运动营养学_3.科学饮食与健康

（2）、确定副食品种和数量 主食确定后，必须考虑蛋白质的质量与数量 ①计算主食蛋白质重量
已知；早餐应含蛋白质30克
查表；100克米粥含蛋白质1.1克 100克馒头(富强粉）含蛋白质6.2克 则；主食中蛋白质含量 220g × (6.2/100) ＋250g × (1.1/100) =16.39g ②则；副食中蛋白质含量 30g-16g=14g
膳食能量的两个平衡(成人); 1.供能营养素之间的比例适宜和平衡; 碳水化合物55~65% 脂肪20~30 % 蛋白质10~15% 2. 摄入能量与机体消耗的平衡
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成人能量和营养素的需要
能量达到推荐摄入量的90%以上, ±10% 蛋白质达到推荐摄入量的90%,周均量不超过 每日推荐摄入量±5%. 1.2克/1千克体重,优质蛋白可略低 其它营养素达到推荐摄入量的90% 膳食纤维20~30克/天 B1 B2 0.5mg/天 烟酸5mg/天

有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量超 过消耗热量的２００kcal，就可能增加皮下脂肪１０ ～１５g，一年即可增加３.６～７.２ kg 。
平衡膳食的七个基本指标
1.膳食摄入量充足、品种多样
一般轻体力劳动者每日约摄入20种各类食物大约 1500克左右， 才能基本保证平衡膳食的要求。
2. 热量食物来源构成合理
膳食中的热量主要来自四类食物，它们的组成结构建议： 粮谷类食物提供热量: 60%-70% 薯类食物提供热量: 5%-10% 豆类食物提供热量: 5% 动物性食物提供热量: 20%-25%

根据三大热源物质的需要量，选择和确定各类食物的数量、品种。糖类 食物主要来源为粮食类，设粮食类供给416ｇ，剩余的100ｇ，可由食糖 、蔬菜、干水果等食物中补足。
2、计算宏量营养素全日应提供的能量 蛋白质10-15% 脂肪20-30% 碳-55-65% 假设已知某人每日能量需要量为2700kcal 宏量营养素供能比定为15%、25%、60% 则宏量营养素应提供的能量为： 蛋 白 质 2700kcal×15%=405kcal 脂 肪 2700kcal × 25% =675kcal 碳水化合物 2700kcal × 60% =1620kcal
专题四 合理饮食与健康

平衡膳食是指膳食中所含有的营养素，数量充足、种类齐全、比例适当，并且膳食
中的各种营养素与机体消耗的需要两者之间保持动态平衡。

合理的平衡膳食要求能满足机体对各种营养素的需要，当然是包括要有足够的热能 维持体内的活动需要。

如果热能长期供应不足，即长期 处于热能收支负平衡状态，而使 体内贮存的糖原、脂肪等大量被 动用，引起饮食性营养不良，结 果引起身体消瘦，抵抗力减弱， 运动能力下降，对儿童青少年则 会影响其生长发育。 如果热能摄入过多，或因活动量 小时，热能的收支呈正平衡，使 过剩部分在体内转变为脂肪沉积 ，长期如此就引起身体肥胖。
4、确定主副食品种和数量 （1）确定主食品种和数量 谷薯类是碳水化合物的主要来源 已知；早餐应含碳水化合物122克 设；早餐主食为米粥加馒头，分别提供20%和80% 碳水化合物 查表；100克米粥含碳水化合物9.8克 100克馒头含碳水化合物44.2克 则；所需米粥量 =122克× 20% ÷ （9.8/100）≈250克 所需馒头量 =122克× 80% ÷ （44.2/100）=220克
二、营养配餐的目的和意义 1、将DRIS 具体落实到每日膳食中，使人们按需足量摄入营养素。 2、根据群体需要，结合当地食物的品种、生产季节、经济条件及烹调水平，合理选 择食物。 3、指导计划管理食堂膳食，有助于家庭有计划地管理家庭膳食，有利于成本核算。
三、营养配餐的理论依据
1．中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs) 中国居民膳食营养素参考摄入量是每日平均膳食营养素摄入量的参考值,包括平均需要量 (EAR)、推荐摄入量(RNI)、适宜摄入量(AI)和可耐受最高摄入量(UL)。制定DRIs的目的在于更 好地指导人们膳食实践，评价人群的营养状况并为国家食物发展供应计划提供依据。 DRIs是营养配餐中能量和主要营养素的确定依据。DRIs中的RNI是个体适宜营养素摄入水平的参 考值，是健康个体膳食摄入营养素的目标。编制营养食谱时，首先需要以各营养素的推荐摄入 量(RNI)为依据确定需要量，一般以能量需要量为基础。制定食谱后，还需要以各营养素的RNI 为参考评价食谱的制定是否合理，如果与RNI相差不超过10%，说明编制的食谱合理可用，否则 需要加以调整。 2．中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔 膳食指南其目的就是合理营养、平衡膳食、促进健康。膳食指南的原则就是食谱设计的原 则，营养食谱的制定需要根据膳食指南考虑食物种类、数量的合理搭配。 平衡膳食宝塔则是膳食指南量化和形象化的表达，是人们在日常生活中贯彻膳食指南的工具。 宝塔建议的各类食物的数量既以人群的膳食实践为基础，又兼顾食物生产和供给的发展，具有 实际指导意义。 3．食物成分表 食物成分表是营养配餐工作必不可少的工具。通过食物成分表，在编制食谱时才能将营养素 的需要量转化为食物的需要量，从而确定食物的品种和数量。
食谱的概念； 将每 日各餐主、副食的品种、数量、 烹调方法、用餐时间排列成表，称 为食谱。 食谱有一日食谱和一周食谱之分。
（一）保证营养平衡、满足合理营养
（总原则）
1、满足每日膳食营养素及能量的供给量 •根据年龄、生理特点、劳动强度，选用食物 并计算用量。 •使一周内平均每日能量及营养素摄入量能达 到膳食供给量标准，满足人体的需要。
４、食品安全无害 食物新鲜卫生 5、根据食物的特性选择合理的烹调方法，尽 量减少营养素的损失。 6、编制食谱要考虑用膳者的饮食习惯，进餐 环境、用膳目的和经济能力，
7、及时更换调整食谱 每一至两周更换可更换一次食谱。 执行一段时间后应对其效果进行评价，不断 调整食谱。

结合当时气候情况，食物供应情况、食堂的 设备条件和厨师的烹调技术等因素，编制切 实可行的食谱。
其中豆类及动物性食物所提供的热量要保证在30%左右。

3. 热量营养素摄入量比值合理
碳水化合物、脂肪 、蛋白质三中营养素称 之为热量营养素。

要组成合理的热量 分配，碳水化合物、蛋 白质、脂肪三者摄入量 的 比 值 建 议 为 6.5:1:0.7。

4. 热量结构合理
三种产热营养素所提供的热量比例建议为： 碳水化合物提供热量: 60%-70%
例：某男性，65岁，轻体力活动，正常体重。 1、查DRIS表确定全日总能量和各营养素供 给量 （1）根据用餐对象的劳动强度、年龄、性别 参照RNI确定。 （2）集体就餐对象的能量供给标准因人群的 平均年龄、体重以及80%以上就餐人员的活 动强度而定。 （3）尚需考虑就餐者的劳动强度、工作性质 以及饮食习惯，甚至胖瘦程度。
7.各种营养素的摄入量均达到供给量标准
进食者的年龄、性别、处于什么生理状态、从事工种的劳
动强度不同，各种营养素的供给量标准不同，每日各种营养素
的摄入量，在一个周期内（5-7天）能平均达到标准供给量上下 误差不超过10%即可。
第二节 营养配餐与食谱编制
一、营养配餐的概念 平衡膳食、合理营养是健康饮食的核心。 完善而合理的营养可以保证人体正常的生理功能，促进健康和生长发育，提高机体的 抵抗力和免疫力，有利于某些疾病的预防和治疗。 合理营养要求膳食能供给机体所需的全部营养素，并不发生缺乏或过量的情况。平衡 膳食则主要从膳食的方面保证营养素的需要，以达到合理营养，它不仅需要考虑食物 中含有营养素的种类和数量，而且还必须考虑食物合理的加工方法、烹饪过程中如何 提高消化率和减少营养素的损失等问题。 营养配餐，就是按人们身体的需要，根据食物中各种营养物质的含量，设计一天、一 周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几 大营养素比例合理，即达到平衡膳食。 营养配餐是实现平衡膳食的一种措施。平衡膳食的原则通过食谱才得以表达出来，充 分体现其实际意义。
3、计算宏量营养素各餐应提供的数量 （1）将宏量营养素的能量供给量折算为需要量 根据其消化率得出其能量折算系数： 1克碳水化合物产能=4kcal 1克脂肪产能=9kcal 1克蛋白质产能=4kcal （2）计算各（早）餐应提供的数量 蛋 白 质 405kcal ÷4kcal × 30% =30.375 脂 肪 675kcal ÷9kcal × 30% =22.5 碳水化合物 1620kcal ÷4kcal × 30% =121.5
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确定成人每日膳食目标的方法和原则 查表法 ; 直接查DRIS表对应的 RNI AI 计算法; 根据标准体重和每千克体重所需能量计算. 3、膳食评价方法和意义 4、确定食物用量的方法
5、劳动分级 轻体力劳动: 75%时间坐或站立, 20%时间站着活动, 文员 医生 教师 服务员 精细仪表操作 中体力劳动: 40%时间坐或站立, 60%时间进行特殊职业 活动 学生 司机 其他机床操作工 重体力劳动: 25%坐或站立,75%时间进行特殊职业活动 非机械化农活 体育 舞蹈 建筑 重工业工人
脂肪提供热量: 20%-25%
蛋白质提供热量: 10%-15%
5.蛋白质食物来源组成合理
植物性蛋白质约占: 70% 动物性蛋白质约占: 25%
豆类蛋白质约占: 5%
其中动物性及豆类称之为优质蛋白质，二者之和应在30%以上。
6. 脂肪食物来源组成合理

植物性脂肪约占: 60% 动物性脂肪约占: 40% 其中饱和脂肪酸（存在于动物脂肪中）所产的热量，应占总热量的 10%以下。

食谱编制方法： 计算法、食物交换份法、 平衡膳食宝塔应用法 计算法是食谱编制的基础方法，每个营养师均 需掌握。 特点；逻辑性强，初学者易理解，但计算繁琐。
1、查表确定每日能量供给量 2、计算宏量营养素每日应提供的能量 3、计算宏量营养素每日应提供的数量 4、计算宏量营养素的三餐分配量 5、确定主副食品种 6、确定主副食的数量 7、确定烹调用油的数量 8、食谱的初步确定 9、食谱的复核计算 10、食谱的评价。