教你如何制定网球系统训练方法
如何正确地进行网球训练
如何正确地进行网球训练第一步：基础功夫的打磨要想成为一名合格的网球运动员，首先要掌握基础的功夫。
这不仅包括基本的挥拍技术、步伐以及身体力量等方面的练习，还包括正确的心理状态。
在进行网球训练前，需要进行简单的热身运动，包括伸展、慢跑等活动，预先加强身体和减轻僵硬。
之后可以进行站位和击球基本技巧的练习。
刚开始时，最好选择对手更弱或技术相近的人进行练习，之后再与更强的对手进行挑战。
第二步：技巧的巩固和提高在掌握好基础功夫之后，接下来就需要进行技巧的提高。
这个时候，可以请教或请专业的教练指导，要经常进行技巧和战术学习的提高。
基础练习的时候应该注重细节，例如击球的正确姿势、击球的挥拍角度、步伐的协调等等。
可以采用重复操作发固化技巧和胜超心理起到提高技术和心理素质的效果。
对于一名优秀的网球运动员来说，个人技巧和团队协作都是同样重要的，只有不断的学习和提高个人技巧和战术，才能更好地适应比赛的需要。
第三步：身体的保养与调整在进行完比较高强度的训练后，需要进行身体的保养和休息调整，这是训练中不可缺少的部分。
训练结束后，可以使用静态和动态的伸展训练方式对身体进行放松。
同时，根据个人情况的不同，可以进行一些适当的身体调整，如身体重心的改变和网球装备的调整等。
此外，在训练期间也需要保证充足的睡眠和饮食。
第四步：赛前准备比赛的前一天，需要进行一些必要的准备工作。
要调整好心理状态和保持良好的精神，精神紧张会影响成绩。
进行轻松的体育活动和休息，放松心情，避免思虑过度和熬夜。
比赛当天，要提前到达比赛场地，进行必要的准备和热身活动，检查装备和比赛规则。
总之，要成为一名优秀的网球运动员，不仅需要良好的身体素质和球技水平，还需要深刻的战术和心理素质。
要进行系统的练习和学习，并保持积极的心态，在比赛中全力以赴，才能为自己赢得更多的胜利。
网球训练计划
网球训练计划网球是一项受欢迎的运动项目，具有良好的身体锻炼效果和娱乐性。
为了取得更好的成绩，制定一个科学合理的网球训练计划是至关重要的。
本文将介绍一个完整的网球训练计划，旨在帮助提高您的技术水平和竞技能力。
一、身体准备为了在网球训练中达到最佳状态，首先需要进行身体准备。
包括适当的热身运动和拉伸，以增加身体的柔韧性和灵活性。
可以选择跑步、仰卧起坐、伸展运动等综合性的训练，以确保身体准备良好。
二、基本技术训练网球的基本技术包括发球、接发球、底线击球、截击等。
在训练中，应注重技术的细节和正确性，采用分步教学的方法，逐渐提高球员的技术水平。
定期进行技术细节的纠正和巩固训练，以及模拟比赛情况的训练，有助于球员在实战中更好地运用技术。
三、体能训练网球是一项需要耐力和爆发力的运动，因此体能训练是不可或缺的。
针对网球的体能训练可以包括有氧运动，如长跑、游泳等，以及无氧运动，如重量训练和爆发力训练。
通过科学合理的体能训练，可以提高球员的耐力、力量和速度，从而更好地应对比赛的各种挑战。
四、战术训练除了技术和体能，网球的战术运用也至关重要。
在训练中，需要注重战术的培养和提高。
可以通过观看优秀球员的比赛视频，学习他们的战术技巧和应对策略；同时，也可以通过模拟比赛场景进行实战训练，提高球员在比赛中的战术意识和应变能力。
五、比赛准备比赛准备是网球训练的重要一环。
在比赛前的准备中，需要重点针对即将面对的对手进行分析和战术制定。
可以观看对手的录像，研究其比赛特点和弱点，并制定相应的应对策略。
此外，还需要注意比赛前的饮食和休息，保持身心的良好状态。
六、心理素质训练心理素质在网球比赛中同样至关重要。
在训练中，需要对球员进行心理素质的培养和训练，增强其抗压能力和自信心。
可以通过与球员的沟通交流，了解其心理状态和问题，并针对性地进行心理辅导和训练，帮助他们克服困难，发挥自己的潜力。
七、休息与恢复在网球训练中，休息和恢复同样重要。
需要安排适当的休息时间，以便身体得到充分的恢复和调整。
网球个人训练计划方案
网球个人训练计划方案网球是一项以技术为基础的运动项目，需要通过个人的努力和系统的训练来提升技术水平。
本文将为大家提供一份针对个人的网球训练计划方案，帮助您规划合理的训练内容和时间安排，以达到更好的训练效果。
一、训练目标网球训练的目标主要包括提高技术水平、增强体能素质、提升比赛能力和培养自信心。
根据个人情况和不同的目标，可以在以下几个方面进行训练：1. 技术训练：包括正手、反手、发球、截击和战术等方面的技术训练，通过重复练习和模拟比赛情景，提高技术稳定性和应对能力。
2. 体能训练：包括爆发力、速度、耐力和灵活性等方面的训练，通过有针对性的力量训练和有氧运动，提高身体素质和运动能力。
3. 比赛经验积累：通过参加比赛和模拟比赛训练，提高比赛适应能力和决策能力，加深对比赛规则和策略的理解。
4. 心理素质培养：通过心理训练和自我调控技巧的学习，提高比赛中的专注力、抗压能力和自信心，应对各种比赛环境和压力。
二、训练计划安排根据上述训练目标，我们可以将网球个人训练计划分为技术训练、体能训练、比赛训练和心理素质培养四个模块，每个模块的训练包括不同的练习内容和时间安排。
以下是一个具体的训练计划示例：技术训练：每周安排3-4次的技术训练课程，每次2小时。
主要练习正手、反手、发球、截击和战术等方面的技术，可以通过以下方式进行训练：1. 技术练习：进行各种基本击球动作的练习，重点放在击球稳定性和准确性上，通过反复的练习来提高动作的熟练度。
2. 对抗训练：与其他选手进行对抗训练，模拟比赛情境，练习应对各种局面和策略调整，提高比赛中的应变能力。
体能训练：每周安排3次体能训练，每次1小时。
包括以下几个方面的训练内容：1. 力量训练：使用哑铃、俯卧撑、深蹲等训练器材进行力量训练，重点放在腿部和核心肌群的锻炼上，提高击球力量和稳定性。
2. 有氧运动：进行慢跑、跳绳、游泳等有氧运动，提高心肺功能和耐力，增强身体的持久力和快速恢复能力。
网球个人训练计划方案
网球个人训练计划方案【引言】网球作为一项高强度的运动项目，需要运动员具备优秀的身体素质和技术水平。
为了帮助网球运动员全面提升自己的实力，制定一个科学合理的个人训练计划方案至关重要。
本文将就网球个人训练计划方案进行详细的解析和建议，帮助运动员有效提升自身水平。
【身体素质训练】在网球比赛中，良好的身体素质是取得胜利的重要保障。
身体素质训练可以分为有氧运动和无氧运动两部分。
有氧运动包括长跑、游泳等，可以提高心肺功能和耐力水平。
无氧运动主要是力量训练，如举重、引体向上等，可以提高肌肉力量和爆发力。
建议网球运动员每周进行3-4次身体素质训练，每次持续1小时左右。
【技术水平提升】网球是一项技术含量很高的运动项目，因此技术水平的提升是至关重要的。
技术水平提升包括正手、反手、发球、截击等各个方面。
建议网球运动员每周安排2-3次专项技术训练，重点针对自己技术上的弱点进行针对性训练。
同时，定期参加技术培训班或者邀请专业教练进行指导也是非常有益的。
【心理素质培养】除了身体素质和技术水平，心理素质也是决定比赛胜负的一个重要因素。
网球比赛中，良好的心理素质可以帮助运动员调整自己的状态，克服挫折和压力。
建议网球运动员定期进行心理素质培养，如冥想放松、集中注意力训练等。
同时，与心理咨询师交流，调整自己的心态也是非常必要的。
【饮食营养调理】良好的饮食营养是维持网球运动员身体健康和提高竞技水平的基础。
建议网球运动员每天保证摄入足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪和各种维生素矿物质。
在比赛前后，合理安排饮食，保证充足的能量供应。
另外，也要合理搭配膳食，避免影响训练和比赛。
【综合训练安排】综合训练安排是网球个人训练计划方案的核心内容，要综合考虑身体素质、技术水平、心理素质和饮食营养等各个方面。
建议网球运动员每周制定详细的训练计划，包括身体素质训练、技术训练、心理素质培养和饮食调理等内容。
同时，要根据自己的实际情况进行调整和改进，不断完善个人训练计划。
网球训练方法
网球训练方法网球是一项受欢迎的体育运动，不仅能够锻炼身体，还能培养人们的意志品质和团队合作精神。
想要在网球赛场上取得好成绩，就需要进行系统的训练。
下面，我们将介绍一些有效的网球训练方法，帮助大家提升自己的网球水平。
首先，要进行基本功训练。
网球是一项技术含量较高的运动，基本功的扎实程度直接影响着比赛的成败。
因此，要注重对发球、接发球、底线击球、截击等基本动作的训练。
通过不断地练习，提高自己的技术水平和反应能力，才能在比赛中游刃有余。
其次，要进行有氧耐力训练。
网球比赛通常需要较长时间的比拼，因此要求运动员有良好的有氧耐力。
长时间的奔跑和快速移动需要良好的心肺功能和耐力支持，因此要进行长距离跑步、游泳、骑行等有氧运动，提高自己的耐力水平，以应对比赛中的激烈对抗。
另外，要进行灵活性和速度训练。
网球比赛中，运动员需要频繁地进行快速的移动和变向，因此要求具备较高的灵活性和速度。
进行一些拉伸训练，如瑜伽、体操等，可以增强身体的柔韧性，提高灵活性。
同时，进行一些爆发力训练，如短跑、跳绳等，可以提高速度和反应能力，为比赛中的快速移动做好准备。
最后，要进行心理素质的训练。
网球比赛中，心理素质的重要性不言而喻。
运动员需要保持镇定、专注，应对各种压力和挑战。
因此，要进行一些心理训练，如冥想、放松训练、心理建设等，提高自己的心理素质，增强应对比赛压力的能力。
综上所述，网球训练方法包括基本功训练、有氧耐力训练、灵活性和速度训练以及心理素质的训练。
只有全面提升自己的身体素质和技术水平，才能在网球赛场上取得好成绩。
希望以上方法能够帮助大家在网球训练中取得更好的效果。
网球训练策划方案
网球训练策划方案1. 引言网球是一项广受欢迎的运动，无论是业余爱好者还是职业选手，都需要经过系统的训练才能提高技术水平。
本文档旨在提出一份全面的网球训练策划方案，帮助训练者制定有效的训练计划，并达到预期的训练目标。
2. 训练目标训练目标是制定一个明确的指标，以便训练者能够衡量训练的成效。
以下列举了几个常见的网球训练目标： - 提高球技水平：包括发球、回球、截击、推进等技术动作的技巧和精准度。
- 增强体能：提高爆发力、灵活性、耐力和速度，以应对比赛中的各种挑战。
- 增加战术意识：培养选手的战术思维，学习如何处理不同的比赛局面。
- 提高比赛的心理素质：增强压力下的应对能力和专注度。
3. 训练内容和方法3.1 技术训练技术训练是提高球技水平的关键。
训练者可以根据自身的特点和需要，包括但不限于以下几个方面进行训练： - 发球：训练不同类型的发球，包括平球发球、切削发球以及发球变向等。
- 回球：训练针对不同回球动作的技巧，包括正手、反手、截击等。
- 推进：训练对对手的推进，包括底线推进、上网推进等。
- 截击：训练对对手的截击，包括高球截击、底线截击等。
3.2 体能训练体能训练是网球训练的重要组成部分。
训练者可以结合以下几个方面进行训练：- 爆发力训练：进行高强度的爆发力训练，例如短跑、爬楼梯等。
- 灵活性训练：进行伸展运动、瑜伽等，增加身体的柔韧性。
- 耐力训练：进行长时间的有氧运动，例如慢跑、游泳等。
- 速度训练：进行短跑、脚步训练等，提高奔跑速度。
3.3 战术训练战术训练是为了提高选手在比赛中的应对能力和决策能力。
训练者可以通过以下方式进行战术训练： - 分析比赛录像：观看自己和其他选手的比赛录像，分析战术和策略。
- 模拟比赛局面：模拟不同的比赛局面，让选手学会根据局势做出正确的决策。
- 打罚球：进行不同的罚球训练，例如两次挥拍双手颠球，一次挥拍颠球单手罚球等。
3.4 心理训练心理训练对于提高比赛的表现和战胜压力也是至关重要的。
网球体能训练计划方案
网球体能训练计划方案【导语】下面是作者整理的网球体能训练计划方案（共10篇），欢迎您阅读，希望对您有所帮助。
篇1：网球体能训练计划方案网球运动是一项动作精细、技战术复杂多变、对抗激烈、对体能要求很高的技能主导类对抗性项目。
其中，技术是网球运动的关键环节，但是随着当代竞技体育的发展，战术变化更加多样，体能的作用也在加大。
可以说，在体育运动中体能是技能的基础，技能是战术的基础，而战术是对比赛结果起到最为直接影响的因素，因此网球的体能训练是最为基础，也是最为关键的环节之一。
▲关于体能的释义：田麦久教授在运动训练学一书里把体能解释为运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分，由身体形体、机能、素质构成。
体能即就是人体的基本运动能力，是技术战术和的基础，是竞技比赛获得的关键要素之一。
包括力量、速度、灵敏、耐力和柔韧等基本的身体素质。
▲网球运动技术、战术特征网球技术中最主要的.技术有发球和接发球、底线正反手击球和网前截击等。
在比赛中，每个击球动作都是需要运动员能向任何方向快速起动、移动和制动，在保持好身体的平衡和稳定的情况下快速用力击球，而且还要注意把球控制在球场里面。
如发球技术要有较好的“超越器械”的动作，对下肢力量、髋关节力量、腰腹力量、上肢力量要求很高，对全身的协调性也有很高的要求。
底线正反手击球动作技术和网前截击技术动作，都需要在稳定状态下爆发性发力，对运动员的稳固支撑性力量、核心力量以及全身肌肉协调用力都有很高的要求。
比赛中所有网球技术动作的完成都建立在快速的移动上，网球比赛中步法的灵活性很大程度上影响着运动员的技术战术水平发挥。
快速变向、急起和急停以及快速的击打动作，要求运动员有较好的爆发力及协调能力等。
现代网球比赛的战术主要是以底线型为主，强调发球抢攻，强调进攻型打法。
比赛中每1分的争夺多数在4—6板之间。
运动员要在较短的时间内完成大量的击球动作和突发性的起跳动作，这就决定了网球运动是一种高强度、多间歇性的持续剧烈的对抗运动，它具有短时间、高强度、高密度的运动特征，它需要运动员必须要具有良好的预判能力、快速反应能力、移动速度、击球力量、平衡协调能力和耐久能力等身体素质。
网球训练计划制定教案
网球训练计划制定教案英文回答：As a tennis coach, I understand the importance of creating a well-structured training plan for my athletes. A training plan not only helps to improve their skills and performance but also keeps them motivated and focused. In this article, I will outline the steps I take to develop a comprehensive tennis training plan.1. Assess the player's current level: Before creating a training plan, it is crucial to evaluate the player's current level of skill and fitness. This can be done through various methods such as observing their gameplay, conducting fitness tests, and discussing their goals and aspirations. By understanding their strengths and weaknesses, I can tailor the training plan to address specific areas of improvement.2. Set clear goals: Once I have assessed the player'scurrent level, I work with them to set clear and achievable goals. These goals can be both short-term and long-term,and they should be specific, measurable, attainable, relevant, and time-bound (SMART goals). For example, ashort-term goal could be to improve the player's backhand technique within a month, while a long-term goal could beto compete in a regional tournament within a year.3. Plan training sessions: Based on the player's goals,I design training sessions that focus on different aspectsof the game, such as technique, tactics, physical fitness, and mental preparation. Each training session is carefully structured and includes a warm-up, skill-building exercises, drills, and match play. I also incorporate variety into the training sessions to keep the players engaged and motivated. For example, I may organize mini-tournaments or challenge them with specific tasks during practice.4. Monitor progress: It is important to monitor the player's progress regularly to ensure that they are ontrack towards achieving their goals. This can be done through regular performance evaluations, match analysis,and feedback sessions. By tracking their progress, I can identify areas that need further improvement and make necessary adjustments to the training plan.5. Adapt and modify the plan: A training plan is not set in stone and should be flexible enough to accommodate changes. As the player progresses and their goals evolve, I make necessary adjustments to the plan. For example, if a player successfully improves their backhand technique, we may shift the focus to improving their serve or footwork. It is essential to keep the training plan dynamic and responsive to the player's needs.中文回答：作为一名网球教练，我了解制定一个完善的训练计划对于运动员的重要性。
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文章来源于公众号：凌众网球技术教学，欢迎关注，一同提高网球技术水平。
"预则立，不预则废"，制定计划训练，重要性好比登雪山中的补给站。
没有谁能随随便便的打打球，就能成为一代绝世高手，青史留名。
我们不是李白，不能绣口一出便是整个盛唐，也不是徐渭，随便作画，便开大写意一宗派。
天赋没有，不能如纳达尔般少年成名，也不能如费德勒般纵横一个时代，但我们有一颗热爱的心，推着我们的步伐向前。
所以，就好好看看文章，然后拿出本子和笔，给自己制定出计划。
当然，不能忘记分享给好友。
1 网球训练的基本原则
1系统性原则
系统训练，是指从最初的训练阶段开始，一直到出现优秀成绩以及保持并不断提高技术水平的整个训练过程，前后连贯紧密相关而不中断。
短期的、零碎的、时断时续的、临时脱节的训练，会限制水平的提高速度。
所以，训练要有明确的目的性，每次训练都要和之前之后有关联，并且每次训练也都要有明确的目的性。
另外，安排好训练与休息的，经常性的休整比偶尔的长期休整效果好。
2循序渐进与突出重点相结合的原则
一、从单个技术到综合技术、从单个战术到综合战术等等
二、对动作完成的质量或战术的运用要求逐步提高等等
三、安排训练内容时，注意突出重点内容训练
重点内容一定要具体明确，例如这个周的重点是练习高压等等
3全面技术训练与特长技术训练相结合的原则
一、没有明显的技术短板
二、可以根据自己的风格培养自己的特长，例如正手平击等
4身体训练与专项训练相结合的原则
通过一般身体训练能有效改善各项身体素质，为提高专项素质和技术水平打下基础。
5训练与比赛相结合的原则
一、技术比赛，以巩固和提高技术质量为目的，如在比赛中两人约定都采用底线型打法。
二、单个战术比赛
以提高单个战术运用质量为目的，如一人采用发上战术，另一人配合。
三、综合练习比赛，注意必须在已经掌握技术水平下，才能实施战术。
2 需要训练的内容
不同水平的训练方法不一样，让初学者对墙拉球难于上青天，让水平4.0的练习拍球基本是徒劳无功，所以训练要视自身水平来制定。
下面是入门到3.0左右的最常用的训练方法，因为之前公众号文章里训练方法都有提及，所以不再详细写下，当然如果想了解更多，可以询问我。
1底线技术
训练方法：
①小场地推挡
②打手抛球
③打过网球
④小场地对拉
⑤对墙正反手拉球练习，
⑥两人底线对拉练习，
⑦内外斜线对拉、直线对拉、单双打界限内对拉、正反拍8字抽击练习等
2发球、接发球技术
训练方法：
发球
①基本动作练习
②动作分解练习
③完整动作练习
④多球练习，继而掌握几种不同的发球
⑤对墙目标练习：距墙12米，在墙上设立目标，然后发球
⑥中场发球，逐步后退
接发球
①基本动作练习
②多球练习
③回球目标练习
④接发战术配合练习
3截击球练习
训练方法：
①对墙练习落地球截击，站位可远可近
②多球练习，手抛手接，手抛拍接，拍抛拍接等
③对墙凌空截击，可远可近
④同伴凌空截击
4高压球、挑高球练习
高压球
①掌握基本动作要素
②多球
①对墙连续高压
挑高
①配合同伴高压练习挑高
②多球练习，尝试进攻性挑高
5其他球技术训练
一、放小球
二、切削球
三、反弹球
以上均可进行多球练习，技术要点请翻看以前文章
战术训练
下篇文章，会写常用的战术，欢迎围观。
①特定战术练习，模拟比赛
②综合战术练习，比赛
3 如何制定计划
在制定计划前，请先明确自己的目的，要么是单纯的喜欢，要么是想健身，要是是想泡妹子或汉子等等。
总之，能练好技术水准是最好的，练不好也不要痛苦放弃，只要不忘记初衷就行。
作为业余爱好者，每天打两个小时的网球是很正常的。
关于制定计划和实施，有五个环节，环环相扣，下面我主要说如何制定计划。
作为一个初学者，提高球感，掌握正反手动作，以及能简单的控制球是主要的；
作为一个掌握各动作要领，但回球心有余而力不足的爱好者，掌握动作细节，追求合适的击球点以及练习控球是主要的；作为一个掌握各项动作，但有待提高的发烧友，提高击球稳定性和各项技术水平是主要的；作为一个水平3.5左右的同志，弥补短板，提高爆发力时的同时，增强稳定性是主要的，另外，也应该学习战术，打出自己的特长；水平更高的，就不需要看了，计划应该一直有。
下面是制定计划的模版，各位朋友针对自己的水平，先大致设定年终的目标，比如初学者（以下以初学者为例），年终目标：正手击球稳定，对中速球能控制大致方向，反手能回球。
然后开始以年终目标设立阶段训练计划，比如在三月份主要练习球感，正手挥拍以及定点球，四月份主要练习球感，挥拍，以及手抛球等等。
设立了阶段训练计划后，要具体到周计划和课时计划。
因为初学者内容单一，后面我以水平2.5左右为例：
2.5
正手：动作有所改进，开始能够慢节奏对攻。
反手：握拍还有问题，击球准备不够早，喜欢用正手去接本该反手接的球。
发球/接发球：挥拍动作趋于完整，可以发出速度慢的好球，抛球仍不稳定；能接好速度不快的发球。
网前：网前感到不舒服，尤其是反手截击，经常用正手拍面打反手位截击。
特征：与水平相当的人能打出几个回合的慢速对攻，但还难以覆盖整个场地。
能主动挑高球，但还不能控制球的高度和深度；能打到过顶球，但对能否打好没有把握。
双打中还不会调整站位。
年终目标：水平3.5
3.5
正手：能打出稳定而有变化的中速球，能很好地控制击球方向，上旋球水平提高。
反手：回中速球时能控制方向，但还处理不好高球、快球。
发球/接发球：开始能控制落点并加力，也能发出上旋球；能稳定地接中速发球并控制回球方向。
网前：上网更积极，步伐正确，能截击部分远身球。
正手截击稳定，反手还不理想。
接对方的截击球还有困难。
特征：对中速球的方向控制已经不错，但击球的深度和变化还不够。
能在跑动中稳定地回击过顶球，开始能随球上网、放小球和打反弹球。
二发基本能控制落点。
双打中网前更积极，对场地的覆盖和与同伴的配合能力也在提高。
阶段训练内容：
因为大多数爱好者目标不是成为职业，所以对身体素质方面，可以选择每周进行三到五次的中长跑，重心多放在技术训练上即可。
在这个表格中，可以针对全年计划设计阶段计划。
然后阶段训练后，检查训练效果。
时间：2016年3月21日到2016年6月21日
专项技术：正手（重点）
手段：几种正手的训练方法
反手（侧重点）
手段：几种反手的训练方法
发球、接发球（同截击）
截击（学习正确动作，熟悉截击感觉）
手段：基本的截击训练方法
时间：2016年6月21日到2016年9月21日
专项技术：反手（重点）手段：。
正手（侧重点、巩固）手段：。
发球、接发球（侧重点）手段：。
截击（掌握正确动作，练习感觉）手段：。
后面，就是周计划：
周计划具体到天和课时内容，确定每周的训练时间，可以是下午四点半到六点半或者上午六点半到八点半等等时间段。
训练和休息应配合好，但考虑到每天两小时的训练，一周找个时间出去走走即可，如果时间比较多的学生或者自由职业者，每次三个或四个小时，尽量一周休息两天，例如周三和周日，并且要了解热身与放松以及运动防护知识，这些我会在接下来的文章中逐一发布，欢迎围观。
时间：2016年3月21日到2016年3月27日训练时间：下午四点半到六点半
周一：热身
小场地正手控球练习
隔网正手击球练习
正手底线对拉练习
反手手抛球练习
发球练习，追求稳定，正确动作
截击正确动作及空拍练习
几种步法练习
放松
周二：同周一，可以变化性的加上对墙练习
周三：同上
周四：同上
周五：同上
周六：同上
周日：休息
周计划阶段计划等不是一成不变的，可以根据自己的训练感觉做出实时调整，例如，正手两个月时间便掌握混熟，可以加大对反手球的侧重练习等等。
另外，也可能出现第一周不能进行底线对拉的情况，那就可以多进行隔网击球或对墙拉球，尝试底线对拉，然后底线对拉稳定后，尝试有目的的对拉，如控制角度或高度深度。
其他水平，也可以如此的计划。
比如自己的目标是半年进阶到4.0.那么先看看4.0是个什么水平，自己是个什么水平，然后计划如何在半年内一步一步完成目标。
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