瑜伽解剖笔记
28个常见瑜伽体式解剖图,正位、发力一目了然
28个常见瑜伽体式解剖图，正位、发力一目了然（收藏级！）练瑜伽，正位很重要，看不见的发力方式更重要。
因为这些直接决定了瑜伽练习过程的感受及结果，是简单的摆摆动作，还是真正的激活身体，让身体各个部位与大脑一起参与练习。
今天，给大家分享28个常见瑜伽体式解剖图，正位、发力一目了然，如果这些体式对你来说都不难不妨闭上眼睛练习，去感受身体各个部位到底是如何发力的，你都做对、并做到了吗？1、站立前屈补充要点：•转动骨盆向前，大腿前侧收紧上提•大腿后侧肌肉延展下沉2、树式•屈膝腿外旋，脚与大腿内侧互推•脚用力向下踩，大腿收紧向上提3、鹰式补充要点：•缠绕腿尽量内旋内收•支撑腿大腿收紧，向上提•双手臂内收，手掌互推有力4、三角式•大腿肌肉收紧向上提•髋部胸腔向上向外打开•上方手臂向上延展有力5、战士2式补充要点：•后方腿外旋，大腿收紧上提•胸腔打开上提，腹部微微收紧•大臂外旋，小臂内旋•双手臂向两侧延展6、侧角式•伸直腿外旋，大腿收紧向上提•屈膝腿收紧尽量靠近支撑手臂•上方侧腰延展，手臂尽量向斜上方伸展7、半月式补充要点：•核心收紧稳定，支撑腿大腿收紧上提•脚用力向下踩，上方手臂向上延展•上方脚用力向后推8、加强侧伸展补充要点：•骨盆向前转动，大腿收紧上提•髋部等高，脊柱延展9、战士1式补充要点：•屈膝腿收紧，膝盖与脚尖同向•腹部收紧上提，背部延展向上•伸直腿髋部尽量向前10、战士3式补充要点：•手臂与双腿是向两侧不同的方向延展•支撑腿脚用力向下踩，大腿收紧•臀部收紧，背部延展，大臂外旋11、战士3式+扭转补充要点：•脊柱要先延展，再扭转•上方手臂要尽量延展•后方腿向后伸展，支撑腿要有力稳定12、高弓步+扭转补充要点：•后方腿尽量伸直延展，髋部向上•两侧髋部等高，脊柱充分延展后扭转13、双角式补充要点：•双脚内侧向下踩•大腿前侧收紧向上提•脊柱延展，上背部激活•斜方肌向后向上，手肘内夹14、手杖式补充要点：•大腿前侧收紧向上提•腹部收紧，胸腔打开上提•双腿推地，脊柱向上延展•肩胛骨向中间夹15、坐立前屈补充要点：•骨盆向前转动，肩部打开变宽•斜方肌向后向下沉，大腿后侧延展16、单腿背部前屈•骨盆向前转动，屈膝腿外旋•肩部变宽放松，颈部延展17、束角式补充要点：•大腿外旋，坐骨压实垫面•脊柱向上延展，胸腔打开•肩部下沉，斜方肌向后向下18、下犬式•大小腿前侧收紧上提，后侧延展•骨盆向前转动，脊柱延展•肩部放松下沉，斜方肌向后向上•大臂外旋，小臂内旋19、上犬式补充要点：•腹部微微收紧，胸腔打开上提•双手臂用力推地，大腿前侧延展20、蝗虫式补充要点：•胸部打开上提，双肩变宽下沉•斜方肌向后向下，臀部微微收紧•腹部收紧，腰背部肌肉加强•21、弓式补充要点：•双腿与双手的拉力，尽量将身体打开•核心收，背部有力，胸腔打开•双腿向中间夹，下巴微微内收22、骆驼式补充要点：•大腿后侧臀部收紧上提•小腿脚背压垫面，胸腔打开•腹部大腿前侧延展23、小桥式补充要点：•腹股沟，髋部打开，胸腔打开•臀部收紧，大腿前侧收紧上提•双腿向中线靠拢，膝盖与脚尖同向•双手臂用力向下压垫面24、反斜板式补充要点：•腹部收紧，大腿前侧收紧上提•髋部打开，双手推地•大腿后侧臀部收紧向上提25、轮式补充要点：•双手双脚用力向下压垫面•背部肌肉收紧，核心微微内收•腹股沟髋部打开•胸腔打开，尽量向前向上推26、船式补充要点：•核心收紧，脊柱延展•大腿收紧向上提•双肩放松下沉，脖子放松延展27、仰卧脊柱扭转补充要点：•右侧肩部不要离开垫面•并与扭转的力做对抗28、神猴式补充要点：•髋部等高，朝向正前方•前方大腿前侧收紧上提•胸腔打开，腹部微微收紧•后方腿臀部收紧上提。
瑜伽解剖学
瑜伽解剖学
一、术语
1、内侧外侧,参照物为身体中轴线。
2、远侧和近侧(参照物为头部一般用于四肢,股骨远端和胫骨的近端构成膝关节。
3、前侧和后侧
4、上部和下部。
(第一节腰椎L1最后一节胸椎T12下部一般用上部和下部来描述身体中轴骨,包括骨盆、脊柱和胸腔。
二、与解剖学知识相关的运动,身体组织支持或限制动作。
基本运动方式:
1、屈曲和伸展(只向前和向后的运动
定义:屈曲是只减少关节的角度;伸展式增加关节角度;
可以把屈曲看成远离解剖学知识的运动;把伸展看成恢复解剖学知识的运动。
过度伸展:
2、外展和内收(左右方向的运动
远离中轴线和靠近中轴线
3、旋转(是与地平面平行的运动
三、运动哪些肌肉收缩,拮抗肌处伸展状态。
动作分析:
合十:。
瑜伽轮式的6大解剖要点，初学者一定要掌握！
瑜伽轮式的6大解剖要点，初学者一定要掌握！练瑜伽，伽人们对轮式都很熟悉，也非常喜欢习练这个体式，经常练习它不仅能够很好的延展加强脊柱，同时增加四肢的力量，对于头部有很好的舒缓效果，可以给人带来旺盛的精力进而能量，身体也会感觉轻松舒畅。
此外，它也是一个形态非常优美的动作，很多伽人，出去游玩都喜欢用它来拍照。
轮式虽好，但它对于练习者的身体要求也比较高，在瑜伽中也属于一个高难度体式，很多初学者伽人，在这个体式的练习中会出现腰痛、膝盖疼等各种问题。
那么，今天就来跟大家从瑜伽解剖的角度，来看看它的6大解剖要点，初学者尤其要注意啦！1、身体的正位在轮式的练习中，双脚分开与髋同宽，脚尖指向正后方，膝盖与脚尖同向，双手分开与肩同宽，手指向后指向脚的方向，手肘靠近身体的中线。
在身体正位的前提下进入体式，并保持。
很多伽人在练习这个体式的时候，很容易出现双脚分开外八字，双膝向外打开，双手向外或者手肘向外，这样的练习，不仅很难将体式做好，而且长期这样错误的练习，会给肩关节以及膝关节造成疼痛的问题。
2、骨盆向后转动很多初学者伽人在练习轮式的时候，经常会出现腰部疼痛的问题，在这里导致腰部疼痛最常见的原因有：一是骨盆向前转动，二是腹部没有控制，三是夹臀，四是脊柱没有延展，胸腔没有打开。
所以，在练习这个体式的时候，一定要尽量的将骨盆向后转动，臀部有控制的收紧并向两侧分开，腹部有控制的收紧，保持腹压的稳定，脊柱延展，为腰椎创造稳定以及空间，从而保护腰椎不受伤害。
3、胸椎的灵活及胸腔的打开在瑜伽轮式后弯中，胸腔的打开非常重要，包括胸椎要尽量向前屈曲，胸部的胸大肌胸小肌也要尽量的伸展。
否则，不仅体式无法正确的完成，还容易造成腰椎和肩部的代偿，产生疼痛。
所以，初学者伽人在练习轮式之前，一定要确保自己的胸椎要足够的灵活，可以很好的完成瑜伽的上犬式、弓式、骆驼式等体式以后，再挑战轮式。
在轮式的练习中，很多伽人会认为，腹部要完全的放松，才能更好的延展，事实上，腹部要有控制的收紧并延展，才能保持腹压的稳定，腹部核心的稳定，腰椎不受伤害。
《瑜伽解剖学》读书笔记
每周一本书38|《瑜伽解剖学》读书笔记每周一本书38|《瑜伽解剖学》读书笔记1（于伽）：《瑜伽解剖学》作者莱斯利·卡米诺夫是一位著名的解剖学、调息和人体运动专家，同时也是位于纽约的瑜伽工作室——“调息工程”的创始人，致力于传授个性化的、以调息为主的瑜伽练习和治疗。
该书对所有最基本的瑜伽体式进行了描述，并且对瑜伽的每一个基础动作的结构和原理，以及瑜伽本身给出了深入的领会和理解。
从呼吸到站立姿势，你可以看到每一束肌肉是怎样被利用的，一个姿势的细微变化是怎样增强或减弱练习效率的，同时从根本上可以看到脊柱、呼吸和身体姿势是如何相关联的。
无论你是正好打算开始瑜伽之旅还是已经练习瑜伽多年，《瑜伽解剖学》一书都将是一个无价可估的资源，它可以使你站在一个全新的高度上去理解和认识每一个动作。
——2020年于伽老师瑜伽读书·写作营每周一本书38|《瑜伽解剖学》读书笔记2（于伽）：一般来说，脊柱动作可分为屈曲、伸展、扭转和侧弯四种类型，而这些动作或多或少都会自主性地发生在日常生活中。
例如弯下腰来绑鞋带（屈曲），从高的架子上拿东西（伸展），把袋子从车子后座拿到前面（扭转），或者把手臂伸进外套里（侧弯）。
当然，瑜伽也有以这些动作为主的体位法练习。
如果进一步检视这四种类型的本质，就会发现还有所谓“轴向伸展”的第五种可能。
但这种动作并不会自主性地发生在日常动作中，我们必须学会刻意让它发生，因为它并不是自然的。
——2020年于伽老师瑜伽读书·写作营每周一本书38|《瑜伽解剖学》读书笔记3（于伽）：脊柱最基本运动方式的重点在一级弯曲，即屈曲运动。
脊柱伸展不一定等于后弯，脊柱屈曲也不一定等于前弯。
为了避免混淆，我们必须区分清楚。
屈曲与伸展是以脊柱各个曲线彼此之间的关系来定义，前弯与后弯则是指身体在空间中的动作，这两个名词不能互换。
轴向伸展被认为是脊柱一级弯曲和二级弯曲的同时减少。
换言之，颈部、胸部、腰部的弯曲都减小了，所产生的结果是脊柱的整体长度增加了。
瑜伽3D解剖书I肌肉篇：重要的不仅是怎么做,更是为什么要这样
阅读感受
例如，在讨论到背部肌肉时，书中提到了背阔肌的重要性。背阔肌作为一块 大型的横纹肌，是唯一一个从肩膀一直延伸到腰部的肌肉。在许多瑜伽动作中， 如“猫牛式”和“下犬式”中，背阔肌都起着关键的作用。当我们做这些动作时， 背阔肌会收缩以稳定脊柱，并帮助我们保持平衡。这样的阐述让我深深地理解了， 为什么在练习瑜伽时，我们需要注重背部的训练和保护。
阅读感受
《瑜伽3D解剖书I肌肉篇：重要的不仅是怎么做，更是为什么要这样》为我们 打开了一个全新的视角来看待瑜伽。通过深入了解身体的结构和功能，我们可以 更好地理解瑜伽的原理，从而更有效地进行练习。这本书不仅是一本瑜伽的指导 手册，更是一本关于身体科学的教科书。它让我们明白，瑜伽不仅仅是一种身体 的训练方式，更是一种对身体的深入理解和尊重。
阅读受
当打开这本书的时候，我完全被它的深度和广度所吸引。瑜伽，作为一种千 年的修行方式，已经成为许多人身心健康的源泉。然而，很少有人去探究其深层 的科学原理。这本书通过3D解剖学的视角，为我们揭示了瑜伽背后的生物学和物 理学原理，帮助我们更深入地理解这个古老的练习。
阅读感受
书中的“肌肉篇”部分，作者详细地解析了身体各部分的肌肉，以及它们在 瑜伽动作中的功能。从头部到脚部，每一块肌肉都被详细地阐述，而它们在各种 瑜伽动作中的状态和作用也被生动地展示出来。这不仅让我们了解到如何正确地 做每一个动作，更重要的是，我们明白了为什么要这样做。
精彩摘录
精彩摘录
《瑜伽3D解剖书I肌肉篇：重要的不仅是怎么做，更是为什么要这样》——一 本引领我们深入了解瑜伽科学原理的著作，不仅展示了瑜伽的各种技巧，还详细 阐述了人体肌肉的构造和功能。这本书以其独特的视角和深入浅出的讲解方式， 让读者对瑜伽有了更深的理解。
基础瑜伽解剖学十三
基础瑜伽解剖学十三 内分泌与淋巴系统内分泌与淋巴系统一、内分泌系统(一)体内恒定现象的维持是靠神经系统与内分泌系统的共同作用。
神经系统是藉由电的冲动来执行其功能，而内分泌系统则以其释放的荷尔蒙来影响。
神经系统的作用是引起肌肉的收缩或腺体的分泌，而内分泌的影响是使组织代谢活动变化。
神经冲动的产生比荷尔蒙的分泌来得快，但效果较短暂。
这两大系统间可以相互影响，例如神经系统的某些部份可以刺激或抑制荷尔蒙的分泌，而反过来，荷尔蒙也能刺激或抑制神经冲动的流动。
(二)腺体可区分为外分泌腺和内分泌腺两种。
外分泌腺指腺体本身有特殊的管状结构，腺体的分泌物经由导管直接排出去作用，如唾液腺。
内分泌腺为无管腺，其分泌物直接被分泌至分泌细胞周围的细胞外空间，而后进入微血管内随血液循环被送至其目标组织发生作用。
内分泌腺所分泌的物质称为荷尔蒙(HORMONE) 或激素。
任何荷尔蒙要产生其效果，必须与“目标细胞”或“目标器官”的接受体结合，而改变它们的活动。
身体的内分泌腺包括松果体、脑下垂体、下视丘、甲状腺、副甲状腺、(胸腺)、肾上腺、胰脏、卵巢、睪丸、肾、胃、小肠及胎盘。
这些腺体中，有些是同时为外分泌腺及内分泌腺，例如胰脏。
(见上图)(三)内分泌腺的荷尔蒙并非制造完成即分泌出来，而是贮存着，其分泌多寡受下述三种机转控制:1.神经控制: 指荷尔蒙的分泌受脑内某部位的神经刺激影响。
如情绪紧张时，肾上腺的分泌增高。
2.液递控制: 指荷尔蒙的分泌受血液内某种物质含量增减的影响。
如血糖增高，胰岛素的分泌就会增加。
3.交互抑制性控制或回馈控制: 指两个腺体的分泌互为影响。
例如甲状腺素分泌低时，脑下垂体会分泌促甲状腺素以刺激甲状腺素分泌，而当甲状腺素分泌增高到某种程度又回馈抑制促甲状腺素的分泌。
(四)各腺体略述于下:松果体:位于第三脑室顶。
在青春期以后松果体开始钙化，此种钙的沉积称为脑砂。
目前对松果体的功能尚不确定。
Melatonin 为松果体所分泌的一种荷尔蒙，它可藉由抑制促性腺素而对生殖活动产生抑制作用。
瑜伽老师进阶必收干货：超完整全身肌肉解剖学图谱下
瑜伽老师进阶必收干货：超完整全身肌肉解剖学图谱下瑜伽不是依葫芦画瓢的几个动作，我们首先要明确人是一个整体，骨骼的位置和结构应该是一个什么样的排列要做到心中有数。
解剖学是了解正常人体结构的学科，通过解剖学更容易理解瑜伽中的正位、顺位原则。
练习者可以不懂肌肉解剖，但作为教学者的你一定要懂。
肌肉解剖是瑜伽老师，练习&教学知识的必须了解的！今天分享一套解剖图库，增加身体认知、拓展练习宽度、学习理疗私教、升华教学课堂的必备锦囊。
今天小编分享给大家一整套全身肌肉解剖图谱（下），尤其是瑜伽老师，一定要收藏！前臂后群肌下肢带肌（盆带肌）和大腿肌（后面和内侧面）下肢带肌、前群肌、梨状肌、髂腰肌下肢带肌、后群肌、臀大肌臀中肌、臀小肌、股方肌、闭孔肌大腿肌、大腿前外侧群肌、股四头肌大腿后群肌、肱二头肌、半腱肌（合称腘绳肌）大腿内收肌群、耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌小腿肌小腿前群肌小腿后群肌（浅层）小腿外侧群肌足肌、足背肌足底肌一整套全身肌肉解剖图谱全部分享完啦！各位伽人们，收藏≠记住，大家结合上、下两篇肌肉解剖图谱，要好好的吸收理解！尤其是瑜伽老师，不懂肌肉解剖，塑形课练不精准，理疗课也不精准！如果你想学习更多关于解剖的知识，点击下方图片，毕博士带你解锁全身40块肌肉的激活！目标肌肉的没有被激活，会影响身体和训练效果！也会造成一定程度的损伤和代偿！理疗康复老师、私教、瑜伽老师一定要多学习，学会肌肉激活，帮你提升N倍课程效果！（△点击图片购买课程）如果对你有帮助记得留言区告诉小编吧！想看哪个主题干货笔记留言，下期安排！ॐ素材来源：解剖那些事儿。
瑜伽解剖教学知识点总结
瑜伽解剖教学知识点总结瑜伽是一种古老的印度修行方式，通过调节呼吸、练习体位和冥想来实现身心灵的平衡。
瑜伽包括很多不同的形式，如阿斯汤伽（体位法）、普拉那瑜伽（呼吸法）、瑜伽冥想等。
在瑜伽练习中，了解人体解剖学是非常重要的，因为这可以帮助练习者更好地理解和掌握各种体位的正确姿势。
本文将对瑜伽解剖教学的一些重要知识点进行总结，希望对瑜伽练习者和教练有所帮助。
1.骨骼系统骨骼系统是人体的支架和保护器官的重要组成部分。
在瑜伽练习中，骨骼系统的理解能够帮助练习者更好地掌握各种体位的正确姿势，避免受伤。
常见的瑜伽体位中，如“山式”、“犁式”、“倒立式”等都涉及到了骨骼系统的参与。
瑜伽练习者需要了解人体的主要骨骼，比如颅骨、脊柱、肋骨、盆骨、肢体骨等，以及它们之间的关节结构和活动范围。
此外，还需要了解韧带、关节囊、滑囊等结构的作用和功能，以便在练习中更好地保护自己的骨骼系统。
2.肌肉系统肌肉系统是人体的主要活动器官，它通过收缩和松弛来实现运动和姿势的改变。
在瑜伽练习中，肌肉系统的理解可以帮助练习者更好地控制和调整姿势，从而实现更好的练习效果。
了解主要的肌肉群，比如背部肌肉、腹肌、臀部肌肉、腿部肌肉等，以及它们的起止点、作用和功能，对于正确练习瑜伽体位是非常重要的。
此外，还需要了解肌肉的伸展和放松，以及如何通过呼吸来调节肌肉的紧张度。
3.呼吸系统呼吸系统是人体的主要生命支持系统，它通过吸气和呼气来实现氧气的吸入和二氧化碳的排出。
在瑜伽练习中，呼吸系统的理解可以帮助练习者更好地控制呼吸，从而实现更好的练习效果。
瑜伽体位和冥想都和呼吸息息相关，正确的呼吸可以帮助练习者更好地调节情绪、放松身心、提高专注力。
了解腹式呼吸、胸式呼吸、深呼吸等不同的呼吸方式，以及它们对于身体和心理健康的影响，是非常重要的。
4.神经系统神经系统是人体的主要调节和控制系统，它通过神经元之间的传递和信息的处理来实现身体的各种功能。
在瑜伽练习中，神经系统的理解可以帮助练习者更好地调节情绪、放松身心、提高专注力。
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瑜伽解剖学规律练习瑜伽对骨质大有裨益，因为在练习中会有来自不常见的各个方向的健康的压力施加于骨上。
这会加强骨骼，骨对压力的反应产生沉积钙质来重塑骨的内部结构。
骨质疏松时骨密度下降。
这和年龄以及更年期妇女雌激素降低有关。
研究显示，坚持某种形式的练习会维持骨密度的正常。
通过有意识地收缩和放松骨骼肌将身体带到各种瑜伽体式中。
骨的形状反映了它的功能，瑜伽运用了每块骨的特有潜力，运用长骨的杠杆作用深入体式，扁骨（和它相伴的核心肌肉）来加强稳定性，短骨类椎体来承受重量。
瑜伽体式称为asana，梵文解释为：舒适的或是毫不费力的体式。
当我们将骨骼的长轴和地心引力保持在一个方向时，瑜伽的体式应该是几乎毫不费力的。
这就减低了保持体式时肌肉所耗费的能量。
如站立体前屈（utthanasana），股骨和胫骨的长轴应该和地心方向一致。
至善坐（siddhasana），脊柱的长轴和地心引力一致。
应用肌肉力量来带动骨骼进入和保持一个体式会使肌肉负担很重。
如果掌握了地心引力与骨骼的关系，在练习时就不再需要肌肉的力量（或减少很多）。
单腿内收直棍式（Eka Pada Viparita Dandasana）连接上下附属骨骼使中轴骨骼产生了运动，后湾体式刺激到脊神经。
山式（tadasana）脊柱侧弯是脊柱向侧偏伴随旋转的一种脊柱畸形疾病。
大部分脊柱侧弯是原发性的，其他包括先天性和神经肌肉型脊柱侧弯。
瑜伽体式（玛里琪式marichyasana、蝗虫式salabhasana、半英雄坐前曲伸展式triang mukhaikapada paschimottanasana）可以展开缩短一侧的肌肉来对抗这个进程。
这些动作收缩和拉伸背部肌肉。
关节软骨覆盖在关节的表面，使两端的骨能顺滑运动，施加过多的压力在脆弱的软骨上会损伤它，最终导致关节炎。
每个动作都有一个相等且相反的反作用力。
肌肉收缩和重力产生相对的力并且相遇在关节的表面。
关节在不吻合状态下的运动会使压力击中在很小的表面区域。
很大的力量集中在很小的关节软骨上会造成它的损伤，甚至不可逆转的改变。
一些瑜伽体式有可能会使关节错位或者不吻合。
要避免这种伤害：1利用每个关节能提供的最大活动区域；2对关节的保护是让它们在本身结构的有限范围内运动。
树式（vrksasana）锻炼了左右股骨头在髋臼的角度，膝盖髌骨对胫骨形成垂直的压力。
髋关节的球窝形态比膝关节的铰链形态活动的范围更大，莲花式（padmasana）需要髋关节做很大程度的外旋已使脚能放在对侧的腿上。
如果用膝关节来达到这种外旋的程度就会造成不吻合的状态，造成一种非正常的关节应力分布，损伤膝关节内侧的组织结构。
因此很关键的是首先要使球窝状的髋关节充分旋转来保护铰链状的膝关节。
站立前屈（Ultthanasana）的练习将上半身的重量通过背部的韧带传到骨盆，这牵拉骨盆前倾，并使坐骨结节转向上，被动地拉伸腘绳肌（腿后肌群）。
骨盆和髋部的韧带的形态反映了它们的功能。
骨盆的韧带致密强劲以实现这些关节的负荷功能。
髋关节的韧带形态则是起到在行走和跑步时保持髋部的稳定性。
前髂股韧带是髋关节的一部分并起到稳定髋关节的作用。
当股骨伸展外旋时它们被拉紧。
当股骨屈曲并内旋时它们放松。
它们的紧张限制了髋关节在跨步和分腿前弯体式（座角式）时的伸展。
这中限制可以用骨盆的前倾和股骨的内旋来克服。
和髋部致密的韧带不同，肩部的盂肱韧带结构很细。
它的形态设计是为了保证肩关节在很大的范围内活动。
下盂肱韧带是三组盂肱韧带里最重要的一组，当肱骨外展和外旋时下盂肱韧带是拉紧的。
运动是由施加在关节上的各种不同的力决定的。
这些力由肌肉产生，肌肉的形状、起点（肌肉在骨近侧的附着点）、止点（肌肉在骨远侧的附着点）则影响了身体不同姿态。
主动肌这些肌肉的收缩使关节进行某些运动。
屈膝时腘绳肌起主动作用。
协同肌在主动肌发火作用时帮助并协作产生同样作用的肌肉，但通常这些协作并不一定有效。
髋关节屈曲时腰肌起协同作用。
拮抗肌主动肌收缩时拮抗肌处于放松状态，对关节的运动产生相反的作用。
股四头肌(大腿前侧)就是在腘绳肌产生力屈膝时起到拮抗的作用。
当伸直膝关节时，股四头肌起主动作用而腘绳肌则起到拮抗作用。
肌腱使肌肉附着于骨骼，传递肌肉产生的力量，运动关节。
肌腱也有感觉神经来和大脑反馈关于肌肉张力和关节位置的信息。
肌腱和韧带有一定限度的伸展力但不收缩。
练习瑜伽提高肌腱和韧带的柔韧性。
在温度较高的房间里这个作用更明显。
练习者不应该伸拉肌腱或韧带至超出它们的正常长度，否在会引起伤害。
单腿站立的树式（vrksasana）髂肌和臀中肌为单关节肌肉，因为它们起始于髂骨另一端附着在股骨近段，跨过（和运动）仅仅是髋关节。
这个体式中髂肌和臀中肌对于站立腿的髋关节起到稳定作用。
腰方肌、腰肌、股直肌和缝匠肌则为多关节肌肉，它们都跨过（和运动）不止一个关节。
这些肌肉对弯曲的这条腿起到弯曲、外展和外旋的作用。
拉伸肌肉1、静态拉伸主动静态拉伸，这包括收缩拮抗肌来伸拉目标肌肉。
前弯体式双腿背部拉伸（Paschimottanasana）时，收缩股四头肌、髂腰肌和二头肌使腿后肌群处于主动静态拉伸。
在主动静态拉伸时拮抗肌产生一种成为｀交互抑制｀的现象，在此期间中央神经系统会发出信号到目标肌群使之放松。
被动静态拉伸发生于我们放松身体仅仅依靠身体重量拉伸肌肉时。
恢复性的体式支撑桥式（Setubandha）是很好的例子，此时髂腰肌处于被动的静态拉伸。
2、易化拉伸在主动静态拉伸时收缩被拉伸的肌肉。
这个举动引发了包括高尔基体的反射弧，这样收缩肌束时被拉伸的目标肌群得到深度的放松。
这个过程被称为本体感受神经肌肉拉伸（PNF）。
作为普遍的原则，温和地收缩被拉伸肌肉来避免过度施力在关节上。
瑜伽练习者应用易化拉伸来深入体式的练习。
3、动态拉伸串联法（vinyasa）通过重复的运动逐渐加深拉伸的程度。
在早晨进行的动态拉伸唤醒肌肉为一天做好准备。
每个体式的形态反映了它的作用，反之亦然。
战士II（Virbhadrasana II）分析身体在瑜伽体式时的位置：前膝关节屈曲前髋关节屈曲后髋关节伸展后脚向内旋躯干伸展手臂外展前臂内旋颈部和头旋转复合运动1、关节联动相邻关节在不同的平面上运动称为关节联动。
在侧弯的三角伸展式（Utthita trikonasana），脊柱承受了一系列复杂的关节联动，包括在不同层面的旋转，屈曲和伸展。
前腿的髋关节的姿态包括了大腿（股骨）在髋关节的屈曲和骨盆的前倾。
2、开链和闭链运动开链：动作中远端肢体的止点处可自由运动，如战士II中外展的大臂三角肌。
闭链：动作中远端集体的止点（嵌入点）或身体局部被固定。
如战士II 中使用骨盆降低的髂腰肌。
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－【骨盆带和大腿】髋关节屈曲：站立单腿前伸展伸展：蝎子式外展：仰卧手抓大脚趾式内收：玛里琪内旋：鸟王式外旋：莲花坐骨盆运动前倾站立体前屈后倾上轮式旋转：鸟王式髂腰肌（腰肌）：腰大肌和髂肌髂腰肌在收缩和伸展时第二轮被焕发。
髂腰肌以联动的方式移动下背部的骨骼、骨盆和髋关节。
这意味着当髂腰肌收缩时，是可能达到几个关节同时运动。
拮抗肌为臀大肌和腘绳肌协同肌为阔筋膜张肌、缝匠肌、股直肌和耻骨肌。
动作：协同：战士II（VirabhadrasanaII）、单腿内收直棍式（eka pada viparita dandasana）开链：站立单腿前伸展股骨在髋关节的屈曲和外旋闭链：战士II 弯曲躯干、骨盆前倾、对腰椎支持和增加力量。
收缩：三角伸展式（Utthitatrikonasana）对髂腰肌的腰大肌部分进行了最佳的收缩，使骨盆前倾，将腘绳肌的起点（坐骨结节）拉开远离止点（腿下部）并加强它们的伸展。
收缩了髂肌部分完全唤醒了髂腰肌。
伸展：鸵鸟式（Ushtrasana）通过收缩臀部和躯干的伸肌来拉伸髂腰肌，其中包括臀大肌。
股四头肌的收缩加强了伸展的力度。
臀大肌协同肌：半膜肌、半腱肌、股二头肌、腰方肌和内收大肌拮抗肌：髂腰肌、股直肌和耻骨肌动作：伸展和外旋髋部。
上部纤维组织协助大腿的外展。
协助稳定完全展开的膝关节（通过髂胫束的作用）。
开链运动的收缩使髋关节伸展和外旋。
在战士III（Virabhadrasana III）时臀大肌收缩提起和外旋后腿。
在止点髂胫束上的纤维同时也协助稳定伸直的膝关节。
闭链运动的收缩在战士II（Virabhadrasana II）伸展躯干。
臀大肌在手抓脚趾时离心收缩并得到拉伸和加强。
骆驼式（Ushtrasana）时臀大肌在闭链运动时收缩展开躯干。
收缩：反板式（purvottanasana）臀大肌收缩，它的外旋作用被臀中肌（前侧纤维）、阔肌膜张肌和内收肌群的收缩所中和。
（将脚底压向地面来加强这个作用）。
伸展：站立体前屈（Utthanasana）臀大肌在这类前曲躯干和臀部的体式时得到拉伸。
臀中肌协同肌：臀小肌、阔筋膜张肌、梨状肌。
拮抗肌：内收肌群和股方肌动作：单腿头碰膝式（Janusirasana）时臀中肌收缩和外展屈曲的腿，前侧的纤维中度旋转大腿保护膝关节。
半月式（Ardha chandasana）时臀中肌收缩提起和外展伸直的腿。
玛里琪IV（marichyasana）收缩臀中肌加深扭转的程度。
这中等长的收缩方式唤醒臀中肌。
扭转三角式（parivrtta trikonasana）时收缩后侧腿的臀中肌来通过旋转大腿以加深躯干的扭转程度。
收缩：上轮式（urdhvadhanurasana）:收缩臀中肌前侧纤维内旋髋关节，由臀大肌收缩产生的力量消除了骶髂关节的压力（使髋部伸展）拉伸：马面式（vatayanasana）:外旋的髋部拉伸臀中肌（尤其是前侧纤维）。
所有类似于莲花坐时腿的动作（外旋）都有这类的拉伸。
阔筋膜张肌协同肌：股四头肌、髂腰肌、臀大肌前侧（髂胫束止点）、臀中肌。
拮抗肌：腘绳肌、外展肌群和臀大肌（股骨止点）动作：屈曲、内旋和外展髋，站立时支撑胫骨上的股骨开链：收缩使加强侧伸展式（parsvottonasana）、上轮式(urdhvadhanurasana)时大腿向内转动并使膝关节伸直。
伸展：莲花坐(padmasana）拉伸阔筋膜张肌。
离心收缩阔筋膜张肌时有助于这个体式联系，唤醒肌肉。
收缩：在半月式（Ardha chandasana）时收缩来抬起腿并保持稳定。
耻骨肌协同肌：内收肌群、髂腰肌和股方肌拮抗肌：臀中肌、阔筋膜张肌、梨状肌动作：内收、屈曲和内旋髋分腿扭转头倒立式（parivrttaikapada sirasana）时耻骨肌收缩使两侧的股骨内收协助髂腰肌，屈曲前腿的髋。
同样的原理应用在扭转三角伸展式（parivrtta trikonasana）.唤醒：束角式（Baddhakonasana）唤醒耻骨肌。
等长理性收缩加深唤醒的程度。