浅谈攀岩的用力特点及专项身体素质的训练
攀岩运动的生理特点及其专项运动训练
攀岩运动项目的生理特点及其专项运动训练刘丹宁（上海建桥学院上海 201319）[摘要]本文对攀岩运动的生理特点进行了初步的梳理与总结，以期对攀岩运动的训练提供理论上的参考与指导。
[关键词] 攀岩运动身体条件生理特点运动训练攀岩是从登山衍生出的，利用人类原始的攀爬本能,借助各种安全保护装备和攀登辅助器械,攀登峭壁,裂缝,海蚀岩以及人工制造的岩壁的一项体育运动。
攀岩运动从不同的角度可进行不同的分类。
按组织形式可分为竞技攀登和自由攀登；按保护方式可分为有先锋攀登和顶绳攀登；按运动场所可分为人工场地攀登和自然场地攀登。
竞技攀登有难度赛、速度赛及攀石赛三种比赛项目。
按比赛形式又可分为：世界杯赛和世界锦标赛。
本文对攀岩运动的生理特点进行了初步的梳理与总结，以期对攀岩运动的训练提供理论上的参考与指导。
1攀岩运动员的身体条件及身体素质1.1运动员的身体成分一般而言，优秀攀岩运动员的体脂相对于人体的总体质量而言，百分比较低。
Watts等人利用Jackson & Pollock法对世界杯赛进入半决赛的21名男子运动员及18名女子运动员进行体脂成分的测试结果显示，其体脂成分均低于5%。
而一般以健身娱乐为目的的攀岩者，据Grant等人的测试，分别为14%至15.3%。
尽管在所测数据上存在着差异，然并没有足够证据显示，体脂成分低是决定比赛胜负的关键因素，也即，体脂成分低对这项运动本身十分有利，但并不是攀岩运动取得成功的先决条件。
尽管Grant 等人在文中如此叙述：“在这项（攀岩）运动当中，人体的质量需不断地克服地心引力向上运动，任何额外负担，无论是以体脂或大块肌肉形式存在的额外质量，对运动都是不利的。
”1.2形态指标身高及其它身形态指标对攀爬能力会产生一定影响。
Billat等人在比较其它人对攀岩运动员测得的身高数据后，发现攀岩运动员的平均身高为1.8m。
另一个反应的形态指标为ape index，即臂长与身高的比。
攀岩运动如何锻炼协调性和灵活性
攀岩运动如何锻炼协调性和灵活性攀岩，一项充满挑战与激情的运动，不仅考验着参与者的力量和勇气，更是对协调性和灵活性的极大锤炼。
首先，让我们来了解一下什么是协调性和灵活性。
协调性指的是身体各个部分在完成动作时的配合能力，包括肌肉的协同收缩、关节的顺畅活动以及神经对动作的精确控制。
而灵活性则侧重于关节活动范围的大小、肌肉的伸展能力以及身体在不同姿势下的转换能力。
在攀岩过程中，手脚的配合至关重要。
攀岩者需要根据岩壁的形状、角度和岩石的突出部分，迅速而准确地决定手脚的放置位置。
比如，当面对一个向上倾斜的岩点时，需要用脚的内侧踩住，同时用手抓住上方的突出岩石，这就要求手脚能够协调一致地动作，否则很容易失去平衡。
这种手脚配合的训练，使得身体的协调性在不知不觉中得到了极大的提升。
攀岩的路线往往是复杂多变的，有时候需要侧身通过狭窄的缝隙，有时候又要在大幅度的跨越中保持稳定。
这就要求攀岩者具备良好的身体平衡感和空间感知能力。
在攀爬的过程中，身体需要不断地调整重心，以适应不同的岩壁情况。
通过反复的练习，身体对于平衡的掌握会越来越精准，空间感知能力也会逐渐增强。
这种平衡和空间感知的训练，对于协调性的提高有着至关重要的作用。
灵活性在攀岩中同样不可或缺。
攀岩时，经常会遇到需要大幅度伸展手臂或者弯曲腿部的情况。
比如，为了抓住远处的一个岩点，可能需要将手臂伸展到极限；而在通过一个低矮的洞穴时，又需要将腿部弯曲到最大程度。
长期进行这样的动作，关节的活动范围会逐渐增大，肌肉的柔韧性也会得到改善，从而使身体的灵活性得到显著提升。
此外，攀岩中的转身、侧身等动作也对腰部和腹部的灵活性提出了很高的要求。
为了在岩壁上顺利地完成这些动作，攀岩者需要不断地锻炼腰部和腹部的肌肉，增强其力量和柔韧性。
这不仅有助于提高攀岩的表现，还能预防运动损伤。
要想在攀岩运动中有效地锻炼协调性和灵活性，正确的姿势和动作技巧是关键。
比如，在攀爬时，身体要尽量贴近岩壁，这样可以减少重心的偏移，提高稳定性和协调性。
初中生体育课的攀岩技巧训练(含示范课课程设计、学科学习情况总结)
初中生体育课的攀岩技巧训练第一篇范文：初中生体育课的攀岩技巧训练摘要：攀岩运动作为一项具有挑战性和趣味性的体育项目，在我国初中体育课程中逐渐受到重视。
本文旨在探讨初中生体育课中攀岩技巧训练的方法、策略及其对培养学生综合素质的影响。
攀岩运动不仅能够锻炼学生的身体素质，提高其户外运动能力，还能培养学生的勇敢、坚韧、合作等品质。
关键词：初中生；体育课；攀岩技巧；综合素质随着我国教育改革的深入推进，体育课程设置越来越注重学生的全面发展。
攀岩运动作为一种新兴的体育项目，具有很高的教育价值。
在初中体育课程中开展攀岩技巧训练，有助于提高学生的身体素质、心理素质和社会素质，培养其勇敢、坚韧、合作等品质。
本文从实际教学出发，探讨初中生体育课中攀岩技巧训练的方法、策略及其对培养学生综合素质的影响。
二、攀岩技巧训练方法1.基本技能训练：包括攀岩动作、步伐、手臂力量、身体协调等方面的训练。
通过教练员的示范和讲解，让学生掌握攀岩的基本技巧。
2.专项素质训练：针对攀岩运动的特点，进行学生的力量、速度、耐力、柔韧等专项素质训练。
如：引体向上、攀岩墙训练等。
3.模拟攀岩训练：在攀岩墙上进行模拟攀岩，让学生在真实的环境中感受攀岩的乐趣，提高其自信心和勇气。
4.户外攀岩训练：组织学生参加户外攀岩活动，让学生在自然环境中锻炼，培养其团队协作能力和应对挑战的能力。
三、攀岩技巧训练策略1.个性化教学：根据学生的身体素质、技能水平等因素，制定合适的训练计划，确保每个学生都能在攀岩运动中得到有效的锻炼。
2.循序渐进：从基本技能训练开始，逐步提高学生的攀岩难度，让学生在不断挑战中成长。
3.师徒制教学：采用师徒制教学模式，让学生在互帮互助中提高攀岩技能，培养其团队合作精神。
4.定期评价与反馈：对学生的攀岩技能进行定期评价，及时给予反馈，让学生了解自己的进步和不足，调整训练策略。
四、攀岩技巧训练对培养学生综合素质的影响1.身体素质：攀岩运动能够锻炼学生的力量、速度、耐力、柔韧等身体素质，提高其户外运动能力。
攀岩运动专项心理素质探讨
攀岩运动专项心理素质探讨良好的心理素质能力，是攀岩运动员所必须具备的。
通过对攀岩运动员心理素质要求的分析，提出并总结了对攀岩运动员专项心理素质的训练方法，以期为攀岩训练提供一些理论参考。
攀岩运动心理素质训练攀岩运动属于登山运动的一种，它充分挖掘人体的攀爬潜能，攀岩者依靠手、脚、腰部以及肌体各官能的协调能力，用抠、抓、撑等手段来是身体向上运作。
攀岩包括人工岩壁和自然岩壁，其中人工岩壁参与者最多。
攀岩运动需要肌体具备极好的体能、智能以及心理素质，依据攀岩运动所要具备的心理素质，要求攀岩运动员做好专项心理素质训练，来增强他们的心理调节能力和克服障碍能力，等等。
一、攀岩运动对运动员的心理素质要求攀岩运动是一项时间长、密度高、运量大的运动项目。
攀岩运动过程对运动员的体能提出了极高的要求，运动员想要完成一次完整的攀岩需要强大的体能、智能和良好的心理素质作支撑。
在攀岩的过程中，运动员的心理素质能力极为重要，在攀岩的过程中由于体能的极速消耗，往往造成运动员机能储备快速下降、中枢神经疲劳，导致运动员注意力不集中、烦躁、意志水平下降等一系列不良情绪，这些不良情绪如果进一步恶化，就会造成运动员动作缓慢、肌肉僵硬、手脚出现慌乱的现象，影响攀岩的完成，严重时会导致运动损伤甚至危险。
因此，对攀岩运动员的专项心理训练显得极为重要，通过有效的心理训练，使运动员能在攀岩的过程中有效的对自我进行心理调节，帮助他们保持情绪的稳定。
二、攀岩运动员的专项心理素质训练1.克服心理障碍的训练攀岩运动员克服心理障碍的训练，包括增强自信心和克服恐惧的心理。
我们知道攀岩运动具有一定的危险性，在攀岩的过程中恐惧心理的产生是多方面的原因造成的。
其中最主要的因素，是攀岩者对障碍程度的了解和攀岩者对保护措施和保护人员的信任程度。
要训练和提高攀岩运动员克服心理障碍的水平，就得找到原因对症下药。
首先，要让攀岩运动员充分了解本次攀岩的困难程度以及一些相关的知识；其次，让攀岩运动员与工作人员做良好的沟通，增强他们对保护工作者和安全保障措施的信任性。
攀岩体能训练计划
攀岩体能训练计划
攀岩是一项需要高度体能的运动，因此，为了在攀岩中取得更好的成绩，需要进行一定的体能训练。
下面是一份攀岩体能训练计划，帮助你提高攀岩能力。
第一阶段：基础体能训练
在攀岩之前，需要进行一定的基础体能训练，包括：
1.有氧运动：跑步、游泳、骑车等有氧运动可以提高心肺功能，增强耐力。
2.力量训练：重量训练可以增强肌肉力量，提高爬坡能力。
3.平衡训练：平衡训练可以提高身体的平衡能力，增强攀岩时的稳定性。
第二阶段：攀岩体能训练
在完成基础体能训练后，可以开始进行攀岩体能训练，包括：
1.爬坡训练：在攀岩馆中，选择一条难度适中的攀岩路线，进行多次攀爬，以提高爬坡能力。
2.爬高训练：选择一条高度适中的攀岩路线，进行多次攀爬，以提高攀高能力。
3.爬速训练：选择一条难度适中的攀岩路线，进行多次攀爬，以提高攀爬速度。
4.爬技训练：选择一些技术难度较高的攀岩路线，进行多次攀爬，以提高攀岩技术。
第三阶段：综合训练
在完成攀岩体能训练后，可以进行综合训练，包括：
1.攀岩比赛：参加攀岩比赛，以检验自己的攀岩能力。
2.户外攀岩：在户外进行攀岩，以提高攀岩技术和经验。
3.综合训练：综合以上训练方法，进行全面的攀岩体能训练。
攀岩体能训练需要有计划、有目的地进行，只有不断地训练，才能提高攀岩能力，取得更好的成绩。
攀岩运动的挑战最难攀爬的岩壁之一
攀岩运动的挑战最难攀爬的岩壁之一攀岩运动的挑战：最具挑战的岩壁之一攀岩运动是一项极具挑战性和刺激性的户外运动，吸引了越来越多的运动爱好者。
而在众多的攀岩场地中，有一些岩壁被认为是攀岩者的终极挑战之一。
它们不仅高耸陡峭，还具备复杂多变的地形和岩质条件，给攀岩者带来了极大的挑战和困难。
本文将介绍攀岩运动中最难攀爬的岩壁之一，让我们一同探索攀岩运动的极限挑战。
一、悬崖式岩壁的地理位置与特点位于美国的约塞米蒂国家公园，恐怕是世界上最具挑战性的攀岩场地之一。
在这片广袤的自然保护区内，有着一块被誉为“悬崖式岩壁”的天然奇观。
这面岩壁被称为“艾尔卡皮坎岩壁”，高达3000多英尺，垂直陡峭，令人望而生畏。
攀登这座岩壁几乎是攀岩运动中最艰巨的挑战之一，仅有少数顶尖的攀岩运动员才敢尝试。
二、攀登艾尔卡皮坎岩壁的困难与挑战攀登艾尔卡皮坎岩壁面临许多困难和挑战。
首先，这座岩壁高耸且陡峭，攀登者需要在垂直的墙面上攀爬，没有明确的台阶或支撑。
攀登者必须依靠自己的技巧和体力克服重力，在岩壁上寻找合适的手脚点，完成攀爬动作，每爬一步都需要耗费巨大的力量。
其次，岩壁上气候变化多端，攀岩者面临着不同的天气状况和温度变化。
在攀登过程中，攀岩者可能会遇到刺骨的寒冷、炙热的阳光或者狂风暴雨，这些天气变化对攀爬安全和体能消耗都带来了不小的挑战。
再次，艾尔卡皮坎岩壁的岩质十分特殊，不规则的岩石表面充满了锋利的边缘和裂缝。
攀岩者需要灵活运用自己的攀岩技巧，寻找到稳定的抓握点和支撑点，以避免滑倒或失去平衡。
此外，攀登艾尔卡皮坎岩壁需要攀岩者有出色的身体素质和坚强的意志力。
攀岩者必须具备足够的力量和耐力，以及对高度和恐惧的承受能力。
攀爬这座岩壁需要攀岩者满怀决心和毅力，坚持到达顶峰。
三、攀岩运动的技巧和准备攀岩运动是一项综合性的运动，需要攀岩者具备一定的技巧和准备。
攀爬艾尔卡皮坎岩壁更是如此。
攀岩者需要经过严格的训练和筹备，包括以下几个方面：1. 技术训练：攀岩者需要学习并熟练掌握各种攀岩技巧，包括抓握和脚步的运用、平衡控制、绳索操作等。
攀岩练习的技巧
攀岩练习的技巧攀岩是一项充满挑战性和刺激性的运动，对身体素质和心理素质的要求极高。
无论是初学者还是高手，都需要不断练习和提高自己的技巧。
在攀岩的练习过程中，有很多技巧是必须掌握的。
本文将着重阐述攀岩练习的技巧，帮助攀岩爱好者更好地掌握这门运动。
一、体能训练攀岩要求身体的平衡能力、肌肉力量和耐力，因此，攀岩爱好者需要进行一些相应的体能训练。
首先是平衡感的训练，可以通过单脚站立、走路、跳跃等动作来增强自身平衡感。
其次是肌肉力量的训练，可以通过深蹲、引体向上、俯卧撑等动作来增强肌肉力量。
最后是耐力的训练，可以通过慢跑、爬楼梯等运动来增强身体的耐力。
二、技术练习攀岩的技术门槛非常高，需要攀岩爱好者具备一定的技术水平。
技术练习有很多种，以下是其中几种：1. 手部力量的锻炼：攀岩经常需要用到双手，手部力量越强，攀岩时越容易抓住岩石。
2. 提膝的技巧：攀岩时有时需要将自己的膝盖提高到与腰部同一高度，这样才能够稳定自己的身体。
3. 慢速移动的练习：攀岩时，不要急于爬到顶端，慢慢移动可以更好地掌握自己的身体平衡。
4. 学会转移重心：当攀岩者移动到一个位置时，需要学会如何在不落下的情况下将重心转移到其他部位，否则容易失去平衡。
三、安全措施攀岩是一项危险性很高的运动，因此，安全措施至关重要。
以下几点应该引起攀岩爱好者的注意：1. 确认自己的能力：初学者应该选择难度较低的路线，在熟练掌握基本技能之后再尝试更高难度的路线。
2. 准备好器材：攀岩爱好者一定要准备好所需的器材，如保护帽、攀爬绳、安全绳等。
不要使用老化或已损坏的器材。
3. 注意队形：攀岩通常需要在队伍中进行，攀岩爱好者之间要密切合作，确保彼此的安全。
4. 遵守规则：攀岩时一定要遵守规则，不要随意违反安全措施。
四、心理调整攀岩需要面对高空、陡峭、不稳定等不安全因素，因此，攀岩者的心理调整也非常重要。
1. 信心：攀岩爱好者需要相信自己，相信自己的能力，并且不要轻易放弃。
对攀岩课的想法及建议
对攀岩课的想法及建议一、前言攀岩是一项需要高度技巧和耐心的运动，也是一项能够让人身心愉悦的活动。
攀岩课程作为体育教育的一部分，旨在让学生了解攀岩的基本知识和技能，提高其身体素质和自我保护意识。
本文将从自己对攀岩课程的理解和实际经验出发，提出对攀岩课程的想法和建议。
二、个人对攀岩课程的理解1. 攀岩是一项富有挑战性、刺激性和趣味性的运动。
攀岩不仅需要身体力量和耐力，还需要良好的平衡感、协调能力和敏捷度。
2. 攀岩需要严格遵守安全规定和自我保护意识。
在攀岩过程中，每个人都要注意自己的安全，同时也要尊重他人的安全。
必须严格遵守安全规定，并随时注意周围环境变化。
3. 攀岩可以锻炼身体素质、培养团队合作精神和增强自信心。
通过参加攀岩活动，可以锻炼身体素质，培养团队合作精神，并增强自信心和勇气。
三、对攀岩课程的建议1. 加强安全教育和自我保护意识的培养。
攀岩是一项高风险的运动，必须加强学生的安全教育和自我保护意识的培养。
在攀岩课程中，应该重点讲解攀岩装备的使用方法、安全绳索的系法、落地技巧等方面，并要求学生严格遵守安全规定。
2. 提高攀岩技能水平和实践能力。
攀岩是一项需要高度技巧和耐心的运动，需要不断地练习和提高。
在攀岩课程中，应该注重学生技能水平的提高和实践能力的培养。
可以设置不同难度级别的攀岩路线，并根据学生实际情况进行分组训练。
3. 培养团队合作精神和互助精神。
攀岩需要团队合作精神和互助精神，每个人都需要帮助他人，并且要依靠他人才能完成任务。
在攀岩课程中，应该注重团队合作精神和互助精神的培养，可以设置小组活动，并鼓励学生相互帮助、共同进步。
4. 增加攀岩知识和文化的普及。
攀岩不仅是一项运动，还是一种文化和艺术。
在攀岩课程中，应该增加攀岩知识和文化的普及，让学生了解攀岩的历史、发展、技术和文化内涵，培养学生对攀岩的热爱和兴趣。
四、总结通过对攀岩课程的理解和实践经验的总结，我们可以得出以下几个结论：攀岩是一项富有挑战性、刺激性和趣味性的运动；攀岩需要严格遵守安全规定和自我保护意识；攀岩可以锻炼身体素质、培养团队合作精神和增强自信心；在攀岩课程中，应该加强安全教育和自我保护意识的培养、提高技能水平和实践能力、培养团队合作精神和互助精神、增加攀岩知识和文化的普及。
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中国登山队教练罗申
攀岩是一项充满了冒险色彩的运动项目，那种独自一人在光秃秃的岩壁上顽强地向上攀登时所产生的紧张和刺激吸引着许多勇敢的人们。
攀岩运动在我国起步较晚，但就在这不长时间里，这项运动已经成为越来越多的人所喜爱。
攀岩运动同其它体育运动一样，不仅要掌握各种持巧，同时需要进行艰苦的专项身体素质训练，关且特别要具有沉着和冷静的良好心理素质。
本文将介绍一些攀岩运动的基本知识和攀岩运动员专项身体素质训练的方法，以供大家参考。
首先，谈一谈攀岩过程中用力的特点，因为了解各种用力的特点，就有利于我们在训练和攀登时做到心中有数。
在攀岩过程中，最基本的技术，就是支点固定攀登法。
就这种基本技术而言，结合岩壁上不同的支点情况，可以大致将攀岩过程中的用力归纳为：（1）抓---主要是指用手抓住岩石凸起部分；（2）抠---是指用手抠住岩面上的棱角、台阶和裂缝；（3）拉---是指在抓住前上方牢固支点的前体下，小臂贴于岩面，用力下拉使身体上攀；（4）撑---指利用台阶裂缝或其它地形、以手、掌和臂的力量使身体向上移动，或左右移动；（5）推---主要是指利用侧面、下面的岩体或物体，以手、臂的力量使身体向上或左右移动；（7）蹬---是指用瓣脚掌内侧或脚趾的蹬踏力把身体支撑起来，减轻上肢的负荷；（8）跨---是指利用自身的柔韧性，避开难点，以寻求有利于攀登的支点；（9）挂---主要是指用脚尖或脚跟挂住岩面凸起或下凹处维持身体平衡或使身体移动；（10）踏---主要是指利用脚前部下踏较大的支点，登身体移动，以减轻上肢的负荷；（11）摩擦---是指利用岩石鞋与岩壁形成的合理角度所产生的短暂稳定，使身体向上或左右移动。
力量是攀岩运动员的基本素质，而如何将力量灵活、协调地分配利用，则需经过系统的专项身体素质训练方可达到要求。
下面将浅谈一下攀岩运动专项身体素质及常用的训练方法。
攀岩运动员的专项身体素质一般指：（1）肌力，包括四肢、腰背、腹部等的肌肉力量；（2）平衡能力，即在运动中的维持身体稳定性的能力；（3）柔韧性，主要指肌肉、肌膜、韧带的可动范围、伸展程度；（4）灵巧性，即脑、神经、肌肉三者间的协调能力；（5）呼吸循环机能，主要体现在运动中呼吸节奏的调整方面。
1.肌力训练的常用方法：
人体骨胳分布很广泛，约有434块，这里主要介绍几个与攀登运动员力量素质关系密切的肌肉群的力量训练方法。
2.上臂肌----分为前、后群，前群主要是肱二头肌，即屈肌；后群主要是肱三头肌，前群屈肌一般可采用负重弯举、引体向上等方法加以训练；后群伸肌则采用双杠支撑臂屈伸，手倒立臂屈伸等方法。
伸肌。
前群屈肌一般可采用负重弯举、引体向上等方法加以训练；后群伸肌则采用双杠支撑臂屈伸，手倒立臂屈伸等方法。
伸肌。
前群屈肌一般可采用负重弯举、引体向上等方法加以训练；后群伸肌则采用双杠支撑臂屈伸，手倒立臂屈伸等方法。
前臂肌----分为前群肌和后群肌，前群肌主要作用是屈腕、屈指和使前臂内旋，所以可采用反缠重锤、反握负重腕屈伸等方法；后群肌主要作用是伸腕、伸指和使前臂外旋，所以可
采用正缠重锤，正握负重腕屈伸等方法。
手肌----即指手指力量，一般常用手指悬垂、握力器、指卧撑和手指抓重物等方法。
盆带肌----分为前群肌和后群肌，前群肌主要是骼腰肌，其作用是使大腿屈和外旋，一般采用悬垂举腿，仰卧起坐等方法；后群肌主要是臀大肌，其作用是使大腿伸和内旋，一般彩后蹬跑，跑斜坡、俯卧背腿等方法。
大腿肌----分前、后群肌，前群肌主要是股四头肌，其作用是使小腿伸直，一般彩负重深蹲、蛙跳、鸭子步走等方法；后群主要是股二头肌，其使用是小腿屈和外旋，一般可采用负重腿屈伸，后踢腿等方法。
背肌----主要是指背阔肌，其机能是使上臂伸、内收和内旋，一般彩单杠引体向上，爬绳，向后或向体侧拉拉力器等方法；另外，还有竖脊肌，它是人体强大的伸脊柱肌，一般彩提拉杠铃（或壶铃）、负重体前屈等方法。
胸肌----主要是指胸大肌，它能使上臂屈、内收、内旋；一般彩双杠臂屈伸、卧推杠铃、俯卧撑和拉力器等方法。
腹肌----主要是指腹直肌、腹内、外斜肌、腹横肌和腰方肌，其机能是使脊柱前屈（两侧收缩）、侧屈（一侧帐缩）和旋转体等方法。
必须指出的是，在每次进行力量训练之后，要特别注意肌肉的放松及拉伸，以防止肌肉僵化，失去弹性。
1.平衡能力训练的常用方法：
平衡能力在攀岩过程中，主要体现在身体重心的移动和支点的选择方面。
所以，对平衡能力的训练，重要的是注意培养攀登者对时间和空间的判断能力，提高确定方位、方向的能力，培养在不同情况下控制身体姿态的能力。
经常采用的训练方法有：走平衡木、过独木桥、跨跳栏、跳跃台阶、滑冰、垫上翻、过绳索桥、云梯、伏虎圈等。
2.柔韧性训练的常用方法：
发展柔韧素质有被动和主动两种形式。
一般常用的方法有：双人操（如相互压肩、压背等）、体前屈、正、侧压腿、跪躺、体侧运动等。
但是在使用具体的练习方法时，应注意轻重缓急，要循环渐进，有些姿势应保持一定的时间，以促进韧带的伸展。
柔韧性通过训练相对来说发展较快，易见效；可是消退得也快。
所以柔韧性的较好时机。
注意在训练前一定要做好准备活动，防止肌肉、韧带拉伤。
3.灵敏性训练的常用方法：
灵敏性通常是指人体在各种复杂条件下，快速协调、准确、灵活地完成动作的能力。
发展灵敏性应彩多种多样的练习方法，并要经常地变换练习手段。
若长期使用同样的练习手段，就会形成动力定型，不利于灵敏性的发展。
灵敏性对于攀岩者来讲是非常重要，它可使攀登者过程中动作敏捷和协调，给人一种美的感受，其常用的训练方法也很多，如：球类练习、各种游戏、垫上技巧、跳跃、游泳及多种器械体操等。
4.呼吸循环机能训练的常用方法：
呼吸特环机能，主要是通过耐力训练来实现和提高的。
而构成耐力训练负荷时间长，心率一般控制在150次/分左右。
另外在进行有氧耐力训练时，应十分注意呼吸方式，培养用鼻子呼吸，节奏和动作节奏协调一致的能力。
进行有氧耐力训练经常彩的方法有：匀速负荷跑、变速负荷与休息的比例，其原则是休息时间要短；彩匀速负荷练习时，练习中基本不休息；彩小强度间歇训练时，练习与休息之间的比例大约为1：1/2，休息也必须是积极性的。