中国居民膳食指南2022全文
中国居民膳食指南2022 准则七 会烹会选,会看标签
中国居民膳食指南2022 ·准则七 会烹会选，会看标签
（二）选购食品看食品营养标签
1．看配料表 • 配料（表）是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径。 • 按照“用料量递减”原则，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品
添加剂等。 2. 看营养成分表 • 营养成分表说明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、
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（四）学习烹饪，享受营养与美味
3. 用天然香料 • 厨房中食盐、酱油、醋、味精、鸡精、咸菜、豆酱、辣酱等都是钠的主要来源，应统计
在盐（钠）的用量下。 • 学会使用天然调味料，清淡饮食，享受食物自然美味。 4. 选择新型烹饪工具 • 选择能源消耗减少，碳排放减少，快捷、方便、节能环保的新型烹饪工具。 • 可以减少油脂的使用，以及高温所引起的致癌物质的产生。
（一）如何选购物美价廉的食物
1. 认识食物营养特点 • 不同的食物营养特点有所不同，了解食物主要营养特点，按类选择食物是合理膳食的第
一步。
2. 了解食物营养素密度 • 人们对各种营养素的需求应首先考虑从天然食物中获取。 • 营养素密度通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。 • 营养素密度高的食物指多种维生素、矿质物（钠除外）、膳
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（四）学习烹饪，享受营养与美味
1. 食物原料处理 • 烹饪前食物原料要进行必要的清洗，切配时不要切得过细过碎，且不要搁置太长时间。 • 处理生食或即食的食物，要注意所用刀具、案板与生肉分开。 2. 学习烹调方法
（1）多用蒸、煮、炒 （2）少用煎、炸 （3）烹调油用量控制
到平衡膳食。 经常在外就餐或选购外卖食品的人，油、盐、糖摄入量相对较高，长期高频率下，超
《中国居民最新膳食指南2022》已公布提倡“食物多样，合理搭配”
63家庭保健《中国居民最新膳食指南2022》已公布 提倡“食物多样，合理搭配”北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系 马冠生营养是生命和健康的物质基础，没有营养，生命将不复存在，也就无从谈及健康。
人体所需能量和营养素要从食物中获取，但不同类别的食物中含有的营养素及其他有益成分的种类和数量不尽相同。
除喂养 6 月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。
因此，我们需要摄入多种食物保证营养全面。
平衡膳食模式就是保障人体营养和健康的基本原则，而食物多样是平衡膳食模式的基础，合理搭配则是平衡膳食的保障。
食物多样食物多样，顾名思义就是在日常饮食生活中尽可能多地选择不同的食物品种，不要长期摄取单一或者较少的几种食物，保证膳食结构的合理性和平衡性。
具体来说，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
从人体营养需要和食物营养特征考虑，建议平均每天摄入 12 种以上食物，每周25种 以上。
合理搭配但如果只关注食物多样，不进行合理搭配，膳食结构同样会有缺陷。
合理搭配是指食物种类和重量的合理化。
只有经过合理搭配的多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。
通过荤素搭配、粗细搭配、颜色和口味搭配等方式，从食物中获取营养成分的种类和数量才既能满足身体的需要又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜，达到合理营养、促进健康的目的。
在合理搭配的同时，也要注意谷类为主，它是平衡膳食模式的重要特征。
谷类食物含有丰富的碳水化合物，是 B 族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童生长发育、维持人体健康方面发挥着重要 作用。
与精制米面相比，全谷物和杂豆可提供更多的 B 族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。
薯类则含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。
因此，建议成年人每天摄入谷类 200~300 克，其中全谷物和杂豆类 50~150 克，每天摄入薯类 50~100 克。
《中国居民膳食指南》2024收藏版
奶类食品含有丰富的蛋白质、钙、维生素A、维生素D等营养成分。
海产品优势
海产品富含高价值蛋白质、omega-3脂肪酸和矿物质,有助于身体健康。
豆类和坚果类食物
豆类营养丰富
豆类蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质 含量高,是健康饮食的重要组成部分。
坚果类富含多种营养
坚果含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、 维生素和矿物质,是营养密度很高的食物。
大豆制品多样化
大豆制品如豆腐、豆浆等不仅营养丰富,而 且烹饪方式多样,满足不同口味偏好。
油脂糖类食物
脂肪类食物
植物油、动物油脂等油脂类食 物不但能为人体提供必需的脂 肪酸,还能为身体提供能量。 合理摄取可以改善心血管健康 。
糖类食物
糖类食物包括蔗糖、葡萄糖等 ,能迅速为身体提供能量,但过 量摄入可能导致体重增加和其 他慢性疾病。
饮食多样
选择各种新鲜食材,烹饪方法多样化,保证营养的多样性,补充所需养 分。
食品安全
重视食品卫生安全,确保饮食的质量和卫生,预防食源性疾病。
科学营养的重要性
营养科学是一门综合性的跨学科知识,它研究人体营养需求、食物成分和代谢过 程,为人们提供科学的饮食指导。适当的营养摄入对于维持人体健康、预防疾病 、促进生长发育等至关重要。
烹饪多样
主食可以通过煮、蒸、炒、炸 等多种烹饪方式进行烹制,既 可作为主餐,也可作为配餐食 用,极大丰富了膳食选择。
文化内涵
不同地区的主食反映了当地饮 食文化与习惯,是中国饮食文 化重要的组成部分。
量化建议
2024年版《中国居民膳食指 南》建议,主食每天摄入量为 250-400克。
蔬菜类食物
1 营养丰富
膳食指南与老年人健康
中国居民膳食指南 标准
中国居民膳食指南标准
中国居民膳食指南是由中国营养学会根据营养学原理，结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，旨在指导广大居民实践平衡膳食、获得合理营养的科学指导文件。
其核心思想是平衡膳食、合理营养、促进健康。
以下是《中国居民膳食指南（2022）》针对一般人群的的主要内容：
1. 食物多样，合理搭配：每天摄入谷类、薯类、蔬菜、水果、畜肉类、禽肉类、蛋类、奶类、豆类等多种食物，保证营养全面。
2. 全谷类食物：每天摄入250-400克谷类食物，其中全谷类和杂粮应占一定比例，建议每天摄入50-100克。
3. 蔬菜和水果：每天摄入300-500克蔬菜，最好深色蔬菜占一半；摄入200-400克水果。
4. 奶类和大豆：每天饮用300克牛奶或摄入相当量的奶制品，可选择低脂、脱脂奶及其制品；每天摄入30-50克大豆或相当量的豆制品。
5. 鱼、禽、蛋和瘦肉：每天摄入鱼虾类50-100克，畜禽肉类50-75克，蛋类25-50克。
注意控制肥肉和荤油的摄入。
6. 减少烹调油用量，吃清淡少盐饮食：养成吃清淡、少盐饮食的习惯，避免摄入过多油脂和盐分。
7. 规律进餐：保持三餐规律，定时定量，避免暴饮暴食。
8. 足量饮水：每天保证足量饮水，以促进身体健康。
9. 会烹会选：学会合理烹饪和选购食物，以保障膳食质量和营
养。
10. 分筷分餐：倡导文明就餐，采用分筷分餐的方式，减少交叉感染的风险。
总之，以上是中国居民膳食指南的标准，适用于2岁以上的健康人群。
在实际应用中，还需根据个人年龄、性别、身体状况、活动量等特殊情况调整膳食结构。
简述中国膳食指南准则(2022年版本)
简述中国膳食指南准则(2022年版本)
中国膳食指南准则的202宏观结构概括如下：
1. 功能活动与食物摄入结构
功能活动要和食物摄入结构相结合，充分发挥营养调节的作用，为保证人的健康生活
提供保障。
2. 膳食纤维的摄入
均衡摄入膳食纤维，促进肠道蠕动，降低疾病的发病率，促进健康状态的维持。
3. 摄入盐、添加糖和油脂
控制摄入盐类、添加糖类和油脂，降低血压风险，减少营养相关性疾病的发生。
4. 低脂多不饱和脂肪酸膳食
优中等比例摄入低脂多不饱和脂肪酸，促进脂质代谢协调，降低心血管疾病的发病率。
5. 谷物类食物的摄入
优先摄入多种多样的谷物类食物，确保全面、均衡的膳食结构，保证营养均衡供给。
6. 水果蔬菜的摄入
促进水果蔬菜的摄入，增加维生素及膳食纤维的补充，降低慢性疾病的发病率，保障
摄入的营养均衡。
7. 蛋白质类食物摄入
均衡摄入多样化、质量优良的蛋白质类食物，为生长发育及机体正常各项生理功能提
供均衡养分供应。
8. 特殊人群膳食准则
特殊人群（如老年人、婴幼儿、孕妇等）的营养要求不同，应该有针对性合理的膳食
准则及摄入指标。
总之，中国膳食指南准则（2022年版本）强调功能活动与食物摄入结构要结合好，均衡摄入膳食纤维和作用性营养素摄入，合理控制摄入盐类、添加糖类和油脂量，优中适当
比
例摄入低脂多不饱和脂肪酸，优先摄入多种多样谷物类食物，让水果蔬菜成为膳食的
主体，均衡摄入高质量的蛋白质类食物，并给予不同特殊人群合理的膳食准则指导。
中国居民膳食指南2022 准则五 少盐少油,控糖限酒
在家烹饪时推荐使用定量盐勺，每餐按量放入菜肴，尤其要重点培养儿童的清淡饮食习 惯。
中国居民膳食指南2022 ·准则五 少盐少油，控糖限酒
（二）如何做到食盐减量
1. 选用新鲜食材，巧用替代方法 • 烹调时应尽可能保留食材的天然味道，这样就不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味。 • 可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹制菜肴时放少许醋，使用花椒、八角、辣椒、
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（五）控制添加糖摄入量
建议每天添加糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
“控糖”要点： • 尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。 • 少吃甜味食品：糕点、甜点、冷饮等。 • 做饭炒菜少放糖。 • 要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意
葱、姜、蒜等天然调味料来调味。 2. 合理运用烹调方法 • 烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。 3. 做好总量控制 • 在家烹饪时的用盐量不应完全按每人每天5g计算，也应考虑成人、孩子的差别，还有日常食用的零
食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量，以及在外就餐，也应该计算在内。
B
酒精摄入可增加乳腺癌发病风险
3篇系统综述，8项队列研究，2项病例 对照研究
B
过量饮酒可增加心血管疾病发病风险
8篇Meta分析，14项队列研究，3项 RCT研究
B
中国居民膳食指南2022 ·准则五 少盐少油，控糖限酒
（四）怎样限酒
1. 哪些人应禁酒 ① 孕妇、乳母不应饮酒 ② 儿童少年不应饮酒 2. 特定职业或特殊状况人群应控制饮酒 • 例如驾车、操纵机器或从事其他需要注意力集中、技巧的工种； • 对酒精过敏者； • 正在服用可能会与酒精产生作用的药物者； • 患有某些疾病（如高甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等）者； • 血尿酸过高者。 3. 提倡文明餐饮，成年人若饮酒应限量
2022中国居民膳食指南电子版
2022中国居民膳食指南电子版中国居民膳食指南电子版一、饮食多样化1.选择饮食多样性：补充丰富、均衡、清淡有机食物，少食加工食品：如多吃新鲜蔬菜水果、不同新鲜肉类、dazao（黑木耳、海带等）、全谷类（大豆、小米、荞麦等）、杂粮及乳制品等；2.少食油脂、咸味及甜味食品：少食：动物油、猪油、鸡脚、海产品（比如：虾、蟹等）、各种咸肉制品、各种调味品（比如红糖水、辣椒、糖果、冰淇淋等）、无聊及钙含量较高的饮料；3.选择健康饮食：少用醋、油炸、油煎等方式，多用蒸、烤、炖、煮等清淡方法制作饮食；4.重视食物安全：进食前要把食物清洗干净后再食用，食用食品时要讲究卫生，避免食物中毒的发生；5.适当调节饮食：避免暴饮暴食，多吃清淡易消化的食物，如：蛋白质多的鱼、肉、大豆制品、豆腐等；二、营养搭配1.搭配谷薯混合摄入：谷物富含粗纤维，可增加肠道蠕动，有利于消化；薯类属于高热量食物，可增加能量摄入；2.均衡摄入5种食物种类：蛋白质（肉类、鱼虾、豆制品）、脂肪（植物油、奶制品）、碳水化合物（谷物及其制品）、蔬菜水果、维生素与矿物质；3.膳食结构均衡：可通过摄入低热量食物，调节代谢，达到营养均衡的要求；4.每日摄入充足的维生素：可从新鲜水果和蔬菜摄取；5.每周少摄入饱和脂肪酸：如：植物油等；三、饮食卫生1.保证口腔、碗具以及餐具等清洁卫生：对口腔要进行口腔清洁卫生工作比如刷牙；2.讲究食物卫生：避免有毒有害的食物的发生，食物加工前要洗幽；3.不要吃过期食品：食物到期时间到了要尽快食用，避免吃过期的食物；4.不要把饮水放在非饮用水封存的容器里；5.不要接触过期的药品：应注意药品的失效期，避免接触过期的药物；四、饮食习惯1.定时定量进食：保证早中晚饭吃饱，定时定量，不要暴饮暴食；2.注意室内活动：日常生活中注意室内活动，多做体育运动；3.保持健康睡眠：养成良好的睡眠习惯，每天7~8小时睡眠，有助于身体健康；4.不要过度饮酒：过度饮酒会影响肝脏健康，不利于身体健康；5.避免过食零食：过食零食会增加热量摄入，不利于健康。
2022中国居民膳食指南(全文)
2022中国居民膳食指南（全文）01膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件，是国家实施《健康中国行动》（2019-2030年）和推动《国民营养计划》（2017-2030年）的一个重要技术支撑。
2022年4月26日上午，《中国居民膳食指南（2022）》发布会在京举行。
【平衡膳食八准则——核心推荐】准则一食物多样，合理搭配核心推荐：●坚持谷类为主的平衡膳食模式。
●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
●每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
准则二吃动平衡，健康体重核心推荐：●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
●食不过量，保持能量平衡。
●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。
●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
●减少久坐时间，每小时起来动一动。
准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆核心推荐：●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
●天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉核心推荐：●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
●每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
●少吃深加工肉制品。
●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则五少盐少油，控糖限酒核心推荐：●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
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中国居民膳食指南2022全文
中国居民膳食指南2022（以下简称“指南”）旨在提高居民的膳食营养水平和改善其营养状况。
指南将有助于居民掌握健康的膳食习惯，改善营养状况，并降低慢性疾病的发病风险。
指南涵盖了2022年中国居民的膳食摄入建议和实际指南。
指南将按照不同人群（年龄、性别、职业、营养状况等）、不同原料（动物蛋白质、植物蛋白质、脂肪类、碳水化合物、矿物质、微量元素等）以及调味添加剂等，提供实用的膳食建议，用以帮助每一个家庭成员获得营养充足的饮食。
指南摘要如下：
一、基本定义
1.1. 中国居民的营养膳食指南的定义：用于指导中国居民健康营养膳食，以获得营养充足，促进健康和预防疾病的膳食指南。
1.2.南的内容：指南包括健康营养膳食的基本概念、膳食指南（不同人群和年龄段）、膳食原料（动物蛋白质、植物蛋白质、脂肪类、碳水化合物、矿物质、微量元素等）、调味添加剂、膳食摄入量建议、膳食改善措施以及膳食教育建议等。
1.3.南的目标：为中国居民提供健康营养的膳食指导，改善其营养状况，促进其健康发展，降低慢性疾病发病风险。
二、膳食指南
2.1.宜的膳食结构：建议居民每天摄入足够的膳食热量，适当摄入膳食蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养物质，并保证每天摄入蔬菜、水果等新鲜农产品，减少饱和脂肪酸、盐类、精制等不健康食物的摄
入量。
2.2. 不同年龄段的膳食建议：
（1）婴幼儿：婴儿应每天摄入含丰富乳糖、维生素A、维生素D、钙和铁的母乳或乳粉，每日摄入新鲜蔬菜、水果等新鲜农产品的量应占到整日摄入食物的20-30%。
（2）儿童：儿童应每日摄入新鲜蔬菜、水果等新鲜农产品的量应占到整日摄入食物的30-50%,每日摄入以谷类为主的膳食碳水化合物，以及摄入丰富的动物性蛋白质、植物性蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质的食物；
（3）成人：成年人每日摄入新鲜蔬菜、水果等新鲜农产品的量应占到整日摄入食物的35-50%，以谷类为主的膳食碳水化合物，以及摄入丰富的动物性蛋白质、植物性蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质的食物；
（4）老年人：老年人应每日摄入新鲜蔬菜、水果等新鲜农产品的量应占到整日摄入食物的45-60%，以及摄入足够的动物性蛋白质、植物性蛋白质、富含维生素A、维生素C的新鲜蔬菜、水果、豆类等健康食物，以及鱼、肉、奶类等精制食品。
2.3.配膳食：建议居民适当搭配膳食，调节膳食结构，维持营养平衡，尽量减少植物性蛋白质和动物性蛋白质之间的大量搭配，以及米饭与豆制品之间的大量搭配，以便获得更好的营养效果。
三、食教育
3.1.解健康膳食：熟悉健康膳食的基本概念，包括膳食的结构和
功能，以及其必要性；
3.2. 传播健康膳食观念：提倡健康的膳食习惯，如植物性蛋白质和动物性蛋白质之间的搭配、谷类为主的膳食碳水化合物、新鲜蔬菜、水果、鱼、肉、奶类等精制食品，以及限制不健康食物；
3.3.育公众：重视膳食教育工作，开展膳食知识宣传活动，努力提升居民的膳食知识认知水平，以期提高其健康膳食意识。
四、总结
中国居民膳食指南2022旨在为中国居民提供健康营养的膳食指导，改善其营养状况，促进其健康发展，降低慢性疾病发病风险。
指南涵盖了健康营养膳食的基本概念、膳食指南、膳食原料、调味添加剂、膳食摄入量建议、膳食改善措施以及膳食教育建议等，建议居民每日以谷类为主、摄入丰富动物性蛋白质、植物性蛋白质、健康脂肪、新鲜蔬菜、水果、豆类等健康食物，和鱼、肉、奶类等精制食品，以及合理搭配膳食。
最后，指南强调重视膳食教育工作，努力提升居民的膳食知识认知水平，以期提高其健康膳食意识，促进健康营养膳食。