佳木斯快乐舞步健身操第五套动作分解与要领

佳木斯快乐舞步健身操(第五套)动作分解与要领————————————————————————————————作者: ————————————————————————————————日期:ﻩ佳木斯快乐舞步健身操（第二套)动作分解与要领佳木斯作为快乐舞步――《行进有氧健身操》的发源地，创编本操的于继承老师不断探索研究,对原有的健身操拓展延伸、采撷精华，经第五次改版,推出第五套快乐舞步《行进有氧健身操》。

本操分为八节，37个动作,总时长为30分钟。

改版后的健身操其科学性、可行性、操作性及普及性更强、更完美。

第五套“佳木斯快乐舞步健身操”，于２012年8月份正式推出。

本文动作分解与要领以于继承老师创编的第五套《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频为准，本文作者予以文字描述。

所有动作起步、换节都在左脚。

整套健身操要求,头正、颈直,挺胸、收腹。

第一节、上肢运动配套歌曲：《绿旋风》，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤凰传奇。

动作要点:总体要求是横平竖直;全身放松,不要浑身绷紧；适当运用爆发力,做动作时要骤然加速,到位后骤然停顿，做出节奏感来。

听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”:双手上举，两臂平行,掌心相对。

0．齐步走:左脚起步，开始向前迈进。

两臂保持上举与地面垂直,两掌心相对,整个手臂成一条直线。

听到“直臂回环”口令时做直臂回环。

１．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转,往下贴着腹前绕过。

②双臂不停,继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式,此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸,左臂曲肘、前臂位于左肩胛前,曲臂要尽量后展,两掌指皆指向右侧,头部同时跟着手臂向体侧平行转动,眼睛看右手指尖。

③双臂继续向上划弧、完成整个回环,恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住,这时头部相应转正,目视正前方。

至此为一个回环,实际上右臂划了一个完整的圆圈,左臂却只划了大半个凸圆。

④保持“预备姿势”行进１步。

⑤保持“预备姿势”行进１步。

如此,一个左回环占５个节拍，每1节拍行进1步。

接下来做右回环,动作做法与顺序还是①②③④⑤，但方向相反。

左右一对回环一遍占1０个节拍,左右脚各行进5步,左脚起步向左挥臂,右脚起步向右挥臂。

注意节奏是①慢、②快、③快。

2.伸展下摆:①双臂直臂平行前摆,停止在前平伸状态，掌心向下。

②双臂直臂平行上摆，停止与地面垂直位置,掌心向前。

③双臂直臂平行下摆，停止在前平伸状态,掌心向下。

④双臂直臂平行继续下摆，停止在身体后侧位,掌心向后上。

每组动作4拍,动作顺序:前―上―前―下。

注意，动作要点是以肩为轴，用肩带动臂带动手做摆动。

３.侧伸下摆：①两臂从体侧直抬平举，掌心向下。

②两臂继续从体侧向上划弧,同时翻掌，双臂贴耳停于上直伸位，掌心相对。

③两臂翻掌从体侧向下划弧,停于直臂侧平举位，掌心向下。

④两臂直臂放下，与地面垂直，掌心向内。

每组动作4拍，动作顺序:侧―上―侧―下。

注意,两臂上伸位时，不可弯肘，两手不可合掌或击掌，要停止在两臂平行状态；注意动静结合,两臂直臂下落时不可用力拍腿。

4.前侧下摆：①双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下。

②两臂直臂向体侧水平划弧，停于侧平举位,掌心向下。

③两臂直臂向体前水平划弧，停于前平伸状态,两臂平行，掌心向下。

④两臂直臂下摆,经体侧向后摆至极限位置,掌心向后上。

每组动作4拍，动作顺序:前―侧―前―下。

5．侧曲伸展：①双臂体侧翻手上抬,上臂平举至与肩平，曲肘使前臂回弯，扣腕,虚掌，指肚搭放肩窝上。

②双臂伸直向上插掌，指尖指向天空,两臂平行，与地面垂直,掌心相对。

③双臂体侧曲肘、扣腕、手指肚搭放肩上,回复①的状态。

④双手滑向肩前转腕,十指向下,立掌沿肩、肋、腹侧迅速下插，掌心向内，直臂停于体侧。

每组动作4拍,动作顺序：侧曲臂、手指搭肩－上展臂－曲侧曲臂、手指搭肩-下伸臂。

整套动作中注意展肩,特别是手指搭肩时，不可内收双肘,不可沉肘;注意双手向下伸插动作,要有速度和力度,不要随意放下双手。

第二节、肩部运动配套歌曲：《阿妹的情歌》，词曲:和文光，演唱:达坡玛吉。

动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动双臂，一步一耸肩。

1．平曲耸肩：双臂体前曲肘与肩平,双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。

一步一耸肩,即肩膀端起再放下,肩部带动双臂上下颤动。

注意,不要坠肘。

2．前平耸肩：两臂直臂平行前平伸，掌心相对。

一步一耸肩,肩部带动双臂上下颤动，但手的振幅不宜过大，同时双臂带动双掌翻动,迈左脚时右掌心向上,迈右脚时左掌心向上。

注意不要弯臂、坠肘，不要双手向前一插一缩；双手不要靠在一起，双手距离与双肩同宽。

３．侧平耸肩:双臂侧平举,掌心向下。

一步一耸肩，由肩膀耸动带动双臂上下颤动,手的振幅不宜大。

４.侧曲耸肩:双上臂体侧平举与肩平,曲肘使前臂上弯,扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上。

一步一耸肩，靠耸肩带动双曲臂上下耸动。

注意两上臂与地面平行，不要坠肘；肩部要充分外展,不得含胸,双肘不要向内拢。

5．垂臂耸肩:两臂体侧自然下垂,虚腋，指尖向下，掌心向内。

一步一耸肩,肩膀耸动带动双臂做垂直于地面地上下颤动，手指尖有如锥子般向地面一扎一扎的感觉。

第三节、扩胸运动配套歌曲:《火辣辣的军营火辣辣的兵》,作词:侯汉瑜，作曲:老兵，演唱:太阳花（赵英杰）。

动作要点:扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧感。

1.齐步走（平曲扩胸)：①两臂体前曲肘平端,臂与肩平，双手握拳,拳面相对,拳心向下。

②两臂前伸,拳心外翻,直臂与地面平行，两拳相碰,拳心相对。

③两臂以肩部为轴,直臂向体侧平展扩胸，拳心向前。

每一组“平曲―伸臂―扩胸”动作占3节拍,两组动作占６节拍,动作顺序为：左脚起步①,右脚②,左脚③,右脚①,左脚②，右脚③。

2．前曲扩胸：①双手保持握拳状态,双臂体前曲肘,上臂前举与地面平行,前臂上举与上臂成直角，拳高过头,两前臂相碰,拳轮相碰，拳心向内。

②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸,两肩后张，两上臂横向与双肩成一直线,前臂与上臂垂直,拳心向前。

③双臂以肩为轴曲肘收肩，回复①的状态。

动作顺序：迈左脚做①,迈右脚做②。

注意,上臂始终与肩膀同高,不要坠肘。

３．叠臂扩胸:①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘,上臂前举与地面平行,前臂横举与上臂成直角,两臂相叠,一拳正好位于另一拳的肘部，拳心向下。

②双臂以肩为轴，深曲肘外展扩胸,两肩充分后张,上臂与前臂充分叠合，两拳停于肩胛前，拳心向下。

动作顺序:迈左脚做①，右臂在上;迈右脚做②;迈左脚做①,左臂在上；迈右脚做②。

注意,上臂始终与肩膀同高，不要坠肘。

4．垂臂扩胸：①双肩膀内收，两臂斜前下直伸，双手背靠近,手心向外。

②肩部展开，两臂向体侧张开，上臂带动前臂向后摆，双臂最后停止在体侧，敞肩展臂，掌心向前。

整组动作类似于“第四套”中的“直臂扣展”。

动作顺序:左脚迈步做①，右脚迈步做②。

注意,不要大幅度外摆双臂。

５.前平扩胸：①两臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下,两前臂平端在一条直线上。

②两臂保持曲肘状态,水平向体侧扩胸，两上臂后展,两拳停止在肩胛前方。

③回复体前水平曲肘端拳①。

④扩胸为②。

⑤双手保持握拳状态,双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行,前臂上举与上臂成直角,拳高过头,两前臂和拳轮各相碰，拳心向内。

⑥双臂以肩为轴曲肘外展扩胸,两肩后张，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心向前。

⑦双臂以肩为轴曲肘收肩,回复⑤的状态。

⑧扩胸为⑥。

每一组动作占8节拍，左脚起步，每步1节拍,曲肘端拳扩胸做两下占4节拍,“前曲扩胸”做两下占４节拍。

动作顺序为:曲肘端拳―扩胸―曲肘端拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸。

第四节、体侧运动配套歌曲:《兄妹来当兵》,作词：史全，作曲：刘党庆,演唱:白马人组合。

动作要点:胳膊和肩部锁住不动,完全靠左右摆腰来带动上体,胯部不要跟着动。

1.齐步走（前平侧摆):双臂直臂平行前平举,掌心相对,上体中正，眼平视。

以腰为轴，腰部发力，上体向两侧一步一摆动。

注意,头颈和双肩要锁住，始终保持成直角状态;要靠腰部的左右摆动来带动上体，肩膀不要前后扭动，不可左右摆臂;胯部也不要随着身体左右扭动，更不可坐胯。

2.上举侧摆：两臂直臂从体前平行上举，整个手臂成一条直线,掌心相对。

以腰部为轴,上体向左右做约15度夹角侧摆。

注意，肩部要充分展开,两臂要处在身体侧面中线上;两掌保持与双肩同宽,不可曲肘、曲腕。

3．平曲侧摆：双臂体前曲肘与肩同高,双手握拳平端，拳面相对，拳心向下。

以腰为轴，上体向两侧一步一摆动。

注意：双曲臂形成的平面始终与上体垂直,不可有意高抬肘或下压肘;不可向前探腰。

注意,上臂要端平,不要坠肘；勿大幅度上下摆动双臂, 胳膊肘不要上下挑动。

4.直臂侧摆:即是“第四套”中的“体侧摆臂”：①出左脚时，以腰为轴发力,上体向左略侧倾,同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋力划圆弧摆动，掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左，右手过身体中线,停止在头上方略偏左侧；同时左臂直臂置于体左后侧，掌心向右。

②出右脚时，左臂如上述之右臂动作;同时右掌心向外翻转,右臂向右、向下划弧摆动，直臂置于体右后侧，掌心向左。

一步一摆臂。

注意,两臂摆动幅度要超过身体中心线；要用腰劲去摆,不要光摆胳臂不动腰。

提示:本组动作运行量较大,动作做到位有一定难度。

5．夹脊侧摆：类似于“第四套”中的“后直摆动”：肩部后展,两臂向体后直伸,即以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧,两臂平行与肩同宽,掌心相对，上体中正。

以腰为轴发力,带动上体、双肩及两臂向两侧摆动,动作状态有如钟摆摆动。

此组动作称做“企鹅步”。

注意，外观是两肩随体侧运动一高一低交替摆动，不可前后扭动双肩，要保持直臂、夹腋、夹脊状态。

第五节、体转运动配套歌曲:《心花开在草原上》,作词:刘新圈、郑琳，作曲:石焱，演唱：吉娜。

动作要点:整节动作,挺胸、收腹,头正、颈直；把头颈和双肩锁住不动,靠腰部平行转体４5度带动上体转动。

注意,不要光转肩不转腰；肩部始终在同一水平面内转动,不要上下运动。

动作顺序：迈左脚时向左转,迈右脚时向右转，各占1拍。

1.齐步走（平曲体转）：双臂体前曲肘与肩平,双手握拳，拳面相对,拳心向下，两前臂平端在一条直线上。

２．前曲体转:双手保持握拳状态,双臂外翻,保持曲肘，上臂平行前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头,拳心相对。

3.托举体转：双手十指交叉,翻腕向上托举,掌心向上，双臂伸直靠于耳畔，臂与地面垂直，上体中正。

上体以腰为轴向左右平行转动。

注意，双臂挺直;肩部充分后展，双手处于头顶正上方。

4.侧曲体转：接上一动作，双臂体侧下落,翻掌,上臂平举与肩平,曲肘使前臂向内弯，扣腕,虚掌，指肚搭放肩窝上，两臂、双肩和身体处于同一侧平面内。

注意,两上臂与地面平行,不要坠肘；肩部要充分外展，不得含胸,双肘不要向内拢；锁住双肩、双臂,使其与上体一起转动。