常见食物营养成分含量一览表(最新)

常用食物营养成分表每g

钾
(mg)
钠
(mg)
钙
(mg)
磷
(mg)
胆固醇
(mg)
大白菜(青白口)
15
90
35
28
大白菜(小白口)
14
137
45
35
小白菜(青菜,白菜)
15
178
90
36
雪里红
24
281
230
47
油菜
23
210
108
39
圆白菜(卷心菜)
22
124
49
26
菜瓜(生瓜,白瓜)
18
136
20
14
冬瓜
11
78
19
12
黄瓜(胡瓜)
346
16
34
25
淀粉(玉米)
345
8
18
25
粉皮
64
15
5
2
粉条
337
18
35
23
粉丝
335
18
31
16
凉粉
37
5
9
1
藕粉
372
35
8
9
豆油
899
3
18
1
牛油(炼)
898
135
色拉油
898
3
18
1
芝麻油(香油)
898
9
4
猪油(炼)
897
93
芝麻酱
618
342
1170
48
附表2常见富钾食品及其钾含量一览表
100~250
兔肉
371
葡萄干
995

中国常见食物营养成分表

1.谷类及其制品食物名称食部(%) 水分(g)能量(g)蛋白质(g)脂肪(g) 碳水化合物(g)维生素A(4RE)胡萝卜素(⑷)硫胺素(mg)核黄素(mg)维生素C(mg)维生素E(mg)钙(mg)钾(mg)钠(mg)铁(mg) 锌(mg)粳米(标一) 100 13.7 343 7.7 0.6 77.4 —0.16 0.08 — 1.01 11 97 2.4 1.1 1.45 粳米饭(标一) 100 70.6 117 2.6 0.3 26.2 —0.16 0.03 ——7 39 3.3 2 1.36 粳米粥100 38.6 46 1.1 0.3 9.9 —0.03 ——7 13 2.8 0.1 0.2 小麦粉(标准粉) 100 12.7 344 11.2 1.5 73.6 —0.28 0.08 — 1.8 31 190 3.1 3.5 1.64 圭面100 12.3 346 10.3 0.6 75.6 —0.19 0.04 — 1.04 17 129 184.5 3 0.94 馒头100 43.9 221 7 1.1 47 —0.04 0.05 —0.65 38 138 165.1 1.8 0.7 由条100 21.8 386 6.9 17.6 51 —0.01 0.07 —13.72 42 106 572.5 2.3 10.97 玉米(鲜) 46 71.3 106 4 1.2 22.8 —0.16 0.11 —16 0.46 —238 1.1 1.1 0.9 玉米(面) 100 12.1 341 8.1 3.3 75.2 7 40 0.26 0.09 — 3.8 22 249 2.3 3.2 1.42小米100 11.6 358 9 3. 75.1 17 100 0.33 0.1 — 3.63 41 284 4.3 5.1 1.87小米粥100 39.3 46 1.4 0.7 8.4 —0.02 0.07 0.26 10 19 4.1 1 0.412.薯类、淀粉及其制品食物名称食部水分能量(g) 蛋白质脂肪碳水化维生素 A 胡萝卜素硫胺素核黄素维生素维生素钙钾钠铁(mg) 锌(mg)(%) (g) (g) (g) 合物(g) (4RE) (4) (mg) (mg) C(mg) E(mg) (mg) (mg) (mg)马铃薯94 79.8 76 2 0.2 17.2 5 30 0.08 0.04 27 0.34 8 342 2.7 0.8 0.37马铃薯粉100 12 337 7.2 0.5 77.4 20 120 0.08 0.06 24 0.43 171 1075 4.7 10.7 1.22甘薯90 73.4 99 1.1 0.2 24.7 125 750 0.04 0.04 26 0.28 23 130 28.5 0.5 0.15甘薯粉100 14.5 336 2.7 0.2 80.9 3 20 0.03 0.05 ——33 66 26.4 10 0.29藕粉100 6.4 372 1.2 —93 ———0.01 ——8 35 10.8 17.9 0.15干豆类及其制品食物名称食部(%) 水分(g)能量(g): 蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)维生素A(PgRE)胡萝卜素(4)硫胺素(mg)核黄素(mg)维生素C(mg)维生素E(mg)钙(mg)钾(mg)钠(mg)铁(mg) 锌(mg)黄豆100 10.2 359 35 16 34.2 37 220 0.41 0.2 —18.9 191 1503 2.2 8.2 3.34国常见食物营养成分表蔬菜类及制品6.水果类5.菌藻类碳水化合物(g) 65.6 61.7 4.6 4.167.3 23.4 44.1维生素A40 228(mg) 247 8336 46 264(mg) 757 464 258 312 1951588 246 1796(mg) 48.5 11.2 3.8 8.3 4.3 82.1 8.6 710.5铁(mg)97.4 10.51.2 1.4 4.1 0.9 54.9 锌(mg)3.18 8.57 0.61 0.92 0.39 3.03 0.16 2.478.畜、禽、鱼肉类9.奶类及其制品说明：1.本表选自中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所编著《食品成分表》(全国代表值)2.“食部”是指分析工作者按照当地的烹调和饮食习惯，把从市场上购买来的样品(简称市品)去掉不可食的部分之后，所剩下的可食部分，简称“食部”。

食品营养含量标准表

食品营养含量标准表
食品营养含量标准表是用于参考和评估食品营养价值的重要工具。

这个表格包含了各种食品的营养成分，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素、维生素和矿物质等。

了解这些营养素的标准可以帮助我们更好地选择和搭配食品，以实现均衡的饮食。

以下是一份常见的食品营养含量标准表：
需要注意的是，这份表格中的数据仅供参考，实际含量可能因品种、产地和收获时间等因素而有所不同。

此外，每个人的营养需求也不同，因此应根据个人情况和专业建议来制定饮食计划。

在选择食品时，除了考虑营养含量外，还应考虑食品的多样性、新鲜度和安全性。

多样化的饮食有助于摄取各种营养素，而新鲜度则有助于保持食品的营养价值和口感。

同时，应注意食品的安全性，避免食用受污染或过期变质的食品。

除了从表格中查找食品的营养含量外，还可以通过阅读食品标签了解食品的营养成分。

食品标签通常会列出食品的主要
成分、能量值、营养素含量等信息，可以帮助我们更好地了解食品的营养价值。

总之，食品营养含量标准表是评估食品营养价值的重要工具，但应结合个人情况和专业建议来制定饮食计划。

同时，应注意食品的多样性、新鲜度和安全性，并学会阅读食品标签以获取更多信息。

中国常见食物营养成分表

1.谷类及其制品食物名称食部(%) 水分(g)能量(g)蛋白质(g)脂肪(g) 碳水化合物(g)维生素A(4RE)胡萝卜素(⑷)硫胺素(mg)核黄素(mg)维生素C(mg)维生素E(mg)钙(mg)钾(mg)钠(mg)铁(mg) 锌(mg)粳米(标一) 100 13.7 343 7.7 0.6 77.4 —0.16 0.08 — 1.01 11 97 2.4 1.1 1.45 粳米饭(标一) 100 70.6 117 2.6 0.3 26.2 —0.16 0.03 ——7 39 3.3 2 1.36 粳米粥100 38.6 46 1.1 0.3 9.9 —0.03 ——7 13 2.8 0.1 0.2 小麦粉(标准粉) 100 12.7 344 11.2 1.5 73.6 —0.28 0.08 — 1.8 31 190 3.1 3.5 1.64 圭面100 12.3 346 10.3 0.6 75.6 —0.19 0.04 — 1.04 17 129 184.5 3 0.94 馒头100 43.9 221 7 1.1 47 —0.04 0.05 —0.65 38 138 165.1 1.8 0.7 由条100 21.8 386 6.9 17.6 51 —0.01 0.07 —13.72 42 106 572.5 2.3 10.97 玉米(鲜) 46 71.3 106 4 1.2 22.8 —0.16 0.11 —16 0.46 —238 1.1 1.1 0.9 玉米(面) 100 12.1 341 8.1 3.3 75.2 7 40 0.26 0.09 — 3.8 22 249 2.3 3.2 1.42小米100 11.6 358 9 3. 75.1 17 100 0.33 0.1 — 3.63 41 284 4.3 5.1 1.87小米粥100 39.3 46 1.4 0.7 8.4 —0.02 0.07 0.26 10 19 4.1 1 0.412.薯类、淀粉及其制品食物名称食部水分能量(g) 蛋白质脂肪碳水化维生素 A 胡萝卜素硫胺素核黄素维生素维生素钙钾钠铁(mg) 锌(mg)(%) (g) (g) (g) 合物(g) (4RE) (4) (mg) (mg) C(mg) E(mg) (mg) (mg) (mg)马铃薯94 79.8 76 2 0.2 17.2 5 30 0.08 0.04 27 0.34 8 342 2.7 0.8 0.37马铃薯粉100 12 337 7.2 0.5 77.4 20 120 0.08 0.06 24 0.43 171 1075 4.7 10.7 1.22甘薯90 73.4 99 1.1 0.2 24.7 125 750 0.04 0.04 26 0.28 23 130 28.5 0.5 0.15甘薯粉100 14.5 336 2.7 0.2 80.9 3 20 0.03 0.05 ——33 66 26.4 10 0.29藕粉100 6.4 372 1.2 —93 ———0.01 ——8 35 10.8 17.9 0.15干豆类及其制品食物名称食部(%) 水分(g)能量(g): 蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)维生素A(PgRE)胡萝卜素(4)硫胺素(mg)核黄素(mg)维生素C(mg)维生素E(mg)钙(mg)钾(mg)钠(mg)铁(mg) 锌(mg)黄豆100 10.2 359 35 16 34.2 37 220 0.41 0.2 —18.9 191 1503 2.2 8.2 3.34国常见食物营养成分表蔬菜类及制品6.水果类5.菌藻类碳水化合物(g) 65.6 61.7 4.6 4.167.3 23.4 44.1维生素A40 228(mg) 247 8336 46 264(mg) 757 464 258 312 1951588 246 1796(mg) 48.5 11.2 3.8 8.3 4.3 82.1 8.6 710.5铁(mg)97.4 10.51.2 1.4 4.1 0.9 54.9 锌(mg)3.18 8.57 0.61 0.92 0.39 3.03 0.16 2.478.畜、禽、鱼肉类9.奶类及其制品说明：1.本表选自中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所编著《食品成分表》(全国代表值)2.“食部”是指分析工作者按照当地的烹调和饮食习惯，把从市场上购买来的样品(简称市品)去掉不可食的部分之后，所剩下的可食部分，简称“食部”。

常用食物每100克中营养成分含量表

附表：常用食物每100克中营养成分含量表食物名称能量蛋白质钾钠钙磷(单位) kj kcal g mg mg mg mg 肉、蛋、奶类牛肉（瘦）444 106 20.2 284 53.6 9 172 猪肉（瘦）598 143 20.3 305 57.5 6 189 羊肉（瘦）494 118 20.5 403 69.4 9 196 牛肉干2301 550 45.6 51.0 412.4 43 464 牛肉松1862 445 8.2 128 1945.7 76 74 牛肝582 139 19.8 185 45.0 4 252 猪肝540 129 19.3 235 68.6 6 310 鲫鱼452 108 17.1 290 41.2 79 193 草鱼469 112 16.6 312 46.0 38 203 鲤鱼456 109 17.6 334 53.7 50 204 带鱼534 127 17.7 280 150.1 28 191 甲鱼494 118 17.8 196 96.9 70 114 对虾389 93 18.6 215 165.2 62 228 虾皮640 153 30.7 617 5007.7 991 582 龙虾377 90 18.9 257 190.0 21 221 海参（干）1097 262 50.2 356 4967.8 94 鸡699 167 13.9 251 63.3 9 156 鸡蛋577 138 12.7 98 94.7 48 176 松花蛋（鸭）715 171 14.2 152 542.7 63 1651常用食物每100克中营养成分含量表（续）食物名称能量蛋白质钾钠钙磷(单位) kj kcal g mg mg mg mg 鸭10014 240 15.5 194 69.0 6 122 咸鸭蛋795 190 12.7 184 2076.1 118 231 鸽841 201 16.5 33.4 63.6 30 136 牛奶226 54 3.0 109 37.2 104 73 酸奶301 72 2.5 150 39.8 118 85 奶粉（全脂）2000 478 20.1 449 260.1 676 469 谷、豆类大米1448 346 7.4 103 3.8 13 110 糯米（江米）1456 348 7.3 137 1.5 26 113 小米1498 358 9.0 284 4.3 41 229 高粱1469 351 10.4 281 6.3 22 329 玉米1402 335 8.7 300 3.3 14 218 面粉（标准粉）1439 344 11.2190 3.1 31 188 面粉（富强粉）1464 347 10.3 128 2.7 27 114 挂面（标准粉）1439 472 10.1 157 15.0 14 153 挂面（精白粉）1452 347 9.6 112 110.6 21 112 方便面1975 472 9.5 134 1144.0 25 80 玉米面（黄）1423 340 8.1 249 2.3 22 196 淀粉（玉米）1443 345 1.2 8 6.3 18 25 大豆（黄豆）1502 359 35.1 1503 2.2 191 4652常用食物每100克中营养成分含量表（续）食物名称能量蛋白质钾钠钙磷(单位) kj kcal g mg mg mg mg 黑豆1594 381 36.1 1377 3.0 224 500 绿豆1322 316 21.6 787 3.2 81 337 面条1172 280 8.5 161 3.4 13 142 大豆淀1427 341 0.5 10 18.2 36 29 豆浆54 13 1.8 48 3.0 10 30 豆腐238 57 6.2 154 3.1 116 90 蔬菜类扁豆155 37 2.7 178 3.8 38 54 豌豆121 29 2.9 112 2.2 27 63 黄豆芽184 44 4.5 160 7.2 21 74 绿豆芽75 18 2.1 68 4.4 9 37 荸荠247 59 1.2 306 15.7 4 44 慈菇393 94 4.6 707 39.1 14 157 甘薯414 99 1.1 130 28.5 23 39 胡萝卜155 37 1.0 190 71.4 32 27 白萝卜84 20 0.9 173 61.8 36 26 土豆318 76 2.0 342 2.7 8 40 藕293 70 1.9 243 44.2 3 9 58 大白菜63 15 1.4 90 48.4 35 28 大葱（鲜）126 30 1.7 144 4.8 29 383常用食物每100克中营养成分含量表（续）食物名称能量蛋白质钾钠钙磷(单位) kj kcal g mg mg mg mg 洋葱163 39 1.1 147 4.4 24 39 芋头331 79 2.2 378 33.1 36 55 山药234 56 1.9 213 18.6 16 34 韭菜109 26 2.4 247 8.1 42 38 金针菜（黄花菜）833 199 19.4610 59.2 301 216 芹菜（茎）84 20 1.2 206 159.0 80 38 蒜苗155 37 2.1 226 5.1 29 44 香菜130 31 1.8 272 48.5 101 49 苦瓜79 19 1.0 256 2.5 14 35 油菜96 23 1.8 210 55.8 108 39 小白菜63 15 1.5 178 73.5 90 36 香椿197 47 1.7 172 4.6 96 147 莴苣笋59 14 1.0 212 36.5 23 48 红苋菜130 31 2.8 340 42.3 178 63 黄瓜63 15 0.8 102 4.9 24 24 西葫芦75 18 0.8 92 5.0 15 17 茄子88 21 1.1 142 5.4 24 12 西红柿79 19 0.9 163 5.0 10 2 西红柿酱（罐头）339 81 4.9 989 37.1 28 117 柿子椒92 22 1.0 142 3.3 14 24常用食物每100克中营养成分含量表（续）食物名称能量蛋白质钾钠钙磷(单位) kj kcal g mg mg mg mg 蘑菇（鲜）84 20 2.7 312 8.3 6 94 紫菜866 207 26.7 179 710.5 264 350 榨菜121 29 2.2 363 425.6 155 41 蘑菇（干）1054 252 21.0 122 23.3 127 357 冬菇（干）887 212 17.8 1155 20.4 55 469 冬瓜46 11 0.4 78 1.8 19 12 生菜54 13 1.3 170 32.8 34 27 荠菜113 27 2.9 280 31.6 294 81 菜花100 24 2.1 200 31.6 23 47 菠菜100 24 2.6 311 85.2 66 47 丝瓜84 20 1.0 115 2.6 14 29 水果及其它类西瓜142 34 0.5 79 4.2 10 13 香焦381 91 1.4 256 0.8 7 28 梨（鸭梨）180 43 0.2 77 1.54 14 梨（雪花梨）172 41 0.2 85 0.65 6 苹果（国光）226 54 0.3 83 1.3 8 14 苹果（富士）188 45 0.7 115 0.7 3 11 橙197 47 0.8 159 1.2 20 22 柿子297 71 0.4 151 0.8 9 235常用食物每100克中营养成分含量表（续）食物名称能量蛋白质钾钠钙磷(单位) kj kcal g mg mg mg mg 蜜桔176 42 0.8 177 1.3 19 18 鲜枣510 122 1.1 375 1.2 22 23 干红枣1105 264 3.2 524 6.2 64 51 杏151 36 0.9 226 2.3 14 15 菠萝172 41 0.5 113 0.8 12 9 桃（蜜桃）172 410.9 169 2.9 10 21 柠檬146 351.1 209 1.1 101 22 葡萄180 43 0.5 104 1.3 5 13 葡萄干1427 3412.5 995 19.1 52 90 草梅126 30 1.0 131 4.2 18 27 哈蜜瓜142 34 0.5 190 26.7 4 19 花生仁（生）2356 563 25.0 5873.6 39 324 花生仁（炒）2431 581 24.1 674 445.1 284 315 核桃2613 627 14.9 3856.4 56 294 茶叶（龙井）1293 30933.3 2812 54.4 402 542 茶叶（绿茶）1238 29634.2 1661 28.2 325 191 麦乳精1795 429 8.5 355 177.8 145 218 酱油264 63 5.6 337 5757.0 66 204 醋130 31 2.1 351 262.1 17 96 白醋13 3 0.1 12 225.9 26 微67。

各类食物成分表很全)

水果营养成分一览表常见水果每百克所含成分名称蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合(g)热量(kcal)无机盐类(g)钙(mg)磷(mg)铁(mg)柿0.70.11148 2.910190.2枣 1.20.2241030.441230.5苹果0.20.615600.21190.3香蕉 1.20.620900.710350.8梨0.10.112490.3560.2杏0.9-10440.626240.8李0.50.2940-17200.5桃0.80.17320.5820 1.0樱桃 1.20.38400.6631 5.9葡萄0.2-10410.24150.6梨：各种水果的营养成分表表5.16 不同食谱营养素含量的计算表食谱2食谱3谷类及谷类制品食物成分表注：营养成分(以每百克食部计)2.干豆类及豆制品表5.18 干豆类及豆制品食物成分表注：营养成分以每百克食部计。

3.鲜豆类表5.19 鲜豆类食物成分表注：营养成分以每百克食部计。

4.根茎类表5.20 根茎类食物成分表注：营养成分(以每百克食部计)5.茎、叶、苔、花类蔬菜表5.21 茎、叶、苔、花类蔬菜食物成分表6.瓜菜类表5.22 瓜菜类食物成分表注：营养成分以每百克食部计。

7.咸菜类表5.23 咸菜类食物成分表注：营养成分以每百克食部计。

8.菌藻类表5.24 菌藻类食物成分表注：营养成分以每百克食部计。

9.水果类表5.25 水果类食物成分表注：营养成分以每百克食部计。

10.坚果类表5.26坚果类食物成分表注：营养成分以每百克食部计。

11.畜肉及其肉制品表5.27 畜肉及其肉制品食物成分表注：营养成分以每百克食部计。

12.禽肉及其肉制品表5.28 禽肉及其肉品食物成分表注：营养成分以每百克食部计。

13.乳及乳制品表5.29 乳及乳制品食物成分表注：营养成分以每百克食部计。

14.禽蛋类表5.30 禽蛋类食物成分表注：营养成分以每百克食部计。

15.鱼类表5.31 鱼类食物成分表注：营养成分以每百克食部计。

主要食物营养成分表

120 900 140 11 11 55 71 102 22 107 129 35 99 882 357 37 54 28 27 48 31 870 -
90 190 145 210 210 214 159 135 145 150 205 191 82 20.3 17.6 4.6 53 204 530 -
0.4 1.4 0.4 1.7 2.6 1.5 5 5 4 3.3 3.3 2.5 2.9 2.7 0.7 0.8 0.7 0.9 1.2 0.6 1.4 0.2 0.9 7.8 0.4 0.7 0.8 0.3 1.3 0.8 1.4 1.5 0.9 0.7 0.8 1.2 1.2 7 2 0.9 2.3 1.4
62 48.5 71 104 134 164 186 178 51 81 139 90 78 205 69 77 62 88 76 100 76 891 900 900 616 900
0.7 0.9 1.1 0.9 1.1 1.8 6 0.6 0.9 1.8 1.5 1.2 25.2 3.3 3 0.8 1.1 0.6 1.1 0.9 5.2 -
3.5 26.7 4.1 1.2 7.5 11.6 14.7 13.2 0.3 1 5.9 0.7 1.3 2 1.2 1.6 1.1 1.6 0.5 3.4 0.7 99 100 100 52.9 100
4.6 35.6 4.6 0.1 0.5 3.3 0.2 1.5 7.4 0.2 0.1 3.8 4.8 0.1 0.2 1.5 0.3 15 -
主要食物营养成分表
（每百克食物所含的成分）类别
食物名称蛋白质脂肪碳水化合物热量无机盐类钙 (克) (克) (克) (千卡) (克) (毫克) 磷铁 (毫克) (毫克)

[小学教育]常见食物营养成分列表（每100克食物中所含营养成分）

常见食物营养成分列表(每100克食物中所含营养成分)常见食物营养成分表（每一百克营养成分含量）食物种类食物名称总能量(千卡) 蛋白质(克）脂肪(克) 碳水化合物(克)主食米饭 116 2.6 0.3 25.9馒头 221 7 1.1 47面包 312 8.3 5.1 58.6面条 284 8.3 0.7 61.9油条 386 6.9 17.6 51粥 46 1.1 0.3 9.9肉类猪肉（肥瘦） 395 13.2 37 2.4猪肉（瘦） 143 20.3 6.2 1.5牛肉（瘦） 106 20.2 2.3 1.2酱牛肉 246 31.4 11.9 3.2羊肉（瘦） 118 20.5 3.9 0.2鸡腿 181 16 13 0鸡翅 194 17.4 11.8 4.6鸡胸肉 133 19.4 5 2.5蛋类鸡蛋 147 12.8 10.1 1.4鸡蛋白 60 11.6 0.1 3.1鸭蛋 180 12.6 13 3.1鹅蛋 196 11.1 15.6 2.8水、海产品鱼肉 113 16.6 5.2 0虾肉 83 16.6 1.5 0.8奶类及制品牛奶 54 3 3.2 3.4酸奶 72 2.5 2.7 9.3奶酪 328 25.7 23.5 3.5豆类及制品豆腐 81 8.1 3.7 4.2豆浆 14 1.8 0.7 1.1蔬菜类黄瓜 15 0.8 0.2 2.9西红柿 19 0.9 0.2 4白菜 17 1.5 0.1 3.2生菜 15 1.4 0.4 2.1蘑菇 20 2.7 0.1 4.1胡萝卜 40 1.2 0.2 9.5土豆 76 2 0.2 17.2茄子 21 1.1 0.2 4.9水果苹果 52 0.2 0.2 13.5梨 44 0.4 0.2 13.3橘子 51 0.7 0.2 11.9西瓜 25 0.6 0.1 5.8香蕉 91 1.4 0.2 22桃 48 0.9 0.1 12.2葡萄 43 0.5 0.2 10.3猕猴桃 56 0.8 0.6 14.5杏 36 0.9 0.1 9.1食用油食用油 899 0 99.9 0五谷类：白饭 1碗（150克，5汤勺满） 220卡白粥 1碗（24克米） 88卡米粥（熟，米连汤） 1碗（140克） 173卡河粉 1碗（140克） 283卡意粉 1碗（140克） 174卡通心粉 1碗（140克） 167卡面 1碗（140克） 280卡即食面 1包（100克） 470卡上海面 1个（58克） 207卡伊面 1个（80克，细） 404卡面包 2片(厚切连皮，100克） 250卡甜面包 1个（60克） 210卡咸面包 1个（60克） 170卡西多士 1片 356卡早餐粟米片 1碗（25克） 92卡麦片（米熟） 1碗（56克） 180卡蛋，肉类：鸡蛋 1个 75卡蛋白 1个 15卡蛋黄 1个 65卡鹌鹑蛋 1个 16卡皮蛋 1个 160卡蒸蛋 1个（50克） 74卡煎蛋 1个（50克） 118卡半肥瘦叉烧 150克 484卡瘦火腿 2片（60克） 70卡烧猪扒 1件 200卡烧牛肉（瘦） 3片（90克，薄） 175卡烤牛扒 1件 155卡烤鸡肉 140克 266卡烤鸭肉（连皮）半只（382克） 1287卡烤鸭肉（不连皮）半只（221克） 445卡烧鹅肉（连皮）半只（774克） 2362卡烧鹅肉（不连皮）半只（591克） 1406卡炸鸡上脾 1件（104克） 294卡炸鸡小腿 1件（57克） 146卡炸鸡翅 1只（55克） 178卡鸡肉香肠 1条（45克） 115卡羊扒（半肥瘦） 2件（90克） 355卡鱼类：蒸鱼柳 150克 124卡白灼虾 10只（100克) 200卡龙虾肉 100克 120卡鱼柳 1份（120克） 110卡罐头沙丁鱼 100克 335卡三文鱼 100克 130卡鳗鱼 100克 340卡鳕鱼 100克 75卡比目鱼 100克 90卡秋刀鱼 100克 240卡黄花鱼 100克 62卡虾肉 100克 90卡龙虾 100克 100卡墨鱼 100克 50卡蟹肉 100克 90卡虾米 100克 195卡银鳕鱼 100克 102卡罐头沙白鱼 1罐 335卡吞拿鱼（水浸） 85克 111卡吞拿鱼（油浸） 85克 163卡红杉鱼（生，净） 2两（75克） 85卡大鱼腩（生） 2两（75克） 57卡蔬菜类：葱 100克 47卡洋葱 100克 35卡大蒜 100克 40卡马蹄 100克 68卡白菜 100克 17卡通菜 100克 20卡大介菜 100克 47卡笕菜 100克 40卡露简 100克 15卡荷兰豆 100克 32卡青椒 100克 14卡西芹 100克 5卡苦瓜 100克 12卡菜心 100克 20卡美国南瓜 100克 73卡日本南瓜 100克 35卡菠菜 100克 19卡芽菜 100克 20卡雪菜 100克 60卡A菜 100克 40卡豆苗 100克 40卡西红柿 100克 14卡青瓜 100克 12卡丝瓜 100克 17卡茄子 100克 26卡冬瓜 100克 40卡芋头 100克 94卡莲藕 100克 52卡海带 100克 36卡草菇（罐头） 100克 30卡青萝卜（熟） 100克 23卡白萝卜（熟） 100克 20卡红萝卜 160克（4两） 60卡白菜（水煮） 1碗（170克） 20卡椰菜（水煮） 1碗（150克） 32卡西兰花（水煮） 1碗（156克） 44卡生菜 1碗（56克） 10卡粟米 1条（77克） 83卡青豆（水煮） 1碗（196克） 231卡番薯 1个（151克） 160卡熟红豆 1碗256克 208卡熟黄豆 1碗172克 298卡熟豆腐 1砖112克 85卡罐头豆/青豆/粟米半杯100克 60卡水果类苹果 100克 57卡杏 100克 48卡蜜饯杏脯 100克 329卡牛油果 100克 161卡香蕉 100克 92卡杨梅 100克 28卡黑莓 100克 52卡蓝莓 100克 56卡杨桃 100克 33卡甜樱桃 100克 72卡黑加伦子 100克 63卡榴莲 100克 147卡无花果 100克 74卡无花果干 100克 255卡葡萄 100克 43卡葡萄干 100克 341卡柚子 100克 41卡番石榴 100克 41卡山楂 100克 95卡罐头糖水菠萝 100克 92卡鲜枣 100克 122卡蜜枣 100克 321卡奇异果 100克 61卡金橘 100克 55卡柠檬 100克 35卡荔枝 100克 66卡哈密瓜 100克 34卡橙 100克 47卡柑 100克 51卡梨 100克 32卡西瓜 100克 25卡零食类：芝士蛋糕 1件 300卡署片 1包小25克 130卡芝士圈 &nbs零食类：芝士蛋糕 1件 300卡署片 1包小25克 130卡芝士圈 1包小25克 125卡仙贝 1小包 35卡牛丸 1串 80卡咖喱牛肉干 1块 162卡臭豆腐 1块 370卡粟米粒 1杯 120卡鱼蛋 1串 100卡蛋塔 1个 320卡凤梨酥 50克 200卡豆干块 60克 150卡花生米 100克 560卡鱿鱼丝 80克 230卡海苔 1小包 25卡饼干类：蓝罐曲奇 100克13块 525卡克力架 1块 32卡全麦营养饼 100克12块 537卡熊仔饼 1盒 334卡糖果类：牛油糖 5粒 105卡棉花糖 5粒 80卡果汁糖 5粒（28克） 265卡瑞士糖 1粒 22卡特选牛乳糖 1颗 19卡奶类：全脂牛奶 240ml 150卡低脂牛奶 240ml 121卡脱脂牛奶 240ml 91卡全脂朱古力奶 240ml 205卡炼奶 6茶勺38克 123卡全脂淡奶 6茶勺32克 42卡朱古力奶昔 1.25杯283ml 360卡雪呢奶昔 1.25杯283ml 314卡饮料类：清茶 240ml 2卡维他奶 1盒250ml 120卡甜豆浆 1杯 120卡菊花茶 1杯 90卡纯橙汁 1杯240ml 114卡阿华田 2满茶勺7ml 26卡番茄汁 190ml 35卡蔬菜汁 190ml 35卡无糖乌龙茶 250ml 0卡无糖麦茶 250ml 0卡冰红茶 300ml 120卡泡沫绿茶 300ml 110卡可乐 355ml 150卡健怡可乐 350ml 3.5卡雪碧 350ml 147卡百事可乐 350ml 161卡酒类：啤酒 1罐 106卡威士忌 1份 70卡红酒 100克 72卡白酒 100克 68卡百威啤酒 335ml 142卡伏特加 1份 100卡梅酒（连梅） 1份 71卡麦当劳：汉堡包 260卡芝士汉堡包 320卡巨无霸 560卡猪柳蛋汉堡 440卡鱼柳堡 360卡麦香鸡 510卡小薯条 210卡中薯条 312卡大薯条 450卡麦乐鸡6块 290卡芥辣酱 60卡烧烤酱 45卡甜酸酱 50卡苹果派 260卡朱古力奶昔 360卡朱古力新地 340卡橙汁（6安士） 80卡可乐（12安士） 110卡红茶（纯） 0.5卡咖啡（纯） 2卡肯德基：全鸡桶 9块 1865卡上校鸡块 1个 45卡鸡米花 125克 420卡鸡翅膀（加辣） 1只 130（+25%)鸡胸（加辣） 1份 250（+25%）小鸡腿（加辣） 1只 230卡（+25%）鸡腿整个（加辣） 1只 290（+25%）芝士汉堡 1个 460卡鸡腿堡 1个 440卡鸡卷 1份 615卡粟米棒 1根 90卡西餐：墨西哥沙律 1盘 981卡生菜沙律+意式醋汁 1小杯 170卡凯撒沙律 1盘 650卡总汇沙律 1份 240卡法式浓汤 1杯 72卡蘑菇汤 1杯 98卡牛肉蘑菇汤 1杯 195卡酥皮浓汤 1杯 450卡海鲜意大利粉 1盘 620卡凉拌海鲜通心粉 1份 250卡局海鲜 1份 400卡牛油局薯 1个 460卡炸虾 100克 220卡龙虾 100克 120卡沙朗牛排（带肥肉） 85克 330卡小牛排 60公克 330卡炸洋葱圈 100克 390卡去皮鸡胸肉 1份 120卡海鲜Pizza 80公克 220卡中式小食：牛肉馅饼 1个 200卡锅贴 3个 170卡水饺 1个 35卡小笼包 1个 105卡炸春卷 1个 300卡烧卖 1个 55卡客饭 1客 500卡中式炒粉面 1碟 1500卡中式炒饭 1碟 950卡中式粥 1碟 300卡中式餐点：白饭 200公克 180卡荷叶粽 1个 1200卡萝卜糕 2块 180卡筒仔米糕 1份 330卡蒸蛋 1份 75卡蛋花汤 1碗 70卡紫菜汤 1碗 10卡东瓜汤 1碗 20卡酸辣汤 1碗 155卡烧粟米 1枝 345卡麻婆豆腐 1盘 365卡炒花枝 1盘 155卡清蒸鳕鱼 1盘 360卡酥皮香鸡块 1块 560卡烤鸡 100千克 300卡卤鸡翅 65千克 115卡卤鸡腿 1只 300卡炸鸡腿 1只 310卡虾仁炒饭 1份 550卡宫保鸡丁饭 1份 509卡鸡肉饭 1份 330卡鸡肉咖喱饭 1份 550卡牛腩饭 1份 575卡什锦烩饭 1份 705卡炒米粉 1份 275卡广东炒面 1份 930卡什锦炒面 1份 685卡炒三鲜 1份 435卡炒青菜 1份 165卡青椒炒牛肉 1份 240卡火锅类：油豆腐 2个 75卡鱼饺 5个 100卡虾丸 5个 125卡鱼丸 3个 45卡鳕鱼丸 3个 26卡三文鱼丸 5个 46卡蟹柳丸 5个 50卡牛肉片 1盘 605卡羊肉片 1盘 175卡鸡肉片 1盘 140卡蟹 1只 100卡虾 3只 15卡蛤 5个 10卡大白菜 100克 10卡粉丝 1份 135卡1.早餐8:00，苹果一个，低脂牛奶250ml，蔬菜适量，馒头100g，燕麦30g，鸡蛋1个（600kcal）2.加餐10:00，橘子一个（100kcal）3.午餐12:00，米饭150g，肉类200g，蔬菜150g,水果适量（600kcal)4.训练前15:30，50g馒头或香蕉一根（100kcal）5.训练16:00一个小时6.训练后17:00乳清蛋白粉30克(常温奶或常温水冲服)，葡萄糖15克，馒头50g，燕麦30g(400kcal)7.晚餐19:00，米饭150g，肉类150g，蔬菜150g，水果可适量（550kcal）8.加餐21:00,水果一个,燕麦30克，低脂牛奶250ml（300kcal)7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。