健美操运动员的柔韧素质训练
浅谈健美操的柔韧性
、
１ ． 避 免 受伤
健美操力量训练能增加关节周 围肌 肉的 力量 ，使肌肉和韧带增厚 ，增强关 节的稳定 性 ，提高对关节的保护作用 ，但却会 减少关 节 的活动幅度。在力量训练的 同时坚强柔韧 性练 习，能扩大关节 的活动范 围。关节活动 范围的增加 ，一方面为进一步增加肌肉块创 能 达 到 的 ５ ０ ％。 造了条件 ，同时也为改进、创新造型动作 准 （ ２ ）在柔韧练 习中要加强控 制能力 的 备了条件，不必担心会损伤肌肉。 练 习。在柔韧练习中，要注意使用近端肌 肉 ２ ． 动 作 优 美 ，延 缓 衰 老 练 习方法。如在对退 步进行柔韧练习时 ， 一 良好 的柔韧 素质能够 般拉伸练习做完后进行踢腿 的摆动练习 ，在 增 加动作 的幅度 ，使动 作 摆动练 习做完后 ，一定要做控制练习。也就 舒 展优美 和完善 ，是高 质 是利用大腿近端肌肉收缩法 ，把推控制在 ４ ５ 量完成 动作 的基本 保证。 度的夹角空 中静止不动 １ ０ － ３ ０秒 以上 ，经过 衡量动作是 否优美 主要 是 这样 练习之后 ，腿部 不仅弹性好而且控制力 看动作 的高度 、开 度、造 强，做动作时就能表现出动作的空间感。 四 型是否 优美 ，其本身就 体 （ ３ ） 柔韧 练习要与放 松活动相结 合。 川 现 了柔 韧性水平 。柔韧 性 在柔韧练 习中，注意练习间歇时 间，保证运 不好 ，在做 大幅度 动作 、 动员在完全恢复条件下去完成下一组练习。 应付 突发情况时 ，很容 易 在组与组柔韧练习间歇中，主动安排一些肌 发生肌 肉损伤。在柔韧 性 肉和关节 的放松练习和局部 的按摩练习 ， 促 学 训练 时，肌 肉的拉伸会 像 进局部的血液循环 ，加强新 陈代谢 ，这样肌 摩 按摩一样 降低肌 肉的紧张 肉可得到充分 的休息 ，为下次练 习加大关节 蛩 度，使僵硬的肌肉得到松 活动幅度提供条件 ，使肌 肉收到更好的效果。 弛 ，防止 肌 肉的痉挛 ，增 三、发展身体柔韧性 与肌肉力量的关系 加肌 肉的协调性 ，提高运 孤立考虑的话 ，二者 没有什么联系 ，因 周 动 能力 。 为限制柔韧性 的因素主要是结缔组织的抗拉 教 ３ ． 获取优 异的 运动成 能力。决定肌 肉力量大小的因素 主要是参加 绩 收缩的肌肉纤维 的数量。全面考虑 的话 ，它 毋 运 动员要 想获得 优异 们之间又是相互联系的 ，每块肌 肉除 了肌 肉 青 的比赛 成绩 ，不仅 在整套 细胞外 ， 还有结缔组织 ，如肌束膜 、肌外膜 嚣 比赛 动作编排上要 有高度 等。专家指 出，有规律的负重练 习，能使肌 的艺 术 性 ，而 且 根 据 国 际 肉内部的结缔组织 ，肌腱变得厚而结实 ，使 体操联 合会健美操 竞赛规 关节囊和韧带的细胞增殖 ，从而增加它们的 则 （ １ ９ ９ ７ —２ ０ ０ ０） 规 定 ， 抗拉能力。柔韧素质的发展应与力量素质发 至 少要完成每类 难度动作 展相适应。柔韧 的发展影应是在肌力增长下 各 １ 个 ，难度分将是 １ ２ 个 发展 的，而肌力 的增长快不能因体积 的增长 最高难度动作的总分。 而影响关节活动幅度 。力量练习是 发展肌 肉 二、如何 发展健美操 的柔韧性 的收缩能力 ，柔韧练习能发展肌肉的伸展能 １ ． 做 好 准备 活动 力 ，因此力量结合柔韧的练习提高肌肉质量 初练健美操的人在训练 中容易发生伤害 最为有效 ，既能达到力量和柔韧的同时增长 ， 事故 ，除了动作不正确和缺乏 自我保护意识 又能保证关节灵活性的稳 固。据此， 目前 国 外，没有正确而充分的做好准备活动也是 一 外 的一些教练员提出了全 幅度训练方法 ，即 个重要 的原 因。正确而充分 的准备活动能加 在进行负重训练时 ，必须是相关关节做到全
论健美操柔韧性的训练
健美操通过身体 语言塑造具体生动 的感性 形象 ，表现刨编者对生 活中美的追求 ．赋有时代气息的健美操运动是现 实生活的代用品 ，来 ．
（ ３）柔韧 素质 的练 习可 以预 防运动 损伤 ，减少运 动 创伤 的发 生 在踺美操 的教学和训练 中 ， 尤其是 健美操 队的洲练对他们柔韧性 素质提 出更 高更难的要： ，比如：“ 寸 之 无支撑 、搬腿转体３０ 、屈腿分 ６。
体 育 科 技
曩 科 技 ２ １年第１期 工 ０１ ０
论 健 美 操 柔 韧 性 的 训 练
欧 阳荣① 夏 云②
（ 深圳 市 福 新 小 学 ②使 身体 更健壮 ，达到健 美形体 、预 防疾病 ，增 加社交等 目的 ，越 来越 多的人 关注健 身运动 ，愿意加 入到健 身性健 美 操 的行 列，健美操 已成 为 当今 流行的一种运动 ，而柔韧性 的训练是健美操练 习的重要 组成部 分 文章采用综合 分析法 、比较观察 法、 文献 资料法 ， 对在健 美操运动 中柔韧 素质 练 习的影响 因素 、基本要求 、练 习方 法以及发展 柔韧素质 中应注意的 问题进行 了探讨 ，为健 美操运动 中柔韧素质的练 习提供一定的 参考 关 键 词 健 美操 柔韧 性 训 练 方 法
所谓 柔韧性 是指跨 ： 的肌 肉 、肌腱 、韧带 等软组 织 的伸 展能 关节 力 ，即关节活动幅度 的大小 。而 影响柔韧 素质的因素是 多种 多样的 ， 主要有以下几点。 （ 肌 肉 、韧带组 织 的弹 性 。影 响柔韧性最 主要的因 素是 生理 １】
闪素 ， 取决于关节面的 很 多运动医学专家和教练 员也认识到 ：柔韧 它 性差 会使许多动作技术无 法掌握和完成 ，会增 加运动 中损 伤的率 ，降
１ 柔 韧 性 在 健 美 操 中的 地 位
青少年竞技健美操运动员柔韧素质的重要因素及基本训练方法
青少年竞技健美操运动员柔韧素质的重要因素及基本训练方法[摘要] 竞技健美操的发展对柔韧素质的要求越来越高,它已成为决定运动成绩的主要因素之一,青少年健美操运动员是我国的后备人才,重视柔韧素质,提高难度动作完成质量,为今后取得优异成绩奠定良好的基础条件。
本文就我国青少年竞技健美操运动员柔韧素质训练重要因素及训练的方法进行论述。
[关键词] 青少年竞技健美操柔韧素质重要因素训练方法1、前言健美操项目属于技能类健美项群,其特征是在运动中充分展示运动员的技能与美感。
青少年竞技健美操运动员要想在比赛中取得优异的运动成绩,重视发展并提高身体素质是获得成功的前提条件,而其中的柔韧素质更是必不可少的重要环节。
柔韧素质之所以重要,是因为它与技术训练紧密联系,它是提高运动技术水平的基础。
运动实践证明:柔韧素质能促使运动员更快地掌握动作技术、提高动作质量、提高青少年运动员的机体活动能力,在延长运动寿命、防止运动损伤有着重要的作用。
目前国内外相关研究领域对本理论课题方面的研究角度,还需要进一步探讨、拓展和完善。
本文将着重探索青少年健美操运动员柔韧素质的重要因素,对柔韧素质的训练内容进行选择、分析、研究,力求找出科学、合理、有效的训练方法,旨在为青少年竞技健美操的训练提供理论依据。
2、研究对象及研究方法2.1研究对象竞技健美操2005-2008运动员技术等级规定动作-青少年等级规定动作。
2.2研究方法2.2.1对竞技健美操2005-2008运动员技术等级规定动作,成套数量、成套中的难度动作展示柔韧素质的动作进行统计、整理及分类。
2.2.2文献资料法利用图书馆、资料室及互联网查找相关的研究文献,了解前人在这一课题上的最新的研究成果,积累相关的研究资料,掌握国内外对此课题的研究动态。
3、研究结果与分析3.1青少年竞技健美操运动员柔韧素质的重要因素3.1.1柔韧素质的概念柔韧素质是指关节运动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。
健美操专项学生运用pnf法进行柔韧素质训练的实验
目录
• 实验背景与目的 • 实验对象与方法 • 实验结果展示 • 讨论与结论 • 展望与建议
01
CATALOGUE
实验背景与目的
健美操专项学生现状
01
02
03
柔韧素质较差
健美操专项学生在训练过 程中，往往因为柔韧素质 不足而影响训练效果。
训练方法单一
05
CATALOGUE
展望与建议
对未来研究方向或领域提出看法
1 2
深入研究PNF法
进一步探讨PNF法在健美操专项学生柔韧素质训 练中的最佳应用策略，如不同训练阶段的使用频 率、时长和强度等。
拓展到其他运动领域
研究PNF法在其他运动项目中柔韧素质训练的效 果，以期为更多运动员提供有效的训练方法。
3
02
CATALOGUE
实验对象与方法
实验对象选取标准与过程
选取标准
选择健美操专项学生，要求身体 健康，无柔韧素质训练禁忌，自 愿参与实验。
选取过程
通过招募和筛选，最终选取符合 条件的30名学生进行实验。
PNF法具体操作流程介绍
准备活动
进行5分钟热身运动，包括慢跑 、关节活动和肌肉拉伸等。
PNF法训练
柔韧性评分
根据专业评分体系，实验 组柔韧性评分提升15%20%。
不同组别间效果比较
实验组与对照组
实验组采用PNF法进行柔韧素质训练，对照组采用常规训练 方法。实验组在关节活动度、肌肉伸展长度和柔韧性评分等 方面均显著优于对照组。
不同实验组间
根据实验对象的不同特点，将实验组进一步细分为多个小组 ，进行有针对性的训练。各实验组在柔韧素质提升方面均取 得显著效果，但提升幅度存在一定差异，其中，基础较好的 实验组提升幅度更为明显。
竞技健美操运动员柔韧素质训练
浅谈竞技健美操运动员的柔韧素质训练【摘要】竞技健美操的发展对柔韧素质的要求越来越高，良好的柔韧素质是正常掌握竞技健美操运动技术、提高难度动作完成质量和预防运动损伤的重要因素。
本文就柔韧素质训练对竞技健美操运动员的重要性和发展柔韧素质的几种训练方法进行探讨。
【关键词】竞技健美操；柔韧素质；训练一、前言柔韧素质是指人体的关节活动幅度，肌肉和韧带的伸展能力。
它是人体一项重要的身体素质和健康指标，在竞技健美操中有着非常重要的作用。
发展良好的柔韧素质能够增加动作的幅度，使动作更加协调舒展，姿态造型更加优美并具有艺术表现力，它是高质量完成动作的保证。
同时，良好的柔韧素质对于提高运动技术水平、有效地预防运动损伤、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态和延长运动寿命等方面都具有很重要的意义。
二、柔韧素质的生理学基础根据人体生理解剖结构，柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。
人们通常把柔韧素质简称为柔韧性。
柔韧素质包括四肢和躯干各关节的柔韧。
其主要关节有：肩、肘、胯、膝、踝及脊柱等各关节。
柔韧素质包括两个方面的含义：一个是关节活动幅度的大小，一个是跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性，则主要通过合理的训练获得。
柔韧素质训练就是对上述各关节灵活性的练习。
在竞技健美操训练中，因动作不同对各关节活动幅度要求的程度也就不同。
但各关节全面柔韧的发展是基础，只有在全面均衡发展的基础上，才能突出本专项需要的关节部位柔韧的重要。
三、柔韧素质练习在竞技健美操中的重要性竞技健美操是一项在音乐伴奏下，表现连续、复杂、高强度成套动作的运动项目，归属“难、美“项群。
成套动作必须通过连续的动作组合，展现运动员的柔韧性和力量，七种基本步伐的多样性操化动作组合，结合难度动作完美完成成套动作的竞技能力。
可见，柔韧素质起着非常重要的作用。
1.柔韧素质在难度动作中的重要性。
难度动作是竞技健美操评分的主要环节，我们可以把它比作“人的骨骼”。
竞技健美操专项速度素质训练方法
（二）竞技健美操柔韧素质训练方法
主动柔韧素质训练方法
髋关节主动柔韧素质训练方法
体前屈
分腿体前屈
纵叉
肋木高举腿 向前大踢腿 仰卧上下交换腿
连续屈体分腿跳 手扶地坐地分腿举腿
单脚站立控腿 侧卧举腿（平躺、斜躺）
后垂地劈腿 纵劈腿跳
俯撑单膝跪地后踢、控腿
肩关节主动柔韧素质训练方法
正肩
反肩
侧后肩
基本手臂位置训练 站立交换上举后拉皮筋
1 专项体能训练
2 专项技术训练
3 心理训练
第二节 竞技健美操专项体能训练
一、力量素质训练
力量素质是指人体神经肌肉系统在做动作时克服或对抗阻力的能力。 在此，我们只针对与竞技健美操联系较密切的素质种类。
（一）力量素质分类
１.相对力量
相对力量是运 动员单位体重所具 有的最大力量。
２.速度力量
速度力量指肌 肉在尽可能短的时 间内发挥最大力量 的能力。它是力量 与速度有机结合的 一种特殊的身体素 质，因而与运动员 的力量和速度两种 素质都有关系。
３.力量耐力
力量耐力指运 动员克服一定外部 阻力时，能坚持尽 可能长的时间或重 复尽可能多的次数 的能力。
４.静力性力量
静力性力量是 在身体固定姿态下 ，肢体维持在一定 的位置，肌肉长度 不变，改变张力克 服阻力的练习方法 ，也称之为静力性 等长收缩训练。
（二）竞技健美操专项力量素质训练作用与方法 竞技健美操专项力量素质训练的作用
架高双脚分腿体前屈 站立分腿体前屈
搬后垂地
架高前、后腿坐地纵叉
单脚站立举腿靠墙前压纵 叉
肩关节被柔韧素质训练方法
正肩
反肩
侧肩
俯卧搬正肩 跪地前爬压正肩 站立向后搬正肩
健美操教学中柔韧素质和 论文
健美操教学中柔韧素质的探讨和研究[摘要] 采用实验法、调查法,对普通高校大学生在健美操运动中柔韧素质练习的影响因素，练习原则、练习方法以及发展柔韧素质中应注意的问题进行了研究。
通过实验证明,大学生的柔韧素质经过科学合理的练习是可以提高的,并能有助于提高运动时肌肉伸展性、肌肉张力、动作幅度、动作质量、动作难度。
同时也为高校在健美操运动中进行柔韧素质练习提供了理论和实践的参考依据。
[关键词] 健美操教学柔韧素质摆动伸展法静力伸展法1.前言无论是体育训练还是上体育课,进行柔韧素质练习都是必不可少的内容。
柔韧素质在健美操中起着非常重要的作用，良好的柔韧素质能够增加动作的幅度，使动作更加舒展，姿态造型更加优美并更具有艺术表现力，是高质量完成动作的基本保证。
同时良好的柔韧素质还能有效的预防运动损伤和延长运动寿命。
因而，在健美操的训练中柔韧素质一直是一项重要的训练内容。
柔韧素质是指人体的关节活动幅度,肌肉和韧带的伸展能力。
良好的柔韧素质不仅能防止健美操教学中学生身体损伤,而且能使肌肉更健美、身体更匀称,完成健美操动作的灵活性、协调性更好。
从而对动作的随意支配能力更加精确,提高了运动的效率。
然而柔韧素质的好坏是取决于骨的结构、跨关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤的伸展能力和弹性,特别是主动肌与拮抗肌的协调性以及中枢神经对肌肉紧张和放松的调节能力。
这些生理因素都影响柔韧素质的发展。
2.主要内容与分析2.1 健美操课中发展柔韧素质的常规手段及其弊端。
当前健美操教学中发展柔韧素质主要采用摆动伸展和静力伸展法。
这两种方法最主要的目的是增大肌肉、韧带和肌腱中结蒂组织的伸展性，但它们的练习效果有各自的不足之处。
2.1.1 摆动伸展法摆动伸展法又称冲击性伸展法,通常由上臂或腿的摆动或体前屈这样的动力性运动所组成,如训练中常用的反弹练习。
摆动伸展练习使所引发的牵张反射较为强烈，使得被牵拉的肌肉群产生较强的保护性收缩，容易造成肌肉拉伤。
健美操体能训练简述
健美操体能训练简述作者：刘明亭焦守辉崔铭青来源：《体育时空·上半月》2017年第01期中图分类号：G831 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）01-000-01摘要在各大高校的体育教学中，健美操为主要的教学内容。
这项运动不仅在体质锻炼角度，还是在审美角度都具备突出优势，受到学生的普遍欢迎，同时也积极参与到这项运动锻炼中。
在健美操训练中，体能训练是最为基础且关键的锻炼环节。
本文从对健美操体能训练主要构成要素及其各自的锻炼方式进行了简单阐述。
关键词健美操体能训练健美操是一项广受年轻人喜欢的体育运动项目。
通过自身的功能特点以及审美价值，在全球范围内受到广泛好评。
这项运动不但能够锻炼运动者的体能，还有助于其完美体形的塑造，故而，在广大的高校学生中受到欢迎，在众多的体育课程中，是参与学生最多的体育学习项目之一。
一、体能训练的涵义体能训练，即我们通俗理解的体力训练。
其指的是，在一定条件下，经历长时间、高强度的围绕人体体能的大负荷训练。
这些训练的主要目的为：发展机能以及与机能相关的潜力。
意图实现帮助运动人员产生体能以及心理适应，从而使得其机能潜力得到有效挖掘，提升综合运动水平以及培养顽强拼搏意识。
二、健美操体能训练的内容及训练方式（一）柔韧性训练及其训练方式就从事健美操训练的运动者而言，柔韧性训练主要涵盖了韧带、肌肉、肌肉周围组织的伸展性。
在这些训练中，主要的训练方式为主动性拉伸以及被动性拉伸。
主动性拉伸又由主动动力性拉伸以及主动静力性拉伸两类构成。
主动性拉伸的定义为，借助自身力量，运动者主动收缩肌肉，提升自身关节的灵活性。
主动性动力性拉伸的定义为，运动者拉长自身肌肉以及韧带等软组织，增强其伸展性。
主动性静力性拉伸的定义为，保持最大幅度的运动动作，借助自身肌肉力量，维持静止姿势训练。
被动性拉伸的定义为，借助外力作用，提升自身关节的灵活性以及柔韧性。
其由被动性动力拉伸以及被动性静力拉伸构成。
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柔韧性训练要和其他力量、速度、灵敏等各种素质全面结 合，让肌肉柔而不软，韧而不僵，做出的动作在柔美的基础上， 又添上力量的速度，这样的柔韧性才是健美操中想要的柔韧 性。在柔韧练习中要加强肌肉收缩力量的练习，一般在做完 拉伸练习后，一定要做各方向摆动练习，这样可以加大肌肉伸 长的长度，使动作更有幅度，在做摆动练习时，不仅要求幅度， 还要强调肌肉收缩摆动的速度，这样肌肉收缩才更具有爆发 力。运动员在柔韧练习时要注意适宜的运动强度，如采用负 重进行柔韧训练时，负重量不能超过拉长肌肉力量所能达到 的 50%。例如，我们可以在运动员小腿处绑一公斤左右的沙 袋，进行踢腿练习，在练习中应强调踢腿速度，而不是负重重 量。
根据人体生理解剖结构，柔韧素质是指人体关节活动幅 度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织 的弹性和伸展能力。柔韧素质包括四肢和躯干各关节的柔 韧。柔韧素质包括两个方面的含义：一个是关节活动幅度的 大 小 ，一 个 是 跨 过 关 节 的 肌 肉 、肌 腱 、韧 带 等 软 组 织 的 伸 展 性。关节的活动幅度主要取决于关节本身的装置结构。柔韧 素质训练就是对关节灵活性的练习。
关键词：高校 竞技健美操 柔韧素质
柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的 伸展能力，它是人体一项重要的身体素质和健康指标。在健 美操中柔韧素质是重要的一项素质。发展良好的柔韧素质能 够增加动作的幅度、使动作更加协调舒展，姿态造型更加优美 并更具有艺术表现力，它是高质量完成动作的保证。
一、柔韧素质的生理学基础
教育园地
浅谈健美操运动员的柔韧素质训练
韩雅 （苏州工业职业技术学院 215000）
摘要：良好的柔韧素质是正确掌握健美操技术动作和提高运动成绩的重要因素。本人根据从事高校健美操教学的实践，分 析了影响柔韧素质的因素、发展柔韧素质的进行柔韧素质训练问 题进行了探讨。
结语
在健美操运动中进行柔韧素质的练习，要让学生认识到 柔韧素质在健美操运动中的重要性，并始终贯穿整个教学过 程，这对于提高柔韧素质具有积极的促进作用。在柔韧素质 练习时静力拉伸法和动力拉伸法结合，能明显提高学生在健 美操运动中所需的柔韧性，尤其是动作难度的提高。并有助 于改善肌肉运动时的伸展性、动作幅度，预防和减少运动损 伤。在柔韧素质练习时，应考虑到学生的解剖、生理上的特 点，注意练习过程要循序渐进、持之以恒、因人而异，并注重柔 韧素质的发展应与力量、速度协调发展，这有利于提高柔韧素 质练习的效果。
254 现代营销
参考文献： [1］付任娥.谈武术运动中的柔韧性训练.体育科技，2000 年第 1 期. ［2］陶德锐.为锻炼柔韧性制定身体运动计划［J］.体育学 刊，1999,4. ［3］全国体育院校教材委员会《. 运动训练学》教材小组运 动训练学.北京：人民体育出版社，2000. [4］人体生理学编写组，人体生理学［M］.北京：高等教育 出版社，1990,5.
治疗，通过这种方法的练习能改善特定肌肉的功能和提高关 节的柔韧性。该方法主要运用于日常柔韧素质的练习当中， 结合了肌肉的收缩和放松，一般是在同伴的配合下进行。 实 施 PNF 法时，应该注意几方面的问题：（1）全身做完热身运动后 才进行 PNF 练习。（2）等长收缩不易为爆发性的。（3）运动搭档 在等长收缩时只提供阻力，而在静态伸展阶段只提供助力。 （4）等长收缩时，前面 2S 内应该逐渐加大力量，然后持续 3— 5S。（5）进行 PNF 练习的人在静态伸展阶段不应该感觉疼痛和 不适。（6）发展肌肉力量和柔韧性有时存在一定的矛盾，PNF 伸 展由于有效地提高柔韧性，增大关节的活动幅度，可能使力量 减弱，特别是在有些需要强爆发力、肌肉力量的健美操动作 中。
二、健美操运动中柔韧素质的有效训练方法
1.静力拉伸法 是指通过缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，到拉伸到一 定程度时要静止不动。训练中可以有意识的放松对抗肌，确 切地感觉到拉长某些部位的肌肉和韧带。练习时，针对某个 部位，以意领先，主动放松被拉长的肌肉、肌腱。一般来说，静 力拉伸法拉伸力量的大小应以运动员感到酸、胀、痛为界限， 或者稍微超过一点。一般讲，当软组织拉伸到酸、胀、痛时，停 留时间为 8—10 秒钟，练习反复次数为 8—10 次。练习方式可 采用主动柔韧性和被动柔韧性练习两种方式。主动柔韧性练 习是在外力帮助下，使运动员的软组织拉长。在进行被动柔 韧性练习时，一般应超过运动性柔韧练习的指标。 2.动力拉伸法 是指一种有节奏的速度较快的多次重复同一动作的拉伸 练习，是在音乐或口令的引导下练习。健美操有一些动作要 求运动员快速地拉长软组织，但训练的开始阶段不可急骤式 的拉长。动力性的踢、摆、绕甩等接近运动实践，由于动作不 易控制，一定要更细心地严格要求，循序渐进，每次踢、甩、摆 12 至 20 次为一遍。要求每一遍的速度和幅度都有适当的加 大。每三遍练完之后，安排些放松与适当的收缩练习。动力 性柔韧素质的训练要求与协调性训练相结合效果会更好。 3.动、静力结合练习法 这是将动力拉伸法和静力拉伸法结合起来的一种训练方 法。在静力性练习的同时增加动力性练习，这不仅可发展柔 韧素质，而且还有利于提高肌肉张力。在练习中，应贯彻循序 渐进的原则，不可用力过猛。在健美操运动中需要的柔韧素 质能大幅度的伸展，又能快速有力的收缩，这不仅取决于韧带 组织的弹性，而且也取决于各肌肉群之间的协调性。因此我 们对人体各部分进行韧带素质练习时，采用静力、动力的拉伸 结合的练习。 4.PNF 法 “PNF”最初是在医疗康复中对具有神经功能障碍肌肉的