健身图解动图gif完整-胸大肌--胸肌中缝--腹直肌--腹外斜--肱二头肌--肱三头肌肌--前臂
胸大肌—上部
反手卧推
反手卧推
1、更刺激上胸！
单纯以上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧 推更猛！
这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边 的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的 位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显 示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。
第一次尝试反手卧推的人可能会觉得很不舒服，因为压力会 集中在你的手腕上，这时建议你最好要选择有补手在身旁或安全 护杠的卧推架再尝试，一般卧推如果失败了顶多只是压到你的肋 骨，但反手卧推若失败了杠铃很有可能直接砸在你的喉咙上！
胸大肌
高位与低位的区别
因为你的手臂三头肌几乎没有参与。这会让你的胸肌 获得更强的泵感,因为把手的高度改变了肩膀运动的形 式！导致了刺激肌群的不一样！
哑铃卧推注意事项：
1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是 容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用 史密斯机进行杠铃卧推。
胸大肌—上部
哑铃卧推：平板哑铃卧推 上斜哑铃推举 下斜哑铃卧推
上斜哑铃推举 目标部位：胸大肌上部
基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之 间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发 力。
胸大肌—下部
哑铃卧推：平板哑铃卧推 上斜哑铃推举 下斜哑铃卧推
下斜哑铃卧推 目标部位：胸大肌下部
代替平板卧推，利用上斜的飞鸟代替平板飞鸟！
2.上斜的角度！
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一般来说，上斜角度越大三角肌参与的越多，就越有可能令前束过份受力，所以
坐椅角度不用太倾斜。但是角度越小又偏向于平板卧推、什么样的角度才是最好的呢？
经过实践证明：上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择（小于30度可能倾向于中 部肌肉），上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效（超过45度三角
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肌前束会承担过大压力）所以：要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。
3.尝试反卧卧推！
单纯以上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛！这是因为受 到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，
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随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，
通过从高到低移动滑轮，你可以改变对胸部纤维 拉力的角度。这样你可以锻炼到整个胸肌，也可以更 侧重的去加强你的薄弱部分。
位置比较高的更侧重于胸肌下沿，位置比较低的 更侧重于胸部上部分的肌纤维，中间位置可以更好的 针对胸肌中部的肌肉！
你需要把它们混合起来！不要总是用同样的角度 去锻炼！将各种高点，低点之间的夹胸进行切换，让 我们的整个胸肌都能得到发展！
的训练，胸部才会有型。
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今天要给大家分享几个锻炼胸肌上侧的好建议！
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1.把上胸训练排在第一位
任何训练运动都是一样，将最弱的弱点摆在训练的一开始，你能够花更多的心力
以及能量最满的时候去训练。这点概念在任何部位都可以使用上，把你最弱的一环摆
在第一点，如果你觉得上胸不够强壮，那么就把上胸训练排在前面。利用上斜的卧推
高位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的内收
低位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的屈伸！
胸大肌起于上部的肌纤维止于下部，起于下部的肌纤 维止到了上部，在止点的位置是打了一个结。
从胸肌的肌纤维走向来看：
1.上部胸肌更倾向于屈伸肩膀！把手臂抬高，也 就是说低位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用
2.而胸肌下部更主要的是把手臂内收回来！也就 是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌
高位
பைடு நூலகம்
低位
胸大肌—中部
哑铃卧推：平板哑铃卧推 上斜哑铃推举 下斜哑铃卧推
平板哑铃卧推 目标部位：胸大肌中部 （即增加胸胸肌厚度和围度）
1.仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼 相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中 部），抵住胸部。 2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向 前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩 关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使 骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况 称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直 臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时， 即做上推动作。重复。 3.呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。
4.低位夹胸！
和反握卧推一样！靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，把缆绳调至 低位进行夹胸的动作更能刺激你的上胸肌！有一个训练小技巧是向上夹胸时让你的两 个大臂努力靠近，去挤压胸肌！
5.不要忽视肩上推举！
虽说肩推更主要的是刺激我们的三角肌以及斜方肌，但是我们胸部胸部上方的肌 纤维也会大量参与，如果你想让你的上胸更有型，千万不能忽视你的肩推训练！看看 那些肩膀很发达的运动员，他们的胸肌也同样发达！
基本雷同平板哑铃卧推，以下是不同的地方： 1.仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制， 也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。 2.注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中 间部位，以免给肩关节造成压力。 3.勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。
胸大肌
肌肉图解
胸大肌
胸大肌
胸大肌呈扇形，是上半身最引人注目的肌肉，强壮厚实的胸大肌是每个 健身爱好者的目标！
起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。 止点：肱骨大结节嵴。 功能：肩关节屈、伸、内收、水平内收、和内旋。
胸大肌—上部
上胸强化：5个让你胸肌更有型的训练建议！
胸肌是一块很大的肌肉！我们把它分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有
2.对肩膀更友善！
反手卧推的难度会比一般的卧推更高，如果你卧推中肩部会 有些不适，反手握杠可能会帮到你，因为反手卧推时肩膀会呈现 外旋状态而非内旋(多数肩膀毛病的来源)，同时也对肘关节的压 力较小
肩部外旋可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里 把肩胛骨往后 及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩 ，这很重要，因为他把肩胛骨 在卧推时，变成一个很稳的平台，也避免旋转肌群被肩峰夹挤受 伤。
(完整版)肌肉训练动作部位对应表
肌肉训练动作部位对应表一、臂部训练
没有注明器械的均为哑
铃，没有注明姿势的均为
肌肉训练动作部位对应表二、肩部训练
没有注明器械的均为哑
铃，没有注明姿势的均为
三、胸部训练
没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为
四、背部训练
没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为
五、腿部和臀部训练
没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为
肌肉训练动作部位对应表
六、腹部训练
没有注明器械的均为哑
铃，没有注明姿势的均为。
8H工间操详解(图文)
8H工间操详解目录8H工间操简介 (2)01 基础版工间操 (3)动作名称：仰头望掌 (4)动作名称：L字伸展 (5)动作名称：体侧运动2 (6)动作名称：徒手深蹲 (7)动作名称：原地踏步 (8)02 强化版工间操 (9)动作名称：背手侧压颈 (10)动作名称：斜向后撤箭步蹲 (11)动作名称：绕臂 (12)动作名称：体侧运动1 (13)动作名称：腿肌伸展 (14)03 颈部强化版工间操 (15)动作名称：颈项争力 (16)动作名称：仰头望掌 (17)动作名称：手臂环绕 (18)动作名称：体转运动 (19)动作名称：腿肌伸展 (20)04 肩部强化版工间操 (21)动作名称：仰头望掌 (22)动作名称：绕臂 (23)动作名称：L字伸展 (24)动作名称：体侧运动2 (25)动作名称：后踢腿 (26)05 躯干强化版工间操 (27)动作名称：伸颈回望 (28)动作名称：扩胸运动 (29)动作名称：正踢腿 (30)动作名称：展臂扭腰 (31)动作名称：斜向后撤箭步蹲 (32)8H工间操简介8H工间操从医学、运动学、解剖学等角度出发，集结了运动医学、体育健身、公共卫生等领域的专家，从人体的整体结构和局部功能出发，结合当下各种典型职业的职业特点、常见病、多发病，从而针对性地制定了五套具有普适性或特异性的工间操。
8H工间操中的动作糅合了美国运动医学会《ACSM体适能指南》，HIIT（High-intensity Interval Training高强度间歇训练法），第八、九套广播体操，协调性提升训练丛书，我国传统养生导引术“八段锦”。
由医学方面专家精心编排出包含18个动作的动作库，这些动作以局部锻炼为主，兼顾全身运动，其中颈部动作4个、肩臂动作4个、躯干核心动作4个、下肢动作5个、全身动作1个，其中难度较高动作3个。
综合各个部位的锻炼，能够使使用者获得良好的运动效果。
01 基础版工间操 特点：锻炼全身，强度适中，具有普适性。
108式体位标准图 体式示范图(收藏)
108式体位标准图体式示范图（收藏）
瑜伽体式没有“金标准”，并非教条主义！瑜伽是练科学标准，不是练体式标准,体式要因人而异，不能满足科学标准的体式，就必须放弃。
比如单腿下犬式要是翻髋就是违背了科学，必须纠正练习，至于下犬式是否必须脚跟着地，天鹅式前侧小腿必须与大腿垂直，无需注意这些，调整姿势，寻找自己柔韧性的身与心的配合，即是最合适的瑜伽练习.今天给大家汇总的体式标准图，目的不在于教条的标准，只是想让各位伽人在练习体式时，注意身体关键部位的科学正确的摆放位置，尽量规避不恰当的摆放姿势对身体的过分挤压和伤害。
常见体式深度解说全国健身瑜伽108式体位标准图（从第1级-第5级）▼以上图片可放大观看
要做108遍的拜日序列拜月序列拜月式有很多版本，其实每个版本都是同宗同源的，我们每个人可以根据自己的喜好，结合自己的身体状况加以练习。
拜月式是在拜日式（向太阳致敬式）基础上延伸而来的，女性、男性皆适合练习，它可以让我们僵硬的身体更加地柔软而有弹性。
也有人认为拜月式是拜日式的加强版。
不论何种说法，只要是对自己身体有好处的就是有益的练习方式。
注意：拜日式最好在清晨练习，拜月式适合在傍晚或一天中稍晚一些的时候练习，这也可能跟我们通俗说的“早练腿来
晚练腰”是一个道理，因为拜月式额外地提供了脊椎背部的拉伸。
(完整版)最全运动肌肉解剖
人体的主要肌肉(2009-04-08 21:28:17)转载标签：分类：考试辅导人体肌肉名称人体的肌肉按部位可分为躯干肌、上肢肌、下肢肌和头颈肌。
•躯干肌躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌、腹肌和会阴肌。
背肌分为浅、深两层。
背浅层肌包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌等。
背深层肌分为背长肌和背短肌。
背长肌包括竖脊肌和夹肌。
背短肌包括横突棘肌、棘间肌和横突间肌（包括半棘肌、回旋肌和多裂肌三部分）。
胸肌分为胸上肢肌和胸固有肌。
胸上肢肌包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等。
胸固有肌包括肋间外肌、肋间内肌和胸横肌等。
腹肌包括腹前壁的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌和腹后壁的腰方肌。
•上肢肌上肢肌包括肩带肌、上臂肌、前臂肌和手肌。
肩带肌起自锁骨和肩胛骨，止于肱骨。
包括三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌和大圆肌。
其中，冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌的肌腱共同构成一种叫做“肌腱袖”（又称“肩袖”）的结构，有加固和保护肩关节的作用上臂肌包绕肱骨周围，分前、后两群。
前群（屈肌群）包括肱二头肌、喙肱肌、肱肌。
后群（伸肌群）包括肱三头肌和肘肌。
前臂肌分化程度较高，多为具有长腱的长肌，分为前后两群，每群又分为浅深两层。
前群肌位于前臂前面及内侧，后群肌位于前臂后面及外侧。
前群肌的浅层主要有肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌等。
后群肌的浅层主要有桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、尺侧腕伸肌等。
•下肢肌下肢肌包括盆带肌、大腿肌、小腿肌和足肌。
盆带肌分前后两群。
前群起自骨盆内面，后群起自骨盆外面。
前群（内侧群）有髂腰肌、梨状肌。
后群（外侧群）有臀大肌、臀中肌和臀小肌。
大腿肌可分为前外侧群、后群和内侧群。
前外侧群有股四头肌、缝匠肌、阔筋膜张肌。
后群有股二头肌、半腱肌、半膜肌。
股二头肌、半腱肌和半膜肌三块肌合在一起称为腘绳肌或股后肌群。
内侧群有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌。
小腿肌分前群、后群和外侧群。
前群有胫骨前肌、趾长伸肌。
最新哑铃健身经典动作(动态详细图解)
直立哑铃屈臂
站立手持哑铃，保持你的背部 挺直 向上提，注意弯曲肘关节 哑铃提升至胸部。 同一轨道上，还原降低哑铃 原来至初始状态，重复以上动 作
坐姿哑铃侧平举
锻炼部位：三角肌中束。 主要锻炼：三角肌后束|斜方肌中部、 下部。 次要锻炼：斜方肌上|腕伸肌|竖脊肌。
动作要点： 坐在哑铃凳上。身体前倾，约20至 30度。保持背部挺直。双手握住哑 铃，放在大腿旁。 两侧提高双臂，直到上臂与地面平 行。动作过程中，保持肘部弯曲。
俯立哑铃划船-宽厚强劲的背部
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其 优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大， 对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船 过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与 进来，达到了锻炼的目的。 俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角 肌后束也有一定的锻炼作用。
动作描述 端坐(或站立)，一手举起哑铃到头顶上 方，然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。 用肱三头肌的力量将哑铃举起，直至臂 完全伸直，稍停，反复进行。
哑铃臂屈伸
主要锻炼肱三肌。
动作要领：向前屈体，单手握哑铃， 另一手撑开或一手扶膝后腿上，让 握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。
屈肘，让前臂自然下垂。上体 和上臂保持不动，收缩三头肌，把 前臂向后上方挺伸，直到臂部完全 伸直，同时彻底收缩三头肌。
哑铃飞鹰
哑铃弯举 -拥有施瓦辛格的手臂
哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，在此动 作的基础上可以变化出非常多的锻炼肱二头肌 的动作，所以不管是健身还是健美，哑铃弯举 这个动作一定要掌握。 哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，同时对前臂肌、 肱肌、三角肌前部也有很好的锻炼效果。
肌肉起止点及功能表格
肌肉起止点及功能表格肌肉起止点及功能表格一、概述肌肉是构成人体的重要组织之一，其起止点和功能对于人体的运动和姿势至关重要。
以下是关于肌肉起止点及功能的一些详细信息。
二、肌肉起止点表格下面是一份表格，列出了一些常见的肌肉，它们的起始点和终止点。
肌肉名 | 起始点 | 终止点--------------------------------------------------胸大肌 | 胸骨、骨盆 | 上臂骨臀大肌 | 骨盆 | 大腿骨股四头肌 | 髂骨 | 膝盖和胫骨斜方肌 | 脊柱、肩胛骨 | 锁骨和肩胛骨腓肠肌 | 尾骨、腓骨 | 足踝和跖骨三、肌肉功能表格下面是一份表格，列出了一些常见肌肉的功能和对应的动作。
肌肉名 | 功能 | 对应动作------------------------------------------------胸大肌 | 抬举和收紧胸腔和肩胛骨 | 推举、俯卧撑臀大肌 | 用力伸展髋关节，保持平衡 | 跳跃、骑自行车股四头肌 | 收缩和伸展膝盖 | 跑步、跳跃斜方肌 | 引起肩胛骨的运动 | 弯举、推举腓肠肌 | 弯曲和伸展足踝 | 跳跃、行走四、结论肌肉的起止点和功能紧密相关，不仅帮助人体实现各种运动动作，还保持整个身体的平衡和姿势。
对于了解肌肉起止点及功能的重要性，以及如何充分利用不同肌肉的能力来进行各种运动，对于健康的生活和锻炼来说是至关重要的。
通过学习肌肉起止点表格和肌肉功能表格，我们能更好地理解肌肉的结构和功能，为锻炼和运动选择正确的动作和训练方式。
此外，了解肌肉起止点还有助于预防运动伤害和改善运动表现。
总之，肌肉起止点及功能是人体运动的重要组成部分，了解和掌握这些知识对于保持健康、提高运动表现以及预防运动伤害具有重要意义。
希望通过这份表格和文章的介绍，能够帮助读者更好地理解和应用肌肉起止点及功能。
健身图解 (胸部-背部-肩部-手臂-腿部-腹部)
健身图解胸部：1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。
4组左右。
同时可以练到肱三头。
2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。
3：平卧哑铃推举，动作如图。
重量看自己的情况，一组8-12个 4组。
有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。
结合平板推举，每个动作3组。
4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
胸部完----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------背部：1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。
一组12-14个,6组。
开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
2：单臂哑铃划船。
背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。
背部完。
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------肩部：1：哑铃侧平举。
室内健美全套--身材保持全攻略--动态图--男女适用
再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。
第二部分：胸部和背部的 健身教练Olga为你设计了一套全面锻炼胸部的动作，只要坚持练习，就可以拥有紧致挺 拔的美丽胸部，心动吗？接着往下看…… 胸部练习 动作一：这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部] 。两手各握一哑铃，手掌向前， 关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。肘部 要刚好低于台阶凳。 垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下，举起哑铃时 呼气，举起后数一下，坚持；然后数四下，放下哑铃回原位，吸气。这个动作重复2组10 次。
【动作三】大腿的拉伸动作 请你直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒， 然后换另外一条腿。
腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅 四、小腿 我想大家一般家里都不会有如图所示的装备吧，所以这个动作你可以 徒手或手持3*5磅的哑铃来做。踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿 肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿， 做拉伸动作
动作二：请你平躺在有氧台阶上，使头、背和臀部都在登上。大 腿拉向胸部，双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓 缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。请你一定要控 制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。重复此动作3组 10次。
动作三：这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上，双腿交叉。 双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握），注意使你的小臂与地面平行。双手 挤压球，感觉胸部用力，请保持1*2秒，然后松开。重复此动作2组20次。
【动作三】站立，双脚分开。双手持一根健身棒，臵于肩膀上（如果没有健身棒， 可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要 缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。
健身房器械使用图解大全
健身房器械使用图解大全时间：2015-01-12 11:36 来自：未知 - 肌肉网更多2健身房器械使用图解大全，教你怎么使用健身房里的器材。
三角肌1.拉力器前平举2.拉力器侧平举3.反式蝶机展肩4.拉力器俯身侧平举5.拉力器立正划船?三角肌锻炼要点：????? 1.拉力器前平举?：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
2.拉力器侧平举（站姿/坐姿）?：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
3.反式蝶机展肩?：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
4.拉力器俯身侧平举?：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
肱三头肌1.窄握双杠臂屈伸2.拉力器屈臂下压3.拉力器臂屈伸肱三头肌锻炼要点：?1.窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。
2.拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作3.拉力器臂屈伸肱二头肌1.反握引体向上2.拉力器弯举???肱二头肌锻炼要点：1.反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
2.拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
背部肌群1.引体向上2.坐姿颈后下拉3.站姿直臂下拉?4.坐姿划船 5.?山羊挺身?背部锻炼要点：1.引体向上?：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
2.坐姿颈后下拉?：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
3.站姿直臂下拉?：主要锻炼下背阔肌4.坐姿划船?：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
5.山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤胸部 1.坐姿卧推 2.史密斯卧推 3.?蝶机夹胸4.拉力器夹胸?5.胸肌臂屈伸6.窄握后仰引体向上??胸肌锻炼要点：1.坐姿卧推：适合初级健身者初步锻炼胸部力量2.史密斯卧推?：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部3.蝶机夹胸?：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝4.拉力器夹胸?：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸5.胸肌臂屈伸?：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握6.窄握后仰引体向上?：胸大肌的上部。
胸、腹部的肌肉
二、深层结构
(一)肌层
1.腹直肌：上宽下窄，有3～4条腱划，外侧缘为半月线 2.腹外斜肌：腹股沟管浅环(皮下环) 、腹股沟韧带 3.腹内斜肌： 联合腱(腹股沟镰) 4.腹 横 肌： 提睾肌 5.腹直肌鞘：分前、后两壁；脐下4～5cm后壁缺如， 在脐下4～5cm以下后壁缺如，形成弓状线(半环线)
(二)血管及神经
2.浅A：下腹部有股动脉分支：腹壁浅A 、旋髂浅A 3.浅V： 脐上：胸腹壁V 胸外侧V 腋V 脐下：腹壁浅V和旋髂浅静脉 大隐静脉 4.皮N：
来自第7～11对肋间神经、肋下神经、髂腹下神经 第7肋间神经分布于剑突平面 第10肋间神经分布于脐平面 节段性 第12肋间神经分布于髂前上棘平面 第1腰神经分布于腹股沟韧带上方
【胸肌---胸固有肌】
肋间最内肌：位于肋间隙中份，肋间内肌深面。与肋间内肌纤维方向一致。此肌收缩时，使肋骨 下降，胸廓因而缩小，以助呼气。肋间内肌和肋间最内肌受肋间神经(T1～T11）支配。 胸横肌：位于第3、6肋软骨的后面，是腹横肌的延续，起自剑突及胸骨体下部的内面。肌束斜向 外上方，以四个肌齿分别止于3～6肋骨与肋软骨结合处的后面。此肌收缩时，使肋下降，助呼气 。胸横肌受肋间神经(T3～T6)支配。 肋下肌：位于胸廓后壁肋间内肌后内侧部的深面，数目极不恒定，肌纤维方向与肋间内肌相同， 但肌纤维较后者为长，常跨过一个或两个肋骨。其作用与肋间内肌相同，助呼气。肋下肌受肋间 神经(T1～T11)支配。
【胸肌---胸上肢肌】
胸小肌：位于胸廓上部的前外侧，胸大肌的深面 ，完全被胸大肌所遮盖。为三角形扁肌，以分散 的肌齿起自 3 、 4 、 5 肋骨的前面 ( 靠近肋软骨与 肋骨结合处 ) ，肌纤维斜向外上方，在喙肱肌的 内侧，以短腱止于肩胛骨喙突。上缘与锁骨之间 的区域，称胸锁三角。此肌收缩时，牵引肩胛骨 向前下内方。若肩胛骨被固定时，则可上提肋骨 ，因而是呼吸运动的辅助肌。受胸内侧神经(C7 、C8、T1)支配。 锁骨下肌：位于锁骨下面，在人类为一退化的小 肌肉，起自第一肋软骨及肋骨，肌纤维斜向外上 方，止于锁骨近肩峰端的下面，介于喙锁韧带及 肋锁韧带止点处之间。此肌牵引锁骨向内下方， 以固定胸锁关节。若上肢带固定，则上提第一肋 骨，因而也是呼吸运动的辅助肌。该肌位于锁骨 至上肢的大血管及神经干之间，故在位置上有保 护这些结构的作用，因此在锁骨骨折时，并不常 引起这些结构的损伤。受锁骨下肌神经 (C4 ～ C6)支配。