第五讲认知与心理健康

第五讲认知与心理健康

认知是影响个体心理健康水平和幸福感的重要因素。对于同样的外界刺激，不同的人有不同的心理体验和情绪反应，这在很大程度上是由于他们对该刺激的认知存在差异。因而可以说，一个人在精神上是苦还是乐，既与他遇到什么事有关，更与他怎样对待这些事有关。片面、错误的认知方式和非理性观念（又称不合理信念），往往是个体产生抑郁、自卑、焦虑、恐惧、痛苦等不良情绪的根本原因，是心理健康和心理发展的大敌之一。

研究生群体虽然具有较丰富的科学知识和较强的逻辑思维能力，但在日常生活的许多方面还存在不少错误的认知。因而学习认知理论，掌握认知调适技术，调整认知结构，学会理性认知，将有助于我们减少情绪困扰，增强对应激、对环境的适应和改造能力。

一、认知与心理健康

认知是刺激与反应的中介，通过认知的转换，而使刺激具有了不同性质、不同程度的意义。研究发现，心理健康状况在很大程度上与认知合理与否有关。

（一）认知是情绪和行为产生的直接原因

1.认知是人对刺激作出反应的中介

认知是指人们对周围事物的特性及联系以及周围事物对自己的意义与作用的想法和观点。认知理论研究人的认知过程以及认知与人对周围环境做出的反应间的关系。

认知理论有一表达其基本思想的公式：S-C-R。其中S代表刺激（stimulus），R代表反应（response），C（consciousness）是指意识、经验因素。它认为刺激与反应之间不是简单S-R的关系，而是要通过意识经验因素作为中介。这里S 因素指整个外部世界中可以引起刺激作用的成分，包括外部事件、情境、他人、人际关系以及自己的行为表现等等。意识C就是对这样的现实世界的认知。

譬如，通常人们会认为考试不及格（S）是引起个体失望、消沉（R）的直接和必然因素，其实不然。期望越高，对不及格毫无心理准备或对考试成绩很在意的同学，与有所心理准备或考试经常不及格或不在意的人，两者间的反应会有很大的差别。显然，这种差别来自于不同个体对同一刺激（S）的不同的认识和评价（C）。不仅仅如此，对同一个学生而言，不同情况下，对考试不及格的反

应也会有差别，这是因为不同情境下会有不同的认识。

2.认知对情绪、行为的决定作用

刺激与反应之间的变化过程是相当复杂的。认知理论将其过程模型简要概括为：首先是刺激通过感觉器官而成为感觉材料，经过以记忆方式贮存的过去经验和人格结构的折射，再由思维过程（通常是自动化了的）为感觉材料赋予意义，这就构成了知觉过程。通过这一知觉过程，个体可以对过去事件作出评价，对当前事件加以解释，或对未来可能发生的事件做出预期；这些评价、解释和预期进一步激活了情绪系统和运动系统，产生各种情绪和行为。从该理论模型中可以看到，认知在人对刺激的反应过程中起决定性作用；认知是情绪和行为产生的直接原因。

不仅如此，在上述过程中产生的各种情绪和行为，并不是纯粹的情绪和行为。因为按照认知理论的看法，一种特定的情绪其性质（喜、怒、哀、乐等）是由认知因素决定的；而一个特定的、有目的的行为，其动机，也就是行为的目的，也是由认知过程来把握的。因此，从刺激到反应这一整个系统中，认知过程是无所不在的。

（二）认知与心理障碍

如上所述，认知与情绪、行为密切相关。不良的认知，常常容易导致情绪障碍和非适应性行为。

A.贝克是认知理论的代表之一，他提出的情绪障碍认知理论认为，心理问题不一定都是由神秘的、不可抗拒的力量所产生的，相反，它可以从平常的事件中产生。例如错误的学习，依据片面的或不正确的信息作出错误的推论，以及不能正确地区分现实与理想之间的差别等等。

贝克认为，悲哀产生于对有价值的事物的丧失的认知基础上；对获得某物的期待则导致急迫或兴奋；当生理上或心理上感到自己受到威胁以及对自己来说重要的事物有可能丧失时，就引起焦虑；而愤怒的产生，则源于对来自外部的直接攻击行为的认知。也就是说，一些特殊的认知就导致了诸如悲哀、兴奋、焦虑或愤怒等情绪反应。并且，他还认为，如果这些认知与现实不符，包含着对现实的歪曲，那么它所导致的情绪反应就是不适当的；如果这种不适的反应状态反复出现以致长时间地持续下去，就会出现抑郁、躁狂、焦虑反应或妄想状态。

按情绪障碍认知理论，任何情绪障碍和行为障碍都伴有不同程度的认知歪曲和思维紊乱，这在精神分裂症中，表现得尤为突出；在其它精神疾病中，这种情况也同样存在，只是程度有所差异。

不良认知影响心理健康的过程中，内部言语起了很大作用。人的思维借助语言而进行。内部言语是非交际性言语，指借助语言进行思维过程中的一种特殊言语现象。认知心理学认为，不断地用内部言语重复某种不合理信念就会导致无法排解的情绪困扰，并可能由此形成心理定势。那些持续不断地对自己所说的话，经常就是，或者就会变成自己的思想和情绪。在地震废墟中坚持十多天的幸存者，正是不断地对自己说“我一定能等到人们发现我的那一天”，才不致于丧失生存信心；总是给自己暗示“我不如别人”、“我真无能”，正是很多人自卑、悲观等心理、情绪之所以持续的根源。可见，内部言语强化了不合理信念，维持、促进了原有的负性情绪、不适行为，损害了心理健康。

二、非理性信念及其特征

美国临床心理学家艾利斯认为，每个人既有理性的一面，又有非理性的一面；人生来都具有以理性信念对抗非理性信念的潜能，但又常常为非理性信念所干扰。也就是说，任何人都或多或少地具有不合理信念，而有心理障碍的人，这种成分则更多、更明显。

（一）常见的非理性信念的剖析

下面对艾利斯概括的人群中常见的非理性信念做一剖析，正是它们常容易引起人们的情绪困扰。

1.人应该得到生活中所有对自己是重要的人的喜爱和赞许

这很难做到，而且也未必真的有那么重要。持有这种信念的人，常有一种压力，总怕稍有不慎而做错任何一件小事，或说错任何一句话。他们没有安全感，很容易导致自我挫败。而且他们即使得到了所有重要人物的赞许，还会担心赞许的多寡、程度等问题。结果，大部分时间都花在如何得到别人的喜爱上，而没有充裕的时间去从事有益的活动以充实自己，成了心理行为上的他人导向而非自我导向。

2.有价值的人应该是全能的，应在各方面都比别人强

这种想法是把一个人的价值完全放在能力与成就的水平上。实际上，不但没

有人能够在各个方面都能力十足，出类拔萃，而且大部分的人连在一个很小的方面也做不到出人头地。每个人固然应该努力追求成功和胜利，但是要求自己非成功不可，则往往会使自己焦虑不安，而且害怕尝试，最后反而丧失成功的机会。

3.任何问题都能找到一个正确或完美的答案，如果不能找到，那是难以容忍的事

有些人相信每一问题都有正确、完美的答案，自认为无法生活在一个不完美、不肯定的世界里，这是不现实的。实际上，人们生活的这个世界并没有完美或绝对的事，如果总是持着完美、绝对的观念，会使人忽视甚至放弃那些可行而较不完善的解决问题的途径，从而丧失机会，拖延进程，或什么也不干。理性的人面对问题时，会设法寻找各种可能的答案，接受其中较好的一个，而不要求完美。

4.不愉快的情绪是由外界引起的，自己无法控制

很多人认为不愉快的情绪是由外人和外在的事物引起的，并且相信，如果外在因素改变的话，他们便不会如此不愉快。实际上，正如所持的批评本身并不伤人，而是受批评的人对这些批评的看法和态度使人受伤那样，人的情绪大部分是自己的知觉、想法、评价引起的。因而，人应对自己的情绪负责。了解了这一些，改变不良情绪也就容易多了。

5.对于危险或可怕的事，一个人应该非常小心，而且应该随时顾虑到它可能发生

考虑危险事情的发生并设法加以避免是可以减轻后果的，但是如果过分地担忧或焦虑，反而会使人在事情发生时无法有效地去面对，甚至无法判断事情危险的程度。有些天灾人祸是不易控制或无法加以预防的，担忧只是徒增烦恼，对自己毫无益处。要预防“万一”，但不是把“万一”等于“一万”。理性的人既有心理准备，又总是保持乐观的态度。

6.逃避困难、挑战与责任，要比面对它们容易得多

这种观念是不正确的。因为人们在逃避时，可能会有片刻的轻松，但却忽略了逃避会带来更多的困扰。实际上面对问题并努力工作，会使人们在行动过程中更具信心，而逃避则使人变得胆怯，而且永远得不到行动的经验和成功的机会。

7.人应该依赖他人，并且依赖较自己强的人

社会中的人是互相依赖的，但又是互相独立的。人如果过于依赖别人，特别

是过于依赖强者，久而久之会失去独立性，失去自我表现的机会，或失去安全感，而且，一旦依赖丧失，则很容易产生焦虑，乃至引起崩溃。理性的人既相信自己，也相信别人；一般情况下，他总是独立自主，对自己负责；当他需要时，并不拒绝别人的帮助；他知道自己的努力可能会失败，但值得尝试，而且认为失败并非是什么灾难。

8.过去的历史是现在的主宰，过去的影响是无法消除的

这种想法是以偏概全的思维方式。实际上，过去的经验固然会对现在有影响，甚至是现在生活的基础，但要改变并非绝对不可能。有的人以这种说法为借口拒绝改变，是逃避责任。他们将责任推给过去，不愿面对现实，或不敢对现在负责、不愿做任何努力，完全是一种被动的生活态度。事实上，每个人都有改变的可能，全在于自己把握。

9.对于别人的行为和处境，我们应当予以非常的关切

关心别人、帮助别人是社会中每个人的责任，但过分则不妥。有些人常忧心于他人的行为，并且总是设法控制他人的行为，实际上低估了他人自行改变行为的能力，又为自己增添了苦恼而疏忽了自己的事情。理性的人能决定是否需要帮助他人、是否值得关切，如果是的话，他会试着去帮助别人，帮不上忙则接受这种现实。

10.对于有错误的人应该给予严厉的惩罚和制裁

俗话说，金无足赤，人无完人，人都不免会犯错误。人际交往中，责备和惩罚往往无助于行为的改善，相反常常会导致逆反心理心理或对立情绪，以致引起更严重的后果。如果别人犯了错误，理性的人会努力去理解他，在可能的情况下阻止他们继续沿错误的道路走下去。学会宽容别人和以诚待人、以善待人，是理性的人际交往态度。以上这些非理性信念在日常生活中是很普遍的，它们常常会带来情绪困扰。

（二）非理性信念的特征

韦斯勒(R.A.Wessler)经过归纳研究，总结出了不合理信念的三个特征：

1.绝对化的要求

在各种不合理的信念中，这一特征最常见。是指人们以自己的意愿为出发点，对某一事物怀有认为其必定会发生或不会发生的信念，它通常与“必须”，“应该”

这类字眼连在一起。比如：“我必须获得成功”，“别人必须很好地对待我”，“生活应该是很容易的”等等。怀有这样信念的人往往把生活看成非黑即白的单色调，没有中间色，因而极易陷入情绪困扰中。

因为客观事物的发生、发展都有其规律，是不以人的意志为转移的。因而经常会发生出乎意料的事情，这很正常；此外，人是平等的，每个人都有自己的意志，一个人无权对他人提出不容置疑的要求，要求他人按自己的意愿行事，同时，他人也不可能按某个人的意志行事。

就某个具体的人来说，他不可能在每一件事情上都获得成功；而对于某个个体来说，他周围的人和事物的表现和发展也不可能以他的意志为转移。因此，当某些事物的发生与其对事物的绝对化要求相悖时，他们就会受不了，感到难以接受、难以适应并陷入情绪困扰。因而持有绝对化要求的人，应改变这种极端的思维方式，认识其绝对化要求的不合理、不现实之处，学会“弹性”思维，学会以合理的方式去看待自己和周围的人与事物，以减少他们陷入情绪障碍的可能性。

2.过分概括化

这是一种以偏概全、以一概十的不合理思维方式的表现，就好像以一本书的封面来判定其内容的好坏一样。过分概括化的一个方面是人们对其自身的不合理的评价。如一遇失败，就会认为自己“一无是处”、“一钱不值”、是“废物”等。以自己做的某一件事或某几件事的结果来评价自己整个人、评价自己作为人的价值，其结果常常会导致自责自罪、自卑自弃的心理及焦虑和抑郁情绪的产生。

过分概括化的另一个方面是对他人的不合理评价，即别人稍有差错就认为他很坏、一无是处等。这会导致一味地责备他人，以致产生敌意和愤怒等情绪。埃利斯主张“评价一个人的行为而不是去评价一个人”，即对事不对人。因为在这个世界上，没有一个人可以达到完美无缺的境地，所以每个人都应接受自己和他人是有可能犯错误的这一现实。

3.糟糕至极

这是一种认为如果一件不好的事发生了，将是非常可怕、非常糟糕，甚至是一场灾难的想法。这将导致个体陷入极端不良的情绪体验，如耻辱、自责自罪、焦虑、悲观、抑郁的恶性循环之中，而难以自拔。其实对任何一件事情来说，都有可能发生比之更坏的情形：摔坏了车，幸好人无恙；受了伤，幸好未致残。没

有任何一件事情可以被认为是百分之百糟透了的，因而糟糕至极是一种不合理的信念。当一个人沿着这条思路想下去，认为遇到了百分之百的糟糕的事或比百分之百还糟的事情时，他就是把自己引向了极端的不良情绪状态之中。合理的信念是：非常糟糕的事确实有可能发生，尽管自己多么不愿意。但没有任何一件事是足以致人于死地的，毕竟天无绝人之路。想象的危害往往会比实际的危害更可怕，人应该面对现实，在可能的情况下改变这种状况，在不可能时则学会在这种状况下生活。

三、心理障碍与非理性信念

认知理论认为，任何心理障碍都伴有认知问题。贝克早年在治疗抑郁症病人过程中发现，认知因素在抑郁性障碍中占有极为重要的地位，进而创立了情绪障碍认知理论。根据这一理论，他对各种心理障碍的认知过程作了解释。另一名美国心理学家雷米认为，错误观念是以群集的方式出现的，每一群集与一组有系统的变态行为与情绪扰乱相对应，这些群集中所包含的观念是具体的。他认为，一种错误观念就像是病人对自己或他人说出的一个句子。

（一）抑郁症的认知及其群集

抑郁产生于患者在应付外部事件时所感受到的失败体验。这种失败可能是真实的，可能只是一种假设，也许根本就是一种幻象。患者把失败感人为地夸大，把它看成是长久不变的、不可逆转的，并认为会扩散到生活的其它方面；把这种失败完全归之于自己的能力和身心方面的缺陷，从而对自我持一种否定态度，认为自己毫无价值。若这种态度影响到对未来的看法，患者就会对自己的生活、前途毫无信心，失去行动的动机，不愿做任何的尝试。这种否定性经验最终可能导致自杀的愿望和企图。因为患者会这样想，既然自己是毫无价值的，对别人也不会有什么帮助，反而会成为别人的负担，自己的死就可能使大家都好过些。这种对自我的否定性解释，对外界世界的否定性经验以及对未来的悲观失望，就构成了抑郁症病人认知的基本结构。而在患者看来，他所预设的前提和他的推理都是合理的、正确的。

与抑郁症有关的群集有：

1.我现在是、过去是、将来也总是没有希望的。

2.无论过去、现在、将来我都毫无价值。

3. 我永远不会受人重视。

4.我无法从事正常活动。

5.我愧疚，又孤立无援，所以自杀是最好的解决办法。

6.我失魂落魄，马上就要陷入疯狂了。

7.我的处境都是我自己造成的。

8.我毫无价值，因而处处遭人拒绝。

9.我周围的世界充满了荆棘和艰难，几乎没有一丝成功的希望。

（二）恐怖症的认知及其群集

恐怖症以对某类特定的物体、某些活动或某种处境产生持续的、强烈的、毫无道理的紧张、恐惧和回避反应为基本特征。这种恐惧在别人看来，与实际环境的危险程度不成比例。其实恐怖并不是对情境本身的恐惧，而是当某种恐怖症患者置身于某种情境中时，对该种情景做出的预期。患者总是预期到会产生对自己有威胁的、不良的后果，而且这种威胁是背离现实情景，被过分夸大了的。例如：高楼恐怖症患者总是感到会从高楼上掉下去，摔个粉身碎骨，因而当他处于高楼之上时，尽管事实上很安全，但总感到那种巨大的危险就要发生，于是产生强烈的恐怖。

与恐怖反应有关的群集有：

1.我害怕见到的东西必定是危险的。

2.当我害怕见到的东西出现时，我多半得吓垮了。

3.我无法摆脱对于某种物体的恐惧感。

（三）强迫症的认知及其群集

如果某种事件可能发生不良后果，强迫症患者总是把这种可能性夸大，因而认为必须做出些什么事情来制止这一事件的发生。同时他认为要完全彻底地避免事件的发生，理应做出更大努力。于是他一方面做出一些动作以表明他为制止这一事件做出了努力，但另一方面又总是对自己的努力不满意，总力求做得更完美，于是他反反复复地重复着同一动作，考虑着同一问题。

与强迫症状有关的群集有：

1.我必须永远是诚实的、有良心的、可以信赖的。

2.我必须能控制每一件事、每一个人，包括我自己。

3.我必须万事留心。

4.我的一切努力和花费必须是高效率和有价值的。

5.什么事情都随时可能发生。

6.一贯正确这件事比什么事都要紧。

7.我不能容忍脏、乱、差、无秩序和不讲卫生。

（四）癔症的认知及其群集

癔症患者总是自认为身体受到了伤害，总是和别人进行比较并向自己指出症状。由于患者坚信自己有病，因而每一种微小的不舒适感都被当做病症的表现。患者敏感多疑，往往比别人察觉出更多的不适，这又反过来巩固了其认为自己有病的信念。这种恶性循环带来的顽固信念使其不去做其它任何尝试，以验证自己是否真的患病，而只相信敏感所显示的证据。患者常具有自我中心的认识特征和行为特征。

与癔症人格有关的群集有：

1.我应当受到别人更多的注意和帮助。

2.轻佻的表现、诱惑的行为、活泼多动、戏剧化之类的行为总是有效的。

3.不用别人帮助，我自己就能达到我的目的。

4.我是一个牺牲品，因而关于我的问题我不负任何责任、

5.我无法容忍失败和挫折。

四、常见的非理性信念及其认知调适

不少人存在着不合理信念或不良认知，尤其是那些适应不良、有心理障碍者，大多具有一系列相关的不合理信念。这些信念牢固地占据了他们的一部分思维，并影响到他们的行为。虽然，多年的知识教育使他们普遍具备了科学精神和理性思维习惯，但是他们中的不少人有时仍然不能理性地认识自我，不能理性地分析、评价与自己相关的人和事，从而陷入焦虑与痛苦之中，影响了个体的健康和发展。

（一）常见的不合理信念

根据对大学生的调查和咨询实践，发现大学生中常见的不合理信念主要表现在对自我、人际交往以及挫折的认知上。

1.对自我的不良认知

大学生的不合理信念最集中地表现在自我认识上，而对自我的不良认知又主

要表现为自卑。常见的不合理信念有：

（1）我这么矮，别人肯定瞧不起我；

（2）我长得不漂亮，肯定没人喜欢我；

（3）只要别人有一处强过我，我就该认输；

（4）我没有一处比同学们好的，我真没用；

（5）女同学都喜欢打毛衣，我一点也不喜欢，我不像个女孩子；

（6）我来自农村，什么都比不上城里长大的同学；

（7）我组织的这项活动没有成功，是因为自己无能。

自卑是大学生对现实自我的一种主要认知偏差，有两种表现：（1）与他人比较，觉得在知识、能力、体貌等各方面，自己都不如别人；（2）面对要做的事或试图达到的目标，怀疑自己的能力。自卑者的认知特点是过低估价自己，只看到他人的优点，看不到自己的长处；只看到完成工作的困难，而忽视有利条件；往往把自己的成功归因于机遇好，而把自己的失败归因于自身条件的不足，认为是自己的无能、愚笨、缺乏魅力造成的；在学习、工作及人际交往中，多有失败的预期。他们常常认为自己的优点和长处是无足轻重的，暂时的，其他人也很快就会具备的；而别人的优点和长处却是实在的、重要的、自己所难以达到的。特别是在外表和家庭条件等方面，更是惯于夸大他人的优势，贬低自己。这样的人，往往既自卑又很自尊，敏感多疑，易受伤害；容易情绪压抑，心境烦乱；行动上突出表现为缺乏勇气，胆小怕事，优柔寡断，不能发挥正常水平；常常坐失良机，事后又懊悔不已，长吁短叹。

一个人认识自我是必需的，但要客观、全面地认识，切忌片面。认识别人也一样，不能只看到别人的长处和自己的短处。事实上，每个人都有缺点和不足，因而，只看到别人的优点而以此贬低自己是片面的，不妥的；另一方面，每个人都有自己的优点和长处，任何人都能在社会中找到自己合适的位置，“天生我才必有用”，因而，把自己看成是一无是处，无能透顶，也是片面的。

对自我单有较全面的认识还不够，还应该悦纳自我。优点和长处要接受，缺点和不足也要接受。一个人的长相、出身是无法选择的，只有悦纳，才是最实际最明智而且最有帮助的态度。

一件事的成功与失败，不能简单地归因。主观上努力、个人能力强、机遇好、

有外界帮助、任务容易等都有利于获得成功，而机遇不好、任务难度大、主观欠努力和能力欠缺都可能导致失败。因而要分析每次具体的失败和成功，要扩大“视野”：既要看到自身的因素，又要看到外部环境的因素；既要看到自身的客观条件，又要检查个人的主观努力程度，从而作出恰如其分的评价和相应的调整。否则，犹如管中窥豹，只见一斑，难免有失偏颇。

2.对人际交往的不良认知

对人际交往的不良认知是引起大学生人际关系困惑、障碍的重要原因之一，主要有：

（1）我必须与周围的每个人建立密切关系；

（2）应随时防备别人，言多必失；

（3）接受别人的帮助，必须立即予以回报；

（4）人都是自私的，不可信任的；

（5）别人都应该待我好；

（6）只有顺从别人，才能保持友谊；

（7）别人对我好，是想利用我或占我的便宜；

（8）有些人自私、自利、斤斤计较，他们应该受到指责和惩罚，我不能与他们来往；

（9）朋友之间应该坦诚，所以不应有保密的事；

（10）如果有一个人对我不好，说明我的人际关系有问题；

（11）应随时思考别人是否有兴趣与我交往。

在人际交往的认知偏差中，有一部分与自卑有关，其认知特点是以他人为中心。这种人与他人交往的目的似乎只是为了使别人高兴，使别人满意，其实是为了获得别人对自己的认同。他们十分担心说话做事得罪别人或有什么地方让人不满意，因而总是谨小慎微，甚至畏畏缩缩，不敢大胆发表意见；总是尽力顺着别人的兴趣和意向，而不惜牺牲自己的选择权力和自主性；与不熟悉的人相处，常常担心别人并没有与己交往的兴趣，因而缺乏主动交往的勇气；不轻易接受他人的帮助，即使偶尔接受了他人的哪怕是微不足道的帮助，也会受宠若惊，连声称谢，并设法尽快给予回报。他们关心别人，但在集体和他人中往往缺乏威信；人际关系良好，但对此的自我满意度却很低，常有压抑感，易受人际焦虑的困扰，

感觉活得很累。

另有部分人在认知上以自我为中心，认为人都是自私自利的；人与人之间是勾心斗角、尔虞我诈、不可相信的；只有自己才最可靠。因此凡事从个人利益出发，斤斤计较，常为些蝇头小事大动干戈或闷闷不乐，嫉恨他人；对人常怀防范之心，生怕自己的利益受到侵犯；缺乏真诚，不愿表露自己的真实思想；死守“害人之心不可有，防人之心不可无”的信条，对与自己相关的人事、名利非常敏感。这种人戒备心强，缺乏安全感，对他人和集体缺乏感情，同时也不指望得到别人的关心帮助，甚至认为他人的帮助是别有用心。因而孤独，寂寞，好嫉妒，缺少朋友，常与周围的人闹矛盾，甚至怀有敌意。

还有少数人自视清高，把别人的言谈举止、行为习惯视为庸俗，缺乏教养，或能力低下。他们要么不屑与别人交往，要么把别人看成是可以随意支配的小人物。这种人往往没有良好的人际关系而不自知。

人际交往是一个互动过程。只要主动去交往，一般总能得到他人的热情回报。如果谁都想着对方主动与己交往，则友谊难以启动；以真诚和信任，才能换得他人的真诚和信任，否则难以建立真正的友谊；古语说“水至清无鱼，人至察无徒”，人无完人，只有理解和宽容，友谊才能巩固和持久。另外，双方交往中，既要注意互相间的协调和谦让，又要注意保持自己的个性，这样才能达到互相弥补、互相提高的目的。其实，保持个性还是交往中赢得对方尊敬、兴趣的保证。

3.对挫折的不良认知

正如上一讲中所指出的，认知是影响挫折反应性质和程度的关键因素。大学生中对挫折的不良认知主要有：

（1）一旦这种事情（如退学、失恋、受到学校处分等）发生在我身上，那我一切就完了；

（2）与其冒失败的风险，还不如不干；

（3）我从来没有失败过，失败一定非常可怕，我会受不了的；

（4）别人的看法是非常重要的。一旦失败，外界一定会议论纷纷；

（5）人只能成功不能失败，失败就是弱者；

（6）任何事情，只要去做，就应该做得彻底而完美；

（7）一个人犯了错误，有了污点，那一辈子也无法抹掉。

大学生进大学前大多一帆风顺，富有优越感。因而他们中有些人认为自己不会与挫折沾边，缺乏挫折的思想准备，一旦遭受挫折，则不愿承认和接受，采取逃避的方式；有的人往往把挫折对自己可能带来的影响无限夸大，将暂时的、局部的损失视为是永久的、全面的丧失；有的人面对挫折，不是考虑如何接受挫折并作出调整，而是把注意力放在别人会怎么评价上；有的人有过失败的体验，就不敢做新的尝试；还有的人对己对人要求过高，追求完美，因而往往感到不理想、不满意，内心常常体验挫折的痛苦和沮丧。

（二）不合理信念的认知调适

认知调适是以合理认知代替不良认知的过程，有认知治疗和自我调适两种方式。认知治疗指根据认知理论，通过认知和行为技术来改变来访者不良认知的一类心理治疗方法的总称。常用的有合理情绪疗法、贝克认知转变疗法等。认知自我调适指通过学习认知理论和认知疗法的基本技术，了解认知与情绪和行为之间的密切关系，从转变自己的不良认知着手，提高自我适应能力。因而，认知治疗的基本理论和技术不仅是咨询员必需掌握的基本知识，还是大学生进行认知自我调适需要了解的内容。

1.认知治疗的基本技术：

（1）与不合理信念辩论。此技术为艾利斯所创立。指用科学、逻辑的方式，对患者所持有的关于自己、他人的及周围环境的不合理信念进行挑战和质疑，以动摇他们的这些信念。如一位患者持有“我是全校最丑的女孩子”的不合理信念，因而很自卑，很压抑。咨询时，咨询员对她渐次递进地发问：“有什么根据证明你是全校最丑的女孩子？”“你做过多大范围的调查？”“有谁说过你是最丑的女孩子？如果有，有多少人？你亲自听到的吗？”“美有绝对的标准吗？相貌能代表一个人的能力和价值吗？相貌是决定一个人前途和幸福的必要条件吗？”等等。通过辩论、质疑，使患者动摇其不合理信念，明白自己认知的错误所在。同时，辅以家庭认知作业，巩固新获得的合理认知，以取得更好的效果。

（2）语义分析法。主要用以克服来访者错误的自我观念。这种观念往往表现为一种特殊的句式，如“我是一个懦夫”。一旦有了这样的逻辑判断，人们就会用这种判断来概括自己的一切行为。因为“我是一个懦夫”这句话总是暗示着自己在一切方面都像懦夫那样行事。此外，这种判断由于没有时间性的词语加以

限定，就易产生一种效果，即此话的内容有可能长久不变，甚至是终身判决，这会影响他的自我形象和一系列行为。

用语义分析就可以看出，这种结构中，“我”作为主语，是由与我有关的各种客体（比如我的头发、我的身体、我的眼睛等等）以及与“我”有关的各种行为（比如我走路、我吃饭、我做梦）等组成的。并不存在一个抽象空洞的“我”。而“是”后面的表语是对主语整体性质加以描述。因此，从这种语义学的观点看，“我是一个懦夫”这句话是没有逻辑价值的。固然可以说：“我上次和别人打架时的表现是懦夫般的表现”，但绝不能说：“我的头发像个懦夫”或“我走路像个懦夫”，这些句子显然毫无意义。

同样，这种句式中，适合作表语的词很少。比如“我是一个人”在逻辑上是有意义的，其它词却难以对“我”从整体性质上正确加以描述。据说有人称爱因斯坦是个天才，爱因斯坦回答说：“不，我只不过在我的研究工作中碰巧产生了一个天才的观念。”这里，天才不是用来说明爱因斯坦，而是用来修饰爱因斯坦的一些观念。言下之意，爱因斯坦生活的其它方面，并不都是富有天才的。

况且，作为表语，什么叫“懦夫”必须放在社会文化的框架中，按照社会通行的标准作出断定。若不能加以科学的测量或界定，则表语缺乏含义。

咨询员采取语义分析法，帮助来访者认识到诸如“我是一个懦夫”之类的自我概念是错误的，这样的句式在逻辑上是毫无意义的；合理的论述应该是“我上次和人吵架时的表现是不够勇敢的”等等，使来访者学会把“我”分解为一些特定的客体或行为，对自己的评价客观化；学会就事论事，而不是简单地就事论人或以偏概全。

（3）重新归因。帮助来访者认识到，成功和失败，一般既有个体的原因，又有外界的原因；在客观原因中，既有个人主观努力的因素，又有个人身心局限的因素；进而帮助他们克服归因的单一性和偏向性，学会全面客观的归因方法；消除因把挫折都归因于自己而产生的自责、自惭、自罪感；学会如何面对现实，采取更为理智的、切实可行的行为。

（4）真实性检验。根据来访者持有的不合理信念，咨询员与来访者一起设计严格的真实性检验程序，鼓励来访者进行实际调查，以达到改变其认识的目的。

如来访者确信，他无论走到哪里，人们都会用异样的目光看他。但经过严格调查，结果他可能发现，95%以上的调查时间里，他的这类判断是不符合实际的。

（5）合理的情绪想象技术。即在咨询员指导下，使来访者在想象中进入曾使其产生过不适当的情绪反应或自感最受不了的情景之中，体验在这种情景下的强烈的情绪反应。然后帮助其改变这种不适当的情绪反应并体会适度的情绪。停止想象后，再强化来访者的新的合理信念，纠正一些不合理信念，补充其它有关的合理信念。如一位女大学生，她对自己即将在一个大会上发言感到恐惧，认为自己肯定不行。通过想象技术，帮助她消除恐惧感，使她体会到有点紧张但能坚持发言的感觉，从而增强信心，敢于面对现实。

以上所述的认知治疗的基本技术同样适用于认知的自我调适。只是由于有些人的不合理信念是长期形成的，而且自己对其深信不疑，因而，单靠自己的力量，有时效果有限。这时，可求助于心理咨询。咨询员能更准确更熟练地帮助找出核心的不合理信念并予以消除。

2.认知治疗方法：

认知疗法虽然历史较短，但发展却很快。目前认知治疗的技术种类很多，下面作一简述。

（1）合理情绪疗法。该疗法由美国临床心理学家艾利斯（A。Ellis）于20世纪50年代创立。基本观点是：一切错误的思考方式或不合理信念是心理障碍、情绪和行为问题的症结。艾利斯把RET法归纳为ABC理论。A(activating event) 指诱发性事件，B(beliefs)指个体在遇到诱发性事件之后产生的相应信念，即他对这一事件的想法、解释和评价；C（consequences）是指个体的情绪或行为的反应或结果。通常人们会认为，人的情绪及行为反应是直接由诱发性事件Ａ引起的，即Ａ引起了Ｃ。但ＡＢＣ理论则指出，诱发性事件Ａ只是引起情绪及行为反应Ｃ的间接原因，而人们对诱发性事件所持的信念、看法、解释Ｂ才是引起人的情绪及行为反应的更直接的原因。

合理情绪疗法认为，人们的情绪困扰是由于不正确的认知即不合理信念造成的，因此，通过改变认知，以理性治疗非理性，以合理的思维方式代替不合理的

思维方式，就可以最大程度地减少不合理信念给人们的情绪所带来的不良影响。（C并不是A的直接结果，其中有中介因素，不同的B(信念)导致不同的C（情绪反应）。改变了B因素就改变了情绪反应。我们用诘难法D(dispute)去检测、修正B因素，最后得出效应E(effect)，即治疗效果。）

RET主要包括以下四个步骤：①帮助来访者（患者）明了自己有哪些不合理信念，以及与消极情绪之间的联系；②帮助来访者明了目前自己的不良情绪来自于自己现在所持有的不合理观念，自己应对自己的情绪和行为负责；③帮助来访者改变不合理观念，调整认知结构。这是治疗中最重要的任务；④帮助来访者学习合理的信念并使之内化为自己的观念。

RET现已广泛地应用于不同人群的心理咨询与治疗之中。艾利斯提出RET 的适应症有焦虑症及其神经症性障碍，性和婚姻问题，心身疾病，人格障碍，青少年犯罪等。不适合于无领悟能力者及对此法有偏见者。

（2）贝克认知转变法。由贝克于70年代创立，主要用以改变来访者的态度和信念，从而改变适应不良性认知。该疗法侧重采用真实性检验技术，检验来访者的消极认知，强调咨询员给来访者提供愉快和成功的反馈，以促成其认知转变。贝克认知转变法主要用于抑郁症。

（3）应对技巧训练。有戈弗雷特于70年代初提出，主要是让来访者通过在想象过程中不断递增恐怖事件（从想象引起焦虑反应最小的情景开始，逐渐递增，直到引起最大焦虑的情景）以学会调节焦虑和处置焦虑。其中要求来访者保持身心放松，基本上同系统脱敏类似，不同之处在于它有积极应对想象的成分。主要用于焦虑障碍。

此外，在国外常用的认知治疗方法还有自我指导训练、隐匿示范、解决问题的技术等。

由于大学生的文化程度较高，所涉及的心理困扰多与不合理认知有关，因此，认知方法对大学生的心理调节特别适用，具有广阔的开发前景。通过开设心理卫生课，举办专题讲座，利用报刊书籍宣传等，将有效地达到对大学生心理教育的目的。掌握合理的认知方式，将有助于提高大学生心理调节能力和心理健康水平。