中国人最缺4种营养素
中国人最缺紫色食物紫色眼睛中国人
中国人最缺紫色食物紫色眼睛中国人近年来，随着人们更加重视健康和营养，人们对食物的关注度也越来越高。
很多人都知道，食物的颜色与其所含的营养成分密切相关。
在各个颜色的食物中，青色、红色、黄色、橙色等颜色的食物我们都可以在日常饮食中轻易找到，但紫色色素的食物却相对较少。
而在世界各地，中国人尤其缺乏紫色食物，因此也很少有人拥有紫色眼睛。
本文将着重探讨中国人为什么缺乏紫色食物，以及如何补充紫色颜素。
1. 中国人为何缺乏紫色食物紫色食物之所以少见，一方面是因为天然的紫色色素不太稳定，很容易在烹饪过程中被分解变色，难以保存。
另一方面是因为在中国传统饮食文化中，绿色、红色是吉祥之色，而紫色被视为煞气之色，很少被人们采用。
在特殊的节日、纪念日和寿宴中，只有少数人才会用紫色食物来庆祝。
2. 紫色食物所含的营养成分尽管紫色食物不易寻找，但它们大多富含抗氧化剂，如花青素和类花青素，对于防治多种疾病都有很好的功效。
紫色食物还含有丰富的钾、维生素A、维生素C和纤维素，对身体的健康有很好的帮助作用。
3. 紫色食物的分类及补充方法(1) 紫色水果：紫葡萄、紫苏、黑莓、蓝莓、紫色番茄等。
这些水果都可以鲜食，或者用它们制成果汁、果酱、蜜饯等食品。
(2) 紫色蔬菜：茄子、紫甘蓝、紫萝卜、紫薯等。
这些蔬菜可以烹饪成各种菜式，如茄子烧豆腐、紫菜蛋花汤等，同时也可以直接生食。
(3) 紫色谷类食品：黑米、黑豆、黑芝麻等。
这些谷类食品可以烹饪成粥、饭、糕点等，还可以直接食用。
(4) 紫色海产品：紫菜、紫海胆、紫色鳕鱼等。
这些海产品可以用来制作寿司、手卷、即食海藻等食品。
4. 紫色眼睛的探讨另一个有趣的话题是紫色眼睛在中国人中的几乎完全缺失。
紫色眼睛是一种稀有的眼色，在黑色、棕色、绿色等颜色中占比很小。
造成中国人缺乏紫色眼睛的原因有多种，其中常见的是遗传因素和饮食习惯。
从遗传学的角度来看，中国人在基因方面通常不太具备紫色眼睛的条件，而饮食习惯中缺乏紫色食物的摄入，也会导致人体缺少产生紫色色素的原料。
铁、硒食补
1、人体缺铁除了贫血以外还会有什么症状出现？铁：维生素B 族代谢的必要物质。
铁和钙是中国人特别是女性饮食中最缺乏的两大营养素。
人体所摄取的铁中实际上只有大约8 ％被吸收而进入血液之中。
体内的铁大部分用于制造血红素。
血红素在血液细胞每120 天更换新细胞时被再循环、再利用。
与蛋白质结合的铁贮藏在体内，而组织铁（存在肌血球素中）贮藏在体内的量则非常少.1）导致机体供养不足，头晕，头痛，记忆力减退，思想不集中；2) 导致胃肠道的血氧供应不足，造成胃肠功能动力不足，消化不良，食欲不振；3) 缺铁时氧气供应不上，稍有运动就会心慌，就是我们常说的心慌气短；4) 铁与其他物质共同构成对人体的防病免疫系统，缺铁的人群抗病能力很低，容易感染各种疾病和发炎；5) 缺铁贫血除了会使女性出现不同程度的“未老先衰”的现象，还会出现：月经不调引起经痛、不孕和流产。
会使胎儿在母体内发育迟缓，出现低体重儿、畸形儿甚至会造成胎儿死亡；6) 影响少儿的智力和体格发育，特别在儿童的发育过程中起到很重要的作用，缺铁和贫血的孩子无论体力还是智力方面的发育远远不如身体健康的孩子。
7）影响人的情绪，情绪不稳定，易怒和常常烦躁不安。
8）危及男性的阳刚之气：缺铁贫血可导致男性雄性激素分泌的变化，使缺铁的男性除了容易乏力，工作运动能力明显下降，腰膝酸软外，还会出现：性欲淡漠、少精不育、阳萎早泄等等问题。
9）老年人生活质量下降，消化系统老化，日常进食量减少，容易缺乏各种微量元素，尤其是缺铁和缺钙，这会使老年人加速衰老。
10）精神萎靡、易疲劳乏力、怕冷2、食疗补铁动物肝脏：肝脏富含各种营养素,是预防缺铁性贫血的首选食品.每100克猪肝含铁25毫克,而且也较易被人体吸收.各种瘦肉：虽然瘦肉里含铁量不太高,但铁的利用率却与猪肝差不多,而且购买加工容易.鸡蛋黄：每100克鸡蛋黄含铁7毫克,尽管铁吸收率只有3%,但鸡蛋原料易得,食用保存方便,而且还富含其它营养素. 动物血液：猪血,鸡血,鸭血等动物血液里铁的利用率为12%,如果注意清洁卫生,加工成血豆腐,供给集体托.黄豆及其制品：黄豆在我国人民营养及儿童营养方面的重要性及地位,已有不少营养学家提到过.每100克黄豆及黄豆粉中含铁11毫克,人体吸收率为7%,远较米,面中的铁吸收率为高. 芝麻酱：芝麻酱富含各种营养素.每100克芝麻酱含铁58毫克,同时还含有丰富的钙.磷,蛋白质和脂肪. 绿色带时的蔬菜：虽然植物性食品中铁的吸收率不高,但每天都要吃它,所以蔬菜也是补充铁的一个来源. 木耳和蘑菇：铁的含量很高,尤其是木耳,每1OO克含铁185毫克,自古以来,人们就把它作为补血佳品,此外海带,紫菜等水产品也是较好的预防和治疗的食品3、食疗最好，含铁食物丰富。
人体营养
一、人体营养一、人体分类：大脑：约有140亿个细胞构成，重约1400克，皮层厚经2-3mm，总面积经为2200平方厘米，每天要死亡10万个细胞，（越不用脑，死亡的细胞越多）。
容量相当于一万个藏书为1000万册的图书馆，一生只用到10%，主要成份是水约占80%，重量占体重的2%，耗氧量达25%，一天流经大脑的备液为2000升，大脑消耗的能量用功率表示大约相当于25瓦。
二、皮肤：成年人约2平方米，约有300万个汗腺，10亿个神经末梢，男子有1600万个毛囊，女子只有400万个，450对运动肌肉组织，走路会动54块，微笑牵动17块左右。
三、骨骼、总共206块，头骨有29块，躯干骨51块、四肢126块。
在25岁左右才能完全发育成熟。
四、肌肉：约有639块，约60亿条肌纤维，max 60cm、min 1mm，大块重约2000克，小块仅有几克。
肌肉占体重35%-45%。
总长度约为10万公里，可绕地球两圈半。
五、细胞：人体的结构和功能单位，只约有40万-60万亿个，平均直径在10-20微米。
除红血球外其它的细胞都有细胞核，max：成熟的卵细胞约为0.1mm，min：血小板，直径约为0.2微米。
每分钟有10亿个细胞死亡，最为神奇的是大脑的神经细胞神经冲动传递速度超过400公里/小时。
相当于波间777飞机的速度。
肠粘膜细胞的寿命为3天，肝细胞寿命为500天，而脑和骨髓细胞寿命有几十年，血液中的白细胞只会活几小时。
六、器管：人体约有100个，组织约有800多种，功能有：消化、再生、自动调节等七、血液：占体重的8%，一次性失血超过人体血量的20%生命活动受阻，一次失血不超过10%时，一般可以迅速恢复，一滴血在人体内循环一周为22秒。
八、人体化学组成：水占体得的65%，一个体重为70公斤的成年人如脱水后，只剩25公斤，其中碳水化合物占3公斤，脂肪占7公斤，蛋白质12公斤，矿盐3公斤。
二、人体六大营养素一、蛋白质：蛋含量仅次于水，其主要功能是：构成机体、修补组织、如：人体的肌肉、血液、皮肤、毛发、没有一样不是蛋白质组成的。
水溶性营养素
营养成分表
营养素 维生素B1 维生素B2 维生素B3(泛酸) 维生素B5(烟酸) 维生素B6 叶酸 维生素B12 钙 每片含量 1.2mg 1.2mg 6.6mg 5mg 1.2mg 150μg 2μg 95mg 每100克含量 229.9mg 229.9mg 1,264.4mg 957.9mg 229.9mg 28,735.6μg 383.1μg 18,199.2mg
• 功能与作用：
认识维生素C
• • • • • • • •
抗氧化剂，保护人体免受自由基的危害。 有助巩固细胞组织，强健骨骼及牙齿。 有助增强免疫系统，预防疾病。 有助胶原蛋白的形成。 预防坏血病，预防癌症。 有助伤口复原。 解毒，抗过敏，抗压力（抗压维生素）。 天然的退烧剂、消炎剂、利尿剂。
缺乏症状：
• 烟酸(维生素B5)
• 功能：
• 帮助脂肪、蛋白质、醣类释放能量。 • 提高和稳定血醣浓度，有助改善血液循环， 减轻体重及血醣过低症。 • 刺激肾上腺，促进可体松和肾上腺素的制 造，有助维持皮肤及神经系统的健康。增 进抵抗压力的能力。 • 维护肠胃健康，尤对于胀气及便秘现象。 • 缓和多种抗生素的副作用和毒性。
烟酸(维生素B5)
• 缺乏症状：
• 各种皮肤炎、癞皮病(表皮变黑、似灼伤、 干燥、剥落)。 • 腹泻，容易十二指肠溃疡。 • 痴呆症。
• 值得一提：一个人面临传染病压力时，如
果肾上腺健康，扁桃腺和淋巴腺则不会肿胀， 如果此时缺乏烟酸及其它营养素，肾上腺必 负荷过重，扁桃腺和淋巴腺则会肿胀，传染 病入侵。
• 吡哆素(维生素B6)
• 功能：
• 参与激素和红血球的合成，也是蛋白质 新陈代谢、神经系统和免疫系统运作所 必需。 • 可维持镁在人的血液和组织中的标准， 防止肾结石，减少肌肉痉挛、脚抽筋、 手麻痹等现象。 • 缓和呕吐，促进自然利尿作用(由其对 孕妇水肿)。
营养师
现阶段中国居民的营养与健康作者摘要：本文从中国传统膳食营养结构及特点的角度，分析了传统中国膳食营养结构中存在的问题以及现阶段中国居民的营养与健康状况，并从营养角度对改善传统膳食习惯中的营养及增进健康的角度提出了清晰可行的营养方略，以期为现阶段中国居民的营养与健康状况的改善做出理论性的指导。
关键词：现阶段，中国居民，膳食，营养，健康健康一直就是人类追求的美好目标，影响健康的因素很多．但是膳食营养无疑是最重要的条件之一，因为它为健康提供了物质基础。
营养学是研究食物中的营养素及其它生物活性物质对人体健康的生理作用和有益影响的科学。
现代科学意义上的营养学奠基于l8世纪中叶。
起源于19世纪末叶，是一门典型的应用学科，医学、化学、生物化学、分析化学、微生物学、食品卫生学等是其理论基础。
我国卫生部、科技部和国家统计局近年联合发布了《中国居民营养与健康状况调查系列报告之九——行为和生活方式》。
报告指出，约40％的中国罟民不吃杂粮，16％的人不吃薯类，奶及奶制品在我国居民中消费依然偏低，这对于促进骨骼健康、防止骨质疏松和贫困地区预防营养不良都极为不利。
我国居民不吃早餐的比例偏高，尤其是城市年轻人。
一食物的营养不同的食物中营养物质的种类及含量不同。
以中国人的膳食为例，食物结构中营养物质的种类及含量随食物的不同而显著不同。
(一) 中国传统膳食日常食物的分类及其主要营养成分中国膳食日常食物，主要分为以下几类：第一类是谷物粮食，作为主食，其是热能的主要来源。
第二类是富含动物蛋白的食物，包括瘦肉、禽肉、蛋、鱼类等。
此类食物约占膳食总量的13％。
第三类是豆类及其制品。
豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白质富含赖氨酸，与谷物同食可优势互补。
豆类素有“植物肉”和“绿色牛乳”之称。
此类食物应占每日摄入食物总重的9.5 ％。
第四类是蔬菜水果，这是人体维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源。
科学家分析了各类蔬菜的营养成分之后，发现了一个有趣的规律，即蔬菜的营养成分与颜色有密切关系。
80%中国人都缺维生素一张“食补表”教你补回来!
80%中国人都缺维生素一张“食补表”教你补回来！维生素是人体所需的一种微量营养素，对于人体的生长发育、代谢调节和免疫功能起着重要作用。
由于生活习惯和饮食结构的改变，许多人都存在维生素缺乏的状况。
下面是一张“食补表”，教你如何通过食品来摄入各种维生素，实现健康补充。
维生素A维生素A对于保护视力、维持皮肤健康以及维护免疫系统功能十分重要。
食物中富含维生素A的包括胡萝卜、动物肝脏、奶类和绿叶蔬菜等。
维生素B族维生素B族包括多种维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素B6等，它们有助于能量代谢和神经系统的正常功能。
常见的维生素B族食品有全谷类食品、坚果、绿叶蔬菜、肉类和豆类。
维生素C维生素C是一种强效的抗氧化物质，具有提高免疫力和预防感冒的作用。
柑橘类水果、绿叶蔬菜和番红花等食物富含维生素C。
维生素D维生素D有助于身体吸收钙和磷，并维持骨骼健康。
阳光是维生素D的重要来源，同时鱼类、蛋黄、奶制品也富含维生素D。
维生素E维生素E是一种强效的抗氧化剂，可以保护身体免受自由基的侵害。
一些食物中含有丰富的维生素E，如葵花籽油、杏仁、花生和绿叶蔬菜。
维生素K维生素K对于血液凝结和骨骼健康非常重要。
维生素K主要存在于绿叶蔬菜、动物肝脏和奶制品中。
维生素B12维生素B12对于红细胞形成和神经系统功能至关重要。
维生素B12主要存在于动物食品中，如肉类、禽类、鱼类和奶制品。
补充维生素的方法1. 多吃新鲜水果和蔬菜：水果和蔬菜是维生素的重要来源，多吃不同种类的水果和蔬菜可以帮助摄入更多种类的维生素。
2. 合理膳食搭配：不同种类的食物含有不同种类的维生素，合理搭配饮食可以帮助更好地补充维生素。
3. 合理食材储存和烹饪：某些维生素对光热敏感，所以在食材的储存和烹饪过程中要尽量减少维生素流失。
4. 注重阳光接触：向阳户外活动可以帮助皮肤合成维生素D，增加维生素D的摄入量。
维生素对于人体的健康至关重要，通过合理的饮食结构和摄入方式，我们可以很好地补充各类维生素，从而保持身体的健康状态。
大学生的营养现状及存在的问题
大学生的营养现状及存在的问题目前大学生因学费过高，其它开支增大，并伴有不良的饮食习惯，如不吃早餐、挑食、偏食、平时节约到星期天饱食一顿等，致使大学生普遍营养不良。
当前对大学生安康威胁最大的营养性缺乏病有四种，即蛋白质——热能营养不良、维生素A缺乏症、缺铁性贫血、钙的摄入量缺乏。
据调查，大学生蛋白质摄入量仅为标准供给量的65.5%～74.8%，其中优质蛋白质仅为总蛋白质的15%左右。
膳食营养价值不高，肉、蛋、奶、蔬菜摄入较少，各种食物搭配不当，比例不合理。
三餐食量分配也存在一定的问题，如大约70%的学生不吃早餐或吃一点。
维生素缺乏的出现率男生为12.5%，女生为34.4%。
主要表现为齿龈肿胀易出血的占12%～18%，毛囊角化、皮肤枯燥、舌裂、口角烂、暗适应降低的占16.3%。
根据血红蛋白的测定，男性大学生贫血患病率为25.9%，女性为51.4%，这说明大学生膳食中优质蛋白质和维生素C严重缺乏，影响了铁的吸收和利用。
合理营养对促进大学生安康与学习的作用合理营养能促进身体发育营养是大学生生长发育最主要的物质根底。
有机体的生长发育、生命活动及脑力劳动和体力劳动的进展，都有赖于体内的物质代谢，体内在进展物质代谢的过程中必须不断地从外界摄取一定数量的食物，才能促进生长发育、增强体质、增加免疫功能、预防疾病、提高工作效率和运动能力等。
合理的营养意味着机体能够摄入保持身体安康所必须的所有营养成分，并且各种营养素的比例符合人体的需要。
营养素缺乏，或各种营养素摄入不均衡，膳食构造不合理等，不但会引起生长发育缓慢，而且会导致各种急、慢性营养不良和各种营养缺乏症。
因此，合理营养与膳食平衡能够更好地促进大学生安康成长。
合理营养能改善记忆与提高学习效率合理营养，能够提高人脑的活动能力，增强人的计算能力、记忆能力、判断能力、行动能力和视力等。
脑是人体最活泼的器官，虽然其重量只有人体的2%左右，但脑消耗的能量却占全身总耗能量的20%。
保健品服用过量
任何保健品都不能长期服用.长期服用就会产生药物依赖.长期服用螺旋藻容易重金属中毒保健品适当服用，可以防病治病，盲目补充，摄入过量，不但对身体无益，还可能会产生严重的副作用.维生素不必天天补充，有需要时再吃；有些保健品与药物同服，很可能干扰药效.维生素的服用要在大夫的指导下服用，维生素E是脂溶性的，服用过量会造成中毒维生素食用过量维生素A：是抵抗皮肤衰老及女性正常妊娠期胎儿必不可少的维生素。
电脑操作员、文字工作者、驾驶员等用眼多的人员应适量多服用维生素A。
但维生素A日需要量只需750ug。
摄入过量会产生过敏、发烧、腹泻、头昏等中毒症状。
维生素B族：可帮助人体更有效地利用营养物质，对皮肤干裂、精力不济有一定帮助。
摄入过量反而会使人昏昏欲睡。
维生素B1可确保神经和肌肉的健康，是保持精神饱满和头脑清醒的良药。
维生素B1日需要量：1.2mg。
维生素C：能保护人体的免疫系统，增强身体抵抗力，可防治坏血症，特别是在身心压力大或在体力消耗大如运动时提高人体抵抗力，加强结缔组织功能。
维生素C日需要量：30mg。
摄入过量会导致腹泻，还可能导致继发性草酸代谢障碍，引起肾结石。
维生素D：有强健骨骼等多重功效。
摄入过量会引起心律不齐、血压升高、抽搐、恶心、呕吐，甚至肾功能衰竭。
维生素D日需要量：2.5ug。
维生素E：是心脏循环系统的捍卫者。
维生素E还有抗氧化和延缓衰老，保护皮肤免受紫外线的侵害，可用于抗皱纹和淡化老年斑。
维生素E日需要量：12毫克。
摄入过量会导致恶心、腹泻、腹痛、头昏和青少年早熟。
自购滥服维生素现象严重在不少人的观念中，维生素就像蔬菜水果一样，是健康有益的物品，自己到药店里顺便买些来补充就可以了。
其实不只是春季，一年四季，工作繁忙、饮食无定时的不少白领一族都会经常把维生素带在身边，他们认为服用维生素片比吃水果蔬菜更省事。
而且，名为维生素，多吃一点似乎应该只有好处不会有坏处。
有些热衷减肥的时尚白领甚至中午不吃饭或吃得特别少，以多吃几颗各种类型的维生素来安慰自己，以为这样就能够维持正常的新陈代谢、延缓衰老、降低胆固醇、减肥、美容、排毒、预防慢性病……但到头来不但精力越来越不济,还出现各种各样令人担忧的病症。
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中国人最缺4种营养素,身体缺营养素8大信号
如何读懂身体给您的暗示？吃什么补充体内最缺乏的营养？《生命时报》采访多位权威营养专家,帮您对症下“药”。
中国人最缺什么营养素
根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》显示:过去10年间,我国城乡居民粮谷类食物摄入量保持稳定。
总蛋白质摄入量基本持平,优质蛋白质摄入量有所增加,豆类与奶类消费量依然偏低。
脂肪摄入量过多,平均膳食脂肪供能比超过30%。
蔬菜、水果摄入量略有下降,钙、铁、维生素A、D等部分营养素缺乏依然存在。
1 缺钙
根据第三次全国营养大调查,中国人目前最缺乏的就是钙。
全国人均每天摄入量还不到400毫克,仅达到RDA(如果人体长期摄入某营养素不足,就会发生缺乏症的危险。
当摄入量达到某一数值时,人们就没有发生缺乏症的危险。
该数值称为RDA值。
)要求的800毫克的49、2％。
因为缺钙而引起各类骨病屡见不鲜,比如骨质疏松、手足抽搐症、骨发育不全、佝偻病等。
家庭日常的食物中,含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等。
2 缺铁
目前我国居民每天摄入的铁量已达到RDA值,但由于其摄入的铁主要就是来自于大米、坚果、黑叶蔬菜等植物中的非血红素铁,其利用率与吸收率较低,远远低于动物性食物中所含铁的吸收率。
加之,我国居民习惯食用谷物,而谷物中含有浓度较高的植物酸,植物酸会明显抑制人体对铁的吸收。
所以,尽管我国居民摄入的铁量不低,但真正被人体吸收的铁却较少,并不能满足人体的需求,这使得我国居民存在着广泛的贫血现象,尤其就是妇女、儿童与老人。
人体缺铁时,可引发缺铁性贫血,出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。
3 缺维生素A
全国人均每天摄入量为476微克(其中157微克为维生素A,319微克来自β－胡萝卜素的转化),仅为RDA要求的800微克的61、7％。
维生素A的主要作用就是维持暗光下的视觉功能以及维护上皮细胞组织的健康。
维生素A缺乏的人有可能会出现一些皮肤干燥、粗糙,眼睛干涩、怕光的现象。
4 缺维生素D
暨南大学第一附属医院核医学科主任徐浩对中国大城市维生素D状况调查进行分析说,直接影响骨质状况的成分就是钙与维生素D,而中国大城市人群(20岁以上)中,维生素D正常的人仅占0、67%,严重缺乏者达到21%。
维生素D就是一种脂溶性维生素,它就是调节钙代谢的三大激素之一,可以防治骨质疏松与儿童佝偻病,对骨骼健康非常重要。
而且,现在越来越多的研究证实,它的作用还远不止这些。
近年的研究证实,维生素D缺乏还与糖尿病、冠心病、高血压、脂肪肝、类风湿性关节炎、口腔疾病、多发性硬化症等常见慢性病有关。
身体难受,可能缺营养素
以下一些身体小信号,大家可以对照着检查一下。
如果发现自己也有同样问题,一定要及时调整饮食,或按国家推荐标准吃些补充剂。
三周后仍没有缓解,最好去医院检查一下。
眼睛干涩、充血,容易紧张
缺B族维生素陈霞飞说,B族维生素就是中国人最容易缺的维生素之一,尤其就是维生素B2。
英国皇家全科医师学会会员丹宁博士称:
“B族维生素能调节眼窝内的液体总量,缺维B2时,眼睛表面的血管容易感染,导致眼睛干涩、结膜炎与红血丝。
”王兴国告诉记者,其实维B2与所有皮肤黏膜方面的疾病都有关,比如口腔黏膜溃疡、牙龈红肿等。
一旦出现这些症状,最好先补维B2,如果还不好,再考虑其她原因。
此外,B族维生素有减压作用,还能增强人的注意力、改善认知能力。
缺维B的人,常常容易紧张。
含维B食物:奶制品、肉类、肝脏。
每日推荐量:维B2——英国男性1、6毫克,女性1、2毫克;中国男性1、4毫克,女性1、2毫克。
王兴国指出,很多食物都含维B2,但又没有一种特别丰富,所以可能缺乏时,最好吃补充剂。
肌肉痉挛、失眠缺镁
厄休拉·阿伦斯表示,英国人普遍缺镁,因为她们的膳食多以快餐、汽水、薯片、饼干与细粮等低镁食物为主。
大量食用奶制品等含钙量丰富的食品,也会降低体内镁含量。
翟凤英告诉记者,中国人缺镁并不就是很严重,可能与我们吃较多杂食有关。
不过,常吃快餐与薯片的年轻人要多加小心。
镁对于向肌肉传递信号的神经元至关重要,还能帮助身体产生更多褪黑素,调整人的睡眠规律。
因此,轻微缺镁会导致肌肉痉挛与失眠。
不过,王兴国指出,可能英国人由缺镁导致的肌肉痉挛比较多,但对于中国人来说,它更多与缺钙有关。
陈霞飞说,严重缺镁会引发心脏病与胃肠疾病。
含镁食物:玉米、全谷物食品、果脯、蘑菇与坚果。
如果选择补充剂,要注意避免摄入奶制品与含钙丰富的食物。
每日推荐量:英国300毫克,中国350毫克。
300毫克相当于9勺半玉米面、240克粗粮面条、11片全麦面包、20颗无花果、22颗小胡桃(镁的最佳坚果来源)。
尿道感染、伤口愈合时间长
缺维生素C 王兴国说,西方人吃肉多、蔬菜少,因此更容易缺维C;在中国,缺维C的多就是饮食不规律的年轻人。
研究表明,维C可减少尿道里有害细菌的数量,如果缺乏,容易发生尿道感染。
它对于胶原蛋白的构成、皮肤组织的强健与伤口愈合也非常重要,只要微量缺乏,很快就会出现擦伤增加、经常淤青、伤口愈合时间长等现象。
陈霞飞还指出,严重的维C缺乏会导致坏血病。
含维C食物:柑橘类水果、西兰花、红色蔬菜(西红柿、红叶卷心菜等)。
每日推荐量:维C就是水溶性维生素,身体不能储备,所以需每天补充。
英国推荐量60毫克,中国100毫克。
60毫克相当于2个猕猴桃、8、5勺番茄汁。
多补维C不会对身体造成伤害,因为多余的会通过尿液排出体外。
手脚冰凉缺硒
硒可以调节甲状腺功能,而甲状腺分泌激素,掌控身体的新陈代谢与血液循环。
轻微缺硒的人血液循环不好,会觉得手脚冰凉;严重缺硒则导致免疫力低下、视力减退、易患心血管疾病与肿瘤。
硒有一定的解毒作用,能与体内重金属结合,减少它们的危害。
含硒食物:最好的就是贝类海鲜等,其硒含量比较稳定。
每日推荐量:英国男性75微克,女性60微克;中国50微克。
英国推荐量相当于1、5个金枪鱼三明治、175克鳕鱼。
皮肤干燥粗糙缺维生素A
陈霞飞指出,大多数人都就是轻微缺少维A,真正严重缺乏的人很少。
维A以保持皮肤的柔软、弹性著称,皮肤干燥、粗糙,暗光下视力差,小孩反复呼吸道感染都与它有很大关系。
含维A食物:猪肝、鸡蛋、奶制品、红色与橙色果蔬。
每日推荐量:英国0、8毫克,中国800国际单位。
相当于100克黄油、2根胡萝卜、3/4个红辣椒与3块哈密瓜。
经前期紧张缺锌
王兴国说,中国人缺铁与锌比西方人更严重,与我们吃海产品、肉相对少有关。
美国研究
发现,女性在月经来临前的13天内,体内锌含量非常低,导致黄体酮与内啡肽分泌不足,因此心情非常紧张焦虑、痛感也会增强。
“严重缺锌会影响前列腺健康,或导致孩子偏食、有吃土等异食癖。
”陈霞飞说。
含锌食物:贝类、肉类、腰果、粗杂粮。
每日推荐量:英国15毫克,中国男性15毫克,女性11、5毫克。
相当于3只牡蛎、2只螃蟹、272克牛肉。
疲劳、嗜睡缺铁
血液中运输氧气的血红蛋白的重要成分就就是铁元素。
阿伦斯说,稍微缺铁会让人疲劳、嗜睡,觉得死气沉沉、没精打采,严重的话会引起缺铁性贫血。
王兴国认为,中国人缺铁更严重,这与我们多从植物中吸收铁有关,菠菜中含铁多,但吸收率只有1%,远不如吃瘦肉补充的铁好吸收。
含铁食物:红肉就是最佳来源,其次就是蛋黄与果脯。
维C有助铁吸收,但茶叶里的单宁酸阻碍铁吸收。
每日推荐量:英国14毫克,中国男性15毫克,女性20毫克。
14毫克相当于360克粗粮面条、51个杏脯、2个煮鸡蛋。
手脚麻痹缺钾
陈霞飞告诉记者,爱吃咸、爱出汗、常喝酒吸烟的人,体内的钾都容易流失。
钾会影响神经传导,轻微缺乏让人觉得手脚麻痹、无力,严重了会影响心脏健康。
含钾食物:杏仁、花生、扁豆、芦笋。
每日推荐量:英国3500毫克,中国2000毫克。
3500毫克相当于8、75根香蕉、31颗杏脯、7个烤西红柿(烘烤减少西红柿水分,增加钾元素密度)。
▲(生命时报)。