合理营养与平衡膳食
简述合理营养的含义与平衡膳食的要求
简述合理营养的含义与平衡膳食的要求
合理营养是指以满足人体生长发育、调节体内机能、维持正常生理活动以及提供足够的活力所需热量和营养物质为原则，选择的膳食组成及其定量，使摄入的营养素能够满足或大体满足人体当量所需，尽可能降低膳食中营养和毒素的不良作用，促进健康。
平衡膳食是指均衡摄入食物，满足营养需求，以防止营养不良问题的饮食原则。
其要求包括：
1、动态平衡：摄入和消耗的食物需要保持动态平衡，即日常活动必须考虑到总能量的摄入和消耗；
2、平衡综合：食物在每餐的摄入量要求平衡综合，维持营养摄入结构的合理性，以免营养素不均衡；
3、适当摄入：食物摄入量要适当，尤其是脂肪和糖分的摄入量要控制在合理范围内，以降低膳食不平衡的影响；
4、多样化：食物摄入要有多种多样的形式，需要保证在每餐中充分摄入营养素，以保障人体健康。
以上就是合理营养的含义与平衡膳食的要求。
正确的饮食习惯和营养结构是健康的关键，因此我们应该坚持均衡、适量的饮食。
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合理营养与平衡膳食课件
氽、鹵等方法，避免油煎、油炸和爆炒 等方法。 ● 養成良好的飲食習慣
種營養素種類齊全、數量充足、相互之 間比例恰當。
又稱平衡營養(balanced nutrition)
➢ 合理膳食（平衡膳食 ）
提供機體種類齊全、數量充足、比例適 當的能量和各種營養素，並與機體的需要 保持平衡，進而達到合理營養、促進健康、 預防疾病的膳食。
➢ 平衡膳食的基本要求
提供種類齊全、數量充足、比例合適的營養素 保證食物安全 科學的烹調加工 合理的進餐制度和良好的飲食習慣
●提高植物性蛋白質的攝入
◆增加優質蛋白質的攝入量（魚類） ◆ 植物性蛋白質宜占50% 大豆及其製品
●攝入足夠的膳食纖維 30g～40g/d
●供給充足的維生素和無機鹽 維生素E、C 、鈣、鎂
●飲食宜清淡 ◆少鹽〈5g/d ◆少酒〈25g/d（提倡飲紅葡萄酒）
○
●適當多吃保護性食品 茶葉 （含茶多酚）
合理營養與平衡膳食
生活水準提高與 “吃飽”。 “吃好”與“文明病”。 “吃什麼、吃多少、怎麼吃”
核心
合理
營養失衡
➢ 營養缺乏 世界公認四大營養缺乏症
蛋白質-能量營養不良 缺鐵性貧血 缺碘性疾病 VitA缺乏病 ➢ 營養過剩
合理營養（rational nutrition )
➢ 合理營養 全面而平衡的營養，即每日膳食中各
評價
人群營養干預策略
一、心血管疾病的膳食指導 ●控制總能量， 保持理想體重 ◆一般：2000kcal～ 3000kcal/d ◆高脂血症者應限制 在2000kcal/d左右
●控制脂肪攝入量及成份組成 ◆攝入量適宜占總能量的20%～25% （多用植物油） ◆飽和脂肪酸攝入量應少於總能量的 10% ◆ 限制膽固醇的攝入： 預防膳食〈300mg/d 治療膳食〈200mg/d
第四章 平衡膳食
第四章合理营养与平衡膳食第一节合理营养第二节平衡膳食第三节大学生饮食健康状况第一节合理营养适合各种情况（年龄、性别、生理条件、劳动负荷、健康状态等）的食物、营养素供给量和配比。
合理营养就是指膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，比例适当；并与身体的需要保持平衡。
可维持人体的正常生理功能，促进健康和生长发育，提高机体的劳动能力、抵抗力和免疫力，有利于某些疾病的预防和治疗。
一、合理营养的原则1、能量供需平衡长期过量供给能量，会使体内脂肪堆积，体重增加，从而给心、肺等器官增加负担，出现与肥胖有关的疾病。
长期能量供给过少，身体会逐渐消瘦，抑制生长育，降低身体对疾病的抵抗力和工作效率。
人的膳食中，三种产热营养素的组成比例要合理。
一般，成年人日需能量的60%-70%由糖类供给，18%-25%由脂肪供给，10%-15%由蛋白质供给。
2、各类营养素的比例、种类要合理⑴膳食中优质蛋白质应占总蛋白质的1/3以上。
既有动物性食物，也要有大豆及豆制品；⑵适当选择粮食类。
粮豆混食、荤素搭配会明显提高膳食中蛋白质的利用率；⑶脂肪供给要充分，构成要合理。
既要有动物性脂肪，也要有植物性脂肪，含量以1：1.5为宜；⑷糖类的供给比例要合理。
一般每日400-500g，其中绝大部分由粮食中的淀粉提供，少部分由单糖、双糖及膳食纤维供给。
⑸维生素种类要齐全，比例要适当。
一般水溶性维生素易流失，供给量宜多，脂溶性维生素供给量不宜过多。
⑹无机盐种类要齐全，数量要适当。
在补充锌、碘、钙、硒等微量元素时，一定要根据人体的具体情况确定用量，否则将产生严重的不良后果。
3、成酸性食物与成碱性食比例要合理，以达到酸碱平衡。
人体内环境呈弱碱性，保持PH在7.35-7.45之间。
低于7.35或高于7.45时就易发生中毒，影响人体的健康。
•一般食中的大米、白面和副食中的肉、禽、鱼、贝、虾、蛋、花生等含非金属元素磷、硫等较多，在人体内经代谢生成酸性物，使体液相对呈弱酸性，是成酸性食物。
第三章-平衡营养与合理膳食
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• 膳食指南并非营养学或公共卫生的新 事物,作为卫生政策的一部分已有近 百年的历史,它是由早期的食物目标, 历经膳食供给量、膳食阶段目标演变 而来的。 • 目前,世界上已有近20个国家公布了 本国的膳食指南。
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二、我国的膳食指南
• 膳食指南又称膳食指导方针或膳食目 标,它是一个国家或一个地区在一定 时期内对所有居民或特殊人群的膳食 总指导原则,是依据营养学理论,结合 社区人群实际情况制定的,用以引导 居民合理消费食物,全面摄取营养,促 进健康的指导性意见。
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营养 不足
营养 缺乏 营养 过剩
营养失调
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二、我国居民膳食结构的 现状与调整
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（一）膳食结构
• 膳食结构是指人们消费的食物种类及 其数量的相对构成，主要取决于人体 对营养的生理需求和生产供应条件所 提供食物资源的可能。 • 良好的膳食结构通常与良好的健康相 联系。
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5.动物性食物和植物性食物 平衡（荤素平衡）
• 荤素平衡,以脂肪在每日三餐热量中 占20%~30%为宜。
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（二）合理膳食与健康
• 食物所含营养素各不相同,任何一种 食物都不能在质和量上满足人类营养 的全部需要,必须通过各种食物相互 搭配方能达到平衡营养的要求。 • 通常,将这种能达到全面营养要求的 膳食称为合理膳食。 • 合理膳食、平衡营养，是维持人体健 康与生存的重要条件。
• 膳食就是人们有规律进食的食物或食 品。膳食类型即人们长期经常进食食 物的质量、组成及烹调方式的类型。 实际生活中,由于地区、民族或个人 信仰与生活习惯等的不同,有不同的 膳食结构和食物消费
合理营养与平衡膳食
合理营养与平衡膳食一、平衡膳食的概念和要求1、概念（balance diet）：指由多种食物构成，不但要提供足够的热量和各种营养素来满足人体正常的生理需要，而且要保持各种营养素之间适宜的比例，以利于营养素的吸收和利用，这种膳食称为平衡膳食。
2、要求：①满足身体的各种营养需要：适宜的热量（生长发育期热量要充足）②要有合理的膳食制度：一日三餐，定时定量③促进消化，引起食欲二、平衡膳食每日应具备的食物种类三、我国居民膳食构成的特点、存在问题、改进方向（一）目前世界的膳食模式（书206页）概念：又称膳食构成，膳食结构，指居民消费的食物种类及其数量的相对构成。
种类： 1. 经济发达国家模式：美国、西欧，粮食少，动物性食品多；2. 发展中国家模式：经济不发达的国家和地区；3.日本模式：结合以上两种，动物性食品和植物性食品并重，较合理；4.地中海模式：意大利，单不饱和脂肪酸（橄榄油为主）。
（二）我国居民膳食构成的特点、存在问题1、居民营养与健康状况明显改善：居民膳食质量明显提高我国城乡居民能量及蛋白质摄入得到基本满足，肉、禽、蛋等动物性食物消费量明显增加，优质蛋白比例上升。
城、乡居民动物性食物分别由1992年的人均每日消费210克和69克上升到248克和126克。
与1992年相比，农村居民膳食结构趋向合理，优质蛋白质占蛋白质总量的比例从17%增加到31%、脂肪供能比由19%增加到28%，碳水化合物供能比由70%下降到61%。
（详见表1，2）。
儿童青少年生长发育水平稳步提高婴儿平均出生体重达到3309克，低出生体重率为3.6%，已达到发达国家水平。
全国城乡3～18岁儿童青少年各年龄组身高比1992年平均增加3.3厘米。
但与城市相比，农村男性平均低4.9厘米，女性平均低4.2厘米。
儿童营养不良患病率显著下降5岁以下儿童生长迟缓率为14.3%，比1992年下降55%，其中城市下降74%，农村下降51%；儿童低体重率为7.8%，比1992年下降57%，其中城市下降70%，农村下降53%。
合理营养平衡膳食PPT课件
控制烹饪时间
避免长时间高温烹饪，以减少食物中 营养素的损失。
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乳类及乳制品的营养价值与选择
乳类及乳制品是钙、维生素D、蛋白质等营养素的重要来源，有助于骨骼健康和生长发育。
选择：适量摄入乳类及乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。同时，也可以选择富含钙的食品，如绿叶蔬 菜、豆腐等。
脂肪、糖类及盐类的营养价值与选择
脂肪、糖类及盐类是人体必需的能量 来源和调味品，但过量摄入可能对健 康产生负面影响。
油脂和高热量食物过多摄入会导致能量过剩，引起肥胖和 慢性病风险增加。建议每天烹调用油控制在25-30克，少 吃高热量食物如油炸食品、甜点等。同时，盐的摄入量应 控制在每天6克以下，减少腌制食品和高盐食品的摄入。
三餐分配要合理，零食要适当
总结词
合理分配三餐和选择适当的零食，有助于保持身体健康 和控制体重。
多吃蔬菜水果和薯类
总结词
蔬菜水果和薯类是维生素、矿物质、膳食纤 维的重要来源，生素、矿物质和膳食纤维， 有助于维持人体正常生理功能。建议每天摄 入蔬菜300-500克，水果200-350克。薯类 如红薯、芋头等也富含膳食纤维和维生素， 可适量摄入。
每天吃奶类、大豆或其制品
不同年龄段人群的营养需求
不同年龄段人群对营养的需求存在差异，如婴儿期需要充足 的母乳或配方奶以及适量的辅食，以满足其快速生长发育的 需求；老年人则需要控制热量和脂肪的摄入，以预防慢性病 的发生。
针对不同年龄段人群的营养需求，应该制定相应的饮食计划 ，以确保其获得足够的营养素。
02 各类食物的营养价值与选 择
控制盐、糖、油的摄入
减少烹饪过程中盐、糖、油的用量， 以降低慢性病的风险。
平衡膳食 合理营养
平衡膳食合理营养1、平衡膳食合理养分平衡膳食主要是指该膳食提供的必需养分素种类齐全，数量和比例合适，并能保持养分素之间的平衡，以满足生命及保持健康的需要。
养分与养分素养分〔Nutrition〕——是摄取食物后，在体内经消化吸收并利用食物中的养料，以维持生命及活动的动态过程。
养分素〔Nutrients〕——是指食物内所含的具有养分功能的有效成分。
可分为蛋白质、脂肪、碳水化合物〔糖〕、维生素、矿物质〔无机盐〕和水。
其主要功能为供给机体能量；构成身体组织；维持多器官的正常生理功能。
蛋白质、脂肪、糖是产热养分素。
任何一种养分素不行能具备全部的养分功能。
养分素的摄入要有适当的数量和比例。
摄入缺乏或过剩都会引起疾病，影响健康。
平衡膳食的核心是合理的膳食结构。
平衡膳食的原2、则是评估膳食结构是否合理的四把尺子。
即食物多样化；食物均衡性；适量原则；个体化原则。
一、食物多样化〔一〕了解食物的分类一般把食物分为五大类：1、谷类和薯类如米、面、杂粮、土豆、白薯、马铃薯、甘薯、木薯等。
主要含有碳水化合物，也有蛋白质，少量有脂肪、矿物质和维生素B族。
2、动物性食物如鸡、鸭、鱼、肉、奶、蛋、虾、贝等。
主要含蛋白质、脂肪含量多少不一，还含有矿物质、维生素A、B族等。
3、大豆、其它干豆及其豆制品含有优质蛋白、脂肪、膳食纤维和维生素B族、矿物质等。
4、蔬菜、水果主要含矿物质、维生素C、胡萝卜素和膳食纤维。
包括植物的叶、茎、花苔、鲜豆、食用菌藻。
红、黄、绿等深色菜的维生素C含量大于浅色菜。
5、纯热能食物包括动、植物油、淀粉、食糖和3、酒。
主要含脂肪或碳水化合物，而无蛋白质、矿物质。
植物油中含维生素E和必需脂肪酸。
〔二〕每日食物的构成和总数1、热能指食物中的产热养分素，经消化道摄入在人体内氧化后释放出人体活动所需的能量。
热能的计算单位以卡或千卡来表示。
1千卡是指1千克水从15℃上升到16℃所需的热量。
人体从外界摄取食物、氧和水→酶→能量→贮存、释放、利用→生命活动合成→外界摄取养分物质→消化→小分子→大分子人体组织〔同化作用消耗能量〕分解→分解自身物质→产生能量→大分子→小分子→排出产物〔释放能量〕。
合理营养与平衡膳食教案
合理营养与平衡膳食教案一、教学目标1. 让学生了解合理营养的含义，知道平衡膳食的原则。
3. 引导学生关注食品安全，增强食品安全意识。
二、教学内容1. 合理营养的含义2. 平衡膳食的原则3. 良好饮食习惯的培养4. 食品安全意识的重要性三、教学重点1. 合理营养与平衡膳食的概念。
2. 如何做到合理膳食，均衡营养。
四、教学难点1. 如何根据个人需要制定合理的膳食计划。
2. 平衡膳食的实践操作。
五、教学方法1. 讲授法：讲解合理营养与平衡膳食的基本概念。
2. 案例分析法：分析典型案例，引导学生思考如何做到合理膳食。
3. 小组讨论法：分组讨论，分享各自的经验和做法，互相学习。
4. 实践操作法：让学生根据所学知识，制定个人一天的膳食计划。
【教学环节】【教师活动】【学生活动】【设计意图】六、教学过程【教学环节】：课程导入【教师活动】：通过一个关于营养不良和营养过剩的案例视频引入课程，引发学生对合理营养与平衡膳食的思考。
【学生活动】：观看视频，分享观后感，讨论案例中存在的问题。
【设计意图】：通过案例导入，激发学生的兴趣，引导学生关注合理营养与平衡膳食的重要性。
七、教学过程【教学环节】：讲解合理营养的含义【教师活动】：讲解合理营养的概念，解释营养素的作用和需求。
【学生活动】：听讲，提问，分享对合理营养的理解。
【设计意图】：让学生了解合理营养的基本知识，认识到营养素的重要性。
八、教学过程【教学环节】：讲解平衡膳食的原则【教师活动】：讲解平衡膳食的四个原则：多样化、适量、均衡、定时定量。
【学生活动】：学习平衡膳食的原则，讨论如何在生活中实践。
【设计意图】：让学生掌握平衡膳食的基本原则，提高他们在实际生活中的应用能力。
九、教学过程【教学环节】：小组讨论【教师活动】：将学生分成小组，让他们根据所学知识，讨论如何制定个人的平衡膳食计划。
【学生活动】：小组讨论，分享讨论成果。
【设计意图】：通过小组讨论，让学生更好地理解平衡膳食的原则，提高他们的实践操作能力。
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运动营养学
运动营养学
地中海膳食结构
主要特点是： （1）膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、 谷
类、豆类、果仁等。 （2）食物的加工程度低，新鲜度较高。 （3）橄榄油是主要的食用油 （4）脂肪提供的热能占25－35％，饱和脂肪的比例低，
(4)要因地制宜充分利用当地资源； (Make full use of the local food resources)
(5)要养成习惯，长期坚持。 (Make a lifetime commitment to adhere to the recommended principles)
运动营养学
运动营养学
日本人 美国人
1964年：肉类 奶及奶制品
1998年：肉类 奶及奶制品 鱼 肉＋鱼
36.5g 135.68g 115.5g 342.3g 200g 313g
265.7g 1263.4g 337.28g 1144.6g
60g 400g
运动营养学
地中海膳食结构
该膳食结构以地中海命名是因为该膳食结构的特点 是居住在地中海地区的居民所特有的，意大利、希腊可 作为该膳食结构的代表，其突出特点是饱和脂肪摄入量 低，膳食中含大量复合碳水化合物，蔬菜、水果摄入量 高。
占全天摄 入量比例
营养素的一般比例
范例
Hale Waihona Puke 早餐午餐 晚餐30%
40% 30%
以蛋白质、脂肪为主，辅以维 生素。满足上午工作需求。
牛奶+面包+鸡蛋+ 水果=好！
稀饭+咸菜+馒头= 不好！
糖、脂肪、蛋白质的供给 量均应增加。承上启下。
应多吃一些谷类、蔬菜等 易消化的食物，富含蛋白 质、脂肪的食物少吃。
运动营养学
运动营养学
中国儿童青少年膳食指南（2011）
一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节 食
二、吃富含铁和维生素C的食物 三、每天进行充足的户外运动 四、不抽烟、不饮酒
运动营养学
运动营养学 新宝塔
运动营养学
平衡膳食宝塔的应用原则
（1)确定你自己的食物需要； (Define your daily requirement）
（2）同类互换，调配丰富多彩的膳食； (Create various menus by exchanging food items within each level of the Pagoda)
运动营养学
运动营养学
(3)要合理分配三餐食量； (Rationally distribute the daily food intake among the three meals)
氨基酸比例：必须：非必须=4:6
* 各类食物搭配要平衡
蛋白质、脂肪与碳水化合物的比例：
蛋白质
11%--14%
脂肪
22%--30%
碳水化合物 55%--70%
运动营养学
* 热量平衡
国际卫生组织规定人均日摄取热量： 2400kcal
运动营养学
以植物食物为主的膳食结构
大多数发展中国家如印度、巴基 斯坦、孟加拉和非洲一些国家属于此 类型。以植物性食物为主，动物性食 物为辅。其特点是：
占7－8％。 （5）每天食用少量适量的奶酪和酸奶 （6）每周食用少量/适量的鱼、禽，少量蛋 （7）以新鲜水果作为典型的每日餐后食品 （8）每月食用几次红肉 （9）大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯
运动营养学
中国居民膳食指南（2011）
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物
多数欧美发达国家的典型膳食 结构。其膳食构成以动物性食物为 主，植物性食物为辅。属于营养过 剩型膳食。
以高能量、高脂肪、高蛋白质 、低纤维为主要特点。人均日摄入
英国
蛋白质100g以上，脂肪130－150g，
能量高达3300－3500kcal。
食物摄入特点是：谷类的消费 量小，人均每年60－75kg，动物性 食物和食糖消费量大，人均每年消 费肉类100kg左右,奶和奶制品100－ 150kg，蛋类15kg,糖40－60kg。
运动营养学
动植物食物平衡的膳食结构
以日本为代表，膳食中动物性 食物与植物性食物比例较适当。
其特点是：
日本
谷类的消费量为年人均94kg，动物 性食物消费量为年人均63kg,其中 海产品所占比例达到50％，动物蛋 白占总蛋白的42.8％，能量和脂肪 的摄入量低于欧美，保持在 2000kcal左右。 宏量营养素的供 能比例为：碳水化合物57.7%,脂肪 26.3%，蛋白质16％。
运动营养学
进食环境
整洁：地面、桌椅干净，台布搭配协调，餐具洁净。 明亮：充足采光和照明。心情愉快，看清食物外观与摆设
，增进食欲。 优雅：室内装修、摆设、背景音乐等。 舒适：桌子和椅子的高度、柔软度、靠背等。
运动营养学
世界卫生组织2005年推荐的健康食品
最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、芹菜、茄子、甜菜、金针菇和 大白菜等
谷类的消费量大，年人均为200kg ，动物性食物消费量小，年人均仅1020kg, 植物性食物提供的能量占总能 量的90％左右。
该类型的膳食能量基本可满足人 体需要，但蛋白质、脂肪均低，铁、 钙、维生素A等摄入不足，营养缺乏常 见，但有利于冠心病和高脂血症的预 防。
孟加拉国
运动营养学
以动物食物为主的膳食结构
运动营养学
合理营养与平衡膳食
运动营养学
合理营养
• 概念：合理营养是指全面而平衡的营养，即每日
膳食中各种营养素种类齐全、数量充足、相互间 比例恰当。
• 合理营养的基本要求
1.平衡膳食 2.食物要保证食用安全，对人体无毒害 3.易于消化吸收，合理的加工烹调方法
运动营养学
平衡膳食
平衡膳食应包括： * 人体需要的营养素与膳食中获得的营养素之间要平衡。
最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子 和西瓜等
最佳肉食：鹅肉和鸭肉 最佳汤食：鸡汤 最佳食油：玉米油、米糠油和芝麻油，植物油和动物油按1:0.5-