腰背痛的康复保健操动作有哪些
缓解腰肌劳损的运动
缓解腰肌劳损的运动
腰肌劳损这毛病，真的很让人头疼。
我自己就深受其害过，那滋味，可不好受。
坐久了腰疼，站久了也疼，有时候睡觉都能疼醒。
不过，后来我发现了一些运动，对缓解腰肌劳损还挺有效果。
一、小飞燕
这个动作就像一只小燕子在飞一样。
趴在床上，双手放在身体两侧，然后用力抬起上半身和双腿，离开床面。
刚开始做的时候，可别太猛了，不然第二天你可能会感觉自己像被人打了一顿。
哈哈，别问我怎么知道的。
坚持做这个动作，可以增强腰部的肌肉力量。
二、五点支撑法
仰卧在床上，双腿屈膝，以双足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。
这个动作就像在搭一个小帐篷，撑起你的腰部。
做的时候要注意呼吸，别憋着气。
三、倒走
倒着走也是个不错的办法。
不过，倒走的时候一定要注意安全，找个空旷的地方，别撞到人或者东西。
想象一下，你像个螃蟹一样横着走，是不是还挺好玩的？倒走可以锻炼腰部的肌肉，还能改善腰部的血液循环。
四、游泳
游泳是一项全身性的运动，对腰部的负担比较小。
尤其是蛙泳，在蹬腿的时候，可以很好地锻炼腰部的肌肉。
在水里游来游去，就像一条快乐的小鱼，还能放松心情。
总之，缓解腰肌劳损需要坚持运动。
别三天打鱼两天晒网，不然可没效果哦。
还有，平时也要注意保持正确的坐姿和站姿，别弯腰驼背的。
希望大家都能远离腰肌劳损的困扰，拥有一个健康的腰。
10分钟消除腰酸背痛
侧 体后 伸
将左手 搭 放在 椅 子或 沙发 靠 背上 ， 起一 个 保护 作用 ； 昂头 ， 侧 上 、 右 下肢 使 劲 向后 抬 起 、 下。 后 ， 对侧 肢 放 然 换 体 这 样做 ， 每天 做 两 分钟 。 这一 个 动作 尤其适 合 有慢 性 病 的 中老年 人做 ， 力、 松 ， 复做 ， 用 放 反 比较 安 全 简单 ， 脊 对 柱保 护有 很好 的作 用。 在 做 这 些 动 作 的过 程 中 ， 果 出 现 了腰 背 疼 痛 ， 如 或 者原 先 的症 状 越 来 越 厉害 ， 应马上 停止做 操 ， 医院 就 则 去
解 除后 背 疼痛 。
现在 ， 即便工作不繁 忙的中老年人 ， 也几 乎都 念叨着腰 酸背痛 ， 更何 况１ 分钟 时间做 Ｏ
一
套脊柱保 健操 ， 就能大大 减轻或消 除腰 酸
背痛 ， 并让自己的脊柱挺起来 。
隔墙看戏
首 先 踮 起脚 尖 ， 脚后 跟 提 起 ； 后挺 直躯 干 ， 脖 子 然 把
运动 “ 方” ＭＥ ＣＩ ＆Ｐ ＯＰ Ｅ 处 ＤＩ ＮＥ Ｅ Ｌ
●文 匕 京医院康复医学科主任 顾新
首 先双 脚 叉开 ， 手前伸 ， 胸 塌 腰 向前 ； 后 ， 两 挺 然 装做 自己两手 握 住 船 桨 ， 后 划。这个 动 作 看 似 简 单 ， 向 但真 正 的 技 术要领 是 在 两 手划 来 划去 时 ， 背 肌 肉要 使 劲 ， 后 向前 伸 时放 松 ， 向后 拽 时用力 ， 节操 可每 天做 １ 钟 ， 这 分 能有 效
这里疼,那里疼,全身都疼,学会这一个动作来缓解
这里疼，那里疼，全身都疼，学会这一个动作来缓解
颈椎疼、腰疼、膝盖疼在中老年人群中很常见，现在越来越偏爱年轻人。
颈肩部疼痛，头晕、耳鸣，走路发飘……这些困扰让人烦不胜烦。
今天，就送您一套“止痛操”，一起来学一学吧！
1、颈椎疼
动作示范：
每天用这个动作走路，坚持两百步。
2、腰椎疼
动作示范：
左右脚轮换，反复几十次。
最好早晚各一次。
3、保护关节
动作示范：
反复几十次，可以早晚两次。
4、膝盖疼
动作示范：
膝盖正面、膝关节外侧面、膝关节后侧，每个部位各拍30下。
经常拍打膝关节，会刺激血液供应，增强关节液的产生。
5、髋关节疼
动作示范：
靠墙站立，挺胸抬头成大字。
每次坚持1分钟，每天两三次。
不知道你有没有发现，很多时候，一个部位疼，按揉一下会减轻许多。
人们常说“有痛便是穴”，其实，平时我们疼痛的部位即是穴位，叫做“阿是穴”。
它没有固定位置，哪里有疼痛它就出现在哪里。
哪里疼，就按按哪里。
激活经络，恢复气血运行，疼痛症状会减轻。
治疗腰肌劳损的保健操
治疗腰肌劳损的保健操一：举腿运动：人躺着，两腿伸直，轮流上举，一个举个10几次，然后一天多做几次。
二：下肢运动：摆立正的姿势，双手叉腰，其中一只脚先成弓步，然后两只脚交替进行，这样每次交替个六七次，一天进行个几次对缓解腰肌劳损也会有很大的帮助的。
三：燕飞运动：这是一个由中医世家传出来的治疗腰肌劳损的步骤，这个动作主要运动的是患者的腰部和上身之间的一个平衡的感觉，也就是一个像燕子的动作在空中飞行，起到一个缓解腰痛的问题的作用。
四：弯腰：很多人一得了腰肌劳损，腰部就会有疼痛的感觉，因此就更不敢下腰了，其实对于腰肌劳损的患者来说弯腰也是有很多的讲究的，如果动作得当的话，对缓解腰肌劳损的疼痛感其实有很大的帮助的，弯腰的动作主要是两只腿并立，腿部之间的距离比肩部的宽度长一点就可以了，要做到手指可以摸到足趾，当然了这其中腿部是不能弯曲的，如果可以坚持做五次的话，并坚持每天都做的话，能起到一个缓解腰部疼痛的问题。
这些动作如果连起来做的话，就是一个促进腰肌劳损，恢复的体操。
1、平常应当加强对腰部的正确使用和保健注意工作时腰部的正确姿势;注意休息，劳逸结合，防止过度疲劳; 腰肌劳损的防治要防止腰部受到外伤及寒冷等不良因素的刺激;适当进行体育锻炼，尤其是加强腰部肌肉锻炼。
这些措施可以有效地防止和减缓腰肌劳损。
2、长期坐位工作时要注意调整桌椅的高度坐下的姿势以及桌椅的高度以舒适，尽量保持屈髋屈膝90度左右，而且长期工作后不至于导致腰背酸痛疲劳为度。
腰肌劳损的防治应当坐在靠背椅上，靠背椅在腰部应当有一个向前的平缓突出，或者在靠背椅的腰部放一个。
3、防止潮湿，寒冷受凉不要随意睡在潮湿的地方。
根据气候的变化，随时增添衣服，出汗及雨淋之后，要及时更换湿衣或擦干身体。
天冷时可用电热毯或睡热炕头。
4、防止过劳人就像一台机器一样，过度的运转或超负荷的使用，必然会导致某些部件或整个机器的损害。
腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤而出现腰痛，因此，在各项工作或劳动中注意有劳有逸。
6个动作护肾壮腰
龙源期刊网 6个动作护肾壮腰作者：康勇来源：《养生保健指南》2017年第06期日常生活中，当我们站得太久时容易引起腰痛，过劳时会腰痛，久坐时也会腰痛，可见腰是人体非常脆弱的一个部位。
以下6个动作是一套不错的腰部保健操，可于每天早晚各做1次，经常练习能够疏通带脉，促进腰部的气血运行，有助于激发阳气，增强肾脏功能，强壮腰脊。
提踵站立，两脚平行，两脚之间的距离与肩同宽，目视正前方，两臂自然下垂，两掌贴于裤缝，足跟提起，连续呼吸10次，足跟落地；吸气，慢慢屈膝下蹲，两手背转前，使虎口对外侧脚踝，手接近地面时，稍用力握拳，吸足气；憋气，身体逐渐起立，两手下垂，逐渐握紧拳头；呼气，身体站直，两臂向外拧，拳心向前，两肘从两侧向里挤压软肋，同时身体和脚跟用力上提，提肛，呼吸。
旋腰站立，两脚分开，与肩同宽，两手叉腰（四指在前，拇指在后）；用力向前推，使腹部凸出，体向后仰；左手用力向右推，上体尽量左弯；然后两手再用力向后推，使臀部竭力后坐，上体尽量前弯；右手用力向左推，上体尽量右弯。
以上四个动作为一圈，以顺时针方向旋腰25圈，再以逆时针方向旋腰25圈。
注意旋腰动作要缓慢进行，不可过速或过于用力，以免扭伤腰部。
抓腰站立，两脚分开，与肩同宽，两手反叉腰（拇指放于前方，其余四指自然落在腰上），用落在腰上的四指向外抓擦皮肤，两手同时进行，左右各抓擦50～100次。
搓腰坐在椅子上，两脚分开，与肩同宽，全身放松；双手对掌搓热，然后放于腰眼穴（第4腰椎棘突左右各3.5寸的凹陷处）用力揉搓，注意调整呼吸，尽可能呼吸得深一些，揉搓的范围尽可能大一点；搓4～6次后，将两手掌顺推至腰椎两旁，用力上下搓50～100次。
叩骶两手轻轻握拳，拳眼向下，同时用两拳的掌面轻叩（以不痛为度）骶尾部，左右各50～100次。
缩肛站立或坐位均可。
站立时，两腿分开，与肩同宽，坐位时，腰要挺直，双臂放松，自然呼吸，然后做缩肛运动，注意呼气时做缩肛动作，吸气时放松，反复进行30～50次。
腰部肌肉康复训练动作
腰部肌肉康复训练动作
腰部肌肉康复训练动作，是通过一系列的运动来帮助腰部肌肉恢复功能。
在康复过程中，适当的训练可以帮助肌肉恢复，增强肌肉力量，从而达到康复的目的。
接下来，我就为大家介绍一些腰部肌肉康复训练动作。
1. 腹部提肛练习：这个动作有助于提高肛门括约肌的力量，通过不断的收缩和松弛，可以帮助加强腰部肌肉，从而达到康复的效果。
2. 侧躺腰部拉伸：这个动作可以帮助舒缓腰部肌肉，特别是在长时间坐着或站着后，经常可以采用这个姿势来放松肌肉。
3. 腿部平衡练习：这个动作可以帮助加强腿部和腰部的肌肉，提高身体的平衡能力，从而促进康复的效果。
4. 腿部推墙练习：这个动作可以帮助加强腰部和腿部的肌肉，通过不断的推墙，可以增强腰部的力量，从而达到康复的效果。
5. 仰卧起坐：这个动作可以帮助加强腹肌和腰部肌肉，通过不断的仰卧起坐，可以提高身体的平衡能力，从而达到康复的效果。
以上就是几个常见的腰部肌肉康复训练动作，通过不断的练习和运动，可以帮助加强腰部肌肉的力量，恢复正常功能。
在进行康复训练过程中，一定要注意选择合适的动作，适度运动，不要过度疲劳或造成损伤。
希望大家可以通过这些动作，帮助自己早日康复，达到更好的健
康效果。
这六组动作能缓解腰痛
龙源期刊网 这六组动作能缓解腰痛作者：陈斌来源：《大众健康》2018年第02期腰肌劳损是引起腰痛的常见原因，但它只是一个总称。
正确认识腰痛这件事十分重要。
腰痛，在人们日常生活中屡见不鲜。
久坐久站、长时间弯腰搬重物、“葛优躺”等等，都是引发腰痛的原因。
也许你只是轻微不适，稍加活动就好；也许你已经饱受折磨。
腰肌劳损是什么腰肌劳损，其实只是一个统称，也叫腰背肌筋膜炎或功能性腰痛，不仅是一个临床的症状，也是一个引起腰痛的常见原因。
它包含大部分由于腰部肌肉劳损而引起的疾病，主要症状是腰部感到酸胀痛，腰部僵硬，不能长时间保持一个姿势。
腰肌劳损实际上是腰骶部肌肉、筋膜、韧带等软组织慢性损伤，导致局部无菌性炎症，引起腰骶部一侧或两侧的弥漫性疼痛。
腰肌劳损所包含的内容其实很多，包括腰背部筋膜疼痛综合征、腰骶部韧带损伤、腰3横突综合征、腰臀肌筋膜炎等等疾病。
主要症状表现为腰或腰骶部胀痛、酸痛，反复发作。
除了感到腰部疼痛外，由于腰部肌肉的劳损压迫，局部血液循环不好，代谢能力下降，部分病人还会出现臀部外上侧、大腿后外侧疼痛。
因此，千万不要以为腰肌劳损只是简单的腰痛，误诊误治会耽误病情。
腰肌劳损是一种慢性、积累性损伤，主要由于腰部受到不足以引起肌肉韧带大的撕裂的轻微外伤，或是腰部肌肉长时间处于高张力状态下的被迫体位，致使肌肉、筋膜及韧带持续牵拉，疲劳过度，局部肌肉内压力增加，血供受阻，逐渐出现缺血、充血、缺氧及渗出状况，引起局部组织炎症、粘连，导致肌纤维组织变性，增厚及挛缩，并刺激相应的神经而引起慢性腰痛。
出现损伤后，未能正确治疗或治疗不彻底，反复不断的慢性劳损可使这一过程日益加重，致使受伤的腰肌筋膜不能完全修复，易形成恶性循环。
运动能缓解腰部不适引发腰痛的原因有很多，如工作中长时间弯腰，生活中的各种不良姿态，久坐久站等都有可能造成腰肌劳损。
下面给大家介绍几个简单的动作，帮助大家轻松缓解“小蛮腰”的各种不适。
1.放松背部肌群。
轻松缓解腰背痛的“床板操”
龙源期刊网
轻松缓解腰背痛的“床板操”
作者：万海
来源：《养生保健指南》2018年第01期
中老年人，腰背疼痛是常见病、多发病。
我不到50岁时便发现腰背经常酸胀疼痛。
后来，一位长者告诉我，腰背疼痛的人首先要坚持睡平板床而不是席梦思之类的沙发床，其次坚持做“床板操”有利于缓解腰背痛。
人睡在平板床上可使脊柱骨骼保持水平状态，做“床板操”就是人平躺在木板床上做规定的机械运动，通过运动来改善机体的功能，从而起到强筋壮骨的作用。
“床板操”共分两节。
第一节：身体平躺，身心放松，先将臀部抬起到最大限度，让头部、背部和双脚的后跟支撑着整个身体的重量，这时脊梁和下肢弯成了弓形。
如此臀部一抬一放为一次，做的次数多少可根据自己的体力和承受能力来决定，一般为8～16次。
第二节：身体平躺，将背部抬起到最大限度，让头部和臂部支撑着上身的重量，这时从颈椎到整个脊梁部分弯成弓形。
如此背部一抬一放为一次，做的次数多少可根据自己的体力和承受能力来决定，一般为8～16次。
两节“床板操”可以分别做也可以交叉着做。
每天早晨起床和晚上入睡之前各做1次。
几年来，我坚持每天做“床板操”，从不间断，腰背疼痛的老毛病已没有复发过。
有腰背疼痛的老年朋友们不妨试一试。
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腰背痛的康复保健操动作有哪些
康复保健操是针对身体康复的运动项目，操的动作与疾病是关联的，对症性的体操就包括了颈部、腰部、腿部等，不同的锻炼部位操的类型也是有变化，如患者受伤的部位是腰背部位，能发生的疾病是腰背痛，痛时要观察病情的严重性，不可一味的锻炼身体而不顾疼痛，患者做操时就要注意动作与技巧，那么腰背痛的康复保健操动作有哪些呢?
这套康复保健操主要有：松懈腰背部软组织的粘连及痉挛，提高腰腹肌力量，恢复腰腹肌活动功能，矫正脊柱畸形，具有调理脾胃，固肾养精以及消除胸腹胀满等作用。
第一节双手托天：预备姿势：分腿直立，稍宽于肩，手指交叉于上腹前，掌心向上。
动作：
1、两臂上提至脸部翻掌上托，抬头挺胸，掌心向上。
2、两臂带动上体，向左侧屈一次。
3、再侧屈一次。
4、还原，5～8
同1～4，但方向相反。
练习次数2×4个八拍。
第二节转体推掌：预备姿势：分腿直立，稍宽于肩，双于握拳于腰部。
动作：1、右手立掌向前推出，掌心向前，同时上体向左转90°目视左后方，左手伸向左方，拳头顶于腰部，两臂成直线。
2、还原。
3～4同1—2但方向相反，练习次数：2×4个八拍。
第三节叉腰旋转：预备姿势：分腿直立，两脚稍宽于肩，两手叉腰，大拇指向前。
动作：1-4两手依次用力推动骨盆，作顺时针方向绕环一周。
5～8同1—4，但方向相反。
第四节展臂弯腰：预备姿势：1、分腿直立，两脚稍宽于肩，两手交叉于腹前掌心向内。
动作：两臂前上举，抬头挺胸、收腹、眼视手背。
2、两臂经体侧下落至侧平举，掌心向上。
3、两手翻掌同时上体挺腰前屈。
4、两臂体前交叉。
5、两臂紧贴两耳，上体挺腰伸直成1的姿势。
6～8同2～4最后拍还原。
练习次数2x4个八拍。
第五节：弓步插掌：
预备姿势：直立分腿成一大步。
双手握拳于腰部。
动作：1、
上体左转成左弓步，同时右拳变掌向前上方插掌。
掌心向侧，大拇指与头顶相平。
2、还原成预备姿势。
3～4同1～2，但方向相反。
练习次数2×4个八拍。
腰背痛的康复保健操动作有哪些呢?我们对此推荐了五个动作，从准备的姿势到完成，练习完也需要很长的时间，如腰背痛很严重的是要休息，不可强加练习。
等身体恢复一定程度后再执行运动，对其恢复是极有利的。
患者锻炼身体时还要注意合理的休息，休息会让疾病快速的恢复，也能避免副作用的出现，更利于腰痛的疼痛缓解。