佳木斯快乐舞步健身操第五套(文字版) (1)
佳木斯快乐舞步健身操
步数 名称 直臂回环 伸展下摆 侧伸下摆 前侧下摆 侧曲伸展 曲肘伸展 伸展侧下摆 振臂摆动 直臂摆动 前平环绕 平屈前摆 翻手上举 第一步 第二步
上肢运动
第三步 第四步 左右方向来 回转 手放下 手放下 手放下 手放下 双手弯曲放 腰间 手左右平伸 手不放下 前伸手 放下 第五步 第六步
双手举过头顶走三 双手向左方向转到胸前， 停一下举过头顶，走三步，再向 步 左手弯曲，右手向右伸直 右方向转 前伸手 左右平伸手 前伸手 手弯曲放肩上 前伸手 前伸手 右手举过头顶，左 手在下边 右手前伸左手在下 边 前伸手 双手胸前放平 双手手指交叉抱胸 上举 上举 手左右平伸 上举 上举 上举 左手举过头顶 右手在下边 左手前伸右手在下边 手向下向后绕一下从上面 向前绕回来前伸 左右平伸 手心向外前伸 前伸手 左右平伸手 前伸手 手弯曲放肩上 前伸手 前伸手 左右手来回换 左右手来回换 手放下 第一遍右手向后绕一圈前伸 第二遍左手向后绕一圈前伸 手心向上举过头顶
前伸手 手放下 手左右平伸
反方向做一次 向后绕一圈 左右手来回换 手
佳木斯快乐舞步健身操
佳木斯快乐舞步健身操
1：上肢运动
（1）直臂回环（2）伸展运动（3）侧身下摆（4）前侧下摆（5）侧曲伸展
2：肩部运动
（1）平曲耸肩（2）前平耸肩（3）侧平耸肩（4）侧曲耸肩（5）垂臂耸肩
3：扩胸运动
（1）平曲扩胸（2）前曲扩胸（3）直臂扩胸（4）垂臂扩胸（5）前平扩胸
4：体侧运动
（1）前平侧摆（2）上举侧摆（3）平曲侧摆（4）直臂侧摆（5）夹脊侧摆
5：体转运动
（1）平曲体转（2）前曲体转（3）托举体转（4）侧曲体转（5）卡腰体转
6：腰腹运动
（1）前曲后摆（2）平曲侧摆（3）正步摆动（3）平击下摆（5）直臂摆动
7：下肢运动
（1）侧曲前踢腿（2）卡腰侧踢腿（3）平曲侧伸腿（4）侧平下蹬腿
8：整理运动
（1）卡腰摆髋（2）曲臂摆髋（3）垂臂摆髋。
佳木斯健身操文字教程.doc
佳木斯快乐舞步健身操动作分解本来是应社区跳佳木斯快乐舞步健身操的老头老太们之请，帮他们用文字整理出“佳木斯快乐舞步健身操”的动作文字说明，以便他们练习之用。
结合网上资料并根据自己观看视频后整理出的“佳木斯快乐舞步健身操动作分解（文字版）”已完成交于社区了，为免浪费，现发于此，希望对跳此健身操的朋友有帮助，不准确之处，尚请指正。
第一节：上肢运动:齐步走（左脚开始向前连续迈进，听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）此节运动对颈椎、肩周炎、高血压有明显的调节预防作用。
（所有动作包括脚步走动，都是先左后右，上身保持正直。
以下各节相同）预备式:听到齐步走口令时作双臂直举，双臂向上直举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线3个4拍。
动作要点：动作横平竖直，有力度，有节奏感。
1、直臂回环（三拍间隔)共12个8拍要点是：迈动左腿时两臂向左摆、右腿跟上时两臂水平到位；迈动右腿时双臂向右摆左腿跟上时两臂水平到位。
听到口令时作直臂回环:A迈动左脚,两臂自右向左从上到下向左摆、迈右腿时正好左臂向左平伸,右臂曲肘掌心向下；B迈动左腿双臂向上直举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线3拍；C动右脚再自左至右从上到下至右臂向右平伸,左臂曲肘一拍。
此动作重复（双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。
两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。
然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是-慢-快-快。
大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。
）2、直臂回环（一拍间隔即一拍一个动作）：共12个八拍，听到口令时作直臂回环一拍间隔:动作同上，但所有动作均为一拍动作要领：双臂直举时掌心相对，两边平伸时掌心向下，两手背处于同一平面。
3、曲肘伸展：共12个8拍A迈左脚两手掌心向下两臂与地面平行前伸一拍，B然后迈右脚双臂直举，用肩带动臂带动手，整个手臂和手成一条直线，举到头顶后和地面垂直，向上掌心向前一拍，C迈左脚同时两手掌心向下与地面平行前伸一拍，D迈右脚同时双手作握拳状收于两肋间一拍。
佳木斯快乐舞步健身操（第五套）动作名称
佳木斯快乐舞步健身操（第五套）动作名称
佳木斯快乐舞步健身操（第二套）
动作分解与要领
第一节、上肢运动
配套歌曲：《绿旋风》，
预备姿势”
1．直臂回环
2．伸展下摆：
3．侧伸下摆：
4．前侧下摆：
5．侧曲伸展：
第二节、肩部运动
配套歌曲：《阿妹的情歌》，
1．平曲耸肩：
2．前平耸肩：
3．侧平耸肩：
4．侧曲耸肩：
5．垂臂耸肩：
第三节、扩胸运动
配套歌曲：《火辣辣的军营火辣辣的兵》，
1．齐步走（平曲扩胸）
2．前曲扩胸：
3．叠臂扩胸：
4．垂臂扩胸：
5．前平扩胸：
第四节、体侧运动
配套歌曲：《兄妹来当兵》，
1．齐步走（前平侧摆）：
2．上举侧摆：
3．平曲侧摆：
4．直臂侧摆：
5．夹脊侧摆：
第五节、体转运动
配套歌曲：《心花开在草原上》，
1．齐步走（平曲体转）：
2．前曲体转：
3．托举体转：
4．侧曲体转：
5．掐腰体转：
第六节、腰腹运动
配套歌曲：《阿瓦人民唱新歌》，
1．齐步走（前曲后摆）：
2．平曲侧摆：
3．正步摆动：
4．平击下摆：。
5．直臂摆动：
第七节、下肢运动
配套歌曲：《士兵的桂冠》，
1．齐步走（侧曲前踢腿）：
2．掐腰侧踢腿：
3．平曲侧伸腿：
4．侧平下蹬腿：
第八节、整理运动
配套歌曲：《父亲的恩情》，
1．齐步走（掐腰摆髋）：
2．曲臂摆髋：
3．垂臂摆髋：
本操分为八节，37个动作，总时长为30分钟。
1。
佳木斯快乐舞步健身操
5、曲伸摆髋：双臂端平，与地面平行，大臂不动，小臂屈直来回平行摆动。
6、前曲摆动：一个胳臂大臂与地面平行，小臂与地面垂直，拳心向里不动，另一只胳膊 大臂端平不动，小臂要屈臂上下摆动，要做的有力。
7、体侧轻摆（原为体前直臂）：两肘离开体侧30度锁住不动，从侧面看肘部和身体成一条直线。迈左脚平伸右小臂，拳心向上，侧摆两下。左小臂与大臂成一条直线，拳心向下，侧摆两下。迈右脚相反。
3、体前直臂（双臂扭动）迈左脚右掌向上，左掌向下，两掌心相对，胳臂与身体成30度，靠耸肩带动两掌上下翻转。
4、侧曲耸肩：两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，靠耸肩带动大臂上下耸动，不要做圆周运动，从侧面看肩部和身体成一条直线。
5、直臂扣展：1迈左脚含胸，两臂向体前伸直，于身体成30度角，两手背在体前相对。2迈右脚两臂向体侧张开，把肩打开，尽量向后扩胸，两掌心向前，整个手臂不要弯曲，成一条直线。
5、伸展侧下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂侧展，掌心向下。5迈左腿两臂前伸。6迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。
6、平曲上击掌：1迈左腿大臂抬平，两小臂曲臂于胸前，指尖相对，掌心向下。2迈右腿大臂不动，两小臂向体侧平展，掌心向下。和身体成一条直线。3迈左腿两臂伸直，贴着耳朵向头顶击掌。4迈右腿两臂下落，与地面平行。
3、体侧摆臂：将肘关节绷住，使其向上摆动的时候，胳膊不能弯曲，整个手臂成一条直线，双臂在体侧向上摆动的时候，由掌心朝下变为掌心向头部，大臂贴住耳朵，摆动幅度要超过身体中心线。要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰。
4、后直摆动：将肩部后展，两臂与肩同宽平行，与身体成30度角锁住不动，通过左右摆腰带动身体。两肩不要前后动。
佳木斯快乐舞步健身操第五套1—8节（解说与视频）
佳木斯快乐舞步健身操第五套1—8节（解说与视频）佳木斯快乐舞步健身操第五套1—8节分解动作解说整套健身操要求：头正，颈直，挺胸，收腹。
第一节上肢运动：（听到上肢运动“动”字口令时双手上举）动作要点：1总体要求是横平竖直2要用爆发力做操。
做操的时候要全身放松，不要浑身绷紧。
做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。
1．齐步走（左脚开始向前连续迈进｛间隔N秒后｝听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）直臂回环：两臂上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。
双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。
两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。
然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是慢快快。
大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动2．伸展下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。
3迈左腿两臂下落，与地面平行。
4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。
3．侧身下摆：1迈左腿两臂侧平伸，与地面平行，掌心向下。
2迈右腿两臂上举平行，掌心相对，不要击掌。
3迈左腿两臂下落，与地面平行。
4迈右腿两臂下落，与地面垂直。
4．前侧下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。
2迈右腿两臂侧展，掌心向下。
3迈左腿两臂前伸。
4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。
5．侧屈伸展：1迈左腿两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，从侧面看肩部和身体成一条直线。
2迈右腿直接向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心相对，3迈左腿两臂向下，两手五指并拢扣在肩窝上。
4迈右腿手顺着体侧迅速向下伸直，手不要随意的由肩从胸前向下砍。
第二节：肩部运动（听到【动】字口令时平曲双臂）动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动。
佳木斯快乐舞步健身操动作分解
佳木斯快乐舞步健身操动作分解第一节：上肢运动（音乐：美观）动令齐步走：左脚迈步，双手上举，掌心相对，约十步；1 直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂（三拍间隔）；2、直臂回环：同上，（一拍间隔）；3、曲肘伸展：双臂前伸，—上伸—前伸—握拳曲肘收回腰侧，拳心向下；4、扩胸上冲拳：握拳合肘—扩胸开肘—上冲拳—扩胸开肘；5、振臂摆动：迈左脚，右臂上摆，左臂下摆；交换摆臂；6、曲臂摆动：双臂前曲，握拳立举摆动（三拍间隔）；7、曲臂摆动：同前（一拍间隔）；第二节：肩部运动（音乐：阿妹的情歌）要领：头正、颈直、挺胸、收腹，耸肩；动令齐步走：迈左脚，握拳双臂平曲；1、前平曲臂耸肩：迈左脚，双手握拳，拳心向下，曲肘平端耸肩；2、前平耸肩：两臂前伸，手心相对，双臂扭动耸肩；3、体前直臂：双手斜下前伸，手心相对，双臂扭动耸肩；4、侧曲耸肩：双臂侧曲肘手放两肩，耸肩；5、直臂扣展：双手斜下前伸，手背相对—两臂向两侧翻掌，挺胸；6、侧平耸肩：两臂侧平举，掌心向下，耸肩；7、垂臂耸肩：双臂下垂，掌心向内，耸肩；第三节：体侧运动（音乐：兄妹来当兵）要领：头正、颈直、挺胸、收腹，向两侧弯腰动令齐步走：迈左脚，双臂前平举；1、前平侧摆：双臂前平举，掌心相对；腰向两侧摆动；2、平曲侧摆：两臂前曲握拳，拳心向下，腰向两侧摆动；3、体侧摆臂：迈左脚，右臂上举随腰向左侧摆，左臂向后下侧摆；交替；4、后直摆动：双臂后伸，掌心相对，腰向两侧摆动；5、展胸侧摆：双手交叉抱后脑，挺胸腰向两侧摆动；6、翻手上举：双手直臂交叉上翻，掌心向上，挺胸腰向两侧摆动；7、夹脊侧摆：双手直臂交叉在身后，掌心向上，挺胸腰向两侧摆动；第四节：腰腹运动（音乐：我在草原等你来）要领：迈一步前后摆胯腹两次，（后脚跟抬起，双腿直，重心前）；动令齐步走：迈左脚，右臂前曲立掌，左臂后伸1、前曲后摆臂：迈左脚，右臂前曲立掌，左臂后伸；摆胯腹两次；交替；2、侧臂摆动：与脚同侧，双臂左右平侧摆，掌心向下，前后摆胯腹两次；3、直臂摆动：双臂伸直右前左后摆，掌心向下，前后摆胯腹两次；交替；4、正步摆动：手握虚拳，迈左脚右手胸前曲肘，左手向后摆，前后摆胯腹两次；交替；5、前侧摆臂：迈左脚右臂前平举、左臂侧平举，互成直角，前后摆胯腹两次6、击掌摆动：双臂前平举击掌两次，前后摆胯腹两次；双臂后伸击掌两次，前后摆胯腹两次；7、垂臂摆动：双臂直伸掌心向后，后摆两次，前后摆胯腹两次；第五节：肩髋运动（音乐：红雪莲）要领：左右摆髋（左摆右膝弯，右摆左膝弯）、措肩动令齐步走：双臂侧平举1、侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下，左右摆髋耸肩；2、平曲措肩：握拳，双臂曲肘胸前平端，拳心下，迈左脚，左肩下措，左摆髋；交替；3、侧曲摆髋：，双臂侧曲肘，五指放两肩，左右摆髋；4、侧曲摆动：双臂侧举，握拳，拳心向前；大臂平，向左摆髋时，右小臂内曲，左小臂平：向右摆髋时，左小臂内曲，右小臂平；5、垂臂措肩：双臂下垂，掌心向内；向左摆髋，左肩下沉；交替；6、前平措肩：双臂前平伸，掌心向下；向左摆髋，左肩下沉；交替；7、曲肘措肩：双臂曲肘握拳放腰侧，向左摆髋，左肩下沉；交替；第六节：伸展运动（音乐：草原之月）要领：头正、颈直、挺胸、收腹，动令齐步走：双臂前平举，迈左脚走步1、伸展下摆：左脚，双臂前伸，掌心向下—双臂上伸—前伸—下摆；2、侧伸下摆：双臂侧平伸，掌心向下—双臂上伸，掌心相对—侧平伸—双臂下垂；；3、前侧下摆：左脚，双臂前伸，掌心向下—侧平伸—前伸—后摆；4、侧曲伸展：左脚，双手五指放两肩—双手上举—双手五指放两肩—双手沿体侧下伸；5、伸展侧下摆：左脚，双臂前伸，掌心向下—上伸—前伸—侧伸—前伸—后摆；6、平曲上击掌：双臂侧平伸，掌心向下—双臂胸前曲肘—侧平伸—上伸击掌；7、直臂摆动：左脚，右臂前平伸，掌心向下，左臂后摆；交替；第七节：整理运动（音乐：男人的心）要领：迈一步侧摆髋两次（后脚跟抬起，屈膝）动令齐步走：双手卡腰1、侧摆髋：双手卡腰，迈左脚左侧摆髋两次；交替；，2、侧平摆髋：：双臂侧平伸，掌心向下，侧摆髋两次；3、平曲摆髋：握拳，拳心向下，双臂胸前曲肘平端，侧摆髋两次；4、前曲摆髋：握拳，拳心相对，双臂上曲成直角，侧摆髋两次；5、曲伸摆髋：迈左脚，左臂前平曲，右臂前平伸，掌心向下，侧摆髋两次；交替；6、前曲摆动：迈左脚，左臂握拳前平曲，拳心向下，右臂握拳上曲成直角，拳心向左，侧摆髋两次；交替；7、体前直臂：双臂体前斜下伸，掌心相对，侧摆髋两次；2012年8月于江宁揽翠苑附录：各节音乐歌词第一节音乐《美观》美美观观的地，美美观观的天美美观观的青纱帐，美美观观的米粮川哪美美观观的蝈蝈叫，叫得那么甜啊美美观观的花儿鲜，你说美观不美观美观美观真呀真美观/美观美观真呀真美观music美美观观的水，美美观观的山美美观观的黑土地，美美观观的大草原哪美美观观的庄稼院，那个是花园啊美美观观的男和女，你说美观不美观美观美观真呀真美观/美观美观真呀真美观music美美观观的岭，美美观观的川美美观观的白杨绿，美美观观的葵花鲜哪美美观观的牛羊壮，滴溜溜地圆哪美美观观的好少年，你说美观不美观美观美观真呀真美观/美观美观真呀真美观第二节音乐《阿妹的情歌》洁白的雪莲花/开在那高高的山上/矫健的雄鹰哟飞翔在蓝蓝的天上/只有春风吹来的时候/花儿才会开放喽只有幸福吉祥的时候/雄鹰才会翱翔喽/嘿...嘿...嘿...只有春风吹来的时候/花儿才会开放喽/只有幸福吉祥的时候雄鹰才会翱翔喽/嘿...嘿...嘿.. /只有春风吹来的时候花儿才会开放喽/只有幸福吉祥的时候/雄鹰才会翱翔喽英俊的小伙哟/就象那金色的太阳/美丽的姑娘哟就象那银色的月亮/只有青稞飘香的时候/小伙才会欢畅喽只有遇到知心的情郎/阿妹才会歌唱喽/嘿...嘿...嘿...只有青稞飘香的时候/小伙才会欢畅喽/只有遇到知心的情郎阿妹才会歌唱喽/嘿...嘿...嘿.. /只有青稞飘香的时候小伙才会欢畅喽/只有遇到知心的情郎/阿妹才会歌唱喽第三节音乐《兄妹来当兵》洁白的雪莲花儿开/我从高原当兵来/穿上迷彩多气派/绿色军营多了一份精彩/洁白的雪莲花儿开/我从高原当兵来/穿上迷彩多豪迈/绿色军营多了一份精彩/你问我为什么穿上迷彩/听阿妈讲过那地震雪灾/是金珠玛米撑起了人间大爱从此那迷彩融进了我的血脉洁白的雪莲花儿开/藏族兄妹当兵来/帅哥靓妹穿迷彩/绿色军营多了一份精彩/你问我为什么穿上迷彩/听阿妈讲过那地震雪灾/是金珠玛米撑起了人间大爱从此那迷彩融进了我的血脉/卓玛你为什么穿上了迷彩/听阿爸讲过那艰苦年代/是金珠玛米托起了幸福天路/从此那迷彩盛开在我心怀/你问我们为什么献身迷彩/听我们胸中热血澎湃/是青春脚步踏上了时代节拍从此用迷彩描绘人生的豪迈/你问我们为什么献身迷彩/听我们胸中热血澎湃/是青春脚步踏上了时代节拍/从此用迷彩描绘人生的豪迈/你问我们为什么献身迷彩听我们胸中热血澎湃/是青春脚步踏上了时代节拍/从此用迷彩描绘人生的豪迈/ 第四节音乐《我在草原等你来》草原是个爱情海爱情海/来了就让你难以忘怀难以忘怀/鸿雁声声声声期待/蓝天上飘着遥望你的云彩/草原是个大舞台大舞台/来了就让你尽情开怀尽情开怀长调悠悠醉了安代/琴声是我思念你的表白/我在草原等你来/草为你绿花为你开花为你开/我在草原等你来/留住人间人间情和爱草原是个爱情海爱情海/来了就让你难以忘怀难以忘怀/鸿雁声声声声期待/蓝天上飘着遥望你的云彩我在草原等你来/心为你跳梦与你在梦与你在/我在草原等你来/品味人生人生情和爱我在草原等你来(等你来等你来等你来等你来)我在草原等你来(等你来等你来等你来)我在草原等你来/草为你绿花为你开花为你开/我在草原等你来/留住人间人间情和爱我在草原等你来/心为你跳梦与你在梦与你在/我在草原等你来品味人生人生情和爱/品味人生人生情和爱第五节音乐《红雪莲》我走过了你的身旁看到了你的眼泪/我的心里涌起了一股浓浓的柔情我不愿看到你的泪水再往下流/我决定帮你甩去失意重回到伊甸园你的笑容让我痴醉让我心里好冲动/你长长的黑发连起了我对你的柔情你那深情的眼睛让我想起天山的湖水/你坚强的身影让我坚定了自己的爱心我来到了你的家门看到了你和你的旧情人/我收回了笑容任那泪水哗哗往下流我的眼前是黑暗痛苦心绪难以再表白/我收回了写了一夜的情书我收回了我的爱你来到了我的身旁叫我不要再流泪/你给了我一个甜甜的吻叫我不要再伤怀你说你需要真正的爱情不是虚伪的表白/我不愿听你的解释说你不是个好小孩有一天你上了天山再也没有回家来/在冰雪过后我找到了你那冻僵的身怀你的怀中放着为我病中所采下的红雪莲/我知道了这是你对我最后的表白我知道了这是你对我最后的表白第六节音乐《草原之月》站在草原上瞭望着四方/呀啦喂你在何方/东边的情郎西边的姑娘/呀啦喂心情一样/草原的月亮/高挂在天上呀啦喂它闪银光/姑娘啊姑娘情郎在何方/呀啦喂你心向往RB……站在草原上瞭望着四方/呀啦喂你在何方/东边的情郎西边的姑娘/呀啦喂心情一样/草原的月亮/高挂在天上呀啦喂它闪银光/姑娘啊姑娘情郎在何方/呀啦喂你心向往RB……第七节音乐《男人的心》我把洁白的哈达献给你 /你让山风把它飘去哟轻轻地轻轻地让它随风飘去 /啊姑娘美丽的姑娘你可知道男人的心 /你可知道男人的心啊噢它比江河辽阔它比那高山涧低 /你为什么为什么不把它珍惜我把绿松石耳环献给你 /你把它扔到江水里哟慢慢地慢慢地让它顺流漂去 /啊姑娘美丽的姑娘你可知道男人的心 /你可知道男人的心啊噢它不怕山高水险它啊不怕狂风暴雨/噢只怕你只怕你把笑脸换成泪滴 /它不怕山高水险狂风暴雨啊只怕你只怕你把笑脸换成泪滴哟 /矮换成泪滴 /矮 /矮。
佳木斯快乐舞步健身操口令
佳木斯快乐舞步健身操口令
佳木斯快乐舞步健身操
第一节上肢运动
1、直臂绕环
2、伸展下摆
3、侧身下摆
4、前侧下摆
5、侧屈伸展
第二节肩部运动
1、平屈耸肩
2、前平耸肩
3、侧平耸肩
4、侧屈耸肩
5、垂臂耸肩
第三节扩胸运动
1、平屈扩胸
2、前屈扩胸
3、叠臂扩胸
4、直臂扩胸
5、前平扩胸（平屈、前屈）第四节体侧运动
1、前平侧摆
2、上举侧摆
3、平屈侧摆
4、直臂侧摆（两手分开）
5、夹脊侧摆（两手在后）第五节体转运动
1、平屈体转
2、前屈体转
3、托举体转
4、侧屈体转
5、叉腰体转
第六节腰腹运动
1、前屈后摆
2、平屈侧摆
3、正步摆动
4、平击下摆
5、直臂摆动
第七节下肢运动
1、侧屈下踢腿
2、叉腰侧踢腿
3、平屈侧伸腿
4、侧平下蹬腿第八节整理运动
1、叉腰摆髋
2、屈臂摆髋
3、垂臂摆髋。
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佳木斯快乐舞步健身操（第五套）
（文字版）
一．上肢运动： 1.直臂回环 2.伸展下摆
3.侧伸下摆
4.前侧下摆
5.侧屈伸展二．肩部运动： 1.平屈耸肩 2.前平耸肩
3.侧平耸肩
4.侧屈耸肩
5.垂臂耸肩三．扩胸运动： 1.平屈扩胸 2.前屈扩胸
3.叠臂扩胸
4.垂臂扩胸
5.前平扩胸四．体侧运动： 1.前平侧摆 2.上举侧摆
3.平屈侧摆
4.直臂侧摆
5.夹脊侧摆五．体转运动： 1.平屈体转 2.前屈体转
3.托举体转
4.侧屈体转
5.叉腰体转六．腰腹运动： 1.前屈后摆 2.平屈侧摆
3.正步摆动
4.平击下摆
5.直臂摆动七．下肢运动： 1.侧屈前踢腿 2.叉腰侧踢腿
3.平屈侧伸腿
4.侧平下蹬腿八．整理运动：
1.叉腰摆髋
2.屈臂摆髋
3.垂臂摆髋
佳木斯快乐舞步健身操（第五套）一．上肢运动：
1.直臂回环：
（1）迈左脚，直臂向左侧摆至体前，掌心向内；
（2）迈右脚，右臂提至侧举，左臂提至胸前，掌心向下；
（3）迈左脚，双臂摆至上举；（4）向前迈两步。
2.伸展下摆：
（1）迈左脚，两臂前举，掌心向下；
（2）迈右脚，两臂向上举，掌心向前；
（3）迈左脚，两臂下摆至前举；
（4）迈右脚，两臂下摆至体后，与身体呈30°。
3.侧伸下摆：
（1）迈左脚，两臂侧举，掌心向下；
（2）迈右脚，两臂向上举，掌心相对；
（3）迈左脚，两臂摆至前举，掌心向下；
（4）迈右脚，两臂下摆至体侧。
4.前侧下摆：
（1）迈左脚，两臂摆至前举，掌心向下；（2）迈右脚，两臂至侧举（3）迈左脚，两臂至前举（4）迈右脚，两臂下摆至体后，与身体30°
5.侧屈伸展：
（1）迈左脚，两臂呈肩侧屈，手指触肩；
（2）迈右脚，两臂上举，掌心相对；
（3）迈左脚，两臂回至肩侧屈（4）迈右脚，两手沿体侧下插掌。
二．肩部运动
1.平屈耸肩：两臂胸前平屈，两手握空心拳，拳心向下
（1）迈左脚，耸肩一次；（2）迈右脚，耸肩一次。
2.前平耸肩：
（1）迈左脚，两臂前举，耸肩带动两臂向左旋转45°一次
（2）迈右脚，耸肩带动两臂向右旋转90°一次
3.侧平耸肩：
（1）迈左脚，两臂侧举，掌心向下，耸肩一次；
（2）迈右脚，耸肩一次。
4.侧曲耸肩：
（1）迈左脚，两臂侧举，掌心向下，耸肩一次；
（2）迈右脚，耸肩一次。
5.垂臂耸肩：
（1）迈左脚，两臂自然垂至体侧，耸肩一次；
（2）迈右脚，耸肩一次。
三、扩胸运动
1.平屈扩胸：
（1）迈左脚，两臂平屈，两手握空心拳，拳心向下；
（2）迈右脚，两拳相并，两臂前举，拳心相对；
（3）迈左脚，两臂展至侧举，拳心向前
（4）迈右脚，两臂前举，两拳相并。
2.前屈扩胸：
（1）迈左脚，两臂体前屈，大小臂呈90°，大臂与肩平，两小臂相靠，拳心向内；
（2）迈右脚，两臂外展，拳心相对。
3.叠臂扩胸：
（1）迈右脚，叠臂平屈，左小臂在下，右臂在上，拳心向下；（2）迈右脚，两臂平屈外展，与肩平；
（3）迈左脚，叠臂平屈，右小臂在下，左臂在上；
（4）迈右脚，两臂平屈外展，与肩平。
4.垂臂扩胸：
（1）迈左脚，两肩内扣，同时两臂体前内旋；
（2）迈右脚，展肩扩胸，同时两臂体前外旋
5.前平扩胸：
（1）迈左脚，两臂平屈，拳心向下；
（2）迈右脚，曲臂外展，肘与肩平；（3）同（1）（4）同（2）四．体侧运动
1.前平侧摆：两臂前举，掌心相对
（1）迈左脚，上体向左侧屈；（2）迈右脚，上体向右侧摆
2.上举侧摆：
（1）迈左脚，双臂上臂，掌心相对，上体向左侧屈
（2）迈右脚，双臂上臂，掌心相对，上体向右侧屈
3.平屈侧摆：
（1）迈左脚，两臂前平屈，两拳相对，上体向左侧屈；
（2）迈右脚，上体向右侧屈。
4.直臂侧摆：
（1）迈左脚，右臂向上，向左摆动，掌心向左，左臂体后右摆，掌心向右，同时上体向左侧屈；
（2）迈右脚，左臂向上，向右摆动，掌心向右，右臂体后左摆，掌心向左，同时上体向右侧屈（相反）
5.夹脊侧摆：
（1）迈左脚，展肩，两臂后下举，与肩同宽，同时上体向右侧屈；（2）迈右脚，上体向左侧屈。
五．体转运动
1.平屈体转：两臂前平屈，拳心相对，拳心向下
（1）迈左脚，上体向左转45°（2）迈右脚，上体向右转45°2.前屈体转：
（1）迈左脚，两臂前屈，大臂与肩平，肘与肩同宽，拳心相对，上体向左转45°；
（2）迈右脚，上体向右转45°
3.托举体转：
（1）迈左脚，十指交叉，翻掌上举，上体向左转45°；
（2）迈右脚，上体向右转45°。
4.侧屈体转：
（1）迈左脚，两臂肩侧屈，手指触肩，上体向左转45°；
（2）迈右脚，上体向右转45°
5.叉腰体转：
（1）迈左脚，两手叉腰，虎口向上，上体左转45°；
（2）迈右脚，上体先后右转45°。
六．腰腹运动
1.前屈后摆：
（1）迈左脚，右臂前屈，大小臂呈90°，左臂后摆与身体呈30°，重心前移，直膝，前后摆髋两次；（2）迈右脚，前后摆髋两次。
2.平屈侧摆：（1）迈左脚，左臂侧举，右臂前平屈，掌心向下，重心前移，直膝，前后摆髋两次；（2）迈右脚，前后摆髋两次。
3.正步摆动：
（1）迈左脚，右臂前平屈，手至身体中线，距胸部10㎝，左臂后摆与身体呈30°，拳心向后，重心前移，直膝，前后摆髋两次；（2））迈右脚，前后摆髋两次。
4.平击下摆：
（1）迈左脚，两臂前举，四指并拢，拇指内扣，掌心向下，虎口相击两次，同时重心前移，前后摆髋两次；
（2）迈右脚，两臂后摆两次，重心前移，直膝，前后摆髋两次。
5.直臂摆动：
（1）迈左脚，右臂前举，掌心向下，左臂后摆，与身体呈30°，掌心向后，重心前移，直膝，前后摆髋两次；（2）迈右脚，前后摆髋两次。
七．下肢运动
1.侧屈前踢腿：两臂肩侧屈，指尖触键
（1）迈左脚，前进3步，第4步，右脚向前弹踢，距地面20㎝；（2）接上式，右脚落地，走两步，左脚向前弹踢，距地面20㎝。
2.叉腰侧踢腿：
（1）迈左脚，叉腰，虎口向上，向前走3步，第4步右脚向左前45°弹踢，距地面20㎝；
（2）接上式，右脚落正前方，走2步，左脚向右前45°弹踢。
3.平屈侧伸腿：
（1）迈左脚，两臂前平屈，拳心向下，向前走3步，左腿微屈，右腿微提，向右侧伸出，脚尖着地；
（2）接上式，右脚缩回，向正前迈2步，右腿微屈，左腿微提，向左侧伸出，脚尖着地。
4.侧平下蹬腿：
（1）迈左脚，两臂侧举，掌心向下，向前走3步，右腿提膝，脚尖绷直，向前下钩脚蹬腿，脚距地面20㎝；
（2）接上式，右脚落地，向前走2步，左腿提膝，脚尖绷直，向前下钩脚蹬腿，脚距地面20㎝。
八．整理运动
1.叉腰摆髋：双手叉腰，虎口向下
（1）迈左脚，向左摆髋2次；（2）迈右脚，向右摆髋2次。
2.屈臂摆髋：
（1）迈左脚，右臂体前屈肘，拳心向上，左臂侧下摆，拳心向下，同时向左摆髋2次；
（2）迈右脚，左臂体前屈肘，拳心向上，右臂侧下摆，拳心向下，同时向右摆髋2次。
3.垂臂摆髋：
（1）迈左脚，两臂下举与身体呈30°，向左摆髋2次，同时空心掌拍打大腿外侧2次；（2）迈右脚，两臂下举与身体呈30°，向右摆髋2次，同时空心掌拍打大腿外侧2次。