瑜伽解剖笔记
《瑜伽运动解剖书》读书笔记思维导图
06
一些容易混 淆的概念
05
瑜伽中出现 的三类反射
2 肌肉力量与瑜伽体式
01
影响肌肉力 量的因素
02
增强背部肌 肉力量：幻 椅式
03
增强下肢肌 肉力量：幻 椅式
04
增强上肢肌 肉力量：鹤 式
06
增强身体前 侧和后侧肌 群力量：船 式
05
增强身体前 侧肌群力量： 平板式
增强身体前侧 1
和后侧肌肉力 量：反台式
06
6 瑜伽体式中的肌肉 配合
瑜伽的练习，既是精神上的又是身体上的。了解瑜伽体式深层次的运动机能，可以使瑜伽运动者了解身体的 对齐方式以及每个姿势中要使用的肌肉，从而得以进行更深层次的练习，以解决身体弱点、动态的失衡和提升力 量。从学习解剖学语言，到将解剖学概念应用到复杂的瑜伽体式中，《瑜伽运动解剖书》真正地涵盖了这两者之 间的一切。《瑜伽运动解剖书》，使瑜伽练习更加明朗化，是欧洲瑜伽教培权威用书。它改变瑜伽运动思维，帮 助运动者：构建大脑中准确的解剖画像，唤醒每一块肌肉的运动觉知；精准实现身体的协调运动，从根本上避免 瑜伽伤害；用严谨的实践性、科学性和逻辑性，使运动者更大程度从瑜伽中受益！
降低肱骨头：眼 镜蛇式
两块肌肉选其一 以固定骨盆位置：
半桥式
斜角肌配合：锁 骨式吸气
感谢观看
读
书
笔
记
02
臀小肌：莲 花式
03
拉伸臀小肌
04
胸小肌：四 肢伸展式
06
胸大肌：弓 式
05
拉伸胸小肌
5 瑜伽体式中的肌肉长度与肌 肉力量
腰大肌与股四 头肌力量代偿
1
腘绳肌柔韧性：
船...
三角肌力量代 2
瑜伽树式的6大解剖要点，初学者尤其要注意了！
瑜伽树式的6大解剖要点，初学者尤其要注意了！说起瑜伽树式，伽人们都很熟悉，它并不属于瑜伽体式中的高难度体式，甚至连“难度”体式都算不上，但对于刚入门的瑜伽初学者来说，做好它也并不简单。
很多伽人在做到这个基础体式的时候依然会遇到很多问题，比如站不稳，膝盖超伸，屈膝脚总是掉下来，屈膝腿髋部打不开……那么，导致这些问题的原因是什么呢？如何解决这些问题呢？今天小一就来跟大家从瑜伽解剖的角度来，一一探讨这些问题，并找到解决这些问题的方法。
1、站不稳大家都知道，树式是瑜伽中的一个平衡体式，主要功能是增强腿部肌肉和平衡感。
那么，在树式中站不稳就有两大原因，一是练习者本身的平衡能力比较弱，二是体式做错了。
如果排除练习者本身的平衡能力问题，在树式中很容易让练习者站不稳的原因是，腿部的松懈（包括腿部没有收紧，脚没有向下踩），膝盖与脚尖没有同向，身体“力的走向不一致”，从生物力学的角度来说，就非常容易产生身体不稳定的问题。
解决方法：在体式中一定要腿部一定要是激活的状态（腿收紧，脚用力向下踩），并保持膝盖与脚尖的方向同向，如果身体平衡能力比较弱，就需要多加强平衡能力的练习，除了瑜伽体式以外，也可以通过瑜伽球等辅具来提高平衡能力。
2、屈膝腿总是掉下来在瑜伽树式中，屈膝腿容易掉下来，排除平衡能力的因素外，还有两个重要的原因是，屈膝腿大腿肌肉没有收紧以及屈膝腿的髋外展能力受限。
解决方法：伸直腿大腿肌肉收紧，屈膝脚放在大腿的内侧，与大腿形成一股强有力的互抵力量，这样脚就不容易掉下来，而如果髋外展能力受限导致屈膝腿容易掉下来，那就需要多做一些打开髋部的练习（《瑜伽初学者，打开肩膀和髋部？这20个动作就够啦！（附动图）》）。
此外，对于身体各方面素质还未建立起来的初学者，也可以先将脚放低一些，或者借助辅具器材练习，墙壁和瑜伽椅都是很好的辅助练习器材。
3、屈膝腿髋部打不开在瑜伽树式中，有很多伽人可以将脚放在大腿的内侧，并保持脚与大腿的稳定，但屈膝腿却很难向外打开，与躯干保持在一个平面，其中主要的原因是髋部的内收肌群比较紧张。
普若琶科：瑜伽肩颈养护系列—解剖与理疗
普若琶科：瑜伽肩颈养护系列—解剖与理疗今天瑜伽课程笔记为大家带来国际瑜伽理疗师协会（IAYT）注册理疗师——普若琶科老师的部分瑜伽养护肩颈系列的课程笔记，让大家对瑜伽养护肩颈有一个进一步的认识！课程内容从基础生理解剖到瑜伽理疗实践课程介绍从三大方面入手，全面透彻剖析常见肩颈问题，并通过瑜伽理疗的方式修复和解决。
1、肩颈基础解剖学和生理学2、解析导致肩颈劳损和僵硬的因素及其负面影响3、如何通过瑜伽练习修复肩颈常见问题适用人群1、想在肩颈理疗方向深造的瑜伽老师2、未来计划开发肩颈私教课程的瑜伽老师3、具有肩颈僵硬及劳损的人群颈部、肩部疼痛的病理生理学常识一、颈部颈部接近头颅，有任何与颈椎相关的问题发生，都要细致地观察症状，症状可能有上百种，比如：手臂皮肤颜色的改变、发抖、麻木、发热、变弱、活动受限、放射性疼痛等等。
不良的日常姿态-低头(正常状态、看手机时、最低状态)不良姿态的影响：对骨骼的影响：胸锁乳突肌持续缩短的状态，给脊柱带来很大压力。
颈椎向前弯曲/前倾时，颈椎后侧椎骨间隙加大，前侧间隙减少，颈椎间盘受到过大压力、被加速磨损，进而导致脊神经受压迫，造成手臂放射性疼痛。
（自然状态下和前弯状态下的颈椎间隙的对比）对肌肉的影响：颈椎长时间向前弯曲状态，还会使后侧的斜方肌以及其他颈后肌肉长时间处于伸展状态。
同时斜方肌又要负责维系头部结构，也会持续发力以拉住头颅，从而处于紧张状态。
长时间处于这种状态将使斜方肌失去柔韧性，带来肩颈疼痛的一系列症状。
日积月累的结果：加速颈椎椎骨的退化：因为反复挤压的原因，使椎间盘失去水分，变硬、变干；还会使椎间盘被向外向后挤出，压迫到神经，引发放射性疼痛。
更严重的，导致上下两块椎骨融合、甚至长出骨刺，使活动疼痛、受限。
（椎间盘失去水分；椎间盘变干、膨出；椎骨融合、骨刺）若颈部肌肉时刻处于紧张状态，当做一些突发动作（如搬重物）时，突然面临过大负荷更易导致颈椎韧带受损，造成颈部疼痛。
瑜伽轮式的6大解剖要点，初学者一定要掌握！
瑜伽轮式的6大解剖要点，初学者一定要掌握！练瑜伽，伽人们对轮式都很熟悉，也非常喜欢习练这个体式，经常练习它不仅能够很好的延展加强脊柱，同时增加四肢的力量，对于头部有很好的舒缓效果，可以给人带来旺盛的精力进而能量，身体也会感觉轻松舒畅。
此外，它也是一个形态非常优美的动作，很多伽人，出去游玩都喜欢用它来拍照。
轮式虽好，但它对于练习者的身体要求也比较高，在瑜伽中也属于一个高难度体式，很多初学者伽人，在这个体式的练习中会出现腰痛、膝盖疼等各种问题。
那么，今天就来跟大家从瑜伽解剖的角度，来看看它的6大解剖要点，初学者尤其要注意啦！1、身体的正位在轮式的练习中，双脚分开与髋同宽，脚尖指向正后方，膝盖与脚尖同向，双手分开与肩同宽，手指向后指向脚的方向，手肘靠近身体的中线。
在身体正位的前提下进入体式，并保持。
很多伽人在练习这个体式的时候，很容易出现双脚分开外八字，双膝向外打开，双手向外或者手肘向外，这样的练习，不仅很难将体式做好，而且长期这样错误的练习，会给肩关节以及膝关节造成疼痛的问题。
2、骨盆向后转动很多初学者伽人在练习轮式的时候，经常会出现腰部疼痛的问题，在这里导致腰部疼痛最常见的原因有：一是骨盆向前转动，二是腹部没有控制，三是夹臀，四是脊柱没有延展，胸腔没有打开。
所以，在练习这个体式的时候，一定要尽量的将骨盆向后转动，臀部有控制的收紧并向两侧分开，腹部有控制的收紧，保持腹压的稳定，脊柱延展，为腰椎创造稳定以及空间，从而保护腰椎不受伤害。
3、胸椎的灵活及胸腔的打开在瑜伽轮式后弯中，胸腔的打开非常重要，包括胸椎要尽量向前屈曲，胸部的胸大肌胸小肌也要尽量的伸展。
否则，不仅体式无法正确的完成，还容易造成腰椎和肩部的代偿，产生疼痛。
所以，初学者伽人在练习轮式之前，一定要确保自己的胸椎要足够的灵活，可以很好的完成瑜伽的上犬式、弓式、骆驼式等体式以后，再挑战轮式。
在轮式的练习中，很多伽人会认为，腹部要完全的放松，才能更好的延展，事实上，腹部要有控制的收紧并延展，才能保持腹压的稳定，腹部核心的稳定，腰椎不受伤害。
解刨1-12章笔记整理
解刨1-12章笔记整理骨学1.骨的分类：长骨、短骨、扁骨、不规则骨。
2.骨的构造：骨质（骨松质，骨密质）、骨膜、骨髓（红骨髓，黄骨髓）、骨的血管、淋巴管、神经。
3.椎骨由椎体和椎弓组成，椎弓发出七个突起：棘突一个、横突一对、关节突两对。
4.颈椎椎孔较大，呈三角形，横突有孔，寰椎呈环状，枢椎椎体伸出齿突，第二至六颈椎的棘突较短，末端分叉；腰椎棘突短而宽，呈板状，水平伸向后方，各棘突的间隙较宽。
5.骶管裂孔：骶管上端连椎管，下端的裂孔称骶管裂孔。
6.胸骨角：胸骨柄与胸骨体的连接处微向前突称胸骨角。
7.脑颅骨由八块骨组成，其中不成对的有额骨、筛骨、蝶骨和枕骨，成对的有颞骨和顶骨。
8.面颅骨有十五块，成对的骨有上颌骨、颚骨、颧骨、鼻骨、泪骨和下鼻甲，不成对的有犁骨、下颌骨和舌骨。
9.颅底内面呈阶梯状的三个窝：颅前窝（颅前窝上有筛板、鸡冠，筛板上有筛孔）、颅中窝（颅中窝上有破裂孔，圆孔，卵圆孔，棘孔，眶上裂，垂体窝，视神经管，颈动脉沟，颈动脉管内口，三叉神经压迹）、颅后窝（颅后窝上有枕骨大孔，舌下神经管内口，颈静脉孔，内耳门，斜坡，枕内隆凸，横窦沟，乙状窦沟）。
10.翼点：在额骨、顶骨、颞骨、蝶骨汇合处最为薄弱，此处常构成H 形的缝，称为翼点。
12.腕骨分为八块：手舟骨、月骨、三角骨、豌豆骨、大多角骨、小多角骨、头状骨、钩骨（舟月三角豆，大小头状钩）。
关节学一、概述1.骨与骨之间连结分为直接连结和间接连结两种。
2.直接连结纤维连结的两种形式：韧带连结和缝。
软骨连结的两种形式：透明软骨结合和纤维软骨结合。
骨性连结：两骨之间借骨组织相连，一般由纤维连结（缝）或透明软骨结合骨化成。
3.间接连结关节的基本结构：关节面、关节囊、关节腔。
关节囊分为内外两层：外层为纤维层，内层为滑膜层。
关节腔由关节软骨和关节囊滑膜层共同围成的密闭腔隙，特点：①密闭腔隙；②内有少量滑液；③关节腔内呈负压状态。
4.关节的辅助结构：韧带、关节盘和关节唇、滑膜襞和滑膜囊。
基础瑜伽解剖学
基础瑜伽解剖学骨骼系统简介一—中轴与四肢骨人体的骨骼系统是由206块骨头及超过200个关节所组成，约占成年人体重的15%。
骨骼构成了人体的支架，支持人体的软组织，赋与人体一定的外形，并承担起全身的重量。
如果没有了骨骼系统，人体就无法支撑。
骨骼亦具有保护体内重要器官的任务，如颅骨保护脑、胸廓保护心、肺等。
骨骼也为肌肉提供了附着面，好让肌肉收缩时能够牵动骨骼作为杠杆，并结合关节引起各种各样的运动。
骨的红骨髓有造血的功能，而黄骨髓则有储藏脂肪的作用。
骨还是人体矿物盐（特别是钙及磷）的储存库，供应人需要时之用。
骨骼的主要功能总括为：支持、运动、造血、储存、保护。
人体骨架是以骨骼为主，并佐以关节、韧带、肌腱、肌肉和关节软骨组成。
人体的骨骼可按其所在位置而分成中轴骨及四肢骨（附肢骨）：中轴骨颅骨（包括听小骨及舌骨）29上肢骨包括肩胛骨、锁骨；肱骨、桡骨、尺骨；腕骨、掌骨、指骨64椎骨颈椎（7）胸椎（12）腰椎（5）骶骨（荐椎）（1原5）尾骨（1原3-4）26肋骨12对下肢骨包括骨盘的荐椎、尾骨、髋骨（肠骨、坐骨、耻骨）；股骨、髌骨、胫骨、腓骨、跗骨、跖骨、趾骨62胸骨1化学成分骨是由有机物（主要是骨胶原纤维和粘多糖蛋白，约占骨总重量的30至40%）和无机物（主要是磷酸钙，其次是碳酸钙和氟化钙，约占骨总重量的60至70%）构成，骨的有机物使骨具有韧性，而无机物使骨具有硬度，骨整体的弹性和硬度也就是由这两种化学成分的比例而决定。
骨中有机物与无机物的比率会随着年龄的改变而发生变化，成年人的骨含有2/3的无机物和1/3 的有机物，这样的比率使骨有最大的坚固性。
根据力学测定，每平方厘米的股骨能承受170至220千克的抗压（缩）强度（轴向）。
由于儿童的骨是有机成分大而无机成分小，故硬度差，但韧性及可塑性大。
虽然不易骨折，但却容易弯曲变形。
因此，儿童应特别注意良好的坐立姿势。
反之，老年人骨中的无机物随年日而增多，有机物却相对地减少，所以骨较脆而易折断，而且不易愈合。
《瑜伽解剖学》读书笔记
每周一本书38|《瑜伽解剖学》读书笔记每周一本书38|《瑜伽解剖学》读书笔记1（于伽）：《瑜伽解剖学》作者莱斯利·卡米诺夫是一位著名的解剖学、调息和人体运动专家，同时也是位于纽约的瑜伽工作室——“调息工程”的创始人，致力于传授个性化的、以调息为主的瑜伽练习和治疗。
该书对所有最基本的瑜伽体式进行了描述，并且对瑜伽的每一个基础动作的结构和原理，以及瑜伽本身给出了深入的领会和理解。
从呼吸到站立姿势，你可以看到每一束肌肉是怎样被利用的，一个姿势的细微变化是怎样增强或减弱练习效率的，同时从根本上可以看到脊柱、呼吸和身体姿势是如何相关联的。
无论你是正好打算开始瑜伽之旅还是已经练习瑜伽多年，《瑜伽解剖学》一书都将是一个无价可估的资源，它可以使你站在一个全新的高度上去理解和认识每一个动作。
——2020年于伽老师瑜伽读书·写作营每周一本书38|《瑜伽解剖学》读书笔记2（于伽）：一般来说，脊柱动作可分为屈曲、伸展、扭转和侧弯四种类型，而这些动作或多或少都会自主性地发生在日常生活中。
例如弯下腰来绑鞋带（屈曲），从高的架子上拿东西（伸展），把袋子从车子后座拿到前面（扭转），或者把手臂伸进外套里（侧弯）。
当然，瑜伽也有以这些动作为主的体位法练习。
如果进一步检视这四种类型的本质，就会发现还有所谓“轴向伸展”的第五种可能。
但这种动作并不会自主性地发生在日常动作中，我们必须学会刻意让它发生，因为它并不是自然的。
——2020年于伽老师瑜伽读书·写作营每周一本书38|《瑜伽解剖学》读书笔记3（于伽）：脊柱最基本运动方式的重点在一级弯曲，即屈曲运动。
脊柱伸展不一定等于后弯，脊柱屈曲也不一定等于前弯。
为了避免混淆，我们必须区分清楚。
屈曲与伸展是以脊柱各个曲线彼此之间的关系来定义，前弯与后弯则是指身体在空间中的动作，这两个名词不能互换。
轴向伸展被认为是脊柱一级弯曲和二级弯曲的同时减少。
换言之，颈部、胸部、腰部的弯曲都减小了，所产生的结果是脊柱的整体长度增加了。
瑜伽3D解剖书I肌肉篇：重要的不仅是怎么做,更是为什么要这样
阅读感受
例如，在讨论到背部肌肉时，书中提到了背阔肌的重要性。背阔肌作为一块 大型的横纹肌，是唯一一个从肩膀一直延伸到腰部的肌肉。在许多瑜伽动作中， 如“猫牛式”和“下犬式”中，背阔肌都起着关键的作用。当我们做这些动作时， 背阔肌会收缩以稳定脊柱，并帮助我们保持平衡。这样的阐述让我深深地理解了， 为什么在练习瑜伽时，我们需要注重背部的训练和保护。
阅读感受
《瑜伽3D解剖书I肌肉篇：重要的不仅是怎么做，更是为什么要这样》为我们 打开了一个全新的视角来看待瑜伽。通过深入了解身体的结构和功能，我们可以 更好地理解瑜伽的原理，从而更有效地进行练习。这本书不仅是一本瑜伽的指导 手册，更是一本关于身体科学的教科书。它让我们明白，瑜伽不仅仅是一种身体 的训练方式，更是一种对身体的深入理解和尊重。
阅读受
当打开这本书的时候，我完全被它的深度和广度所吸引。瑜伽，作为一种千 年的修行方式，已经成为许多人身心健康的源泉。然而，很少有人去探究其深层 的科学原理。这本书通过3D解剖学的视角，为我们揭示了瑜伽背后的生物学和物 理学原理，帮助我们更深入地理解这个古老的练习。
阅读感受
书中的“肌肉篇”部分，作者详细地解析了身体各部分的肌肉，以及它们在 瑜伽动作中的功能。从头部到脚部，每一块肌肉都被详细地阐述，而它们在各种 瑜伽动作中的状态和作用也被生动地展示出来。这不仅让我们了解到如何正确地 做每一个动作，更重要的是，我们明白了为什么要这样做。
精彩摘录
精彩摘录
《瑜伽3D解剖书I肌肉篇：重要的不仅是怎么做，更是为什么要这样》——一 本引领我们深入了解瑜伽科学原理的著作，不仅展示了瑜伽的各种技巧，还详细 阐述了人体肌肉的构造和功能。这本书以其独特的视角和深入浅出的讲解方式， 让读者对瑜伽有了更深的理解。
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瑜伽解剖学规律练习瑜伽对骨质大有裨益，因为在练习中会有来自不常见的各个方向的健康的压力施加于骨上。
这会加强骨骼，骨对压力的反应产生沉积钙质来重塑骨的内部结构。
骨质疏松时骨密度下降。
这和年龄以及更年期妇女雌激素降低有关。
研究显示，坚持某种形式的练习会维持骨密度的正常。
通过有意识地收缩和放松骨骼肌将身体带到各种瑜伽体式中。
骨的形状反映了它的功能，瑜伽运用了每块骨的特有潜力，运用长骨的杠杆作用深入体式，扁骨(和它相伴的核心肌肉)来加强稳定性，短骨类椎体来承受重量。
瑜伽体式称为asana梵文解释为：舒适的或是毫不费力的体式。
当我们将骨骼的长轴和地心引力保持在一个方向时，瑜伽的体式应该是几乎毫不费力的。
这就减低了保持体式时肌肉所耗费的能量。
如站立体前屈( utthanasans),股骨和胫骨的长轴应该和地心方向一致。
至善坐(siddhasana)，脊柱的长轴和地心引力一致。
应用肌肉力量来带动骨骼进入和保持一个体式会使肌肉负担很重。
如果掌握了地心引力与骨骼的关系，在练习时就不再需要肌肉的力量(或减少很多) 。
单腿内收直棍式(Eka Pada Viparita Dandasana)连接上下附属骨骼使中轴骨骼产生了运动，后湾体式刺激到脊神经。
山式( tadasana)脊柱侧弯是脊柱向侧偏伴随旋转的一种脊柱畸形疾病。
大部分脊柱侧弯是原发性的，其他包括先天性和神经肌肉型脊柱侧弯。
瑜伽体式(玛里琪式marichyasa na、蝗虫式salabhasana 半英雄坐前曲伸展式triang mukhaikapada paschimottanasana )可以展开缩短一侧的肌肉来对抗这个进程。
这些动作收缩和拉伸背部肌肉。
关节软骨覆盖在关节的表面，使两端的骨能顺滑运动，施加过多的压力在脆弱的软骨上会损伤它，最终导致关节炎。
每个动作都有一个相等且相反的反作用力。
肌肉收缩和重力产生相对的力并且相遇在关节的表面。
关节在不吻合状态下的运动会使压力击中在很小的表面区域。
很大的力量集中在很小的关节软骨上会造成它的损伤，甚至不可逆转的改变。
一些瑜伽体式有可能会使关节错位或者不吻合。
要避免这种伤害：1利用每个关节能提供的最大活动区域； 2 对关节的保护是让它们在本身结构的有限范围内运动。
树式(vrksasana)锻炼了左右股骨头在髋臼的角度，膝盖髌骨对胫骨形成垂直的压力。
髋关节的球窝形态比膝关节的铰链形态活动的范围更大，莲花式( padmasa na)需要髋关节做很大程度的外旋已使脚能放在对侧的腿上。
如果用膝关节来达到这种外旋的程度就会造成不吻合的状态， 造成一种非正常的关节应力分布， 损伤膝关节内侧的组织结构。
因此很关键 的是首先要使球窝状的髋关节充分旋转来保护铰链状的膝关节。
站立前屈（Ultthanasana ）的练习将上半身的重量通过背部的韧带传到骨盆，这牵拉骨 盆前倾，并使坐骨结节转向上，被动地拉伸腘绳肌（腿后肌群） 。
骨盆和髋部的韧带的形态反映了它们的功能。
骨盆的韧带致密强劲以实现这些关节的负荷功能。
髋关节的韧带形态则是起到在行走和跑步时保持髋部的稳定性。
它们放松。
它们的紧张限制了髋关节在跨步和分腿前弯体式（座角式） 可以用骨盆的前倾和股骨的内旋来克服。
和髋部致密的韧带不同， 肩部的盂肱韧带结构很细。
它的形态设计是为了保证肩关节在 很大的范围内活动。
下盂肱韧带是三组盂肱韧带里最重要的一组， 当肱骨外展和外旋时下盂 肱韧带是拉紧的。
运动是由施加在关节上的各种不同的力决定的。
这些力由肌肉产生， 肌肉的形状、 起点 （肌肉在骨近侧的附着点） 、止点（肌肉在骨远侧的附着点）则影响了身体不同姿态。
主动肌 这些肌肉的收缩使关节进行某些运动。
屈膝时腘绳肌起主动作用。
协同肌 在主动肌发火作用时帮助并协作产生同样作用的肌肉，但通常这些协作并不一定有效。
髋关节屈曲时腰肌起协同作用。
拮抗肌主动肌收缩时拮抗肌处于放松状态，对关节的运动产生相反的作用。
股四头肌 （大腿前 侧）就是在腘绳肌产生力屈膝时起到拮抗的作用。
当伸直膝关节时，股四头肌起主动作用而 腘绳肌则起到拮抗作用。
肌腱使肌肉附着于骨骼， 传递肌肉产生的力量， 运动关节。
肌腱也有感觉神经来和大脑 反馈关于肌肉张力和关节位置的信息。
肌腱和韧带有一定限度的伸展力但不收缩。
练习瑜伽 提高肌腱和韧带的柔韧性。
在温度较高的房间里这个作用更明显。
练习者不应该伸拉肌腱或 韧带至超出它们的正常长度，否在会引起伤害。
单腿站立的树式（vrksasana ）髂肌和臀中肌为单关节肌肉， 因为它们起始于髂骨另一端附着在股骨近段，跨过（和运动）仅仅是髋关节。
这个体式中髂肌和臀中肌对于站立腿的髋 关节起到稳定作用。
腰方肌、 腰肌、股直肌和缝匠肌则为多关节肌肉， 它们都跨过 （和运动） 不止一个关节。
这些肌肉对弯曲的这条腿起到弯曲、外展和外旋的作用。
拉伸肌肉1、静态拉伸主动静态拉伸， 这包括收缩拮抗肌来伸拉目标肌肉 。
前弯体式双腿背部拉伸(Paschimotta nasa na )时，收缩股四头肌、髂腰肌和二头肌使腿后肌群处于主动静态拉伸。
在主动静态拉伸时拮抗肌产生一种成为'交互抑制'的现象，在此期间中央神经系统会发出信号到目标肌群使之放松。
前髂股韧带是髋关 节的一部分并起到稳定髋关节的作用。
当股骨伸展外旋时它们被拉紧。
当股骨屈曲并内旋时时的伸展。
这中限制被动静态拉伸发生于我们放松身体仅仅依靠身体重量拉伸肌肉时。
恢复性的体式支撑桥式 (Setubandha)是很好的例子，此时髂腰肌处于被动的静态拉伸。
2、易化拉伸在主动静态拉伸时收缩被拉伸的肌肉。
这个举动引发了包括高尔基体的反射弧，这样收缩肌束时被拉伸的目标肌群得到深度的放松。
这个过程被称为本体感受神经肌肉拉伸(PNF)。
作为普遍的原则，温和地收缩被拉伸肌肉来避免过度施力在关节上。
瑜伽练习者应用易化拉伸来深入体式的练习。
3、动态拉伸串联法(vinyasa)通过重复的运动逐渐加深拉伸的程度。
在早晨进行的动态拉伸唤醒肌肉为一天做好准备。
每个体式的形态反映了它的作用，反之亦然。
战士II ( Virbhadrasana II)分析身体在瑜伽体式时的位置: 前膝关节屈曲前髋关节屈曲后髋关节伸展后脚向内旋躯干伸展手臂外展前臂内旋颈部和头旋转复合运动1、关节联动相邻关节在不同的平面上运动称为关节联动。
在侧弯的三角伸展式(Utthita trikonasana) ，脊柱承受了一系列复杂的关节联动，包括在不同层面的旋转，屈曲和伸展。
前腿的髋关节的姿态包括了大腿(股骨)在髋关节的屈曲和骨盆的前倾。
2、开链和闭链运动开链:动作中远端肢体的止点处可自由运动，如战士II 中外展的大臂三角肌。
闭链:动作中远端集体的止点(嵌入点)或身体局部被固定。
如战士II 中使用骨盆降低的髂腰肌。
骨盆带和大腿】髋关节屈曲：站立单腿前伸展伸展：蝎子式外展：仰卧手抓大脚趾式内收：玛里琪内旋：鸟王式外旋：莲花坐骨盆运动前倾站立体前屈后倾上轮式旋转：鸟王式髂腰肌(腰肌) ：腰大肌和髂肌髂腰肌在收缩和伸展时第二轮被焕发。
髂腰肌以联动的方式移动下背部的骨骼、骨盆和髋关节。
这意味着当髂腰肌收缩时，是可能达到几个关节同时运动。
拮抗肌为臀大肌和腘绳肌协同肌为阔筋膜张肌、缝匠肌、股直肌和耻骨肌。
动作：协同：战士II (Virabhadrasanail)、单腿内收直棍式(eka pada viparita dandasana) 开链：站立单腿前伸展股骨在髋关节的屈曲和外旋闭链：战士II 弯曲躯干、骨盆前倾、对腰椎支持和增加力量。
收缩：三角伸展式( Utthitatrikonasana ) 对髂腰肌的腰大肌部分进行了最佳的收缩，使骨盆前倾，将腘绳肌的起点(坐骨结节)拉开远离止点(腿下部)并加强它们的伸展。
收缩了髂肌部分完全唤醒了髂腰肌。
伸展：鸵鸟式( Ushtrasana) 通过收缩臀部和躯干的伸肌来拉伸髂腰肌，其中包括臀大肌。
股四头肌的收缩加强了伸展的力度。
臀大肌协同肌：半膜肌、半腱肌、股二头肌、腰方肌和内收大肌拮抗肌：髂腰肌、股直肌和耻骨肌动作：伸展和外旋髋部。
上部纤维组织协助大腿的外展。
协助稳定完全展开的膝关节 (通过髂胫束的作用) 。
开链运动的收缩使髋关节伸展和外旋。
在战士III ( Virabhadrasana III )时臀大肌收缩提起和外旋后腿。
在止点髂胫束上的纤维同时也协助稳定伸直的膝关节。
闭链运动的收缩在战士II (Virabhadrasana II)伸展躯干。
臀大肌在手抓脚趾时离心收缩并得到拉伸和加强。
骆驼式(Ushtrasana)时臀大肌在闭链运动时收缩展开躯干。
收缩：反板式(purvottanasana)臀大肌收缩，它的外旋作用被臀中肌(前侧纤维) 、阔肌膜张肌和内收肌群的收缩所中和。
(将脚底压向地面来加强这个作用) 。
伸展：站立体前屈(Uttha nasa na)臀大肌在这类前曲躯干和臀部的体式时得到拉伸。
臀中肌协同肌：臀小肌、阔筋膜张肌、梨状肌。
拮抗肌：内收肌群和股方肌动作：单腿头碰膝式(Janusirasana)时臀中肌收缩和外展屈曲的腿，前侧的纤维中度旋转大腿保护膝关节。
半月式(Ardha chandasana)时臀中肌收缩提起和外展伸直的腿。
玛里琪IV ( marichyasana)收缩臀中肌加深扭转的程度。
这中等长的收缩方式唤醒臀中肌。
扭转三角式( parivrtta trikonasana )时收缩后侧腿的臀中肌来通过旋转大腿以加深躯干的扭转程度。
收缩：上轮式 (urdhvadhanurasana) :收缩臀中肌前侧纤维内旋髋关节，由臀大肌收缩产生的力量消除了骶髂关节的压力(使髋部伸展)拉伸：马面式( vatayanasana) :外旋的髋部拉伸臀中肌(尤其是前侧纤维) 。
所有类似于莲花坐时腿的动作(外旋)都有这类的拉伸。
阔筋膜张肌协同肌：股四头肌、髂腰肌、臀大肌前侧(髂胫束止点) 、臀中肌。
拮抗肌：腘绳肌、外展肌群和臀大肌(股骨止点)动作：屈曲、内旋和外展髋，站立时支撑胫骨上的股骨开链：收缩使加强侧伸展式( parsvottonasana)、上轮式(urdhvadhanurasana)时大腿向内转动并使膝关节伸直。
伸展：莲花坐(padmasana)拉伸阔筋膜张肌。
离心收缩阔筋膜张肌时有助于这个体式联系，唤醒肌肉。
收缩：在半月式(Ardha cha ndasa na)时收缩来抬起腿并保持稳定。
耻骨肌协同肌：内收肌群、髂腰肌和股方肌拮抗肌：臀中肌、阔筋膜张肌、梨状肌动作：内收、屈曲和内旋髋分腿扭转头倒立式 (parivrttaikapada sirasana)时耻骨肌收缩使两侧的股骨内收协助髂腰肌，屈曲前腿的髋。