增肌减脂运动顺序：热身 器械 有氧
运动减脂的正确方法有哪些
运动减脂的正确方法有哪些
运动减脂的正确方法包括：
1. 有氧运动：有氧运动是减脂的最有效方法之一，包括跑步、骑自行车、游泳等。
每周进行150-300分钟的有氧运动可以帮助燃烧脂肪。
2. 增肌训练：增肌训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，从而帮助燃烧更多的脂肪。
建议每周进行2-3次的增肌训练，包括举重、器械训练等。
3. 高强度间歇训练：高强度间歇训练（HIIT）是一种效果显著的减脂方法，通过短时间内高强度运动和间歇休息的交替，可以提高代谢率，加速脂肪燃烧。
每周进行1-2次20-30分钟的HIIT训练可以获得较好的效果。
4. 合理饮食：运动减脂不能仅依靠运动，合理饮食同样重要。
要均衡摄取蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，避免摄入过多的糖分和加工食品。
5. 控制热量摄入：减脂的关键是消耗比摄入的热量更多，要合理控制热量摄入，保持负能量平衡。
一般每日摄入热量不应少于基础代谢率的1200-1500卡。
6. 定期锻炼：保持长期的运动习惯是减脂的重要因素。
每周坚持3-5次运动，并坚持至少30分钟的运动时间。
7. 注意休息和恢复：适当的休息和恢复时间对于肌肉生长和脂肪燃烧至关重要。
要确保每晚获得充足的睡眠，并给予身体适当的休息时间。
请注意，在开始任何减脂计划之前，最好咨询医生或专业健身教练的建议。
健身房实用健身程序10步骤
锻炼方法1、热身用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟等。
2、力量练习用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉或者全身肌肉进行30分钟左右的力量训练。
比如，当天安排的练习部位是全身的肌肉，那就可以安排如下内容：练习动作一：立卧撑练习动作二：箭步走练习动作三：俯卧撑练习动作四：仰卧起坐每个动作做1分钟，或者根据自己的运动能力安排练习次数做10个、20个、30个等。
做完一组休息1到2分钟，然后再做相同练习动作，每个动作做2到3组。
3、有氧练习再进行至少30分钟的有氧练习，同样可以选择慢跑、快走、骑车等。
对于瘦身、减肥的健身朋友们来说，最后的有氧运动相当重要，有氧运动的时间越长，减肥的效果也就越好。
健身房里最佳健身程序10步骤1 在家准备：碳水化合物补充，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。
减重者：可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
2准备好运动服装和鞋子。
3热身：从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。
肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。
大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。
4伸展：运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
主体训练。
基本构成：力量练习+有氧运动。
前提：通过体适能测试，获知个人体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。
5关于力量练习：初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。
因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
增肌计划表
健身增肌计划表(动作）有氧运动：（10—15分钟）跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成。
长凳举杠铃，主要练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。
达到丰满胸部的效果。
首先，两脚开立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方。
3—4组，每组12—15次。
结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。
斜上哑铃推举，直坐凳子上，两脚与肩宽。
哑铃置于肩的两侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节弯曲。
3—4组，每组8—12次。
注意事项：斜板调整为45度。
练习胸肌上束。
仰卧哑铃飞鸟，坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立。
哑铃置于锁骨的上方。
向两侧展开，深吸气。
注意事项：头和臀不能离开平凳，不要过于离开自己的身体。
3—4组，每组8—12次。
练习胸大肌。
单臂哑铃俯身划船，左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背后，将哑铃划向髋关节。
3—4组。
8—12次。
变化位置，重做一次。
俯卧哑铃飞鸟，两脚跨立与肩同宽，上身俯卧平凳。
腹部紧贴平凳的一端。
两手相对持哑铃，肩关节带动上臂。
把哑铃尽量向外，向上展开。
在最高点停留一秒，做顶峰收束。
肘关节如果向后，练习背阔肌。
3—4组。
每组8—12次。
练习三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束相接的部位。
坐立拉绳，练习背阔肌，根据手的不同，练习部位就有所变化。
掌心向内，挺胸、收腹把负重拉向下腹部位的时候，练习背阔肌。
斜方肌中束。
掌心向外，上臂贴紧身体，肘关节向后收紧肩胛骨时，练习下背和斜方肌上。
坐姿杠铃头后推举，三角肌的练习。
前束和中束。
3—4组。
每组8—12次。
坐姿拉力器夹胸，胸大肌中束，辅助部位廓柔肌短头。
3—4组。
每组8—12次。
正握引体向上，练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌。
3—4组。
10—12次。
拉力器头前下拉，练习上背部，斜方肌中部。
注意事项：下腰、下背不要过于向后仰。
正确的健身顺序,让你的肌肉更快
正确的健身顺序，让你的肌肉更快生长丽丽胡·2017.7.29很多文章都会介绍健身的顺序，但大多说的不是很通俗易懂。
掌握健身的顺序主要目的1:减少受伤几率2:增加目标肌肉群训练效果1、不要连续使用同一关节。
健身防止受伤方式之一就是错开各个关节使用时间，若周一练肩，周二练胸，周三练背，看到没，肩膀在一周内连续使用了三次，肩膀缺乏休息时间！这个后果非常严重，甚至报销你以后的健身之路！所以建议各位练肩、背、胸要错开进行！周一肩膀；周三练胸；周五练背；周二练腿；周四练手臂；腹肌可放置于每天进行训练！2、安排大肌肉群锻炼顺序不过也有人习惯性的将手臂训练与胸背放置于一起来锻炼，省略了专门的手臂训练日。
在练习胸肌过程中，肱三头肌已经得到了初步的训练，此时再针对性的对肱三头肌强化练习，效果更佳！肱三头肌为辅助肌，在训练过程中，应优先练大肌肉群，保证胸肌优先力竭，若先练手臂，则胸肌达不到理想训练强度。
3、学会超级组动作安排顺序超级组顺序，当然高阶健美人士并不屑做超级组。
但不可否认的是超级组对中级的健身者而言是增肌的最优选择。
我们通常这样安排超级组训练计划，如胸肌三个动作:夹胸、哑铃卧推、双杠臂屈伸！你应该先做夹胸，预热胸大肌，此为预热训练；再加重量做哑铃卧推，此为正式训练；最后为双杠臂屈伸训练，此为力竭训练（力竭训练尽量选择安全动作）！许多人认为练完杠铃卧推就力竭了，试试看双杠臂屈伸或者俯卧撑，你会发现自己仍然有力气！内容来自一点资讯一同训练，为何他人的肌肉长得那么快，而你却没多大变化呢？健身者教练·2017.7.26根据我个人的健身经验，我觉得健身是我所经历过的最公平的一件事了，只要满足了方法的正确，肯系统的去训练，合理控制饮食与作息习惯这几个条件，付出的一定和得到的成正比。
这几个基础的条件你是否能做到或者做到过？没有的话就请别抱怨。
那么每次去训练的时间总共加起来有一个小时吗？这个时间并不是说你在健身房的时间，而是你在负重的时间。
健身房健身流程是怎样的
健身房健身流程是怎样的如今，满大街都能看到健身广告，很多白领都会到健身房办理健身会员。
去健身房健身的正确流程你了解了吗?下面就是店铺给大家整理的健身房健身流程，希望对你有用!健身房健身流程1、热身准备一些去健身房锻炼初学者常常容易忽略这一重要的运动。
无论做什么运动之前都尽量要热身,一是疏通筋骨,拉伸肌肉;二是让身体慢慢进入运动状态。
如果不热身,对于去健身房锻炼减肥的人是不利的,不热身还会让锻炼时燃脂的时间延后。
2、无氧运动去健身房锻炼或减肥建议先做无氧力量(深蹲、推举、硬拉等)运动再做有氧运动(慢跑、动感单车、减肥操)等。
不必害怕无氧运动长肌肉,因为对于女孩子来说长肌肉的担忧是多余的。
而且无氧运动还能提高你的基础代谢,基础代谢越高意味着身体能消耗更多的能量,对于健身房的锻炼者和减肥者来说,基础代谢自然是越高越好的。
3、有氧运动单纯的有氧运动就可以帮助我们减肥。
你只需要每周3次有氧,一次45分钟,达到60%最大心率(最大心率=220-年龄)即可。
不过在健身房锻炼或减肥,可不要错过能做无氧运动的机会。
因为在有氧运动之前做无氧力量训练,这种方法减肥减脂非常快。
4、健整理运动以伸展为主。
方法是静态拉伸,不要上下弹动。
每个部分可以重复2～3次,每次维持15～30秒钟。
此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
5、洗浴更衣训练之后别急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就能使用温水洗浴。
健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练后,血液已大量流入肌肉,这时再蒸桑拿,内脏与大脑相对供血供氧不足,非常容易出现危险。
6、营养餐通常在运动完后要补充一小餐,主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质还有水分。
运动后2小时内是营养的黄金吸收期,增肌者务必要抓住机会。
男人入门健身的10大法则一、器械训练和健美操的关系是“井水不犯河水”，这种观念对不对?当然不对，但这种观念导致的尴尬局面在健身房里的确存在。
健身房锻炼计划十篇
健身房锻炼计划十篇锻炼计划一：增肌塑形- 时间：每周三天- 动作：卧推、划船、深蹲、硬拉、俯卧撑、引体向上- 组数和次数：每个动作3组，每组8-12次- 重量：选择适当重量，保证能完成规定次数- 休息：每组之间休息1-2分钟- 注意事项：注意正确的姿势、保持呼吸平稳锻炼计划二：有氧运动- 时间：每周四天- 运动：慢跑、骑自行车、游泳、有氧健身操- 时间和强度：每次30-45分钟，控制心率在目标心率区间- 注意事项：选择喜欢的运动方式，保持持续性和稳定性锻炼计划三：增加耐力- 时间：每周三天- 动作：跳绳、登山机、划船器、踏步机- 组数和时间：每个动作2组，每组持续20-30分钟- 强度：根据自身情况逐渐增加运动强度- 注意事项：预先热身，避免过度疲劳锻炼计划四：腹肌训练- 时间：每周三天- 动作：仰卧起坐、平板支撑、腿部提升- 组数和次数：每个动作3组，每组12-15次- 注意事项：保持核心紧张，注意呼吸顺畅锻炼计划五：全身拉伸- 时间：每周四天- 动作：全身伸展运动、瑜伽、普拉提- 时间：每次15-30分钟，注重身体各部位的伸展- 注意事项：注意正确姿势，避免过度伸展锻炼计划六：上肢力量训练- 时间：每周三天- 动作：哑铃卧推、哑铃划船、杠铃弯举、肩推、引体向上- 组数和次数：每个动作3组，每组8-12次- 重量：选择适当重量，保证能完成规定次数- 休息：每组之间休息1-2分钟- 注意事项：注意正确的姿势、保持呼吸平稳锻炼计划七：下肢力量训练- 时间：每周三天- 动作：深蹲、哑铃踏步、腿举、蹲跳、腿弯举- 组数和次数：每个动作3组，每组8-12次- 重量：选择适当重量，保证能完成规定次数- 休息：每组之间休息1-2分钟- 注意事项：注意正确的姿势、保持呼吸平稳锻炼计划八：全身循环训练- 时间：每周四天- 动作：篮球、足球、橄榄球、羽毛球等- 时间和强度：每次30-60分钟，保持运动的连续性和快节奏- 注意事项：预先热身，选择有趣的运动方式锻炼计划九：减脂塑形- 时间：每周四天- 动作：有氧运动结合力量训练- 时间和强度：有氧运动30-45分钟，力量训练20-30分钟- 注意事项：控制饮食，保持充足的水分摄入锻炼计划十：恢复训练- 时间：每周一天- 动作：瑜伽、放松伸展运动- 时间：每次20-30分钟，注重整体放松和身体恢复- 注意事项：注意正确姿势，避免过度伸展以上是十个健身房锻炼计划的简要介绍，根据自身情况和目标需求选择适合的计划进行锻炼。
健身房 训练 计划
健身房训练计划
健身房训练计划的制定需要考虑个人的身体状况、目标和时间安排。
以下是一个常见的健身房训练计划的建议：
1. 确定目标：首先要明确自己的健身目标，是增肌、减脂还是增强体能等。
2. 分配训练时间：根据自己的时间安排，合理分配每周几天去健身房进行训练，一般建议至少3-4天。
3. 热身运动：每次训练前进行适当的热身活动，如跑步、跳绳等，让身体适应运动状态。
4. 有氧运动：进行适量的有氧运动，如跑步、游泳、骑车等，可以帮助燃烧脂肪，增强心肺功能。
5. 力量训练：重要的一部分是进行力量训练，可以选择器械训练或自由重量训练，针对不同肌群进行训练，如胸肌、背肌、腿部等。
6. 核心训练：加入核心肌群的训练，如腹肌、腰部、臀部等，可以提高身体的稳定性和平衡力。
7. 休息和恢复：每天的训练后，要给身体充分的休息时间，避免过度训练导致伤害。
8. 饮食调整：健身房的训练计划需要结合合理的饮食调整，保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，满足身体的能量需求。
9. 跟踪进度：定期记录自己的训练进度，包括重量、组数和次数等，以便合理调整训练计划。
10. 寻求专业指导：如果对健身训练不太了解或想要更好地达到目标，可以寻求专业的健身教练指导，避免受伤并获得更好的效果。
需要注意的是，每个人的身体状况和目标不同，训练计划也会有所差异，建议根据自身情况进行合理调整。
减肥器械训练计划
减肥器械训练计划减肥是现代人们非常关注的一个话题，而器械训练是一种非常有效的减肥方式。
通过合理的器械训练计划，不仅可以帮助人们减掉多余的脂肪，还可以增强肌肉，塑造好身材。
下面，我将为大家介绍一套减肥器械训练计划。
首先，我们需要选择合适的器械。
常见的减肥器械包括哑铃、杠铃、拉力器等。
这些器械可以帮助我们进行力量训练，加强肌肉的力量和耐力，从而达到减肥的效果。
接下来，我们需要制定一个合理的训练计划。
一个完整的器械训练计划通常包括热身、力量训练和拉伸放松三个部分。
在热身阶段，我们可以选择跑步、跳绳等有氧运动来活动身体，增加体温，为后续的力量训练做好准备。
力量训练阶段是整个训练计划的重点，我们可以根据自己的实际情况选择不同的器械进行训练，比如哑铃深蹲、杠铃卧推、拉力器划船等动作。
在进行力量训练时，要注意控制重量和次数，避免受伤。
最后，拉伸放松阶段可以帮助我们缓解肌肉酸痛，促进肌肉恢复，减少运动损伤。
除了制定训练计划，饮食也是减肥过程中非常重要的一环。
合理的饮食搭配可以帮助我们更好地达到减肥的效果。
建议在进行器械训练前后，适量摄入高蛋白、低脂肪的食物，帮助肌肉恢复和生长。
同时，要控制碳水化合物和糖分的摄入，避免摄入过多的热量。
此外，坚持训练也是非常重要的。
减肥是一个持久战，需要长期坚持才能看到效果。
制定一个合理的训练计划，并且每周坚持3-4次的训练，可以帮助我们逐渐减掉多余的脂肪，塑造好身材。
总的来说，减肥器械训练计划是一种非常有效的减肥方式。
通过合理的器械选择、训练计划制定、饮食搭配和坚持训练，我们可以达到减肥塑身的效果。
希望大家可以根据自己的实际情况，制定一个适合自己的减肥器械训练计划，坚持锻炼，迈向健康减肥的目标。
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增肌减肥，到健身房的锻炼顺序应该是，先热身10分钟，然后力量训练40-60分钟，然后有氧运动40-60分钟
理由：要先热身，活动开关节，防止关节损伤，力量训练要注意力集中，所以放在有氧运动的前头，其次力量运动需要消耗大量肌糖原，最好是先运动，才能达到对肌肉的更好刺激，力量运动的充分带来肌肉增长，是未来24小时人体高代谢消耗热量的直接原因，在力量训练后进行有氧运动，符合脂肪功能要在身体糖类代谢之后，这样可以让更多比例的脂肪代谢提供能量。
我健身私人教练：无论是减肥还是增肌都应该是先热身10分钟，慢跑或快走，至少大面积的不会有什么肌肉损伤现象出现，然后力量运动，40-60分钟然后减肥的慢跑或快走，减少脂肪，台阶器60分钟增肌的10-20分钟快速跑步，高强度有氧提高心肺功能！
当然是先器材了，力量训练消耗的是糖分以及蛋白质的合成。
而有氧是从肌糖源，肝糖原，水分，脂肪一步步消耗并分解下来的，所以体力消耗非常大。
之后就很难再从事力量训练了。
如果是练块儿为主，肯定先无氧，后有氧。
无氧前最多做点适量的有氧作热身。
想减肥，就先有氧，再无氧，事实上由于前面把体力都消耗了，后面的无氧其实也已经可以起到有氧的作用了。
不过，既然你总的来说还是想练块儿，而且也不是太胖，完全可以不用考虑现在就减脂，而是把这些当作今后大体力消耗时的战略能量储备，等今后块比较成型的时候再来考虑减脂。
先无氧，再有氧，否则可能无氧因为缺乏能量而无法对相关肌肉刺激到位。
且先有氧训练20分钟以后，肌肉中储备的糖元降低（甚至耗尽），再进行肌肉训练，肌肉就开始发生分解代谢（丢失），不利肌肉增长。
如果你的目标就是减肥。
请做有氧运动吧，多做有氧运动吧。
可以不做器械，如果你有氧运动完了，还有足够的体力，那还是可以做一下器械运动的。
为什么吃得少还不瘦？
1）身体的基础代谢率下降了？
原因：提高身体的基础代谢率，是比少吃一餐更有效的减肥方式！
出招：人体的热量消耗有三个主要途径：1是饮食，占10，2是活动，占20，3是基础代谢率，占了60~70。
所以基础代谢率是消耗热量的主要关键哟！由此可见，想要减肥，与其辛苦节制饮食，还不如提高基础代谢率比较实际！多运动、多喝水、常泡澡、勤按摩...等，都是有效提高基础代谢率的方法喔！
知道吗：少吃好几餐也瘦不了？很有可能是因为你的基础代谢率下降了！
2）身体里的是肌肉还是脂肪？
原因：1公斤肌肉消耗100大卡，1公斤脂肪只能消耗掉4—10大卡！
出招：身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低！因此，努力增加身体的肌肉量，这样少吃一餐才能变得有意义。
知道吗：隐藏在你身体里的是肥肥的脂肪还是结实的肌肉呢？你知道吗？每天1公斤的肌肉可以消耗约100大卡的热量，而1公斤的脂肪每天只能消耗掉4~10大卡的热量，肌肉和脂肪的热量消耗居然相差了10倍以上！。