段锦歌诀最早见于宋元时《灵剑子导引子午诀》，书中对八段锦的功法要领也有所记录。
清末《新出保身图说·八段锦图》，首次出现“八段锦”之名，是目前定型立式八段锦动作歌诀的最早文献记载。
新中国成立后，有过短暂的发展；随后发展缓慢，直至20世纪末八段锦作为民族传统体育项目开始进入我国大专院校课程[2]，2003年健身气功·八段锦（亦为立势八段锦）推出。
随着大家对自身健康的关注，八段锦导引术越来越深受练功群众的喜欢。
1.2 坐式八段锦坐式八段锦（又称文八段），功法练习全程坐势。
明代《道枢·众妙篇》中记载了坐式八段锦的动作雏形。
坐式八段锦的最早文字记录见于南宋《修真十书》，书中记录“闭目冥心坐，握固静思神……”。
明代高濂《遵生八笺》中记载有“八段锦导引法图”，不仅有图示还附有动作要领的说明。
坐式八段锦在明清时期流传广泛，同时出现十二段锦、十六段锦等功法；进入近现代，坐式八段锦发展缓慢；近十年国家政策推进了坐式八段锦发展，坐式八段锦因其动作特点，在老年人及行动不便人群中尤其受到欢迎。
坐式八段锦
山东谷岱峰老人密传的按摩保健法坐式八段锦锦是用不同颜色的丝织成的丝织品。
古人把他们创造的保健动作比作美观悦目、五颜六色的锦；又因保健动作有八段，所以称之为八段锦，含有动作简练而效用显著之意。
八段锦历史悠久，分为站式八段锦和坐式八段锦。
这套八段锦属于坐式，其特点是以按摩动作为主。
一、基本要求（1）姿势：床上八段锦可以坐在床上做，也可以坐在椅子上做，还可以卧着做，这可以因时因地因人制宜。
但无论是坐着或卧着按摩，最好裸体进行（或上体、四肢裸露进行）。
如果平时坚持锻炼，由春夏坚持练到秋冬，而且身体健康情况又好，则在寒冷时仍应坚持裸体坐着做。
这样做，不仅能收到按摩之效，而且还能起到一定的空气浴作用。
如果平时缺乏锻炼或身体健康情况不好，不能适应寒冷的刺激，则可以躺在被窝内做，不过，这时有些动作不能做，或做不好（如搓脚心、浴腿等）但这也无妨，仍可产生一定效用。
坐或卧要根据个人健康情况而定，不可勉强，否则会引起感冒等病，对身体反而不利。
卧着做时，头部功要仰卧抬着头做，搓脚心要穿好衣服坐起来做，搓腰眼则可侧卧轮流用一只手搓。
（2）意念：坐好或仰卧好以后，即排除杂念，耳不旁听，目不远视，心静神凝，意守肚脐，即只想着肚脐那个地方，别的一概不想。
肚脐位腹中部，而腹部是脏腑杂聚之所，因此意守此处，作用甚大。
（3）呼吸：姿势和意念调整好了之后，即可进行几次深长呼吸。
呼吸是用自然的腹式呼吸进行的。
腹式呼吸主要有两种：一种是吸气时腹部凹下，同时胸部外鼓，这叫做逆式腹呼吸；另一种是吸气时腹部凸出，同时胸部内缩，呼气时则腹部内收，这叫做自然的腹式呼吸。
这两种腹式呼吸都可用，但开始时最好用自然的腹式呼吸，因为逆式腹呼吸比较激烈。
身体好的人愿意两种混合着用也是可以的（每次练功时先用逆式腹呼吸，后用自然的腹呼吸，或这次用自然的腹呼吸，下次用逆式腹呼吸均可）。
呼吸时用鼻吸气，同时舌舔上颚；用口呼气，同时舌放下。
如此呼吸八、九次（一呼一吸为一次，以下同此）。
坐式八段：中国传统导引养生功法的精华，中老年人健身的明智选择
坐式八段：中国传统导引养生功法的精华，中老年人健身的明智选择八段锦是我国古代著名的导引养生功法，自宋元以降，流传普遍，影响深远。
据今人研究，八段锦实际包括坐式八段锦、立式八段锦两种功法。
而坐式八段锦动作幅度不大，易学易练，不会造成运动损伤，健身效果良好，对大脑、颈、肩、腰等部位的保健效果尤为突出，非常适合长期伏案劳作的脑力工作者和中老年人习练，惜其口诀太过繁杂，冗长难记。
为方便大家的学习和练习，兹根据《导引健身法解说》（吴志超编著）等今人研究成果，对功法练习方法进行归纳梳理。
一、坐式八段锦发展历程简介最早对坐式八段锦功法进行详细描述的是成书于元朝初年的《修真十书》，共有两处：一是《杂著捷径卷之十九》载“钟离八段锦法”：“闭目冥心坐（冥心盘趺而坐），握固静思神。
叩齿三十六，两手抱昆仑（叉两手向项后，数九息，勿令耳闻，自此以后，出入息皆不可使耳闻）。
左右鸣天鼓，二十四度闻（移两手心掩两耳，先以第二指压中指弹击脑后，左右各二十四次）。
微摆撼天柱（摇头左右顾，肩膊随动二十四，先须握固），赤龙搅水浑（赤龙者，舌也；以舌搅口齿并左右颊，待津液生而咽）。
漱津三十六（一云鼓漱），神水满口匀。
一口分三咽（所漱津液分作三口，作汩汩声而咽之），龙行虎自奔（液为龙，气为虎）。
闭气搓手热（以鼻引清气，闭之少顷，搓手令极热，鼻中徐徐乃放气出），背摩后精门（精门者，腰后外肾也。
合手心摩串，收手握固）。
尽此一口气（再闭气也），想火烧脐轮（闭口鼻之气，想用心火下烧丹田，觉热极，即用后法）。
左右辘轳转（俯首摆撼两肩三十六，想火自丹田透双关，入脑户，鼻引清气，闲步顷间），两脚放舒伸（放直两脚）。
叉手双虚托（叉手相交向上，托空三次或九次），低头攀足频（以两手向前攀脚心十二次，乃收足端坐）。
以候逆水上（候口中津液生，如未生，再用急搅取水同前法），再漱再吞津。
如此三度毕，神水九次吞（谓再漱三十六如前，一口分三咽，乃为九也）。
咽下汩汩响，百脉自调匀。
坐式八段锦锻炼结合健康教育对社区老年高血压患者降压疗效的影响
坐式八段锦锻炼结合健康教育对社区老年高血压患者降压疗效的影响随着社会的进步和老龄化进程加快，老年高血压患者数量逐渐增多。
高血压是一种常见的慢性疾病，如果不及时有效控制，会给患者的身体健康带来严重的危害。
对于社区老年高血压患者的健康管理和治疗显得尤为重要。
坐式八段锦是一种古老的传统健身方法，通过练习坐式八段锦可以促进体内气血运行，增强身体的抵抗力，对老年高血压患者的健康有着积极的影响。
本文将结合坐式八段锦的锻炼和健康教育，探讨其对社区老年高血压患者降压疗效的影响。
一、坐式八段锦的特点坐式八段锦是中国传统的养生健身方法之一，具有简单易学、效果明显的特点。
坐式八段锦主要通过特定的动作和呼吸法来调理人体的气血运行，可以增加体内的气血流动，改善心血管系统的功能。
1. 动作简单易学：坐式八段锦的动作相对简单，老年人、高血压患者也可以较为容易地学习和掌握。
它主要包括舒展、扭转、动作和气势，能够全面锻炼身体的各个部位，促进血液循环，增强体质。
2. 调理气血运行：坐式八段锦通过身体的舒展、扭转以及呼吸配合，能够调理气血运行，促进体内的气血畅通，改善心脑血管系统的功能，有利于降低血压。
3. 增强体质：通过长期坚持练习坐式八段锦，可以增强体质，提高免疫力，减少患病的风险，对于老年高血压患者的康复起着积极的作用。
二、健康教育的重要性除了坐式八段锦的锻炼外，健康教育也是非常重要的一部分。
随着医疗技术的不断发展，人们对于高血压的认识也在不断加深，但是仍然有许多患者在日常生活中对自身的健康管理不够重视，缺乏对疾病的正确认识和应对方法。
开展针对社区老年高血压患者的健康教育工作是非常必要的。
1. 促进患者的自我管理：健康教育可以提供患者正确的高血压知识，教育患者如何进行自我监测和自我管理，避免不良的生活习惯和饮食习惯，预防高血压的发生和复发。
2. 提高就医意识：通过健康教育，可以提高患者对高血压就医的意识，及时寻求医疗帮助，定期接受专业的治疗和管理，减少高血压的并发症，提高治疗效果。
坐式八段锦详解
具体动作：首先轻闭双目，盘腿而坐。
轻闭双目，是为了防止看到眼前的事物而扰乱心神难以入静。
若闭目时仍有杂念，可以目露一线之光，所谓目视鼻端，鼻观心，借此以集中精神，以达到排除杂念心无所想之境界。
但一般情况下，仍以轻闭双目为宜。
盘坐的方法有单盘、双盘、自然盘三种姿势，初练时，可采取自然盘，待功力稍有进境再单盘，渐至双盘，其要求各不相同。
一般情况下以单盘为宜，以右脚跟抵精门进行练习。
盘坐好后，可以将大拇指轻扣于四指中，两手握成拳状（此道家谓之握固），分别置于双膝上，静静地盘膝而坐。
握固的目的，一方面使掌心劳宫穴，气之出入不至疏泄；另一方面可使手太阴肺经与心经相接通，使心肺二脏得到较好地锻炼，此道家秘术，不传六耳矣。
盘坐时以床上为佳，不但柔软舒适，而且使杂气不易侵入人体，使海底常处温暖之中。
盘坐时脊柱要伸直，大椎穴稍前顶（此亦秘术），自然会拉起人身之龙骨，使百会穴与会阴穴成一线，便于养丹炼丹。
否则，综得千百法门，亦是枉然，故须切记！坐好后，将舌尖微微上挑，轻抵于上腭之上，此即道家上搭鹊桥。
搭鹊桥的目的是为连通人体内的任督两脉，形成小周天。
从经络学上来讲：任脉能够总任一身的阴经，有“阴脉之海”之称；督脉能够总督一身之阳经，有“阳经之海”之称。
平时两脉断开，只有上、下鹊桥相搭，才可相连相通。
道家修真搭鹊桥至关重要。
故《内功经》云：前任后督，气行滚滚。
在这里还要谈下撮谷道的问题，提撮谷道（道家称：搭下鹊桥），使会阴穴得到锻炼，同时尾闾上翻，加强了督脉的疏通，以便于更好地实施小周天运行。
然后，随之呼吸，很自然地用意念将吸入之生气缓缓地压入腹部，汇集于丹田，以达养丹炼丹之目的。
待心神完全安定下来后，方可进行下一段的修炼。
第二段：叩齿三十六，两手抱昆仑。
原注：上下牙齿，相叩作响，宜三十六声。
叩齿以集身内之神，使不散也。
昆仑即头，以两手十指交叉，抱住后颈，即用两手掌紧掩住耳门，暗记鼻息九次，微微呼吸，不宜有声（图2）。
八段锦 坐着练也强身
八段锦坐着练也强身作者：温勇来源：《婚育与健康》2015年第08期坐式八段锦动作简单易学，不用器械辅助，学会后可随时、随地进行锻炼。
不仅有助于减少头颈部、腰部和四肢肌肉发生僵硬、萎缩的概率，而且能适当增加胸廓活动度，增强心肺功能。
第一式：激奋元阳动作要领：自身体两侧抬起双臂，掌心向下，随后双臂交叉至于腹部前面。
下降至腹部时，交叠前臂。
然后反掌，重新向上举双臂至最高处，掌心向内，最后将双臂放回到身体两侧。
功效：激奋元阳以放松颈部、肩部、四肢等为主，调整全身机能，为进一步功能锻炼热身。
第二式：醒脑明目动作要领：侧平举双臂，然后按摩攒竹穴、太阳穴等头面部重要穴位。
再将双手掌交叠在颈后，以稳固颈椎。
后仰颈部，颈部与手掌相互用力。
功效：此式能清利头目，疏通经络，活血化瘀，并增强颈部肌肉强度。
第三式：双手托天动作要领：侧平举双臂，掌心向下，双手缓缓置于腹部前，十指交叉，掌心向上。
然后在十指交叉的基础上反掌向上，手臂伸到最高处。
功效：本动作能整理三焦，具有理顺上焦肺气、中焦脾气、下焦肾气之功效，使气血通畅全身，能强身健体。
第四式：回头望月动作要领：将头部转向左侧，同时配合上肢作扩展运动2次。
再将头部转向右侧，手部动作同前。
功效：回头望月结合了颈部肌肉“等长收缩”的功能锻炼思想，以上肢动作配合颈部轻度后伸、后仰活动，可增强颈部肌群力量，减少颈椎病发病率，延缓颈部衰老。
第五式：通络理筋动作要领：横举双臂平肩，掌心向下。
然后将双臂置于腹部前，作怀抱状。
再上举左臂，下伸右臂，两臂同时伸展，掌心向外，头部上仰。
接着恢复至怀抱状，再上举右臂，下伸左臂，两臂同时伸展，掌心向外，头部上仰。
功效：本运动以活动肩关节、肘关节、腕关节为主，增大关节活动度，可有效避免肩周炎、网球肘、腕关节劳损发生。
第六式：扩胸守气动作要领：横举双臂平肩，然后双手握拳作扩胸运动。
在双手握拳的基础上，左臂向左侧平举，右臂屈曲，同时拉伸，头部转向左侧。
再双手握拳作扩胸运动，右臂向右侧平举，左臂屈曲，同时拉伸，头部转向右侧。
坐式八段锦口诀，及练法图解（收藏）
坐式八段锦口诀，及练法图解（收藏）每天只需花10分钟就能完成坐式八段锦，长期坚持能够使全身气血畅通，睡眠质量得到提高，免疫力增强，少得疾病，益寿延年。
（一）坐式养生八段锦口诀闭目冥心坐，握固静思神，叩齿三十六，两手抱昆仑，左右鸣天鼓，二十四度闻。
微摇撼天柱，赤龙搅水浑，漱津三十六，神水满口匀，一口分三咽，龙行虎自奔。
闭气搓手热，背摩后精门，尽此一口气，想火烧脐轮。
左右轱辘转，两脚放舒伸，叉手双托虚，低头攀足频。
以候逆水上，再漱再吞津，如此三度毕，神水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀。
河车搬运迄，发火遍烧身，邪磨不敢近，梦寐不能昏，寒暑不能人，灾病不能迍，子前午后作，造化合乾坤，循环次第转，八卦是良因。
（二）坐式养生八段锦练法①第一段：闭目冥心坐，握固静思神，叩齿三十六，两手抱昆仑，左右鸣天鼓，二十四度闻。
方法：采用盘膝坐式，正头竖颈，两目平视，松肩虚腋，腰脊正直，两手轻握，置于小腹前的大腿根部。
要求静坐3-5分钟。
上下牙齿相叩作响三十六次，有固齿的功能。
“昆仑”即指头部，以两手十指相叉，抱住后脑(此时两手掌心紧掩耳门)。
呼吸9次，气息微微不使有声(与叩齿同时做)。
上式毕，呼吸9次。
放下所叉之手，两手掌掩在两耳处，食指叠于中指之上随即用力滑下，弹在后脑上，状如击鼓(即“鸣天鼓”)，左右指同时弹击24次。
作用：舒缓头面部的肌肉，能宁心安神、健脑。
②第二段：撼摇天柱。
方法：低头扭颈向左右侧视，肩也随之左右摇摆，各24次。
肩膀也要随之转动，连做24次。
再把两手心掉转，左手放在右手上，转动24次。
作用：天柱穴位是颈脖子处斜方肌的外侧凹处，在后发际旁开1.3寸。
通过牵拉天柱穴能改善肩颈部肌肉痉挛。
③第三段：赤龙搅水浑，漱津三十六，神水满口匀，一口分三咽，龙行虎自奔。
方法：以舌在口中上下左右搅动，使生津液，然后在口中鼓漱三十六次，分作三次咽下，要汩汩有声。
把津咽下，然后方能行火。
神水：津液;赤龙：舌。
作用：口腔保健，养阴。
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坐式八段锦口诀闭目冥心坐，握固静思神。
叩齿三十六，两手抱昆仑。
左右鸣天鼓，二十四度闻。
微摆撼天柱，赤龙搅生津。
漱津三十六，神水满口匀。
一口分三咽，龙行虎自奔。
闭气搓手热，背摩后精门。
尽此一口气，想火烧脐轮。
左右辘轳转，两脚放舒伸。
叉手双虚托，低头攀脚频。
以候逆水上，再漱再吞精。
如此三度毕，神水九次吞。
咽下汨汨响，百脉自调匀。
河车搬运讫，发火遍烧身。
子后午前后，造化合乾坤。
循环次第转，八卦是良因。
口诀十二段，子后午前行。
勤行无间断，万疾化为尘。
坐式八段锦练法第零段：闭目冥心坐，握固静思神。
方法：盘腿坐在蒲团或大方凳或床上，轻闭两眼，舌舔上腭，摒除心中杂念，调息(轻细无声)10分钟。
坐姿要求身体正直(脊梁挺直，腰不可软)，身不可向后倚靠。
注：握固，气功修炼中，手的一种姿态。
握固的方法是，屈大拇指于四小指下，或以大指掐中指中节，四指齐收于手心。
静思：是静思息虑，神不外驰。
第一段：按摩头颈（浴面，梳头）第二段：叩齿三十六，两手抱昆仑。
方法：上下牙齿相叩作响三十六次，有固齿的功能。
“昆仑”即指头部，以两手十指相叉，抱住后脑(此时两手掌心紧掩耳门)。
呼吸9次，气息微微不使有声(与叩齿同时做)第三段：左右鸣天鼓，二十四度闻。
方法：上式毕，呼吸 9次。
放下所叉之手，两手掌掩在两耳处，食指叠于中指之上随即用力滑下，弹在后脑上，状如击鼓(此即气功术语之“鸣天鼓”)，左右指同时弹击24次。
第四段：微摆摇天柱。
方法：低头扭颈向左右侧视，肩也随之左右摇摆，各24次。
注：天柱就是后颈，颈椎统称“天柱骨”。
第五段：赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀。
一口分三咽，龙行虎自奔。
方法：以舌在口中上下左右搅动，使生津液，然后在口中鼓漱三十六次，分作三次咽下，要汩汩有声。
注：神水——津液；赤龙——舌。
第六段：闭气搓手热，背摩后精门。
方法：吸气一口，停闭不呼出，两手互搓至发热，急分开摩擦背后“精门”，一面摩擦一面呼气，反复练36次，做完后收手握固。
注：精门即后腰两边软处——肾腧。
第七段：尽此一口气，想火烧脐轮。
方法：吸气后闭气，用意念引此气向下行至神阙，觉神阙穴发热后，则将气由鼻徐徐放出，如此做21次。
注：神阙穴即肚脐，也有泛指下丹田之意。
丹田并不是一个点。
而是一片，一个区域。
以意引导，即心中暗想之意。
初学者若是气不会行，可用手指点在脐下，以加强条件反射，练习既久，气自会下行。
第八段：左右辘轳方法：接上式，两手自腰部顺势移向前方，两脚平伸，手指分开，稍作屈曲，双手自胁部向上划弧如车轮形，象摇辘轳那样自后向前做数次运动，随后再按相反的方向前向后作36次环形运动。
第九段：两脚放舒伸，叉手双虚托。
方法：两脚自然前伸，两手指交叉反掌向上托。
托时要用力，好似向上托举重物一般，托后缓缓放下，收于额前，连续上托9次。
第十段：低头攀足顿。
方法：两手向前伸，握住双足，用力扳，扳时身体向前倾，头向下低，12次，做完后仍收腿盘膝而坐，收手握固。
此式抻筋拔骨，壮腰健肾。
第十一段：以侯神水至，再漱再吞津。
如此三度毕。
神水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀。
方法：舌抵上腭，闭目静坐，待津液满口时，再鼓漱三十六次，作六次咽下。
前次一度(即第五段)，此次两度，所以说：“如此三度毕，神水九次吞”。
第十二段：河车搬运毕，想发火烧身。
口诀十二段。
子后午前行。
勤行无间断，万疾化为尘。
方法：意念脐下丹田似有一团热气，初练此功时，脐下热感不明显，一般练功百日后，就会有明显的感觉，这时真的产生了热气团，并非只是意念，将此热气引导下行，冲过会阴穴，过尾闾，沿后背上升腰间命门穴，再升至脊背、后脑(玉枕穴)、头顶心(百会穴)，然后顺着两太阳穴、经耳根前、面颊、降至喉头、心窝(膻中)，再下行至神阙，归于下丹田。
存想此一团热气如发火烧身，行至何处，热至何处，一吸一呼，可存想热气从身前到身后，上升头顶，再沿任脉降下，完成一个循环。
这最后一式初练时，每次5-10分钟，随着功夫的逐步加深，时间自然会延长，能坐多久就坐多长，实在坐不住了，就收功，缓缓睁开双眼，下坐，再散步几分钟就全部练完了。
-----------------------------------------------------------------歌诀：闭目冥心坐，握固静思神。
叩齿三十六，两手抱坤炉。
左右鸣天鼓，二十四度闻。
微摆摇天柱。
赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀。
一口分三咽，龙行虎自奔。
闭气搓手热，背摩后精门。
尽此一口气，想火烧脐轮。
左右辘轳转。
两脚放舒伸，叉手双虚托，低头攀足顿。
以侯神水至，再漱再吞津，如此三度毕，神水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀。
河车搬运毕，想发火烧身。
邪魔不能近，梦寐不能昏。
寒暑不能入，灾病不能浸。
子后午前后作，造化合乾坤。
循环次第转，八卦是良因。
修炼方法：第一段锦：闭目冥心坐，握固静思神。
方法：盘腿坐在蒲团（或大方凳或床上）上，轻闭两眼，舌舔上腭，摒除心中杂念，调息（轻细无声）10 分钟。
坐姿要求身体正直（脊梁挺直，腰不可软），身不可向后倚靠。
握固：其方法是，掐大拇指于无名指的第二关节处。
静思：炼功之先，先微闭目观想周围空洞无物，然后将身心全部放松下来，越松越好，观想自己如水晶珠子，晶莹透明。
一呼一吸通至全身任何一个部位，任何一个细胞，全身通透无有滞碍，最后全身与虚空一片。
呼吸绵绵细长，任其自然，好像整个虚空在呼吸。
冥心静坐后万不可再观想，切记，切记！第二段锦：叩齿三十六，两手抱坤炉。
方法：缓缓睁开双眼，上下牙齿相叩作响三十六次，叩毕，将两手相叠抱住小腹肚脐处，而吸气就好比打气筒打气，小腹随之缓缓膨胀。
同时，吸气的时候，要感觉到自己的精神意思与两眼之光，随吸气皆被吸入下丹田。
所以，凡吸气时，两眼也要缓缓闭上。
但必须注意的是：丹士的精神意思与两眼之光被吸入身体里面直到下丹田，而不是用意念和目力将被吸之气送入下丹田。
所以说是以呼吸引导意识，而不是用意去领气。
此为大要。
吸气两眼闭上，舌放下，呼气时两眼睁开，舌抵上颚。
值得注意的是，每一次呼吸皆要匀细柔和，深长缓慢，直到耳朵听不到呼吸之声，仅洗能感觉到而已，并且第一次练功只能呼吸九次，以后每天增加一次，循序渐进，直至180次呼吸共计360次动作以应周天之数，不可再增加。
随着功夫的加深，要感觉到呼吸开合完全是在下丹田进行，而鼻子喉管只是形同虚设。
此时，切不可升恐惧心。
宜心比起念，唯一开一合而已，此谓之体呼吸。
第三段锦：左右鸣天鼓，二十四度闻，微摆摇天柱。
方法：上式毕，呼吸9 次。
放下所叉之手，两手掌掩在两耳处，食指叠于中指之上随即用力敲下，弹在后脑上，状如击鼓（此即气功术语之“鸣天鼓”），左右指同时弹击24 次。
然后，放下双手，平放于膝，两手握成空心拳。
同时一心守住夹脊部位而专注。
于是颈部缓缓向左右扭转，肩也随之左右摇摆，各24 次。
凡头扭向哪一边，则眼睛就注视哪一边。
实际上是先扭头，带动颈部、脊柱从上向下逐渐扭动。
再请用心按摩下丹田36次，顺时针24次，反时针24次。
第三、四段功夫乃有退火之义。
注：天柱就是后颈，颈椎统称“天柱骨”。
第四段锦：赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀。
一口分三咽，龙行虎自奔。
方法：以舌在口中上下左右搅动，使生津液，然后在口中鼓漱三十六次，即顺时针18次，反时针18次。
口中津液满后，再鼓漱三十六次，然后将津液分作三次咽下，要汩汩有声。
注：神水——津液；赤龙——舌。
第五段锦：闭气搓手热，背摩后精门。
方法：吸气一口，停闭不呼出，两手互搓至发热，急分开摩擦背后“精门”，一面摩擦一面呼气，反复练26 次，做完后收手握固。
注意，此段功夫要将全身放松至极点，凡身体有任何紧张处，即是错误，此乃大要，注意！注意！行功过程中，用鼻缓慢的吸气，同时随着吸气舌抵上颚两眼随吸气缓闭上，要感觉到气从山根（即两眼之间鼻梁）吸入，上明堂，透泥丸，沿督脉下行至背部夹脊，再稍稍往前一送。
由脊前心后之两脉顺势溜下，直至两腹腰肾处，也即两手掌所放之处。
随着吸气，两腰向四周膨胀。
然后停气不动，将两手磨擦腰肾一次。
之后，呼气。
呼气时两眼缓缓睁开，舌慢慢放下来。
必须注意，凡吸气时，要感觉到自己的精神意识与两眼眼光随吸气也被吸入督脉而下行至腰。
此乃重点，不容忽视。
此与二段要领一样。
不同的是吸气舌抵上颚，呼气时舌放下，而第二段功相反。
以上第一次练功只可练36次，以后每天或两天增加一次，到180次止，不可再增加。
注：精门即后腰两边软处——肾腧。
第六段锦：尽此一口气，想火烧脐轮。
方法：接上式，将手握固平放于膝，观想有太阳从海底上升至下丹田，其色鲜红，明亮如清晨所见之红日，火热无比。
然后吸气将外面阳气吸入丹田，并增其火力与光辉。
直至整个下丹田，随吸气之同时，舌放下，两眼缓缓闭上，感到精神意识与两眼眼光随吸之力，皆被吸入丹田，与气和在一起。
皆汇于太阳之中，并增其火力与光辉。
凡吸气之后，即行停气之功，观想太阳光芒增强变大。
待不耐之后即呼气，呼气时两眼睁开，舌抵上颚，意想太阳之火自丹田透过阴跷、尾闾、夹脊而进入脑户。
凡吸气时须提会阴，撮谷道，并且精神意识与目力随呼气，沿火气运行的路线进如头部。
以上第一次练功只可练36次，以后每天或两天增加一次，到180次止，不可再增加。
注：神阙穴即肚脐，也有泛指下丹田之意。
丹田并不是一个点。
而是一片，一个区域。
以意引导，即心中暗想之意。
初学者若是气不会行，可用手指点在脐下，以加强条件反射，练习既久，气自会下行。
第七段锦：左右辘轳转，想火烧全身方法：接上式，待丹田火热后，随吸气火力益增，太阳亦变大，直至整个下丹田，如此修炼至身体就是一个火红的太阳。
然后弯曲两臂，先以左手连肩圆转（用摇辘轳状）三十六次，然后再以右手也依法行之。
具体方法见上段功法，唯在呼气时，想像丹田太阳变大，热力增加双肩转动一次。
吸气时，身体不动，唯两眼而闭。
呼气时两眼睁开。
以上第一次练功只可练36次，以后每天或两天增加一次，到180次止，不可再增加。
注意，早晨可面对东方练功。
晚如面对月亮练功，则观想自己为一轮明月，所吸之气如月般清彻凉快，这样可以阴阳互补，否则有遍体火热之患。
第八段锦：叉手双虚托，低头攀足频，以候神水至，再漱再吞津，如此三度毕，神水九次吞。
方法：接上式，全身放松，一心呵气六次，以散邪火。
然后，两脚自然前伸，两手指交叉反掌向上托。
托时要用力，好似向上托举重物一般，托后缓缓放下，手心向下往下压去，两臂伸直，连续上托9 次。
然后，两手向前伸，手心能攀到双足心为止，然后身体坐直。
共36次。
用力扳，扳时身体向前倾，头向下低，12 次，做完后仍收腿盘膝而坐，收手握固。
以上第一次练功只可练36次，以后每天或两天增加一次，到180次止，不可再增加。
以上行毕，再舌抵上腭，闭目静坐，待津液满口时，再鼓漱三十六次，作三次咽下。
共行三次，计九口，所以说：“如此三度毕，神水九次吞”。