第六章 识别情绪,管理情绪

起了C。 事件A是间接原因，而B是更直接的起因。 • A（诱发事件） → B （信念） → C（情绪与行为的结果）
不同的聚焦有不同的结果，你的想法是一副眼镜，它决
定了你看到的世界样子，控制着你的情绪！
• 丌合理信念的特征
1.绝对化要求
2.过分概括化
3.糟糕至极
策略
•
做个理性的人
步骤一：侦测，找到不合理的信念。
焦虑障碍病人很多有抑郁症状。
1.焦虑和抑郁共有的症状：
·睡眠障碍 ·食欲改变 ·非特殊性心、肺或胃、肠症状 ·注意难于集中 ·易激惹 ·疲劳，没有精力
·想到死可自杀
2.对于焦虑症更为特征性的表现
• • • • • • • • • • 难入睡（“前段失眠”） 恐怖性回避行为 脉搏加快，或有精神运动性和植物神经活动增多的证据 呼吸困难 提心吊胆地期待、恐惧感 震颤、心悸 出汗、时热时冷的感受 有要昏倒的感觉，头昏头晕 人格解体（感到自我与身体疏远） 现实解体（感到周围环境陌生，不真实不熟悉）
• 情绪管理就是指一个人在情绪方面的管理能力, 相 对的也对人的一生造成深远的影响。
• 情绪智商 Emotional Quotient (EQ)
“真正决定一个人成功与否的关键是情商EQ而非智商
lQ”
—— 美 戈尔曼 《情绪智力》
• 情商（情绪情感智慧），由两位美国心理学家 约翰〃梅耶（新罕布什尔大学）和彼得〃萨洛 维（耶鲁大学）于1990年首先提出，但并没有 引起全球范围内的关注，直至1995年，由时任
闷发紧，嗓子发堵，呼吸困难，双腿无力感等。
6.伴有明显的身体功能障碍。
（二）焦虑的表现
• 1.唤起提高：过分的警觉；精神紧张不安；惊跳反应加强 • 2. 心境：恐惧；忧虑
• 3.思维：非现实性地评估自身或他人所遇危险，或所患疾病；
认为个人无法应付所面临的应激 • 4.行为：目的行为受限；运动性不安（无目的小动作）；回 避可能增强不安全感的处境 • 5.躯体症状：胸骨缩榨感; 过度换气（昏厥，感觉异常，手 足搐溺）；肌紧张（疲劳，疼痛，僵硬，颤抖）；自主神经 系统活动增强（心动过速，脸上发红发白，口干，腹泻，出 汗，尿频） • 6.相关症状：人格解体，继发情绪低落，易激惹
第二节 抑郁和焦虑
一、抑郁
• 抑郁症是危害全人类身心健康的常见病。 • 在世界范围内致残性疾病的排行中抑郁症位居第四。 • 到2020年它可能跃居第二。
• 抑郁症的危害仅次于缺血性心脏病。
• WHO：全球抑郁症的患病率为3%～5%。 • 1994年上海一项调查发现，抑郁症的患病率为5%。
（一）、抑郁心情的六种表现
• 分为正性情绪、负性情绪
憎恨
悲伤 愤怒 喜悦 快乐
苦闷
赞叹
满意
惊喜 爱
• 7种基本情绪——喜、怒、哀、惧、爱、
恶、憎。
• 8种基本情绪——兴趣-兴奋；享乐-快乐；
惊奇-惊讶；苦恼-痛苦；厌恶-憎恶-蔑
视；生气-愤怒；羞愧-羞辱；恐惧-恐怖
Emotion：快乐、悲哀、恐惧、惊奇？
二、什么是情绪管理
(四)关于抑郁我们能做点什么
• 建议一：运动
• 运动可产生内啡肽，内啡肽一种控制 身体疼痛的缓慢机制，可使大脑处于一种 适度的“兴奋”状态，可以加强免疫系统。 慢跑、游泳等健身活动可使人变得兴奋。
• 建议二：感恩
n
马斯洛高度评价感激对于心理健康的 作用："领略了感激的人的性格起了变化， 同高峰体验所带来的变化有相同之处。世 界因此是美好的，人生因此是值得的。“
• “感激欺骗你的人，/因为他增进了你的见
识；//感激鞭打你的人，/因为他消除了你
的业障；//感激遗弃你的人，/因为他教导
了你应自立；//感激绊倒你的人，/因为他
强化了你的能力；//感激斥责你的人，/因
为他助长了你的定慧；//感激所有使你坚
定成就的人！”
建议三：建设性地宣泄情绪
1.向亲密的家人、朋友倾诉或写信； 2.记日记做自我倾诉； 3.欣赏音乐； 4.专注于阅读； 5.全神贯注地陶醉于一些微小的世界； 6.长时间地与婴儿或儿童呆在一起；
• “种种不幸的根源，部分在于社会制度，部分 在于个人心理”；
•
个人的不幸“很大程度上由对世界的错误看法、
错误伦理观、错误的生活习惯所引起，结果导致了
对那些可能获得的事物的天然热情和追求欲望的丧 失”。
何人易患抑郁症？
• 一、性别方面——女性多抑郁，解释各不同
• • 在国外，女性是男性的两倍。 几种可能：社会角色理论、雌激素理论、假象学说
能力好不一定会成功,但情绪管理不好一定 不会成功。 当我们把情绪毫无保留地发泄在周围人身上 时,那种和谐关系无形中就被破坏掉了。 正如打破的水晶杯, 接合后也是会有裂缝。 所以我们一定要小心翼翼地处理自己的情绪。
第一节
情绪概述
一、什么是情绪?
• 情绪 （Emotion）： 人对客观事物是否符合自身需要而产 生的体验和行为反应。 • 包含：主观体验、生理唤醒、外在行为。
n 2.因为追求完美，所以抑郁！？
n a、总把自己想象得十全十美；
n
b、对别人强求。
n
一个工作狂和追求性格完美的人，虽 然不是精神障碍，但使他在工作当中达不 到他完美的时候，心理内部的挫折感会特 别强烈，而这种挫折感让别人看不到，而 他自己会感受的特别明显。
3.抑郁者，思维方式有问题！？
• 罗素《走向幸福》中说：
• 二、年龄因素——高发年龄，值得关注
• 多数首次发作在青春期前后戒二十多岁时。老年期是另一高发年龄段
n 三、其他因素——综合分析，尽早防范
• 以往如果曾经有过抑郁发作者，则将来再发生的危险性就比较大; 抑郁症具 有遗传倾向。 • 无论是男性还是女性，离婚、分居戒缺乏亲密关系者患抑郁症的比例均明 显增高。 • • 倾向亍自我责备、对生活比较悲观、戒过分依赖他人者，易患抑郁症 注意：上述这些特征与抑郁症的并无明确的对应关系
——汪国真《雨的随想》
（二）、不合理信念理论（ABC理论）
A·Ellis提出ABC理论
• A——诱发事件（activating events） • B——信念（beliefs）对事件的看法、解释和评价。 • C——情绪和行为的结果（ consequences ）
通常我们认为情绪和行为是直接由诱发事件引起的，A引
一个充满敌意的人，即便是生活在乌托邦里也
会充满敌意。他甚至会去毁灭它，除非他先被改 变。
n 建议七：确立近期目标，努力完成之
这里是人们钻研的地方，不是小伙子玩乐 的场所。 • ——美国MIT第三任院长沃克
二、焦虑
（一）什么是焦虑？
1.焦虑是一种情绪状态，主观上有恐怖或与恐怖密切相
联系的体验。
2.这种体验是不愉快的，可以是一种迫在眉睫或马上就 要虚脱昏倒的感觉。 3.这种情绪指向未来，它意味着某种威胁或危险即将到 来或马上就要发生。 4.实际上、无任何威胁或危险，或者用合理的标准来衡 量，诱发焦虑的事件与焦虑的程度不相称。 5.在情绪体验存在同时，有躯体不适的特殊感觉，如胸
（三）伴有焦虑心情的适应性障碍
•
适应性障碍是因长期存在的心理社会
应激源或困难处境直接诱发，加上病人有 一定的人格缺陷，产生以烦恼、抑郁情绪 等为主，同时适应不良的行为障碍或生理 功能障碍，并使社会功能受损。
（四）、焦虑症与抑郁症
• 焦虑症和抑郁症有时很难区别，已有研
究发现，重性抑郁症病人很多有焦虑症状，
沮丧
• • 对日常各种活动不感兴趣 没有快感，失去体验快感的能力，难于作出决定
• 建议五：不断完善人格
• 美国康奈尔大学哈赞教授：37种不同文化背 景下的5000对夫妇。18至30个月的时间已经足够让
男女相识、约会、结合和生子。之后，双方都不 会再对对方有心跳及手心冒汗的情况。 • 鲁迅：爱情必须时时更新、生长、创造。
• 建议六：使你自己去爱
• 在一个没有爱的地方，首先要做的就是使你自 己去爱，因为你也曾是这无爱的世界的一员。 •
最近指出，抑郁症是由于大脑活动过度引起的脑
力衰竭，最终导致神志与心理出现严重紊乱。 • 有些人出现短期抑郁，完全有可能是因为刚完 成了一件极费心力的工作，由于活动过度造成了 大脑“短路”，还没有从极度疲劳的状态中恢复。
(三)、易发抑郁人群
• 1.因为责任感强，所以抑郁！？
•
美国心理学家史培勒说过：“抑郁症这 种病往往袭击那些最有抱负、最有创意、 工作最认真的人。”
《纽约时报》的科学记者丹尼尔〃戈尔曼出版
了《情商：为什么情商比智商更重要》一书， 才引起全球性的EQ研究与讨论，因此，丹尼尔 〃戈尔曼被誉为“情商之父”。
三、情绪智力的培养
（一）、学会自我觉知情绪 1.情绪记录 2.情绪反思
有时，外面下着雨心却晴着；又有时，外面 晴着心却下着雨。世界上许多东西在对比中让 你品味。心晴的时候，雨也是晴；心雨的时候， 晴也是雨。
7.与一些动物，如小猫、小狗呆在一起；
8.用艺术家或摄影师的眼光观察物体的本质。
建议四：朋友乃抑郁之良药
• 当人们是在团队中经历因内啡肽分泌所带来的 兴奋体验时，内啡肽的作用会大大增强，使团队 成员感觉良好。
•
猴子和猿通过互相梳理毛发可导致内啡肽的释
放，使肌体感觉良好，会马上促使个体加入到群 体活动中去。
1.兴趣减退甚至丧失：体会不到快乐
2.无望感：对未来丧失希望
3.无助感：谁也救不了他，与人有疏远感
4.自我评价下降：感到知识能力已大不如前
5.活力丧失：根本不想动 6.感到生活没有意义：有自杀观念
（二）、抑郁的原因
• 抑郁和大脑神经递质5--羟色胺的缺乏有关系。 • 季节性抑郁：因为日照时间缩短，阳光对于视网 膜的刺激减少，影响了大脑5-羟色胺的分泌。 • 《参考消息》报道：法国国家科学院的科学家