运动与饮水
运动中和运动后的饮水原则
运动中和运动后的饮水原则：
1.运动中和运动后饮水原则：少量多次，切忌一次性饮用大量水。
2.运动中和运动后饮水温度：应不凉、不热，介于人体温度（36-37℃）的新鲜、清
洁凉水中。
3.运动中和运动后饮水时机：运动中每15-20分钟补充150-200毫升水，运动后先休
息片刻再饮水，切勿立即饮水。
4.运动中和运动后饮水总量：运动中饮水量一般不超过1500毫升/小时，运动后2小
时内应均匀地分布饮水量，禁忌暴饮。
5.运动中和运动后饮水的影响因素：根据出汗量、运动时间、强度、气温、湿度等决
定饮水量。
运动后如何科学饮水
运动后如何科学饮水
运动不仅消耗能量，也消耗水分，尤其夏日进行运动，往往口干舌燥，该如何补充体内丢失的水分，也是需要注意的一个方面。
第一是饮水的质量问题。
应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。
第二就是忌服过冷的水。
因为平时人的体温在37℃左右，经过运动后，可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。
第三是饮水的量。
运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。
一次饮水量一般不应超过２００毫升，两次饮水至少间隔１５分钟。
另外饮水速度要慢，不可过猛。
心理健康的标准
心理健康的标准，不像身高、体重那样容易客观地测量，目前尚无统一标准，衡量时可参考以下几个方面：
(一)智力正常。
智力发展与年龄增长相适应，一般来说，能够完成学习任务。
(二)情感比较稳定而愉快。
有良好的精神面貌和愉快乐观的情绪，情感稳定持久，不喜怒无常，情绪不容易大起大落。
(三)意志较坚强。
奋斗目标较明确，有克服困难的精神，在行动中坚韧不拔，勇往直前。
(四)正确对待自己。
对自己有比较客观的评价，既不过高也不过低，有较好的自控能力，有较好的人际关系。
跑步时如何正确喝水
跑步时如何正确喝水喝水是保持身体健康和顺利完成运动的一个重要方面。
尤其是在跑步时，正确地饮水不仅可以帮助减少疲劳和保持体力，还可以减少身体因为运动而流失的水分，从而避免出现一系列与脱水相关的问题。
那么，在跑步时如何正确地喝水呢？下面是一些技巧和建议：1. 提前准备好水在跑步前或者跑步途中，随时随地都要能够方便地获得水源是非常重要的。
如果你计划在户外跑步，可以提前确定沿途是否有水源可以使用，或者自己携带足够的水。
如果你在室内跑步，可以放置一瓶水在跑步机旁边，以备不时之需。
2. 控制饮水量虽然饮水是跑步过程中很重要的一部分，但是大量饮水也可能会对跑步的效果产生负面影响。
喝太多水会导致腹部胀气和消化不良，或者出现其他相关问题。
因此，最好在跑步前和跑步中确保饮水量适中，以保证身体保持良好的状态且不会因为饮水过多而影响跑步效果。
3. 在特定的时间饮水跑步途中饮水的时间也非常重要。
如果你喜欢短暂的跑步，那么在跑步中间饮水可能是可行的，但如果你正在进行长跑，则可以在跑步中途的特定时间里喝水，比如在每一千米的路程中，水是很重要的。
在饮水之前或之后也可以控制好饮水量。
4. 不要用冰水虽然有些人喜欢喝冰水，但在跑步时这并不是明智之举。
冰水在进入身体后需要消化和吸收，这可能会对身体造成刺激，影响跑步的效果。
相反，温度适中的水更适合在跑步时饮用。
5. 考虑饮用电解质饮料如果你在进行长时间的跑步，那么普通的水可能无法满足身体的需要。
一些快速补充电解质的饮料，例如运动饮料，可以帮助你保持水平衡，从而提高跑步效果。
总之，在跑步时正确地饮水是非常重要的。
喝水量，喝水时间以及饮用饮品的选择与温度，都会对跑步的效果产生影响。
适时地喝上一口水，可以帮助身体摆脱疲劳和流失的水分，使你可以享受跑步带来的欢乐。
剧烈运动后为何不能立即大量饮水
剧烈运动后为何不能立即大量饮水剧烈运动和强劳动后，立即饮水解渴，这种做法是错误的，不利身体健康。
因为运动后大量饮水会引起体内水、盐比例失调。
使体液中盐的浓度降低，导致人体内水和电解质(钾、钠、钙、氯等)平衡失调；大量饮水，还会导致大量出汗，又会带走一些盐分。
人体缺盐，就会感到疲乏无力、头晕眼花、恶心呕吐、不思饮食，甚至出现四肢肌肉、腹壁肌肉疼痛等“热痉挛”的症状，严重的甚至会有生命危险。
人在运动和劳动时，流入肌肉、关节等运动器官的血液就要多一些，而流入胃肠等消化器官的血液量就会相对减少，因此胃肠的血管处于收缩状态，胃肠的蠕动也就减弱，消化液分泌减少。
这种状态要持续到运动后的半小时左右，才会逐渐恢复正常，如果运动后立即饮水，由于此时胃肠吸收能力较差，大量液体积聚在胃肠内，直接妨碍横膈的活动，进而影响呼吸，使补充运动时缺少氧的时间延长，不利身体健康。
如果喝了大量冷水，冷水对热烘烘的胃是一种强烈的刺激，使胃肠蠕动增加，产生强烈收缩，引起腹痛，甚至绞痛，极易引起胃肠功能紊乱。
运动后大量饮水，通过胃肠道，吸收入血液中，使血管中循环血量突然大量增加，就会加重心脏负担，使心脏得不到运动后的休息，就会感到疲乏无力。
运动后一次饮大量水，首先会使胃膨胀，使上腹部鼓起，限制呼吸，待水分进入肝脏后，又会使肝内大量积水，形成暂时性肝肿大，引起肝区痛。
另外饮水多使排尿量增加，从而使体内氯化钠等减少。
如剧烈运动后，大量饮用牛奶等饮料，还会引起急性胰腺炎，十分危险，甚至可能突然死亡。
综上所述，剧烈运动后则不可大量饮水和饮料，可先漱漱口，润润嗓子，稍休息一会儿，先喝一点淡盐水或含盐的饮料，也可饮用加了盐的绿豆汤，而且不可一次喝得太多，应分几次喝。
过30分钟，再根据需要逐步补充水分。
故运动后的饮水应做到及时合理、少量多饮为佳。
参考文献：诊断学和内科学-卫生部规划教材注：此文为转载。
( 大行 - 骑行 - 喜德盛 )原文地址：/thread-62933-1-1.html。
运动饮水原则
运动饮水原则
1. 提前饮水：在运动前至少一个小时饮水。
2. 补水及时：间歇性运动后尽快补充水分，连续性运动则应该及时补水，不要等到口渴。
3. 循序渐进：按照个人身体状况逐渐增加运动强度和时间，不要过度运动。
4. 量取决于个人需求：不同个体需要的饮水量也不同，因此应该根据自己的需求来饮水。
5. 选择合适的饮料：适合运动饮水的饮料包括清水，电解质饮料，运动饮料等。
6. 食物含水量也要考虑：水果、蔬菜等含水量高的食物也可以作为饮水的补充。
7. 饮水要适量：过度饮水会导致水中毒等健康问题，因此饮水要适量，不要过量。
8. 注意饮水卫生：选择干净卫生的水来源，保证饮水卫生，避免细菌感染和水污染。
运动健康知识
2、进餐后不宜运动
进餐后需要较多的血液流到胃肠道，帮助食物消化与养分吸收，如果这时参加运动就会造成血液流向四肢，妨碍胃肠的消化，时间一长就会导致疾病。体弱者进餐后血压还会降低，称为餐后低血压，外出活动容易跌倒。长期餐后运动容易得盲肠炎。饮酒后不可进行游泳等运动项目。
8、运动后的营养补充着重于三方面：
第一方面：补充因流汗而损失的水份和电解质
第二方面：补充运动中消耗的肝醣(glycogen)
第三方面：修复受伤的肌肉和组织
9、运动后不能立即洗澡这样会导致心脏和脑部供血不足以致于头晕眼花浑身无力，还有由于身上的乳酸过多的积累使全身酸痛。
运动后不宜立即洗澡
通常，许多人都喜欢在运动后去洗个热水澡，以为这样既可去污又可恢复疲劳。其实不然，运动后身体尚未恢复正常状态，不宜立即洗澡，尤其是洗热水澡。
根据运动医学专家的研究表明， 人在运动时，流向肌肉的血液增多，心率加快。当运动停止后，血液的流动和心率虽有所缓解，但仍会持续一段较长的时间，如果这时立即去洗澡，则又会增加血液向皮肤及肌肉内的流量。这样就使得所剩的血液不足以供应其他重要器官，如心脏及大脑，因而会诱发心脏病。
有的人在运动后即去洗热水澡，尔后常常会感到头昏眼花，全身无力等不适，就是上述所说的缘故。特别是老年人或者身体肥胖者，运动后就更不能立即去洗热水澡了。
7、运动后营养的补充与恢复
运动员经常是每天都要训练，接近比赛时甚至一天训练两次，参加比赛也经常需要一天连续出赛两三次，包括预赛、准决赛、和决赛，例如田径和游泳，或是在短短数天中每天连续出赛，例如篮球，这时运动后的营养补充就变得非常重要，对于下次练习的成效或是比赛的结果有绝对的影响。对运动员而言，运动后的恢复不应该是顺其自然，而应该是主动积极的补充运动所消耗的能量和营养，为紧接而来的比赛或训练做好准备。
有氧运动后如何喝水的正确方法
有氧运动后如何喝水的正确方法通常来说运动量不大的情况下可以立即补充水分，或5分钟后一次100ml左右为宜。
但是在做有氧运动的时候喝水也是需要有一定的技巧的。
以下是店铺为大家整理的有氧运动后如何喝水，希望你们喜欢。
有氧运动后喝水的方法1、不宜立即大量饮水剧烈运动之后则不宜立即补充水分,最多只能漱口或者咽下不超过50ml的水,要做休整运动(比如长跑后的慢走等)使人体脱离运动状态,当颈动脉脉速恢复至120次/分钟(可以自己按住颈动脉掐表测)以下时,方可进行水分补充,仍然是100ml一次为宜,每两次之见至少间隔10分钟。
在剧烈运动后大量喝水会使血液中盐的含量降低,易发生肌肉抽筋等现象,甚至引发头疼、呕吐等多种疾病。
而且,一次性喝水过多,胃肠会出现不舒适的胀满之感,若躺下休息更会因挤压膈肌影响心肺活动。
所以,剧烈运动后,口再渴也不该一次性喝水过多,应采用“多次少饮”的方法喝水。
2、运动后别马上喝水由于春季气温常年偏高,大家在踢足球、打篮球等运动的过程中一定要注意合理补充水分。
不过,千万别以为运动时想怎么喝水就怎么喝水,否则会让你的身体吃不消。
比如,有一球队每周都要踢场足球,赛前,队长要给队里买3箱共36瓶矿泉水供十几个队友们喝。
通常情况是踢完上半场45分钟的比赛后,每名队员在中场休息时至少能喝完一到两瓶矿泉水。
更有甚者,抱着冰冻的矿泉水喝个痛快。
剧烈运动后身体消耗较大,身体各部分机能处于相对较低的水平,这时如果大量饮水,势必造成心脏负担过重。
3、运动前一小时喝少量水运动前补水很关键。
不少人常忽略跑步前的水分补充,甚至有一种错误的观点认为,跑步前喝水会引起胃痉挛。
其实,运动前一小时应该喝少量的水。
当感觉到口渴时,机体已经失去了约3%体重的汗液,所以感到口渴才进行补液,需要48小时才能补充上体液丢失的量。
有氧运动时喝水的原则1、运动时不能补充高浓度的含糖饮料运动中,尤其是剧烈运动中补充糖类时不能补高浓度的含糖饮料(例如浓果汁)。
3-4年级体育与健康理论课教案
3-4年级体育与健康理论课1教学内容：1、运动与饮水2、游戏：人、枪、虎教学目标：运动过程中要用合理的饮水方法使运动前少喝水，运动中不喝水，运动后少量多次喝水。
培养团结友爱的精神，加强文明礼貌教育。
教学过程：一、师生问好，宣布课的内容与要求。
（1分钟）二、启发谈话，引出课题（3分钟）板书：运动与饮水三、教师提出问题：（2分钟）运动后想喝水吗？一次喝很多水肚子会舒服吗？运用讨论的方法，让学生进行讨论并回答。
（23分钟）教师归纳总结，写出正确的饮水方法。
板书：正确的饮水方法：1、运动前少喝水2、运动中不喝水3、运动后少量多次喝水教师提问：以后该怎么做？学生自由回答。
游戏：人、枪、虎（10分钟）教师组织进行小结课的内容，师生再见。
（2分钟）教学内容：1、准备活动和整理活动2、素质练习教学目标：通过学习，使学生懂得剧烈运动前要做准备活动，结束时要做整理活动。
教学过程：一、师生问好，宣布课的内容和要求。
（1分钟）二、启发谈话，引出课题（2分钟）三、教师运用看图，让学生进行讨论（23分钟）1、学生自由回答，教师小结。
2、准备活动：（1）、一般性准备活动：徒手操、慢跑。
（2）、专门性准备活动：后蹬跑，跨步跑。
3、整理活动：放松舞蹈、放松操等。
素质练习（11分钟）互推、压肩等方法：两人一组练习，教师讲解，学生练习。
小结课的内容，师生再见。
（3分钟）教学内容：烟酒对人的危害教学目标：让学生知道烟里含有大量的尼古丁，对人的健康危害大。
让学生知道过量的酒对人的脑肝胃都有伤害作用。
使学生懂得中小学生绝对不能吸烟、喝酒。
教学重点：吸烟、喝酒对人体的危害教学过程：一、导入新课：让学生看漫画：吸烟=坟墓，让学生发表观后感，由此导入新课。
二、学习新课：1、分小组说一说吸烟的危害2、看一看烟对人类的危害（文字资料）3、说一个实验结果。
4、议一议看了以后的感想。
5、分小组说一说酒对人的危害。
6、听老师讲一讲为什么不要喝酒抽烟。
三：学生讨论：家里的哪些人有吸烟行为？你应该怎么样去阻制他们这种不良的行为习惯。
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-减少耐力，引起抽筋。
4~6%(约 -令工作能力下降20~30%；也会影响体內无氧
2400~3600 代谢的供能过程。
毫升) -心输出血 液量下降、排尿量减少、体温升
高、血液 黏稠度增大及增加中暑的危險。
6%以上 (约3600毫
升以上)
-严重抽筋、热衰竭、中 暑、昏迷甚至死亡的可能。
水分摄取的一些建议：
运动后水份摄取：
• 持续喝水，应份量少，次数多， 直至尿液呈浅色，表示体内水分 已平衡。
饮料不能代替喝水。 很多饮料含有糖， 影响对水的吸收， 饮料多为酸性,经常 喝容易产生疲劳， 还会引起肥胖、虫 牙。里面有色素、 香精影响我们健康。
茶水不适合孩子饮用， 茶中的咖啡因可能会 导致中枢神经兴奋， 影响睡眠，茶中含有 鞣酸，饮后影响营养 物质的吸收并食欲下 降，出现消化不良的 反应，而且易形成不 溶性鞣酸铁，从而阻 碍了铁的吸收。容易 引起贫血。
1. 不要等到口渴才喝水，因为感到口渴時， 身体已处于脫水状态了。
2. 运动時喝冷水反而比饮用接近体温(37°C)的 水容易被胃吸收。所以大量流汗后应饮用 8~12°C的冷水。
3. 运动饮料的成分含有矿物质、维生素、糖类等。 非运动者不可长期多喝运动饮料，以免引致 肥胖。
运动前水份摄取：
1.在运动前15分中，应补充200毫升 的水分。
一位运动员如果体内的水份不
足，不仅会影响其运动成绩，
而且对健康有害。
脱水量占 体重的比
对身体的影响
重
1%
(约600毫 -体温和心跳率明显上升。
的影响
2%
-主要是细胞外液减少，身体会丧失调节体的
(约1200毫 能力，若沒有补充流汗所失 去的水分，体温
升)
会持续上升，进而导致体力的丧失。
2.从事耐力性运动前两个小时，最 好分几次喝共约600毫升的水。
运动期间水份摄取：
1.每隔15~20分钟喝150~200毫升 的水分。
2.运动中经常把水泼在身体表面， 可帮助降低身体水分的蒸发量。
3.从事非耐力性运动 (90分钟以下)， 在运动过程中喝纯净水就足够。 因为纯净水被人体所吸收的速度最快。
纯净水中去除了大多 数的矿物质，长期饮 用纯净水会引起体内 矿物质的缺乏。而且 矿泉水的品种很多， 由于产地不同，不同 品种的矿泉水所含的 矿物质也不同，因此， 并不是所有的矿泉水 都适合孩子当作饮用 水长期饮用。
温开水最 容易解渴， 最健康的 水。
总结
在节课中，我们学会了 水份对运动员的重要性，並 懂得如何在运动前、运动期 间和运动后摄取适量的水分。
猜一猜
有时在池子里睡觉， 有时在小溪里散步， 有时在江河里奔跑， 有时在大海里跳舞唱歌。 双手抓不住，一刀劈不开； 煮饭和洗衣，都要请我来。
水
骨头 肌肉 血液 水
运动与饮水
•水是身体的主要成份。 •任何人缺水六日即有生命 危险，若在炎热的环境下 则只能支持两至三天。
在炎热环境下，普通人每小 時的脱水量为275毫升。运动 过程中，运动员每小時的流汗 量可高达2~4公升。