运动前的各部位代表性热身动作Word版
拉伸的20个经典动作
（一）上半身部分
1、上半身拉伸
手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。
2、上半身与肩背部拉伸
一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜。
左右交替进行。
3、上半身与肩背部拉伸
一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。
保持这个姿势转动上半身，并维持几秒。
然后换边重复。
4、肩背部拉伸
双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。
5、胸部拉伸
两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起。
（二）腰部
1、腰部与大腿内侧拉伸
坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。
用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。
可以增加难度，将原本伸直的腿也向内弯曲。
2、腰部与大腿后侧拉伸
坐姿，双腿打开伸直膝盖，双手尽量去拉住脚尖，拉不住也没关系。
3、腰部与大腿后侧拉伸
双脚并拢站好，将上半身向前倾。
尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。
（三）大腿部分
1、大腿（前侧）拉伸
单腿向后方弯曲，用手握住脚往臀部轻压。
维持此姿势，再稍微将膝盖向后拉。
可以用另一只手扶墙以保持平衡。
2、大腿（前侧）拉伸
弯曲单边膝盖，将脚置于腰部侧面。
维持此动作，将身体慢慢向后仰。
双腿交替进行。
3、大腿（前侧）拉伸
弯曲单边膝盖，以另一只腿的膝盖着地。
将手放在膝盖上，另一只手握住脚尖，将脚后跟推向臀部。
4、大腿后侧与膝盖内侧拉伸
坐姿，双腿并拢并往前伸直。
挺直背部，以双手触碰脚尖。
技巧
5、大腿后侧与膝盖内侧拉伸
交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。
左右脚交替进行。
6、大腿后侧小腿肚与拉伸
双脚向外张开，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝盖伸直后上下活动脚尖。
7、大腿后侧与膝盖内拉伸
侧拉伸双脚张开与肩同宽，做下稍微弯曲膝盖，双手抓住脚尖，颈部头部向下压，以帮助腿部肌肉伸展。
（四）小腿部分
1、小腿肚跟腱与拉伸
双手放在前腿的膝盖上，后腿向后伸直，脚跟始终着地。
双腿左右交替进行。
2、小腿肚与膝盖内侧拉伸
坐姿，单腿膝盖向内侧弯曲，另一只腿向外伸直，用手触碰脚尖。
另一只手按压在弯曲的膝盖上以避免膝盖抬起。
左右侧交替进行。
3、小腿与大腿（前侧）拉伸
脸朝下趴在地上，单腿弯曲，同时用同一侧的手抓紧脚尖向臀部靠近。
左右脚交替进行。
(五）脚踝部分
1、脚踝拉伸
坐姿，单腿伸直，另一只腿弯曲，将脚置于伸直的腿上面。
接着用手以上下左右方向轻轻转动脚踝。
另一只手扶住小腿以帮助保持稳定。
2、脚踝拉伸
双脚并拢下蹲，双手向前伸直保持平衡。
脚后跟保持贴地，下蹲后可以试着前后微微摇晃身体。
（注：可编辑下载，若有不当之处，请指正，谢谢!）。
体育课前热身12个动作
体育课前热身12个动作体育课前的热身对于身体健康至关重要，它能够帮助我们预防运动损伤，提高运动效率。
下面是12个常用的体育课前热身动作，希望大家可以参考学习。
1. 轻松跑步轻松跑步是热身动作中最基本的一种，可以帮助我们预热身体，提高心率。
可以选择室内或室外进行，时间为5-10分钟。
2. 踢腿踢腿可以有效地拉伸大腿肌肉和小腿肌肉，增加关节的柔韧性。
可以选择前踢或侧踢，每种动作进行10-15次。
3. 后腿抬高后腿抬高可以有效地拉伸臀部和腿部肌肉，增加关节的柔韧性。
可以每个腿部进行10-15次。
4. 腹部拉伸腹部拉伸可以有效地放松腹部肌肉，提高身体的柔韧性。
可以选择腹部向前弯曲或向后弯曲，每种动作进行10-15次。
5. 手臂伸展手臂伸展可以有效地拉伸手臂肌肉，增加关节的灵活性。
可以选择手臂向上伸展或手臂向前伸展，每种动作进行10-15次。
6. 肩部拉伸肩部拉伸可以有效地放松肩部肌肉，增加关节的柔韧性。
可以选择肩部向后拉伸或肩部向前拉伸，每种动作进行10-15次。
7. 脖子拉伸脖子拉伸可以有效地缓解颈部疲劳，增加关节的柔韧性。
可以选择向左或向右旋转脖子，每种动作进行10-15次。
8. 腰部拉伸腰部拉伸可以有效地放松腰部肌肉，增加关节的柔韧性。
可以选择腰部向左或向右弯曲，每种动作进行10-15次。
9. 跳绳跳绳可以有效地提高心率和协调性，增加身体的灵活性。
可以选择单脚跳或双脚跳，每种动作进行10-15次。
10. 跳跃跳跃可以有效地提高心率和协调性，增加身体的灵活性。
可以选择高跳或远跳，每种动作进行10-15次。
11. 俯卧撑俯卧撑可以有效地锻炼胸部和手臂肌肉，提高身体的力量和耐力。
可以选择膝盖着地或全身着地，每次进行10-15个。
12. 深蹲深蹲可以有效地锻炼大腿和臀部肌肉，提高身体的力量和耐力。
可以选择空手深蹲或手持哑铃深蹲，每次进行10-15个。
体育课前热身动作可以有效地预防运动损伤，提高身体的柔韧性、协调性、力量和耐力。
热身运动有哪些
热身运动有哪些无论参加何种体育运动，充分的热身准备活动都是保证不受运动损伤的主要手段。
今天就来教大家一组运动前的热身运动：下面就跟着店铺一起来看看吧。
运动前很实用的10个热身动作1、手掌向上伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。
动作配合呼吸，做5组。
2、左脚向前跨一大步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。
动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。
3、身体直立，双臂屈肘于胸前，两手十指交叉互握，绕环活动腕关节。
同时左脚向后半步，脚跟起，脚尖点地由外向内绕环，活动踝关节。
换边，并重复相同动作，做5组。
4、双脚打开与肩同宽，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一首叉腰，腰部向外弯曲伸展。
动作中配合呼吸，弯曲15下，换边，并重复相同动作，做5组。
5、两手手掌交叉互握，向上推伸直到感觉到紧绷点停住，保持不动。
动作配合呼吸，且停留10秒钟以上，做5组。
6、一手抓着另一首的手肘，向着头部方向缓缓的往内拉。
动作中配合呼吸停留15-20秒，换边，并重复相同动作，做5组。
7、右腿向右跨一步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。
动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。
8、坐在地板上左腿放平，另一条腿将其跨越成弯曲状。
右手缓缓将弯曲的右膝盖往内推，直到感觉肌肉紧绷。
动作中配合呼吸，停留15-20秒，做5组。
9、坐在地板上，双腿伸直，身体向前倾斜，双手向脚趾方向伸展。
动作中配合呼吸，停留10-15秒，做5组。
10、单腿站立，抓住另一腿的脚踝，然后慢慢的往后拉到臀部，注意盆骨不要倾斜，同时保持躯干的直立。
动作中配合呼吸，停留15-20秒，换边，并重复相同的动作，做5组。
跑步减肥需要做好的准备工作1、注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。
只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
体育课热身运动,8大步骤记心间
体育课热身运动，8大步骤记心间运动之前必须进行热身运动，否则很容易造成肌肉拉伤。
体育课热身运动主要有这八大步骤：上肢和踝、膝关节操，踢腿、头颈、腰背运动，拉伸大腿后部肌肉，拉伸大腿内侧肌肉，拉伸小腿(后部)肌肉，拉伸肩部肌肉等。
热身运动步骤1：上肢和踝、膝关节操方法：两腿稍开立,双手持球在体前拍球,同时屈腿弹跳和球反弹的节奏一致。
热身运动步骤2、踢腿方法：双手持球、原地做慢速高抬腿的同时将球从抬起的腿下绕过。
热身运动步骤3、头颈、腰背运动方法：双手持球、体前击地成反弹球、当球弹起后快速体前屈带动头颈部从球下方绕过。
热身运动步骤4、拉伸大腿后部肌肉坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的腿组成三角形, 背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。
热身运动步骤5、拉伸大腿内侧肌肉方法一:坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面 , 双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10 , 放松,然后重复3次。
方法二:坐姿,双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松,然后重复。
热身运动步骤6、拉伸小腿(后部)肌肉俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体, 另一条腿屈于体前放松 ,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力 ,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。
热身运动步骤7、拉伸肩部肌肉仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力拉向胸部 ,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面 ,保持姿势,数10 ,重复3次,并换腿 .热身运动步骤8、拉伸肩部肌肉方法一:用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧 ,保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部。
体育热身运动总结 Microsoft Word 文档
1.头部运动立正姿势站好，双手叉腰，头按前前后后，左左右右摆动。
同时双脚脚尖点地，脚后跟抬离地面1-2CM2.扩胸振臂运动动作要领:两脚左右开立约与肩同宽,第一个八拍1～2双手握拳,屈肘于胸前并向后振动2次,3～4两手臂伸直向后振动2次,5～6右手向上左手向后用力振动,7～8方向相反,后三个八拍动作相同3.扭膝旋转练习两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。
4.弓步压腿动作要领:先出左脚,右脚于体后伸直,前二个八拍成左弓步,用髋部向下振动,后两个八拍成右弓步,动作相同,方向相反.5.外弓压腿左脚向左侧伸出,右脚向下弯曲成左外弓步,两脚踩定,前两个八拍左脚髋部有节奏地向下振动,做完之后双手努力抱住左脚脚尖，后两个八拍方向相反,动作相同。
6.拉伸大腿后部肌肉坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。
换腿做。
每条腿拉伸3-5次。
7.拉伸大腿内侧肌肉坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次。
8..拉伸背部肌肉坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。
然后重复3-5次。
2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。
9.脚尖环绕练习直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。
而后换左脚10.肩部拉伸右手握拳于体前伸直，左手握拳屈肘用左手腕关节内侧压住右手肘关节外侧，左手用力向左压，尽量使右臂向左拉伸。
而后换左手。
11.勾肩搭背右手从右肩膀上方绕过下垂，左手绕后背尽量向上引，双手手指相互扣住，尽量使双手之间的距离拉短。
而后相反。
练腹肌前的热身运动
练腹肌前的热身运动练腹肌前的热身运动练腹肌前的热身运动1、高抬腿动作热身部位：臀屈肌，臀部肌肉。
正确做法：一腿向前跨出一步，另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。
将腿慢慢放下，换另一条腿重复相同的动作，继续练习直至熟悉该动作。
两腿快速交替抬至水平，做10秒钟，再休息10秒钟。
重复做几组。
2、踝关节动作热身部位：脚踝，小腿，足部肌肉，肌腱。
正确做法：双腿直行，膝盖和髋骨不要弯曲。
一脚向下踩，脚跟着地，脚趾紧贴地面，脚跟慢慢向上抬起，再换另一只脚，共做20下，重复做两组。
3、前踢腿动作热身部位：下背部，臀部。
正确做法：找一面墙，立于墙前，一手撑墙保持平衡。
一腿伸直，尽可能向前抬高，将腿放下，再用力向后伸，同时背部挺直。
向后踢腿时，你的膝盖会自然弯曲。
前后踢10下，换另一条腿，再踢10下。
休息10秒钟，再做一组。
4、侧踢腿动作热身部位：臀部，下背部，腹股沟。
正确做法：做完前踢腿后，转身面向墙壁，身体离墙60厘米。
双手支撑于墙面，设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。
右脚向前踩住那条线，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然后向左上方踢。
踢出的腿始终保持在这条假想线前方。
左右腿各踢10下，休息10秒钟，再做一组。
相关阅读—篮球热身运动有哪些1、扭动我们的脚踝：脚踝是我们打篮球最容易受伤的地方之一，因为我们在平时的半场篮球或者全场篮球中，基本很容易看见崴脚的情况，那么崴脚有两方面的原因，第一是不小心踩到别人的脚，第二则是没有做够热身，导致的扭脚，所以要想更好地保护脚踝，我们上场前要扭动我们的脚踝，以便能更好地发挥。
2、下蹲运动：活动自己的膝盖，下蹲可以使我们的膝盖产生一种神经压迫的感觉，这样刺激机体产生发射，就可以达到锻炼的目的`了，膝盖的伤是十分严重的，我们看了很多比赛，很多大牌球星都是因为膝盖的伤痛离开了往日的辉煌，像T-Mac,格兰特希尔都是天才，但是都被膝伤所困扰。
3、折返跑：折返跑可以让我们身体出汗，保证全身的协调性，另外也可以让我们更好地适应赛场，更好地适应比赛，只有这样才能更好地发挥我们的技巧，常听说手热的发烫，这就是要保持机体的热，而不是只是手热而已。
运动前的各部位代表性热身动作
运动前的各部位代表性热身动作公司标准化编码 [QQX96QT-XQQB89Q8-NQQJ6Q8-MQM9N]拉伸的20个经典动作（一）上半身部分1、上半身拉伸手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。
2、上半身与肩背部拉伸一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜。
左右交替进行。
3、上半身与肩背部拉伸一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。
保持这个姿势转动上半身，并维持几秒。
然后换边重复。
4、肩背部拉伸双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。
5、胸部拉伸两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起。
（二）腰部1、腰部与大腿内侧拉伸坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。
用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。
可以增加难度，将原本伸直的腿也向内弯曲。
2、腰部与大腿后侧拉伸坐姿，双腿打开伸直膝盖，双手尽量去拉住脚尖，拉不住也没关系。
3、腰部与大腿后侧拉伸双脚并拢站好，将上半身向前倾。
尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。
（三）大腿部分1、大腿（前侧）拉伸单腿向后方弯曲，用手握住脚往臀部轻压。
维持此姿势，再稍微将膝盖向后拉。
可以用另一只手扶墙以保持平衡。
2、大腿（前侧）拉伸弯曲单边膝盖，将脚置于腰部侧面。
维持此动作，将身体慢慢向后仰。
双腿交替进行。
3、大腿（前侧）拉伸弯曲单边膝盖，以另一只腿的膝盖着地。
将手放在膝盖上，另一只手握住脚尖，将脚后跟推向臀部。
4、大腿后侧与膝盖内侧拉伸坐姿，双腿并拢并往前伸直。
挺直背部，以双手触碰脚尖。
技巧5、大腿后侧与膝盖内侧拉伸交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。
左右脚交替进行。
6、大腿后侧小腿肚与拉伸双脚向外张开，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝盖伸直后上下活动脚尖。
7、大腿后侧与膝盖内拉伸侧拉伸双脚张开与肩同宽，做下稍微弯曲膝盖，双手抓住脚尖，颈部头部向下压，以帮助腿部肌肉伸展。
体育课前热身运动名称及动作
体育课前热身运动名称及动作热身运动是体育课前的必要环节，目的是为了准备好身体，防止运动中的受伤。
下面将介绍几种常见的热身运动及其动作。
1. 跑步：跑步是最常见的热身运动之一，可以有效地提高心率和血液循环。
可以选择慢跑或快步走，根据个人的体能状况来决定强度和时间。
跑步可以热身全身肌肉，特别是下肢肌群。
2. 跳绳：跳绳是一项简单而有效的热身运动，可以锻炼心肺功能和下肢肌肉。
动作要求双脚交替跳，尽量保持身体的垂直状态，手臂自然摆动。
3. 肩部转动：肩部转动可以有效地活动肩关节和上肢肌肉。
双脚分开站立，双手自然下垂，然后将双肩向前转动，再向后转动，每次转动10-15次。
4. 大臂摆动：大臂摆动可以放松和活动肩关节和上肢肌肉。
双脚分开站立，双手自然下垂，然后将双臂向前摆动，再向后摆动，每次摆动10-15次。
5. 髋关节活动：髋关节活动可以增加髋关节的灵活性和稳定性。
双脚分开站立，双手叉腰，然后向左侧转动髋关节，再向右侧转动髋关节，每次转动10-15次。
6. 腿部拉伸：腿部拉伸可以放松和活动下肢肌肉，预防肌肉拉伤。
可以进行腿部伸展、蹲起和踢腿等动作，每个动作保持15-30秒。
7. 腰部扭转：腰部扭转可以活动腰部和腹肌，增加腰部的灵活性。
双脚分开站立，双手叉腰，然后向左侧扭转腰部，再向右侧扭转腰部，每次扭转10-15次。
8. 颈部运动：颈部运动可以放松颈部肌肉，缓解颈椎疲劳。
可以进行左右转动、前后倾斜和左右倾斜等动作，每个动作保持10-15秒。
以上是几种常见的体育课前热身运动及其动作介绍，希望能对大家在体育课前的热身准备有所帮助。
记住，在进行热身运动时要注意动作的正确性和适应自己的身体状况，避免过度疲劳和受伤。
让我们一起享受体育运动的乐趣吧！。
跑步前的12个热身动作
跑步前的12个热身动作
一、热身活动
1.慢跑：慢跑可以让每个肌肉群组都得到充分的热身，而且它还可以帮助准备心脏和
血液循环系统，使其做好准备，以维持未来几分钟内的较大强度。
2.大腿伸展：大腿伸展可以有效地在腿部肌肉群上进行热身，从而为腿部肌肉提供充
足的精力，为跑步活动奠定良好的基础。
3.膝关节活动：这是一个相对简单的热身动作，可以帮助练习者放松膝盖，使其具备
跑步的准备状态。
4.抬腿伸展：这个动作可以热身腿部后肌肉，关节和膝盖，为跑步活动提供必要的准
备条件。
5.膝扭转：膝扭转可以帮助放松膝关节，为蹦蹦跳跳提供必要的准备状态。
6.脚尖拉伸：这个热身动作可以帮助放松脚底小腿的肌肉，保证跑步时足部可以非常
灵活自如地运动。
8.跳绳：这是一项最常见的热身动作，可以有效地加热整个身体和各种运动参数，准
备冒险跑步。
9.滚腿：这是另一种极其有效的热身动作，可以帮助练习者放松复杂的腿部肌肉群，
使腿部肌肉集中，增强长跑的能力。
10.肩部旋转：肩部旋转可以加强肩部肌肉的热身，并增强肩部的灵活性和运动能力。
11.抬臂：这是一个很棒的热身动作，可以加强上肢的力量和柔韧性，并帮助练习者
在跑步中更加专注于把臂和手部动作调整准确。
12.腹肌伸展：腹肌伸展是一种热身动作，它可以帮助你热身腹部肌肉并增强跑步时
的力量和敏捷程度。
健身热身动作
健身热身动作健身热身动作大全热身运动是进行健身运动前的必要步骤。
下面店铺分享了健身热身动作大全，一起来学习一下吧。
健身热身动作大全之热身一式：站在垫子上，双脚分开，双手前平举，掌心相对，吸气，双手握拳，两侧打开，（手臂端平）呼气，放松还原（保持手臂向前与呼气完整的结合到一起）。
（重复五遍）。
健身热身动作大全之热身二式：站在垫子上，双脚分开与肩同宽，吸气，右手掌习向上抬起，右臂贴在右耳上，呼气，保持髋部不动，上身向左弯曲，眼睛看向前方，保持（身体不要前倾和后仰，感觉左侧腰部的挤压，右侧腰部的舒展，左手轻点左腿的外侧，左手不要用力）。
吸气，上身立直，手臂向上拉伸，反复三次，呼气右手还原体位。
放松。
相反体位。
功效：柔韧脊柱，减少侧腰脂肪，轻盈体态。
健身热身动作大全之热身三式：站在垫子上，双脚分开，略比肩宽，吸气，双手侧平举，呼气向右转动上身到最大的极限，曲左手肘，掌心向上放在右肩上，曲右手肘掌心向外搭在左侧腰间，眼睛看着右侧方，保持。
（伸直双膝身体不要前倾，随着每次呼吸上身近一步的向右侧方扭转，感觉宽髋部腰部的紧张）。
吸气手臂成直线，身体转向正方。
呼气向左，呼气放松双手，收回双脚。
相反体位。
功效：放松背部，灵活腰部和髋部，纠正不良体态。
健身热身动作大全之热身四式：站在垫子上，双脚分开于肩同宽，脚尖向前在同一个直线上，双手放在腰间四指向前，吸气，脊柱挺直，眼睛目示前方，呼气，向前推髋，向后弯曲脊柱，头自然下垂，保持（伸直双膝，保持自然的呼吸），吸气上身缓缓立直，呼气，以腰部为折点上身平直下压，保持髋部与地面平行，眼睛看着前方，保持。
（双膝伸直，下巴尽可能向前拉伸，感觉腿部后侧韧带非常的伸拉）。
吸气上身微微立直，呼气放松双手，收回双脚。
相反体位。
功效：灵活腰部，按摩腰部器官，帮助打开腿部后侧韧带。
健身热身动作大全之热身五式：站在垫子上，双脚分开，肩宽的1。
5倍，双手放在腰间，四指向前，呼气，以腰部为折点上身平直下压，背部与地面平行，以腰为轴，上身顺时针划圈，吸气，向右向后，呼气，向右向前，（保持双膝伸直，向右时侧腰向上立起，向后髋部向前推出，反复三次以上，），反方向练习，最后一圈上身回到正中，上身立直，放松双松双腿收回。
跑步前必做的热身动作大全
跑步前必做的热身动作大全运动前热身的动作准备是运动过程中不可或缺的一个重要部分，热身和动作准备可以起到升高体温、调动心肺、激活肌肉、动员神经的作用热身的必要性在跑步或其他运动前，要进行必要的热身和动作准备，动作准备强调通过动态的方式进行强度递增的动作练习，这样能增加身体温度、有效伸展肌肉、增加关节活动度、激活肌肉本体感受功能、逐步提高神经系统的兴奋性。
动作准备练习可整合和强化人体运动的基本动作模式和符合运动专项需求的动作模式，建立起神经系统和肌肉系统之间的有效反馈，并且能提高动作的经济性，提升训练或比赛时的动作效率。
热身的作用1.建立、强化正确的动作模式在动作准备中通过具体的动作练习，强调身体整体动力链的参与，通过建立起在神经支配下各运动系统之间的联系，使得身体各环节有序的组合运动，从而强化正确的动作模式。
建立、强化正确的动作模式可以使训练效益最大化地迁移至专项技术，提升运动时动作的经济性，减少不必要的能量损失。
正确的动作模式是运动技术的基础，动作模式的正确与否与运动损伤的预防和运动能力的高低息息相关，并最终决定运动表现水平。
2.提升机体温度在动作准备中，通过一系列强度递增的动作练习，可以使身体温度在合理范围内逐步升高。
身体温度的升高可以降低肌肉粘滞性，提高肌肉收缩和舒张的速度，从而增加肌肉力量和爆发力体温升高可以增加肌肉的氧供应，同时增强体内的酶活性，进而有助于物质代谢水平的提高；并且体温升高还可以提高肌肉的伸展性和弹性，在一定程度上预防损伤的发生。
3.有效伸展肌肉动作准备中的动态拉伸部分是以动态的方式伸展肌肉，这样更符合动态运动的形式，且能够发展在动态运动中所需的关节活动度与肌肉柔韧性，降低肌肉粘滞性，从而预防运动损伤。
以动态的方式伸展肌肉，不仅使肌肉得到了有效的伸展，并且还增加肌肉的弹性和爆发力，使得运动器官可以更快的进入工作状态，有利于提高肌肉工作能力。
4.唤醒、激活肌肉中的本体感受器在动作准备的一些动作练习中，身体需要在稳定与不稳定状态之间进行动态转换，本体感受器则要根据来自外部负荷的变化及时调整身体姿势，因此通过这种方式能够唤醒、激活肌肉中的本体感受器。