中长跑运动员的膳食营养安排
运动员的饮食与营养——优化训练成果
运动员的饮食与营养——优化训练成果作为一个运动员，优质的饮食和营养是提高训练成果不可忽略的要素之一。
无论是进行哪种体育锻炼，只有吃对了，才能让身体更好的利用能量，保持良好的体能状态。
下面我们来说一说如何优化运动员的饮食与营养，以达到最佳的训练效果。
一、合理的三餐营养搭配对于一位运动员来说，需要的能量一般较普通人要高。
但是，能量的来源应该以碳水化合物为主，脂肪、蛋白质为辅助。
运动员进行训练前和训练后的餐食应有所不同。
1.早餐最好是吃入大量的蛋白质和复合碳水化合物，供给人体所需的营养元素。
比如煮鸡蛋、燕麦片、全麦面包、牛奶、酸奶等都是很好的早餐选择。
2.午餐运动员的午餐以中等热量、高蛋白质，适当的脂肪和碳水化合物为主。
比如鸡肉、家禽、鱼类等都是很好的蛋白质来源，加上一些土豆、玉米之类的淀粉质食品，就可以补充身体所需的营养元素。
3.晚餐运动员的晚餐尽量低脂（多吃维生素和纤维素丰富的蔬果），饮食应控制在适量。
二、保持正常的水分摄入运动员在训练和比赛中会大量出汗，因此身体会大量的流失水分。
为了保证正常的身体机能，运动员应该坚持饮水，防止脱水。
1.平时喝水如果对于没有运动的身体来说，喝水量是每天约1.5升-2升的话，运动员每天饮水量就应该在3升左右。
但是同时也不能过量喝水，过量饮水也会影响身体的健康。
2.运动前喝水运动员在训练前应保证身体充足的水分，喜欢尝试运动饮料的运动员可以选择含有电解质的运动饮料。
3.运动过程中喝水运动过程中可以适当补充水分，最好是每次20-50毫升，这样既可以保证身体补充水分，同时又不会影响运动成绩。
三、适当增加蛋白质的摄入我们知道，蛋白质有助于运动员的肌肉修复和生长。
在可控范围内，增加蛋白质的摄入是非常必要的。
比如在训练前或训练后吃点牛肉、鸡肉、豆腐等蛋白质含量较高的食物，可以帮助身体更好的进行肌肉修复。
四、坚持补充合适的维生素和矿物质为了让运动员的身体吸收更多的营养元素，合理的补充维生素和矿物质也是很有必要的。
中长跑运动员的营养补充
中长跑运动员的营养补充摘要中长跑项目是我国的传统优势项目，属于体能类竞技项目，要求运动员采用较高速度持续跑完全程，因此肌肉的代谢能力的提高时很重要的。
营养补充对中长跑运动员的运动能力有着重要的作用。
本文采用文献资料综述和经验总结的方法对中长跑运动训练日常、比赛及高原训练的营养补充进行了归纳总结，以期为科学的中长跑训练提供科学的参考依据。
关键词中长跑日常营养比赛期营养高原训练期营养1．中长跑运动项目特点和营养需求中长跑是一项长时间耐力项目，运动持续时间长，运动过程无间歇，能量消耗比较大。
中长跑运动的能量供应以有氧供能为主，糖、脂肪、蛋白质三大营养物质消耗极大，维生素、无机盐、水分随汗液大量流失，因此容易引起神经活动紧张、激素分泌增加、体液丢失、代谢产物堆积等一系列生理生化反应。
在中长跑运动中，糖和脂肪供能的比例较大，其中糖供能可以通过无氧糖酵解和有氧代谢两条途径达到供能的目的。
2．中长跑项目日常训练的营养安排糖彻底氧化生成的产物二氧化碳和水可以通过呼吸和汗液排出，而脂肪和蛋白质氧化供能生成的产物酮体和氨等酸性代谢产物容易引起机体疲劳。
肌、肝糖原的储备量与耐力运动能力密切相关，所以增加糖原的储备量有利于中长跑运动员成绩的提高。
比赛前若合理安排中长跑运动员的高糖膳食，则肌、肝糖原储备可达正常值的1~2倍。
运动中每小时进食30~60g碳水化合物，可有效支持耐力性运动的能力。
国外文献报道，运动后的30~45min之内是肌糖原恢复的最佳时机，中长跑运动员应在运动后头2小时及其后每隔1~2小时连续补糖。
中长跑运动员的大运动量训练汗液流失量比较大，热环境或者干燥环境下一堂2~3小时训练课汗液排出量达到3~4千克，脱水对中长跑运动员的运动能力影响很大，所以中长跑运动员在训练前中后均应该及时补充水分。
训练期间最好每天监控训练前后的体重和尿比重，监控补液量是否足够。
汗液的大量流失还带走部分维生素和矿物质，使得中长跑运动员对各种无机盐、B族维生素和维生素C的需要量增加。
运动员的饮食建议
运动员的饮食建议运动是一项需要良好营养支持的体力活动。
作为运动员，合理的饮食规划对于提高体力、增强耐力和促进恢复至关重要。
本文将为您介绍运动员的饮食建议，帮助您在运动中保持最佳状态。
一、主食类作为运动员，主食是获取能量的关键食物。
合理摄入主食可以提供足够的碳水化合物，为身体提供燃料。
推荐食物包括全麦面包、糙米、土豆和意大利面等。
这些食物富含复杂碳水化合物，有助于维持长时间的运动能力。
二、蛋白质类蛋白质是肌肉修复和生长的基础，对于训练后的恢复非常重要。
运动员应该摄入足够的蛋白质来支持肌肉的修复和增长。
推荐的蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆类和坚果等。
三、蔬果类蔬果是非常重要的营养来源，富含维生素、矿物质和抗氧化剂。
运动员应该多摄入各类蔬果，以提供身体所需的营养。
推荐的蔬果有西兰花、菠菜、胡萝卜、蓝莓和桃子等。
四、水分补充保持良好的水分补充是运动员饮食中的重要一环。
运动过程中，身体会大量出汗，失去水分和电解质。
为了维持水平衡和避免脱水，运动员应该经常饮用水或体液替代饮料。
五、运动前饮食运动前的饮食决定了体能的表现。
运动员应该在运动前2-3小时摄取易消化的食物，以充分补充能量，但避免食用高脂肪、高纤维和高蛋白的食物。
推荐的运动前食物包括香蕉、酸奶、燕麦片和果汁等。
六、运动后饮食运动后的饮食对于肌肉修复和恢复至关重要。
运动员应该在运动后30分钟内摄取富含碳水化合物和蛋白质的食物，以促进肌肉的修复和能量的恢复。
推荐的运动后食物包括巧克力牛奶、水果酸奶、烤鸡胸肉和全麦面包等。
七、补充剂物品在某些情况下，补充剂物品可能对运动员有帮助。
然而，应该谨慎选择和使用，并遵循专业人士的建议。
最好的办法是通过均衡的饮食来获取所需的营养素。
综上所述，运动员的饮食建议非常重要。
合理的饮食规划可以提高体力、增强耐力和促进恢复。
运动员应该注意摄入足够的主食、蛋白质、蔬果和水分，并在运动前后选择适当的食物。
通过合理的饮食，运动员将能够保持最佳状态，为取得更好的成绩奠定基础。
【2017年整理】中长跑运动员的饮食与营养
食品安全性应指食品无任何对运动员机体可能造成危害的微生物、化学污染物及 放射性核元素。但任何食物成分, 尽管是对运动员机体有益的成分或其毒性极低, 若食用数量过多或食用条件不当, 都可能对健康造成损害。例如食盐摄入过量会 中毒, 过度饮酒损伤肝、胃, 空腹食用番茄易形成胃结石, 对多数运动员安全的 牛乳会引起过敏的运动员腹泻等, 也就是说, 食品中的化学成分, 无论是天然 的 还 是 添 ( 下 转 第 65 页 ) ?? 54 ?? # 内 蒙 古 体 育 科 技 ??( 季 刊 ) 2009 年( 第22 卷) 第 4 期( 总第85 期) 理的膳食搭配, 生理生化的监测, 都能为运动员提高体能, 消除疲劳起到 很好的作用。另外, 综合应用以上的恢复方法, 也能有效地消除运动性疲劳, 有助于运动成绩的提高。参考文献: [ 1] 林文 . 运动能力的生物化学[ M ] . 北京: 人民体育出版社, 1995. 8. [ 2] 彭美丽. 跟专家练羽毛球. 北京: 北京 体育大学出版社, 1998. 8. [ 3] 郑元旦. 比赛时间结构及能量代谢与速度耐力 训练手段的选择[ J] . 中国体育科技, 1990, ( 10) . [ 4] 罗维丝. 中国优秀 女子羽毛球运动员的有氧耐力 [ J] . 中国运动医学杂志, 1995, 14, ( 4) . [ 5] 金花, 程勇民. 糖酵解供能系统对羽毛球运动能力的影响[ J] . 体育科学, 1998, 18, ( 3) . ( 收稿日期: 2009- 07- 16) ( 上接第54 页) 加的, 其安全性都是相对的, 一种食品安全与否, 不仅取决于其加工、贮藏、食用方式 是否合理, 食用数量是否适当, 还取决于运动员自身的内在条件。绝对的食品安 全性是不能简单地在所有的环境下对所有的运动员都能达到的。对食品中任何组 分可能引起的危害进行科学测试, 该研究表明: 以确定该组分能否为运动员接 受, 据此以制定相应的标准, 这一过程称为食品的安全性评价。这些组分包括正 常食品成分、添加剂、环境污染物、农药、转移到食品中的包装材料成分、天然 毒素、霉菌毒素以及其他任何可能在食品中发现的可疑物质。参考文献: [ 1] 冯炜权. 运动生物化学[ M] . 北京体育大学出版社, 1998. [ 2] 国家体育总局 科教司. 备战亚运会和奥运会使用手册% % % 如何使用运动营养保健品. 北京. 1998. [ 3] 冯连世, 冯炜权. 肌酸和肌酸的补充与运动能力 [ J] . 体育 科学, 1997, ( 1) . [ 4] 王启荣, 杨则宜. HM 与运动能力[ J] . 体育科学, 2000, ( 6) . ( 收稿日期: 2009- 09- 25) ?? 65 ?? #内蒙古体育科技??( 季 刊) 2009 年( 第22 卷) 第 4 期( 总第 85 期)
体育局运动员食谱计划
体育局运动员食谱计划在体育竞技中，运动员的饮食与训练密切相关。
为了确保运动员能够获得足够的营养来支持他们的体能训练和比赛表现，体育局制定了一套科学合理的运动员食谱计划。
一、早餐（Breakfast）早餐是一天中最重要的一餐，因为它能够为运动员补充一夜之间消耗的能量和营养。
运动员的早餐应该包含以下几个方面：1.主食类：选择全谷类食物，如全麦面包、燕麦片或全麦饼干。
这些食物富含复合碳水化合物，能够提供持久的能量。
2.蛋白质类：摄入适量的蛋白质，如鸡蛋、低脂牛奶或豆制品。
蛋白质是运动员肌肉修复与生长的重要营养素。
3.水果与蔬菜：补充维生素、矿物质和纤维素，建议搭配新鲜水果或蔬菜。
4.少量脂肪：适量添加橄榄油、花生酱或坚果类食物，有助于脂溶性维生素的吸收。
二、午餐（Lunch）午餐作为一天中的重要餐饮之一，需要为运动员提供足够的能量和营养。
午餐的组成应包括以下要素：1.蛋白质类：选择瘦肉、鱼类或豆制品作为主要蛋白质来源。
建议搭配全麦面包或米饭，以增加碳水化合物的摄入。
2.蔬菜与水果：搭配丰富的蔬菜和水果，以提供必要的维生素和矿物质。
3.配菜：增加一些配菜，如豆类、绿叶蔬菜等，以增加营养多样性。
4.适量脂肪：在食谱中添加适量的脂肪，如橄榄油、鳄梨或坚果类食品。
脂肪可以为体力活动提供额外的能量。
三、晚餐（Dinner）晚餐是运动员一天中最后一顿饭，需要提供足够的营养来支持身体修复和睡眠。
晚餐的建议组成如下：1.蛋白质类：有助于肌肉修复与生长的蛋白质是晚餐的重要组成部分。
可选择瘦肉、鱼类或豆制品作为蛋白质来源。
2.主食类：搭配适量的主食，如全麦面包、土豆或米饭，以增加碳水化合物的供给。
3.蔬菜与水果：摄入足够的蔬菜和水果，以获得丰富的维生素和矿物质。
4.均衡饮食：注意合理搭配各类食物，保持饮食的均衡，以确保摄取到全面的营养。
四、加餐（Snacks）在训练和比赛间隙，适当的加餐可以帮助运动员补充能量和维持血糖稳定。
中长跑运动员营养补充策略
中长跑运动员营养补充策略作者：杨千来源：《中国学校体育》2020年第12期笔者作为一名基层体育教师，从事校园中长跑业余训练20余年，深刻了解中长跑业余训练的基本原则和训练方法。
中长跑除了要遵循科学的训练方法外，运动员的营养补给也需要加强，不但要注意平时一日三餐的膳食营养，更要重视训练前期、中期、后期运动营养补剂的补充。
要在科学训练的基础上，合理摄取营养补剂，从而提高运动员的机体健康和运动能力。
一、中长跑运动员的日常膳食营养补充1.主食。
面食和米饭是中长跑运动员最主要的能量来源，可以为人体提供足够的糖原，糖原储存在人体的肌肉和肝臟中，以备运动时所需。
2.蛋白质类食物。
如肉类、牛奶、鸡蛋等，富含丰富的蛋白质，可以促进人体肌肉的合成和机体疲劳的恢复，维持人体肌肉的含量。
3.绿色蔬菜。
中长跑运动员在运动结束后，身体会流失大量的电解质，绿色蔬菜中含有丰富的微量元素，所以日常饮食中可以适当摄取绿色蔬菜来补充电解质，从而保持体内电解质的平衡。
另外，适当摄取绿色蔬菜也可以加快去除机体乳酸的堆积和排出有害物质。
4.坚果类食物。
日常饮食中多食用一些坚果类食物可以起到益智、缓解疲劳的作用，同时还有利于提高身体血睾酮的含量，使运动员在训练或比赛中精力集中，比赛欲望更加强烈。
5.含铁食物。
中长跑运动员出现运动性低血红蛋白的情况比较常见，所以应适量食用一些铁含量高的食物，如猪肝、蘑菇、木耳等。
二、中长跑运动员训练的营养补充1.补水。
中长跑训练中，由于体能消耗比较大、出汗量增加、体液失衡，会直接导致运动员运动能力下降，尤其是在夏天训练时更应该注意提前补水。
教练员要正确指导运动员在训练前期、中期、后期少量多次进行预防性补水，建议运动前半小时补充150～200ml;运动中每隔15～20min补充120 ～250ml;运动后尽快补水，每下降1kg体重补充1000ml水。
2.蛋白质的摄入。
蛋白质不是主要的能量物质，对中长跑运动员主要起到保护肌肉、促进机体恢复的作用，所以对于中长跑项目来说，补充蛋白质来缓解疲劳也十分重要。
运动员膳食营养分析表
运动员膳食营养分析表以下是针对运动员的膳食营养分析表，旨在提供合理的饮食建议，以满足运动员在训练和比赛期间的营养需求。
1.蛋白质运动员每天的蛋白质摄入量应根据运动强度和身体状况而定。
建议男性运动员每天摄入1.2-2.0克/公斤体重的蛋白质，女性运动员每天摄入1.0-1.8克/公斤体重的蛋白质。
运动员可以通过食物摄入或蛋白质补充剂来满足蛋白质需求。
2.碳水化合物碳水化合物是运动员能量的主要来源，应占日总能量的55-65%。
建议运动员选择低GI（血糖指数）食物，如全麦面包、糙米和豆类，以维持血糖稳定。
运动前后和持续时间超过1小时的高强度运动时，补充碳水化合物能帮助恢复能量储备。
3.脂肪脂肪是运动员能量的重要来源，应占日总能量的20-35%。
建议选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、鱼类和植物油。
避免高脂肪食物的大量摄入，以保持体重和身体健康。
4.维生素和矿物质运动员在膳食中应确保充足的维生素和矿物质摄入。
多种水果、蔬菜、全谷物和坚果是获得丰富维生素和矿物质的良好选择。
钙、铁和维生素D等特定营养素对于运动员的骨骼和肌肉健康至关重要。
5.水和电解质运动员应保持良好的水分和电解质平衡。
建议运动员在训练前2小时摄入300-500毫升水，运动期间每15-20分钟补充150-350毫升水。
高强度运动时，运动员可以通过饮用运动饮料来补充失去的电解质。
6.饮食规划和个性化针对个体差异和特定运动需求，制定个性化的饮食计划是必要的。
运动员可以寻求专业膳食师或营养师的建议，以确保膳食方案的科学合理性和适应性。
请注意，以上为一般性的膳食营养建议，具体的膳食方案应根据运动员的个体情况和特定需求进行调整。
建议运动员在制定饮食计划前咨询专业营养师的意见。
运动员一周带量食谱及营养分析
运动员一周带量食谱及营养分析引言本文档旨在提供运动员一周带量食谱及营养分析，以帮助运动员在训练期间获得合理的营养支持，提高运动表现。
一周食谱推荐以下是一周食谱推荐，建议根据个人需求和口味做适当调整。
早餐- 星期一：燕麦片配牛奶、水果和坚果- 星期二：全麦面包夹鸡蛋和蔬菜- 星期三：果蔬沙拉配酸奶- 星期四：全麦面包配花生酱和香蕉- 星期五：煮鸡胸肉配红薯和绿叶蔬菜- 星期六：蛋白质奶昔配杂粮饼干- 星期日：燕麦粥配水果和坚果午餐- 星期一：烤鸡胸肉配糙米和青菜- 星期二：炒牛肉配意面和蔬菜- 星期三：煮鱼配土豆和蔬菜- 星期四：火鸡三明治配水果沙拉- 星期五：炒虾仁配米饭和绿叶蔬菜- 星期六：拌鸡肉沙拉配小麦饼干- 星期日：鸡胸肉卷配糙米和蔬菜晚餐- 星期一：烤三文鱼配土豆泥和青菜- 星期二：煮瘦牛肉配红薯和蔬菜- 星期三：炒虾仁配米饭和青菜- 星期四：鸡胸蒸蛋白配糙米和蔬菜- 星期五：猪肉炒饭配水果沙拉- 星期六：烤鸡腿配红薯和绿叶蔬菜- 星期日：烤鱼配杂粮饼干和蔬菜加餐在两个主餐之间，可以适当添加以下加餐选择：- 酸奶- 坚果和干果- 水果- 健康蛋白棒营养分析以下是一周食谱的营养分析，仅供参考。
蛋白质- 平均摄入量：80g/天- 来源：禽肉、鱼类、豆类、乳制品碳水化合物- 平均摄入量：200g/天- 来源：全谷物、蔬菜、水果、坚果脂肪- 平均摄入量：60g/天- 来源：橄榄油、酥油、坚果、鱼油维生素和矿物质- 建议摄入足够的维生素和矿物质，可通过多样化的膳食来获得。
结论以上是运动员一周带量食谱及营养分析，为了达到最佳效果，运动员还应根据自身状况和训练需求进行个性化调整，并保持合理的饮食习惯和均衡的营养摄入。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
中长跑云开动员的膳食营养 安排
项目特点：1运动时间长 2能量消耗大 3运动强度较大
能量代谢特点：1有氧分解代谢 2肌糖原的分解 a肌糖原的有氧代谢 b肌糖原的无氧代谢
1 2
传统糖负荷的补充和现代糖负荷的补充区别
传统方法： 1长时间高强度；有氧训练，消耗肌糖原 2之后连续3天进食低糖膳食 3接下来的5-7天进食高糖膳食 缺点：1头晕，疲劳，恶心 2造成肌肉损伤，破坏胰岛素敏感素 现代方法：1一天90分钟的运动，进食糖类比50%混合膳食 223天40分钟的运动，进食糖类比50%混合膳食 345天20分钟的运动，进食70%的高糖混合膳食 4第6天停止训练，进食70%的高糖混合膳食 优点：肌糖原含量提高到195-230mmol/kg
2适度增加蛋白质
3减少脂肪摄入 4保障无机盐，维生素，微量元素的 补充
谢 谢 观 看
谢谢观看
注意事项： 在合理服用肌酸后，训练是要注意，不要 力竭地训练，因为这容易造成受伤肌韧带 的断裂。所以服用肌酸后一定要调整自己 的训练热情，不要训练过度。
如何怎强肌肉力量
1大重量、低次数、
2多组数、
3长位移、
4慢速度、
5高密度、
6念动一致、
7顶峰收缩、
8持续紧张、
举重运动员如何控制体重？
1日摄入能量少于1500kcal
3 -
87.5
97 75
5 -
20
80KM
-
-
35
560Leabharlann 举重运功动员的膳食营养运动员的日能量补充：男3500-5500kcal
女3000-4500kcal
蛋白质;15-16% 糖类: 58-60% 脂肪： 25-26% 国内运动员：蛋白质和脂肪摄入量均超过2g/kg体重， 糖类摄入相对不足
肌酸的作用：1增强肌肉力量 2改善机体爆发力
部分运动项目的能源物质供能代谢的特点
运动竞技项目 100M 200M PCR 50 25 肌糖原 50 65 肌糖原 10 血糖 脂肪 （含脂肪酸） -
（无氧解酵） （有氧氧化）
400M
800M 1500M
12.5
6 -
62.5
50 25
25
44 75
-
-
5000M
10000M 42KM
-
12.5