网球步伐练习之绳梯训练
6种绳梯的训练方法
6种绳梯的训练方法绳梯是一种常见的训练工具，可以用于多种体能训练项目。
在体能训练中，绳梯可以锻炼身体的协调性、爆发力、耐力和灵活性等多个方面。
在日常生活中，我们可以看到绳梯被广泛应用于健身房、学校和军事训练等领域。
然而，不同类型的绳梯训练方法对身体的影响也是有所不同的。
在本文中，我们将介绍6种绳梯的训练方法，帮助读者更好地了解如何有效地利用这一工具进行体能训练。
首先，梯子爬行是一种常见的绳梯训练方法。
这种训练方法可以有效地锻炼上肢力量和核心稳定性。
在进行梯子爬行时，我们需要保持身体的稳定性，通过手臂的力量将身体拉动，完成梯子的爬升。
这种训练方法可以有效地刺激肌肉的生长，提高身体的爆发力和耐力。
其次，绳梯的循环训练也是一种常见的训练方法。
这种训练方法主要是通过不同的动作组合完成循环训练，可以有效地提高心肺功能和全身肌肉的协调性。
在进行绳梯的循环训练时，可以根据个人的实际情况选择合适的动作组合和训练强度，以达到最佳的训练效果。
第三种绳梯训练方法是单腿绳梯跳。
这种训练方法可以有效地提高下肢肌肉的爆发力和稳定性。
在进行单腿绳梯跳时，需要保持身体的平衡，通过单腿的力量完成连续的跳跃动作。
这种训练方法对提高下肢肌肉的力量和耐力非常有效，可以帮助运动员在比赛中取得更好的成绩。
第四种绳梯训练方法是平板绳梯爬行。
这种训练方法可以有效地锻炼核心肌群和上肢力量。
在进行平板绳梯爬行时，我们需要将身体保持在一条直线上，通过手臂的力量完成绳梯的爬升。
这种训练方法可以有效地提高核心稳定性和上肢肌肉的力量，预防运动损伤。
第五种绳梯训练方法是侧向跨步绳梯训练。
这种训练方法可以有效地锻炼下肢肌肉的爆发力和稳定性。
在进行侧向跨步绳梯训练时，我们需要通过迅速的跨步动作完成绳梯的跨越。
这种训练方法可以有效地提高下肢肌肉的力量和灵活性，增强身体的协调性。
最后一种绳梯训练方法是交叉步伐绳梯训练。
这种训练方法可以有效地提高身体的爆发力和协调性。
干货来啦：身体素质练习之协调性训练(绳梯版)
干货来啦：身体素质练习之协调性训练（绳梯版）协调性是我们经常听到的形容孩子日常活动能力的评判指标。
进行协调性训练可以促进孩子的大脑发育，使其更好地控制肢体，同时提升孩子各项运动机能的掌握速度。
为大家带来6种简单有效的协调性训练方法，话不多说，直接上干货!1.行进间双脚交替进出动作要领：双手持球，两脚依次踏入绳梯方格内，再依次踏出绳梯方格，逐格前行。
要求动作轻快、流畅。
注意步频和节奏感。
2.行进间横向进出绕球动作要领：双手持球，身体横向站立开始，两脚依次迈入绳梯方格内，再依次踏出方格外，横向逐格前行，同时持篮球腰绕环。
注意脚步控制与身体平衡。
3.双脚开合跳运球配合动作要领：单手持球，移动时，两脚同时落地，绳梯两侧两脚开立，格子内并脚，同时单手运球。
注意保持较快频率，起跳不要太高，保持身体平衡，不丢球。
4.单脚开合跳运球配合动作要领：单手持球，移动时绳梯两侧两脚同时落地并开立，两脚依次踏入格子，同时单手运球。
注意保持较快频率，保持身体平衡，不丢球。
5.持球转髋跳动作要领：双手持球，身体横向站立开始，脚前掌先落地，每个格子步幅一致，髋部交替转向45°，肩部始终正对前方。
控制好自己的重心，让身体重心和脚步移动速率一致。
6.持球后侧交叉步动作要领：双手持球，站立绳梯一侧。
左右脚依次经体后交叉踏入、踏出格子。
肩部始终正对前方，逐格前行。
注意脚步控制与身体平衡。
绳梯版且持球的身体协调性训练相对于徒手训练难度有所提升哦，建议大家可以从徒手练习开始，在器材使用、速度与步频等方面不断改进训练方法，切实提升身体协调性。
超全面网球敏捷度、速度、步伐综合练习，教你怎么用绳梯和弹力带！
超全面网球敏捷度、速度、步伐综合练习，教你怎么用绳梯和弹力带！对于网球选手来说，提升自己的敏捷度、速度以及正反手的步伐是水平进阶的基础。
而今天的内容就是提高这些能力的训练方法，可以作为热身或是专项体能步伐练习。
其实无论你是新手还是老手，这些方法对你们网球水平的提升都会有很大的帮助！本期内容:敏捷度、速度、步法训练一、绳梯步伐练习1、双脚跑双脚交替在每节绳梯内迅速跳动一次，向前移动。
2、单脚跑应与双脚跑区分开，一节绳梯内只落一次脚，双脚交替向前移动。
3、跳房子双脚同时在每节绳梯内跳动一次，之后两脚分开，再在绳梯外跳动一次，同时向前移动。
4、横向跑身体侧对绳梯，双脚依次在每节绳梯内落地一次，横向移动。
做完之后再反向跑回起点。
5、转跨运动身体侧对绳梯跳动，双脚一只在绳梯内一只在绳梯外，然后扭转髋关节，双脚交替落至同一节绳梯，同时横向移动。
之后反向跳回起点。
6、滑步运动双脚交替着地，从绳梯一侧滑步到绳梯另一侧。
7、单脚跳单脚沿绳梯一节一节往前跳，做完之后换另一只脚。
8、单脚侧向跳跃身体侧对绳梯，单脚沿绳梯一节一节横向跳跃，做完之后换另一只脚。
9、侧向折返跑在绳梯内放置几个有一定间隔的球，身体侧对绳梯，从起始位置依次侧向滑步折返于各个标志位置，手触地再转向。
二、原地正手无拍练习1、慢速挥拍注意屈膝，转体，随挥，以及重心的转移。
2、快速挥拍加快挥拍速度并加大动作幅度。
3、蹬地挥拍加大屈膝程度，蹬地转体完成挥拍动作。
三、原地反手无拍练习要点与正手相同。
1、慢速挥拍2、快速挥拍3、蹬地挥拍四、弹力带练习腰部绑弹力带加大移动的阻力，通过以下练习可以加强下肢力量。
1、向前跑正手挥拍从起始位置向前跑，并完成正手挥拍动作，再回到起始位置，重复动作。
2、向前跑反手挥拍从起始位置向前跑，并完成反手挥拍动作，再回到起始位置，重复动作。
3、侧向移动正手挥拍从起始位置侧向移动，完成正手挥拍动作，再回到起始位置，重复动作。
4、侧向移动反手挥拍从起始位置侧向移动，完成反手挥拍动作，再回到起始位置，重复动作。
网球课专业教案
教学任务正反手击球训练教学目标1、击球动作规范2、身体发力合理课次：1 日期：2020.3.25 时间：教具：网球拍、网球、标志锥、实心球教学部分教学内容组织与教法时间开始部分1、集合整队2、宣布本节课的内容3、安排见习生4、整理服装OOOOOOOO△要求：快、静、齐。
5′准备部分一、基本热身活动 1.动态拉伸1）慢跑（绕场地3圈）2）绕肩3）弓箭步拉伸2. 步伐练习双打线来回进行并步、交叉步、侧滑步练习要求：动态拉伸要求每个动作保持30秒以上15′基本部分一、专项体能训练二、多球训练1、标志桶挥拍练习每人站在标志桶中间，左右两边进行正反手挥拍练习。
（20次/4组）要求：动作规范、回位使用并步2、互抛实心球两人一组，互抛实心球手臂放松，体会蹬转发力将实心球抛出1）两人对面站立，原地互抛2）两人左右移动，站稳后抛球1、原地正反手多球教练员原地喂球，每人一拍，四人轮转击球1）击球时保持重心降低，身体不要起伏2）非持拍手送拍转体后，保持手臂与肩齐平25′45′教学任务正反手击球训练教学目标3、击球动作规范4、身体发力合理课次：1 日期：2020.3.25 时间：教具：网球拍、网球、标志锥、实心球教学部分教学内容组织与教法时间开始部分1、集合整队2、宣布本节课的内容3、安排见习生4、整理服装OOOOOOOO△要求：快、静、齐。
5′准备部分二、基本热身活动 2.动态拉伸1）慢跑（绕场地3圈）2）绕肩3）弓箭步拉伸2. 步伐练习双打线来回进行并步、交叉步、侧滑步练习要求：动态拉伸要求每个动作保持30秒以上15′基本部分二、专项体能训练二、多球训练3、标志桶挥拍练习每人站在标志桶中间，左右两边进行正反手挥拍练习。
（20次/4组）要求：动作规范、回位使用并步4、互抛实心球两人一组，互抛实心球手臂放松，体会蹬转发力将实心球抛出3）两人对面站立，原地互抛4）两人左右移动，站稳后抛球3、原地正反手多球教练员原地喂球，每人一拍，四人轮转击球1）击球时保持重心降低，身体不要起伏2）非持拍手送拍转体后，保持手臂与肩齐平25′45′二、喂球训练三、回合训练1、与教练对打回合每人与教练对打一颗球，其余人在底线进行挥拍练习，四人轮转。
网球体能训练中软梯训练的运用-运动训练学论文-体育论文
网球体能训练中软梯训练的运用-运动训练学论文-体育论文——文章均为WORD文档，下载后可直接编辑使用亦可打印——无论是高水平网球选手，还是业余网球爱好者，良好的体能是提高网球运动水平的基础，体能训练的重要性已经毋庸置疑，软梯训练是现代网球体能训练的有效手段之一。
一、软梯训练界定软梯训练是通过在软梯上进行跑、小跳、滑步、跳跃等动作和步法练习，以提高灵敏、协调、速度、爆发力等身体素质和移动步法的训练方法。
国家体育总局干部培训中心于上世纪末从美国引进软梯训练，当时主要用于发展运动员的灵敏性和协调能力，是一种重要的现代体能训练方法。
软梯可由绳子和木棒构成，也可以在地上画梯子，甚至可以在地上摆标志物来代替。
一般软梯的每一个格子长和宽都为45 厘米，总长度一般为10 米，也可根据项目特点和训练对象不同做一些相应调整。
二、软梯训练在网球运动中的作用1.提高体能网球运动是在较长的比赛时间里，由强度较大的间歇式、短时间、爆发性用力动作组成的比赛项目，它要求运动员具有高速的无氧爆发力以及对攻时的次极限强度的间歇用力的能力，是一项动作精细、技战术复杂多变、对抗激烈、对体能和心智要求较高的技能类隔网对抗项目。
网球运动几乎需要所有的身体运动素质，多数教练认为，协调性、灵敏性、速度和爆发力是网球运动员应该集中力量进行训练的最重要的素质。
软梯训练主要的原理是使神经系统激活更多的运动单位，肌肉运用更多的运动单位会产生更强的收缩，进而输出更多的力量用于爆发式启动和快速移动。
软梯训练要求在动态移动中维持身体平衡，不断强化动态移动中对身体重心的控制，能增加身体的稳定性和本体感觉。
通过软梯训练，迫使神经系统以更高的速率向肌肉发送募集信息来激活更多的运动单位，从而提高运动员的爆发力、速度、灵敏性和协调性。
软梯训练可以发展一般身体素质，然后转移到专项运动技能中。
2.改善移动和步法步法在网球运动中占有非常重要的地位，任何技术动作均要求有步法的配合。
绳梯训练
在很多项目里，脚步的移动速度是很重要的一个因素。绳梯灵敏练习的主要作用就是发 展脚步位移速度和身体感知能力。运动员可以通过变换运动的节奏、频率、和方向来改变动 作难度，从而针对性地提高速度、灵敏、协调素质。另外绳梯也可应用于力量以及无氧耐力 素质的训练中。在进行专项训练前，可以绳梯训练的形式进行热身练习。
①
④
②
⑤ ③
动作名称：环转俯卧撑 训练目的：可提高核心肌肉的稳定性 动作描述：①双手置于绳梯的相邻两个格子内，双脚适当分开的俯卧撑姿势起始。②身体向一侧环转，双脚顺势跟上， 成右手单手支撑。③双手反支撑于第二、三格内成仰撑姿势。④转过来成左手单手支撑于第四格内。⑤动作同①②③④， 循环交替行进。 动作要点：脊柱与双腿始终成一直线，腰部收紧。 主要训练部位：竖脊肌、腰方肌、臀大肌、腹外、腹内斜肌 动作设计：1、此动作的逆过程
动作同 2，但方向相反
动作要领：收腹、颈正直、躯干稳定、
控制脚步的移动，避免踩到绳梯。
动作设计：此动作可以变换频率、节奏、
和弓步的蹲伸程度来改变动作的难易和
练习的不同部位。
1、节奏的变化：通过节奏的变化（比如
忽快忽慢），可以锻炼灵敏、控制、协调
能力。
2、弓步的蹲深：前弓步的蹲深越大对大
腿股四头肌的刺激越深。
③
④
3、折返：此动作的逆过程。
①
②
③
④
⑤
动作名称：滑步前行 训练功效：训练腿部的力量和控制能力，与篮球专项防守、进攻滑步异曲同工。 动作描述：①开始状态为双腿开立站在第一个格子的一侧，双手打开成防守姿势。
②左脚跳入第一个格子内。 ③左脚滑出第一格到另一侧，右脚滑入第一格。 ④动作同 1，但在绳梯另一侧 动作要领：在滑步过程中保持防守的基本姿态。 主要训练部位：大腿内、外侧肌群 动作设计：此动作可以变换动作频率、动作节奏、膝关节角度来调整训练的强度，也可计时完成整个动 作过程。1、节奏的变化：通过教练给出一定的节奏变换信号，运动员作出相应的步频调整。可以锻炼灵 敏、神经肌肉的控制、协调能力。2、折返：此动作的逆过程。（背对绳梯折返）
绳梯练习方法
2.双脚跳过3.单脚走过4.分脚跳过6.进进出出一般准备活动在做练习前做好彻底的准备活动是极其重要的，使用我们的侧向Plyobox也不例外。
一般活动通常可以分为两类：一般准备活动和专项准备活动。
一个完整的准备活动至少需要15分钟，天气较冷的时候会增加到40分钟。
一般准备活动可以为即将开始的训练做准备，动员全身各个器官，使身体热起来。
一个质量高的一般准备活动需要使全身各个部分都动员起来，比如：l 1分钟跳绳或慢跑l 10个半蹲起（body squat）l Quad stretchl 腿部柔韧性练习（腿部韧带牵拉）l 10个弓箭步l 小腿的牵拉l 8个蹲跳起l 10个体转运动l 10个仰卧起坐l 肱三头肌牵拉l 10个原地交换腿跳在准备活动的牵拉练习中，动态牵拉比静态牵拉更有效，也就是说先做一个充分大幅度的动作，而后马上回到起始动作，而不是保持一个牵拉状态不动。
爆发力练习时动态牵拉尤其重要。
已经有研究显示，在爆发力训练之前做静态牵拉会明显降低后期进行的爆发力训练的效果。
这是因为静态牵拉会影响牵拉-收缩周期的效果，这一点我们在之前已经讨论过了。
在准备活动中，上述提到的几项牵拉项目每个都要以动态牵拉的方式做4-6次。
专项准备活动下面介绍的训练方法每个可以重复8-10次。
准备活动对提高机体温度、提前动员肌肉起到重要的作用，还可以在思想上让运动员进入训练状态。
l 纵跳（Vertical Jumps）双脚开立与肩同宽，手臂向后摆动，同时迅速下蹲直到膝关节成120°。
用力向前、向上摆动手臂，同时膝、臀和踝部向上爆发用力。
做动作时精力要集中在动作上，尽可能跳到最高。
其中，手臂的摆动是保证达到最高高度的关键。
l 跳伸（Tuck Jump）双脚开立与肩同宽，手臂向后摆动，同时迅速下蹲直到膝关节成120°。
用力向前、向上摆动手臂，同时膝、臀和踝部向上爆发用力。
做动作时精力要集中在动作上，尽可能跳到最高，然后在空中时迅速折叠小腿、屈膝，并尽可能将膝盖向胸部靠拢。
浅析“软梯训练”在高校网球训练中的运用
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浅析“软梯训练”在高校网球训练中的运用 ＡｎａｌｙｓｉｓｏｎｔｈｅｕｓｅｏｆＳｏｆｔＬａｄｄｅｒＴｒａｉｎｉｎｇｉｎＵｎｉｖｅｒｓｉｔｙ ＴｅｎｎｉｓＴｒａｉｎｉｎｇ
பைடு நூலகம்
冯 雪 ＦｅｎｇＸｕｅ
摘 要：文章主要通过文献资料法、逻辑分析法对软梯训练的概念、作用以及在网球训练中的运用进行分 析，发现高校网球训练中运用“软梯训练”的比较少。软梯训练是一套练习方法新颖、独特、紧凑、高效能的 训练方法，它可以运用到各种运动训练当中，因此，软梯训练的基本方法以及在网球训练中的运用可以更 好的提高网球运动员灵敏、快速移动等各方面的身体素质。 关键词：软梯训练；网球训练；高校；运用 Ａｂｓｔｒａｃｔ：Ｔｈｅａｒｔｉｃｌｅｍａｉｎｌｙｕｓｅｓｔｈｅｌｉｔｅｒａｔｕｒｅｍａｔｅｒｉａｌｍｅｔｈｏｄａｎｄｌｏｇｉｃａｎａｌｙｓｉｓｍｅｔｈｏｄｔｏａｎａｌｙｚｅｓｔｈｅｃｏｎｃｅｐｔ ｆｕｎｃｔｉｏｎａｎｄａｐｐｌｉｃａｔｉｏｎｉｎｔｅｎｎｉｓｏｆｓｏｆｔｌａｄｄｅｒｔｒａｉｎｉｎｇ．Ｉｔｆｉｎｄｓｏｕｔｔｈａｔｔｈｉｓｔｒａｉｎｉｎｇｍｅｔｈｏｄｉｓｒａｒｅｌｙｕｓｅｄｉｎ ｃｏｌｌｅｇｅｔｅｎｎｉｓｔｒａｉｎｉｎｇ．Ｔｈｅｓｏｆｔｌａｄｄｅｒｉｓａｓｅｒｉｅｓｏｆｎｏｖｅｌ，ｕｎｉｑｕｅ，ｃｏｍｐａｃｔａｎｄｅｆｆｉｃｉｅｎｔｔｒａｉｎｉｎｇａｐｐｒｏａｃｈｅｓ， ｗｈｉｃｈｃａｎｂｅａｐｐｌｉｅｄｔｏａｌｌｋｉｎｄｓｏｆｓｐｏｒｔｓｔｒａｉｎｉｎｇ．Ａｓａｒｅｓｕｌｔ，ｉｔｓｂａｓｉｃｔｒａｉｎｉｎｇｍｅｔｈｏｄｓａｎｄａｐｐｌｉｃａｔｉｏｎｉｎ ｔｅｎｎｉｓｔｒａｉｎｉｎｇｃｏｕｌｄｂｅｔｔｅｒｉｍｐｒｏｖｅｔｈｅｔｅｎｎｉｓｐｌａｙｅｒ’ｓｓｅｎｓｉｔｉｖｅａｎｄｆａｓｔｍｏｖｉｎｇａｂｉｌｉｔｉｅｓａｎｄｏｔｈｅｒａｓｐｅｃｔｓｏｆ ｐｈｙｓｉｃａｌｑｕａｌｉｔｉｅｓ． Ｋｅｙｗｏｒｄｓ：ｓｏｆｔｌａｄｄｅｒｔｒａｉｎｉｎｇ；ｔｅｎｎｉｓｔｒａｉｎｉｎｇ；ｕｎｉｖｅｒｓｉｔｉｅｓ；ａｐｐｌｉｃａｔｉｏｎ 中图分类号：Ｇ８０８．１２ 文献标识码：Ａ 文章编号：１００５－０２５６（２０１７）０６－００８８－２ ｄｏｉ：１０．１９３７９／ｊ．ｃｎｋｉ．ｉｓｓｎ．１００５－０２５６．２０１７．０６．０３９
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网球步伐练习之绳梯训练接下来是为大家带来的网球步伐练习之绳梯训练，望大家喜欢。
网球步伐练习的重要性“网球是用脚打的说明了网球运动中步伐的重要性。
首先需要你跑到位，才能更好的击球;快速的脚步能有助于你击球后的回位。
曾有人说过网球是70%的脚步+30%的手部动作。
所有的战术的发挥都基于你到位的基础上。
可以说在到位的情况下击球主动权就在自己手上，不到位的情况下击球说明已经陷入被动。
好的步伐有2个主要的标准：及时性即速度准确性即步伐的调整能力如何进行网球的步伐训练绳梯(又称速度梯、敏捷梯)是非常好的训练辅助工具。
通过练习可以发展脚步位移速度和身体感知能力。
运动员可以通过变换运动的节奏、频率、和方向来改变动作难度，从而针对性地提高速度、灵敏、协调素质。
另外绳梯也可应用于力量以及无氧耐力素质的训练中。
记住：好的步伐都是练出来的!下面介绍些绳梯的练习方法绳梯训练1.向前交换腿跳(Ladderalternate leg forward)双脚站在绳梯的外面，绳梯面向运动员。
先让右脚跳进第一个格子里，然后迅速将左脚跳进第二个方格里，以此类推，始终是左右脚交替进行直到跳完整个绳梯。
绳梯训练2.侧向单腿跳(Ladder single leg lateral)开始时右脚站在绳梯外，左脚站在第二个格子里，也就是说第一个格子是空的。
然后右脚跳进第一个格子里，紧接着左脚跳进第三个格子里，然后再右脚进第二个格子，左脚进第四个格子，以此类推，直到跳完整个绳梯。
右脚进第一个格子，然后左脚进第二个格子，以此类推，始终是左右脚交替进行直到跳完整个绳梯。
绳梯训练4. 向前双脚跳(Ladder two feet inforward)面对绳梯，双脚站在绳梯外面。
任意脚进入第一个格子，然后另一只脚再进入这个格子，依次类推，双脚依次进入同一个格子里。
目标是可以连续的完成整个动作、快节奏的手臂动作以及整个过程中当左右脚轮流进入同一个格子里时动作不变形。
现在存在一个现象就是运动员有主动脚和被动脚，即在做几次练习时可能一直都用同一只脚先进入到格子里，而另一只脚始终是被动着跟随进入到格子里的。
其实这样对运动员是不好的。
所以，在做练习时要让双脚轮换着成为主动脚(首先进入到格子里的脚)。
在完成过程中要始终保持身体重心的平稳不可以让身体向某一方向倾斜或晃动。
绳梯训练5. 侧向双脚跳(Ladder two feet insideways)运动员站在绳梯的任意一侧，这个动作有点像向前双脚跳(练习4)只是运动员是侧向移动的。
首先最靠近绳梯一侧的脚跳进第一个格子，然后另一只脚进入再进入到这个格子，以此类推，两只脚依次进入到同一个格子里，直到跳完整个绳梯。
绳梯训练6. 向后双脚跳(Ladder two feet inbackwards)把绳梯放在运动员的身后，这个动作有点像向前双脚跳(练习4)和侧向双脚跳(练习5)，也是双脚依次跳进同一个格子里，唯一的不同是这个动作是让运动员向后移动的。
首先一只脚进入第一个格子里，随后另一只脚进入到这个格子里，以此类推直到跳完整个绳梯。
这个练习和向前双脚跳(练习4)一样也存在主动脚和被动脚，所以在练习时也要多注意这一点。
再从格子的右侧出来，先右脚再左脚。
然后左脚进第二个格子，右脚随后进来，以此类推，直到跳完整个绳梯。
然后将绳梯放在运动员的右侧(即运动员站在绳梯的左侧)再完成一遍。
绳梯训练8. “拉锯跳(Buzzsaws)(原地左右的移动)运动员面对绳梯，双脚站在绳梯的外面、右下方。
先左脚进第一个格子随后是右脚进入，出来时左脚先出(向左后方小跨一步，靠近第二个方格)然后再右脚(整个动作就像“拉锯一样)。
运动员也可站在绳梯的左下方，右脚先进第一个格子然后是左脚进，出来时右脚先出然后是左脚出。
绳梯训练9. Icky shuffle(Z字形向前)起始动作是左脚在第一个格子内，右脚在外面。
第一步是右脚进第一个格子里，左脚从左前方出(第二个方格的左侧)，右脚进第二个方格，左脚再进来。
右脚从右前方出来(第三个方格的右侧)，左脚进第三个方格，右脚再进来。
以此类推，直到跳完整个绳梯。
这个过程还应该让右脚先在第一个格子里，左脚在外，然后完整地完成整个练习。
绳梯训练10. boxer(交叉步向前)面对绳梯并站在绳梯的右下方，双脚站在格子外。
首先右脚进第一个格子，随后左脚进来。
出格时，右脚从格子的前方出来，随后左脚从左前方出来(站在第二个格子的前方)。
然后右脚进第二个格子，随后左脚进来。
出格时，右脚从格子的后方出来，然后左脚从左后方出来(站在第三个格子的后方)。
以此类推，直到完成整个绳梯。
绳梯训练11.向前正向开合，双脚交替跳(Christmas tree steps，圣诞树步法)右脚先上前一步，站在第一个格子的右外侧，然后左脚上来，站在第一个格子的左外侧，再双脚一起进第一个格子。
以此类推完成整个绳梯。
绳梯训练12.双脚跳(Ladder hops)(双脚同时起跳)面向绳梯，双脚以最快速度从第一个格子跳进第二个格子再跳进第三个格子，依次类推，直到完成整个绳梯。
这个练习还可以把绳梯放在运动员的左侧、右侧或身后，让运动员完成侧向双脚跳和向后双脚跳。
绳梯训练13.侧向剪刀跳(Ladder split hops)将绳梯放在运动员的右侧，运动员面向绳梯的第一个格子(即运动员站在绳梯的左下方，面对第一个格子)。
首先右脚进第一个格子，左脚在外面。
双脚快速做一个剪刀跳(交叉跳)，落地时左脚进第一个格子，右脚在外面。
再次做剪刀跳，此时右脚进第二个格子左脚出第一个格子。
以此类推完成整个绳梯。
绳梯训练14. 正向开合双脚跳(Chrismastress hops)双脚站在绳梯的外面，且面向绳梯。
双脚一起跳入第一个格子，然后双脚分开、一起跳出格子，落地时左脚在第一个格子的左外侧，右脚在第一个格子的右外侧。
保持左右脚的位置和动作，随后双脚向前跳到第二个格子的外侧(左脚在第二个格子的左外侧，右脚在第二个格子的右外侧)，然后双脚同时跳进第二个格子，再同时跳进第三个格子，再双脚分开跳到第三个格子的外侧。
以此类推完成整个绳梯。
绳梯训练.S型跳(Ladder S jumps)首先运动员骑跨在绳梯第一个格子的左侧(运动员右脚在第一个格子内，左脚在第一个格子外)，保持这种双脚分开的动作然后双脚快速跳起，身体顺时针旋转90°，落地时双脚骑跨在第一个格子的顶部(也是第二个格子的底部)。
双脚再跳起，身体逆时针旋转90°，落地时双脚骑跨在第二个格子的右侧(右脚在第二个格子外，左脚在第二个格子内)。
最后一跳将完整勾勒出一个S型曲线，就是运动员双脚跳起，身体逆时针旋转90°，落地时双脚骑跨在第二个格子的顶部。
按照这个顺序继续完成整个绳梯。
这项练习中速度不是练习的重点，重点是每一跳尽量跳到最高。
绳梯训练17. 向后高跳起(Ladderhigh hop backward)运动员双脚并拢，背对绳梯，双脚高跳起，从一个格子向后跳进另一个格子，每一跳都要尽力跳到最高，跳起时双膝向胸部靠拢。
这项练习中速度不是练习的重点，重点是每一跳尽量跳到最高。
绳梯训练18. 侧向高跳起(Ladderhigh hop lateral)运动员双脚并拢，站在绳梯的一侧，双脚高跳起，从一个格子横向跳进旁边的另一个格子，每一跳都要尽力跳到最高，跳起时双膝向胸部靠拢。
这项练习中速度不是练习的重点，重点是每一跳尽量跳到最高。
绳梯训练19. 向前单腿跳(Onelegged forward hop)运动员单腿站立面向绳梯，单腿(工作腿)从一个格子向前跳进另一个格子。
整个过程要尽力控制另一条腿(非工作腿)触碰地面的次数。
绳梯训练20. 向后单腿跳(Onelegged backward hop)运动员单腿站立背对绳梯，单腿(工作腿)从一个格子向后跳进另一个格子。
整个过程要尽力控制另一条腿(非工作腿)触碰地面的次数。
绳梯训练21.侧向单腿跳(One legged lateral hop)运动员单腿站在绳梯的一侧，单腿(工作腿)从一个格子横向跳进旁边的另一个格子。
整个过程要尽力控制另一条腿(非工作腿)触碰地面的次数。
绳梯训练22. 卡里奥克舞步法(Carioca)双脚站在绳梯的外面且位于它的某一侧。
为了说明这个动作，我们选择让左脚靠近绳梯(即站在绳梯的右侧，绳梯中轴的延长线上)。
这个练习也可以让右脚靠近绳梯。
重要的一点是，膝盖是平移过去的(不能内扣或外翻)以及靠臀部的适度扭转来协助完成这个动作。
首先将右腿前交叉(经左腿的前面)进第一个格子里，然后左腿进第二个格子里。
右腿后交叉(经左腿的后面)进第三个格子里，左腿进第四个格子。
这个练习也可以让右脚靠近绳梯。
重要的一点是，膝盖是平移过去的(不能内扣或外翻)以及靠臀部的适度扭转来协助完成这个动作。
首先将右腿前交叉(经左腿的前面)进第一个格子里，然后左腿进第二个格子里。
此时再一次将右腿前交叉(经左腿的前面)进入下一个格子。
如此往复直到完成整个绳梯。
绳梯训练24. L型练习(Ldrill)将一个绳梯从中间折叠一下使之形成一个“L形状，这样可以产生出多种多样的训练方法。
比如运动员先做向前双脚跳(练习4)，在“L的转弯处再顺利地转换成侧向双脚跳(练习5)绳梯训练25. “十字型练习(Combocross2 ladder drill)将两个绳梯在中间交叉成“十字型。
首先是向前的运动，双脚穿过每一个横棱进入到每一个格子里。
在“十字交叉处时向右转弯，用同样的方法继续向前运动。
到端点处时做向后的运动，也是双脚一起穿过每一个横棱进入到每一个格子里，到中点时(即交叉处)继续向后运动。
当到达端点时，迅速跑过每一个格子(每只脚交替进入格子)。
整个过程要求臀部和肩膀不可以超过绳梯所在的平面。
绳梯训练26. “之字型转弯(Zigzagcombo)把一个长的绳梯折叠成“之字型。
首先做向前双脚跳(练习4)，在转折处时做双脚一起跳入每一个格子的运动，到下一个转折处时，做Ickyshuffle练习(练习9)。
整个过程要求臀部和肩膀不可以超过绳梯所在的平面。
随着动作技术的熟悉，可以不断加快脚下的运动移动速度，教练员也可以在运动员做动作时给运动员传球。
在“U型的直线部分做向后双脚跳练习(练习6)，转弯处做卡里奥克舞步(练习22)，最后一个直线部分做向前双脚跳练习(练习4)。
绳梯训练28. 向前跳双梯(Doubleladder forward)将2个绳梯并排放在地上。
运动员面向绳梯，双脚站在外面。
先让右脚进入右侧绳梯的第一个格子里，然后是左脚进入左侧绳梯的第一个格子。
始终像这样双脚交替着进入每一个格子直到完成整个绳梯。
绳梯训练29. 双梯Ickey跳(Double ladderickey)将2个绳梯并排放在地上。