第二套佳木斯快乐舞步健身操动作要领
佳木斯健身操动作分解与要领
佳木斯快乐舞步健身操（第二套）动作分解与要领佳木斯作为快乐舞步――《行进有氧健身操》的发源地，创编本操的于继承老师不断探索研究，对原有的健身操拓展延伸、采撷精华，经第五次改版，推出第五套快乐舞步《行进有氧健身操》。
本操分为八节，37个动作，总时长为30分钟。
改版后的健身操其科学性、可行性、操作性及普及性更强、更完美。
第五套“佳木斯快乐舞步健身操”，于2012年8月份正式推出。
本文动作分解与要领以于继承老师创编的第五套《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频为准，本文作者予以文字描述。
所有动作起步、换节都在左脚。
整套健身操要求，头正、颈直，挺胸、收腹。
第一节、上肢运动配套歌曲：《绿旋风》，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤凰传奇。
动作要点：总体要求是横平竖直；全身放松，不要浑身绷紧；适当运用爆发力，做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。
听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：双手上举，两臂平行，掌心相对。
0．齐步走：左脚起步，开始向前迈进。
两臂保持上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。
听到“直臂回环”口令时做直臂回环。
1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下贴着腹前绕过。
②双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。
③双臂继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住，这时头部相应转正，目视正前方。
至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。
④保持“预备姿势”行进1步。
⑤保持“预备姿势”行进1步。
如此，一个左回环占5个节拍，每1节拍行进1步。
接下来做右回环，动作做法与顺序还是①②③④⑤，但方向相反。
左右一对回环一遍占10个节拍，左右脚各行进5步，左脚起步向左挥臂，右脚起步向右挥臂。
《佳木斯快乐舞步健身操新八节》每节口令
齐步走
1、前曲体转
2、托举体转
3、侧曲体转
4、叉腰体转
第六节
腰腹运动
齐步走
1、平曲侧摆
2、正步摆动
3、平击下摆
4、直臂摆动
第七节
下肢运动
齐步走
1、叉腰侧踢腿
2、平曲侧伸腿
3、侧平下蹬腿
第八节
整理运动
齐步走
1、曲臂摆髋
2、垂臂摆髋
佳木斯操新八节每节口令
第一节
上肢运动
齐步走
1、直臂回环
2、伸展下摆
3、前侧下摆
4、侧曲伸展
第二节
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ肩部运动
齐步走
1、前平耸肩
2、侧平耸肩
3、侧曲耸肩
4、垂臂耸肩
第三节
扩胸运动
齐步走
1、前曲扩胸
2、叠臂扩胸
3、垂臂扩胸
4、前平扩胸
第四节
体侧运动
齐步走
1、上举侧摆
2、平曲侧摆
3、直臂侧摆
4、夹体侧摆
第五节
佳木斯健身操文字教程.doc
佳木斯快乐舞步健身操动作分解本来是应社区跳佳木斯快乐舞步健身操的老头老太们之请，帮他们用文字整理出“佳木斯快乐舞步健身操”的动作文字说明，以便他们练习之用。
结合网上资料并根据自己观看视频后整理出的“佳木斯快乐舞步健身操动作分解（文字版）”已完成交于社区了，为免浪费，现发于此，希望对跳此健身操的朋友有帮助，不准确之处，尚请指正。
第一节：上肢运动:齐步走（左脚开始向前连续迈进，听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）此节运动对颈椎、肩周炎、高血压有明显的调节预防作用。
（所有动作包括脚步走动，都是先左后右，上身保持正直。
以下各节相同）预备式:听到齐步走口令时作双臂直举，双臂向上直举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线3个4拍。
动作要点：动作横平竖直，有力度，有节奏感。
1、直臂回环（三拍间隔)共12个8拍要点是：迈动左腿时两臂向左摆、右腿跟上时两臂水平到位；迈动右腿时双臂向右摆左腿跟上时两臂水平到位。
听到口令时作直臂回环:A迈动左脚,两臂自右向左从上到下向左摆、迈右腿时正好左臂向左平伸,右臂曲肘掌心向下；B迈动左腿双臂向上直举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线3拍；C动右脚再自左至右从上到下至右臂向右平伸,左臂曲肘一拍。
此动作重复（双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。
两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。
然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是-慢-快-快。
大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。
）2、直臂回环（一拍间隔即一拍一个动作）：共12个八拍，听到口令时作直臂回环一拍间隔:动作同上，但所有动作均为一拍动作要领：双臂直举时掌心相对，两边平伸时掌心向下，两手背处于同一平面。
3、曲肘伸展：共12个8拍A迈左脚两手掌心向下两臂与地面平行前伸一拍，B然后迈右脚双臂直举，用肩带动臂带动手，整个手臂和手成一条直线，举到头顶后和地面垂直，向上掌心向前一拍，C迈左脚同时两手掌心向下与地面平行前伸一拍，D迈右脚同时双手作握拳状收于两肋间一拍。
佳木斯快乐舞步健身操
佳木斯快乐舞步健身操
一、上肢运动
1、直臂回环
2、一拍间隔
3、曲肘伸展
4、扩胸上伸拳
5、振臂摆动
6、曲臂摆动（三拍间隔）
7、曲臂摆动（一拍间隔）
二、肩部运动
1、前平曲臂耸肩
2、前平耸肩（双臂扭动）
3、体前直臂（双臂扭动）
4、侧曲耸肩
5、直臂扣展
6、侧平耸肩
7、垂臂耸肩
三、体侧运动
1、前平侧摆
2、平曲侧摆
3、体侧摆臂
4、后直摆动
5、展胸侧摆
6、翻手上举
7、夹脊侧摆
四、腰腹运动
1、齐步走（做前曲后摆臂）
2、侧臂摆动
3、直臂摆动
4、正步摆动
5、前侧摆动
6、击掌摆动
7、垂臂摆动
五、肩髋运动
1、侧平耸肩
2、平曲措肩
3、侧曲摆髋
4、侧曲摆动
5、垂臂措肩
6、前平措肩
7、曲肘措肩
六、伸展运动
1、齐步走（做伸展下摆）
2、侧身下摆
3、前侧下摆
4、侧曲伸展
5、伸展侧下摆
6、平曲上击掌
7、直臂摆动
七、整理运动
1、齐步走（做侧摆髋）
2、侧手摆髋
3、平曲摆髋
4、前曲摆髋
5、曲伸摆髋
6、前曲摆动
7、体前直臂。
佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解
佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解动作要领：1.热身运动：在开始进行佳木斯快乐舞步健身操前，首先需要进行热身运动来为身体做准备。
可以选择跳绳、扭摆臂、转动腰部等热身动作，以逐渐增加身体的温度和灵活性。
2.步伐：佳木斯快乐舞步健身操强调步伐的连续性和协调性。
基本的步伐包括前进、后退、向左或向右走，以及转圈等。
在进行这些步伐时，双臂自然摆动，配合腿部动作。
3.跳跃动作：跳跃动作是佳木斯快乐舞步健身操中的重要组成部分。
常见的跳跃动作包括弹跳、蹲跳、提膝、交叉跳等。
在进行跳跃动作时，注意保持重心的稳定和均衡，避免过度摆臀或向前倾斜。
4.手臂动作：手臂动作是佳木斯快乐舞步健身操中的关键要素。
可以有挥手、扭动手腕、抬高手臂等动作。
在进行手臂动作时，保持手臂的舒展，力度适中，力图与腿部和身体其他部分的动作协调一致。
5.腰部动作：腰部动作是佳木斯快乐舞步健身操中的独特亮点。
可以有扭动腰部、左右前后倾等动作。
在进行腰部动作时，保持腰背挺直，力度适宜，避免过度用力和扭伤腰部。
6.姿势调整：在进行佳木斯快乐舞步健身操时，注意调整自己的姿势。
保持头部挺直，胸部收紧，腹部用力，臀部后缩，脚尖要着地。
7.呼吸控制：在进行佳木斯快乐舞步健身操时，注意保持正常的呼吸。
通常是在跳跃、转身等较为剧烈的动作时吸气，然后在缓慢的动作中呼气，以帮助身体更好地放松和恢复。
总结：佳木斯快乐舞步健身操是一种融合了舞蹈和健身的有氧运动。
通过跳跃、转身、挥手和扭动身体等动作，可以提高身体的协调性和灵活性，燃烧卡路里，增强心肺功能。
在进行这项健身操时，需要注意动作的要领，包括正确进行步伐、跳跃、手臂和腰部动作，以及正确的姿势调整和呼吸控制。
通过持续练习，您将能够更好地掌握佳木斯快乐舞步健身操，从而带给您更多的快乐和健康效果。
全新佳木斯健身操十二节动作详解
全新佳木斯健身操十二节动作详解第一节、上肢运动1、（齐步走）（10秒）直臂绕环2、（50秒）一拍间隔3、（1:30秒）曲肘伸展4、（2：10秒）扩胸上冲拳5、（2:50秒）振臂摆动6、（3:40秒）曲臂摆动7、（4:20秒）一拍间隔第二节、肩部运动1、平曲耸肩（齐步走）2、（43秒）前平耸肩3、（1:26秒）体前直臂4、（2:09秒）侧曲耸肩5、（2:52秒）直臂扣展6、（3:35秒）侧平耸肩7、（4:18秒）垂臂耸肩第三节：体侧运动1、前平侧摆（齐步走）2、（43秒）平曲侧摆3、（1:26秒）体侧摆臂4、（2:09秒）后直摆动5、（2:52秒）展胸侧摆6、（3:35秒）翻手上举7、（4:18秒）夹脊侧摆第四节：腰腹运动1、前曲后摆（齐步走）2、（43秒）侧臂摆动3、（1:26秒）直臂摆动4、（2:09秒）正步摆动5、（2:52秒）前侧摆动6、（3:35秒）击掌摆动7、（4:18秒）垂直摆动第五节：肩髋运动1、侧平摆髋（齐步走）2、（43秒）平曲措肩3、（1:26秒）侧曲摆髋4、（2:09秒）侧曲摆动5、（2:52秒）垂臂措肩6、（3:35秒）前平措肩7、（4:18秒）曲肘措肩第六节：伸展运动1、上举下摆（齐步走）2、（43秒）侧伸下摆3、（1:26秒）前侧下摆4、（2:09秒）侧曲伸展5、（2:52秒）伸展侧下摆6、（3:35秒）平曲上击掌7、（4:18秒）直臂摆动第七节、下肢运动：1、掐腰前踢腿（齐步走）2、（50秒）卡腰侧踢腿3、（1:40秒）平曲侧伸腿4、（2:30秒）侧平下蹬腿第八节、整理运动：1、卡腰摆髋（齐步走）2、（43秒）侧平摆髋3、（1:26秒）平曲摆髋4、（2:09秒）前曲摆髋5、（2:52秒）曲伸摆髋6、（3:35秒）前曲摆动7、（4:18秒）曲臂摆髋第九节、综合运动：1、平曲侧展（齐步走）2、（43秒）平曲错肩3、（1:26秒）前曲扩胸4、（2:09秒）垂臂耸肩5、（2:52秒）侧曲摆动.6、（3:35秒）平曲侧下摆7、（4:18秒）侧平耸肩第十节、腰腹运动：1、前平摆动（齐步走）2、（43秒）前曲侧摆3、（1:26秒）卡腰摆动4、（2:09秒）平曲侧展5、（2:52秒）平击下摆6、（3:35秒）曲臂侧摆7、（4:18秒）直臂摆动第十一节、摇摆运动：1、摇臂回转（齐步走）2、（43秒）前平翻手3、（1:26秒）上举侧摆4、（2:09秒）垂臂侧摆5、（2:52秒）平曲侧摆6、（3:35秒）前平侧摆7、（4:18秒）前曲侧摆第十二节、体转运动：1、平曲体转（齐步走）2、（43秒）前曲体转3、（1:26秒）托举体转4、（2:09秒）侧曲体转5、（2:52秒）卡腰体转6、（3:35秒）曲肘体转7、（4:18秒）背叠双臂。
佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领
佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领一、基本步伐1.上下摆臂：站立直立，双手自然下垂。
节奏保持一致，双臂轻轻地上下摆动，呼吸要顺畅。
2.右脚上摆：站立直立，双手自然下垂。
右脚向前抬起至大腿水平，再放下。
重复此动作，注意保持身体平衡。
3.左脚上摆：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。
4.右脚前后伸展：站立直立，双手自然下垂。
右脚向前伸展，再向后伸展。
重复此动作，注意保持身体平衡。
5.左脚前后伸展：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。
6.右脚左右跳：站立直立，双臂自然下垂。
右脚向右跳，再向左跳。
保持节奏和呼吸的一致性。
7.左脚左右跳：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。
8.双脚左右跳：站立直立，双臂自然下垂。
双脚同时向右跳，再向左跳。
注意脚步轻盈，保持平衡。
9.右脚划圈：站立直立，双手自然下垂。
右脚向外画圈，再向内画圈。
保持腿部放松，呼吸稳定。
10.左脚划圈：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。
以上就是佳木斯快乐舞步健身操的基本步伐。
在进行这些动作时，需要注意身体的协调性和稳定性，同时呼吸要顺畅。
做这些动作的时候需要积极配合音乐的节奏和旋律，使整个动作更加流畅优美。
二、进阶动作1.右腿前踏：站立直立，双手自然下垂。
右脚向前跨出一步，重心前移，再回到原位。
重复此动作，保持呼吸畅顺。
2.左腿前踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。
3.右腿后踏：站立直立，双手自然下垂。
右脚向后踏出一步，重心后移，再回到原位。
重复此动作，保持呼吸稳定。
4.左腿后踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。
5.右腿内外侧踏：站立直立，双手自然下垂。
右腿向右侧踏出一步，重心向右移动，再回到原位。
重复此动作，注意身体平衡。
6.左腿内外侧踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。
7.右腿转体踏：站立直立，双手自然下垂。
右腿向前踏出一步同时上半身向右转，再回到原位。
重复此动作，注意保持节奏和呼吸的一致。
8.左腿转体踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。
以上是佳木斯快乐舞步健身操的进阶动作。
佳木斯快乐舞步健身操 动作分解与要领 由佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师创编 要求
佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领由佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师创编要求：（1）练习者做操时要养成良好习惯，注意动作规范、标准和优美。
动作以碟片为准。
（2）所有动作起步、换节都在左脚。
节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。
手、脚配合要协调，不得逆向。
要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。
（3）做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。
第一节、上肢运动功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。
0．准备：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。
1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧，往下贴着腹前向右上绕至270度后停顿成拉弓式，双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲前臂于左肩胛前，两掌指皆指向右侧，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。
②双臂继续向上划弧，恢复到直臂上举的状态后再停顿，这时头部相应转正，目视正前方。
至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。
每个回环占3个节拍，其中①占2拍，②占1拍，停顿2个节拍后做下一个回环，但方向相反：左脚起步向左挥臂；右脚起步向右挥臂。
左右回环一遍占10个节拍。
2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。
左右回环一遍占6个节拍。
3．曲肘伸展：从上一动作的右拉弓式，水平变换双臂为前平伸。
①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。
②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。
③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。
④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。
动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘，4个节拍。
4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相对。
②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与身体成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
第二套佳木斯快乐舞步动作要领
第一节上肢运动：动令双手上举，左脚迈进
1直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂
2伸展下摆；迈左腿两臂前伸(掌心向下)-(迈右腿)两掌上扬(掌心向前-两臂下落(与地面平行)-两臂伸直向体后加速抽(掌心向上)
3侧身下摆：迈左腿两臂侧平伸(掌心向下)—两臂上举(掌心相对)—两臂下落(与地面平行)-两臂下落(与地面垂直)
4前侧下摆：迈左腿两臂前伸(与地面平行掌心向下)-两臂侧展(掌心向下)—两臂前伸—两臂伸直向体后抽
5侧屈伸展:迈左腿五指并拢扣在肩上-向上插掌(掌心相对)-向下伸直第二节肩部运动（听到动令时，平曲双臂）
1前平曲臂耸肩：双手握拳，手心向下(握空心拳)，平端耸肩
2前平耸肩(双臂扭动)：迈左脚右掌向上,左掌向下,手心相对，两臂前伸(靠耸肩带动两掌上下翻转)
3侧平耸肩：双臂平举，手心向下
4侧曲耸肩：五指并拢扣在肩窝上，耸肩
5垂臂耸肩：双臂下垂，手心相对
第三节扩胸运动（两肩尽量张开,后背有夹紧感）
1平曲扩胸:两臂平端,拳锋相对,掌心向下—两臂前伸,拳心相对-两臂伸直向体侧平展,拳心向前
2前曲扩胸:迈左脚两小臂各拳靠在一起,拳心向自己—两臂向体侧展开,两肩后张.
3叠臂扩胸:右小臂上,左小臂下
4垂臂扩胸:迈左脚两手背在体前相对—两臂向体侧张开(两掌心向前) 5前平扩胸:两臂平端,拳锋相对,拳心向下,向体侧平行扩胸两下—两小臂和拳靠在一起,拳心向自己,再扩胸两下
第四节体侧运动（听到动令时，双臂前平举）
1前平侧摆：双臂前平举，手心相对，两侧摆动(靠腰部左右扭动)
2上举侧摆；双臂向上伸直
3平曲侧摆：双手握拳,拳锋向对,拳心向下(握空心拳)，平端侧摆
4直臂侧摆：将肘关节绷住,手臂成直线摆动
5夹脊侧摆：双手交叉在身后，
第五节体转运动
1平曲体转:两拳相对,拳心向下(握空拳)平行转体45度带动身体
2前曲体转:两胳臂锁住,拳心相对平行转体45度
3托举转体:五指翻掌向上扣住
4侧曲体转:五指并拢扣在肩窝上
5卡腰体转:双手掐住腰部
第六节：腰腹运动（一拍晃两下，两下要均匀）
1前曲后摆臂：迈左脚右手小臂与大臂成直角,左手摆出后定住
2平曲侧摆：两臂与地面平行,掌心向下,先摆左手伸直,右手变曲
3正步摆动：先迈左脚，大臂抬平,大臂各小臂成直角,拳心向下。
左手摆出后定住，拳心向上
4平击下摆：两臂向前平伸，掌心向下，拇指跟部碰在一起。
两臂向体后直臂拍两下，掌心向上
5直臂摆动：先迈左脚，右手伸直，掌心向下，左手向后定住（掌心向上）
第七节下肢运动（支撑腿的膝盖的绷直，踢腿的腿部要放松）
1侧曲前踢腿：两手五指并拢扣在肩窝上，向正前方踢弹（着力点在脚背）先踢右脚
2卡腰侧踢腿：双手掐住腰部，向侧方踢弹（先踢右脚）
3平曲侧伸腿：两拳锋向对，拳心向下握空心拳。
向右正侧方先伸腿4侧平下蹬腿：两臂平伸，掌心向下，右脚先蹬腿。
脚跟着力
第八节整理运动（听到动时双手卡腰）
1卡脚摆髋：先迈左脚，左摆髋
2曲臂摆髋：迈左脚平伸右小臂，拳心向上，侧摆两下，迈右脚相反3垂臂摆髋：两臂伸直下垂，掌心相对，拍击大腿外侧两下！。