强调训练后的放松练习和饮食营养

强调训练后的放松练习和饮食营养、加快恢复只有恢复才有成绩的提高，教练员一定要把放松性练习放在重要位置，主要做好：（1）从思想上教育学生，没有放松练习就没有成绩的提高，让学生认识到放松性练习的重要性。

（2）认真安排训练内容，切实能够达到放松的实效。

（3）教师要做好监督作用，并指导帮助学生完成放松练习动作。

如两人一组的按摩练习，互相倒立、互背、慢跑等。

饮食营养也是影响学生体力恢复的重要因素，要多安排一些高能量的食物，保证机体的量供应，如鸡蛋、肉类和一些易消化和吸收的食物。

4、多安排心理素质训练心理素质是运动场上的灵魂，没有好的心理素质就没有学生在考场上的良好发挥。

高考训练队的学生，一般心理素质较差，比赛经验少，自信心不足，一要经常和学生谈心，使其提高自信心，增强求胜的欲望和不服输的精神；二要多安排学生参加一些运动会，增加比赛经验；三要增强学生临场兴奋性，消除心理的紧张情绪，让更多的学生观看训练课。

5、在半年多的时间里，通过对8位参加体育术科训练学生的全程跟踪记录，在各个时期的运动量，运动强度，成绩变化的客观反应，整理出一点体会经验。

对不同学生同时同场训练而成绩不能同时提高感到一点迷惑，而对大多数学生成绩大幅度提高而感到欣慰。

不管学生的身体素质如何，只要有信心、有毅力，通过科学、系统的训练，相信会成功的。

第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。

一、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。

三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。

五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。

严格控制时间、次数。

一般4－6次为一组，做5－6组。

每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。

注意：初期以掌握技术和力量为主。

循序渐进合理安排负荷量、强度。

防止中过渡疲劳和运动损伤。

800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。

心率控制在每分钟150－160次。

第二阶段：一、100米：1、最大强度底反复跑30――50米。

2、接近最大强度的反复跑80――150米。

3、最大强度的顺风跑、下坡跑20――60米。

4、接近最大强度的接力跑60――90米。

练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。

并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。

切记在疲劳状态下速度。

二、800米：1、200－400米段落跑，2――3组。

每组3次。

2、500――600米段落跑，3――4组每组1－2次。

3、800――600――400――200米间歇跑，1－2次1－2组。

练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。

同时安排1――2次长距离的越野跑。

三、立定三级跳远：1、深蹲跳。

2、负重深蹲。

3、负重半蹲跳。

4、负重弓箭步走。

5、行进间单脚跳。

练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。

第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。

每个课做10――13次，每次5――7组。

第三阶段：原地投掷铅球：1、卧推杠铃。

2、杠铃斜板推。

3、站立水平推杠铃。

4负重屈肘。

等练习要求：负荷量一般采用本人体重的40%－70%。

第四阶段：高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。

适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。

取消晨练。

只安排较短的技术练习和柔韧练习。

使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。

下午进行1－2个小时的练习。

如何加强高考体育训练队冬训工作（张永璟甘肃省环县第一中学 745700）高考体育训练队进入高三以后的训练工作具体分三个阶段进行，其中最主要的是冬训阶段，大概是前一年的11月份到第二年的3月初，这里面除了春节放假和周末，总共不到100天。

由于体育专业考生所测试的项目比较多，对考生的身体素质要求比较全面，要想让考生考出好的成绩，就必须加强他们的身体综合素质练习，而这一提高主要是靠冬训阶段来完成。

这个阶段时间较长，运动量最大，运动强度高，也是加强各项运动基础素质和专项素质的关键时期。

下面是我多年从事高考体育专业考生冬训的一些工作经验与大家探讨：一、冬训的思想工作冬训是一个比较艰难而痛苦的时期，由于天气的寒冷和风雪的阻挠，很多专业队员都会产生消极心理，何况我们这些训练基础一般的高考体育训练考生来说，那种思想上的动摇有可能放弃训练或得过且过。

所以，我们要结合冬训的特点和高考体育专业考生训练的特点，认真做好考生的思想工作，加强考生的自信性教育，坚定他们的意志，培养他们不怕困难和吃苦耐劳的精神，注重纪律约束，认真贯彻体育专业高考政策，从细处做起，针对项目特点制订合理的训练计划，做好队员的心理辅导和训练结束的放松工作，指导调节考生的饮食问题。

二、冬训目标的设置通过冬训的系统性和完整性训练，使得全体考生身体综合素质有明显提高，大部分考生专项素质达到一定的水平，能够支持开春以后的比赛前期训练强度。

在某些生理指标上能够达到预定的目的，技术动作和专门性练习动作能够熟练掌握，体能明显增高，专项技术基本掌握，达到冬训结束后的强化练习要求。

心理素质和思想品质满足训练要求。

三、冬训的训练原则高考体育训练队的冬训所要遵循的原则是在平时运动训练的基本原则的基础上有所改进，更加适应体育专业考生的训练。

首先要是依据高考体育专业考生的训练特点、训练目的、训练任务和训练意义来研究，再次要通过训练如何快速提高考生成绩为主要突破口来规定：（一）基本素质训练与专项素质训练相结合原则由于大多数体育院校培养的体育后备人才都要求“一专多能”，体育专业考试项目也规定了几项代表性素质和一个专项。

所以体育专业考生要在基本身体训练的基础上还要加强专项素质练习，而冬训又是提高基本素质和专项素质的最佳阶段。

因此，在体育专业考生冬训期间既要加强基本素质练习，也要加强专项素质练习，二者要合理安排，互相促进。

这样可以使考生身体、技术全面发展，提高训练效果，取得最好成绩。

例如，在冬训期间，我们常常要对考生进行身体素质的综合练习，对于体操考生来说我们还要合理安排他们的腰腹肌、上肢力量和柔韧训练，还要加强悬垂、摆动、跳跃和支撑等能力。

对于球类考生还要适当注重熟悉球性，练习弹跳和快速移动能力等。

（二）系统训练和周期安排原则整个冬训是一个大周期训练过程，要有一个系统性的安排，应制订周密的阶段性训练计划，按照竞技状态形成的客观规律制定周训练计划，适当的安排每天的训练内容、方法和手段。

各阶段计划要紧密结合，层层衔接。

让体育专业考生经过冬训为随后的比赛期训练打下扎实的基础。

（三）适宜负荷和循序渐进原则由于高考体育训练是一个很复杂的过程，老师们要根据体育专业考生的身体条件、运动水平和心理承担能力来适当的安排运动负荷，尤其在冬训时期，一定要把握好考生的运动量和运动强度，在逐步加长训练时间和加大动作练习次数的基础上，自然的、适当的逐步增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过加大到适应，再加大到再适应的过程。

负荷的增加要缓和，不要突击增加强度，以防天气的寒冷是考生造成局部肌肉、韧带和肌腱的拉伤。

比如，在冬训期间体育专业考生的力量训练中，我们要根据体育考生的个人局部力量分成几个不同的组别，指定适当的重量进行训练（一般考生冬训全蹲重量是80—100千克，半蹲90—120千克，推举一般20—60千克等），对考生的力量弱点也要制定一定负荷进行提高（体操专项的考生对单杠的引体向上要在身体上绑沙袋练习，每天在数量上逐步提高），要细到每个肌肉部位的力量训练次数、重量和组数（全蹲一般5—8次，半蹲一般15—30次，推举在20—30次）。

要符合力量训练要求进行指导性练习，从小肌群到大肌群，从小重量到大重量再到小重量的练习过程。

（四）个体提高与区别对待原则冬训期间要给每个同学制订个人训练计划，要求在冬训结束后要达到一定的水平。

对男女生训练尽量分开进行或调整标准练习，对同一运动水平的考生尽量放在同组进行，为了相互比较和共同促进，对能力相差远的考生一定要分层次训练，分别制定动作标准、时间要求和次数限制等，这些都是提高身体综合素质的关键。

而冬训又是一个很好的补差时期，要针对性的对某些差生或某些差项进行提高训练，（比如对有些差生要多抽时间进行指导、纠正动作和定期检查；对有些考生的差项要每天在训练前或训练结束后增加该项提高练习，重点加强该项目的专项素质和技术指导。

）让每一个考生在冬训中要有明显的收获。

（五）充分准备与适时恢复原则冬训由于气候条件的原因，大多数考生的机体都处在“休眠”状态，所以在训练前必须作好充分的准备活动，让身体各关节、肌肉和内脏器官都很好的调动起来，才可防止进入训练时运动挫伤和拉伤，训练结束后也要做好放松练习和积极的营养补给。

为了更好的让机体恢复，确保下次训练正常进行，我们在训练中必须遵循适时恢复原则。

首先，在训练之前要做小运动量的热身活动，这也有利于激活肌体参与运动的能力，同时也是为了训练、再恢复的有效过程。

其次，在运动过程中要做适当的放松活动，比如在长距离的间歇跑中，在间歇期要做一些肌肉按摩，让其里面堆积的乳酸很快的释放，确保下面的训练正常进行。

还有在长时间的静力练习中，要在适当的时间做些肌肉放松练习，要不会引起肌肉痉挛或僵硬，导致动作的标准性受影响。

在训练过程中为了避免身体某部位产生过度疲劳（运动性疲劳），也要采用各种积极的与自然放松动作进行暂短的运动恢复，控制好运动负荷的节奏。

另外，在训练结束后要在恢复上做很大文章，要采用各种方法与手段，在不同的方面上要进行彻底的放松。

比如在音乐的伴奏下做一些舞蹈或放松操，既可以愉悦身心，也可以放松肢体；按摩、针灸和拔火罐等可以消去肌肉疲劳和内脏器官的恢复；必要时可以运用中药调理，饮食上可以适量用牛肉、奶粉和鸡蛋等提高营养。