床上锻炼胸肌腹肌方法.doc
床上锻炼肌肉的方式是什么
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢床上锻炼肌肉的方式是什么
导语：在床上也能锻炼肌肉？这个方式有很多的人不知道，那么接下来就跟各位说一下，以后就能在床上锻炼了，但是临睡前最好不要锻炼肌肉会造成肌肉
在床上也能锻炼肌肉？这个方式有很多的人不知道，那么接下来就跟各位说一下，以后就能在床上锻炼了，但是临睡前最好不要锻炼肌肉会造成肌肉太过兴奋，提前一个半小时练习，然后小坐一下就上床休息，这样既能放松心情也能快速的入睡。
运动也要讲究一些技巧，才能让肌肉的生长更好，想要炼成肌肉还要有一颗耐心，锻炼的过程切记烦躁
1、强化骨盘及下背部力量
让整个身体背部平躺在床上或稍具缓冲效果的软垫上，接着将双掌手指相互交叉后，放置于后脑勺处，双脚保持与肩同宽并让脚掌着地，此时你的双脚应该是呈现弓起状态。
用力吸气时，背部及骨盘缓慢抬离地面，此时你会感觉到背部肌肉稍有紧绷感，而腹部肌肉则被拉长。
用力吐气时，让背部及骨盘缓慢回到地面平贴，此时你会感受到小腹肌肉凹陷。
反复以上动作每天约练习10次，逐渐你便能掌握骨盆前推后缩的技巧。
2、强化你的臀部弹性并增加持久力
坐在地板上，双掌支撑于背后并尽量向后方延伸，两脚保持与肩同宽弯曲并让双脚掌平贴于地面。
用力吸气时，背部及骨盘缓慢抬离地面，到达极限后支撑约10～20秒，然后让臀部再度缓慢回到地面。
常识分享，对您有帮助可购买打赏。
减肥瘦全身床上动作
减肥瘦全身床上动作在忙碌的工作生活中，很多人都会因为没有时间去健身房或者户外运动而放弃减肥的计划。
但其实，即使在家里的床上，也可以进行一些简单的运动，帮助我们减肥瘦身。
下面就为大家介绍一些适合在床上进行的减肥瘦身动作，希望能够帮助到大家。
1. 仰卧抬腿。
仰卧在床上，双手自然放在身体两侧，然后抬起双腿，使双腿与身体成90度角，保持一段时间后再放下。
这个动作可以有效地锻炼腹部和腿部肌肉，帮助我们燃烧脂肪，达到减肥瘦身的效果。
2. 俯卧撑。
躺在床上，双手撑地，身体保持笔直，然后用手臂的力量将身体向上推起，再慢慢放下。
这个动作可以锻炼胸部、手臂和腹部肌肉，增强身体的力量，促进脂肪的燃烧。
3. 侧卧抬腿。
侧卧在床上，一只手支撑头部，另一只手放在身体前方，然后抬起外侧的腿部，使双腿与身体成45度角，保持一段时间后再放下。
这个动作可以有效地锻炼臀部和腿部肌肉，帮助我们塑造身材。
4. 卷腹。
仰卧在床上，双手交叉放在胸前，然后用腹部的力量将上半身向上卷曲，再慢慢放下。
这个动作可以有效地锻炼腹部肌肉，帮助我们收腹减肥，塑造小蛮腰。
5. 踩踏运动。
坐在床上，双腿自然垂直放下，然后模仿踩踏的动作，用力踩踏床面。
这个动作可以有效地锻炼腿部肌肉，帮助我们消耗脂肪，达到减肥瘦身的效果。
以上就是适合在床上进行的减肥瘦身动作，希望大家可以根据自己的实际情况选择适合自己的动作进行锻炼。
同时，减肥瘦身需要坚持和合理的饮食结合，才能取得更好的效果。
希望大家能够通过坚持锻炼和科学的饮食，达到健康减肥瘦身的目的。
加油！。
床上锻炼操
仰卧九式肌力练习肌力训练对老年人健康起着重要作用，可提高日常生活能力。
例如跌倒是高龄老年人致死原因之一，而造成跌倒的主要原因是上下肢的肌力减弱。
实践证明，长期进行肌力训练可增加肌力，提高平衡能力、协调性和敏捷性，有效的防止跌倒。
研究还发现，通过肌力训练可以促进骨的形成，增加骨的强度，有效地防士老年骨质疏松性骨折。
肌力训练还是控制体重、消耗脂肪的有效方法。
另外，肌力训练可以增加高密度脂蛋白的浓度，降低低密度脂蛋白和甘油三醋浓度，这种血脂的变化有利于防止冠心病。
对于身体健康但体质虚弱、行动不便的中老年人群，此练习方法可以使您身体强壮，防患于未然；对于身患老年病、慢性病的人群，此练习方法可以防治您因疼痛、关节制动等导致的肌肉萎缩，帮助您恢复基本的生活能力。
本练习共分为九式，可以在床上或地毯上进行，可以在睡觉前后做，尤其在睡觉前做可以改善睡眠质量。
本练习简单易学，效果明显，每次只需15 - 30 分钟，长期坚持此练习能显著提高您的关节、骨骼和肌肉的功能。
概论一、什么是运动康复运动康复又称医疗体育或体育康复疗法，是指以运动为手段，根据不同人群及疾病的特点，选用合适的运动方法，确定合适的运动量，进行针对性治疗。
其基本原理是通过做各种运动的练习，增强关节的灵活性，恢复肌肉力量，通过提高环境对人体的需要，逐步改善器官功能、增强体质，预防各种继发性功能障碍，缩短康复期，尽早队复生活和劳动能力，提高生活质量。
康复运动可由患者本人主动进行，也可在治疗人员帮助下或者通过使用某些设备来进行。
对于长期卧床、外伤性截瘫、脑卒中后遗症、偏瘫和骨性关节痛患者等的治疗，运动康复都起着重要的作用。
我们这推荐的运动方式不同于一般的竟技体育运动或者健康人的健身运动，首先考虑的是运动的安全性，其次是其明确的临床治疗效果，能显著增强全身各器官系统尤其是运动系统的功能①增加肌肉数量和力量②缓解或消除尿失禁、子宫脱垂、膀眺脱垂等病症；③减少脂肪教量，保持和改善体型体态；④提高心肺功能⑤加强全身神经肌肉协调能力和本体感觉能力⑥增强或恢复关节功能；⑦增加骨量和强度，防治骨质疏松；⑧调节心理，充沛精力，改善睡眠，防止老年痴呆；⑨改善或预防中老年人亚健康的机能状态等。
胸肌无器械锻炼方法
胸肌无器械锻炼方法
以下是一些无器械锻炼胸肌的方法：
1. 俯卧撑：仰卧于地板上，双手与肩膀宽度相等，手掌放在地上，手肘伸直。
屈肘将身体缓慢下降，然后推起身体回到起始位置。
重复此动作可锻炼胸肌。
2. 平板支撑：仰卧于地板上，双手与肩膀宽度相等，手掌放在地上，手肘略微弯曲。
将膝盖抬起，身体保持直线状，维持这个姿势约30秒钟，然后慢慢放松。
这可以锻炼胸肌和核心肌群。
3. 蝴蝶式伸展：坐在地板上，膝盖弯曲。
双手伸直，手臂平行于地面，手掌相对。
将手臂缓慢地向后伸直，然后将手臂放回起始位置。
重复此动作可让胸肌得到伸展。
4. 托举水瓶：拿两个装满水的瓶子，站立或坐下。
将手臂伸直，与肩膀宽度平行，手掌对着前方。
缓慢将双臂往前抬起，直到两臂平行于地面。
然后再缓慢将双臂放回起始位置。
重复此动作可锻炼胸肌。
5. 墙上俯卧撑：站在离墙壁约一臂距离的位置，并将双手放在墙上，与肩膀宽度相等。
屈肘将身体缓慢下降，然后推起身体回到起始位置。
这个动作比传统俯卧撑更容易执行，适合初学者。
这些方法可以在家中或任何其他位置进行，无需专门的器械设备。
重要的是保持正确的姿势和适度的挑战，逐渐增加难度和重复次数，以获得更好的锻炼效果。
在家练腹肌的方法
在家练腹肌的方法
想要拥有结实的腹肌，不一定非得去健身房，其实在家也可以通过一些简单的方法来锻炼腹肌。
下面就为大家介绍一些在家练腹肌的方法，希望能帮助到大家。
首先，仰卧起坐是练习腹肌最常见的方法之一。
躺在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹部的力量慢慢坐起来，再慢慢躺下去，重复进行。
这个动作可以有效地刺激腹部肌肉，让腹肌得到锻炼。
其次，平板支撑也是一种非常有效的练习腹肌的方法。
身体俯卧在地板上，用手肘支撑身体，保持身体成一条直线，用腹部的力量支撑身体，保持这个姿势一段时间，可以有效地锻炼腹部肌肉。
另外，仰卧腿举也是一种简单而有效的练习腹肌的方法。
躺在地板上，双手放在身体两侧，然后慢慢抬起双腿，使双腿与地面成90度角，然后慢慢放下，重复进行。
这个动作可以有效地刺激下腹部的肌肉，让腹部得到全面的锻炼。
最后，有氧运动也是锻炼腹肌的好方法。
像是跑步、跳绳、游
泳等有氧运动，都可以帮助加强腹部肌肉，使腹肌更加结实。
可以选择自己喜欢的有氧运动，每周坚持进行几次，对锻炼腹肌非常有帮助。
综上所述，想要在家练习腹肌，不一定需要复杂的器械或者设备，一些简单的动作和方法就可以达到很好的效果。
希望大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼，坚持下去，相信一定会取得理想的效果。
胸肌、腹肌练习方法
胸肌、腹肌练习方法腹肌练习法1、两腿弯曲躺好，头和颈部略微抬起，眼睛能看到大腿即可。
两手平放在垫子上，这是准备动作，标准的动作图如下所示:用你的左手去触摸你的脚部，然后恢复到准备姿势，接着用右手触摸脚部，以此往复，做10组，左右手各触摸一此算是一组。
10组完成之后恢复30秒，就是休息30秒。
动作如下图所示: 右手动作与上图相同，不在赘述2、30秒休息时间过后，进入下一个动作。
两手交叉，头部枕在两手上，跟仰卧起坐的动作一样。
然后起卧，但是不要像仰卧起坐那么大的腹部，半期即可，同时一条腿往上抬。
具体的动作图如下所示这个是准备动作这个是左腿动作，看准动作幅度这是右腿动作，与左腿动作相同，如此往复10组，左右腿各抬起一次算是一组，10组完场之后恢复30秒。
30秒恢复完成，进行下一个动作。
平躺在垫子上。
手部动作和上一个动作相同，然后一条伸直抬起，不要放下，另一条腿再跟上，然后一条腿放下，另一条再跟上，动作图如下所示:这个就是准备动作一条腿抬起，幅度和途中相同即可另一条腿跟上然后按照抬起的顺序一条一条的放下，做10组，10组完成后恢复30秒。
休息完后，继续进行下一个动作，准备动作如下图所示，图上标的非常清楚，就不再赘述这是准备动作这个就是标准动作了，两手向小腿部扣拢，然后恢复到准备动作，往复做10组，之后休息30秒。
30秒过后，最后一个动作，也是最累的一个动作，大家看图示就好了这个是准备动作然后手向下，而腿上提，像中间靠拢。
往复10组以上就是在家锻炼腹肌的全部动作，整个动作下来感觉腹部肌肉压力非常大，但是毋庸置疑，对于锻炼腹肌绝对是秘籍。
胸肌练习法跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。
双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。
两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
具体的动作图如下所示跪距式俯卧撑正式动作。
身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
在床上怎么锻炼腹肌呢
在床上怎么锻炼腹肌呢
运动对身体有好处是很多人都知道的，但是因为工作等原因不方便或者是没有太多的时间进行体育锻炼是不运动的人
经常找的借口。
其实运动是可以随时随地进行的，可以根据环境的情况来选择合适的运动进行锻炼室内图，效果也都是很好的。
那么在床上怎么锻炼腹肌？今天我们就来介绍下。
仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼，仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼。
仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。
仰卧举腿动作注意事项：
1.用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身冲力。
2.膝关节微曲，有利于动作的准确性。
3.动作缓慢进行，防止身体摇晃。
仰卧起坐-锻炼腹肌简单实用的动作
仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身动作之一，它简单实用，是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。
仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时，还能拉伸脊椎的作用。
美国一项健身报告指出，长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。
仰卧起坐动作注意事项：
1.上身拉起来时不要超过90度，放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松。
2.有意识让腹肌发力完成动作。
3.可以手持哑铃放在前胸，增加负重。
在床上怎么锻炼腹肌的问题是很多没有时间锻炼的人想知道的。
看过上面的介绍后，大家在平常的时候就能根据自己的实际情况来开展腹肌的锻炼了。
另外在锻炼腹肌的时候一定要坚持和采用正确的方法，这样才不会在锻炼腹肌的时候对身体造成伤害。
床上练腹肌五个动作
床上练腹肌五个动作其实人如果需要运动来健身的话，除了去外面或者健身房进行运动塑形，在睡觉之前也可以分出一点时间来运动。
而网上也有很多在床上进行运动的一些小方法，大多数的方法都是比较有效果。
就算对于想要练出腹肌的人来说，也有几个小方法可以让人就在床上就练出腹肌，今天为大家介绍一下床上练腹肌的几个动作吧。
一、躺在床上就可以完成的腹肌练习动作动作1：仰卧屈膝挺身起左右各12个。
动作2：反向支撑交替手碰脚左右各12个。
动作3：仰卧屈膝反向卷腹起12个。
动作4：单脚支撑屈肘挺身起左右各12个。
动作5：仰卧屈膝左右转体左右各12个。
二、怎样才能练出8块腹肌1、仰卧踢腿:集中锻炼腹直肌。
动作要领：仰卧在地板上，双臂放在体侧，双腿并拢，垂直向上抬升，然后沿原路返回放下，双腿弯曲成90度，使小腿与地面平行，左右腿交替向上踢腿。
动作次数:8～12次，3组。
注意:臀部尽量不要离开地面，头部保持不动，动作要连贯流畅。
3、仰卧膝盖盖胸:锻炼腹直肌和腹内斜肌，增强腹部的控制力。
动作要领：仰卧，屈膝，小腿与地面平行，收腹，上背部尽量贴紧地面。
使大小腿成90度，抬升双腿，下背部也随双腿运动，当双膝上升到胸部正上方时沿原路放下双腿，放下双脚时，双腿伸直。
动作次数:15～20次，4组。
3、完全仰卧起坐:锻炼整个腹直肌。
动作要领：、仰卧在斜椅上，双脚勾住海绵滚筒，两手放于胸前，躯干向上弯起，靠腹肌的力量坐起，感受腹肌完全收缩。
控制腹肌慢慢向后躺，整个动作幅度不超过45度。
动作次数:15～20次，3组。
注意:以髋关节为运动中心，挺起要快，回落要慢。
不要借用腿部、背部和臀部的力量。
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床上锻炼胸肌腹肌方法
相信很多男性朋友都很关心怎样练就一身好肌肉。
怎样练自己的胸肌和腹肌?接下来，我就和大家分享，希望对各位有帮助!
一
首先，在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。
多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。
如米饭和土豆之类。
多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。
锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉。
在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。
这个十分重要。
这里主要讲锻炼上半身肌肉。
有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼，且有专业人士量身指导。
因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。
第一，俯卧撑。
俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。
用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。
练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。
练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。
手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。
身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。
总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。
第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，我本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。
练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。
需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。
尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。
二
卧推。
这是开始时锻炼胸肌的最好方法。
首先，你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。
(你也可以用健身房的卧推机。
)选择一个你可以举起的重量，举5-7次后再休息。
如果重量比较小也不用担心——在目前情况下这还不是问题。
重要的是，你举起的重量要可以锻炼你的肌肉，而这个数字对于不同的人来说是不同的。
当你越来越强壮时，重量的数字也会随之增加。
不过，为了得到强壮的胸肌，你的目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量。
[1]以下是卧推的正确方法：
平躺在椅座上，双脚着地。
将杠铃握在胸前，要保证握的位置左右平均。
将杠铃推向天花板，直到手臂绷直。
放下杠铃，触到你的胸部时停止。
重复举5-7次。
歇一分钟，然后再做两组。
做负重俯卧撑。
普通的俯卧撑不会改变你的胸肌，但负重俯卧撑由于在你的肌肉上增加了额外的压力，使得肌肉得以重建，并变得更加强壮。
做负重俯卧撑时，绑一个沙袋来增加你躯干的重量。
每次练习要做3组，每
组15次。
如果你发现做15次以上也很简单，那就增加负重。
你也可以在做俯卧撑的基础上，加上转动俯卧撑，同时举哑铃。
开始时，是标准的俯卧撑动作，但手部支撑部位不是地面，而是在双手各握一个哑铃。
降低身体贴向地面，然后用一只手推起身体，另一只手向空中推举，同时将身体转向同侧。
放下手，然后再次将身体降到地板附近，然后换一只手再次推起身体，转向对侧。
做飞鸟。
另一个非常好的胸肌练习是飞鸟，为此，你需要一组哑铃或拉伸机。
这个动作锻炼了你的胸肌，有助于肌肉的重塑。
由于这个动作比卧推复杂一些，建议适当减轻配重。
平躺，握着哑铃握着拉伸机(如果你用拉伸机的话)。
保持胳臂平直，向天花板方向伸展你的胳臂。
从身体两侧降下手臂，你的胳臂就像鹰翅膀一样伸展开来。
回到开始的动作，然后重复。
做3组，每组10或10次以上。
做负重仰卧起坐。
增加负重可以使这个经典的腹肌练习提升一个档次。
仰卧起坐可能确实枯燥无聊，但也确实是让你的腹部变硬、变得轮廓明显的最佳途径之一。
请确保使用了正确的方法：
躺在地板上，膝盖弯曲，脚平放于地面。
在胸部绑一个负重。
不要太重;应该让你能够在负重时一次做12-15个仰卧起坐为宜。
用你的腹部肌肉来抬起和前倾躯干和头，让你的肩膀抬离地面。
不用抬起整个背部，这样太累了，而且对于锻炼腹部肌肉没有任何好处。
躺会地面，然后重复。
做3组，每组15次。
可以和侧面仰卧起坐混合来做;开始时保持和仰卧起坐相同的姿势，但是向一侧坐起。
这可以锻炼你的腹斜肌，即腹部两侧的肌肉。