12种腘绳肌训练
腘绳肌训练方法
腘绳肌训练方法腘绳肌是人体后侧大腿的一块重要肌肉，它的作用是帮助我们弯曲膝盖和向后伸展大腿。
训练腘绳肌可以增强下半身力量，提高跑步速度和爆发力。
本文将为您介绍一些有效的腘绳肌训练方法。
一、什么是腘绳肌1.1 腘绳肌的位置腘绳肌位于人体后侧大腿，由三个部分组成：长头、短头和半膜状肌。
长头起始于骶骨，穿越髁突下方，附着于胫骨上端。
短头起始于股骨上缘，与长头共同附着于胫骨上端。
半膜状肌起始于坐骨结节上方，附着于胫骨下端。
1.2 腘绳肌的作用腘绳肌主要有两个作用：帮助我们弯曲膝盖和向后伸展大腿。
在跑步、跳跃等需要下半身爆发力的运动中，腘绳肌也扮演着重要的角色。
二、腘绳肌训练方法2.1 俯卧屈膝起坐俯卧屈膝起坐是一种简单有效的训练腘绳肌的方法。
具体步骤如下：1）仰卧于地面上，双手放在身体两侧，掌心朝下。
2）将双脚弯曲，使双脚底部贴在地面上。
3）用力收缩臀部和大腿后侧的肌肉，将双脚向臀部方向拉近。
4）保持这个姿势 2-3 秒钟，然后慢慢放松。
5）重复以上动作 10-15 次，每次做 2-3 组。
2.2 硬拉硬拉是一种常见的训练下半身力量和提高爆发力的方法。
它可以有效地锻炼到大腿后侧的肌肉群，包括腘绳肌。
具体步骤如下：1）站立在杠铃前方，双手握住杠铃，手掌向下。
2）弯曲双膝，使杠铃靠近身体前方大腿中央位置。
3）用力收缩臀部和大腿后侧的肌肉，将杠铃向身体拉近。
4）保持这个姿势 2-3 秒钟，然后慢慢放松。
5）重复以上动作 10-15 次，每次做 2-3 组。
2.3 坐姿腿弯举坐姿腿弯举是一种专门训练大腿后侧肌肉的方法。
它可以有效地锻炼到腘绳肌、半膜状肌等肌群。
具体步骤如下：1）坐在器械上，双手握住扶手。
2）将双脚固定在器械上方的支撑架上。
3）用力收缩臀部和大腿后侧的肌肉，将双脚向身体方向拉近。
4）保持这个姿势 2-3 秒钟，然后慢慢放松。
5）重复以上动作 10-15 次，每次做 2-3 组。
三、注意事项1. 训练时要适度控制训练强度和次数，避免过度训练导致损伤或疲劳过度。
腘绳肌十个锻炼方法
腘绳肌十个锻炼方法绳肌位于腿部的深层肌肉，在跑步、慢跑和跳跃等重力运动中都发挥重要作用。
该肌群是跑步者的重要关节支撑系统，如果它们强壮灵活，就能帮助运动员提高运动表现和抵抗伤害。
对于跑步者而言，坚持绳肌的锻炼是保持关节的正常运动的必要步骤。
本文将介绍十种有效的绳肌锻炼方法，助运动员更好地锻炼绳肌。
第一，椅子砭腿。
用椅子做这个动作，腿放在椅子上，你的腿要像椅子一样立着。
一开始，双腿放在椅子上，然后将双腿立起，将腿从椅子上拉起，直到你的膝盖到腰部，同时保持腰部直立。
每次动作重复3-5次，可以极大地加强绳肌的灵活性。
第二，拉伸锻炼。
两条腿分别躺在两个位置，先右腿，然后用手掌放在膝盖上，然后将双腿拉伸，然后慢慢把膝盖拉伸到胸部，保持10到20秒，然后放松，重复3-5次。
这个动作可以加强腰部和腿部的肌肉，增强腰部的稳定性，有助于改善运动技能。
第三，仰卧支撑。
仰卧起坐，双腿在姿势中，用手撑地，保持肩部稳定，双腿和腰部相连，保持姿势10秒到20秒，然后放开，重复3-5次。
个动作可以增强腿部和腰部的力量，同时增强绳肌的强度，有助于提高运动效果。
第四，仰卧起坐。
仰卧起坐是最容易做的一种绳肌锻炼方法。
双腿垂直于地面，双膝打开，用力推起身体，然后慢慢放下，重复3-5次。
这个动作可以增强腰部和腿部的力量，同时提高绳肌的耐力，有助于提高运动表现。
第五，抬腿。
抬腿是一个简单的腿部肌肉锻炼方法，可以有效地训练绳肌。
双腿平行，膝盖微弯，用力抬起双腿，重复10次，每次30秒左右，可以增强腿部和腰部的力量，同时加强绳肌的灵活性。
第六，抬腿等离子。
这是一种非常有效的绳肌锻炼方法，可以增强腰部和腿部的力量，有助于提高腰部和腿部的灵活性。
双腿交叉放在椅子上，然后双腿分别抬起，重复10次，每次30秒左右，有助于提高腰部和腿部的灵活性。
第七，深蹲训练。
深蹲训练是一种非常有效的绳肌锻炼方法。
站立正直，双腿分开，膝盖呈90度，双臂伸直，用力推膝盖，然后蹲低，低到膝盖触地，保持深蹲姿势，每次做10-15个，有助于增强腰部和腿部的力量，同时加强绳肌的灵活性。
腘绳肌十个锻炼方法
腘绳肌十个锻炼方法腘绳肌是人体后侧大腿上的一块重要肌肉，它对于人体的运动功能和稳定性起着非常重要的作用。
因此，对腘绳肌进行适当的锻炼可以增强肌肉力量、改善身体姿势和预防运动损伤。
下面将介绍腘绳肌的十个锻炼方法，希望对您有所帮助。
第一种方法是深蹲。
深蹲是一种非常基础的腿部锻炼动作，对腘绳肌的刺激非常大。
在进行深蹲时，要注意保持膝盖不超过脚尖的位置，以免对膝盖造成过大的压力。
第二种方法是硬拉。
硬拉是一种很好的臀部和腿部锻炼动作，对腘绳肌的刺激也很大。
在做硬拉动作时，要注意保持腰部挺直，避免用力过猛导致腰部受伤。
第三种方法是腿举。
腿举是一种专门针对大腿肌肉的锻炼动作，对腘绳肌的刺激效果非常好。
在做腿举动作时，要注意保持动作稳定，避免摇摆和用力不均匀。
第四种方法是蹲跳。
蹲跳是一种结合了腿部力量和爆发力的锻炼动作，对腘绳肌的刺激效果也很好。
在做蹲跳动作时，要注意保持膝盖不超过脚尖的位置，避免受伤。
第五种方法是单腿硬拉。
单腿硬拉是一种可以更加精准地刺激腘绳肌的动作，对于腘绳肌的锻炼效果非常好。
在做单腿硬拉时，要注意保持平衡，避免摔倒和受伤。
第六种方法是腿弯举。
腿弯举是一种可以有效刺激腘绳肌的动作，对大腿后侧肌肉的锻炼效果非常好。
在做腿弯举时，要注意保持动作稳定，避免用力不均匀导致受伤。
第七种方法是登山步。
登山步是一种结合了有氧运动和腿部力量训练的动作，对腘绳肌的刺激效果也很好。
在做登山步时，要注意保持速度和节奏，避免受伤。
第八种方法是蛙跳。
蛙跳是一种可以锻炼腿部爆发力和灵活性的动作，对腘绳肌的刺激效果也很好。
在做蛙跳时，要注意保持动作规范，避免受伤。
第九种方法是仰卧腿弯举。
仰卧腿弯举是一种可以在家中进行的简单有效的腿部锻炼动作，对腘绳肌的刺激效果也很好。
在做仰卧腿弯举时，要注意保持动作规范，避免受伤。
第十种方法是登高跪姿起立。
登高跪姿起立是一种可以锻炼腿部力量和稳定性的动作，对腘绳肌的刺激效果也很好。
在做登高跪姿起立时，要注意保持动作规范，避免受伤。
腘绳肌十个锻炼方法
腘绳肌十个锻炼方法
腘绳肌是人体后侧大腿肌肉中的一部分，它对于保持膝关节的稳定性和强度至关重要。
因此，对腘绳肌进行适当的锻炼可以帮助提高腿部力量和稳定性，预防膝关节受伤。
下面将介绍腘绳肌的十个锻炼方法，希望对您有所帮助。
1. 俯身直腿硬拉，站立，双手持哑铃，腿部稍微弯曲，然后身体前倾，直至与地面平行，再将哑铃向上拉起，重复动作。
2. 坐姿腿屈伸，坐在器械上，双脚踩住踏板，然后膝盖屈曲，再将腿伸直，重复动作。
3. 哑铃弯举，双手持哑铃，腿部微微弯曲，然后将哑铃向臀部方向拉起，重复动作。
4. 坐姿腿屈伸器锻炼，坐在腿屈伸器上，双脚踩住踏板，然后膝盖屈曲，再将腿伸直，重复动作。
5. 深蹲，双脚与肩同宽，腿部微微分开，然后慢慢下蹲，再慢慢站起，重复动作。
6. 弓步蹲，站立，一脚向前跨出一大步，然后膝盖弯曲，再慢
慢站起，重复动作。
7. 俯卧撑，俯卧在地面上，双手撑地，然后用手臂和腿部的力
量将身体挺起，再慢慢放下身体，重复动作。
8. 仰卧起坐，仰卧在地面上，双手放在头部后方，然后用腹部
力量将上半身挺起，再慢慢放下身体，重复动作。
9. 静蹲，双脚并拢，然后慢慢下蹲，保持姿势一段时间，再慢
慢站起，重复动作。
10. 跳跃训练，双脚并拢，然后用力跳起，再落地，重复动作。
以上是针对腘绳肌的十个锻炼方法，希望对您有所帮助。
在进
行锻炼时，请注意保持正确的姿势和呼吸，避免过度疲劳和受伤。
祝您锻炼愉快，身体健康！。
腘绳肌的训练方法
腘绳肌的训练方法腘绳肌是一组肌群而不是一块单独的肌肉，它由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成。
腘绳肌的共同起点：位骨盆的坐骨结节。
其中股二头肌由两部分组成，从名字上来看知道它有两个头，除起自坐骨结节的一个头外，另一个头起点在股骨上，位置偏外下方向。
所有的这些肌肉均跨越膝关节，半腱肌和半膜肌向下止于胫骨内侧，而股二头肌止于膝关节外侧的腓骨头。
腘绳肌有两个主要功能：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如硬拉）。
我们平时在健身房的“股二头肌”训练，严格地说应该是腘绳肌的训练。
二、腘绳肌训练动作的设计依据腘绳肌的功能，动作设计为伸展状态动作与收缩状态动作交替进行。
收缩状态动作能够带来最高的肌肉活跃性，这一点能够促进肌肉生长、爆发力发展、制造泵感、伸展筋膜。
伸展状态动作能够使肌肉达到最大限度的伸展，让肌肉达到最大限度的紧张，这一点对于肌肉生长、爆发力发展也很重要。
三、腘绳肌的训练1、俯卧腿弯举动作要领：1）俯卧在长凳上，大腿、髋部、腹部和胸部平贴在长凳上，膝关节悬在长凳边沿，调整阻力滚垫，以使你的脚踝后侧正好卡在滚垫下，跟腱接触垫子，握着垫子边沿或手柄。
2）保持躯干平直，在运动全过程中缓慢弯曲膝关节，使滚垫朝臀部移动，髋部、胸部始终保持贴在垫子上，弯曲时呼气，在弯曲位置顶点停顿，吸气时回到初始位置，继续做上升和下降运动直到练习完成。
注意事项：弯曲膝关节时，保持你的髋部和胸部接触长凳，严禁离开。
2、山羊挺身动作要领：1) 俯伏在长凳上，让上身前滑，卡住的高度在髋部下方；然后屈髋俯身，两手交叉放在胸前。
若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。
下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。
去感受腘绳肌有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩把张力收回来，想象腘绳肌在拉动躯干上移，顺势夹紧臀部，然后回到起始位置。
2) 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。
然后慢慢回复。
注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。
腘绳肌损伤的伸展与肌力训练
腘绳肌损伤的伸展与肌力训练根据损伤的实际情况，在医生或治疗师指导下，选择适当的伸展与肌力训练方法。
【伸展训练】1. 坐位膝关节伸展训练：坐在地面或者训练垫上，双腿尽量向前伸直，身体坐直，可以感觉到大腿后方有部分牵拉感。
每次进行3-5分钟，但不要长时间保持该姿势。
2. 站立位腘绳肌伸展训练：将患腿脚后跟置于离地40cm左右的凳子上。
保持患脚伸直，身体向前倾，当你感到大腿后方有牵拉感时可以适当弯曲髋关节。
训练时保持颈肩部不旋转，腰部位置向前倾，牵拉感应来自大腿后方而不是小腿，我们牵拉的是大腿后方的腘绳肌。
持续牵拉15-30秒，每日3次。
3. 靠墙腘绳肌伸展训练：平躺在地上，臀部靠近墙缘，患腿伸直抬起置于墙面，另一腿靠近墙角平直前伸，两腿大致成90度。
使患腿对抗墙面，用力靠紧。
此时会感觉到大腿后方有牵拉感。
持续牵拉15-30秒，每日3次。
4. 站立位腓肠肌伸展训练：训练时面向一堵墙，双手前伸推墙与双目水平齐高。
患腿在后，正常在前；患腿适当内收，并且脚跟着地作为支持腿。
当你身体慢慢靠近墙壁时，直到小腿后方的腓肠肌感觉紧张。
可以通过患腿膝关节伸直和屈曲来调节牵拉感。
每次牵拉动作持续约15-30秒。
每次5组，每组3次。
5. 静态腘绳肌伸展训练：内旋位：患腿伸直，另一腿稍弯曲坐下。
使伸直腿向内旋转，然后弯曲髋关节使身体向前倾，感觉到牵拉大腿后方肌肉。
持续牵拉动作30秒左右。
每日4-5次。
外旋位：患腿伸直，另一腿稍弯曲坐下。
使伸直腿向外旋转，然后弯曲髋关节使身体向前倾，感觉到牵拉大腿后方肌肉。
持续牵拉动作30秒左右。
每日4-5次。
6. 动态伸展训练：一手侧扶，使用患腿离地，前后来回摆动，抬离高度逐渐加大（如图4&5）。
大约10-15个来回。
每天早晨起床后进行，可以调节肌纤维的长度，刺激肌梭感受器，得到一整天的休息和放松，但是请不要太过用力。
动态伸展训练在受伤早期不易进行，否则容易引起疼痛。
动态伸展训练利用了肌纤维中肌梭的特性。
看不到才最容易被忽略——腘绳肌训练指南
看不到才最容易被忽略——腘绳肌训练指南也许深蹲动作是你最喜欢的动作但对大腿后侧集群刺激不足可能会导致腘绳肌群均衡性欠佳如何训练与股四头肌同样强壮的大腿后侧？严重被忽略的后侧有些人可能拥有一个发达的后背和硕大的胸部，但是当目光往下看时，你可能还拥有强壮的大腿前侧股四头肌，但是转到大腿后侧的腘绳肌群无论是宽度和均衡性都不太理想，类似的现象还可能出现在臀部和小腿，我们在稍后的文章中都会逐一提到。
很多人在健身房锻炼的时候经常忽略腘绳肌的训练，甚至都不练，更谈不上了解和理解了。
杠铃深蹲，腿屈伸，倒蹬等等动作大腿前侧训练动作做了一大箩筐，但是大腿后侧只是随便的练练，没有得到重视，可以说绝大多数人腘绳肌都严重落后于股四头肌和上肢肌肉群。
暂时忘掉以往所有的经典训练动作，了解薄弱部位的解剖本质，看看什么样的动作是最合适的。
有些动作可能是你熟悉的，有些动作可能是你从未见过的。
目的是让你更聪明的训练。
同等强壮的腘绳肌三束双关节和一条单关节腘绳肌在大腿的后侧，跟前侧的股四头肌一样也是有四条肌肉束组成（点击查看股四头肌训练），不同的是四条肌肉束中有三条是双关节肌肉，一条是单关节肌肉，也就是这一条肌肉束只跨过一个关节，就是膝关节，她叫股二头肌短头。
股二头肌短头起于股骨粗线（如图：股二头肌短头起点），止于胫骨外面与腓骨（如图：股二头肌终点）。
既然是单关节肌肉作用就很简单了，只负责膝关节的弯曲（股二头肌短头的作用）。
▲股二头肌短头起点▲股二头肌终点▲股二头肌短头的作用另外三条肌肉束都是双关节肌肉，横跨髋关节和膝关节两个关节，分别是股二头肌，半腱肌和半膜肌。
他们起于坐骨结节（如图：股二头肌长头起点），股二头肌长头止于胫骨外面与腓骨，与短头一样（如图：股二头肌长短头）。
▲股二头肌长头起点▲股二头肌的长短头而半腱肌止于胫骨内侧面，半膜肌止于胫骨内侧髁（如图：半腱肌和半膜肌）。
双关节肌肉意味着你可以从下而上来锻炼，例如任何的膝关节弯举动作（如图：股二头肌下段），负责膝关节的弯曲。
膝关节shu后膕绳肌力量训练方法
膝关节shu后膕绳肌力量训练方法膝关节是人体重要的关节之一，它承受着我们身体的重量，同时也是我们日常活动中最常用的关节之一。
膝关节后膕绳肌是维持膝关节稳定的重要肌群之一，它位于大腿后侧，起源于坐骨结节，通过腓骨头下面的韧带与腓肠肌相连。
它的作用是使胫骨后移，同时参与了膝关节的屈曲和旋转运动。
膝关节后膕绳肌的力量训练对于维持膝关节的稳定和功能非常重要。
下面将介绍一些常见的膝关节后膕绳肌力量训练方法。
1. 直腿提踵：这是一种简单且常见的训练方法。
站立时，将双手放在腰部或扶在墙上，然后抬起一只腿，使膝盖伸直。
然后用力提起脚后跟，感受到后膕绳肌的收缩。
保持姿势片刻后放下，再换另一只腿进行练习。
每天坚持做10到15次，每次3到4组。
2. 弓步蹲跳：这是一种较为激烈的训练方法，需要一定的体能和力量。
站立时，双脚分开与肩同宽，然后迈出一大步。
将前脚的膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，同时用力蹬地，跳起来。
在空中换脚，再次着地。
这个动作可以锻炼到后膕绳肌的力量和爆发力。
每次做10到12次，每次3到4组。
3. 踢腿训练：这是一种针对后膕绳肌的有氧训练方法，可以在户外或室内进行。
站立时，两腿并拢，然后一腿向前踢出，尽量使脚尖朝上，然后缓慢地收回。
然后换另一只腿进行同样的动作。
每次做15到20次，每次3到4组。
4. 坐姿屈腿：这是一种针对后膕绳肌的辅助力量训练方法。
坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。
然后用力将膝盖向胸部靠近，再缓慢还原。
这个动作可以有效地刺激到后膕绳肌的收缩。
每次做10到15次，每次3到4组。
5. 弹力带训练：使用弹力带进行后膕绳肌的训练可以增加阻力，提高训练效果。
将弹力带固定在墙上或其他稳定的支撑物上，然后将带子套在脚背后，双手扶着墙或支撑物。
然后用力将脚背向臀部拉近，感受到后膕绳肌的收缩。
每次做10到12次，每次3到4组。
以上是一些常见的膝关节后膕绳肌力量训练方法，可以根据个人的实际情况选择适合自己的训练方式。
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12种腘绳肌训练（译）作者：Bret Contreras（译注：部分训练动作图片见本人前文《译：臀部高级训练》）一些解剖学知识腘绳肌由侧部（lateral hamstring）和中部（medial hamstring）两部分组成。
侧部腘绳肌包括股二头肌长头和短头，中部腘绳肌包括包括半腱肌和半膜肌。
在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如硬拉）。
明白了？很好。
你的训练方法正确吗？大多数健美者会练习3种类型的腿弯举（俯卧、坐姿和站姿）和直腿硬拉。
力量举选手练习腘绳肌的动作是早安式体前屈、glute-ham raise、山羊挺身、reverse hyper。
非力量运动项目的运动员经常练习滑板（slide board）leg curl，在健身球上练习SHELC（Supine Hip-Extension Leg Curl）。
那么谁做的对呢？尽管我喜欢让人们惊讶，但我此时可不想评价各种体育项目运动员的对错。
他们都是对的，关键问题在于如何把这些技术结合起来。
腘绳肌被认为是一种“快速收缩”肌群，对于大重量动作、爆发式动作反映最佳。
然而，许多健美者通过高次数的孤立训练也获得了漂亮的腘绳肌。
我认为，如果你的目标是发展腘绳肌的肌肉围度，这两种方法要兼顾。
换句话说，选择一个动作（通常是髋部伸展动作）采用大重量低次数，再选择一个动作采用轻重量高级数，集中精力挤压目标肌肉，使其保持持续紧张。
大重量动作在sarcomeric hypertrophy、high-threshold motor unit stimulation、提高神经兴奋性、增加肌肉密度方面效果最好，轻重量动作在sarcoplasmic hypertrophy、hypoxia、筋膜伸展和增加肌纤维数量方面效果最好。
我会选择哪些训练动作？讲到具体训练动作之前，我想指出，有些动作在腘绳肌处于伸展状态时的难度更大，有些动作在腘绳肌处于收缩状态时的难度更大。
伸展状态动作与收缩状态动作应该交替进行，因为有些收缩状态动作能够带来最高的肌肉活跃性，这一点能够促进肌肉生长、爆发力发展、制造泵感，伸展筋膜。
有些伸展状态动作能够使肌肉达到最大限度的伸展，让肌肉达到最大限度的紧张，这一点对于肌肉生长、爆发力发展也很重要，同时这一点还能够使肌肉产生微小创伤。
腘绳肌训练动作可以分为以下几种类型：伸展状态髋部伸展动作直腿硬拉早安式体前屈收缩状态髋部伸展动作山羊挺身45度hyperreverse hyper直腿bridge伸展状态髋部伸展/膝部弯曲动作Glute ham raiseManual glute-ham raise跪姿髋部伸展Rolling leg curl（译注：双脚置于健身球）Sliding leg curl（译注：双脚置于滑动盘）Gliding leg curl（译注：双脚置于滑板或光滑平面）收缩状态髋部伸展动作俯卧腿弯举坐姿腿弯举站姿腿弯举其中大多数动作都可以有单腿、双腿动作两个版本。
我所做的调查表明，收缩状态髋部超伸展动作带来的平均与顶峰腘绳肌活跃性最高，其次是伸展状态髋部伸展/膝部弯曲动作。
在伸展状态髋部伸展动作中，深度伸展状态能够产生最大程度的肌肉紧张，因此带来的延迟性肌肉酸痛最强烈。
收缩状态膝部弯曲动作带来的疼痛感最强烈，但它们的缺点是肌肉活跃性较低，哪怕使用大重量时也是如此。
当臀肌参与动作时，腘绳肌的活跃性会进一步提高，证据是：前3种类型带来的肌肉活跃性比第4种类型更高，而后者是唯一一种使腘绳肌孤立、不涉及臀肌的类型。
我最喜欢的腘绳肌训练动作1. 哑铃山羊挺身哑铃山羊挺身是腘绳肌训练之王，它带来的平均与最高肌肉活跃性超过其他所有动作。
双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。
位置越高，力臂越长，动作难度越大。
在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展。
做出有爆发力的动作。
想象腘绳肌在拉动躯干上移。
在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部超伸展。
如果你手头没有大重量哑铃，可以加一根弹力绳。
2. 自身体重单腿俘虏山羊挺身双手置于头部后方，摆出投降动作，这样会增大力臂，相当于抱了一个20-30磅的哑铃。
动作与哑铃山羊挺身相同，只不过此时用的是单腿。
3. 杠铃直腿硬拉杠铃直腿硬拉在健美者当中非常流行。
它是一种全身性的髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张。
什么是标准动作还有争论，我建议你使髋部弯曲，下背部保持反弓。
下背部弯曲是不安全的，会导致受伤，还会将部分负荷转移到竖脊肌上，减轻腘绳肌的紧张。
使腘绳肌进入深度伸展，然后反向完成之前的动作，回到起始位置。
在锁定位置挤压臀部。
脚跟蹬地，挺胸，向后坐。
向后坐时使双膝保持弯曲（译注：微曲），确保杠铃始终保持靠近身体。
4. 哑铃单腿罗马尼亚硬拉单腿罗马尼亚硬拉在力量运动之外的体育项目的训练中非常流行。
它更加安全，因为负荷精确地施加在了腘绳肌上，竖脊肌受到的压力很小。
刚开始训练时，可以用对侧手持哑铃（假如你练习左腿，就用右手持哑铃）。
随着水平的提高，你可以双手各持一个哑铃。
这是一种不稳定动作，需要有高度的平衡能力和协调性。
刚开始训练时，可能没什么感觉；但练习一段时间之后，随着稳定性的提高，你将学会将负荷完全施加在腘绳肌上。
5. 杠铃早安式体前屈杠铃体前屈是力量举选手们偏爱的动作。
它也是一种髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态时肌肉紧张能够达到最大限度。
这个动作与直腿硬拉非常相似，只不过此时杠铃置于肩部而不是拿在手里。
要领与直腿硬拉相同，脚跟蹬地，向后坐，挺胸。
6. 自身体重悬垂单腿直腿bridge它是一种很棒的腘绳肌训练动作，可以作为reverse hyper和山羊挺身的很好的替换动作。
将杠铃杆置于力量架上，把一个训练凳放在力量架前方。
双手握铃杆，一只脚的脚跟置于凳上。
悬垂，然后向上挺髋部，直至凳上的腿伸展，进入髋部超伸展。
悬垂动作可以加大动作幅度，提高效果。
7. 哑铃glute-ham raiseManual glute-ham raise，或者叫自然的glute-ham raise，是一种很棒的腘绳肌训练。
而叫作glute-ham developer器械，利用杠杆作用，能够给这个动作带来更好的效果。
由于在这个动作中双膝可以下移，这就降低了动作难度。
例如，某人可能连一个自然的glu te-ham raise都完不成，但如果在glute-ham developer上，却能够完成10个glute-ham raise。
通过调节器械，可以增加或降低动难度。
然而，由于此时可以完成更多的次数，你就可以使用弹力绳或哑铃来增加阻力。
与自然的glute-ham raise相比，器械动作能够使臀部处于一个更便于用力的角度。
你只需要使身体伸直，与地面平行，然后臀肌和腘绳肌用力，利用曲膝动作将身体向上弯。
8. 弹力绳sliding leg curlsliding leg curl是一种高级训练，大多数人第一次尝试时都会觉得很难。
此时最好使用滑板，但也可以用任何一种光滑平面代替，比如木地板或瓷砖地面。
把一块小毛巾放在地上，仰卧，双脚脚跟置于毛巾上，然后向上挺髋，使双脚向着屁股滑动。
练熟以后，可以增加负重，双膝夹一个哑铃，或者用弹力绳，增加动作难度。
9. 单腿gliding leg curl这个动作可以让你很好地体会到挤压感。
将杠铃杆置于力量架上，把一个训练凳放在距离力量架几英尺处。
双手握铃杆，双脚脚跟置于凳上，悬垂，髋部向上伸展，然后利用曲膝动作继续使身体上移，挤压腘绳肌。
练熟以后，试一下用一条腿做这个动作，它的效果简直令人难以置信！10. 钟摆式reverse hyperreverse hyper在力量举选手中非常流行，实际上它对于各种双脚触地的体育项目都很重要，因为它的动作与冲刺相似。
要跑得快，你需要有强壮的腘绳肌，推动身体前移，进入髋部超伸展，reverse hyper是训练这个动作的完美方法。
双腿固定好，身体伏在平台上，双手握好握柄，髋部向上伸展。
不要过于依赖惯性，下背部不要弯曲，不要让双腿过度向前伸展，向器械下方移动太远。
有控制地还原，给予离心动作和向心动作同样的重视。
11. 跪姿髋部伸展这个动作的效果令人惊讶。
乍看上去，它就像是自然的glute-ham raise动作没有做对。
请训练伙伴按住你的双脚，或者将脚跟置于某个稳固的东西（比如固定在架子上的杠铃杆）下方。
跪在垫子上，以保护双膝。
身体稍微前倾，然后上体自髋部前倾、俯下。
鼻子触地，然后再抬高上体，回到起始位置。
这是在曲腿的状态下完成的髋部伸展动作，但腘绳肌仍然参与很多，因为它必须用力保持膝部弯曲，进行等长收缩，并且使髋部伸展。
12. 弹力绳45度hyper这个动作介于早安式体前屈和山羊挺身之间。
将一根（或两三根）弹力绳围在脖子上，训练中你的腘绳肌将会体验到严重的灼烧感。
制定计划如果你希望发展腘绳肌，必须兼顾直腿动作和曲膝动作。
你可以交替进行直腿伸展状态动作（比如直腿硬拉和早安式体前屈）和直腿收缩状态动作（比如山羊挺身和reverse hyper）。
你也可以交替进行曲膝孤立动作（比如俯卧腿弯举和坐姿腿弯举）和髋部伸展/膝部弯曲动作（比如glute ham raise和sliding leg curl）。
计划举例：周一直腿硬拉5×3俯卧腿弯举3×10周二负重山羊挺身3×5弹力绳sliding leg curl3×8。