佳木斯快乐舞步健身操第五套
佳木斯健身操动作分解与要领
佳木斯快乐舞步健身操（第二套）动作分解与要领佳木斯作为快乐舞步――《行进有氧健身操》的发源地，创编本操的于继承老师不断探索研究，对原有的健身操拓展延伸、采撷精华，经第五次改版，推出第五套快乐舞步《行进有氧健身操》。
本操分为八节，37个动作，总时长为30分钟。
改版后的健身操其科学性、可行性、操作性及普及性更强、更完美。
第五套“佳木斯快乐舞步健身操”，于2012年8月份正式推出。
本文动作分解与要领以于继承老师创编的第五套《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频为准，本文作者予以文字描述。
所有动作起步、换节都在左脚。
整套健身操要求，头正、颈直，挺胸、收腹。
第一节、上肢运动配套歌曲：《绿旋风》，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤凰传奇。
动作要点：总体要求是横平竖直；全身放松，不要浑身绷紧；适当运用爆发力，做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。
听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：双手上举，两臂平行，掌心相对。
0．齐步走：左脚起步，开始向前迈进。
两臂保持上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。
听到“直臂回环”口令时做直臂回环。
1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下贴着腹前绕过。
②双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。
③双臂继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住，这时头部相应转正，目视正前方。
至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。
④保持“预备姿势”行进1步。
⑤保持“预备姿势”行进1步。
如此，一个左回环占5个节拍，每1节拍行进1步。
接下来做右回环，动作做法与顺序还是①②③④⑤，但方向相反。
左右一对回环一遍占10个节拍，左右脚各行进5步，左脚起步向左挥臂，右脚起步向右挥臂。
《佳木斯快乐舞步健身操新八节》每节口令
齐步走
1、前曲体转
2、托举体转
3、侧曲体转
4、叉腰体转
第六节
腰腹运动
齐步走
1、平曲侧摆
2、正步摆动
3、平击下摆
4、直臂摆动
第七节
下肢运动
齐步走
1、叉腰侧踢腿
2、平曲侧伸腿
3、侧平下蹬腿
第八节
整理运动
齐步走
1、曲臂摆髋
2、垂臂摆髋
佳木斯操新八节每节口令
第一节
上肢运动
齐步走
1、直臂回环
2、伸展下摆
3、前侧下摆
4、侧曲伸展
第二节
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ肩部运动
齐步走
1、前平耸肩
2、侧平耸肩
3、侧曲耸肩
4、垂臂耸肩
第三节
扩胸运动
齐步走
1、前曲扩胸
2、叠臂扩胸
3、垂臂扩胸
4、前平扩胸
第四节
体侧运动
齐步走
1、上举侧摆
2、平曲侧摆
3、直臂侧摆
4、夹体侧摆
第五节
行进有氧健身操及佳木斯操各节名称各节名称[指南]
![行进有氧健身操及佳木斯操各节名称各节名称[指南]](https://img.taocdn.com/s3/m/74724afde109581b6bd97f19227916888486b91c.png)
行进有氧健身操各节名称一、热身运动：运动员进行曲1、摆臂行进2、屈臂阔胸二、回环运动：爱的思念（央金兰泽演唱）1、回环运动（三拍间隔）2、回环运动（一拍间隔）3、直臂摆动4、抖肩摆臂三、肩部运动：采茶青（常安演唱）1、平屈耸肩2、前举耸肩3、侧举耸肩4、垂臂耸肩四、腰腹运动：我的玫瑰卓码（春雷演唱）1、两臂摆动2、前后击掌3、屈臂重叠4、垂臂摆动五、上肢运动：天簌传奇（凤凰传奇演唱）1、单侧振臂2、双侧振臂3、直臂平移4、双臂侧环六、摇摆运动：凤凰飞（乌兰图雅演唱）1、体前扣手2、平屈扣手3、振臂扣手4、体后直臂七、下肢运动：绿旋风（凤凰传奇演唱）1、侧摆踢腿2、下蹲平移3、屈膝蹬踏4、屈臂提腿八、胯摆运动：光芒（凤凰传奇演唱）1、体前扭臂2、双臂交叉3、屈臂握拳4、屈臂交叉九、手指运动：牧羊姑娘（乌吉斯古楞演唱）1、交叉抓手2、屈臂抓手3、侧举抓手4、前后抓手十、整理运动：二十年后再相会（张迈、佟铁鑫演唱）1、屈臂轮转2、振臂腰摆佳木斯快乐舞步健身操（第五套）各节名称第一节、上肢运动0、齐步走1、直臂回环2、伸展下摆3、侧伸下摆4、前侧下摆5、侧曲伸展第二节、肩部运动1、平曲耸肩2、前平耸肩3、侧平耸肩4、侧曲耸肩5、垂臂耸肩第三节、扩胸运动1、平曲扩胸2、前曲扩胸3、叠臂扩胸4、垂臂扩胸5、前平扩胸第四节、体侧运动1、前平侧摆2、上举侧摆3、平曲侧摆4、直臂侧摆5、夹脊侧摆第五节、体转运动1、平曲体转2、前曲体转3、托举体转4、侧曲体转5、掐腰体转第六节、腰腹运动1、前曲后摆2、平曲侧摆3、正步摆动4、平击下摆5、直臂摆动第七节、下肢运动1、侧曲前踢腿2、掐腰侧踢腿3、平曲侧伸腿4、侧平下蹬腿第八节、整理运动1、掐腰摆髋2、曲臂摆髋3、垂臂摆髋。
佳木斯快乐舞步健身操联合护理干预在脑卒中后疲劳患者中的应用
佳木斯快乐舞步健身操联合护理干预在脑卒中后疲劳患者中的应用周萍; 魏群【期刊名称】《《实用临床医学》》【年(卷),期】2019(020)007【总页数】3页(P79-81)【关键词】脑卒中后疲劳; 佳木斯快乐舞步健身操; 常规护理; 日常生活活动能力【作者】周萍; 魏群【作者单位】江西省人民医院干部病房一部南昌 330006【正文语种】中文【中图分类】R473.5; R743.33脑卒中是中国人群中最主要的三大死亡原因之一，而脑卒中后疲劳(PoSF)是脑卒中患者的常见并发症，是指脑卒中后自觉疲劳、乏力或能量缺乏而影响自主活动的一种感觉[1],其在脑卒中的短时间内就可发生，并且有别于抑郁情绪，可长时间存在于脑力及体力劳动后。
另外，PoSF会使患者的功能锻炼依从性差，严重影响康复锻炼效果，最终导致不良结局[2]。
本研究旨在通过对老年PoSF患者运动功能的观察，探讨音乐运动疗法联合护理干预对PoSF患者的日常生活活动能力(ADL)及疲乏严重程度的影响，报告如下。
1 对象与方法1.1 研究对象选取2017年1月至2018年12月期间收治的PoSF患者60例，均符合脑卒中的诊断标准[3]和PoSF的诊断标准[4],经头颅CT或MRI证实，生命体征稳定。
排除患有严重的心、肝、肾疾病和恶性肿瘤、精神疾病，严重的语言、认知功能障碍及临床资料不完善或中断治疗、依从性差的患者。
本研究经本院医学伦理委员会批准，患者及其家属均对本研究知情，并签署知情同意书。
将60例患者按随机数字表法分为2组：对照组30例，男19例，女11例，年龄40～69(58.1±4.3)岁，病程1.2～3.9(2.5±1.2)个月。
原发病：脑出血8例，脑梗死22例；文化程度：初中及以下10例，高中及中专15例，大专及以上5例。
观察组30例，男20例，女10例，年龄39～68(57.8±3.9)岁，病程1.3～3.8(2.7±1.1)个月。
佳木斯快乐舞步健身操
佳木斯快乐舞步健身操
一、上肢运动
1、直臂回环
2、一拍间隔
3、曲肘伸展
4、扩胸上伸拳
5、振臂摆动
6、曲臂摆动（三拍间隔）
7、曲臂摆动（一拍间隔）
二、肩部运动
1、前平曲臂耸肩
2、前平耸肩（双臂扭动）
3、体前直臂（双臂扭动）
4、侧曲耸肩
5、直臂扣展
6、侧平耸肩
7、垂臂耸肩
三、体侧运动
1、前平侧摆
2、平曲侧摆
3、体侧摆臂
4、后直摆动
5、展胸侧摆
6、翻手上举
7、夹脊侧摆
四、腰腹运动
1、齐步走（做前曲后摆臂）
2、侧臂摆动
3、直臂摆动
4、正步摆动
5、前侧摆动
6、击掌摆动
7、垂臂摆动
五、肩髋运动
1、侧平耸肩
2、平曲措肩
3、侧曲摆髋
4、侧曲摆动
5、垂臂措肩
6、前平措肩
7、曲肘措肩
六、伸展运动
1、齐步走（做伸展下摆）
2、侧身下摆
3、前侧下摆
4、侧曲伸展
5、伸展侧下摆
6、平曲上击掌
7、直臂摆动
七、整理运动
1、齐步走（做侧摆髋）
2、侧手摆髋
3、平曲摆髋
4、前曲摆髋
5、曲伸摆髋
6、前曲摆动
7、体前直臂。
佳木斯快乐舞步健身操(合成版)动作名称一览
第三节：体侧运动【背景音乐：玛尼情歌】
1、 前平侧摆 2、 平曲侧摆 3、 体侧摆臂 4、 后直摆动 5、 展胸侧摆 6、 翻手上举（托举侧摆） 7、 夹脊侧摆
第四节：腰腹运动【背景音乐：阿瓦人民唱新歌】
1、 前曲后摆 2、 侧臂摆动 3、 直臂摆动 4、 正步摆动 5、 前侧摆动 6、 击掌摆动 7、 垂直摆动
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第七节：整理运动【背景音乐：父亲的恩情】
1、 卡腰侧摆髋 2、 侧平摆髋 3、 平曲摆髋 4、 前曲摆髋 5、 曲伸摆髋 6、 前曲摆动 7、 曲臂摆髋
第八节：屈摆运动【背景音乐：梦回草原】
1、侧摆摇摆 2、前平翻手 3、上举侧摆 4、垂臂侧摆 5、平曲侧摆 6、前平措肩 7、前曲侧摆
第五节：肩髋运动【背景音乐：卓玛拉】
1、 侧平耸肩 2、 平曲措肩 3、 侧曲摆髋 4、侧曲摆动 5、垂臂措肩 6、前平措肩 7、 曲肘措肩
第六节：伸展运动【背景音乐：绿旋风】
1、 伸展下摆 2、 侧伸下摆 3、 前侧下摆 4、 侧曲伸展 5、 伸展侧下摆 6、 平曲上击掌 7、 直臂摆动
第九节：扩胸运动【背景音乐：火辣辣的军营火辣辣的兵】
1、平曲扩胸 2、前曲扩胸 3、叠臂扩胸 4、垂臂扩胸 5、前平扩胸
第十节：下肢运动【背景音乐：士兵的桂冠】
1、侧曲前踢腿 2、卡腰侧踢腿 3、平曲侧伸腿 4、侧平下蹬腿
第十一节：体转运动【背景音乐：美丽的康巴姑娘】
1、平曲体转 2、前曲体转 3、托举体转 4、侧曲体转 5、卡腰体转 6、曲肘扣肩 7、背叠双臂（背手体转）隐藏全部
佳木斯快乐舞步健身操(合成版)动作名称一览
（全套11节，72个动作，时长70分钟）一拍间隔(直臂回环) 3、 曲肘伸展 4、 扩胸冲拳 5、振臂摆动 6、曲臂摆动 7、一拍间隔(曲臂摆动)
佳木斯快乐舞步健身操
5、曲伸摆髋：双臂端平，与地面平行，大臂不动，小臂屈直来回平行摆动。
6、前曲摆动：一个胳臂大臂与地面平行，小臂与地面垂直，拳心向里不动，另一只胳膊 大臂端平不动，小臂要屈臂上下摆动，要做的有力。
7、体侧轻摆（原为体前直臂）：两肘离开体侧30度锁住不动，从侧面看肘部和身体成一条直线。迈左脚平伸右小臂，拳心向上，侧摆两下。左小臂与大臂成一条直线，拳心向下，侧摆两下。迈右脚相反。
3、体前直臂（双臂扭动）迈左脚右掌向上，左掌向下，两掌心相对，胳臂与身体成30度，靠耸肩带动两掌上下翻转。
4、侧曲耸肩：两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，靠耸肩带动大臂上下耸动，不要做圆周运动，从侧面看肩部和身体成一条直线。
5、直臂扣展：1迈左脚含胸，两臂向体前伸直，于身体成30度角，两手背在体前相对。2迈右脚两臂向体侧张开，把肩打开，尽量向后扩胸，两掌心向前，整个手臂不要弯曲，成一条直线。
5、伸展侧下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂侧展，掌心向下。5迈左腿两臂前伸。6迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。
6、平曲上击掌：1迈左腿大臂抬平，两小臂曲臂于胸前，指尖相对，掌心向下。2迈右腿大臂不动，两小臂向体侧平展，掌心向下。和身体成一条直线。3迈左腿两臂伸直，贴着耳朵向头顶击掌。4迈右腿两臂下落，与地面平行。
3、体侧摆臂：将肘关节绷住，使其向上摆动的时候，胳膊不能弯曲，整个手臂成一条直线，双臂在体侧向上摆动的时候，由掌心朝下变为掌心向头部，大臂贴住耳朵，摆动幅度要超过身体中心线。要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰。
4、后直摆动：将肩部后展，两臂与肩同宽平行，与身体成30度角锁住不动，通过左右摆腰带动身体。两肩不要前后动。
佳木斯快乐舞步健身操第五套(文字版) (1)
佳木斯快乐舞步健身操（第五套）（文字版）一．上肢运动： 1.直臂回环 2.伸展下摆3.侧伸下摆4.前侧下摆5.侧屈伸展二．肩部运动： 1.平屈耸肩 2.前平耸肩3.侧平耸肩4.侧屈耸肩5.垂臂耸肩三．扩胸运动： 1.平屈扩胸 2.前屈扩胸3.叠臂扩胸4.垂臂扩胸5.前平扩胸四．体侧运动： 1.前平侧摆 2.上举侧摆3.平屈侧摆4.直臂侧摆5.夹脊侧摆五．体转运动： 1.平屈体转 2.前屈体转3.托举体转4.侧屈体转5.叉腰体转六．腰腹运动： 1.前屈后摆 2.平屈侧摆3.正步摆动4.平击下摆5.直臂摆动七．下肢运动： 1.侧屈前踢腿 2.叉腰侧踢腿3.平屈侧伸腿4.侧平下蹬腿八．整理运动：1.叉腰摆髋2.屈臂摆髋3.垂臂摆髋佳木斯快乐舞步健身操（第五套）一．上肢运动：1.直臂回环：（1）迈左脚，直臂向左侧摆至体前，掌心向内；（2）迈右脚，右臂提至侧举，左臂提至胸前，掌心向下；（3）迈左脚，双臂摆至上举；（4）向前迈两步。
2.伸展下摆：（1）迈左脚，两臂前举，掌心向下；（2）迈右脚，两臂向上举，掌心向前；（3）迈左脚，两臂下摆至前举；（4）迈右脚，两臂下摆至体后，与身体呈30°。
3.侧伸下摆：（1）迈左脚，两臂侧举，掌心向下；（2）迈右脚，两臂向上举，掌心相对；（3）迈左脚，两臂摆至前举，掌心向下；（4）迈右脚，两臂下摆至体侧。
4.前侧下摆：（1）迈左脚，两臂摆至前举，掌心向下；（2）迈右脚，两臂至侧举（3）迈左脚，两臂至前举（4）迈右脚，两臂下摆至体后，与身体30°5.侧屈伸展：（1）迈左脚，两臂呈肩侧屈，手指触肩；（2）迈右脚，两臂上举，掌心相对；（3）迈左脚，两臂回至肩侧屈（4）迈右脚，两手沿体侧下插掌。
二．肩部运动1.平屈耸肩：两臂胸前平屈，两手握空心拳，拳心向下（1）迈左脚，耸肩一次；（2）迈右脚，耸肩一次。
2.前平耸肩：（1）迈左脚，两臂前举，耸肩带动两臂向左旋转45°一次（2）迈右脚，耸肩带动两臂向右旋转90°一次3.侧平耸肩：（1）迈左脚，两臂侧举，掌心向下，耸肩一次；（2）迈右脚，耸肩一次。
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佳木斯快乐舞步健身操（第五套）
第一节、上肢运动
1、直臂四环走
2、伸展下摆走
3、侧伸下摆走
4、前侧下摆走
5、侧屈伸展走第二节、肩部运动
1、平屈耸肩走
2、前平耸肩走
3、侧平耸肩走
4、侧屈耸肩走
5、垂臂耸肩走第三节、扩胸运动
1、平屈扩胸走
2、前屈扩胸走
3、叠臂扩胸走
4、直臂扩胸走
5、前平扩胸走第四节、体侧运动
1、前平侧摆走
2、上举侧摆走
3、平屈侧摆走
4、曲臂侧摆走
5、夹背侧摆走第五节、体转运动
1、平曲体转走
2、前屈体转走
3、托举体转走
4、侧屈体转走
5、叉腰体转走第六节、腰腹运动
1、前屈后摆走
2、平屈侧摆走
3、正步摆动走
4、平击下摆走
5、直臂摆动走第七节、下肢运动
1、侧屈前踢腿
2、叉腰侧踢腿
3、平屈侧伸腿
4、侧平下蹬腿第八节、整理运动
1、叉腰摆髋走
2、屈臂摆髋走
3、垂臂摆髋走。