健身房动作大全
抗阻力运动六个经典动作
抗阻力运动六个经典动作抗阻力运动，听起来就像是健身界的小霸王，想要增肌减脂，没它可不行。
今天咱们就来聊聊六个经典动作，让你在健身房里闪闪发光，像个肌肉小超人。
哑铃弯举。
嘿，拿起那两根哑铃，双手握紧，慢慢向上弯曲，这感觉就像是在拎着你心爱的购物袋。
别急，动作要慢，别像风一样刮过去，慢慢来，肌肉才会感受到挑战，真的很不错哦。
然后，卧推。
躺在长椅上，手握杠铃，哇，这感觉就像在拥抱力量一样。
你要用力推，感觉胸肌在燃烧，简直就像火锅上汤底煮得沸腾。
推的时候可别忘了保持稳定，别让杠铃像个小顽皮一样乱动。
别害怕，慢慢来，力量总会回来，给你带来满满的成就感。
深蹲。
哇，这可是经典中的经典，仿佛是人生的一部分。
双脚与肩同宽，像个坚实的柱子，慢慢下蹲，就像坐在一把看不见的椅子上，真是太有趣了。
下蹲的时候，记得屁股往后翘，别像个问号一样，保持直立，感觉四头肌在慢慢觉醒，心里忍不住想，“我真是太棒了！”然后，硬拉。
哦，这动作可以说是力量的象征，像是在搬运一块大石头。
双脚站稳，身体前屈，双手握住杠铃，感觉整个背部的肌肉都在参与，简直就是一场力量的盛宴。
拉的时候一定要稳，不要急，像慢慢打开一瓶香槟，期待那瞬间的欢腾，真的是一项值得挑战的动作。
引体向上。
这个动作可能让你感觉像是在挑战重力，没错，这就是它的魅力所在。
双手握住单杠，身体悬空，慢慢向上拉，感觉像是要飞起来一样。
每一次拉起，都是在与自己的极限搏斗，心里那个激动啊，真的是无与伦比。
做到简直像个飞天小女警！平板支撑。
哇，这个动作可以说是考验你的毅力，感觉就像在和地心引力抗争。
趴在地上，肘部支撑，身体保持一条线，心里默念“我能行！”每一秒钟都像是在争夺胜利，感觉肌肉在燃烧，真的是心跳加速。
不过，慢慢来，不用急，咬牙坚持，最终你会成为那个胜利者。
这些抗阻力运动动作，都是健身路上的经典之选。
你会发现，随着时间的推移，身体变得越来越强壮，仿佛被赋予了新的生命。
每一次训练，都是在挑战自己，感受汗水的流淌，那种成就感简直无法言喻。
健身房九宫格训练方法
健身房九宫格训练方法
健身房九宫格训练方法是一种全身综合性训练方法，通过利用九个不同的训练器械或运动设备进行训练，以达到全面锻炼不同部位的肌肉和提高身体的功能性。
以下是一个可以使用九宫格训练法的训练计划：
1. 快走机（有氧训练）：开始你的训练计划，通过快走机进行热身，并提高心肺功能。
2. 杠铃深蹲（大腿训练）：使用杠铃进行深蹲动作，以加强大腿和臀部的肌肉。
3. 杠铃卧推（胸部训练）：用杠铃进行卧推动作，锻炼胸肌和肩部肌肉。
4. 高位下拉机（背部训练）：使用高位下拉机进行背部锻炼，增强背部和肩部肌肉的力量。
5. 哑铃推肩（肩部训练）：使用哑铃进行推肩动作，加强肩部和上臂肌肉。
6. 哑铃弯举（手臂训练）：通过哑铃弯举动作，锻炼手臂的肱二头肌和肱三头肌。
7. 反向腿举（腹部训练）：利用反向腿举机器进行腹部肌肉的训练。
8. 坐姿划船机（腰部训练）：使用坐姿划船机进行腰部肌肉的训练。
9. 跑步机（有氧训练）：用跑步机作为结尾，进行有氧运动，以加强心肺功能。
以上仅仅是一个示例训练计划，你可以根据自己的具体需求和健身目标进行调整和改变。
同时，建议在进行九宫格训练之前，请咨询专业的健身教练或医生的建议。
14个经典健身动作
14个经典健身动作1. 俯卧撑俯卧撑是健身中最经典的动作之一。
它无需任何器械，能够锻炼整个上半身的肌肉，尤其是胸肌、三头肌和肩膀。
这个动作对于增强核心力量、改善身姿和协调性也非常有效。
2. 深蹲深蹲是一种复合动作，能够击中大腿肌肉、臀部和核心部分。
它是建立一个强有力的下半身和改善运动能力的重要组成部分。
同时，深蹲还有助于燃烧卡路里和增加肌肉量。
3. 倒立撑倒立撑是挑战力量和平衡的极佳练习。
这个动作能够加强肩膀、臂部、上背部和核心的力量。
在进行倒立撑时，需要保持身体的稳定性和平衡力，这对提高运动能力和协调性非常有益。
4. 引体向上引体向上是锻炼背部、上臂和肩膀力量的重要动作之一。
这个动作对于提高上半身力量和身体控制力非常有效。
对于初学者来说，辅助器械可以帮助完成这个动作。
5. 仰卧起坐仰卧起坐是一种经典的腹肌训练动作。
这个动作能够锻炼到腹部肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌和腹横肌。
同时，仰卧起坐也有助于提高核心力量和身体协调性。
6. 平板支撑平板支撑是一项常见的核心训练动作。
这个动作能够锻炼腹肌、背肌和臀部。
平板支撑要求保持身体在悬空状态下，可以帮助改善姿势和身体控制力。
7. 坐姿推举坐姿推举是一项有氧和力量综合的训练动作。
这个动作主要锻炼肩膀和上臂的肌肉，尤其是三头肌和肱二头肌。
坐姿推举可以改善姿势和协调性，帮助提高运动能力。
8. 波比球俄罗斯转体波比球俄罗斯转体是一种可爱的动作，能够锻炼到腰腹部和核心肌肉。
这个动作要求保持上半身稳定，同时旋转下半身。
这对于改善身体控制力和协调性非常有益。
9. 哑铃卧推哑铃卧推是一项重要的胸部训练动作。
这个动作要求保持平衡，同时控制肌肉的力量。
哑铃卧推能够加强胸部和上臂肌肉的力量，有助于改善身体控制和协调性。
10. 坐姿髋桥坐姿髋桥是一种针对臀部和腿部的训练动作。
这个动作要求保持平衡并夹紧臀部肌肉。
坐姿髋桥能够帮助改善姿势和协调性，提高核心力量。
11. 杠铃硬拉13. 跳箱跳箱是一项有氧训练动作，主要锻炼到大腿肌肉和腿部肌肉群。
18个杠铃训练动作
18个杠铃训练动作杠铃是一种常见的健身器械，可以帮助我们进行全身肌肉的训练。
在健身房中，有许多不同的杠铃训练动作可以选择。
下面将介绍18个常见的杠铃训练动作，帮助大家更好地了解和使用杠铃进行训练。
一、深蹲（Squat）深蹲是一种全身性的杠铃训练动作，主要锻炼大腿肌群和臀部肌肉。
站立时将杠铃放在肩膀后面，保持背部挺直，屈膝下蹲，然后再站起来。
二、硬拉（Deadlift）硬拉是一种锻炼腿部、背部和臀部肌肉的杠铃训练动作。
双手握住杠铃，保持背部挺直，从地面上拉起杠铃，再缓慢放下。
三、卧推（Bench Press）卧推是一种锻炼胸肌、肩膀和三头肌的杠铃训练动作。
躺在平板卧推架上，双手握住杠铃，慢慢将杠铃推起，再放下。
四、推肩（Shoulder Press）推肩是一种锻炼肩膀和上臂肌肉的杠铃训练动作。
站立时将杠铃放在肩膀前方，双手握住杠铃，将杠铃推起，再缓慢放下。
五、曲臂下拉（Bent Over Row）曲臂下拉是一种锻炼背部和臂部肌肉的杠铃训练动作。
双手握住杠铃，身体微微前倾，背部挺直，将杠铃从地面上拉起，再放下。
六、划船（Barbell Row）划船是一种锻炼背部和上臂肌肉的杠铃训练动作。
双手握住杠铃，身体微微前倾，背部挺直，将杠铃拉到胸部附近，再放下。
七、杠铃弯举（Barbell Curl）杠铃弯举是一种锻炼上臂肱二头肌的杠铃训练动作。
双手握住杠铃，手臂自然下垂，弯曲手臂将杠铃提起，再缓慢放下。
八、俯卧撑（Barbell Push-Up）俯卧撑是一种锻炼胸肌、肩膀和三头肌的杠铃训练动作。
双手握住杠铃，保持身体挺直，屈臂将身体向下降低，再推起。
九、杠铃卧推（Floor Press）杠铃卧推是一种锻炼胸肌、肩膀和三头肌的杠铃训练动作。
躺在地面上，双手握住杠铃，将杠铃推起，再放下。
十、杠铃臂屈伸（Barbell Arm Curl and Extension）杠铃臂屈伸是一种锻炼上臂肌肉的杠铃训练动作。
双手握住杠铃，臂部弯曲将杠铃提起，然后将杠铃伸直，再缓慢放下。
动起来!五款适合室内锻炼的健身操
搞定室内健身！五款适合室内锻炼的健身操在如今的快节奏生活中，保持身体健康是非常重要的。
然而，我们时常因为各种原因而无法外出进行户外运动。
这时候，室内健身操就成为了一种理想的选择。
室内健身操不仅可以在家中随时进行锻炼，还可以帮助我们达到锻炼身体的目的。
下面将介绍五款适合室内锻炼的健身操，帮助你在家中保持健康。
1. 瑜伽瑜伽是一种古老而受欢迎的健身方法，它注重身体柔韧性和平衡力的训练。
通过一系列的体式和呼吸控制，瑜伽能够放松身心，增强身体的柔韧性，提高身体的协调性。
在室内通过瑜伽进行锻炼，不仅可以缓解压力，还可以改善体态和舒展肌肉。
1.1 下犬式下犬式是瑜伽中的一个经典体式，对于腰背部的锻炼效果非常好。
具体方法是：•平躺在地上，将双手平放在头两侧。
•弯膝抬起双腿，与地面呈90度角。
•然后将臀部向上抬起，尽量使身体和地面呈倒“V”字型。
•保持这个姿势，尽量放松身体，让背部得到拉伸。
这个体式可以帮助我们改善腰背部的柔韧性，缓解腰部疼痛。
船式是一种锻炼腹部肌肉的瑜伽体式，可以有效收紧腹部。
具体方法是：•坐在地板上，弯曲膝盖，双脚放在地上。
•向后倾斜上半身，同时将双手伸直。
•尽量将腿抬起，与地面呈45度角，保持这个姿势。
这个体式可以帮助我们锻炼腹部的肌肉，塑造漂亮的腹部线条。
2. 有氧运动有氧运动是一种通过增加心率和呼吸来提高心肺功能的锻炼方法。
在室内进行有氧运动，不仅可以减肥，还可以增强心血管功能。
有氧运动包括跳绳、有氧舞蹈和有氧操等，下面将介绍两种适合室内的有氧运动形式。
2.1 跳绳跳绳是一种简单而有效的有氧运动方式，只需要一根跳绳就可以进行。
跳绳可以增加心率，燃烧卡路里，并且可以锻炼腿部肌肉。
在室内进行跳绳时，需要找一个开阔的地方，并确保周围没有太多的障碍物。
2.2 有氧舞蹈有氧舞蹈是一种非常有趣和时尚的室内有氧运动方式。
通过跟随音乐节奏，舞动身体，可以增加心率，燃烧脂肪，并且可以锻炼全身肌肉。
有氧舞蹈可以选择自己喜欢的风格，如拉丁舞、爵士舞、街舞等，让锻炼变得更加有趣。
锻炼全身的24个动作合集
锻炼全身的24个动作合集以下是可以锻炼全身的24个动作合集以及动作要领：1.深蹲：站立时，脚距与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致。
下蹲时，臀部向后，膝盖不超过脚尖。
2.俯卧撑：双手与肩同宽，手臂伸直撑地。
身体保持一条直线，核心收紧。
3.仰卧起坐：仰卧在地上，双手交叉放在胸前，膝盖弯曲，脚着地。
抬起上半身，直到肘部碰到膝盖。
4.引体向上：双手抓住单杠，手臂伸直。
身体悬空，核心收紧，然后慢慢拉起身体直到下巴过杠。
5.平板支撑：手臂伸直撑地，身体保持一条直线，核心收紧，保持姿势直到规定时间。
6.跳绳：手持绳子，双脚轮流跳过绳子。
保持节奏和频率一致。
7.举重：双手握住哑铃，手臂伸直。
将哑铃举至肩部或更高位置，然后慢慢放下。
8.哑铃卷举：双手握住哑铃，手臂弯曲。
将哑铃卷至肩部，然后慢慢放下。
9.哑铃推肩：双手握住哑铃，手臂伸直。
将哑铃推至肩部上方，然后慢慢放下。
10.哑铃弯举：双手握住哑铃，手臂弯曲。
将哑铃弯至肩部上方，然后慢慢放下。
11.哑铃深蹲：双手握住哑铃，放在肩部两侧。
下蹲时，臀部向后，膝盖不超过脚尖。
12.哑铃硬拉：双手握住哑铃，手臂伸直。
身体前倾，臀部向后，然后拉起哑铃至臀部上方。
13.哑铃划船：双手握住哑铃，手臂伸直。
将哑铃划至肩部上方，然后慢慢放下。
14.哑铃侧平举：双手握住哑铃，手臂伸直。
将哑铃侧平举至肩部两侧，然后慢慢放下。
15.俯卧腿举：俯卧在地上，双手放在身体两侧。
抬起双腿至最高点后慢慢放下。
16.仰卧腿举：仰卧在地上，双手放在身体两侧。
抬起双腿至最高点后慢慢放下。
17.倒立撑：双手撑地，身体呈一条直线。
然后将双腿向上抬起至最高点后慢慢放下。
18.前臂撑体：前臂撑地，身体呈一条直线。
然后将身体向上抬起至最高点后慢慢放下。
19.哑铃前平举：站姿或坐姿，双手握住哑铃，手臂伸直。
单手臂向前平举，直到与地面平行。
保持手臂稳定，避免摇晃。
举起时呼气，放下时吸气。
20.哑铃颈后臂屈伸：双手握住哑铃，手臂伸直。
各部位健身动作
【腹部】1.摸膝卷腹：屈腿/直腿2.快速卷腹：双腿屈膝，向两侧分开，脚底相对，双手触脚3.屈膝收腹：仰卧在长凳上，双腿下垂，双手摁在长凳两侧，屈肘；屈膝，上半身向上抬，双臂变直，膝盖找胸4.反向卷腹：仰卧，双手捏着垫子两上角，伸直腿/屈膝，大腿贴于体前，向上抬臀部，刺激下腹部肌肉5.正反向蹬车6.左肘支撑上半身抬起，左脚抬起，右手碰左脚7.仰卧抬腿8.仰卧交替抬腿9.剪刀腿10.平板支撑11.交替摸踝12.反向卷腹13.真空腹【肩】1.侧平举划圈2.哑铃推举3.哑铃交替前平举（最高点高于眼睛）4.哑铃侧平举5.俯身，双手握哑铃，上臂与前壁呈钝角，向斜前方举起6.前臂与上臂呈90度，前臂从水平面转到冠状面【手臂】1.平板支撑+交替抬臂2.跪姿俯卧撑【肱三头肌】1.站位俯身哑铃前臂屈伸（上臂不动，前臂从与上臂呈一直线到与上臂呈90度）2.屈腿后撑【背】1.弹力带抬臂2.弹力带肩外旋3.哑铃肩外旋4.坐位俯身哑铃划船5.TW伸展、TY伸展【臀腿】1.抱脚尖蹲起2.深蹲3.弹力带深蹲4.开合深蹲：双腿并拢，向左横跨出一步，深蹲，收回5.靠墙半蹲6.壶铃深蹲7.后撤箭步提膝：双手叉腰，左腿向前，右腿尽量朝后，收右腿屈膝8.向前箭步蹲：向前迈出右腿，大腿与地面平行，左腿膝盖轻着地，收右腿；9.保加利亚深蹲：左脚背搭在凳子上，屈右腿，至大腿与地面平行，注意左腿尽量不要用力；换方向10.跪姿抬膝：塌腰，右腿向右侧抬起，尽量抬高，放下时不着地11.贝壳12.膝盖上方绑弹力带，屈膝，螃蟹走13.侧卧抬腿：侧卧在垫子上，下面的腿弯曲，上面的腿向上抬高14.蛙跳15.深蹲弹跳：蹲下，双手触地，之后向上跳起【全身】1.开合跳2.开合跳+屈膝3.高抬腿4.勾腿跳5.俯身跨步登山：直臂平板支撑姿势，双腿交替向前蹬6.波比跳。
10个经典健身动作
10个经典健身动作1 卧推卧推是一种让身体大半个部位被压在台面上，用肩、背、胸和臂正确运用重量练习的一种健身方法，它有助于改善肩部、背部和前胸肌肉群的强度和力量。
卧推可以通过增加重量来增加应激，就如说慢跑一样。
做卧推，首先可以用几个轻的器械，以便于让身体学习正确的技术，让重量添加逐渐增加。
以低重量做三到四组，每组五到十次。
2 深蹲深蹲是一项基础动作，但也是几乎所有健身计划中最重要的，因为它贯穿了大部分股四头肌肌群的练习。
深蹲动作不仅有助于肌肉发展，而且有助于强度训练的效率和亚斯伯格斯症的预防。
在深蹲运动中，要着重发力，因此，要确保身体保持良好的形状和姿势，就像一个健康的行走者一样，以确保最大的安全度。
可以尝试用轻量练习三组五至八次，然后再逐渐加重。
3 俯卧撑俯卧撑是练习胸部和手臂肌肉的一种简单健身动作。
无论你是想增强肌肉力量，还是在考虑通过运动改善完美的体型，俯卧撑都是一个有益的起点。
为了获得最大的效果，建议做俯卧撑能够维持稳定，准确的姿势，至少保持一秒后再离开地面,并且一次可以做三组每组十次，到了能够维持的程度后再开始添加更多的重量和更多的组数。
4 举腿举腿是一个非常简单的健身动作，非常适合改善中腰部和腹肌的强度和形状，还有特别的锻炼效果，可以提高腿部肌肉的力量和强度。
进行举腿运动时，需要确保腰部和腿部的形状保持稳定，所有运动都要缓慢而稳定，可以做三组五至八次，然后加重逐渐增加。
5 引体向上引体向上是一个常用的健身动作，主要练习肱三头肌、肱二头肌和肩部的肌肉群，对背肌及腰腹肌位也具有注意代在的作用。
引体向上不但利于增强肩幅，而且还能够产生肌肉的力量和协调，首先可以尝试自重练习三组，每组八个，并且可以很长一段时期内保持这个比例，就可以慢慢加大自重。
6 仰卧起坐仰卧起坐是一项核心健身运动，它对于改善腹部肌肉强度和力量是非常有利的，并且能够锻炼和加强上肢肩部肌肉群。
仰卧起坐可以灵活地根据自身的体能强度而变化重量，但是初学者应该以自重为主，做几组，每组五次，之后可以慢慢增加重量，直到达到想要的程度。
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健身房動作大全
以下是我长期的查阅资料，结合自身实践不断积累，修改，总结，理顺出的——关于器械训练中，全身各部位肌肉中，针对各部分区域所对应的训练动作或是训练动作的变化调整。
这些资料的参考意义：可作为制定训练计划时针对某一肌群做出分区以及制定各分区相应的训练动作以达到全面刺激效果。
也可作为针对某肌群的薄弱区域做出相应的训练动作调整以弥补弱点。
一、大腿
全身最大，最具力量的肌群。
大腿训练尤为重要，也尤为艰苦。
1大腿整体块头：
大重量深蹲，此外别无它法。
脚尖略指向外侧，双脚间距同肩宽(中距)。
常规深蹲。
2大腿外侧：
深蹲或腿举训练中，脚尖指向正前方，双脚距离靠近(窄距)。
如:颈前深蹲，哈克深蹲。
3大腿内侧：
深蹲或腿举训练中，脚尖以很宽的角度指向外侧，双脚距离较宽(宽距)。
如：箭步蹲(走)，宽距深蹲，夹腿机。
4大腿下部(靠近膝关节区域)：
深蹲或腿举训练中，膝关节弯曲越大(蹲得越深)，此区域受到的刺激就越大。
如：颈前全蹲，腿举，哈克深蹲，腿屈伸。
5大腿正面弧线：
如：哈克深蹲，软式深蹲。
6大腿后部：
如：直腿硬拉，腿弯举。
深蹲或腿举训练中，膝关节弯曲越大(蹲得越深)，臀部和大腿后部受到的刺激就越大。
二、小腿
采用大重量，高次数训练。
小腿的维度应与臂围一致。
1小腿下部：
提踵动作中的最低阶段会最多刺激到小腿下部。
(拉伸阶段)提踵动作中，把脚尖垫高。
2小腿上部：
提踵动作中的最高阶段会最多刺激到小腿上部。
(顶峰收缩阶段)
3小腿内侧：
提踵训练中脚尖朝外。
4小腿外侧：
提踵训练中脚尖朝内。
5小腿正面(胫骨前肌)：
反向提踵。
三、背部
上半身最大的肌肉群。
(上背：斜方肌中背：背阔肌，大圆肌区域的肌肉下背：竖脊肌)
1上背部(斜方肌)：(此部分在训练计划中可划分到肩部肌群中。
)
耸肩，直立划船，反握侧平举，提铃上举。
在划船，硬拉，侧平举，拉力器平拉动作中，都会有斜方肌的参与。
2上背部及背阔肌宽度(加宽面积)：
宽距的引体向上，宽距的下拉。
3背阔肌下部(向下延伸面积)：
窄距、中距的引体向上，窄距、中距的下拉。
4背部外侧厚度：
窄距的划船类动作(因为此类动作不能做到背部肌肉充分向脊柱收缩，又可
采用更大重量)
如：T杠划船，俯身窄距划船，坐姿绳索V把划船。
5中背部整体厚度：
宽距、中距的划船类动作(因为此类动作能做到背部肌肉充分向脊柱收缩)
如：俯身杠铃划船，俯身单侧(双侧)哑铃划船。
6下背部(主要是竖脊肌)：
硬拉，负重体前驱，山羊挺身，拱桥，飞燕
下背部是高强度训练后恢复最慢的肌肉群，适合一周只安排一次高强度训练。
四、肩：
适合用超级组，复合组，三合组等训练。
1三角肌前部：
尽量将重量放低的上推举动作。
如：阿诺德推举，哑铃前平举，直立划船，上斜的推举和飞鸟中也会刺激到三角肌前部。
2三角肌侧部：
如：哑铃侧平举，拉力器侧平举。
上推举动作会训练的到三角肌侧部。
3三角肌后部：
俯身类的侧平举。
如：俯身侧平举，俯身拉力器侧平拉，凳子上斜侧平举(面朝下)，反向蝴蝶机。
俯身杠铃划船中也会刺激到三角肌后部。
4斜方肌：
耸肩，直立划船，反握侧平举，提铃上举。
在划船，硬拉，侧平举，拉力器平拉动作中，都会有斜方肌的参与。
五、胸
完美的胸部肌肉中，较大的胸腔也起到很大作用。
胸肌的发展是优先于下部和外侧的。
1胸大肌上部：
上斜的仰卧推举、飞鸟。
2胸大肌下部：
平板、下斜的仰卧推举、飞鸟，双杠臂屈撑。
3胸大肌内侧：
(取决于动作中的顶峰收缩阶段)不适合弱点优先训练法则
在卧推和飞鸟动作中，重量最高处时，尽量锁定肘关节，以加强顶峰收缩中胸大肌内侧的紧张和收缩。
在卧推和飞鸟动作中，减小握距，以加强顶峰收缩中胸大肌内侧的紧张和收缩。
并在训练的末尾加入专门针对胸大肌内侧的动作，如拉力器夹胸，夹胸机，窄距仰卧推举，静力夹胸，仰卧推举、飞鸟的上3/4程动作等。
4胸大肌外侧
(取决于动作中的拉伸阶段)不适合弱点优先训练法则
在卧推和飞鸟动作中，尽量将重量放低，尽量大程度拉伸胸大肌。
在仰卧推举中把握距加大，以尽量大程度拉伸胸大肌
并在训练的末尾加入仰卧推举、飞鸟的下3/4程动作等。
5胸腔：
仰卧上拉
6前锯肌：
(此部分可在训练计划中加入腹肌部分中)
绳索下拉，单臂拉力器下拉
在引体向上，下拉，仰卧上拉中也会有它的参与。
六、腹部
想打造清晰的腹部，需要训练和发展腹部肌肉，并减去足够的身体脂肪让被覆盖的腹部肌肉显现出来。
想打造紧致的腹部，在训练中就不要使用重量，以免让它们长得过大。
适合无负重，多次数，高频率的训练。
1腹直肌：
正面的卷腹动作。
倾向于上部：
将胸腔向髋部拉近的动作，如：仰卧卷腹(把腿部抬高并固定)。
倾向于下部：
将髋部向胸腔拉近的动作，如：仰卧反向卷腹(把上半身固定)，悬垂卷腹。
上部和下部：
胸腔和髋部同时拉近的动作，如：坐姿屈膝上举，跪式拉力器卷腹。
2腹外斜肌，肋间肌，前锯肌：
侧卷腹，转体类动作(把肩部向下、向内压，让躯干向一侧弯曲)。
如：仰卧转体卷腹，仰卧反向转体卷腹，悬垂转体卷腹，杠铃转体。
3腹横肌
如：吸腹。
七、肱三头肌
推举、臂屈伸、手腕内旋的动作都可以训练到肱三头肌。
适合与肱二头肌组成超级组，复合组，三合组训练。
1打造块头
能施加大重量的动作。
如：双杠臂屈撑，窄距卧推，背后臂屈撑。
2上部和块头
训练动作中尽量锁定肘关节，加强顶峰收缩。
(顶峰收缩阶段) 如：双杠臂屈撑，绳索下压，仰卧臂屈撑。
3下部和块头
训练动作中尽量弯曲肘关节，加强拉伸。
(拉伸阶段)
如：双杠臂屈撑，俯卧臂屈撑，站姿颈后臂屈撑。
4外侧
训练动作中双手掌心相对。
5内侧
训练动作中双手拳眼相对。
八、肱二头肌
弯举和手腕外旋的动作可以训练到肱二头肌。
适合与肱三头肌组成超级组，复合组，三合组训练。
1打造块头
适合大重量的弯举动作。
如：借力弯举。
2长度和厚度
弯举动作中注重下1/3阶段，即让二头肌充分伸展。
(拉伸阶段)
如：牧师椅弯举，斜板弯举。
可孤立肱二头肌得到最大拉伸。
3肌峰
弯举动作中注重上1/3阶段，即让二头肌充分收缩。
(顶峰收缩阶段)
如：弯举动作中让肘关节位置向后。
顶峰收缩中肱二头肌可承受更大重量。
下斜板俯身弯举。
4块头和外侧厚度
窄距的弯举动作。
5块头和内侧厚度
宽距的弯举动作。
6肱肌
锤式弯举。
九、小臂
弯曲肘部、腕部，抓握，这些动作可以训练到小臂。
适合大重量，多次数，高频率的训练。
平时的很多训练中，小臂会被附带训练到，如引体向上，划船，卧推，弯举等。
1整体
绳子悬垂，杠式悬垂。
2小臂内侧和屈肌
各种腕弯举。
3小臂上部和伸肌
各种反握腕弯举。