膳食指南版新版
《中国居民膳食指南》2024收藏版
奶类食品含有丰富的蛋白质、钙、维生素A、维生素D等营养成分。
海产品优势
海产品富含高价值蛋白质、omega-3脂肪酸和矿物质,有助于身体健康。
豆类和坚果类食物
豆类营养丰富
豆类蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质 含量高,是健康饮食的重要组成部分。
坚果类富含多种营养
坚果含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、 维生素和矿物质,是营养密度很高的食物。
大豆制品多样化
大豆制品如豆腐、豆浆等不仅营养丰富,而 且烹饪方式多样,满足不同口味偏好。
油脂糖类食物
脂肪类食物
植物油、动物油脂等油脂类食 物不但能为人体提供必需的脂 肪酸,还能为身体提供能量。 合理摄取可以改善心血管健康 。
糖类食物
糖类食物包括蔗糖、葡萄糖等 ,能迅速为身体提供能量,但过 量摄入可能导致体重增加和其 他慢性疾病。
饮食多样
选择各种新鲜食材,烹饪方法多样化,保证营养的多样性,补充所需养 分。
食品安全
重视食品卫生安全,确保饮食的质量和卫生,预防食源性疾病。
科学营养的重要性
营养科学是一门综合性的跨学科知识,它研究人体营养需求、食物成分和代谢过 程,为人们提供科学的饮食指导。适当的营养摄入对于维持人体健康、预防疾病 、促进生长发育等至关重要。
烹饪多样
主食可以通过煮、蒸、炒、炸 等多种烹饪方式进行烹制,既 可作为主餐,也可作为配餐食 用,极大丰富了膳食选择。
文化内涵
不同地区的主食反映了当地饮 食文化与习惯,是中国饮食文 化重要的组成部分。
量化建议
2024年版《中国居民膳食指 南》建议,主食每天摄入量为 250-400克。
蔬菜类食物
1 营养丰富
膳食指南与老年人健康
学生营养餐膳食指南最新版
学生营养餐膳食指南最新版
1. 均衡膳食,营养搭配
- 每日膳食应包含谷物类、蔬菜水果类、肉类、奶类和适量油脂等五大类食物。
- 谷物类食物应以全谷物为主,如全麦面包、糙米、燕麦等。
- 蔬菜和水果应占据一半的饮食比例,尽量选择新鲜、当季的品种。
- 肉类可选择瘦肉、家禽、鱼类和蛋类等,每周至少2-3次鱼类。
- 奶类建议选择低脂或无脂奶制品。
- 适量食用坚果、种子和植物油。
2. 限制糖分和盐分摄入
- 避免过量摄入添加糖的食品,如糖浆饮料、糕点和甜食。
- 限制盐分摄入,尽量选择低钠食品。
3. 注意膳食卫生和安全
- 保持良好的个人卫生习惯,洗手、清洁餐具等。
- 确保食材新鲜,采购可靠渠道。
- 遵循正确的食物储存和烹饪方式。
4. 培养良好的饮食习惯
- 按时规律用餐,避免暴饮暴食。
- 慢嚼细咽,享受用餐过程。
- 注意饮食环境,保持用餐氛围良好。
- 鼓励自主选择营养餐,提高营养知识。
5. 体育锻炼与饮食并重
- 适当参与体育运动,保持良好体态。
- 根据运动量适当调整饮食热量。
本指南旨在为学生提供全面、实用的营养餐指导,促进身心健康发展。
学校、家长和学生共同努力,形成良好的饮食文化。
202X版中国居民膳食指南内容
千里之行，始于足下。
202X版中国居民膳食指南内容
根据中国卫生部发布的202X版中国居民膳食指南，以下是指南中的主要内容：
1. 平衡膳食：食用谷物、蔬菜、水果、畜禽肉类、蛋类、豆类、奶类和菌藻类等多种食物，每餐摄入不同种类食物，保持膳食均衡。
2. 合理控制总能量：了解个人能量需求，合理控制总能量的摄入量，避免超负荷摄取导致肥胖和慢性疾病的发生。
3. 多吃蔬菜和水果：保证每天摄取适量的新鲜蔬菜和水果，以获取足够的维生素、矿物质和纤维素。
4. 适度增加全谷物摄入：选择粗细搭配的全谷物和粗细粮食，如小米、玉米、糙米等。
5. 控制油脂摄入：合理选择植物油脂，尽量减少摄入脂肪、胆固醇和反式脂肪酸。
6. 适量摄入畜禽肉类、蛋类、豆类和奶类：均衡摄取蛋白质来源，控制膳食摄入的质量和数量。
7. 适量摄入食用盐：控制每人每天食盐摄入量在6克以内。
8. 限制糖的摄入：减少添加糖和糖饮料的摄入量，降低肥胖、龋齿和慢性疾病的风险。
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锲而不舍，金石可镂。
9. 多喝水：每天摄取足够的水，保持身体水分平衡。
10. 合理安排膳食：保持规律饮食，不过饥不过饱，避免暴饮暴食。
以上是202X版中国居民膳食指南的主要内容，旨在引导人们养成科学、健康的膳食习惯，促进健康生活方式。
中国居民膳食指南 标准
中国居民膳食指南标准
中国居民膳食指南是由中国营养学会根据营养学原理，结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，旨在指导广大居民实践平衡膳食、获得合理营养的科学指导文件。
其核心思想是平衡膳食、合理营养、促进健康。
以下是《中国居民膳食指南（2022）》针对一般人群的的主要内容：
1. 食物多样，合理搭配：每天摄入谷类、薯类、蔬菜、水果、畜肉类、禽肉类、蛋类、奶类、豆类等多种食物，保证营养全面。
2. 全谷类食物：每天摄入250-400克谷类食物，其中全谷类和杂粮应占一定比例，建议每天摄入50-100克。
3. 蔬菜和水果：每天摄入300-500克蔬菜，最好深色蔬菜占一半；摄入200-400克水果。
4. 奶类和大豆：每天饮用300克牛奶或摄入相当量的奶制品，可选择低脂、脱脂奶及其制品；每天摄入30-50克大豆或相当量的豆制品。
5. 鱼、禽、蛋和瘦肉：每天摄入鱼虾类50-100克，畜禽肉类50-75克，蛋类25-50克。
注意控制肥肉和荤油的摄入。
6. 减少烹调油用量，吃清淡少盐饮食：养成吃清淡、少盐饮食的习惯，避免摄入过多油脂和盐分。
7. 规律进餐：保持三餐规律，定时定量，避免暴饮暴食。
8. 足量饮水：每天保证足量饮水，以促进身体健康。
9. 会烹会选：学会合理烹饪和选购食物，以保障膳食质量和营
养。
10. 分筷分餐：倡导文明就餐，采用分筷分餐的方式，减少交叉感染的风险。
总之，以上是中国居民膳食指南的标准，适用于2岁以上的健康人群。
在实际应用中，还需根据个人年龄、性别、身体状况、活动量等特殊情况调整膳食结构。
新版的膳食指南与营养素参考摄入量特点
新版的膳食指南与营养素参考摄入量特点新版的膳食指南与营养素参考摄入量特点，让我们吃得更健康！大家好，今天我们来聊聊新版的膳食指南与营养素参考摄入量特点。
你知道吗？咱们国家的膳食指南可是经历了好几次更新呢，这次的新版可是更加科学、更加人性化啦！那它到底有哪些特点呢？别着急，我一一道来。
咱们要明确一个概念，那就是营养素参考摄入量。
简单来说，就是告诉我们每天应该吃多少蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素。
这个标准可不是随便定的，而是根据咱们国家的人口特点、生活习惯等因素制定的。
所以，大家不用担心，跟着这个标准吃，肯定是不会吃出问题的。
那新版的膳食指南和旧版有什么不同呢？咱们可以先从以下几个方面来看。
1. 食物种类更加丰富旧版的膳食指南可能会让大家觉得，只有那么几种食物是值得推荐的。
但新版可不一样，它告诉我们，其实咱们国家的土地上有很多好吃的食物，而且营养价值都很高。
比如，绿色蔬菜、水果、全谷类食物等等。
这些食物不仅味道好，而且对我们的身体也有很好的保健作用。
所以，大家可以放心大胆地多吃这些食物哦！2. 强调荤素搭配在旧版的膳食指南中，可能没有特别强调荤素搭配的问题。
但新版可不一样，它告诉我们，吃东西要讲究荤素搭配，这样才能让身体得到全面的营养。
比如，肉类可以和豆类、蔬菜一起搭配食用，这样既能补充蛋白质，又能补充纤维素和维生素。
所以，大家在吃饭的时候，要注意荤素搭配哦！3. 提倡适量饮水旧版的膳食指南中可能没有特别提到适量饮水的问题。
但新版可不一样，它告诉我们，每天要喝足够的水，以保持身体的正常代谢。
一般来说，成年人每天需要喝约2000毫升的水。
所以，大家在日常生活中，要注意多喝水哦！4. 避免暴饮暴食在旧版的膳食指南中，可能没有特别提到避免暴饮暴食的问题。
但新版可不一样，它告诉我们，吃东西要讲究节制，避免暴饮暴食。
尤其是在节假日或者聚会的时候，要注意控制自己的饮食，不要吃得过多过饱。
这样既能保证身体健康，又能享受美食带来的快乐。
新版的膳食指南与营养素参考摄入量特点
新版的膳食指南与营养素参考摄入量特点新版的膳食指南与营养素参考摄入量特点，让我们吃得更科学，更健康！话说有一天，小明妈妈给他做了一顿丰盛的晚餐，有红烧肉、鱼香肉丝、土豆炖排骨等等。
小明一边吃着美味佳肴，一边想着：“这些菜都很好吃，可是我能不能吃得更多呢？”这时，小明妈妈拿出了新版的膳食指南和营养素参考摄入量，告诉他：“儿子，吃东西要讲究科学，不能随便多吃。
”原来，新版的膳食指南和营养素参考摄入量是国家卫生健康委员会发布的，它告诉我们每天应该吃什么、吃多少，以及如何搭配食物，让我们吃得更科学，更健康。
现在，我们就来详细了解一下新版膳食指南和营养素参考摄入量的特点吧！新版膳食指南强调了食物的多样性。
我们每天需要吃五谷杂粮、蔬菜水果、肉类蛋类、奶类豆类等五大类食物，还要适量吃一些坚果、种子、海藻等。
这样才能保证我们摄入各种营养素，身体健康。
新版膳食指南提倡适量饮食。
我们每天的总能量摄入要根据个人的年龄、性别、体重、身高等因素来确定。
一般来说，成年人每天的总能量摄入在2000-2500千卡之间。
我们还要注意控制脂肪、糖分和盐分的摄入，以免导致肥胖、糖尿病等疾病。
新版膳食指南强调了食物搭配的重要性。
我们要根据自己的需求，合理搭配蛋白质、碳水化合物、脂肪等各种营养素。
比如，我们在吃肉类时，可以搭配一些蔬菜和豆腐，既能补充蛋白质，又能增加纤维素的摄入。
而在吃主食时，可以选择糙米、全麦面包等粗粮，既能提供能量，又能增加膳食纤维的摄入。
新版膳食指南还提醒我们要注意食物的安全。
在购买食材时，要看清生产日期、保质期等信息，确保食物新鲜安全。
在烹饪过程中，要注意卫生，避免食物中毒。
我们还要注意剔除变质的食物，避免吃到不干净的食物。
新版的膳食指南与营养素参考摄入量为我们提供了科学的饮食指导，让我们吃得更健康。
那么，小明听了妈妈的话，决定按照膳食指南来安排自己的饮食，既能享受美食，又能保持健康。
而我们也应该学习新版膳食指南的知识，让自己和家人都能吃得更好！在这个美食丰富的世界里，我们要学会如何正确地“品尝”生活。
如何吃得更健康？最新版《中国居民膳食指南》给出答案
如何吃得更健康？最新版《中国居民膳食指南》给出答案□丁香吃什么更营养，怎么吃更健康？中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》（以下简称“膳食指南”）时隔6年再次修订，并于4月26日面世。
新版膳食指南突出了规律进餐的重要性，“手把手”给出了如何合理进餐和挑选、烹饪食物的科学建议。
新版膳食指南做了哪些调整？记住3点和2016年的膳食指南相比，新版膳食指南做了以下调整：①盐推荐摄入量继续下降，从每天小于6克调整到每天小于5克；②奶类建议喝更多，从每天300克调整为300～500克，也就是说喝300克以上才好；③明确提出吃的肉里要包含水产品，而且建议每天吃一个鸡蛋，每周至少吃2次水产品。
从整体看，膳食宝塔呈现了适合中国人的饮食方式：新鲜蔬菜水果吃得比较丰富，经常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，善用蒸、煮、白灼等少油少盐的烹饪方式——这其实是典型的东南沿海一带的饮食模式，如江浙、上海、广东、福建。
专家表示，东南沿海一带的饮食习惯不错，相对应的，这些地方的居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低，预期寿命较长。
如今中国人应该怎么吃？记住10点落实到日常生活中，具体怎么吃才更健康呢？结合新版膳食指南和日常饮食经验，营养专家帮大家整理了10条饮食建议。
①一定要吃主食，多吃全谷物。
主食不仅是主要供能来源，还有不少身体需要的好东西，如蛋白质、维生素B族、膳食纤维等。
但常见的精米、白面在精加工过程中，丢失了不少营养，所以可以适当减少精制碳水（白米饭、面包等）的摄入。
一日三餐都要吃主食，但主食中至少要有1/4的全谷物（糙米、燕麦等）和杂豆（红豆、绿豆等）。
简单做法是，一顿饭中，把米的一半或者至少1/4替换成全谷物或杂豆，一起煮了吃。
另外要吃薯类。
每天1~2两就行，大概是一小碗土豆或者半个番薯的量，可以在早饭吃或者搭配其他主食吃。
②多吃不同的蔬菜，每天500克不为过。
中国蔬菜种类丰富，烹调方法多样，这在健康饮食上是很大的优势，要发扬光大。
2022中国居民膳食指南(全文)
2022中国居民膳食指南（全文）01膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件，是国家实施《健康中国行动》（2019-2030年）和推动《国民营养计划》（2017-2030年）的一个重要技术支撑。
2022年4月26日上午，《中国居民膳食指南（2022）》发布会在京举行。
【平衡膳食八准则——核心推荐】准则一食物多样，合理搭配核心推荐：●坚持谷类为主的平衡膳食模式。
●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
●每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
准则二吃动平衡，健康体重核心推荐：●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
●食不过量，保持能量平衡。
●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。
●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
●减少久坐时间，每小时起来动一动。
准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆核心推荐：●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
●天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉核心推荐：●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
●每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
●少吃深加工肉制品。
●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则五少盐少油，控糖限酒核心推荐：●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
中国居民膳食指南2023解读
我国居民膳食指南2023解读一、前言随着社会经济的发展和人们生活水平的不断提高，人们对健康饮食的重视程度也越来越高。
而我国居民膳食指南作为一项权威的营养健康指导文件，对于引导人们正确的饮食习惯，保障人民健康起着重要的作用。
2023年发布的最新版我国居民膳食指南，与之前版本相比在内容和指导原则上都进行了一定的调整和升级。
接下来，我们将对我国居民膳食指南2023进行解读，以帮助大家更好地了解和遵循其中的营养健康原则。
二、主要内容1. 饮食平衡我国居民膳食指南2023强调了饮食平衡的重要性，提倡多样化的饮食结构，注重谷类、蔬菜、水果、奶类、肉类、豆类等各类食物的搭配。
也提出了合理安排三餐，避免偏食和过度饥饿的情况。
2. 谷类食物指南中对谷类食物的摄入量进行了具体建议，提倡每天摄入约250-400克的谷类食物，主要包括稻米、面粉、杂粮等，旨在保障人们的能量供给和主食摄入。
3. 蔬菜和水果对于蔬菜和水果的摄入量也进行了具体建议，提倡每人每天摄入约300-500克的蔬菜和200-350克的水果，以满足人体对维生素、矿物质和膳食纤维的需要。
4. 奶类食物指南中建议每天摄入300克左右的奶类食物，包括牛奶、酸奶、豆浆等，以保障人体对钙和优质蛋白质的摄入。
5. 蛋类、肉类和豆类指南中提出了适量摄入蛋类、肉类和豆类的建议，以保障人体对优质蛋白质、铁、锌等营养素的需求。
6. 油脂和盐的摄入指南中强调了适量摄入油脂和控制盐的摄入量，避免过量摄入对健康产生不良影响。
7. 膳食纤维提倡适量摄入膳食纤维，多吃粗杂粮、蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物，以促进肠道蠕动、预防便秘等。
8. 饮水指南中提到了适量饮水的重要性，特别是在气温较高和运动量较大时，需要加大饮水量，以保障身体的水分平衡。
9. 禁忌食物和不良饮食习惯指南中列举了一些禁忌食物和不良饮食习惯，如过度饮酒、吸烟、高糖高脂食品的摄入等，提醒人们避免这些不良饮食习惯对健康造成的危害。
中国营养学会 中国居民膳食指南2023
我国营养学会于2023年发布了最新版的《我国居民膳食指南》，这一重要的指南为广大我国居民提供了科学、全面的膳食指导，旨在帮助人们养成健康的饮食习惯，预防营养不良和慢性疾病，提高人民群众的整体健康水平。
本文将对我国居民膳食指南2023进行全面评估和深度探讨，以期帮助读者更好地理解并应用这一指南。
一、我国居民膳食指南2023的主要内容我国居民膳食指南2023以“科学膳食、健康我国”为主题，包括了饮食结构、食物摄入、膳食行为和生活方式等多个方面。
指南将全谷杂粮、新鲜蔬菜、水果、奶类、豆类、肉禽鱼蛋和适量食用油等列为日常膳食的主要食物，强调了适量、均衡、多样的膳食原则，以及减少盐、糖、饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
指南还提出了餐食摄入宜忌、餐食组合和饮食行为的建议，以及鼓励适量运动和良好的生活方式等。
二、我国居民膳食指南2023的深层意义我国居民膳食指南2023的发布凸显了国家对健康饮食和营养健康的高度重视，与此同时也折射了我国人民群众对健康生活的追求和需求。
指南的内容不仅仅是一份饮食建议，更是对整个社会食品生产、食品供应链甚至食品文化的影响。
通过指南的普及和推广，将对整个社会的饮食结构和生活方式带来积极的影响。
三、对我国居民膳食指南2023的个人观点和理解我国居民膳食指南2023的发布是我国营养健康事业发展的重大事件，也是全社会关注健康饮食的重要举措。
我认为，这一指南的发布不仅仅是提倡健康饮食，更是在推动整个社会向着健康生活方式的转变。
我非常期待这一指南的落地和实施，希望能够看到更多的人通过科学的饮食和健康的生活方式，增强身体素质，提高生活质量，远离疾病的困扰。
四、总结我国居民膳食指南2023的发布是我国营养学会倡导健康饮食和促进国民健康的重要举措，指导了全国居民科学合理的膳食结构和健康饮食行为，对实现健康我国目标具有重要意义。
我希望这一指南能够得到更广泛的认可和实施，引领广大人民群众养成健康的饮食习惯，提升整体健康水平。
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推荐四 适当吃鱼、禽、蛋、瘦肉
• 2.实践应用
• ⑵如何合理烹调鱼和蛋类
水产品类：煮、蒸、炒、熘 鸡蛋：煮、炒、煎、蒸
煎鸡蛋时火不宜过 大，时间不宜过长，否则 可使鸡蛋变硬变韧，既影 响口感，又影响消化。
煮鸡蛋在水 烧开后小火继续 煮5~6min即可， 时间过长会使蛋 白质过分凝固， 影响消化吸收。
推荐一 食物多样，谷类为主
• 2.实践应用
• ⑴什么是食物多样和平衡膳食
• 平衡膳食模式是指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不 同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康的需求。
推荐一 食物多样，谷类为主
• 2.实践应用
• ⑵如何做到食物多样化
小份量选择
同类食物互 换
巧搭配营养 好
推荐四 适当吃鱼、禽、蛋、瘦肉
• 2.实践应用
• ⑶如何合理烹调畜禽肉
多蒸煮，少烤炸 既要喝汤，更要吃肉
推荐四 适当吃鱼、禽、蛋、瘦肉
• 2.实践应用
• ⑷适量食用动物内脏 • ⑸少吃烟熏和腌制肉制品 • ⑹购买看标签
少吃
推荐四 适当吃鱼、禽、蛋、瘦肉
• 3.科学依据
目前我国居民鱼、畜禽肉和蛋类摄入比例不适当，畜肉摄入过高，鱼禽 肉摄入过低。 鱼、畜禽肉和蛋类对人体所需的蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B2、维 生素B6、烟酸、铁、锌、硒的贡献率高。 增加鱼类摄入可降低心血管疾病和脑卒中疾病的发病风险。 适宜摄入禽肉和鸡蛋与心血管疾病的发病风险无明显关联。 过量摄入畜肉能增加男性全因死亡、2型糖尿病和结直肠癌发生的风险。 烟熏肉可增加胃癌和食管癌的发病风险。
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
• 1.关键推荐
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含 优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替 鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 经常吃豆制品，适量吃坚果。
• ①每天活动多少时间
②运动强度和有益的身体活动量
身体活动强度指单位时间内 身体活动的能量消耗水平或 对人体生理刺激的程度，分 为绝对强度和相对强度。
绝对强度
推荐二 吃动平衡，健康体重
• 2.实践应用
• ⑷每天多大活动量为宜
• ②运动强度和有益的身体活动量
中
高
等
强
强
度
度
身
身
体
体
活
活
动
动
推荐二 吃动平衡，健康体重
• ⑹坚果有益，但不宜过量
高能量，含多种有益脂肪酸、营养素 等。 推荐平均每周摄入50~70g（平均每天 10g左右）。 如果摄入过多应减少一日三餐的饮食 总能量。
• ⑺从小养成多吃蔬果奶豆的良好 饮食习惯
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
• 3.科学依据
蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。 增加摄入蔬菜水果，可降低心血管疾病的发病及死亡风险。 多摄入蔬菜可降低食管癌和结肠癌的发病风险。 牛奶及其制品富含钙，多摄入增加成人骨密度；酸奶可以缓 解便秘。 大豆及其制品富含蛋白质，对降低绝经期和绝经后女性乳腺 癌、骨质疏松的发生风险有一定益处。
融
膳
入
食
菜
好
肴
搭
中
档
融 入 主 食 中
巧 用 现 代 炊 具
推荐一 食物多样，谷类为主
• 2.实践应用
• ⑸增加薯类摄入的方法
薯 类 作 菜 肴
薯
薯
类
类
主
作
食
零
化
食
推荐一 食物多样，谷类为主
• 3.科学依据
食物多样是实践平衡膳食的关键，只有多种多样的食物才能满足人体的 营养需要。 合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺 癌的发病风险。 谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源。 全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。 全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。 增加薯类的摄入可改善便秘。
周一、周四 快走至少40min， 周二、周五广场 舞30~40min， 周末打乒乓球 60min。
隔天慢跑 30min，周末游 泳50min。可分 多次进行，每次 不少于10min。
4
快走30min 和慢跑15min， 隔天交替进行， 周末骑自行车 40min。
5
快走或羽毛 球、网球、乒乓 球、30min/d， 慢跑15~20min/ d，交替进行， 周末爬山一次 （50 min）。
• 2.实践应用
• ⑷每天多大活动量为宜
• ②运动强度和有益的身体活动量
推荐二 吃动平衡，健康体重
• 2.实践应用
• ⑸如何达到身体活动量
推荐二 吃动平衡，健康体重
• 2.实践应用
• ⑸如何达到身体活动量
• ①有氧运动天天有。可有效地增强心肺耐力，控制体重， 防治高血压、高血糖和高血脂。
• ②抗阻练习每周2~3次。增大肌肉、增加或维持肌肉力量； 预防和控制心脏病和2型糖尿病；改善姿势、移动能力和 平衡能力；预防摔倒，维持独立行为能力，提高生活质 量。
推荐二 吃动平衡，健康体重
• 2.实践应用
• ⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中
利
减
用
少
上
久
下
坐
班
时
时
间
间
生 活、 运 动、 乐 在 其 中
推荐二 吃动平衡，健康体重
• 2.实践应用
• ⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中
1
2
3
周一至周五， 每天快走40min （可利用每天上 下班时间，也可 一次持续性走 30min），周六 打羽毛球30min。
推荐四 适当吃鱼、禽、蛋、瘦肉
• 1.关键推荐
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总 量120~200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
推荐四 适当吃鱼、禽、蛋、瘦肉
• 1.关键推荐
• ③柔韧性练习随时做。可增加关节活动度，放松肌肉， 防止肌肉劳损，消除肌肉疲劳，预防肌肉损伤，提高运 动的效率。
推荐二 吃动平衡，健康体重
• 2.实践应用
• ⑹如何判断“吃动平衡”
⑺体重过重或过轻怎么办 ①体重过重与减肥 每天能量摄入减少300~500Kcal； 严格控制油和脂肪的摄入； 适量控制精白米面和肉类； 保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足； 减肥速度以每月2~4kg为宜； 每天累计达到60~90分钟中等强度有氧运动， 每周5~7天； 抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10~20分 钟。
• ⑷如何达到每天300g牛奶
• ①选择多种奶制品 • ②把牛奶当做膳食组成的必需品 • ③乳糖不耐受怎么办 • ④奶及奶制品的食用和储存注意事项
刚挤出来的牛奶不宜食用，经杀 菌处理后方可食用。 市售各种包装液态奶无需加热可 直接饮用。 UTH牛奶可常温保存，但开封后 应尽快食用，未食用完的必须密 封后冷藏保存。 酸奶可直接食用，无需加热，储 存应冷藏。
• 1.关键推荐
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、 畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 平均每天摄入12种以上食物，每周25种 以上。 每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全 谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。 食物多样，谷类为主食平衡膳食模式的 重要特征。
推荐一 食物多样，谷类为主
多吃蔬果，也是减少能量摄入的好办法。
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
• 2.实践应用
• ⑵五颜六色会挑选
重“鲜” 选“色” 多“品”
深绿色蔬菜
橘
红
紫
色
色
蔬
蔬
菜
菜
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
• 2.实践应用
• ⑶巧烹饪，保持蔬菜营养
急
火
快
炒
先
洗
后
切
开
汤
下
菜
炒好即食
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
• 2.实践应用
推荐五 少盐少油，控糖限酒
• 1.关键推荐
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每 天烹调油25~30g。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500mL~1700mL），提倡饮用白开水和茶 水；不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年 、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精 量不超过25g，女性不超过15g。
推荐二 吃动平衡，健康体重
• 3.科学依据
运动有利于身心健康，维持健康体重取决于机体的能量平衡。 体重是客观评价人体营养和健康状况指标之一；体重过低和过高都可能 导致疾病发生风险增加，缩短寿命。 超重肥胖是慢性病的独立危险因素。 增加有规律的身体活动可以降低全因死亡风险；久坐不动会增加全因死 亡率风险，是独立危险因素。 增加身体活动可以降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌的发病风险。 低体重和肥胖增加老年死亡风险。
中国居民膳食指南
本章内容
第一部分 一般人群膳食指南 第二部分 特定人群膳食指南 第三部分 平衡膳食模式及实践
第一部分 一般人群膳食指南
一般人群膳食指南
食物多样，谷类为主 吃动平衡，健康体重 多吃蔬菜、奶类、大豆 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
少盐少油，控糖限酒
杜绝浪费，兴新食尚
推荐一 食物多样，谷类为主
• ⑴怎样才能达到足量蔬果目标
餐餐有蔬菜 天天吃水果 蔬果巧搭配
注意： 深色叶菜应该占蔬菜总量的1/2，红、绿叶 菜、十字花科蔬菜更富含营养物质。