放松训练指导语
放松训练指导语
放松训练自我暗示：每个人都生活于压力中，人体对压力的反应包括生理反应、情绪反应和其他心理反应。
放松训练是要帮助当事人缓和生理反应，使当事人不至于浪费不需要浪费的力气。
指导语：好，现在开始进行自我暗示训练，请你选择一个恰当的让你舒服的姿势。
好，现在请注意听，然后按照我所说的去做！请注意听，按照我所说的去做。
首先，请你把眼睛闭起来，尝试去感觉你全身的重量是不是很均衡地分配在你的两只脚、大腿、臀部、背部或者手部。
请你感觉你左右两边的重量是不是很平衡。
然后，请你把一部分注意力转移到你的心跳，尝试着去感觉你的心跳，尝试着去感觉你的心跳，或者你可能什么也感觉不到。
所以，你只是尝试着去感觉它，尝试着去感觉它。
现在，你试着把你的注意力分散在两方面，一方面感觉身体的平衡，一方面试着去感觉你的心跳。
好，接下来请你再把一部分注意力转移到你的呼吸，轻轻地吸进来，慢慢地呼出去，自然地吸进来，慢慢地呼出去，尝试着控制在呼出去时，让它稍微慢一点，自然地吸进来，慢慢地呼出去，自然地吸进来，慢慢地呼出去。
现在你试着把你的注意力分散到三方面，一方面注意身体的平衡，一方面试着去感觉你的心跳，再一方面试着去控制你的呼吸，轻轻地吸进来，慢慢地呼出去，自然地吸进来，慢慢地呼出去。
现在你把注意力分散在四方面，也就是你不特别注意哪一方面，而是把你注意力随意地分散在四方面，注意身体的平衡，感觉心跳，控制呼吸，轻轻地吸进来，慢慢地呼出去，注意你的手掌心，很强地暗示自己“让我的手心温暖起来，让我的手心温暖起来”继续尝试下午，继续尝试下去，继续尝试下去，继续尝试下去。
好，现在你正处于十分舒适的状态，请轻松地活动一下身体各部位，因为太过急促剧烈的活动会对你造成伤害，请你慢慢地活动一下，开始做你想做的事。
好，现在睁开眼睛。
肌肉放松训练肌肉放松训练的原则是接着身体某部分的肌肉用力拉紧或松弛开来的原则，让自己能敏感于那一部分的肌肉的紧张程度，而当你能够敏感于某一部分肌肉的紧张程度时，你就可以有效地控制那一部分肌肉，使它随时保持适当的紧张程度。
放松训练指导语
放松训练指导语放松训练指导语放松训练是一种可以帮助身体和心理恢复到平静状态的方法，通过适当的放松训练可以缓解压力、减轻疲劳、提高睡眠质量，甚至有助于提升工作和学习效率。
本文将介绍一些简单易行的放松训练指导语，希望能够对您有所帮助。
一、深呼吸深呼吸是一种非常简单有效的放松方法。
当我们感到紧张或焦虑时，我们往往会呼吸急促浅短，这样会导致身体紧张不适。
通过深呼吸可以使身体逐渐进入放松状态。
具体操作：1.找一个安静舒适的地方坐下来，保持良好的姿势。
2.闭上眼睛，开始慢慢地呼气。
3.然后慢慢地吸气，并且尽可能地把空气吸进肺部。
4.保持这个状态2-3秒钟。
5.然后再慢慢地呼气出来，并且尽可能地把空气从肺部排出去。
6.重复这个过程5-10次。
二、渐进性肌肉松弛渐进性肌肉松弛是一种通过逐步放松身体各部位的肌肉，使身体逐渐进入放松状态的方法。
这种方法可以缓解身体紧张和疲劳，帮助人们更好地恢复精力。
具体操作：1.找一个安静舒适的地方坐下来，保持良好的姿势。
2.闭上眼睛，开始慢慢地呼气。
3.然后开始在脚部感觉到紧张或不适的地方进行集中放松，让脚部逐渐放松下来。
4.接着，在小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂和头颈部位分别进行集中放松。
5.每个部位放松时间约为10-15秒钟左右。
6.整个过程持续15-20分钟左右。
三、想象式放松想象式放松是一种通过想象自己处于一个轻松愉悦的场景中，使身体和心理逐渐进入放松状态的方法。
这种方法可以帮助人们缓解压力和焦虑情绪，提高心理健康水平。
具体操作：1.找一个安静舒适的地方坐下来，保持良好的姿势。
2.闭上眼睛，开始慢慢地呼气。
3.然后开始想象自己处于一个轻松愉悦的场景中。
比如说，在海边散步、在山林中漫步、在花园里休息等。
4.在想象中感受身体和心理逐渐进入放松状态，感觉身体逐渐变得轻松愉悦。
5.整个过程持续10-15分钟左右。
四、瑜伽瑜伽是一种可以帮助人们减轻压力和焦虑情绪，提高身体柔韧性和平衡能力的运动方式。
放松训练指导语
放松训练指导语指导语：准备好了吗？好，现在深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气，慢慢的呼气，好！春天来了，一片鸟语花香的美丽景色，你静静地躺在床上，心情舒适而愉快地享受春天带给你的欢乐与愉悦。
一束温暖的阳光暖暖地照在你的头顶，你觉得头部放松了特别地安逸舒服，这股暖流从整个头部慢慢地流向你的额头，你紧锁的眉头舒展开了（请你仔细体会一下眉头舒展之后的放松的感觉，你觉得好舒服好轻松），你觉得额头凉丝丝的，脸上的每一块肌肉都特别的放松，你觉得舒服极了。
一、这股暖流从整个头部流到颈部、颈椎，你觉得颈部放松了，颈椎放松了，血液流动非常流畅，慢慢的这股暖流流向你的双肩，你的双肩放松了，每一块肌肉都得到放松，特别地舒展，血液很流畅，暖暖的，非常舒服。
这种温暖的感觉流向你的前臂，你的前臂放松了，又慢慢的流向你的小臂，你的小臂放松了，然后顺着你的手掌心慢慢流向你的手指尖，你的手心暖暖的，请你体验一下手心温暖的感觉，非常地温暖，非常地放松。
你再重新体验一下这股暖流从头顶慢慢流向你的双眉、额头、脸部的每一块肌肉都得到了放松，顺着你的颈部、颈椎、双肩一直流向你的手指尖，所有的疲惫都从你的手指尖流走了。
二、这股暖流流向你的前胸后背，整个前胸后背的肌肉都特别地放松，你胃里的不舒服、炎症在慢慢的消除，你的感觉好极了，腰部非常的舒服，非常的放松。
整个髋关节都非常的放松，臀部的每一块肌肉都得到彻底的放松，这股暖流从你的头部慢慢的流向你的额头、双眉，你脸上的每一块肌肉都特别地舒展，你的颈部、颈椎、腰部都特别的舒服，整个身体都感觉非常的放松，请你体会一下这种放松后的舒服愉快的感觉。
请你把注意力注意到你的前额，你的前额非常的放松，你试试看，体验一下这种舒服愉快的感觉。
你紧锁的双眉舒展开了，你的前额凉丝丝的，头脑空空的，你的大脑中的每一个神经细胞都得到了最好的休息，你的精神非常的愉快、放松，身心舒畅。
3初级阶段放松练习指导语
放松练习指导语.山西省太谷中学校心理健康教育中心.一、选择一种舒适的姿势先在一张舒适的椅子上坐下，作一些细微的调整，最终让自己感到尽可能的舒服，无拘无束，让你的思绪掠过你的肢体，看一下是否每个地方都是放松，，没有绷紧着的衣物，身体也没有不舒服的姿势。
然后，再做一些必要的调整，从而让自己处于一种最舒服的姿势。
二、放松前思想准备接下来的指导语将会引导你体会全身肌肉放松的感觉。
依次对各组肌群进行先紧后松的练习，从手部开始，依次是上肢、头部、肩部、胸部、腹部、下肢，直到双脚，最后达到全身放松的目的。
”（加上颈部的放松会如何呢?）三、开始放松当舒缓恬静的音乐在您耳边响起，随着您呼吸的放慢，您的心情也慢慢的平静下来，请您闭上眼睛仔细听着舒缓恬静的音乐，放松您的眼皮，慢慢的，您感到您的眼皮很重很重，您感到非常舒服，眼皮的力气在慢慢消失。
仔细体会眼皮力气消失后的感觉。
好，我们开始了！（第一步，调息）：请作一次深慢的呼吸。
听我的指令,吸口气，屏住，慢慢的呼出。
体会全身放松的感受。
吸——屏气——呼——。
再做一遍：吸——屏气——呼——。
再做一遍：吸——屏气——呼——。
（在以下的指令中，凡要求肌肉紧张时，应该配合以深深地吸气或屏气；凡要求肌肉放松时，必须配合以慢慢的呼气。
请掌握这个规律。
）（第二步，双手）：请把注意力集中在上肢部分。
现在，用力紧握你的双手，握紧，再握紧。
体验双手的紧张感觉。
好，请迅速放松双手，体会放松后的感受。
我们现在再做一次。
现在，用力紧握你的双手，握紧，再握紧。
体验双手的紧张感觉。
好，请迅速放松双手，体会放松后的感受。
再来一次。
用力紧握你的双手，握紧，再握紧。
体验双手的紧张感觉。
好，请迅速放松双手，体会放松后的感受。
（第三步，双臂）：现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，使双臂肌肉紧张，再紧张好，迅速放松你的双臂，体会放松后的温暖感受。
我们现在再做一次。
弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，使双臂肌肉紧张，再紧张好，迅速放松你的双臂，体会放松后的温暖感受。
放松训练指导话语
放松训练指导话语
放松训练对于提高身心健康和应对压力非常重要。
以下是一些
指导话语，帮助您在放松训练过程中达到最佳效果：
1. 现在是放松的时刻。
关掉电子设备，让自己静下来，专注于
内在的感受和平静。
2. 呼吸是放松的关键。
慢慢地吸气，然后慢慢地呼气。
每一次
呼吸都可以带走紧张和压力。
3. 留意自己的身体感受。
放松你的肌肉，一次又一次地放松，
直到你感觉轻松和自在。
4. 让你的思维变得镇定。
抓住任何崩溃的想法，然后将其替换
成积极和放松的想法。
5. 给自己一点时间。
在忙碌的日常生活中，花一些时间专注于
自己的放松训练，让自己感到宾至如归。
6. 使用正向的自我话语。
通过告诉自己你正在放松和平静下来，可以帮助加强你的放松训练效果。
7. 专注于你身体的感觉。
注意你的呼吸、心跳和肌肉的舒适感，感受细微的变化。
8. 接受你现在的状态。
不要评判，只是接受你此刻的放松训练状态，并享受其中的平静。
9. 慢慢地恢复到正常的生活。
在放松训练结束后，给自己一些时间，平缓地回到现实生活中。
这些指导话语可以帮助您在放松训练过程中达到更好的效果。
请按照您自己的步调和需求进行放松，并随时调整这些话语以适应您的个人情况。
心理学放松训练指导语
心理学放松训练指导语在忙碌的现代生活中，人们经常面临着各种压力和焦虑。
为了更好地调整心态和减轻压力，心理学放松训练成为一种有效的方法。
本文将为您提供一份心理学放松训练指导语，帮助您实现身心放松与平衡。
一、指导语前言在开始放松训练之前，请找一个安静舒适的环境，关掉手机等可能干扰您的设备，准备好自己尽可能放松的状态。
请确定您不会因为任何事情而被打扰，并将专注放在本次的放松训练上。
现在，让我们开始心理学放松训练之旅。
二、呼吸放松首先，我们会从呼吸放松开始。
请坐在舒适的位置上，闭上眼睛，慢慢地吸气并深吸入肺部，数到四。
然后，再慢慢地呼气，数到八。
请保持舒缓的呼吸节奏，专注于呼吸的感觉。
每次呼气时，想象着将压力和焦虑随之一起呼出体外。
反复进行几轮，您会感受到身心逐渐放松下来。
三、渐进性肌肉松弛接下来，让我们进行渐进性肌肉松弛。
请从脚部开始，将重点放在脚趾上。
紧绷脚趾5秒钟，然后缓慢地松开。
感受到脚趾的放松后，逐渐将注意力转移到足底、双腿、腹部、手臂、颈部和头部。
对于每个部位，请意识到它的紧绷感，并在5秒钟后缓慢松弛。
通过逐渐放松身体各个部位，您会感到身心更加轻松和平静。
四、正念冥想现在，我们将进行正念冥想。
请找到一个舒适的坐姿，保持身体挺直，闭上眼睛。
将注意力集中在呼吸上，并尽量保持专注。
当您注意到杂念和干扰时，不要判断或抵抗，只是将注意力回到呼吸上。
尝试将自己完全地沉浸在当前的呼吸和身体感受中。
正念冥想可以帮助您减轻思绪的纷扰，培养当下的宁静和平和。
五、想象放松场景在接下来的放松训练中，我们将使用想象力，来创造一个放松愉悦的场景。
请想象您身处在一个安静、美丽的地方，可以是海滩、森林、花园或者任何令您感到平静和舒适的地方。
尽可能详细地感受环境中的气味、声音和触感。
想象自己放松地坐在那里，享受着宁静与温暖。
保持对这个场景的专注，您会感受到一种愉悦和平静。
六、自我暗示最后，让我们用一些自我暗示来巩固放松状态。
放松训练指导词
放松训练指导词放松训练对于身心健康非常重要，它能够帮助我们缓解压力、恢复活力和增强个人幸福感。
以下是一些放松训练的指导词，希望能帮助您进一步掌握放松技巧。
1. 呼吸练* 坐直并舒展身体，闭上双眼。
* 注意呼吸，缓慢地吸气，然后慢慢呼气。
* 将注意力集中在呼吸上，感受气息进入和离开身体。
* 深呼吸数次，每次呼气都尽可能放松身体。
2. 肌肉放松* 坐或躺下，关闭眼睛。
* 从脚趾开始，逐渐放松脚部所有肌肉。
* 慢慢放松小腿、大腿、臀部和腹部的肌肉。
* 同样地，放松手臂、肩膀、脖子和头部的肌肉。
* 最后，放松面部的肌肉，特别是眉毛和嘴唇周围的肌肉。
3. 观察感官* 闭上眼睛，专注于感受和觉察每个感官。
* 注意身体接触的感觉，如衣物触摸皮肤的感觉、脚底与地面接触的感觉等。
* 注意任何声音，聆听周围的环境声音、自己的呼吸声等。
* 关注嗅觉和味觉，注意纳闷香气或味道。
* 留意任何视觉刺激，即使闭着眼睛也可以通过注意眼皮下的光线或图像来感知。
4. 冥想* 找一个宁静的地方，找个舒适的坐姿。
* 关闭眼睛，专注于呼吸。
* 将注意力集中在呼吸的感觉和自己的情绪上。
* 努力接受任何思绪的出现，但不要让它们干扰你的冥想。
* 继续保持专注，直到你感到内心平静和放松。
这些放松训练指导词可以帮助您在日常生活中获得放松和平静的时刻。
无论是在工作中还是家庭生活中，花一些时间自己放松，对于身心健康至关重要。
不要忘记适应自己的节奏，选择合适的时间和环境进行放松训练，享受宁静的时刻。
(完整版)放松训练的指导语集锦
放松训练的指导语集锦指导语（一）舒缓恬静的音乐在您耳边响起，随着您呼吸的放慢，您的心情也慢慢的平静下来，请您闭上眼睛仔细听着舒缓恬静的音乐，放松您的眼皮，慢慢的，您感到您的眼皮很重很重，您感到非常舒服，眼皮的力气在慢慢消失，您体会，体会眼皮力气消失后的感觉，现在请将您的注意力高度集中于您的面部，面部的肌肉开始放松，再放松，面部肌肉的力气也在慢慢的消失，您体会面部力气消失的感觉，非常舒服，您继续体会气力消失后的舒服的感觉，现在您的注意力高度集中于颈部，颈部肌肉放松，再放松，颈部的力气消失了，慢慢的消失了，您体会，体会颈部力气消失后的舒服的感觉。
现在请将您的注意力高度集中于肩部，肩部的肌肉放松，再放松，肩部的力气消失了，慢慢的消失了，您体会，体会肩部力气消失后的舒服的感觉。
现在请将您的注意力高度集中于胸部，摒弃一切杂念，您体会胸部气力消失的感觉，胸部的力气在慢慢的消失，非常舒服，您继续体会胸部气力消失后的舒服的感觉。
现在请将您的注意力高度集中腹部，腹部的肌肉放松，随着您的呼吸，腹部的力气在慢慢的消失，您体会腹部气力消失的感觉，腹部的力气消失了，非常舒服，您继续体会腹部气力消失后的舒服的感觉。
现在请将注意力高度集中于您的双脚，慢慢的，您感到双脚的力气消失了，两条腿不想动，完全不想动，您感到非常舒服，继续体会，继续体会双脚力气消失后的舒服的感觉。
现在请将您的注意力高度集中于双手，慢慢的，您的两只手上的力气消失了，完全消失了，两只手感到很重，但又非常舒服，您体会，体会双手力气消失后的舒服的感觉。
好的，您的全部身心现在都已经完全松弛下来了，感到非常轻松，非常舒服，您的眼皮很重很重，不想睁开，也不能睁开，您能听到音乐和我说话的声音，其他的声音越来越模糊，您已经进入催眠状态，非常舒服，您再不会为任何事情紧张、焦虑、烦恼，肯定是这样。
当音乐结束您就会醒来，醒来以后，您发现周围的一切都很明亮，您的大脑就像水洗过一样的清晰，精神非常饱满，您再不会为任何事情紧张、焦虑、烦恼，肯定是这样。
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放松训练对于应付紧张、焦虑、不安、气愤的情绪与情境非常有用，可以帮助人们振作精神，恢复体力，消除疲劳，镇定情绪。
这与中国的气功、太极拳、站桩功、坐禅等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环，平稳呼吸，增强个体应付紧张事件的能力。
而且在方法上放松训练比气功等更为简便易行，不需要很多时间的学习。
训练程序（1）准备工作：治疗者要帮助来访者先学会这一程序，进而自行练习。
●找到一个舒服的姿式，这个姿式使来访者有轻松，毫无紧张之感受，可以靠在沙发上或躺在床上。
●要在安静的环境中进行练习，光线不要太亮，尽量减少无关的刺激，以保证放松练习的顺利进行。
（2）放松的顺序：手臂部→头部→躯干部→腿部。
这一顺序不是绝对不能打乱的。
亦可对此顺序进行新的编组排列，治疗者可根据情况下达放松指令。
治疗者教来访者放松时可做两遍，第一遍治疗者边示范边带来访者做，第二遍由治疗者发指令，来访者先以舒服和姿式闭眼躺好或坐好，跟随治疗者指令进行练习。
●手臂部的放松伸出右手，握紧拳，紧张右前臂；伸出左手，握紧拳，紧张左前臂；双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。
●头部的放松皱起前额部肌肉，似老人额前部一样皱起；皱起眉头；皱起鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。
●躯干部位的放松耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉。
●腿部的放松伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张右腿；伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张左腿。
（3）放松的方法：国外有研究者把每一部分肌肉放松的训练过程总结为如下5个步骤：集中注意--肌肉紧张--保持紧张--解除紧张--肌肉松弛。
这几个步骤结合每部分肌肉的紧张--放松过程，治疗者可按下述方法给来访者以放松指示：如手臂部的放松，治疗者可以这样发出批示：伸出你的右手，握紧拳，使劲儿握，就好像要握碎什么东西一样，注意手臂紧张感觉（集中注意和肌肉紧张）……坚持一下，……再坚持一下（保持紧张）……好，放松……现在感到手臂很放松了……（解除紧张和肌肉松弛）。
又如躯干部位的放松，指示语亦可如下述：耸起你的双肩，使肩部肌肉紧张，非常紧张，注意这种紧张的感觉……坚持一下，……再坚持一下，……好，放松……非常放松……当各部分肌肉放松都做完之后，治疗者还可继续给出指示语：现在你感到很安静、很放松……非常非常安静、非常放松……全身都放松了……（然后等来访者从1数到50--事先教好对方或由治疗者掌握时间）……请睁开眼睛。
治疗者在给出放松的指示语时，特别要注意利用自己的声调语气来创造出一个有利于来访者放松的气氛。
从开始到最后，语速是逐渐变慢的，但也不能太慢，注意发出的指令要与来访者的呼吸协调一致。
每部分肌肉由紧张到放松的过程都要有一定的时间间隔，为对方更好地体验紧张和放松留有适当的余地。
另外，学习后，来访者可根据在治疗中学习的放松方法回去自行练习（一般每日1--2次），亦可由治疗者提供录好的有指示语的磁带，据此进行练习。
43指导语：（语气肯定地念）下面，让我们来进行腹式呼吸放松法的练习。
在练习中请始终注意集中，认真、仔细地听我的指导语并按指导语的要求去做。
（停顿5 秒钟。
）（滴晰、缓慢、柔和地念）请舒适地坐在椅子上．将你的右手轻轻地放在自己的腹部，然后轻轻地闭上双眼。
（停顿3 秒钟）请将注意力集中在白己的呼吸上，按照我的指示语进行呼吸。
请先轻轻地吸一口气，然后把气体从口和和鼻子里慢慢地吐出，边吐边注意使腹部凹进去（停顿5 秒钟〕待空气完全吐出后，轻轻闭上嘴，用鼻子慢慢地吸进空气，边吸边注意将腹部渐渐鼓起来（停顿 5 秒钟）……；吸足了气之后停止呼吸．屏住气（3秒钟）。
然后再将气体从口和鼻孔里轻轻地吐出来，边吐边注意让腹部凹进去（停顿5 秒钟）…、待空气充全吐出后．轻轻闭上嘴，从鼻子慢慢地吸进空气，边吸边注意将腹部渐渐鼓起来（停顿 5 秒钟）吸足了气之后停止呼吸，屏住气（停3秒钟）请自然呼吸。
下面，清你自己用腹式呼吸法连续做5 次深呼吸。
每次吐气时注意集中地、默默地数“一、、二、三、四…”，一直数到“十”。
请开始吸气，将腹部鼓起来（停顿5 秒钟），．“，：屏气（停顿:3 秒钟）；吐气．收腹并默默地数数：（每秒钟数一个数）一、二、三、四、互、六、七、八、九、十。
吸气停顿5 秒钟），屏气（停顿5 的秒钟），吐气并默默地数数，（每秒钟数一个数）一、二、三、四、五、六、七、八、九、十。
吸气（停顿5 秒钟），屏气（停顿3 秒钟）；吐气，自己默默地数数（停顿10 秒钟)。
吸气（停顿5 秒钟），屏气（停顿3 秒钟）。
吐气，默数数（停顿5 秒钟），一，二…吸气（停顿5 秒钟），屏气（停顿3 秒钟）：吐气，默默数数〔停顿5 秒钟）……下面，请将你的右手从腹部轻轻地拿开，再用腹式呼吸法连续做5 次深呼吸．每次吐气时还集中注意地、默默地数一、二、三、四，一直数到十。
42再感觉下你的脖子，脖子的肌肉是沉重而放松的，放松得连头都抬不起来了．（停顿5 秒钟）你的脸部肌肉也都放松了，脸上什么表情也没有，（停顿 5 秒钟）你现在全身都己经放松了．肌肉又松又软，好像都感觉不到它们的重量了，缓慢而均匀地呼吸…你现在感到温暖的阳光酒满了大地，也照暖了你的全身，一股轻松的暖流正在缓缓地流向你的身体，暖流先流进你的右肩，沿着右臂一直流到右手．整个右臂右手都很温暖，你感到右臂右手都是温暖的．（停领5秒钟）暖流又流进你的左肩，沿着左臂一直流到左手，你感到整个左臂和左手都很暖和。
（停顿5 秒钟）暖流又慢慢流进了你的整个后背，后背感到暖烘烘的。
〔停顿5 秒钟〕暖流以往下流到右大腿，经右膝盖流到小腿和右脚，你感到较个右腿都很暖和。
（停顿5 秒钟）暖流又流到左大腿，经左膝盖流到小腿和左脚．你感到整个左腿都很暖和。
（停顿5 秒钟）你的呼吸越来越慢．呼吸自然而缓慢，自然而缓慢：（停顿5 秒钟）你的心跳变得平和而缓慢，心跳平和而缓慢，平和而缓慢：（停顿5 秒钟）你感到整个腹腔温暖而舒服，肠胃活动很自然：肠胃活动自然，腹部温暖而舒服；（停顿5 秒钟）你感到额部很凉爽，整个头部也是清爽而舒服的，头部清爽而舒服。
（停顿5 秒钟）你感到整个身体都很平静，心里安静极了。
你感觉不到周围的一切．完全专注到自己身体的内部了。
你全身都感到放松、舒服和安静，头脑很清醒，精神很愉快，请睁开双眼，舒展身体，你已经完成了一次很好的放松训练课。
2 腹式呼吸法播放一段轻松的音乐．音乐声音变弱。
放松练习指导套语录音脚本1．自生法播放一段轻松的音乐。
音乐声音变弱。
指导语：现在开始进行自生法练习．请注意集中，认真仔细地听我的指导语，并按指导语的要求去做，请尽量舒服、安静地坐好，（停顿3 秒钟）轻轻闭上双眼，舌尖贴住上腭牙齿根部．（停顿3 秒钟）（清晰、柔和、缓慢地念）请想象自己好像正坐在一个非常宁静、舒适的地方，周围静悄悄的，心情感到非常愉快，放松．（停顿 3 秒钟）慢而深地呼吸，展开你的眉头，放松你的下巴。
深吸一口气（停顿5 秒钟），然后憋住几秒钟（停顿3 秒钟）．慢慢呼出（停顿5 秒钟）…再慢而深地吸气，使你吸的气慢慢进入腹腔（停顿5 秒钟），然后慢慢地把气呼出（停顿3 秒钟）…。
你现在感到很安静、很放松。
你感到右臂很沉重，整个右臂的肌肉都沉下来了，右臂的肌肉沉重而放松．（停顿5 秒钟）你感到左臂很沉重．整个左臂的肌肉都沉下来了，左臂的肌肉沉重而放松。
（停顿5 秒钟）你感到右腿也很沉重。
好像整个右腿的肌肉都在向下沉．右腿的肌肉沉重而放松。
（停顿5 秒中）你感到左腿也很沉重，好像整个左腿的肌肉都在向下沉。
左腿的肌肉沉重而放松。
（停顿5 秒钟）你感到整个后背肌肉都很沉重，后背的肌肉沉重而放松，（停顿5 秒钟）你感到脚部和腹部肌肉也很沉重，腹部的肌肉沉重而放松。
（停顿5 秒钟）请开始吸气（停顿5 秒钟），屏气（停顿 3 秒钟），吐气（停顿l0 秒钟）…吸气（停顿5 秒钟），屏气（停领3 秒钟），吐气（停顿10 秒钟）…吸气（停顿5 秒钟），屏气（停顿3 秒钟），吐气（停顿10 秒钟），吸气（停顿5 秒钟），屏气（停顿3 秒钟）：吐气（停领10 秒钟）…吸气（停顿10 秒钟），屏气（停顿10 秒钟）屏气（停顿3 秒钟）。
请自然地呼吸并注意体会深呼吸后身心放松和宁静的感觉（停顿5 秒钟）。
你的呼吸是自然、缓慢而均匀的，心情是平静的．注意集中，头脑中没有杂念。
腹式呼吸放松练习做完了，请轻轻地睁开双眼，舒展身体。
放松练习指导语1．自生法指导语下面进行自生法练习。
请舒适地坐在椅子上，保持头脑清醒，注意集中地听录音带上的指导语，并按照指导语的要求在身体不同部位产生相应的感觉，直到练习结束。
2．腹式呼吸法指导语下面进行腹式呼吸练习。
请舒适地坐在椅子上，保持头脑清醒，注意集中地听录音带上的指导语，并按照指导语的要求呼吸，呼吸要慢，要做到深、长、细、匀，逐渐跟上指导语的呼吸节奏，直到练习结束。
选一个安静的房间，平躺在床上或坐在沙发上。
闭上双眼，想像放松每部分紧张的肌肉。
想像一个你熟悉的、令人高兴的、具有快乐联想的景致，或是校园或是公园。
仔细看着它，寻找细致之处。
如果是花园，找到花坛、树林的位置，看着它们的颜色和形状，尽量准确地观察它。
此时，敞开想像的翅膀，幻想你来到一个海滩(或草原），你躺在海边，周围风平浪静，波光熠熠，一望无际，使你心旷神怡，内心充满宁静、祥和。
随着景象越来越清晰，幻想自己越来越轻柔，飘飘悠悠离开躺着的地方，融进环境之中。
阳光、微风轻拂着你。
你已成为景象的一部分，没有事要做，没有压力，只有宁静和轻松。
在这种状态下停留一会儿，然后想像自己慢慢地又躺回海边，景象渐渐离你而去。
再躺一会儿，周圈是蓝天白云,碧涛沙滩。
然后做好准备，睁开眼睛，回到现实。
此时，头脑平静，全身轻松，非常舒服。
渐进性肌肉放松训练肌肉松弛对于缓解焦虑和抑郁的情绪作用巨大，我们将这种松弛训练作为有用的压力管理技术中的第一步。
重要的是要专门花一些时间来体会紧张和放松的不同状态。
这些肌肉感受的不同在对压力做出反应时会有放大的信号。
体会这些对比，可以发展为对紧张信号的敏感制御，增加放松的作用。
肌肉松弛部位大致可以分为16组，逐步进行交替的紧张和放松，其顺序和时间列表如下：放松练习的顺序指导1.第一只胳臂2.另一只胳臂3.第一只手4.另一只手5.肩部肌肉（先一边，再另一边）6.颈部肌肉7.前额、眼睛、头皮8.颌和嘴（舌头，额外步骤可以不做）9.呼吸—胸和身体10.胃11.腰12.臀部13.一侧大腿14.另一侧大腿15.一侧脚和小腿16.另一侧脚和小腿放松训练作者：佚名|文章出处：华夏心理|更新时间：2010-07-09放松训练对于应付紧张、焦虑、不安、气愤的情绪与情境非常有用，可以帮助人们振作精神，恢复体力，消除疲劳，镇定情绪。