体育锻炼计划

体育锻炼计划的涵义及制订

山东高密康成中学郑刚261500

“凡事预则立，不预则废”，体育锻炼也不例外。要想取得良好的锻炼效果，实行“计划锻炼”是最好的方式。一个科学的锻炼计划应该包括锻炼项目、锻炼强度、锻炼频率、锻炼时间。

一、体育锻炼计划的涵义

体育锻炼计划是以增强体质、增进健康、发展身体为目的，而制定的一系列符合个人身体状态、针对性强，而又行之有效的科学运动方法。

根据制定体育锻炼计划的目的，可分为健身性、预防性、治疗性和竞技性四种。

二、有效的体育锻炼计划的作用

（一）增进身体健康：包括两个方面，其一是预防疾病，特别是"文明病"；其二是改善身体状态，提高对环境的适应能力。

（二）提高身体机能：1、指导锻炼：使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强。2、治疗疾病：把运动当做康复疗法的一种手段，严格地按计划进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少地出现意外危险。

三、体育锻炼计划的基本原则

（一）体育锻炼计划要个体化。

（二）体育锻炼计划要修订、调整。

（三）以全身耐力为基础。

（四）保持安全界限和有效界限。

四、体育锻炼计划的种类

（一）临床治疗、康复体育锻炼计划

用于某些疾病或处伤的治疗和康复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中等肥胖，体重超标10公斤，他需每天慢跑1小时，约3~4个月的时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性体育锻炼计划。

（二）预防保健体育锻炼计划

主要用于健身防病。如人过中年，身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉硬化，体育锻炼计划规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预防性体育锻炼计划。

（三）竞技训练体育锻炼计划（略）

五、体育锻炼计划的内容

（一）运动项目

根据体育运动参加者的目的选择有针对性的运动项目。例如：为了健身或改善心脏功能和代谢，或者为了预防文明病、老年病，宜选择以有氧代谢为主的走、慢跑、游泳、自行车等耐力性项目；为了增强肌肉，宜选择力量性项目；为了松驰精神，预防高血压和神经衰弱，可选择太极拳、保健按摩、散步和放松体操等（二）运动强度

最大心率的60％～85％

最大吸氧量的50％～85％

最大心率：一般人：220－年龄

有锻炼基础的人：210－0.8×年龄

一般健康人也可以：180－年龄

60岁以上老人可用：170－年龄

（三）运动时间

运动时间系指每次运动所持续的时间，即达到计划要求强度的持续时间。运动时间的长短，要根据个人资料、医学检查、运动频度的大小而定。

一般为20′～60 ′。

（四）运动频度

即每周运动的次数。运动间隔时间过长或过短都会影响体育锻炼计划的效果。一般每周锻炼3～4次为宜（隔天练习）；如果是减肥，每周锻炼6～7次。

六、体育锻炼计划的制订方法

制定体育锻炼计划需按一定的程序：

（一）汇总参加者的个人资料；

（二）对每个人进行医学检查以便全面地了解参加者的身体状况；

（三）进行负荷的试验和体力测定，为制度体育锻炼计划中的运动强度提供依据；

（四）根据上述情况，按着体育锻炼计划的格式制定出体育锻炼计划。

七、减肥者“体育锻炼计划”参考

（一）在体育锻炼过程中，想减肥的人应当每日进行有规律的、中等强度以下的体育运动，且最好是全身性运动，否则减肥效果不明显。

（二）可根据个人的体质来选择运动项目，轻度肥胖且体质较好者，可选择运动量较大的项目（如中、长距离跑）；肥胖程度较重且体质较差者，可选择运动量较小的项目（如散步、快走或慢跑等）。量力而行，循序渐进。

（三）一般说来，肥胖者适宜的运动项目有以下几类：

1、力量性运动：加强肌肉力量，是消耗脂肪的有效活动。身体较好者可做仰卧位腹肌运动，以减少腹部脂肪；俯卧位的腰背肌和臀肌运动，如双直腿后上抬运动、上身和腿同时向后抬起的“V形”运动等，以减少腰背和臀部的脂肪；做哑铃操以减少胸部和肩部脂肪。身体较差者可做缓和的体操，使全身肌肉运动，促进脂肪代谢。

2、耐力性运动：适合胖人进行的耐力性运动有步行、慢跑、骑自行车、划船、有氧操、游泳、在活动平板（跑步机）上做定量运动等。

3、球类运动：耐力与力量结合的运动，运动量较大。适合胖人参加的有乒乓球、排球、篮球、羽毛球、网球、门球等，但胖人不宜参加此类运动的比赛。

4、中国传统健身术：气功、太极拳、八段锦、太极剑等，很适宜胖人。运动强度适宜。

运动强度的确定要根据个人的体质、原有运动基础等情况综合考虑。运动强度太大会产生副作用，太小又达不到减肥效果。

运动强度应定期监测、及时调整，最为简便易行的监测方法为结合靶心率、自觉疲劳程度确定运动强度。