人体每日所需营养标准

人体每日所需营养标准(国际营养科学联合会2011版)

基础营养5种:

1蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的10%。日建议摄取总量是55~65克。

2、醣类：醣类的摄取量随个人热量的需要而定，总热量的45~55%，不得少于20%。

3、脂肪:每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的25~30%。女性摄取55~65 克，男性每日不宜超过90 克。

4、膳食纤维：每日需求量20~30 克。以每100大卡摄取10 克的膳食纤维为标准，应慢慢增加份量

5、水分：H2O成人每日总需水量为每公斤体重30~45cc，实际需补充的随个人需求而调整。

维生素类（13种）：

6、维生素A ：

成年男性每天摄取量约5,000 IU，女性为4,200 IU。IU(国际单位)。每日应摄取6~15 毫克的β-胡萝卜素。保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长

缺乏的危害：骨骼无法正常生长

富含维生素A的食品：肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、54V鲜活螺旋藻

7、维生素B1：

成年男性每日摄取量1.2~1.5 毫克，女性为1~1.1 毫克

缺乏的危害：水肿、麻木

富含维生素B1的食品：54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉

8、维生素B2：

成年男性每日摄取量为1.2~1.8 毫克，女性为1~1.5 毫克。能帮助营养素代谢的美容维生素

缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光

富含维生素B2的食品：奶酪、肉类、肉脏类、54V鲜活螺旋藻、绿色蔬菜

9、维生素B3：

成年男性每日摄取量为14~22 毫克，女性为12~17 毫克，烟碱酸。有助DNA的合成.

富含维生素B3的食品：鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、豆类、全榖制品、蛋、奶酪

10、维生素B5：

成人每日摄取量为4~7 毫克，女性怀孕及哺乳期可增加到5-9 毫克（泛酸）

缺乏的危害：低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振，

富含维生素B5的食品：胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、54V鲜活螺旋藻。

11、维生素B9：

成人每日摄取量为200 微克。上限是1 毫克。帮助DNA合成，预防心脏病发作及癌症。孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发育，促进乳汁分泌。

缺乏的危害：巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠

富含维生素B9的食品：新鲜的绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、肝、肾、瘦肉、香蕉

12、维生素B12：

成人每日摄取量为3 微克。能预防贫血的红色维生素。促进核酸之合成

缺乏的危害：出现贫血、消化不良

富含维生素B12的食品：牛肉、54V鲜活螺旋藻、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝脏

13、维生素C：

成人每日摄取量为60~100 毫克。对抗万病源头的病菌及压力，并改善肌肤困扰。

缺乏的危害：坏血病、牙质疏松、伤口复原缓慢。

富含维生素C的食品：深绿及黄红色蔬菜、水果、54V鲜活螺旋藻、奇异果、柠檬

14、维生素D :

成人每天摄取量约为5~7.5 微克。与维生素A、C、胆碱、钙、磷一同摄取可相辅相成，又称为阳光维他命。

缺乏的危害：骨齿不良、骨质疏松症。

富含维生素D的食品：鱼肝油、蛋、牛油、鱼类、肝、添加维生素D的鲜奶、(阳光可使皮下胆固醇换成维他命D)、54V鲜活螺旋藻

15、维生素E ：

成年男性每日摄取量为12 毫克，女性为10 毫克。保持血管健康、预防癌症，防止细胞氧化、治疗不孕等作用。

缺乏的危害：缺乏足够维他命E会引致溶血性贫血；

富含维生素E的食品：植物油、全麦谷类、54V鲜活螺旋藻、南瓜

16、维生素H：

成人每日摄取量为100~200 毫克。（生物素）帮助脂肪酸的形成

缺乏的危害：皮肤炎、食欲不振、恶心、贫血、头皮屑多、容易掉发。

富含维生素H的食品：猪肝、沙丁鱼、糙米、果仁、未精制的榖类、54V鲜活螺旋藻

17、维生素K：

成人约65~80 毫克, 建议成人每公斤体重摄取1 毫克。

18、维生素B6：

能帮助女性保持脑部、神经、皮肤正常运作、维持神经系统及大脑正常功能的作用缺乏的危害：恶心、情绪低落、皮肤炎。

富含维生素B6的食品：肉类、鱼类、蔬菜类、酵母、54V鲜活螺旋藻、麦芽、肝矿物质类：

19、钙Ca ：

青春期到25 岁，男性每日应摄取800 毫克，女性则为700毫克；到25 岁以上，建议每日摄取量应达600 毫克。孕妇或授乳中女性，每日所需钙质皆为1000 毫克。为构成骨骼和牙齿的主要成分.

缺乏的危害：导致骨质密度降低、骨质疏松、骨骼变形、骨折。

富含维生素B6的食品：奶类、54V鲜活螺旋藻、深绿色蔬菜、豆类、

20、磷P：

成人每日摄取量为600 毫克。钙摄取不足时，就会发生骨质流失问题。

缺乏的危害：骨骼、发育不良、关节炎、肥胖、神经过敏、疲劳、食欲不振。

富含磷的食品：家禽类、鱼类、肉类、干果、牛奶、米糠、54V鲜活螺旋藻、胚芽

21、钾K：

成人每日摄取量为2,000 毫克。心跳正常规律、可预防中风。

缺乏的危害：高血压、容易中暑、疲劳。（爱喝咖啡、酒及嗜吃甜食者易缺乏。）富含钾的食品：柿干、蔬菜、54V鲜活螺旋藻

22、镁Mg：

成年男性每日摄取量为360 毫克，女性为315 毫克。为构成骨骼及牙齿之主要成分

缺乏的危害：缺乏镁会使神经受到干扰，长期服用利尿药或量饮酒时，容易缺乏镁富含镁的食品：蔬菜、鱼肉、香蕉、54V鲜活螺旋藻、五谷类、瘦肉、奶类、豆荚。

23、钠Na：

成人每日摄取量为2~4 克。有助血压、神经、肌肉的正常运作。

缺乏的危害：缺乏钠会引致昏睡、低血糖、心悸等症状、血压高。

富含钠的食品：奶类、蛋类、肉类奶制品、54V鲜活螺旋藻

24、氯Cl：

每日营养素建议摄取量，RDNA > 200 毫克/每日。一般人每日食盐的摄取量应低于8~10 克。

缺乏的危害：钾、钠、氯三元素缺乏任何一种时，可使人生长停滞。

富含氯的食品：盐、海藻、麦粉、橄榄、奶类、肉类、54V鲜活螺旋藻

25、硫S：

每日营养素建议摄取量，RDNA > 200 毫克/每日。为构成毛发、软骨、胰岛素等之必需成分。

缺乏的危害：浮肿、生长发育迟缓、心跳减慢、食欲不振。

富含硫的食品：54V鲜活螺旋藻、蛋类、奶类、瘦肉类、豆荚类、坚果类

26、铁Fe：

成年男性每日摄取量为10 毫克，女性为15 毫克。

血液的主要成份，制造血红蛋白。对孩童成长及抵抗疾病亦非常重要，防止贫血

缺乏的危害：贫血、疲倦、抵抗力降低、发育不良等。

富含铁的食品：肝及内脏类、蛋黄、牛奶、瘦肉、贝类、海藻类、豆类、54V鲜活螺旋藻

27、铜Cu：

成人每日摄取量为1.6~3 毫克。结合铁及血红蛋白，改善贫血。

缺乏的危害：会影响骨骼间的缔结组织、贫血。

富含铜的食品：肝脏、牡蛎、芝麻、瘦肉、坚果类

28、碘I：

成人每日摄取量为90~140 微克。

甲状腺球蛋白的主要成分，降低血中胆固醇值、促进体脂肪燃烧、帮助减肥。

缺乏的危害：甲状腺肿大、肥胖、影响儿童发育。

富含碘的食品：海藻、54V鲜活螺旋藻、海产类、肉类、蛋、奶类、五谷类、绿叶蔬菜

29、锰Mn ：

成人每日摄取量为3.5~4 毫克。

缺乏的危害：影响骨骼形成、降低性荷尔蒙的合成及怀孕能力、性功能衰退。

富含锰的食品：54V鲜活螺旋藻、糠皮、坚果、豆荚类、莴苣、菠萝。

30、锌Zn：

成年男性每日摄取量为15 毫克，女性为12 毫克。

帮助新皮肤生长、细胞再生、强化免疫力。又称为壮阳矿物质，对前列腺的功能、生殖器官的发育有帮助

缺乏的危害：发育不全、前列腺异常、妨碍RNA、DAN的生成、性交能力衰退

富含锌的食品：海产、54V鲜活螺旋藻、牛肉、羊肉、蛋、鱼、未精制谷物类、坚果

31、钴Co ：