学生一日三餐食谱举例

早餐食谱举例

早餐要求吃饱、吃好，家长在购买食物和准备早餐时，要注意合理搭配。根据自己家的经济条件、口味和生活习惯来安排，要用均衡膳食的原则做指导。早餐中最好能有谷类(馒头、米饭)；动物性食物，如肉类、蛋类等；奶及奶制品；蔬菜、水果。

星期一牛奶1袋、馒头100克～200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜

星期二牛奶1袋、面包100克～200克、火腿25克～50克、生菜

星期三豆浆1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1个、星期四牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜

星期五牛奶1袋、花卷100克～200克、咸鸭蛋1个、拌菜花

星期六牛奶1袋、发糕100克～200克、酱鸡肉25克～50克、拌莴苣

星期日豆腐脑1碗、烧饼100克～200克、酱牛肉25克、香蕉1只

午餐食谱举例

午餐必须吃饱吃好。因为学生经过一上午的学习，早已饿得肚子咕咕叫了，这时，

家长或学校应当提供数量和质量最充分的午餐。热量占到全日总热量的35%～40%。虽然中午时间比较紧张，但如果仔细安排，合理搭配，还是能够做出营养丰富的饭菜的。

一般来讲，应该有一份荤菜，如红烧肉、蒜泥白肉、酱牛肉、葱炒蛋等，再加上两样蔬菜，其中一种是绿叶菜就可以了，有时间还可做一份汤或粥，再吃上100克～200克主食。因中午时间较紧张，可在头天晚上将荤菜做好，如清炖排骨、黄焖鸡块、红烧鱼等，做好之后在冰箱里贮存，第二天中午热一下即可食用。肉类及蛋类食品在冰箱里短期存放，营养素损失很少。如果家庭有微波炉，用高档火力热2分钟即可食用，非常方便。蔬菜应当现做，可选购易择清洗方便，又容易烹调的蔬菜，如番茄、黄瓜、菜花、圆白菜、芹菜等，急]]]]火快炒，或用凉拌的办法，如拌黄瓜、拌菜花等。15分钟～20分钟即可完成。

如果家长确实没时间烹调，孩子在外就餐，购买时可选择那些比较干净卫生、营养合理的饭菜，如菜肉包、鸡蛋素包、韭菜虾皮鸡蛋馅饼等，不要去购买像凉皮、凉面等纯淀粉类食物，或羊肉串等食品。

午餐中缺少的蔬菜可用水果或番茄来补充，可给孩子带香蕉、桔子等水果，亦可带上一袋牛奶或豆奶，既可补充蛋白质和矿物元素，又可补充水分。

星期一椒盐排骨卷心菜柿椒香菜豆腐汤米饭

星期二糖醋里脊菠菜炒鸡蛋木耳奶汤冬瓜海米花卷

星期三宫爆鸡丁芹菜豆腐皮蘑菇蛋汤馒头

星期四清蒸鱼芸豆肉片小白菜蛋汤米饭

星期五滑炒肉丝素炒豆角紫菜蛋汤面条

星期六腰果虾仁醋熘绿豆芽西红柿蛋汤窝头

星期日红烧鸡块韭菜苔炒鸡蛋西葫豆腐汤烧饼

晚餐食谱举例

晚餐一般烹调时间都比较充裕，大多数家庭至少要做两样荤菜。因此，蛋白质、质量都比较好。人的生长激素夜间分泌较高，青少年正处在生长发育期，晚餐摄入丰富的营养素，有助于孩子生长发育。

晚餐要做到种类丰富，食物多样化，一般像小白菜、菠菜、油菜等青菜可放在晚餐做。因为早餐和午餐时间比较紧张，学生不能吃到足够的绿叶蔬菜，晚餐一定要注意补充。

晚餐主食可增加些花样，如蒸红薯，粗粮窝头、小米煎饼、玉米面发糕、豆包、水

饺、炒饭、焖饼、面条等，适当吃些粗粮，增加体内的维生素和矿物元素，有利于孩子的发育，天天换个新花样，孩子也有食欲。

晚餐的原则是菜肴品种丰富，可将制作比较费时的荤菜放在晚餐制作，如熬煮时间较长的骨头汤、酱牛肉、红烧羊肉、清炖排骨等。争取做到天天变换不重样，增加孩子对用餐的兴趣。晚餐一般要有三至四个菜，两荤两素或一荤两素。最好经常有骨头汤、鱼汤、豆腐汤、青菜汤，也可煮粥，如小米绿豆粥、大米麦仁红枣莲子粥、大米山药粥、大米胡萝卜粥等。

星期一红烧茄子熘肝尖油菜海米汤玉米面发糕

星期二酱爆肉丁黄瓜丁土豆肉丝炝莴苣绿豆小米粥千层饼

星期三清炖排骨冬瓜小白菜粉丝柿椒炒鸡蛋红小豆大米粥馒头

星期四芸豆丝炒肉丝木须肉酸辣萝卜丝汤花卷

星期五熘鱼片白菜豆腐芹菜肉丝玉米面粥馒头

星期六菠菜虾皮鸡蛋蒸包蒜泥拌黄瓜小米面粥

星期日蘑菇炖鸡香菇油菜番茄虾仁汤面条

备考的学生宵夜食谱举例

考试前夕，学习紧张，很多学生要学习到夜间11点以后，会感到有些饥饿。这时家长可为孩子准备点夜宵。

夜宵的量不要太大，热量不要太高，味道清淡、易消化、脂肪较少，一般以碳水化合物为主，以1小时后能够消化为好。还可选择适量的水果做夜宵。

夜宵不要吃的太多，否则在胃内停留时间太长，引起胃胀，影响睡眠。

下列食品可选择做夜宵：

1 牛奶或酸奶1杯

2 全麦饼干2块加牛奶1杯

3 水果1个，如桔子、香蕉、苹果、梨

4 豆奶1杯

5 炝锅面条1小碗

6 小米红枣粥1小碗

7 汤圆1小碗

8 黑芝麻糊1小碗