胸大肌、腘绳肌PNF伸展动作
中级健身教练——PNF拉伸
PNF拉伸PNF拉伸的实操考试只考胸大肌和膕绳肌两块肌肉，考试过程中考评员会随机指定。
胸大肌PNF拉伸1、目标肌肉：胸大肌2、训练目的：增加胸大肌的弹性和伸展性。
3、设计原理：因为胸大肌在近固定向心收缩时，有使大臂在肩关节处水平屈的功能，所以我要做一个大臂在肩关节处水平伸的动作来拉伸胸大肌。
4、话术：等会拉伸会有身体接触希望不要介意，当您肌肉充分拉伸或微痛感时请及时告诉我，整个过程保持自然呼吸。
（这一段都是语言交待给考评员的）5、技术要点：手上慢慢开始施力，嘴里不停询问有没有拉伸感觉，有感觉时保持静力性拉伸10至30秒，30秒到；请考评员做一个大臂在肩关节处水平屈的动作与我对抗6秒，原位放松6秒，现在进入下一阶段的静力性拉伸，拉伸开始：手上慢慢开始施力，嘴里不停询问有没有拉伸感觉，有感觉时保持静力性拉伸10至30秒，30秒到。
6.技术补充：以上从第一个对抗6秒开始是PNF拉伸的开始环节，从对抗开始到下一次的静力性拉伸结束为一整组。
一般给会员做3-5个循环。
PNF拉伸过程中的对抗强度是中等或大强度。
膕绳肌PNF拉伸1、目标肌肉：膕绳肌2、训练目的：增加膕绳肌的弹性和伸展性。
3、设计原理：因为膕绳肌在近固定向心收缩时有使大腿在髋关节处伸和小腿在膝关节屈的功能，所以我要做一个大腿在髋关节处屈和小腿在膝关节处伸的动作来拉伸膕绳肌。
（建议大家一边说一边做肢体动作）。
4、话术：等会拉伸会有身体接触希望不要介意，当您肌肉充分拉伸或微痛感时请及时告诉我，整个过程保持自然呼吸。
5、技术要点：手上慢慢开始施力，嘴里不停询问有没有拉伸感觉，有感觉时保持静力性拉伸10至30秒，30秒到；请考评员做一个大腿的髋关节伸、小腿在膝关节屈的动作与我对抗6秒，原位放松6秒，现在进入下一阶段的静力性拉伸，拉伸开始：手上慢慢开始施力，嘴里不停询问有没有拉伸感觉，有感觉时保持静力性拉伸10至30秒，30秒到。
6.技术补充：以上从第一个对抗6秒开始是PNF拉伸的开始环节，从对抗开始到下一次的静力性拉伸结束为一整组。
pnf拉伸方法
pnf拉伸方法
PNF拉伸方法是一种常见的伸展训练方法，可有效增加肌肉灵活性，减少肌肉疲劳，提高肌肉力量和耐力，是许多运动员和健身爱好者的首选。
该方法主要分为对抗式和放松式两个阶段。
在对抗式阶段，伸展肌肉由其他肌肉对抗，导致肌肉产生反抗力，从而增加肌肉肌力和耐力。
在放松式阶段，通过持续拉伸肌肉，有助于减轻肌肉张力，提高肌肉弹性，使肌肉更加柔软和灵活。
PNF拉伸方法的优点是可以根据不同运动员的需求进行调整。
例如，对于需要增加运动员灵活性的项目，可以使用放松式PNF拉伸方法来增加肌肉弹性和肌肉灵活性。
而对于需要增加运动员肌肉力量和耐力的项目，可以使用对抗式PNF拉伸方法来增加肌肉负重和肌肉耐力。
值得注意的是，PNF拉伸方法不适用于所有人。
对于患有肌肉损伤或其他身体问题的人来说，PNF拉伸可能会导致进一步的损伤或疼痛。
此外，在使用PNF拉伸方法时，必须严格遵循正确的操作程序，避免造成不必要的危害。
总之，PNF拉伸方法是一种有效的肌肉伸展训练方法，可以通过对抗
式和放松式两个阶段的使用，提高肌肉灵活性，肌肉力量和肌肉耐力。
在使用PNF拉伸方法时，必须结合个人身体情况和训练目标来进行合理调整，同时遵循正确的操作程序，以避免造成不必要的危害。
不同拉伸方式的作用
不同拉伸方式的作用傅凯文北京体育大学摘要：拉伸是一种常见的练习方法，可以促进血液循环，提高接下来的运动状态，使已经具备的运动能力得到充分的展现，对于中老年人预防慢性疾病有良好作用，对于运动人群，拉伸可以减轻延迟性肌肉酸痛与预防运动损伤等。
不同拉伸方式对不同人群有着不同的影响，运动前更适用于动态拉伸，静态拉伸对消除延迟性肌肉酸痛具有更好的效果，在一些情况下组合方式的拉伸比单一拉伸方式有更好的效果，我们需要审视机体的具体情况来采用不同的拉伸方式，取得理想的拉伸效果。
关键词：拉伸；方式；影响我们常见的拉伸方式有静态拉伸，动态拉伸，本体感觉神经肌肉促进疗法(PNF)拉伸以及弹震式拉伸，本次主要说明的就是除弹震式拉伸之外的三种拉伸。
本次不对弹震式拉伸过多说明的原因是弹震式的拉伸动作容易超出我们的预期活动范围，容易造成运动损伤或旧伤的复发，当然这并不是全盘否认弹震式拉伸，在中小学的体育课堂中弹震式拉伸仍为一种主要的拉伸方式，其是否合理性以及运用在哪个运动时刻有待研究。
并不是说我们在任何时候用其上任何一种拉伸都会取得非常好的效果，相反有时还会产生不良的影响，达不到预期的理想效果。
竞技比赛前会有系统的准备活动，而拉伸作为准备活动中的一环，可提高运动员的运动能力，使得运动员已经具备的竞技能力充分的展现出来，在不同的运动时刻采用不同的拉伸方式，会取得更为理想的效果。
现在国内对准备活动的大力研究也推动了对拉伸的研究，这就要求我们在查看大量资料获取有用信息时，要充分了解其实验的对象与环境，判断是否对自己当下的情况有用，虽然现在有很多的实验结果仍是对立的状态，但是这并不妨碍我们从中去吸取有用的信息，根据现实情况来去决定合适的拉伸方式，值得肯定的是，不同的拉伸方式在不同时刻运用具有不同的效果。
一、不同拉伸形式的作用及对比(一)PNF拉伸1. PNF拉伸的作用PNF拉伸是先让肌肉强力收缩后诱发反射性的自我抑制，等肌肉因反射作用放松后，再利用伸展运动让肌肉松弛。
私人教练学习培训拉伸图文概述
动态拉伸站立抱膝动作功效：伸展屈膝一侧的臀大肌和腘绳肌，以及支撑腿一侧的髋关节屈肌，同时提高平衡能力。
斜抱腿（摇篮抱腿）动作功效：伸展屈膝腿髋关节外侧肌群和支撑腿髋关节屈肌，同时提高平衡能力。
后交叉弓步动作功效：伸展臀大肌、臀中肌、髂胫束等肌群。
侧弓步移动动作功效：伸展大腿内侧肌群，提高侧向移动能力。
四肢走动作功效：伸展大腿腘绳肌与小腿腓肠肌等肌群， 提高肩关节在可控范围内的活动能力；直腿 – 小腿伸展 – 腓肠肌动作功效：牵拉腓肠肌，同时提升踝关节稳定能力。
向后弓步 + 旋转动作功效：伸展髋关节屈肌、臀大肌，以及腹内、外斜肌增加胸椎活动度。
相扑式深蹲动作功效：伸展大腿腘绳肌，提升下蹲能力。
最伟大伸展动作功效：伸展腹股沟、髋关节屈肌、大腿腘绳肌、 小腿腓肠肌、臀大肌等肌群。
仰卧 – 屈膝 – 腘绳肌动作功效：牵拉腘绳肌。
侧卧 – 股四头肌/屈髋肌群动作功效：牵拉股四头肌和屈髋肌群。
90/90度牵拉 – 手臂摆动动作功效：增加胸椎活动度，伸展胸大肌。
跪撑 – 胸椎旋转动作功效：增加胸椎灵活度。
站姿 – 胸椎旋转动作功效：增加胸椎灵活度。
站姿 – I字动作功效：增激活肩部及肩胛骨周围肌群。
站姿 – Y字动作功效：提高肩关节活动能力，增激活肩部及肩胛骨周围肌群。
站姿 - T字动作功效：提高肩关节活动能力，激活肩部及上、下背部肌群。
站姿 – W字动作功效：提高肩关节活动能力，激活肩部及肩胛骨周围肌群。
站姿 – L字 动作功效：提高肩关节多角度活动能力，激活肩部肌群。
拉伸评估与改善静态体态评估正面背面左侧面右侧面髋屈曲测试准备姿势会员仰卧平躺在垫子上，双手放于身体两侧，双腿并拢。
测试将一条腿抬起，脚跟垂线超过大腿中点试为合格。
三个目标最大化、最小化、均等化髋关节屈曲受限 改善臀大肌股后肌群大腿内收肌臀中肌髋伸展测试准备姿势臀部1/3位于床的边缘，平躺于拉伸床上，双手紧膝盖。
测试将一条腿慢慢向下放至最大限度，膝关节与床同高视为髋伸合格。
腘绳肌的训练动作
腘绳肌的训练动作以下是几个腘绳肌训练的动作：1. 哑铃山羊挺身：双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。
位置越高，力臂越长，动作难度越大。
在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展。
做出有爆发力的动作。
想象腘绳肌在拉动躯干上移。
在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部超伸展。
如果你手头没有大重量哑铃，可以加一根弹力绳。
2. 屈膝俯卧拉伸：双膝跪地，辅助者双手握住踝关节，而后身体慢慢向前倾，使双腿后侧发力，让自己尽可能缓慢倒地，手掌撑地缓冲，同时推地起身。
反复10次为一组，做三组。
3. 罗马尼亚硬拉离心训练：准备20公斤的杠铃。
身体正直站立，而后双手缓慢握紧杠铃，将杠铃正常拉起，拉起后保持身体正直，而后缓慢下放。
每组6次，做三组。
4. 站立前屈：站立在垫子上，双脚分开与髋同宽，吸气延展脊柱，呼气转动骨盆，身体前屈，腹部找向大腿，背部自然向下放松，双手贴地，注意将大腿前侧收紧上提，让大腿后侧慢慢延长，脚跟向下踩，随每一次呼气加深前屈，伸展腿后侧，停留10个呼吸。
5. 三角式：站立在垫子上，双脚分开大约一腿长，转左脚尖朝向正左侧，右脚尖朝前，脚跟微微外展，吸气双手侧平举，指尖向两端延伸，调整髋部中正，呼气身体向左侧屈，注意保持左右两侧腰等长，左手向下抓左大脚趾，右手臂上举，转头看右手指尖，伸展腿内侧和后侧，停留8\~10个呼吸，换反侧练习。
6. 站立手抓大脚趾三式：站立在垫子上，移重心到右脚，屈左膝，右手从腿内侧抓住左脚大脚趾，吸气延展脊柱，呼气伸直左腿向前，脚跟向远蹬，再一次吸气，脊柱向上延展，呼气身体扭转向右，右手向斜后方延长，转头看右手指尖，保持身体稳定，停留5\~8个呼吸，换反侧练习。
以上动作难度逐渐增加。
建议在专业指导下进行练习。
体能训练教案(全套)
每个动作模式可以分为
四点支撑
三点支撑
两点支撑
一点支撑。
所需要的器械瑜伽垫、瑞士球、迷你弹力带
要求：
1.认真听讲、主动学习、善于思考；
2.声音洪亮、富有感染力；
3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。
针对动作代偿和关节过度磨损的问题，躯干支柱力量训练注重增强肩带、脊柱、骨盆稳定性的动作练习，以保证动力链支点的稳定性，提高动力传递效能，消除代偿动作和关节劳损，为预防损伤、提高训练效率奠定良好基础。
根据训练目标可调整。
本部分内容部分包含三个方面
的内容
1、伸展练习
2、支柱力量练习(肩部、躯干、髋部)
3、动作准备
这三个方面构成了现代准备活动的主要练习
内容。
本节课的主要内容：躯干支柱力量练习
躯干支柱力量训练具体可分为三个部分：
1、肩部训练
2、脊柱腰段训练
3、髋部训练。
动作分为：
1、卧姿动作
2、跪姿动作
三、跪撑
跪撑-伸髋
跪撑-髋外展
瑞士球-交替伸髋
瑞士球-双腿伸髋
反复练习
教学步骤
1、教师讲解要点
多次练习，熟练掌握，可以负重
场地
器材
体能馆或室外场地
课后小结
体育学院实践课教案
第周第6次实践课人数：学时：2个学时
授课内容
现代准备活动与动作准备（1、伸展（拉伸）练习2、支柱力量练习3、动作准备）
目的任务
学习准备活动与动作准备的第三部分：3、动作准备
3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。
针对动作代偿和关节过度磨损的问题，躯干支柱力量训练注重增强肩带、脊柱、骨盆稳定性的动作练习，以保证动力链支点的稳定性，提高动力传递效能，消除代偿动作和关节劳损，为预防损伤、提高训练效率奠定良好基础。
PNF基础原理及三种基本拉伸方法
伸展在现代的私人教练课程中的地位越来越重要。
伸展可以帮助客人缓解肌肉的酸痛，减少受伤的机会，增强身体活动功能，增进关节的血液及养分供应，改善体态和缓解腰背痛。
常用的伸展方式有：静态伸展、动态伸展、弹震式伸展、本体感受神经肌肉性促进法（PNF）。
20世纪70年代，加利福尼亚的Bob Anderson完善了拉伸理论并於80年代出版了《拉伸活动》一书。
并提出了静态拉伸法，即拉伸肌肉到一定程度然后保持这个姿势几秒钟。
这种拉伸形式可以是主动式也可以是被动式的。
与静态拉伸法同时出现的有另一种拉伸方法，但直到90年代以前还没有得到多少了解和支持。
早在70年代早期，就有些大学的研究发现这种比静态拉伸法更加有效10-15％的方法，这就是“本体感受神经肌肉性促进法”，Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) stretch简称PNF。
因为本体感受神经肌肉性促进法（PNF）具有很好的互动性和对柔韧性很强的改善效果，越来越多的医生、物理治疗师和私人教练利用这种方法帮助客人改善柔韧性并提高受损肌肉的力量。
PNF理论原理PNF是通过刺激人体本体感受器，来激活和募集最大数量的运动肌纤维参与活动，促进瘫痪肌肉收缩，同时通过调整感觉神经的兴奋性以改变肌肉的张力，缓解肌痉挛。
"PNF"最初是在医疗康复中对具有神经功能障碍肌肉的治疗，由於通过这种方法的练习能改善特定肌肉的功能和提高关节的柔韧性，现已被广泛的应用於私人教练课程中。
PNF既可以在训练的热身阶段采用，又可以在放松恢复阶段采用，既可以作为一般性柔韧性练习手段，又可以作为专门性柔韧性练习手段，该方法主要运用於改善柔韧性的练习当中，结合了肌肉的收缩和放松，一般是在私人教练的配合下进行。
"PNF”在训练实践中，从练习形式上看和静力性伸展方法相似，但机理上有本质的不同。
"PNF”的生理学理论依据是利用反牵张反射（当肌肉收缩达到一定强度时，张力作用於腱器官使之兴奋，通过Ib类传入纤维反射性的抑制同一肌肉，使肌肉收缩停止，出现舒张）而达到使肌肉放松的目的，肌肉做等长收缩，会对肌肉产生强烈的刺激，肌肉中的腱梭会将信号传入中枢神经，反射性地使肌肉放松，导致反牵张反射的产生。
PNF伸展法
PNF伸展法是伸展运动中的一种特殊手法——先让肌肉强力收缩诱发反射性的自我抑制，等肌肉因反射作用松弛后，再利用伸展运动让肌肉放松。
能够改善？1 、肌力低下2 、协调性不良（身体无法按照意识行动）3 、肌肉伸展性低下（柔软度 ）主要操作方法？固定—放松法以徒手抵抗，伸展至可动范围的极限；在可动范围的极限内施力（等长收缩）；放松之后再次伸展。
收缩—放松法以徒手抵抗，伸展至可动范围的极限；进行动作的同时施力（向心收缩）；放松之后再次伸展。
收缩—放松合并拮抗肌收缩法以徒手抵抗，伸展至可动范围的极限；在可动范围的极限内施力（等长收缩）；往与同伴施压的相同方向施力并伸展。
具 体 操 作大腿后侧肌群1 、仰卧位，一侧下肢往上抬高，治疗师握住脚踝处，向头顶方向施力；2、治疗师握住抬高下肢的脚踝处，将脚尽快往患者头部方向推，在可动范围的极限内拉长大腿后侧肌群，维持此姿势，患者施力往下压（伸展髋关节）约 5秒，出力抵抗治疗师的力；3、接下来，让肌肉完全放松，治疗师将脚尽量往患者头部方向推，在可动范围的极限内维持姿势 10 秒。
（放松后借助治疗师的力进行伸展）大腿内侧肌群1、坐位，患者双下肢足底相对，膝关节向两侧打开，背部打直，治疗师从后方用手按压患者双膝，让双腿尽量打开；2、治疗师将患者双膝往下压，让髋关节大腿内侧肌群在可动范围的极限内伸展，患者出力抵抗，以要将双腿合起来的动作施力 5 秒；3、接下来，让肌肉完全放松，治疗师将患者双膝尽量往下压，在可动范围的极限内维持姿势 10 秒。
髂腰肌1、俯卧位，患者一侧下肢屈膝，治疗师以一手扶住膝关节尽量往上抬，一手按压住同侧臀部；2、治疗师从下方扶住膝关节，让髂腰肌在可动范围的极限内伸展，患者施力抵抗，以要将膝关节往平台方向推的动作施力，抵抗治疗师的力 5 秒；3、接下来，让肌肉完全放松，伸直膝关节，治疗师将患者膝盖尽量抬高，在可动范围的极限内维持姿势 10 秒。
髋关节内外旋转肌群髋关节内旋肌群1 、仰卧位，屈髋屈膝均 90度，治疗师一手握住踝关节，一手握住膝关节，以膝关节为中心将小腿往患者身体内侧转动；2、治疗师向内推压脚踝，让髋关节旋转肌群在可动范围的极限内伸展，患者大腿施力往外侧扭转，抵抗治疗师的力 5 秒；3、接下来，让肌肉完全放松，治疗师将患者小腿尽量往身体内侧转动，在可动范围的极限内维持姿势 10 秒。
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XXXX体育职业学院社会体育系《健身教练》专选术科课教案
模拟健身教练职业资格证考核模式进行讲解和练习
胸大肌PNF伸展动作
目标肌肉胸大肌
第一点寻求一位考官帮助并且询问在PNF的伸展练习中有少量的肌肤接触是否介意
在PNF伸展练习过程中请您调整好你的呼吸且在目标肌肉有被拉伸的感觉请告知我
第二点动作讲解流程
10—30秒的静力性被动伸展，6 秒的静力性收缩对抗，6 秒的放松；
10—30秒的静力性被动伸展，6 秒的静力性收缩对抗，6 秒的放松。
第三点考官提问
请问在练习中我们做了几个循环
答一个多两个不到
请问在这组循环当中的起止点在哪里
答起点 6秒的静力性收缩对抗
止点 10 30秒的静力性被动伸展
请问这个PNF伸展练习的原理是什么
答胸大肌因为胸大肌在近固定向心收缩时有使肩关节水平屈的功能，而我今天做了一个肩关节水平伸的动作。
所以，这组PNF伸展是有效的
腘绳肌PNF伸展动作
目标肌肉腘绳肌
第一点寻求一位考官帮助并且询问在PNF的伸展练习中有少量的肌肤接触是否介意
在PNF伸展练习过程中请您调整好你的呼吸且在目标肌肉有被拉伸的感觉请告知我
第二点动作讲解流程
10—30秒的静力性被动伸展，6 秒的静力性收缩对抗，6 秒的放松；
10—30秒的静力性被动伸展，6 秒的静力性收缩对抗，6 秒的放松。
第三点考官提问
请问在练习中我们做了几个循环
答一个多两个不到
请问在这组循环当中的起止点在哪里
答起点 6秒的静力性收缩对抗
止点 10 30秒的静力性被动伸展
请问这个PNF伸展练习的原理是什么
答腘绳肌因为腘绳肌在近固定向心收缩时有使肩关节水平屈的功能，而我今天做了一个肩关节水平伸的动作。
所以，这组PNF伸展是有效的。