Keep fit常识(纯手工超全)
How to Keep Fit(2)
• 3.Hollow when had better not eat fruit nine categories:
• 空腹的时候最好不要吃的九 类水果： • bananas, an orange, black, sugarcane, fresh litchi, pineapple, hawthorn, tomatoes, persimmon. • 香蕉，桔子，黑枣，甘蔗， 鲜荔枝，菠萝，山楂，西红 柿，柿子。
• We shoudn’t to do
• 1. Fasting running:(空腹跑步 空腹跑步) 空腹跑步 • Running on an empty stomach will increase the heart and the burden of liver, and will cause arrhythmias, and even cause sudden death. Over the age of 50 people, because of using free fatty acid in the body and the power of the much lower than young people, so the more at risk of accidents.
• 2.Don't brush my teeth before: • (睡前不刷牙 ： 睡前不刷牙)： 睡前不刷牙
• Don't brush my teeth before great harm. Foreign epidemic prevention experts before sleeping in the evening that often don't brush my teeth, especially easy to the catch a cold and pneumonia, and especially easy to cause the teeth decayed, gums bleeding, periodontal disease, and even teeth fall out.
运动小常识100条 简短
运动小常识100条简短1. 运动可以增强心肺功能和肌肉力量。
2. 健康的饮食是运动的重要补充。
3. 适当的休息可以帮助身体恢复并预防运动损伤。
4. 瑜伽可以改善灵活性和平衡能力。
5. 跑步可以帮助减肥和增强心血管健康。
6. 游泳是消耗卡路里的一项全身运动。
7. 骑自行车可以提高心肺功能和减轻压力。
8. 体重训练可以增加肌肉质量和提高新陈代谢。
9. 运动中饮水很重要，以保持身体水分平衡。
10. 舞蹈可以提高灵活性和协调能力。
11. 锻炼前热身可以减少运动损伤的风险。
12. 长时间坐着对身体健康不利，需要适当活动。
13. 有规律的运动可以提高睡眠质量。
14. 跳绳是一种简单有效的有氧运动。
15. 高强度间歇训练可以有效提高心肺功能。
16. 高强度训练不适合每个人，应根据自身情况选择适合的强度。
17. 登山可以提高心肺功能和力量。
18. 游泳是一种零冲击的运动，适合关节不适的人群。
19. 随着年龄增长，应适当调整运动强度和方式。
20. 散步可以改善心血管健康和控制体重。
21. 跳舞是一种有趣的有氧运动，可以带来乐趣。
22. 壁球是一种全身运动，可以提高反应能力和灵活性。
23. 与他人一起运动可以增加动力和社交互动。
24. 长时间连续久坐对健康有害，应该每隔一段时间起立活动。
25. 瑜伽可以帮助改善姿势和减轻压力。
26. 慢跑可以改善心肺功能和增强下肢力量。
27. 爬楼梯是一种有效的有氧运动，可以锻炼大腿和臀部肌肉。
28. 踢足球可以提高协调能力和灵活性。
29. 网球是一种全身运动，有助于改善手眼协调和灵活性。
30. 随时增加日常活动量，如走路、爬楼梯等。
31. 高温环境下运动需格外注意体温调节。
32. 佩戴适合的鞋子和运动装备可以减少运动损伤。
33. 高强度运动后合理放松，以恢复身体状态。
34. 骑自行车是减肥和塑形的好方式。
35. 壁球是一项多人运动，可以锻炼反应能力和协调性。
36. 游泳可以全面锻炼身体各个部位的肌肉。
健身冷知识100条简短
健身冷知识100条简短1.坚持每周至少三次锻炼，每次30分钟以上。
2.有氧运动与力量训练相结合，全身肌肉均衡发展。
3.运动前热身，运动后拉伸，防止运动伤害。
4.保持正确姿势，避免健身动作变形导致损伤。
5.定期增加负荷，突破训练平台期。
6.每组动作做到力竭，但避免过度疲劳。
7.不要忽视核心肌群的训练，它对稳定性和平衡至关重要。
8.饮食搭配合理，补充足够的蛋白质帮助肌肉修复和增长。
9.充足睡眠是恢复体能、促进肌肉生长的关键。
10.持续性比强度更重要，逐步提升而不是盲目追求重量。
11.多喝水，保持身体水分平衡，尤其在锻炼时。
12.合理规划训练计划，给肌肉充分恢复时间。
13.空腹锻炼并非人人适用，视个人体质和目标而定。
14.学会放松和减压，心理健康同样关乎健身效果。
15.了解自己的极限，适度挑战但不冒险硬撑。
16.持续监测心率，确保在适宜的心率区间进行锻炼。
17.动态热身优于静态拉伸，可提高关节活动度和肌肉温度。
18.根据自身需求选择健身项目，不必一味跟风热门课程。
19.不论增肌还是减脂，热量摄入和消耗需达到科学平衡。
20.结合自身年龄、性别、健康状况制定个性化的健身方案。
21.健身前后需补充适当碳水化合物，为肌肉提供能量。
22.定期评估健身成果，适时调整训练计划和目标。
23.重视恢复日的安排，包括轻松活动、按摩等手段。
24.避免连续多天锻炼同一肌群，以防过度疲劳导致损伤。
25.学习并实践正确的呼吸方法，助于提升运动表现。
26.穿着合适的运动装备，保护关节并提高运动舒适度。
27.训练时集中注意力，确保动作质量而非单纯追求数量。
28.耐力与力量同步发展，全面提高身体素质。
29.切勿忽视柔韧性的训练，有助于增强身体协调性。
30.每次锻炼后进行冷热交替浴或冰敷，帮助肌肉恢复。
31.不要忽视小肌群训练，它们对大肌群的表现起支撑作用。
32.结合 HIIT（高强度间歇训练）以提高燃脂效率。
33.根据自身情况合理安排有氧与无氧比例，灵活调整训练模式。
KeepFit族 喝水瘦身时间表
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KeepFit族 喝水瘦身时间表
午饭时段 餐前饮水减食量
尝试每餐前尽量饮一杯清水（怎么样运动瘦身加我右侧蔲叩）一来可以填饱咕噜咕噜响的五脏庙（怎么样运动瘦身加我右侧蔲叩）降低饮食分量；二来补充身体所需的水分（怎么样运动瘦身加我右侧蔲叩）加速新陈代谢。
怕被人发现你以饮水减肥而尴尬的话（怎么样运动瘦身加我右侧蔲叩）可以一边吃饭一边喝水（怎么样运动瘦身加我右侧蔲叩）分散人的注意力（怎么样运动瘦身加我右侧蔲叩）而且可以拖慢进食速度，令饱意更快出现。
下午茶时段 闻花水戒零食
一到TeaTime，食欲又发作，拿出随身零食，薯片、曲奇、汽水┅┅都是致肥美食，一个下午茶的热量高过一顿午餐呀！自问自制力不够的姐妹们，不妨在办公座位周围喷下花香喷雾，闻着可以抑制食欲。
喷雾做法：将10cc无水酒精、1滴玫瑰花油（或薰衣草油亦可）先后倒入喷雾式瓶内，然后加入90cc矿泉水摇匀。
用法：朝天花板上喷，令全室充满花香，深呼吸一下。
晚餐时段 喝水瘦身一个月减10磅
只喝水的节食瘦身法是不健康的，正确的饮水瘦身法是借摄取蛋白质和蔬菜，以降低对
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健身运动小知识小常识PPT课件
第二
当人体重量每增加1公斤时，走路时膝盖要多承受3公斤的压力，跑步时膝盖要多承受10公斤的 压力。胖的人为什么走不动，就是这个原因。这样长期下去，膝盖劳损严重，可能造成膝关节
炎。珍爱膝盖健康，从体重管理开始。如何判断自身体重是否超标，国际上有一个公式可以判
断。
(BMI)
体脂指数=体重÷身高²
(KG)
二、女性健身
很多女性不愿意健身是因为害怕身体中会长出很多块状的肌肉，会使身体缺少美感，这是错误的，女性的肌肉成 长方式与男性不同，男性主要是长肌肉的围度，而女性长肌肉只会使身体看起来更健康，有美感（一些肌肉女是 因为打了激素或者是吃那些增肌粉造成的）
三、健身不要只为了减肥
很多人去健身房只是为了减肥，从而只做有氧，而不练习力量，这样会导致很多潜在的危机
03
引体向上
可以在家的门框上进行。一组12-14个，做6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自 身的力量增加以后就能做到了。
04
提哑铃深蹲 可以双手提哑铃，也可以在肩上放一袋子沙来做。
05
上举腿
练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作，平躺也可以的，这个动作放在最后做。
06
引体向上
平稳而有节律地加快、加深呼吸，对膈肌活动的幅度增加，有类似气功的妙用，可增加消化 腺的功能；腹壁肌肉的运动，对胃肠起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。
第四、我们极力呼吁，跳操时一定要喝水
一般比较科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升，可用排尿 的方式来检测你身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色，说明 你不缺水。 1小时内的练习，水是最好的补能剂，但超过1小时的练习，就不仅 仅要喝水了，在补水的同时，还要适量地补充一些运动饮料。另外， 喝水有利于排汗，而排汗是使体温降低的好方法，所以，我们要抛 弃运动时禁水的旧观念。
how to keep fit
How to keep healthyWhat is the most important thing in the world? I think it is health. You can take away our money, house, car, or even our clothes and we can survive. But if our health was taken away, we would surely die. That is why we always try to eat in a healthy way and exercise regularly. Health plays an important role in our life all the time. Good health is everything for everybody anytime. Nowadays more and more people are concerned about their health. But how to keep healthy , Different people may give different answers to this question. In my opinion, It is necessary to do the following: First of all, a health balanced diet is most important. we should often eat a lot of vegetables and fresh fruit which are full of vitamins, avoid eating food high in fat . Eat natural food as possible as you could and far away from food with hormones color materials and additives. Many students like to eat westen foods. These foods taste very good, but they are not good for our health. In additions, getting rid of bad habits of smoking and drinking alcohol is also important idea to keep healthy. Unfortunately few people can obey this advice. In order to keeping health, It is very necessary to take more exercises everyday.. Some people take more exercise such as yoga or Tai Ji. While others run, jog, walk, dance to music. In the afternoon, here are manypeople keep on sports in park. Some play basketball, football, volleyball or table tennis. Therefore this people become healthier and stronger. As far as I know, g ood mood can increase the body’s ability to fight disease and cann’t lead to serious health problems. It may be the best medicine to cure illness. I do suggest fifteen minutes of laughter each day. There are several other ways to be able to keep healthy, such as getting enough rest and balancing the time spent working and playing. Some people say it makes them more productive at work and gives them more energy. In a word, health is the first for everybody in the world. Better health always gives us a good emotion we need to react to an urgent situation. It can keep our bodies and minds strong. But it seems that few of people are very concerned the importance of keeping themselves’ health especially in countryside.How to Keep HealthyKeep a Balanced Diet Take Exercise Some Other AspectsA book concerned about keep healthy• This series provides a simple introduction to the subject of looking after your body and health. • The books cover concepts such as eating well in order to stay fit and healthy, how to avoid getting ill, exercise and the benefits of staying fit. • They show how best to look after our bodies as we grow and how we can care for individual body parts, such as teeth, eyes and ears. Simple choices are posed about improving health and wellbeing.Keep Healthy! (Look After Yourself) Author :Angela RoystonKeep a Balanced DietFood Pyramid• A balanced diet is considered as a more quick and effective way to keep in good health. • A balanced diet contains the nutrition that an adult need to take in everyday, including the protein, fiber, carbohydrate, sugar. • It can offer the essential energy and strength for you to work and study。
健身小常识
健身小常识1.我们每周3到4次快走，跑步，游泳，骑自行车，滑旱冰和跳绳-，且能每次30到60分钟，对心脏和肺最有益处。
2.中等强度的运动通常有助于降低健康危险。
3.如果你希望心血管保持高水平状态，你需要一周至少3到四次，每次30至60分钟。
4.根据个人情况让教练量身定做训练计划，依据教练提出的建议定期健身，是预防运动损伤最直接的好方法。
5.每周应安排2次力量器械训练，能提高脂肪的氧结合能力；可以更有效的减脂。
6.有氧训练30分钟以上的练习，心率控制在约为70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。
最大心率是用220减去你的年龄而得来的。
7.一般来讲，进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化，不宜马上运动，至少要在半小时后再开始.8.健身后，肌体在20分钟内渴望补充能量，这时也是吸收最好的时段，如果你是运动员，在健身后20分钟内进食会超量恢复；9.如果你要减脂，就一定要在健身结束30分钟后再进食。
10.用排尿的方式来检测我们身体的摄入水量是否充足。
如果排尿时无色，说明你不缺水。
11.每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。
12.饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。
13.体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。
14.初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1。
5小时,15.一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。
16.发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
17.每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过1.5分钟。
休息时间过长会影响锻炼效果。
18.锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。
19.单靠节食会导致体内瘦肌肉减少，而肌肉正是体内消耗能量的主要地方，少了瘦肌肉，不但体能下降，新陈代谢也减慢，只要一时按不住贪吃，身体只会更快积蓄脂肪。
How to Keep Fit(如何保持健康)
How to Keep FitA healthy body is very important to every one of us. When you are sick, you fee l painful all over your body, have no energy to work; and the only thing you wa nt to do is lying on the bed. When you are healthy, you can eat well, sleep wel l, sing and jump happily, do all the things you like to enjoy life.The methods to keep us fit vary. In the morning, you can get up early, go outdo ors, breathe the fresh air, and do physical exercises. Running and swimming are extremely helpful to keep one fit. If you are a busy person and have no specia l time allocated to do these things, there are still some ways useful for to ke ep fit. The easiest way is to walk to your office instead of riding a bike or t aking a bus. You also have to take a routine physical check - up. Your doctor will know the condition of your body most clearly, and he will give you the most valuable advice to keep fit. You should always try to make yourself happy. If you feel happy, you can eat well, sleep well, and your body is sure to be in an excellent condition.Health is the most valuable possession a person expects in his life. Try every means to keep fit is my advice to the people who want to live a happy life in t his beautiful world.一个健康的身体是非常重要的我们每一个人。
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Keep Fit 你值得拥有——Lion吼序言：以最不受虐的方式去减重，要对自己好一点。
真爱和幸福，只属于懂得珍惜自己，懂得生活的人。
感觉累的时候，也许你正处于人生的上坡路。
坚持走下去，你就会发现到达了人生的另一高度。
1.基础代谢率(BMR)是指一个人在静态（整天都在睡觉，没有任何其它活动）的情况下，维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数，主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌，肾脏过滤排泄作用，肌肉紧张度，细胞的功能等所需的热量。
因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同，短期内很少改变，几乎在基因里就已经决定一个人基础代谢率的高低，但是它会随着年龄的增长而有逐渐下降的趋势，这也就是老年人中发胖的人比年青人多的原因。
BMR与瘦肉组织（Lean Body Mass）成正比关系，所以运动能防止瘦肌肉组织流失，并增加瘦肌肉组织的量，是最有效的促进基础代谢率的方法。
单纯的节食减肥会使肌肉流失，减少瘦肌肉组织，进一步降低基础代谢率。
会使体重下降速度慢慢减缓，并最终进入平台期。
（BMR=1830）2.脂肪率——最忠实的胖瘦指标，单纯的追求体重下降导致我们采用快速减重的方法，而这些方法大多减的是肌肉和水分，这样我们的减肥很容易反弹。
肥胖 = 脂肪率过高，减肥 = 减脂。
必须要记住的是，每一个减肥中的行为，都是为了减少脂肪，而不是减少体重。
所以一些行为，比如减少水分，或者减少肌肉组织（肌肉是热量消耗的主要场所，减少肌肉在减肥中等同于自杀），都是有违我们的目标、甚至是有碍于我们减肥的。
如果在减肥的过程中出现水分大幅减少的情况，可能就意味着你的减肥方法有些偏差，应该采用更为健康的减少脂肪，而不是减少水分的减肥方法。
总之，在减肥的过程中，对身体的脂肪率或水分率的测量（特别是前者），结合每周一次的体重测量，不仅可以更好地检验你的减肥效果，更重要的是，它可以反映你的减肥方向是否正确。
推荐的减重速度是每周1-2斤，这也是身体能够承受的减脂速度。
3.不运动可以减肥?若是只节食不运动，减轻的体重不仅是脂肪水分，还有肌肉。
然而，由于没有运动但暴饮暴食导致的体重增加，增加的就都是脂肪。
而且脂肪率变高，会直接降低新陈代谢，这样身体就更容易囤积脂肪。
所以，通常只节食不运动很容易进入减肥中的平台期。
不运动是难以减肥的。
要想持续有效的减重，一定要均衡饮食结合规律运动来减肥。
4.什么运动适合你？如果说通过减少热量摄入是被动瘦身的话，那么增加热量消耗就是主动瘦身。
主动权掌握在自己手中往往胜算更大。
所以，我们应该想法设法增加每日的热量消耗。
那么，运动无疑是最好的选择。
有氧运动（Aerobic Exercise）的全称是有氧代谢运动，必须具备以下四个条件：∙运动所需的能量主要通过氧化体内的淀粉、脂肪和蛋白质来提供；∙运动时全身大多数的肌肉群(2/3)都参与；∙运动强度在低-中等之间，运动心率保持在最大心率[1]的60%-80%；∙运动有一定的节奏感，持续时间为20-60分钟或更长。
相对应的，无氧运动（Anaerobic Exercise）所需的能量主要由分解血糖提供，供能过程中不需要氧气的参与，强度大，持续时间短，运动时心率一般在170-180次/分以上。
如此看来，想要分解体内的脂肪，我们更需要有氧运动。
而且，有氧运动还是一种增强呼吸和心血管功能的锻炼方法。
同时，它还能有效提高新陈代谢。
而无氧运动则能起到很好的增强骨骼肌的效果。
两者的代表运动类型有氧运动常见的有：快走、慢跑、爬楼梯、爬山、游泳、舞蹈、健身操、骑自行车等。
也就是大家熟悉的耐久性运动。
无氧运动常见的有：举重、短跑、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
也就是大家熟知的力量性运动。
（[1] 最大运动心率换算法：220-年龄=最大心率最佳运动心率换算法：最大心率×60%～最大心率×80%）(1) 全身胖这种体型的女性朋友容易出现脂肪率[1]过高的现象，所以首当其冲的应该是降低脂肪率，保证身体处于健康状态。
推荐运动：快走、慢跑、爬山、游泳。
(2) 上身胖腰部以上部位（包括手臂）易堆积脂肪的女性朋友通常给人以丰满的感觉，自己总会觉得虎背熊腰，穿什么衣服都不好看。
这样的身材带给心脏的压力也比下身胖的大。
推荐运动：有氧搏击操、健身球操、哑铃操、肚皮舞。
(3) 下身胖脂肪主要集中在臀部和腿部，这是大多数东方女性的困扰。
而腿部由于重力原因血液循环容易不畅，导致腿部成为瘦身的死角，尤其是小腿。
推荐运动：踏板操、拉丁舞、功率自行车。
(4) 四肢胖腰腹没有过多赘肉，但四肢很粗壮。
这样的身材多数因为以前进行过高强度的体育锻炼，曾经有较发达的肌肉组织，但由于运动停止，肌肉转化为脂肪。
推荐运动：综合有氧操、拉丁舞、瑜伽、羽毛球等球类运动。
(5) 腰腹胖现在的白领女性都易出现的症状就是养起了小肚腩。
通常是因为饭后没有其他活动，久坐形成的。
这类身材需要一些针对腰腹肌群进行训练的运动。
推荐运动：普拉提、肚皮舞、拉丁舞。
5.卡路里与新陈代谢食物能量通常用千卡计算，也称为大卡（1Kcal=1000cal）。
新陈代谢包括三个主要部分：∙休息代谢率；∙身体活动所消耗的能量；∙消化吸收食物所消耗的能量。
休息代谢是每日用来维持身体组织运转的能量；它是人脑、心脏、肾脏和人体内所有器官和细胞所消耗的热能。
休息代谢占了我们每日消耗能量的2/3到3/4。
新陈代谢的第二个组成部分是肢体活动所消耗的能量，例如行走、爬楼梯、抱小孩和有计划的体育锻炼。
肢体活动所耗的热能是新陈代谢最多样化的组成部分，同时人们对它也有着最大的控制力。
最后，消化与吸收食物所消耗的能量占了相对较小的比重，约10%。
说到最后，减轻体重的唯一正道是从食物中摄入较少的能量，并且/或者消耗更多的能量。
然而，仅有1/3减肥中的人在尝试这一推荐减肥方法――少食多动，而它正是体重减轻的根本。
6.一天摄取多少热量合适？人一天消耗的热量=基础代谢率(BMR)+日常活动的消耗量+运动额外的消耗量+食物热效应消耗的能量。
7.BMI、脂肪率、腰围和腰臀围比BMI是指身体质量指数，是评估体重与身高比例的常用工具。
主要是从健康的角度来衡量你是否超重，以及是否有肥胖引起的慢性疾病的危险。
BMI=体重（千克）/身高²（米）成年人身体质量指数轻体重BMI健康体重BMI超重BMI肥胖BMI BMI<18.5 18.5≤BMI<24 24≤BMI<28 28≤BMI男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm，可以判断已经处于超重和肥胖的水平。
腰臀围比（WHR）：男性＞0.95，女性＞0.86，都会加大某些疾病的风险。
8.节食（diet）的定义不是仅吃很少，而是合理的饮食+适当运动。
少吃或不吃的节食危害：难以坚持，难以长期保持减肥成果，体质会变差，减肥会变得更困难。
健康减肥的饮食：在营养充足的基础上办证摄入的热量基本等于身体需求的热量（倾向于选择热量低而富含营养的食物，又称为营养密集型食物）9.NICE减肥法NICE（健康减肥）=N utrition(营养)+I(自身管理)+C alorie(热量)+E xercise(运动)即合理的热量摄入、充足的营养、有效的运动方法、适当的心理调节。
营养：必须清楚减肥与营养并不冲突，减肥期间需要节制的是多余的油脂与热量，并非杜绝所有人体必须的营养。
同时，从饮食上来说，减肥只需改善暴饮暴食的习惯以及调整饮食的内容。
所以，减肥中，不要一味节食，也不要坐着不动，适当的饮食和运动才是科学的减肥方法。
10.最佳热量预算是指最佳每日所需食物热量摄入值。
既能保证摄入热量值满足身体所需，又能帮助达到健康减重的目的。
建议在瘦身的过程中，保持每天的饮食热量在最佳热量预算的±10％，配合健康饮食搭配和运动方案，就能顺利实现一周减去1~2斤的健康减肥目标。
11.健康饮食搭配（酒类、膨化食品、精加工除外）营养：糖、膳食纤维、维B、叶酸、铁镁硒（油炸、油浸、糖渍、盐腌除外）营养：钾、膳食纤维、叶酸、维ACE（干果、果脯、加糖除外）营养：钾、叶酸、膳食纤维、维C、不含胆固醇（钙含量少、高脂、多糖除外）营养：铁钾、维D（鱼、贝、牛、羊、里脊首选）营养：蛋白质、维B、E、铁镁锌（大豆、腐竹、豆腐、素鸡、豆浆等）营养：蛋白质、钙磷铁、维B、纤维素、不含胆固醇（人造奶油、动物油、植物起酥油除外，首选橄榄油、葵花籽油、菜籽油、大豆油、玉米油、芝麻油等含不饱和脂肪）营养：维E（主要来源）、不饱和脂肪（一份：15颗杏仁或30粒花生或2颗核桃）营养：丰富的不饱和脂肪、膳食纤维、叶酸、维E、镁、磷12.核心食物（低脂低糖无酒精）——营养密集型食物13.非核心食物与奢侈热量基本热量：满足营养需要的最少食物热量奢侈热量：最佳热量预算中除去基础热量之外额外剩余的那部分热量对于脂肪建议：对于糖建议：14.合理的进餐时间（不要是身体长期处于饥饿状态）（俗话说“早餐好中餐饱晚餐少”）早餐：碳水化合物+蛋白质+纤维素午餐：能量摄入最多的一餐+营养均衡+多样化晚餐：只需较少热量+新鲜的蔬菜水果加餐：少吃多餐，把能量摄入分散到全天，让身体不饥饿，保持旺盛的新陈代谢，使身体不处于长期饥饿状态。
（上午10点/下午3点半）15.魔力食物（饥饿或加餐首选——9种，代替一部分肉类）①大豆（黄豆、黑豆、青豆等）②菠菜③牛奶（每日必饮，以低脂为主）④燕麦片（无糖，早晚运动前均可，燕麦+低脂牛奶=早餐黄金搭档）⑤蛋类（每天一个）⑥瘦肉（瘦猪肉、瘦牛肉、去皮禽肉、鱼）⑦橄榄油⑧全麦面包⑨草莓16.平台期17.运动推荐18.常识点（要注意哦！）①早餐：1.是开启一天新陈代谢的钥匙（一定要吃，否则直接影响你一天的代谢水平）2.身体对早餐的吸收率高，把握营养均衡原则，干湿搭配，最好碳水化合物和蛋白质都有摄入，不宜进食煎炸的高油食物（油条、烧饼等），过多的油脂会加重身体的分解负担3.总热量保证在全天摄入量的30~40％4.推荐早餐：牛奶或豆浆+谷类（面包、馒头、麦片等）+一点水果或蔬菜+一个鸡蛋（燕麦+低脂牛奶简直就是黄金搭档）②午餐：1.午餐不要太节制了，吃饱是必须的，不然下午饿得过早，晚上就难以控制了2.种类应该要更丰富些，多样化摄取，保证营养均衡3.午餐谷薯类不易摄入太多，应控制在180~270打卡为宜4.建议：按谷薯类、蔬菜类、肉蛋肉顺序吃，更容易控制热量的摄入；③晚餐：1.晚餐应该是一天中热量摄入最低的一餐2.即使中午吃太多，晚餐也不宜只吃一个水果，晚餐摄入需要供给一晚上的消耗，吃得太少（太多也会囤积），会让身体长时间“饥荒状态”导致代谢下降3.只需注意清淡饮食，保证90大卡左右的谷薯类摄入+200/300g的蔬菜+餐后运动1小时，推荐晚餐：吃2个炒菜+一碗粥或2根小玉米④聚餐：1.抱着享受美食的心情，细嚼慢咽，选择多个种类的食物，而不是把一道菜全吃完2.建议先吃水果喝杯水。