最有效果的五步瘦腰减腹体操
5步瘦身操轻松塑造杨柳腰.docx
5步瘦身操轻松塑造杨柳腰导语：经常听到mm们因为腰部肥胖而发出各种感叹，今天为你介绍一款可以轻松塑身“腰”娆身段的瘦身操，让你在简单的运动中，拥有更加纤细的“杨柳腰”。
腰腹部肌肉由腹肌、腹外侧肌和背肌等组成，依照下述方法锻炼时，应视个人的身体情况和生理反应来定运动量。
如果做完后没有感觉到累，这说明运动量较小，可通过增加练习次数和时间来加大运动量；如果身体出现酸痛情况则可减小运动量，但不要停止练习，坚持一段时间，身体就会适应，然后再慢慢加大运动量。
塑造“腰”娆身段之侧卧抬腿身体和腿保持在同一平面，手肘呈90°垂直支撑于地面，大腿收紧，绷直小腿和脚，抬腿，呈45°，保持5秒，慢慢放下归位。
10～15次为一组，换方向换腿，完成2～3组。
动作自检：上身保持伸展，不要含胸，否则对腰没有锻炼作用，臀部完全离开地面，髋关节往前立。
塑身优势：主要塑造腹外侧肌，并能同时塑造背部、臀部和腿部的曲线，一举四得。
塑造“腰”娆身段之站直侧弯双腿并拢直立，身体挺直，双手分开，掌心向内贴紧身体两侧，保持下身的稳定，靠腰部力量，使得上半身往一侧下方拉伸，保持5秒。
慢慢回复原位，换一个方向。
10～15次为一组，完成2～3组。
动作自检：上身和下身要保持在同一水平面，不要前倾或者后仰，这样可以保证侧弯的时候能够最大限度拉身腰部取线。
塑身优势：充分挤压侧身赘肉，强度不大，在办公室里都能随时操作的简单动作，效果却是最立竿见影的。
如果希望加大力度，可以适当增加负重，一瓶矿泉水或者小哑铃皆可。
塑造“腰”娆身段之站立侧身抬膝右腿笔直站立，左腿向斜后方绷直点地，上身挺直，双手握拳，肘部略成90°弯曲，稳定重心，抬起左腿，左肘与左膝同时向中间收拢，保持2秒，放下，换方向换腿。
10～15次为一组，完成2～3组。
动作自检：膝盖抬起时，上身和膝盖同时向中间靠，上身更主动点，整个动作保持挺胸收腹。
一侧重心稳定也很重要，否则抬腿易侧倾。
五步减肥操,塑造迷人曲线
五步减肥操，塑造迷人曲线*导读：拥有“S”形的身材是不少女性的愿望，但现实中不少女性忙着上班也就没什么机会锻炼，这愿望也就敢在梦里想想而已，太阳升起来。
地球……拥有“S”形的身材是不少女性的愿望，但现实中不少女性忙着上班也就没什么机会锻炼，这愿望也就敢在梦里想想而已，太阳升起来。
地球依旧转，身材嘛...不过不要紧，小编这里有套五部减肥操，绝对适合上班族的你。
step1、翘屁屁：预防下半身肥胖双脚与肩同宽，双手交叉放在肩膀。
身体慢慢往下降，尽量将屁股稍微往后坐。
★反复起蹲二十次。
tips：这个动作可以在爬楼梯后做，让身体内持续燃烧脂肪。
step2、抬手坐姿：活络全身肌群延续上一个动作，将手改为平举，可手持宝特瓶或哑铃增加重量。
★反复起蹲二十次。
step3、Lunge式：紧实下半身曲线1、脚与肩同宽，双手叉腰;右脚往后踩，脚跟踮起来。
2、上半身不动，身体慢慢往下降。
★上下往复10至12次，左右换脚各做一回合。
step4、侧立抬腿：锻炼腰腹线条右手扶着墙壁，身体挺直，眼睛直视着左脚，并将左脚慢慢往上提升至约六十度角左右，感觉腰侧有收紧的感觉即可。
★左右各抬腿十五次。
step5、简易版伏地挺身：力甩手臂拜拜肉1、双手扶靠桌椅伸直，身体与地面约呈60度位置。
2、手臂内侧顺着夹进来，下降约10至15度，并停留8至10秒。
3、起身时左脚往前踏，顺势让身体站起来。
tips：做这个动作时，必须要让身体处于舒服的位置，并感觉手臂后侧紧紧的。
记得不要让你的腰掉下来，以免分散力道喔!小编提醒这套五部减肥操男女都适用，而且不管在哪，只要你身边有小块空地就能做，如果大家不想被别人看见减肥时的样子，不妨下班后在家再做。
五个瘦腰动作瘦出窈窕小蛮腰
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢生活常识分享五个瘦腰动作瘦出窈窕小蛮腰导语：性感苗条的身材是我们每个女孩都希望得到的，但是腰部是最容易堆积脂肪的的部位。
但瘦腰其实也没有那么难。
下面向你介绍的瘦腰的几种运动可以让你充分燃烧腰部脂肪，减出窈窕小蛮腰。
瘦腰动作一：收腹运动首先坐在板凳或椅子的边缘。
把两手放在臀部两边，紧抓着板凳边缘，膝盖弯曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同时上半身向前倾，让你的胸部接近你的腿。
把双腿伸直，同时身体向后仰，脚后跟离地面约12厘米左右。
重复进行12次。
瘦腰动作二：背部伸展运动首先脸朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，双手向下伸直，两腿勾住腿锚。
从你的臀部到手要形成一条直线，身体下降，直到与地面垂直。
上半身向上抬，直到身体与地板平行。
此时，背部稍微向后弯，两手向前伸。
保持一会儿，然后重复12到15次。
瘦腰动作三：下拉运动首先站立，面对一个下拉器。
两手抓一个超过肩膀宽度的横杠，坐到板凳上，把横杠拉到头部上方。
把横杠向下拉直到它接触到锁骨的位置。
保持一会儿，回到开始的动作，重复20次。
每两次休息30秒。
瘦腰动作四：曲腿运动俯卧于曲腿器上，脚后跟顶住挡板上。
腹部和骨盆顶着板凳，慢慢地把腿向上抬起，直到双脚几乎接触到你的臀部，慢慢回到开始的动作。
重复24次，每两次休息30秒。
瘦腰动作五：小臂弯曲抬杠铃站立，两腿与两手分开与肩膀同宽，两手在前伸直拿一杠铃，掌心朝外。
把杠铃举到肩膀的高度。
保持一会儿，回到开始的动作，重复。
减肚子肉减肥操怎么做
减肚子肉减肥操怎么做减肚子肉减肥操的做法侧弯动作这个侧弯曲的动作能够活动到腰腹部位，帮助我们击退腰部肥肉，塑造纤细小蛮腰。
分解：盘腿坐在垫子上，腰背挺直，右手伸直举高过头，吸气将你的腰部和身体向左边弯曲，身体尽量往下压，知道左手手臂小臂和上手臂成90度脚。
保持伸展20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。
双脚动作这个双脚悬空伸蹬的动作，能紧实腹部肌肉以及消除腿部脂肪，达到瘦腰腿的目的。
分解：身体平躺在垫子上，双手靠在两耳旁边，吸气腰腹用力，双脚膝盖成90度抬起，头部也向上。
然后将你的左脚向身体弯曲，右脚向前伸直，左右脚轮流活动。
腰部支撑这个动作能够帮助你活动腰部，还能够增强腿部的韧性和收紧大腿肌肉。
分解：平躺在垫子上，收紧臀腹，双脚并拢绷直向上向前抬起，吸气，将你的双腿慢慢放下，和地面形成45度角，保持姿势10~20个呼吸，然后慢慢地将你的双腿放下。
进行居家减肥操一定要保证在半个小时以上，因为运动半个小时以上消耗的才是身体的脂肪而不是身体里的水分。
练习居家减肥操的时候，一定要注意换上宽松舒适的衣服，这样有助于动作的伸展，做起运动来还会很舒服。
睡前减肥操动作一：用双手撑起上半身，平趴在床上，然后打开双腿与肩同宽，注意脚背要贴着床，尽量抬起头部，闭着眼地深呼吸，感觉你的腰部被充分拉伸，上身稍向后仰起。
动作二：接着上一个动作，如图，呼气，眼睛看着腿部，将上半身向左后扭转，后腰受压，感觉前腰进一步拉伸。
动作三：接着上一个动作，如图，将左边手臂向后滑动，手指扶着床面，感觉腰腹进一步向后转动，同时左膝弯曲，左腿收在右腿旁，闭眼深呼吸。
动作四：保持背部挺直，跪坐在床上，与大腿成一直线，双手自然放于腿旁，然后慢慢俯下上身，腰部弯曲，双手也随之放下，手背着床，保持头部顶端与床面相贴。
动作五：接着上一个动作，当重心落于头部与腿部之间后，保持臀部不放下，上身弯成丸子状，以小腿贴床的姿势向前慢慢移动。
动作六：保持上个动作，小腿向前移动一段时间后，再将臀部翘起，感觉向上提拉腰腹部，同时头顶离地并收在大腿前，但手背依然触碰床面，自然呼吸，保持这个动作数秒。
腰腹部有效减肥的有氧健身操
腰腹部有效减肥的有氧健身操腰腹部有效减肥的有氧健身操直立，两腿分开与肩同宽，双手叉腰，向左侧扭转腰部，直至极限。
向右侧做相同动作。
连续做10-20个为一组，每天做3-4组。
直立，两腿分开与肩同宽，双手叉腰，分别向前、后、左、右弯腰屈体，10-20个为一组，每天做3-4组。
站立，背对墙，两臂上举后伸，腰向后弯，两手扶墙渐渐下移，直至极限，每天做8次。
站立，两腿分开，两臂由前伸向上后举，头和上体随臂尽量后仰，至极限后转为向前，低头弯腰，两臂自然下垂，手尽量摸脚尖，注意，膝关节不得弯屈。
直立，双手叉腰，两腿分开。
先按顺时针方向扭转腰部10圈，再按逆时针方向扭转腰部10圈，最后向前、后、左、右各弯腰屈体5次。
跪地，双手前支撑，像猫一样练习弓背，低头，腰部用力上拱。
然后慢慢抬头，松腰背，使脊柱呈“U”形。
弓背时深吸气，塌腰时呼气，每天做10-20个。
仰卧，双腿并拢屈膝，慢慢向左侧扭转双腿，直至左膝触地。
再反方向做，注意，上身保持不动。
每天做15-20个。
仰卧，以头脚为支撑点，腰臀尽量上挺，使身体面“桥”形，保持30秒后臀腰部下放。
休息1分钟再做。
每天起床时和睡觉前各做5次。
以上练习在慢跑或快走20分钟后做，效果更佳，只要持之以恒，你不公能缩减腰腹部多作的脂肪和赘肉，而且能增强腰部肌肉的弹性和脊椎的灵活性，纠正驼背，脊柱侧弯等不良体态。
健身操可以减肥吗1、平躺仰卧，双手打开，自然放在身体两侧，两腿伸直。
右腿弯曲并倒向身体左侧直至贴地，坚持10秒钟再换左腿。
2、俯卧，两腿打开与肩同宽，两手撑地，尽量抬起头部及上半身并坚持10秒钟，直到感觉腰部肌肉被充分拉伸。
3、平躺仰卧，两腿并拢，膝盖曲起，身体放松，双手放在腰部，划“の”字状按摩腹部肌肉。
4、坐在椅子上，保持上半身笔直，两腿并拢。
双手放在腰部位置，然后深吸一口气，同时尽量让腰腹部鼓起。
5、保持动作4的姿势，吐气，同时尽量收紧腰腹部。
6、回复到动作4的姿势，尽量向腰部方向抬起双腿，注意保持上半身笔直，两腿膝盖要并拢，运用腰腹部力量完成此动作。
简单5式减肥操 瘦腰又瘦臂
简单5式减肥操瘦腰又瘦臂
身穿清凉的夏装时，身上的赘肉可是会让你难堪的哦！今天小编就来教你一套针对腰腹、腿部和手臂的快速减肥操。
简单易做的5式瘦身动作，就能帮助你有效瘦腰收腹、瘦手臂又瘦腿，让你瘦出窈窕身段哦！
第一式：
1、双腿微微张开站立，身体挺直，挺胸收腹，弯曲双手手肘抬起至腹部以上位置，右手手掌叠放在左手手掌上，动作持续20秒。
2、然后向前迈出右腿呈弓步状，左腿往后微微曲膝伸出，脚尖着地，上身挺直，挺胸收腹，弯曲双手手肘往两边方向伸出至腹部以上位置，双手掌心向上，动作持续20秒，再换边重复动作。
第二式：
1、双腿分开与肩部同宽，身体挺直站立，然后双手握拳往上抬起，双手手肘微微弯曲，掌心方向相对。
再抬起右脚往右边迈出约离左脚30cm处，吸气收腹，动作持续20秒，然后换边重复动作。
2、双腿分开与肩部同宽，身体挺直站立，然后抬起右脚往右边曲膝抬起至左脚膝盖高度，再抬起左手至头部上方，右手掌心向下沿肩膀高度往右边伸直张开，吸气收腹，动作持续20秒，然后换边重复动作。
第三式：
1、平趴在垫子上，双腿并拢伸直，双脚尽量往后伸直，双手掌心向上放在身体两边的垫子上，头部微微往上仰起，动作持续20秒。
2、平趴在垫子上，双腿并拢伸直，双脚尽量往后伸直，双手掌心。
减肥操瘦腰肚子完整版
减肥操瘦腰肚子完整版想要拥有纤细的腰部和平坦的小腹吗？想要告别赘肉和游泳圈吗？那么，跟着我一起来进行减肥操，让你的腰肚子变得更加完美吧！首先，我们来做腹部收紧操。
站立或坐下，保持身体挺直，双手放在腰部，然后缓慢地吸气，同时将腹部用力向内收紧，感觉腹部肌肉在收紧。
然后慢慢地呼气，放松腹部肌肉。
重复这个动作，每次持续10秒，做10次。
接下来，我们进行腹部拉伸操。
仰卧在地板上，双腿弯曲，双手放在头部后方。
然后慢慢地将上半身向上抬起，同时用手臂去触碰双膝。
感受腹部的拉伸和收缩，然后慢慢地放下上半身。
重复这个动作，每次做15次。
接着，我们进行腰部扭转操。
站立，双腿分开与肩同宽，双手自然下垂。
然后转动上半身，尽量让手臂触碰到对侧的膝盖，感受腰部肌肉的拉伸和扭转。
然后慢慢地回到起始位置。
重复这个动作，每次做20次。
然后，我们进行仰卧起坐操。
仰卧在地板上，双腿弯曲，双手放在头部后方。
然后慢慢地将上半身向上抬起，尽量让肩膀离开地板，感受腹部肌肉的用力和收缩。
然后慢慢地放下上半身。
重复这个动作，每次做20次。
最后，我们进行侧腰运动操。
站立，双腿并拢，双手放在腰部。
然后慢慢地向一侧弯曲身体，尽量让手臂触碰到大腿侧面，感受侧腰肌肉的拉伸和用力。
然后慢慢地回到起始位置，再向另一侧进行同样的动作。
重复这个动作，每次做15次。
通过这些简单的减肥操，你可以有效地锻炼腰部和腹部肌肉，帮助你减掉多余的脂肪，让腰肚子变得更加完美。
坚持每天进行这些操练，配合健康饮食，相信不久之后你就会看到明显的效果。
让我们一起努力，迎接更加美好的自己吧！。
平腹瘦腰操 轻松告别水桶腰
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
生活常识分享平腹瘦腰操轻松告别水桶腰
导语：对于想减肥的人来说，运动无疑是一个很好很有效的方法。
那么依靠运动来减肥的话可以让我们的腰部线条变得更为的优美，摆脱腰部两侧赘肉。
所以呢要是觉得自己有毅力的话就可以选择运动瘦腰的方法。
要么瘦，要么死。
胖女神是不可能真的拥有女神的待遇的。
想要摆脱腰部“游泳圈”，就要多运动，通过瘦腰运动可以帮助你改变现状，还原小蛮腰，下面介绍几个简单的平腹瘦腰操，让你快速蜕变成性感女神。
平腹瘦腰操轻松告别水桶腰
瘦腰操一
平跪在地上，脚背平放于地面、或是蹬脚尖皆可，自己喜欢哪种换哪种姿势。
左手插腰，右手向后伸展，做2到6次。
重复前两个动作。
注意不要推腰部，但要记得缩小腹，这样才能有效地瘦腰还能保护腰部，让脊椎、手臂延伸，加上扭转让两边的肌肉锻炼得更彻底，瘦腰效果也大大提升。
瘦腰操二
先坐挺直，视线跟头都摆正了。
双腿靠拢，水平伸直。
做腹部运动，吸气到最饱，呼气到最松，这是在瘦你腹部的肌肉群，重复做三十下。
过程中不准靠背。
这种姿势保持不用很长时间，身体就会开始发热。
在抬脚的过程中你还可以做转体。
每天做一次，就可以消耗1000大卡。
瘦腰操三
平躺，双手扶于耳际。
双脚抬起，膝部弯曲，大腿与腹部的角度要小于90度；腰部用力带动骨盆移向左右两侧；脚掌着地并曲膝，臀部用力将骨盆抬起；四肢支撑地面，将左腿向后伸直，左腿上抬令臀部。
腰腹部减肥操
腰腹部减肥操腰腹部是很多人容易囤积脂肪的地方，长期坐办公室、缺乏运动、不规律的饮食习惯都会导致腰腹部赘肉的产生。
想要拥有纤细的腰腹线条，就需要通过科学的运动来帮助减掉多余的脂肪。
下面介绍几种简单易行的腰腹部减肥操，希望能够帮助到有需要的朋友们。
1. 仰卧起坐。
仰卧起坐是一种非常有效的腹部减肥运动。
首先躺在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹部力量慢慢坐起，再缓慢放下身体。
重复做这个动作，可以有效地刺激腹部肌肉，帮助燃烧脂肪。
2. 侧卧抬腿。
侧卧抬腿可以有效地锻炼腰部和臀部肌肉，帮助塑造纤细的腰线。
侧卧在地板上，用手肘支撑身体，然后抬起上腿，再缓慢放下。
换另一侧再做同样的动作。
这个动作可以有效地收紧腰部肌肉，减少腰部赘肉的产生。
3. 平板支撑。
平板支撑是一种全身性的运动，可以有效地锻炼腹部、腰部和背部肌肉。
俯卧在地板上，用手肘支撑身体，保持身体成一条直线，保持这个姿势30秒到1分钟。
平板支撑可以帮助消耗腹部脂肪，增强腰部的稳定性。
4. 仰卧交替腿抬高。
这个动作可以有效地刺激腹部肌肉，帮助减少腰部赘肉的产生。
躺在地板上，双腿伸直，然后交替抬高腿部，尽量使腿部离开地面。
这个动作可以有效地锻炼腹部肌肉，帮助塑造纤细的腰线。
5. 有氧运动。
除了针对腰腹部的局部运动，有氧运动也是减少腰腹部赘肉的有效方法。
跑步、游泳、椭圆机等有氧运动可以帮助全身性地消耗脂肪，包括腰腹部的赘肉。
每周坚持进行3-4次有氧运动，可以帮助加速腰腹部脂肪的消耗。
总结：腰腹部减肥操并不难，只要坚持每天进行一定的运动，配合健康饮食，就能够有效地减少腰腹部的赘肉，拥有纤细的腰线。
希望大家都能够通过运动和健康的生活方式，拥有理想的身材和健康的体魄。
减掉肚子上的赘肉的体操
教你一套瘦腰腹普拉提运动，能帮助你快速减掉肚子上的赘肉，轻松瘦出完美的腰腹线条。
步骤1、前后屈腿坐在垫子上，左腿向后屈膝，大小腿夹角呈90度，两只手分别放在
体侧两边，上身保持挺直，挺胸收腹。
步骤2、呼气，上身向前屈，两手指尖着地，脊椎保持正常挺直。
步骤3、呼气，右腿膝盖着地，抬起，盆骨保持稳定，腰腹部肌群保持紧张状态。
步骤4、吸气，上身微微向上抬起，两只手手臂伸直侧下举。
然后右腿向外侧伸直，脚尖着地。
步骤5、呼气，两手手臂平举，掌心向下，右腿抬起与手臂平行，脚掌向下。
步骤6、吸气，两手往后撑，左腿伸直向右腿靠拢，侧上瘦腿，侧腰收紧。
步骤7、上身稍微往后仰，吸气收腹，两腿向右向坐摆，眼睛看着前方。
步骤8、盘坐在垫子上，尽量拉伸大腿外侧肌群。
左腿大小腿叠放在一起，右腿放在左腿右侧。
左手扶着右边大腿外侧往内收，右手往后侧撑地，上身向右转。
步骤9、右腿向前屈，左腿向后屈，大小腿夹角成90度。
吸气，上身向上挺直，放方
向重复这一组动作。
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最有效果的五步瘦腰减腹体操
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动作一：垂直伸腿
仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；收缩腹部，把肩胛骨提离地板，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；重复12—16次。
动作二：踩单车
仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板；伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近，左右轮流，像骑单车的动作一样，重复12—16次。
动作三：伸臂收腹
躺在垫上，自然向头部后面伸直手臂，两手相扣，手臂贴着耳朵；收缩腹部，把肩胛骨向上提；重复12—16次。
动作四：收腹提臀
仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；两腿膝盖向胸前收，使它们成90度；收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿，重复12—16次。
动作五：U形伸腿
仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成U字型；重复12—16次。