减腹、美容，一个瑜伽大拜式就够了！五个女性必做的体位法之一
经典瑜伽二十六式动作要领
经典瑜伽⼆⼗六式动作要领瑜伽⼆⼗六式动作要领第⼀式站⽴深呼吸作⽤益处：扩⼤肺活量，增强循环，为下⾯的练习做准备。
动作要领：1.双脚并拢，双⼿在体前⼗指相扣，弯曲双肘，将指节抵住下颌，保持⼿指节不要离开下颌，2.运⽤喉式呼吸法，缓慢地吸⽓，吸⽓的过程同时张开双⼿肘、⼿掌，下颌压下，⼿背触及⾯颊，然后，头后仰放松颈部，3.张开嘴呼⽓，呼⽓的过程同时合拢双⼿掌、⼿肘，尽量让⼤臂与地⾯平⾏，呼尽后还原，连续练习。
作⽤益处：可以让你快速获得能量，充满⽣命活⼒，强化⾝体中部的肌⾁，尤其是腹部，增强脊柱的伸展，纠正错误的姿势，增强肾功能，帮助治疗肝脾肿⼤，消化不良，便秘。
半⽉式是伸展体位的练习，应该每天坚持练习。
动作要领：1.⼭⽴式准备，脊柱挺直，双臂⾃然垂于体侧，⼿指⼿臂呈直线；2.吸⽓，⼿臂经⾝体两侧向上抬起伸直，双⼿合⼗，拇指相扣，⼿臂伸直贴近双⽿，⼿臂向上⽅伸展。
呼⽓，保持头抬起，对于初学者，下颌距胸⾻⾄少保持4公分，⼿臂始终贴⽿；3.眼睛盯住前⽅固定⼀点，尽可能向上伸展⾝体，不要弯曲⼿臂和膝盖，呼⽓，慢慢向右弯曲到最⼤，保持全⾝⾯向前⽅，如果上体开始转动向右了，让你的左肩向后，右肩向前，⼿臂伸直，⼿肘固定，保持均匀呼吸，停留10—20秒；4.吸⽓，慢慢将⾝体回到中⼼，⼿臂与脊柱保持向上伸展；5.呼⽓，向左弯曲上体，⼿掌尽量达到平⾏于地⾯，不要转动⾝体，两侧做相等的时间；6.吸⽓，再次回到中⼼，双臂与脊柱仍保持向上伸展，⾝体⽴直时要放松，让⾎液循环恢复正常，再重复练习；7.第三步后弯，吸⽓，尽可能缓慢伸展后背，腰部向后弯曲；8.呼⽓，腰部最⼤限度的后弯，头尽量后仰，颈部放松，意志在颈部，将⼤腿，腹，髋尽可能向前伸展，膝盖尽量伸直，颈部放松，重⼼在脚后跟，均匀呼吸，保持10—20秒；9.吸⽓，慢慢回到直⽴，⼿臂保持向上伸展；10.吸⽓，躯⼲向上，呼⽓，从髋部向前弯曲，膝盖伸直，下颌离开胸⾻；11.当两腿不能在保持伸直，完全放松，屈膝，⼿抓脚跟，⼤拇指及其余⼿指前部触地，屈肘，前臂内侧顶靠在⼩腿后，腹部触⼤腿。
睡前减小肚子瑜伽动作
睡前减小肚子瑜伽动作穿紧身衣、包臀裙要好看，瘦肚子刻不容缓。
以下是睡前减小肚子〔瑜伽〕动作等等的介绍，希望可以帮助到您。
睡前减小肚子瑜伽动作推举一1. 趴卧姿势，双腿向後伸直，用手掌支撑身体，与肩同宽2. 脚趾和下巴轻触地面3. 慢慢吸气，向上抬起胸部，同时上半身向後弯4. 坚持姿势15-30秒5. 慢慢呼气，回到起始位置6. 休息15秒，重覆5次睡前减小肚子瑜伽动作推举二1、首先将上半身向右侧扭转，注意转的时候尽量把下巴够得着右边的肩膀，同时坚持四肢位置不动，然后坚持动作5秒之后便换另一侧重复动作。
2、膝盖着地，然后跪趴在地垫上，然后把头朝下，拱起背部，收紧小腹，期间注意放松颈部，坚持10秒。
3、平趴在地垫上，先用前半边手臂着地，支撑起上半身，然后把头慢慢向上仰，坚持动作10秒，以缓和腰部的不适。
4、头朝上平躺在地垫上，接着抬起膝盖弯曲，抬起右腿，用两手抱住膝盖位置，以坚持10秒，然后将上半身抬起，尽量用鼻尖贴着右腿膝盖，坚持动作5秒。
5、最后头朝上平躺在地垫上，吸气，将双腿抬起同时膝盖弯曲，呼气，用双手抱住膝盖压向胸部，以坚持动作10秒。
睡前减小肚子瑜伽动作推举三1.呼气，双手、双膝坚持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方，坚持6秒钟。
同样动作换到左侧，坚持6秒钟。
2.呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，坚持6秒钟。
3.小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。
时间以个人感觉为主。
4.吸气，曲右腿，双手抱住。
继续6秒。
5.过渡到鼻尖贴膝。
坚持6秒钟。
6.吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，压向胸部。
坚持6秒钟。
躺平，休息!睡前减小肚子瑜伽动作推举四1、开始，以一种舒适的瑜伽坐姿打坐，合上双眼。
2、在练这种调息时，始终要放松，一点也不要使劲。
3、先把呼吸调整成腹式呼吸，可以将双手放在腹部感受你腹部肌肉的运动。
4、吸气，呼气时快速收缩腹部肌肉，将气息从体内挤压出来。
你要能听到你呼气时鼻子轻喷气息的声音。
108式体位标准图 体式示范图(收藏)
108式体位标准图体式示范图（收藏）
瑜伽体式没有“金标准”，并非教条主义！瑜伽是练科学标准，不是练体式标准，体式要因人而异，不能满足科学标准的体式，就必须放弃。
比如单腿下犬式要是翻髋就是违背了科学，必须纠正练习，至于下犬式是否必须脚跟着地，天鹅式前侧小腿必须与大腿垂直，无需注意这些，调整姿势，寻找自己柔韧性的身与心的配合，即是最合适的瑜伽练习。
今天给大家汇总的体式标准图，目的不在于教条的标准，只是想让各位伽人在练习体式时，注意身体关键部位的科学正确的摆放位置，尽量规避不恰当的摆放姿势对身体的过分挤压和伤害。
常见体式深度解说全国健身瑜伽108式体位标准图（从第1级-第5级）▼以上图片可放大观看
要做108遍的拜日序列拜月序列拜月式有很多版本，其实每个版本都是同宗同源的，我们每个人可以根据自己的喜好，结合自己的身体状况加以练习。
拜月式是在拜日式（向太阳致敬式）基础上延伸而来的，女性、男性皆适合练习，它可以让我们僵硬的身体更加地柔软而有弹性。
也有人认为拜月式是拜日式的加强版。
不论何种说法，只要是对自己身体有好处的就是有益的练习方式。
注意：拜日式最好在清晨练习，拜月式适合在傍晚或一天中稍晚一些的时候练习，这也可能跟我们通俗说的“早练腿来
晚练腰”是一个道理，因为拜月式额外地提供了脊椎背部的拉伸。
瑜伽体式第一级总图
全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》1-01【大拜式】一级前屈体式做法：1、金刚坐姿。
2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气向上，呼气向下。
功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。
要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。
1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式做法：1、山式坐姿。
2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。
功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。
增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。
1-03【双腿背部伸展式】一级前屈体式做法：1、山式坐姿。
2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。
功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。
增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。
腰部有伤者在舒适范围内进行习练。
1-04【锁腿式】一级前屈体式做法：1、仰卧。
2、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。
功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。
要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。
12张图让你学会拜日式(附功效)
12张图让你学会拜日式（附功效）
“拜日式是向太阳致敬的十二个姿势。
它来自古印度瑜伽师的一个练习方法。
据说，这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。
所以，做拜日式时一般为清晨，面对太阳练习瑜伽，心中满怀感激之情。
开始吸气呼气吸气呼气吸气呼气呼气吸气呼气呼气吸气· 功效·
1、舒展全身筋骨，肩部、背部、腰部、腹部、大腿等部位都能得到活动。
2、使全身血液循环畅通，对心、肺、肾等器官的功能有强化作用，使人精力充沛。
瑜伽拜日式（图解）
学习辅助网 瑜伽拜日式(图解)添加时间：2011-2-28学会了瑜珈入门的呼吸法，我们再要学习的是“拜日式”，这是你在开始瑜珈前的热身运动，也是瑜珈基础柔软术。
这套堪称最合理有效的全身调适法，适用于各种运动前的暖身，共计有十二个动作，先后牵扯了头一胸一腰一脸一腿一臀，而对全身进行了彻底按摩，柔软了全身的筋骨。
因此，若平常生活忙得实在抽不出时间练习其他瑜珈术，每天请至少抽出15分钟做3-5次“拜日式”，即可舒畅紧绷一整天的身心，你会讶异这套暖身运动为你带来的改变。
1、直立，闭上双眼全身尽量放松，两肘成90度弯曲，双掌对合于胸前，调息2次（腹式呼吸），调息时心无杂念.意识力随气体游走于胸腹之中。
2、用鼻子吸气双臂自然向上举腰，肩、背尽量往后弯，感觉到胸腹逐渐扩张.气体逐步涌入。
3、鼻子吐气，上半身慢慢还原，紧接着上半身往前弯。
如摸不到地上.可用瑜珈砖辅助。
4、吸气，左腿向后伸直，左膝以下慢慢着地，右膝成弓形，双臂自然下垂.头、颈、胸尽量扩胸后仰，臀部下降，意识集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐气。
5、吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢，臀部向上提.胸椎向内推，全身成一个三角形，然后慢慢吐气，调息2次。
6、吸气，双臂直立，支撑上半身，使之提高离地，头、颈、胸尽量往后仰，腰往前推，再吐气。
做完以上分解动作，再按5→4→3→2整组重复3次。
作用：全身血液循环畅通，同时借着呼吸法.使充满于血液中的氧气更能发挥消除贫血症状的良好效果，同时也增进内脏器官的机能，并增加造血力，以及矫正背脊骨的歪斜，调整自律神经，帮助体态和身材直挺且窈窕，精神舒畅。
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减肚子赘肉简单的瑜伽动作
减肚子赘肉简单的瑜伽动作方法/步骤方法一、抬腿减肥重点：腹部、臀部抬腿瘦腹臀动作：坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。
坚持姿势，双脚一齐用力并拢。
放下双脚，回起始位。
重复5～10次。
方法二、拱桥减肥重点：手臂、腹部、背部、腿拱桥瑜伽瘦四肢动作：A 俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。
B 向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。
坚持姿势放松。
缓慢回到动作A。
重复5-10次。
方法三、下压减肥重点：腰部、腹部下压瑜伽瘦腰腹动作：脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。
方法四、扭转减肥重点：腹部、背部扭转瑜伽瘦腹背动作：坐姿。
抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。
每组2分钟。
你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。
做5-10次。
方法五、眼镜蛇式减肥重点：腰部、腹部眼镜蛇式瘦腰腹动作：脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支提升版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5-10次。
方法六、T字形减肥重点：腹部、背部、大腿后侧t字形瑜伽瘦大腿动作：双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。
向后抬高左腿。
如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。
坚持姿势数到5，放下左腿，换右腿。
重复5-10次。
2减肚子赘肉简单的瑜伽动作一方法/步骤瑜伽动作一：眼镜蛇式1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。
2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，坚持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。
坚持这个姿势正常呼吸6～8次。
(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好!)3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。
瑜珈
同主题阅读：瑜伽9大经典动作瘦全身图解1发信人: burse (burse), 信区: Yoga标题: 瑜伽9大经典动作瘦全身图解发信站: 水木社区 (Thu Apr 17 09:53:20 2014), 站内 [累计积分奖励: 300/0][upload=1] [/upload][color=#0000FF][size=3]出外旅游是一种乐趣，在恬静的环境里练习瑜珈也是一种休闲方式，对身心健康都有益。
只需花一周的时间，就能感受一下瑜珈的神奇功效。
只要找一个宁静地方，比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以，年龄性别更没限制。
下面介绍九个经典动作。
[/size][size=4]【1.一字展胸式】[/size][size=3]1、仰卧，调整呼吸，放松。
2、脚尖伸直，重心在脚跟上。
3、吸气，臀部向上抬起，让身体成一字，腰、胸用力向上。
4、呼气，头向后沉。
5、闭眼，自然呼吸，感觉放松，保持这个姿势30秒——1分钟。
TIPS：练习时意识力应该放在腹部和整个胸部上。
效果：可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、月经失调，调节肩膀和肩部的僵硬状态，矫正耸肩的现象，帮助增加肺活量，美化胸部线条。
[/size][upload=2][/upload][size=4]【2.立式展胸式】[/size][size=3]1、站立，调节呼吸。
2、呼气，头向后沉，自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松。
3、吸气，臀部向上翘，想象用头顶去够臀部。
4、双手向后伸展开，手腕完全放松下垂。
TIPS：练习时调整背部和脊柱，意识力应该放在胸腰上。
效果：治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛，帮助增加肺活量。
[/size][upload=3][/upload][size=4]【3.鸽子式】[/size][size=3]1、双腿伸直，坐在地面上，后背立直。
2、左腿弯曲，左脚跟抵住右腿跨跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。
3、右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。
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减腹、美容，一个瑜伽大拜式就够了！五个女性必做的体位法
之一
瑜伽大拜式怎么做？
1.高跪姿，双脚并拢、立脚掌，臀部坐在脚跟上，双手自然垂放在身体两侧。
2.吸气，双手上举，手臂贴在耳朵两侧，手臂伸直轻轻合掌不用力。
3.缓缓吐气前弯，额头与鼻尖碰触地面，气吐完停息8秒。
尽量保持臀部与脚跟接触。
4.吸气，慢慢回复Step2双手上举的姿势，腹部核心稍微收一下，可帮助上身回复坐姿。
5.再缓缓吐气，双手自然垂下到身体两侧，以上算一回。
重复上述1-5的动作算一回，共做八回。
主要功能：
1.可避免女性生理期的障碍。
2.帮助背部伸直，减少腹部脂肪的堆积。
3.强化性腺的功能。
4.可强化最底下的三个脉轮Cakra（海底轮、生殖轮、脐轮）。
5.双手上举可使肩膀放松、强化身体侧面及手的气脉(经络)。
注意事项：
1.高跪姿：是脚背垂直地板，而不是脚背贴地；因为高跪姿可使身体前弯时，上身的弯曲度增加，对上背部的伸展很好，有一定程度的改善驼背、呼吸不畅的作用。
2.双手轻轻合掌、轻贴耳朵：可增加身侧的伸展、舒缓伸展脊柱，还有导气的功能让大拜式的所有功效加倍。
3.前弯时：若不能一次完全额头碰地，可先让双手触地后，再由手的引导往前滑，直到额头鼻尖碰地。
4.起身时：Step4是大拜式过程中，稍微比较难也比较难一气呵
成的步骤。
起身前，记得先收小腹，启动核心的力量帮忙，会比较容易起身；还是很困难起身的话，不妨先抬起头、身体后缩、再让双手离地，过程中一样试着收小腹启动核心，可帮助起身动作顺畅，并保护腰椎。
慢慢练习一定会进步的！
5.臀部坐脚跟：不管是起式或前弯时，尽量臀部不离脚跟，可增加背部的伸展及腹部的内缩。
至于前弯时，臀部会离开脚跟很多，可能有几个原因：a.重心前倾、b.背部.臀部的肌肉柔软度不够附注：
1.此体位法对女性特别有帮助，是五个女性必做的体位法之一(瑜伽身印、蛇式、大拜式、兔式、轮式)
2.大拜式有另一种做法：脚背贴地而不是竖直(高跪姿)，比较上来说高跪姿较难，但对第二脉轮(生殖轮)的功效较大，这也是女性必做大拜式的最重要原因。
3.对于有些因长期姿势不良造成驼背、胸闷背痛的人，这个体位是很有助益的，当然有以上问题的人，在此体位前弯着地停留时，也会比别人略感不适，专注在自己的呼吸、尽量放松，常常做一定会进步的。
暖身辅助动作：
1.各种简单的前后弯伸展暖身。
2.各种简单的扩胸伸展暖身。
3.各种简单的肩膀伸展暖身。
4.各种简单的上背伸展暖身。
5.风箱式呼吸法
#健康真探社#。