胸肌腹肌锻炼计划
胸肌腹肌锻炼计划3篇
胸肌腹肌锻炼计划 3 篇
背部：引体向上 4 组 每组 6--8 次
胸肌腹肌锻炼打算一：胸肌腹肌锻炼打算 【训练打算】 第一天打算 胸部：平板卧推 6 组 每组 8--10 次 俯卧撑 4 组 每组 10--20 次 双杠臂屈伸 4 组 每组 8--10 次 蝴蝶机夹胸 4 组 每组 8--10 次〔作为帮助项目〕
运用正握和反握。
部位：肱二头肌
腿部训练基本动作
要点：夹肘，肘保持在身体两侧，
深蹲
重量适中，持续用力。
部位：大腿肌群
颈后臂屈伸
要点：两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时
部位：肱三头肌
使大腿肌群绷紧 2 秒钟。
要点：夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替
提踵
魏
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部位：小腿肌群
背阔肌胸前下拉 6 组 每组 10--12 次 腹部：仰卧起坐 4 组 每组 20 次 仰卧举腿 4 组 每组 20 次 第二天打算 肩部：直立上举 6 组 每组 8--10 次 坐式哑铃上举 4-6 组 每组 8--10 次
魏
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哑铃侧平举 4 组 每组 12-15 次
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要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹
部位：背阔肌，大小圆肌
肌用力。动作过程中动作要慢。
要点：起始使背阔肌充分拉开，
魏
仰卧举腿
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Байду номын сангаас
部位：腹直肌下部
部位：三角肌前束
要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持 2 秒钟。 肩部 训练基本动作
如何锻炼胸肌和腹肌
如何锻炼胸肌和腹肌！！！家里没有任何的健身器材如何快速的锻炼出胸肌和腹肌？我上网搜索了一些好方法加自己总结了自己的经验，拿给大家分享。
俯卧撑双手宽距的是练胸肌，窄距的是练肱三头肌，练的时候分四组，每组练6到8个，组与组之间隔40秒左右。
如果有器材的话可以用别的方法，引体向上主要是练背部肌肉的。
腹肌不只有仰卧起坐，可以在躺着的时候练“踢腿”，1：就是躺下之后双腿伸直向上抬起，在慢慢放下，反复就可以了，2：躺下后，双腿屈膝向腹部收腿，反复就可以了，这两种方法是练腹肌的不同肌肉块的，最重要的一点就是“意念”练那个肌肉就要用意念想着那个肌肉发力，在调整呼吸。
具体的以后再说，估计这些差不多了俯卧撑可以练胸肌，仰卧起坐可以练腹肌。
俯卧撑仰卧起坐每天各40个坚持半年保你变成施瓦星格俯卧撑仰卧起坐这2个每天都要保持，你还可以考虑去小区的免费健身区，练练引体向上。
买点小型运动器械放在家里又不占地方。
还能练练自己，可以考虑！每天做俯卧撑仰卧起坐各40个坚持半年就可以了建议至少要有哑铃，要不不会有什么效果的。
NO.1哑铃肩上推举坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。
以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。
备选：杠铃肩上推举。
杠铃耸肩双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。
耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。
在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。
备选：哑铃耸肩。
NO.2直立划船直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩)。
在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。
备选：哑铃直立划船。
俯立侧平举腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。
双手各握一哑铃，置于双脚的上方。
双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。
增肌训练计划一周表
增肌训练计划一周表一、周一，胸肌训练。
1. 卧推，4组，每组8-10次，重量逐渐增加。
2. 上斜哑铃卧推，3组，每组10-12次。
3. 俯卧撑，3组，每组12-15次。
4. 史密斯机卧推，3组，每组8-10次。
5. 飞鸟，3组，每组12-15次。
二、周二，背肌训练。
1. 高位下拉，4组，每组8-10次。
2. 哑铃划船，3组，每组10-12次。
3. 引体向上，3组，每组8-10次。
4. 坐姿划船，3组，每组10-12次。
5. 背部拉伸，3组，每组12-15次。
三、周三，休息。
四、周四，肩部训练。
1. 哑铃推举，4组，每组8-10次。
2. 哑铃侧平举，3组，每组10-12次。
3. 杠铃推举，3组，每组8-10次。
4. 哑铃前平举，3组，每组10-12次。
5. 飞鸟，3组，每组12-15次。
五、周五，手臂训练。
1. 杠铃弯举，4组，每组8-10次。
2. 集中弯举，3组，每组10-12次。
3. 哑铃交替弯举，3组，每组8-10次。
4. 杠铃颈后臂屈伸，3组，每组10-12次。
5. 肱三头肌下压，3组，每组12-15次。
六、周六，腿部训练。
1. 深蹲，4组，每组8-10次。
2. 腿举，3组，每组10-12次。
3. 腿弯举，3组，每组8-10次。
4. 腿举踵立，3组，每组10-12次。
5. 腿部拉伸，3组，每组12-15次。
七、周日，休息。
以上为增肌训练计划一周表，根据个人情况可以适当调整训练计划，如增加有氧运动、增加训练次数等。
同时，饮食也是增肌过程中不可忽视的一部分，合理的饮食。
增肌健身计划一周表
增肌健身计划一周表篇一:健身房肌肉训练计划(一周)一周肌肉训练计划(PS:RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。
比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM(5次就没力气了，就是5RM)，训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。
)每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。
注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗(夏天比较容易)，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。
训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。
其中腹肌是隔天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序)，深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天(如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求)腹肌—仰卧起坐这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度(练习4组，每组12—15次)颈后深蹲A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。
可以促使全身的大肌肉群一起增长。
深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.B.开始位置:把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。
两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。
C.动作过程:两眼始终向前方看。
然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。
在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。
当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。
两脚始终平踏在地上。
D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。
星期一肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位:肱二头肌A.开始位置:两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。
[如何快速练出腹肌胸肌]自己怎样在家快速练腹肌
![[如何快速练出腹肌胸肌]自己怎样在家快速练腹肌](https://img.taocdn.com/s3/m/0822d12a6529647d272852cc.png)
[如何快速练出腹肌胸肌]自己怎样在家快速练腹肌[如何快速练出腹肌胸肌]自己怎样在家快速练腹肌篇一 : 自己怎样在家快速练腹肌这篇文章是我转载的，基本上涵盖了腹肌锻炼所有的细节，[怎么练腹肌]自己怎样在家快速练腹肌——知识点床或板凳[怎么练腹肌]自己怎样在家快速练腹肌——详细知识[怎么练腹肌]自己怎样在家快速练腹肌一我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐，别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。
[怎么练腹肌]自己怎样在家快速练腹肌二接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试:平躺在床上，双腿弯曲，大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大，建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。
这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了:脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。
总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上，然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。
练腹肌和胸肌的方法
练腹肌和胸肌的方法
练腹肌和胸肌的方法有很多，以下是一些常见的方法：
1. 俯卧撑：进行标准的俯卧撑可以同时锻炼腹肌和胸肌。
躺在地上，用手掌撑地，与肩膀宽度相同。
直臂将身体从地面推起，并保持身体挺直。
然后再慢慢下降回原来的位置。
每次重复10-15次。
2. 仰卧起坐：该练习侧重于腹肌。
躺在地板上，将双手交叉放在胸前或两边的耳朵旁边。
用腹肌力量将上半身从地面拉起，然后再慢慢回到开始位置。
每次重复10-15次。
3. 侧平板支撑：这个练习有利于锻炼腹肌和胸肌。
从侧卧姿势开始，用一只手或手肘撑地，保持身体挺直。
保持这个姿势30秒钟，然后换另一侧。
每侧重复2-3次。
4. 圆盘卷腹：坐在地上，双脚伸直，双手持一圆盘锤或其他重物。
将上半身慢慢向后倾斜，同时将腿抬起并将圆盘从一侧缓慢地移动到另一侧。
重复10-15次。
5. 俯身哑铃飞鸟：使用哑铃进行胸肌锻炼。
身体弯腰俯身，双脚分开与肩同宽，保持前臂垂直于地面。
手臂稍微弯曲，然后将哑铃向两侧展开同时用胸肌的力量，然后再慢慢合并哑铃。
每次重复10-12次。
请注意，在进行这些练习之前，先适当热身以减少受伤的风险，并根据自己的身体状况选择适合的重量和重复次数。
同时，保持正确的姿势和呼吸，定期进行练习，并结合健康的饮食习惯，可以帮助你建立腹肌和胸肌的力量和形状。
男性腹肌胸肌锻炼方法
男性腹肌胸肌锻炼方法男性锻炼腹肌胸肌的方法有很多种，以下是一些常见的方法和建议。
1. 仰卧起坐：这是锻炼腹肌最常见的方法之一。
趴在地上，双手交叉放在胸前，然后向上挺胸并弯腰，尽量将上半身向上抬起，再慢慢放下。
重复这个动作，每次做10到15个。
2. 俯卧撑：俯卧撑可以有效地锻炼胸肌和腹肌。
趴在地上，双手放在肩膀下方稍微宽于肩膀的位置，手指朝前。
双脚并拢伸直，全身保持一条直线，然后用力将身体推起，直到手臂伸直。
然后再慢慢放下身体。
每次做10到15个。
3. 卷腹：这是一种锻炼腹肌的常见方法。
躺在地上，将膝盖弯曲，脚掌平放在地板上。
然后将双手放在头部两侧，肘部朝外张开。
用力将上半身向上卷曲，尽量贴近膝盖，意识将肩膀从地板上离开。
然后再慢慢放下身体。
每次做10到15个。
4. 杠铃卧推：这是锻炼胸肌的一种非常有效的方法。
躺在卧推台上，将杠铃端起，注意保持手臂平行于地面。
慢慢将杠铃放在胸部上方，然后用力将杠铃推起，直到手臂伸直。
然后再慢慢放下杠铃。
每次做10到15个。
5. 高位下拉：这个动作对锻炼胸肌和腹肌都很有效。
站在拉力器前面，将双手握住把手，双脚与肩同宽。
然后用力将把手向下拉，直到手臂伸直。
然后再慢慢放松。
每次做10到15个。
除了上述的锻炼动作，正确的饮食和休息也是锻炼腹肌和胸肌的关键。
保持均衡的饮食，摄入适量的蛋白质和碳水化合物，有助于肌肉的生长和恢复。
休息也是很重要的，给肌肉足够的时间来修复和增长。
另外，为了有效地锻炼腹肌和胸肌，还可以加入一些高强度间歇训练（HIIT）和重量训练。
高强度间歇训练可以提高心肺功能和燃烧脂肪，而重量训练可以增强肌肉力量和体型。
可以根据自己的身体状况和目标来制定合适的训练计划。
总之，锻炼腹肌和胸肌需要坚持和耐心。
正确的动作和饮食结合适当的休息是锻炼的关键。
希望以上的建议对你有所帮助！。
腹肌胸肌锻炼方法简单
腹肌胸肌锻炼方法简单腹肌和胸肌是很多人梦寐以求的身体部位，而要获得结实的腹肌和胸肌，需要进行正确且持续的锻炼。
本文将介绍一些简单且有效的腹肌胸肌锻炼方法，帮助你实现理想的身材。
腹肌锻炼方法1. 仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作之一，它主要锻炼腹直肌。
具体方法如下：- 躺在地上，双脚弯曲，脚掌平放在地上。
- 双手交叉放在胸前，用腹肌的力量将上身向前抬起，直到胸部离开地面。
- 腹肌用力，慢慢降下上身回到起始位置。
每次做10到15次，逐渐增加重复次数和组数。
注意保持动作的正确性，避免用力过度以免造成伤害。
2. 木桩式木桩式是一种多功能的腹肌锻炼动作，它可以锻炼腹横肌和腹直肌。
具体方法如下：- 趴在地上，双臂伸直放在地面上，脚尖着地，双腿伸直，踝关节呈90度弯曲。
- 用腹肌的力量将臀部慢慢抬起，使身体保持成一条直线。
- 维持数秒钟，然后慢慢放下臀部回到起始位置。
每次做8到10次，逐渐增加重复次数和组数。
注意保持身体的直线和稳定状态。
3. 平板支撑平板支撑是一种全面锻炼核心肌群的动作，它可以有效地锻炼腹肌和背肌。
具体方法如下：- 趴在地上，双臂伸直放在地面上，手掌与肩部保持同宽。
- 用脚趾和手臂的支撑，将身体抬起，保持成一条直线。
- 腹肌用力，维持这个姿势数秒钟，然后放松。
每次做8到10次，逐渐增加重复次数和组数。
注意保持身体的直线和稳定状态。
胸肌锻炼方法1. 俯卧撑俯卧撑是锻炼胸部肌肉的经典动作之一，它可以锻炼胸大肌和三角肌。
具体方法如下：- 双脚离地，趴在地上，双手与肩部保持同宽，手掌朝下。
- 用胸部肌肉的力量慢慢将身体推起，直到手臂伸直。
- 胸部用力，慢慢降下身体回到起始位置。
每次做8到12次，逐渐增加重复次数和组数。
注意保持动作的正确性，避免用力过度以免造成伤害。
2. 哑铃推胸哑铃推胸是一种有效锻炼胸部肌肉的动作，它可以增加胸大肌的力量和质量。
具体方法如下：- 躺在平板卧推凳上，手持哑铃，双臂伸直向上。
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胸肌腹肌锻炼计划
胸肌腹肌锻炼计划一：胸肌腹肌锻炼计划
【训练计划】
第一天计划
胸部：平板卧推 6组每组8--10次
俯卧撑 4组每组10--20次
双杠臂屈伸 4组每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次（作为辅助项目）背部：引体向上 4组每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组每组20次
仰卧举腿 4组每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次
哑铃侧平举 4组每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组每组8-12次
提踵 6组每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
胸部训练基本动作
卧推
部位：胸大肌
要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力
收缩，上举过程不可呼气。
握距略宽于肩。
【训练要求】
俯卧撑
部位：胸大肌
要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。
双杠臂屈伸
部位：胸大肌外缘
要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。
用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。
蝴蝶机夹胸
部位：胸大肌中部
要点：全过程提胸，胸部领先收缩
用力。
背部训练基本动作
引体向上
部位：背阔肌，大小圆肌
要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至胸前或更高。
背阔肌胸前下拉
部位：背阔肌，大小圆肌
要点：起始使背阔肌充分拉开，
下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。
腹部训练基本动作
仰卧起坐
部位：腹直肌上部
要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹
肌用力。
动作过程中动作要慢。
仰卧举腿
部位：腹直肌下部
要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持2秒钟。
肩部训练基本动作
直立上举
部位：前三角肌调节全身气血
要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保
持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃2秒钟。
坐式哑铃上举
部位：三角肌前束
要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。
哑铃侧平举
部位：三角肌中束
要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。
臂部训练基本动作
直立杠铃弯举
部位：肱二头肌
要点：夹肘，肘保持在身体两侧，
重量适中，持续用力。
（512字）
步骤一：斜板卷腹
动作过程：
仰卧于一块斜板之上，斜板与地面大约成30-45度，双手半握拳放于耳际，固定脚的位置；吸气，同时腹部主动用力，先让自己的头部离开斜板，然后从头部依次过渡到腰部离开斜板，直至身体快坐直为止。
呼气，还原动作。
当然这里我们可以借助腹肌板进行锻炼！
要点提示：
这个动作不要求很快，需要放慢速度，每分钟做8-10个即可，按照这样的频率做到腹部有火辣刺痛感为一组，并准备做下一个步骤。
步骤二：v字挺身
动作过程：
仰卧在地上，双臂放在头部上方伸直，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。
呼气，腹部主动用力收缩，使双腿和上半身想自己的核心部位靠近折叠，此过程中应尽量让自己的大腿靠近腹部，手掌靠近自己的脚掌。
呼气，还原动作。
要点提示：
如过自身的协调性不是很好，不一定说自己的手掌一定碰到自己的脚尖，只需要尽自己做大的能力做到折叠即可，若条件满足，可交易同伴位于身侧，双手分别放于腰部和大腿部位给予助力。
每次也是做到力竭为止，歇息1-2分钟准备下一步骤。
步骤三：收腹跳
动作过程：
很简单，就是用自己最大的努力向上跳，然后屈膝，是自己的大腿在空中尽量向自己的大腿靠拢，上半身也可适当的下俯。
8-10次即可。
作用：放松自己的腹部肌肉。
胸肌腹肌锻炼计划三：女性胸肌锻炼计划（486字）
练习平板杠铃卧推和上斜杠铃卧推时，将你的重复次数保持在8-10次，而在练习哑铃飞鸟时，将每组重复次数控制在10-12次。
每个训练动作最佳训练组数是2-3组。
增加或减少训练组数都不会产生最佳效果。
对于复合训练动作如平板杠铃卧推来说，最佳组间休息时间为1分钟。
当你开始训练胸部时，先进行复合动作训练，接着进行飞鸟训练(这时组间休息时间应该为45秒)，最后进行俯卧撑训练(组间休息时间为30秒)。
训练频率
根据你现在的分离性训练模式，你可以一周训练多达2-3次胸部，确保2次胸部训练之间至少休息1天。
如果你在使用上身/下身的分离性训练模式，那么把以下胸部训练计划添加到上身训练日中。
胸部训练计划实例
平板杠铃卧推——中等握距，3组，每组8次重复，组间休息1分钟
上斜绳索飞鸟：2组，每组10次重复，组间休息45秒
俯卧撑2组，每组15次重复，组间休息30秒
上斜杠铃卧推：中等握距，3组，每组10次重复，组间
休息1分钟力量健身宝典
平板哑铃飞鸟：2组，每组21次重复，组间休息45秒双脚抬升俯卧撑：2组，每组15次重复，组间休息30秒
饮食方面的要求：锻炼后30分钟后要补充富含蛋白质的食物。